Moin Uli, schöne thoughts zu deinen 5k-PB-Versuchen. Ich bin ambitionierter Hobby-Triathlet und habe eine 5k PB von 17'19". Deine Gedanken zum spezifischen intensiven Training, also deine Intervalltrainings, Hillreps, Tempodauerläufe und Co haben alle ihre Berechtigung und können dir Helfen, deine Bestzeit zu pushen, bergen natürlich aber auch, gerade für Leute mit etwas älterem Semester, ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Der einfachste und effizienteste Weg deine Bestzeit zu pushen ist, dass du dein generelles Laufvolumen erhöhst und dabei der allergrößte Anteil wirklich lockere Läufe sind. Das klingt im ersten Moment eventuell nicht ganz logisch, wenn du aber etwas tiefer in die Studienlage eintauchst, wirst du es erfahren. Wenn du beispielsweise, ohne es zu Wissen, bislang 35-40km in der Woche läufst, taste dich langsam an die 50k- Wochen heran und versuche es mit einem progressiven Trainingsload. Ich kann mir vorstellen, dass du bis zum Spätsommer die letzten Sekunden von der 20-Minuten-Marke dann auch noch abgeknabbert bekommst - viel Erfolg!
Vielen lieben Dank für die schönen und vielen Worte. Ich werde das beherzigen. 35-40 km die Woche trifft es ganz gut. Fahre ja manchmal auch Rad, dann sind es 20-30 km. Das mit dem Schwimmen ist aber nicht so meins, falls die Frage jetzt aufkommen sollte. Liebe Grüße, Uli
@@nevernotrunningdenke da liegt die Krux. Ich schaffe es auch nicht merh als 30km die Woche regelmäßig ohne dass es mal hier und da zwickt. Ich denke damit muss ich eben arbeiten für meine Bestzeiten.
Ich wollte gerade dasselbe schreiben. Da habe ich gerade noch den Kommentar gelesen. Stimme 100% zu. Ich bin auch Triathlet und Coach. Was dir fehlt ist einfach die Aerobe Kapazität und durch die vielen harten Einheiten wird die Laktatbildugsrate sehr hoch sein. Und die macht dir den Strich durch die Rechnung. Bleib dran und arbeite über Umfang und nicht über die Intensität. #noshortcuts
Ich hatte auch ein Plateau von ca 1 1/2 Jahre auf die 5km Zeit. Mir hat geholfen:, 1. Konstantes Wochenvolumen. 2. Tempoläufe, longrun und viel easy. 3. Stabi, vor allem Wade und Oberschenkel mit Beckenmuskulatur. 4. Ich habe vo2 max Workouts gemacht, z.B 15 min einlaufen, 5x3min hard( Anerobe Schwelle), 2min trab, 10 min auslaufen. 5. Ich habe im schnitt 4x die Woche Trainiert mit ca 50 bis 60 Wochenkilometer. 6. Sich beim 5km versuch auf die Form und Atmung konzentrieren und nicht auf die Uhr schauen. Nur die KM splits anschauen. 7. Am wichtigsten Vertrauen seinen Körper haben! Und auch wenns nicht sein soll sich sagen, beim nächsten mal 🤗👍🥇 So bin ich von einer 17:50 auf 16:27 gekommen. Ich denke das Prinzip ist auch für die sub 20 anwendbar. Schöner Kontent und ich drücke dir die Daumen, das wird noch, bin fest davon überzeugt. Heisst ja nicht umsonst Ausdauersport. Zeit und Durchbeisevermögen regelt. 😊
Vielen lieben Dank für den ausführlichen und hilfreichen Kommentar. Ich bin dafür sehr dankbar und auch immer wieder ein wenig überrascht, weil ich hier damit gar nicht gerechnet habe. Das sei jetzt mal stellvertretend zu deinem Input gesagt, gilt aber für alle tollen Kommentare der Lauf-Community. Werde deine Tipps beherzigen. Liebe Grüße, Uli
Schönes Video Uli, ich habe auch ganz schön lang an der 20:00 Marke geknabbert. bzw. bin lange nicht unter 21:00 gekommen. Für mich war der Gamechanger mehr qualitative Intervalle (6 x 800er, 5 x 1000er), um den Speed über die Distanz zu bekommen. Und dann hat es nur noch den perfekten Tag gebraucht. Kühle Temperaturen, leichter Regen und eine Fahrradbegleitung, wo ich mich im Trainingslauf ans Hinterrad klemmen konnte. Ergebnis: 19:50 Eine Woche später bin ich dann bei 20:00 bei der 5er Marke in einem 10km Lauf durchgegangen, womit ich auch sehr zufrieden war. Kurz und knapp: Der Sprung von 21:01 auf 19:50 hat bei mir ca. ein halbes Jahr gebraucht mit einigem an Grundlagenausdauertraining und regelmäßigem Intervalltraining wie oben beschrieben! :) Weiter so!
Vielen lieben Dank für die motivierenden Worte! Die Intervalle tun mir auch gut, das habe ich schon gemerkt, sind aber auch echt hart. Gut ist auch ein Tempodauerlauf mit Schwellentempo (das ich bisher erst geschätzt habe; mehr dazu demnächst in Videoform vermutlich…). Liebe Grüße, Uli
Respekt! Ich habe vor gut vier Monaten mit Laufen (bzw. generell mit Sport) angefangen und bin gerade noch bei einem Pace von 5 - aber das wird noch :) Bin auf weitere Erfolge von dir gespannt!
Vielen Dank für deinen Kommentar und dein Lob. Das kann ich aber nur zurückgeben, 5er Pace, wenn du gerade erst angefangen hast, ist schon ganz schön flott. Liebe Grüße, Uli
Da deine Zeit knapp dran ist, machst du aus meiner Sicht nicht ein falsches Training, sondern gehst den Wettkampf falsch an. 1. Suche dir eine flachen kurz mit möglichst wenig 90 Grad Kurven, da die dich stark verlangsamen. Mit vielen Zuschauern auf den letzten 500m die puschen dich dann über die letzten Meter für deinen Endspurt. 2. Du willst gewinnen. (PB aufstellen in dem Fall, statt als erster ins Ziel zu kommen.) -> Stell dich also in die erste Reihe mit breiter Brust. Dann hast du die ersten 20 Sekunden schon drin, da du nicht langsameren ausweichen musst. 3. Benutze diejenigen, die als erstes ins Ziel kommen wollen als deine persönlichen Pacemaker. Die ersten 2-3 km geht keiner ans Limit, sondern werden aus deren Sicht gemütlich gelaufen. Also zwischen 3:00 und 3:30, das sollte im Windschatten gehen bei deiner derzeitigen Leistung. -> nächsten 20 Sekunden 4. Wenn du die Spitze ziehen lassen musst, heisst es dein Zeitguthaben zu verwalten. D.h., eine Zeit knapp unter den 4 min/km reicht dir dann für dein Ziel.
Vielen Dank für deinen Kommentar und deinen ausführlichen Input. Ich bezweifle zwar eine 3:00 oder 3:30er Pace über 2-3 km laufen und dann ins Verwalten übergehen zu können. Aber vom Prinzip her hast du vermutlich Recht. Beim nächsten Mal werde ich deine Tipps beherzigen. Liebe Grüße, Uli
Servus Uli, bin zufällig über deinen Beitrag gestolpert. Mir geht es ähnlich und ich bin noch ein Jährchen älter als du. 😂 Allerdings hab ich seit 20 Jahren keinen Sport mehr gemacht und laufe überhaupt erst seit knapp 18 Monaten. Angefangen hab ich eigentlich um Gewicht zu verlieren. Hat auch gut geklappt mit über 20kg. 😊 Jetzt hat mich der ehrgeizig gepackt und die 20 Minuten sind mein Endgegner. Momentan bin ich bei 21. Spätestens im Frühjahr knacke ich das Ding! Viel Erfolg weiterhin!
Vielen Dank für deine Nachricht. Ja, ich bin mittlerweile auch der Meinung, man braucht einfach etwas Zeit und Geduld. Endgegner ist witzig. Liebe Grüße, Uli
Die Schwarmintellienz hat hier schon richtig viel guten Input gegeben - zusammenfassend würde ich dir raten: 3x langsame Läufe bei 05:40 - 05:59 sofern es durch dein Gewicht und Energiesubstratmix dann auch tatsächlich locker ist. 1x Intervalleinheit die den Fokus auf deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit legt. Wenn du Schwierigkeiten hast aktuell 1km Intervalle in 4' zu laufen, mechanisch koordintiv aber die 400/800m in unter 4'Pace läufst, dann überleg dir unterm Strich, wie DEINE Intervall Einheit aussieht, bei der du möglichst viel Zeit "Volllast" und keine "Überlast" hinbekommst. Intervalle kann man auch zu schnell laufen, dann schafft man weniger und nützt nichts außer sich platt zu machen. Du bist vermutlich ein Kohlenhydrat Monster, deswegen neben der Intervallenheit und den 3 lockeren Läufen noch eine Einheit mit Schwelle. Dein Sauerstoffmotor ist gewaltig, wenn du dein Gewicht auf 84kg bekommst, schaffst du sogar die 10km in 39.50, dream big😉🦿🌪️ Wie könnte deine Beispielwoche aussehen: So: Locker 12km + Proteinshake mit Banane und nem teelöffel Erdnusbutter Mo: locker 45min mit 3 Steigerungen (3x 100m etwas flitzen, nicht sprinten) Tracktuesday: 10min einjoggen, 4x 800m, je 75sec pause, satzpause 2min, 5x 800m 1km @6.20, 30sec gehen. Versuch die ersten 400m in 3.50 und die letzten 400 in 3.55'Pace zu laufen. Oder in 3.45, dann 3.55. Adaptiere, wie du eben viel Zeit Vollast, aber keine Übrlastung hinbekommt. So das du auf ca. 24min Belastunszeit kommst. Während der Einheit auch mal nen Schluk trinken. Nach der Einheit Proteinhake mit Banane und teelöffel Erdnussbutter. Mittwoch Pause! Frühstück sollten 20-30g Proteine beinhalten Donnerstag: 45min locker Freitag: 2 @5.50, 2@ 4.37, 1@ 6.00, 2@ 4.37. 1@ 6.00, 2@ 4.37, 1@ 6min, 300m ausgehen. Die Belastungspace soltest du hier eher konservativ angehen, nicht wie in den Kommentaren auch vorgeschlagen bei 4.25. Das ist zu schnell und erzielt nicht den gewünschten Effekt. Nach der Einheit - Shake. Samstag Restday Desweiteren bin ich ein großer Verfechter des handelsüblichen rote Beete Safts. Teile dir die 500ml auf Dienstag abend, bis Donnerstag auf. Immer nur abends, nach dem kleinen Abendessen, da du ja schon den göttlichen Shake hattest 😉 Lass die süßigkeiten weg. Außer am Montag. Da darfst du dir mal 100g Haribos genehmigen, die Packung dann bis Mittwoch Abend aufessen 😈😂😂 Ernsthaft, du schaffst noch 2kilo weniger. Vor dem Zähneputzen abends oder morgens mal die berühmte Plank machen an den lockeren Traininstagen. 3x 40-60sec. Hilft wirkliche Wunder.
Vielen lieben Dank für den vielen Input. Kohlenhydrat-Monster ist gut. Das trifft es vermutlich. Komme ja ursprünglich vom Rudern (viel Muskelmasse; wenn auch heute weniger). Rote-Beete-Saft probiere ich mal. Groß träumen mache ich vielleicht auch noch… ;-) Liebe Grüße, Uli
Schönes Video! Ich bin zwar weit von einem sub20 Lauf, habe aber schon von vielen gehört, dass es diese Schwallmauer wirklich in sich haben soll. Ich glaube dranbleiben heißt die Divise, auch wenn es jetzt erstmal etwas längere Strecken für dich sind. Freue mich auf weiteren Content von dir. Danke!
Gerade den Kanal entdeckt: schönes Video! Mach dir mal keinen Stress - klingt blöd, aber mit 40 sec bist du schon noch weit weg von der sub 20min. Keinen Stress machen und einfach weiter trainieren. Tempoläufe sind schon wichtig, würde ich aber vorsichtig angehen: gut in den Körper reinhorchen, ob sich schon Laktat aufbaut (spürt man ganz gut in den Beinen). Bei deinen 5k Zeiten sollte 4:30 ungefähr als Schwellenpace passen. Weiterhin alles Gute! Das kommt schon!
Vielen Dank für dein Feedback und die aufbauenden Worte. Ein Leichtathletik-Trainer, der mich von früher kennt, war der Meinung, mit 40 Sekunden wäre ich doch eigentlich schon nahe dran... Witzig. Gefühlt bin ich da aber eher bei deiner Aussage; es fehlt mir noch einiges, aber mit dem Thema Schwelle habe ich mich bisher noch nicht wirklich auseinandergesetzt. Liebe Grüße, Uli
kann dir dafür nur die parkruns empfehlen, immer samstag um 9 Uhr in ganz vielen Städten Deutschlands. Vermessene Strecke, Zeitnahme und kostenlos. Das finde ich ganz schön, um einfach mal zwischendurch wieder einen Tempotest zu machen ohne an einem offiziellen Wettkampf teilzunehmen. Ich werde es die nächsten auch mal wieder mit den sub20 versuchen. Lieben Gruß
Sehr interssantes Video.Ich denke,wenn 5-mal 1000 Meter unter 4 nicht gehen,dann geht es auch nicht am Stück.Trotzdem würde ich sagen,weitermachen und dranbleiben.Und 20:42 sind gar nicht schlecht und passen ziemlich genau zu dem 5-mal 1000 Meter-Programm knapp über 4 Minuten.Und auch das Prinzip von Belastung und Erholung und das Prinzip der Regelmäßigkeit sind nicht zu unterschätzen.
Dankeschön. Ja, vermutlich muss ich die Läufe einfach noch häufiger machen und dann wird das schon. Ich darf halt nicht zu ungeduldig sein und muss einen langen Atem haben. Liebe Grüße, Uli
Grüße, mit welchem Puls läufst du denn deine Sachen, sprich grad die Dauerläufe? Wichtig ist ebenso Kontinuität, sprich über viele Wochen gezielt arbeiten.
Vielen Dank für die aufbauenden Worte! Pulswerte sehen gut aus, ich bin mir auch ziemlich sicher, meine HF-Bereiche gut zu kennen. Vielleicht mache ich irgendwann aber tatsächlich noch einmal einen Laktattest. Liebe Grüße, Uli
Hey nach der Faustformel müsstest du doch nur 4 KG abnehmen oder nicht? 2,5s/km *5km = 12,5 sec/km mal 4 kg die Du verlieren müsstest = Zeitersparnis von 4*12,5sec = 50 sec … 20:42 - 50 sec = 19:52 oder nicht ?
Vielen Dank für deinen Input. Rein theoretisch hast du Recht. Die Frage ist, ob ich noch 4 kg abnehmen kann, ohne Muskelmasse zu verlieren (sonst geht die Faustformel ja nicht auf). Und ob ich mir das Hungern überhaupt antun will. Im Hobbybereich ist die Faustformel daher mit Vorsicht zu genießen. Liebe Grüße, Uli
20.42 ist gar nicht so schlecht. Bleib einfach dran und versuche es weiter. Ich habe auch einige Zeit benötigt, um die 20.00 zu knacken. Vielleicht solltest du auch einfach mal 5k auf der Bahn laufen. LG Andie
Das Gewicht kann der Schlüssel für dich sein ! Denke da an den ehemaligen Läufer, Hans - Jürgen Orthmann mit 1,90m & 60kg ! Bin mir sicher, daß du die unter 20min. laufen kannst und wirst !🏃👍
Vielen Dank für den Zuspruch. Gewicht ist ein großes Thema, welches ich hier aber auch mit Bedacht behandeln will. Denn zu wenig essen ist nicht gut. Auch wenn er seine Schwächen hat, ist der BMI ja ein guter Anhaltspunkt, nicht dass hier noch jemand eine Essstörung durch mich bekommt. Aufgrund meiner Muskelmasse (durchs Rudern) halte ich 80 kg für das absolute Minimum. Liebe Grüße, Uli
Hallo Uli . Bin durch Zufall auf das Video gestoßen. Darf ich fragen wie alt du bist ? Heute mit fast 60 schaffe ich das natürlich nicht mehr, aber zu meiner aktiven Zeit ( Bestzeit 38:50min auf 10km ) hab ich das nur durch konsequentes Training ( Intervalle, Tempoläufe) geschafft. Obwohl ich als Langdistanztriathlet andere Prioritäten gefragt waren . UND: du hast es ja selbst angesprochen . WEnn es dir wirklich wichtig ist , 5kg abnehmen . LG
Vielen Dank für dein Feedback. Ich bin (noch) in der Blüte meines Lebens… 😉 Ums Alter soll es eigentlich erst im nächsten Video gehen. Wer aber genau aufgepasst hat, hat schon in diesem Video sehen können, dass ich in der Altersklasse M45 starte. Liebe Grüße, Uli
Hi, also mir haben 2 Punkte / Einheiten sehr geholfen und ich hab die 5000 mit 4 wochen training von 21min auf 19:51 gebracht. Zum einen hab ich an ziemlich alle lockeren läufe 20 sec Steigerungen zum ende angehängt, also so 5 bis 6km locker und dann zu. Ende 6x20sec mit ca 3:45 pace. Weiter hab ich zum Geschwindigkeit trainieren und auch zu verinnerlichen einmal in der Woche 15x200m auf der Bahn gemacht und dabei die 200m in 3:20 - 3:25. Das ganze bei meinen regulären 25 bis 35 trainigskilometern in der Woche Woche eingestreut und es hat geklappt. 2 wochen nach dem ersten sub 20 konnt ich dann schon weiter auf 19:43 gehn. Dir weiterhin viel Erfolg 🎉drann bleiben
Vielen Dank für deinen Kommentar und deine Tipps. Mit 4 Wochen Training warst du aber sehr fix... Die 15x200m werde ich auch mal ausprobieren. Liebe Grüße, Uli
Versuch doch mal ein bißchen Schwellen Training, deine Schwelle liegt wahrscheinlich ungefähr bei 4:25min/km. Du könntest z.B 6-8×1000m in 4:25 machen, mit 60 sec. Pause. Oder 15-20×400m in 4:10min/km mit 40sec Pause.
Vielen Dank für deinen Input, hört sich gut an. Stichwort Schwellentraining habe ich jetzt schon häufiger gehört. Damit muss ich mich noch genauer auseinandersetzen. Die Frage ist, ob ich dafür einen Stufen-/Laktattest brauche oder auch Annäherungswerte ausreichen? Liebe Grüße, Uli
@@ulihanke Hallo Uli, für den Anfang reicht es deine Schwelle anhand deiner 5km Bestzeit abzuschätzen. Im Internet gibt es viele gute Laufrechner, lauft denen sollte deine Schwelle ca. bei 4:25min/km liegen. Je kürzer die Intervalle desto schneller kannst du sie noch im Schwellenbereich laufen. Je länger desto langsamer solltest du sie laufen.
Vielen Dank für den Tipp! Den Begriff Deload hatte ich vorher noch nicht gehört. (Auch Tapering ist etwas, was ich noch nicht allzu lange kenne.) Wobei ich mir schon viel Zeit zur Regeneration nehme. Aber ich werde es mal ausprobieren. Liebe Grüße, Uli
Ich hatte vor vielen Jahren ähnliche Probleme und schaffte es, trotz Intervalltraining, nicht unter 20 Min. Erst als ich einen langen lockeren Lauf über 25 km die Woche ins Training eingebaut habe, wurden die 20 Minuten geknackt. Ich vermute mal, dass der lange Lauf meine Endgeschwindigkeit zum Ende eines Rennens gepusht hat. Allerdings habe ich auch andere körperliche Voraussetzungen als Uli mit meinen 1,78m und 67kg.
Hallo Uli, cooles Video... ich hab viele gute Tipps in den Kommentaren gelesen... ein wichtiger Punkt aus eigener Erfahrung ist auch das Krafttraining (Stabiübungen) damit du eine stabile Körperhaltung bei dieser hohen Pace halten kannst. Und ganz allgemein mit einem effizienteren Laufstil kann man ohne mehr Training sich massiv verbessern... dies auch noch Punkte um anzusetzten... Lieber Gruss aus der Schweiz
Dir fehlt der Umfang und die Grundschnelligkeit… mit 400er beginnen ist zu lang. Und 3:45 auf 400m ist zu „langsam“. Mit 200er beginnen, langsam länger werden. 1000er in 3:50-3:55min mit 1min TP, dann packst du die 20:00. Ich weiß zumindest wovon ich spreche, bin 47 und laufe 10k in 34:x und HM dieses Jahr noch sub 1:15h. Kopf hoch. Das wird, dran bleiben. 👍
Vielen, lieben Dank für deinen Kommentar und deine Tipps. Werde ich mir zu Herzen nehmen. Ich bin guter Dinge, dass ich nicht mehr allzu lange brauche um die 20 zu knacken. 19:59 würden mir ja schon reichen und dann vielleicht noch einmal die 39:59 für die 10k. 34:x ist stark. Liebe Grüße, Uli
Unter idealen Bedingungen mit den bestmöglichsten Schuhen hättest du die Zeit jetzt safe in der Tasche, aber ist halt quatsch son 5 Kilometerwettkampf mit der persönlichen Leistung gleichzusetzen. Man läuft ne fremde Strecke, bei der selten die Ideallinie frei ist und alle Anderen laufen in einer völlig anderen und noch ungleichmäßigeren Pace als du. Das funktioniert wirklich nur wenn man sich in die erste Reihe stellt und einen echten Profi als Pacemaker dabei hat, der im idealem Tempo vor einem läuft und dir im Zweifel den Weg freischreit. Ich kenne eigentlich fast Niemanden, der seine hohen Ziele 1:1 auf deine Weise erreicht hätte. Die Hobbymarathonläufer kommen dann auch alle ein paar Minuten oder zumindest Sekunden zu spät ins Ziel und scheitern ausschließlich an den Bedingungen vor Ort. Wenn ich mir das Ziel setze den Marathon nach 3,5 Stunden zu finishen, dann hab ich das nach meiner eigenen Definition genauso erreicht, wenn ich 3:33 gebraucht hab. Alles Andere ist ne Niederlage mit Ansage.
Vielen Dank für deinen Kommentar und diese Sichtweise. Das hatte ich so noch gar nicht bedacht. In Sachen "unbekannte Strecke" und "Ideallinie" versuche ich immer die Strecke vorher einmal gelaufen zu sein oder mit dem Fahrrad abzufahren oder dort Gassi zu gehen. Liebe Grüße, Uli
Wenn du die Speed Einheiten packst, aber dann im Race die Pace nicht haltest, dann deutet das ziemlich klar auf fehlende Aerobe Grundlage, die - man höre und staune - schon ab Wettkampfdistanzen von 1500m die wichtigste Energiequelle ist. Vermute mal du hast eine sehr hohe Laktatbildungsrate. Sprich nach kurzer Zeit it dein Oganismus schon in Laktatüberschuss, was dazu führt, dass die Beine sich schwer anfühlen oder schmerzen. Demnach hast du nicht korrekt Grundlagenausdauer trainiert. Vermutlich viel zu schnell, als dass du dabei Fettstoffwechsel und Aerobe Grundlage trainiert hättest. Empfehle mit Leistungsdiagnostik im Spottnedizinischen Labor mit Spiroergometrie deinen Fatmax Bereich zu ermitteln. Dann wird dir wohl der Sportmedziner sagen, dass du GA1-Gedöns in einem viel langsameren Tempo laufen solltest um deine "A"erobe Laktatschwelle hochzuschrauben. Und die Speedeinheiten eher in Richtung 3km-Renntempo machen solltest.
Vielen Dank für deinen Kommentar. Grundlagen-Ausdauer habe ich eigentlich extrem viel gemacht. Ob im exakt richtigen Bereich, ist schwierig zu sagen. Da ich mich meinen Trainingsbereichen vor allem durch die Herzfrequenz etc. genähert habe und alle anderen Daten, die eine Garmin-Uhr hergibt. Eigentlich reicht das in meinen Augen dann auch (als heutiger Hobbysportler). Aber vielleicht gehe ich doch mal zur Sportdiagnostik. Und, dass sei auch gesagt, 20 Minuten in meinem Alter sind schon ein Brett (siehe mein zweites Video). Entspricht grob 18 Minuten in jungen Jahren. (Und ich bin vom Körperbau her - als ehemaliger Ruderer - kein Läufertyp.) Liebe Grüße, Uli
Ruhig auch mal paar andere Rennen laufen als die 5km. Das bringt den Spaß bisschen höher. Alles Gute. Falls du ein Portal hast für schnelle 5km Strecken her damit 🤣
Vielen Dank für die aufbauenden Worte. Es soll ja Läufe geben, die sogar „schnell“ im Namen haben; ich glaube z. B. in Rodenbach (Schneller Zehner)… Ansonsten muss ich vielleicht ja doch mal auf die Laufbahn. Liebe Grüße, Uli
Ganz schön viele Hobbysportwissenschaftler hier... Woran es im Endeffekt gelegen hat, kann keiner sagen, da das einer dauerhaften Begleitung und Trainingssteuerung bedarf. Was mich hier schockiert, sind all' die Empfehlungen, während gänzlich die Herzfrequenz außen vor gelassen wird. Ein systematisches Training ohne HF ist sinnlos. Jeder Pauschalplan stirbt in dem Moment, in dem sich VO2max anpasst, in dem sich der Körper verändert usw. Training bedeutet eben auch Steuerung und ständige Anpassung. Wer seine HF verfolgt und anhand dieser Grenzen festlegt, passt sich automatisch an! Denn noch etwas ist klar - ja, die VT1 und VT2 verändern sich mit dem Training, verschieben sich. Da man aber sowieso immer in einem HF-Toleranzbereich trainiert, ist das (vor allem für Hobbysportler) definitiv zu vernachlässigen. Es spielt eine nachgeordnete Rolle, ob sie sich von 149 auf 151 verschiebt. Meine Empfehlung: Setze dir ein Ziel (5km < 20 min) und lege dir deinen Trainingsplan auf ein Jahr an. Das Jahr wird typischerweise in Quartale geteilt. Vorbereitungsphase 1, Vorbereitungsphase 2, Vorwettkampfphase, Wettkampfphase. Die Kollegen von lauftipps.ch haben bspw. eine großartige Seite entwickelt, anhand derer man sich diese Phasen ausplanen kann und wo sich die Belastung SYSTEMATISCH steigert und nicht etwas anhand cooler Ratschläge. Und besonders in den wichtigen Wochen vor dem Wettkampf hast du da auch immer Überprüfungen drin, die deine Zielzeit relativ zuverlässig prognostizieren.
Vielen Dank für deinen konstruktiven Kommentar. Die Herzfrequenz ist sehr individuell und allein deshalb habe ich sie weggelassen. Natürlich orientiere ich mich daran. Früher, als Leistungssportler war der Stufentest und die Laktatmessung Pflicht. Heute als Hobbysportler reicht meiner Meinung nach die Annäherung per Herzfrequenz. Mit Ü45 ist das Ziel 20 Minuten natürlich ambitioniert (siehe auch mein zweites Video). Aber danke nochmal für den Input, vielleicht mache ich noch einmal ein Video zum Thema Herzfrequenz und eines zum Thema Schwelle/VO2max. Thema Trainingsplan empfinde ich als heutiger Hobbysportler unter Umständen als zu viel des Guten. Liebe Grüße, Uli
Aufgeben ist keine Option, auch bei mir lief es nicht auf Anhieb gut. Meine Bestzeit auf 5,0 km derzeit 19:45 und über mein Alter möchte ich nicht sprechen. Also weitermachen….
Vielen Dank für deinen Kommentar. Ja, ich bleibe dran, auch wenn man nicht jünger wird. Ich muss mich vermutlich einfach in Geduld üben. Liebe Grüße, Uli
Vielen Dank für deinen Kommentar. Ich bin da an dem Steinbrüchen in Dietesheim unterwegs gewesen. Einer der Seen dort heißt tatsächlich Grüner See, gefilmt habe ich aber den Oberwaldsee. Liebe Grüße, Uli
Vielen Dank fürs Feedback. Lauf-ABC und Dehnen sowie richtig Warmlaufen (ggf. inkl. Steigerungen) plus Auslaufen und auch mal Stabi/Krafttraining sind in meinen Augen eigentlich Standard und haben deswegen keine Erwähnung gefunden. Aber danke für den Hinweis. Liebe Grüße, Uli
Du sagst das du zufrieden bist das ist schlecht du darfst nie zufrieden du musst härter träniren auf dem alter ausruhen geht gar nicht du bist noch jung ich bin 58 laufe noch 18.55auf 5km nur ein hungriger wolf reißt
Vielen Dank für deinen Kommentar. Keine Sorge, ich bin noch hungrig! Mit 58 eine Zeit von 18:55 ist sehr stark. Schau dir dazu mal mein Video zum Thema Alter an. Liebe Grüße, Uli
Klasse Video und tolle Leistung Uli! Respekt! Ich denke wenn Du die Hinweise von @mapa1501 und @esreicht8807 mit dem Nike Alphafly kombinierst ist sub20 überhaupt kein Problem für jemanden wie Dich!!! Bleib dran...
Vielen Dank für den Kommentar und das Lob! Die Idee mit dem Carbon-Schuh hat mich schon echt danach im Internet suchen lassen. Vermutlich kaufe ich mir gar noch den Nike Alphafly. Gute Erfahrungen damit gemacht? Sind die Schuhe anderer Hersteller genauso gut? Liebe Grüße, Uli
Moin Uli, schöne thoughts zu deinen 5k-PB-Versuchen. Ich bin ambitionierter Hobby-Triathlet und habe eine 5k PB von 17'19". Deine Gedanken zum spezifischen intensiven Training, also deine Intervalltrainings, Hillreps, Tempodauerläufe und Co haben alle ihre Berechtigung und können dir Helfen, deine Bestzeit zu pushen, bergen natürlich aber auch, gerade für Leute mit etwas älterem Semester, ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Der einfachste und effizienteste Weg deine Bestzeit zu pushen ist, dass du dein generelles Laufvolumen erhöhst und dabei der allergrößte Anteil wirklich lockere Läufe sind. Das klingt im ersten Moment eventuell nicht ganz logisch, wenn du aber etwas tiefer in die Studienlage eintauchst, wirst du es erfahren. Wenn du beispielsweise, ohne es zu Wissen, bislang 35-40km in der Woche läufst, taste dich langsam an die 50k- Wochen heran und versuche es mit einem progressiven Trainingsload. Ich kann mir vorstellen, dass du bis zum Spätsommer die letzten Sekunden von der 20-Minuten-Marke dann auch noch abgeknabbert bekommst - viel Erfolg!
Vielen lieben Dank für die schönen und vielen Worte. Ich werde das beherzigen. 35-40 km die Woche trifft es ganz gut. Fahre ja manchmal auch Rad, dann sind es 20-30 km. Das mit dem Schwimmen ist aber nicht so meins, falls die Frage jetzt aufkommen sollte. Liebe Grüße, Uli
Kann mich dem nur anschließen. Volumen und Konsistenz machen ne Menge Unterschied!
@@nevernotrunningdenke da liegt die Krux. Ich schaffe es auch nicht merh als 30km die Woche regelmäßig ohne dass es mal hier und da zwickt. Ich denke damit muss ich eben arbeiten für meine Bestzeiten.
Ich wollte gerade dasselbe schreiben. Da habe ich gerade noch den Kommentar gelesen. Stimme 100% zu. Ich bin auch Triathlet und Coach. Was dir fehlt ist einfach die Aerobe Kapazität und durch die vielen harten Einheiten wird die Laktatbildugsrate sehr hoch sein. Und die macht dir den Strich durch die Rechnung. Bleib dran und arbeite über Umfang und nicht über die Intensität. #noshortcuts
Ich hatte auch ein Plateau von ca 1 1/2 Jahre auf die 5km Zeit. Mir hat geholfen:,
1. Konstantes Wochenvolumen.
2. Tempoläufe, longrun und viel easy.
3. Stabi, vor allem Wade und Oberschenkel mit Beckenmuskulatur.
4. Ich habe vo2 max Workouts gemacht, z.B 15 min einlaufen, 5x3min hard( Anerobe Schwelle), 2min trab, 10 min auslaufen.
5. Ich habe im schnitt 4x die Woche Trainiert mit ca 50 bis 60 Wochenkilometer.
6. Sich beim 5km versuch auf die Form und Atmung konzentrieren und nicht auf die Uhr schauen. Nur die KM splits anschauen.
7. Am wichtigsten Vertrauen seinen Körper haben! Und auch wenns nicht sein soll sich sagen, beim nächsten mal 🤗👍🥇
So bin ich von einer 17:50 auf 16:27 gekommen. Ich denke das Prinzip ist auch für die sub 20 anwendbar.
Schöner Kontent und ich drücke dir die Daumen, das wird noch, bin fest davon überzeugt. Heisst ja nicht umsonst Ausdauersport. Zeit und Durchbeisevermögen regelt. 😊
Vielen lieben Dank für den ausführlichen und hilfreichen Kommentar. Ich bin dafür sehr dankbar und auch immer wieder ein wenig überrascht, weil ich hier damit gar nicht gerechnet habe. Das sei jetzt mal stellvertretend zu deinem Input gesagt, gilt aber für alle tollen Kommentare der Lauf-Community. Werde deine Tipps beherzigen. Liebe Grüße, Uli
Schönes Video, sehr informativ und eine lehrreiche "Leidensgeschichte". ICh drücke die Daumen, dass du die 19:59 bald packst!
Vielen Dank! Liebe Grüße, Uli
Sehr interessantes Video. Mach schön so weiter, dass wirst Du 100%ig schaffen!
Vielen Dank für das Kompliment und die aufbauenden Worte. Liebe Grüße, Uli
Schönes Video Uli, ich habe auch ganz schön lang an der 20:00 Marke geknabbert. bzw. bin lange nicht unter 21:00 gekommen.
Für mich war der Gamechanger mehr qualitative Intervalle (6 x 800er, 5 x 1000er), um den Speed über die Distanz zu bekommen. Und dann hat es nur noch den perfekten Tag gebraucht. Kühle Temperaturen, leichter Regen und eine Fahrradbegleitung, wo ich mich im Trainingslauf ans Hinterrad klemmen konnte. Ergebnis: 19:50
Eine Woche später bin ich dann bei 20:00 bei der 5er Marke in einem 10km Lauf durchgegangen, womit ich auch sehr zufrieden war.
Kurz und knapp: Der Sprung von 21:01 auf 19:50 hat bei mir ca. ein halbes Jahr gebraucht mit einigem an Grundlagenausdauertraining und regelmäßigem Intervalltraining wie oben beschrieben! :) Weiter so!
Vielen lieben Dank für die motivierenden Worte! Die Intervalle tun mir auch gut, das habe ich schon gemerkt, sind aber auch echt hart. Gut ist auch ein Tempodauerlauf mit Schwellentempo (das ich bisher erst geschätzt habe; mehr dazu demnächst in Videoform vermutlich…). Liebe Grüße, Uli
Respekt! Ich habe vor gut vier Monaten mit Laufen (bzw. generell mit Sport) angefangen und bin gerade noch bei einem Pace von 5 - aber das wird noch :)
Bin auf weitere Erfolge von dir gespannt!
Vielen Dank für deinen Kommentar und dein Lob. Das kann ich aber nur zurückgeben, 5er Pace, wenn du gerade erst angefangen hast, ist schon ganz schön flott. Liebe Grüße, Uli
Was macht das Laufen?❤
Krass du bist ja voll der Sportler 😮. Dein neuer Kanal wurde mir eben vorgeschlagen. Weiter so. Sport frei 😂
Vielen Dank! Liebe Grüße, Uli
Da deine Zeit knapp dran ist, machst du aus meiner Sicht nicht ein falsches Training, sondern gehst den Wettkampf falsch an.
1. Suche dir eine flachen kurz mit möglichst wenig 90 Grad Kurven, da die dich stark verlangsamen. Mit vielen Zuschauern auf den letzten 500m die puschen dich dann über die letzten Meter für deinen Endspurt.
2. Du willst gewinnen. (PB aufstellen in dem Fall, statt als erster ins Ziel zu kommen.) -> Stell dich also in die erste Reihe mit breiter Brust. Dann hast du die ersten 20 Sekunden schon drin, da du nicht langsameren ausweichen musst.
3. Benutze diejenigen, die als erstes ins Ziel kommen wollen als deine persönlichen Pacemaker. Die ersten 2-3 km geht keiner ans Limit, sondern werden aus deren Sicht gemütlich gelaufen. Also zwischen 3:00 und 3:30, das sollte im Windschatten gehen bei deiner derzeitigen Leistung. -> nächsten 20 Sekunden
4. Wenn du die Spitze ziehen lassen musst, heisst es dein Zeitguthaben zu verwalten. D.h., eine Zeit knapp unter den 4 min/km reicht dir dann für dein Ziel.
Vielen Dank für deinen Kommentar und deinen ausführlichen Input. Ich bezweifle zwar eine 3:00 oder 3:30er Pace über 2-3 km laufen und dann ins Verwalten übergehen zu können. Aber vom Prinzip her hast du vermutlich Recht. Beim nächsten Mal werde ich deine Tipps beherzigen. Liebe Grüße, Uli
Servus Uli, bin zufällig über deinen Beitrag gestolpert. Mir geht es ähnlich und ich bin noch ein Jährchen älter als du. 😂 Allerdings hab ich seit 20 Jahren keinen Sport mehr gemacht und laufe überhaupt erst seit knapp 18 Monaten. Angefangen hab ich eigentlich um Gewicht zu verlieren. Hat auch gut geklappt mit über 20kg. 😊 Jetzt hat mich der ehrgeizig gepackt und die 20 Minuten sind mein Endgegner. Momentan bin ich bei 21. Spätestens im Frühjahr knacke ich das Ding! Viel Erfolg weiterhin!
Vielen Dank für deine Nachricht. Ja, ich bin mittlerweile auch der Meinung, man braucht einfach etwas Zeit und Geduld. Endgegner ist witzig. Liebe Grüße, Uli
Die Schwarmintellienz hat hier schon richtig viel guten Input gegeben - zusammenfassend würde ich dir raten: 3x langsame Läufe bei 05:40 - 05:59 sofern es durch dein Gewicht und Energiesubstratmix dann auch tatsächlich locker ist.
1x Intervalleinheit die den Fokus auf deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit legt. Wenn du Schwierigkeiten hast aktuell 1km Intervalle in 4' zu laufen, mechanisch koordintiv aber die 400/800m in unter 4'Pace läufst, dann überleg dir unterm Strich, wie DEINE Intervall Einheit aussieht, bei der du möglichst viel Zeit "Volllast" und keine "Überlast" hinbekommst. Intervalle kann man auch zu schnell laufen, dann schafft man weniger und nützt nichts außer sich platt zu machen.
Du bist vermutlich ein Kohlenhydrat Monster, deswegen neben der Intervallenheit und den 3 lockeren Läufen noch eine Einheit mit Schwelle.
Dein Sauerstoffmotor ist gewaltig, wenn du dein Gewicht auf 84kg bekommst, schaffst du sogar die 10km in 39.50, dream big😉🦿🌪️
Wie könnte deine Beispielwoche aussehen:
So: Locker 12km + Proteinshake mit Banane und nem teelöffel Erdnusbutter
Mo: locker 45min mit 3 Steigerungen (3x 100m etwas flitzen, nicht sprinten)
Tracktuesday: 10min einjoggen, 4x 800m, je 75sec pause, satzpause 2min, 5x 800m
1km @6.20, 30sec gehen.
Versuch die ersten 400m in 3.50 und die letzten 400 in 3.55'Pace zu laufen. Oder in 3.45, dann 3.55. Adaptiere, wie du eben viel Zeit Vollast, aber keine Übrlastung hinbekommt. So das du auf ca. 24min Belastunszeit kommst. Während der Einheit auch mal nen Schluk trinken.
Nach der Einheit Proteinhake mit Banane und teelöffel Erdnussbutter.
Mittwoch Pause!
Frühstück sollten 20-30g Proteine beinhalten
Donnerstag: 45min locker
Freitag: 2 @5.50, 2@ 4.37, 1@ 6.00, 2@ 4.37. 1@ 6.00, 2@ 4.37, 1@ 6min, 300m ausgehen.
Die Belastungspace soltest du hier eher konservativ angehen, nicht wie in den Kommentaren auch vorgeschlagen bei 4.25. Das ist zu schnell und erzielt nicht den gewünschten Effekt.
Nach der Einheit - Shake.
Samstag Restday
Desweiteren bin ich ein großer Verfechter des handelsüblichen rote Beete Safts. Teile dir die 500ml auf Dienstag abend, bis Donnerstag auf. Immer nur abends, nach dem kleinen Abendessen, da du ja schon den göttlichen Shake hattest 😉
Lass die süßigkeiten weg.
Außer am Montag. Da darfst du dir mal 100g Haribos genehmigen, die Packung dann bis Mittwoch Abend aufessen 😈😂😂
Ernsthaft, du schaffst noch 2kilo weniger. Vor dem Zähneputzen abends oder morgens mal die berühmte Plank machen an den lockeren Traininstagen. 3x 40-60sec. Hilft wirkliche Wunder.
Vielen lieben Dank für den vielen Input. Kohlenhydrat-Monster ist gut. Das trifft es vermutlich. Komme ja ursprünglich vom Rudern (viel Muskelmasse; wenn auch heute weniger). Rote-Beete-Saft probiere ich mal. Groß träumen mache ich vielleicht auch noch… ;-) Liebe Grüße, Uli
Super Video, danke 👍
Vielen lieben Dank! Liebe Grüße, Uli
Hey, 20:42 ist eine super Zeit!
Laufen sollte der Gesundheit und dem Spaß dienen, der Rest ist Ego.
Vielen Dank für deinen Kommentar, Jens. Gesundheit ist definitiv das Wichtigste. Liebe Grüße und Sport frei, Uli
Schönes Video! Ich bin zwar weit von einem sub20 Lauf, habe aber schon von vielen gehört, dass es diese Schwallmauer wirklich in sich haben soll. Ich glaube dranbleiben heißt die Divise, auch wenn es jetzt erstmal etwas längere Strecken für dich sind. Freue mich auf weiteren Content von dir. Danke!
Vielen lieben Dank für dein schönes Feedback! Liebe Grüße, Uli
Gerade den Kanal entdeckt: schönes Video! Mach dir mal keinen Stress - klingt blöd, aber mit 40 sec bist du schon noch weit weg von der sub 20min. Keinen Stress machen und einfach weiter trainieren. Tempoläufe sind schon wichtig, würde ich aber vorsichtig angehen: gut in den Körper reinhorchen, ob sich schon Laktat aufbaut (spürt man ganz gut in den Beinen). Bei deinen 5k Zeiten sollte 4:30 ungefähr als Schwellenpace passen. Weiterhin alles Gute! Das kommt schon!
Vielen Dank für dein Feedback und die aufbauenden Worte. Ein Leichtathletik-Trainer, der mich von früher kennt, war der Meinung, mit 40 Sekunden wäre ich doch eigentlich schon nahe dran... Witzig. Gefühlt bin ich da aber eher bei deiner Aussage; es fehlt mir noch einiges, aber mit dem Thema Schwelle habe ich mich bisher noch nicht wirklich auseinandergesetzt. Liebe Grüße, Uli
Mit mehr Training ist das auf jeden Fall sehr gut möglich für dich.👍
Auf jeden Fall 👍
Nicht schlecht, andere brauchen nur 3,5 Kilometer für 20 Minuten, aber fair enough 😉
Vielen Dank für deinen lustigen Kommentar! Man(n) muss es immer mit Humor nehmen, das stimmt. Liebe Grüße, Uli
@@ulihanke das zum einen, ich glaube wir sind auch immer zu kritisch. "Measure the gain, not the gap" scheint ein gutes Konzept.
Schönes Video 🤗
Ich bin da auch limitiert 🤣
Läuferische 🏃 Grüße
Achim 🙋♂️ 👣
Vielen Dank für deinen Kommentar. 😂 Liebe Grüße, Uli
Sehr informativ und eine lehrreiche "Leidensgeschichte", Kopf hoch die Zeiten waren doch top👍
Vielen Dank für die aufbauenden Worte! Liebe Grüße, Uli
kann dir dafür nur die parkruns empfehlen, immer samstag um 9 Uhr in ganz vielen Städten Deutschlands. Vermessene Strecke, Zeitnahme und kostenlos. Das finde ich ganz schön, um einfach mal zwischendurch wieder einen Tempotest zu machen ohne an einem offiziellen Wettkampf teilzunehmen. Ich werde es die nächsten auch mal wieder mit den sub20 versuchen.
Lieben Gruß
Vielen Dank für den Kommentar und den Tipp. Noch nie von den Parkruns gehört… Gibt’s da eine zentrale Website zu? Liebe Grüße, Uli
Sehr interssantes Video.Ich denke,wenn 5-mal 1000 Meter unter 4 nicht gehen,dann geht es auch nicht am Stück.Trotzdem würde ich sagen,weitermachen und dranbleiben.Und 20:42 sind gar nicht schlecht und passen ziemlich genau zu dem 5-mal 1000 Meter-Programm knapp über 4 Minuten.Und auch das Prinzip von Belastung und Erholung und das Prinzip der Regelmäßigkeit sind nicht zu unterschätzen.
Dankeschön. Ja, vermutlich muss ich die Läufe einfach noch häufiger machen und dann wird das schon. Ich darf halt nicht zu ungeduldig sein und muss einen langen Atem haben. Liebe Grüße, Uli
@@ulihankeBannister lief die Meile als Erster unter 4 Minuten. Nach mehreren Versuchen .
Grüße, mit welchem Puls läufst du denn deine Sachen, sprich grad die Dauerläufe? Wichtig ist ebenso Kontinuität, sprich über viele Wochen gezielt arbeiten.
Vielen Dank für die aufbauenden Worte! Pulswerte sehen gut aus, ich bin mir auch ziemlich sicher, meine HF-Bereiche gut zu kennen. Vielleicht mache ich irgendwann aber tatsächlich noch einmal einen Laktattest. Liebe Grüße, Uli
Hey nach der Faustformel müsstest du doch nur 4 KG abnehmen oder nicht? 2,5s/km *5km = 12,5 sec/km mal 4 kg die Du verlieren müsstest = Zeitersparnis von 4*12,5sec = 50 sec … 20:42 - 50 sec = 19:52 oder nicht ?
Vielen Dank für deinen Input. Rein theoretisch hast du Recht. Die Frage ist, ob ich noch 4 kg abnehmen kann, ohne Muskelmasse zu verlieren (sonst geht die Faustformel ja nicht auf). Und ob ich mir das Hungern überhaupt antun will. Im Hobbybereich ist die Faustformel daher mit Vorsicht zu genießen. Liebe Grüße, Uli
Die pace ist mega, ich hab grad wieder ewig gebraucht um 4km zu laufen 🙈🙈🙈
Vielen Dank für das Lob! Du schaffst das auch. Einfach dranbleiben! Liebe Grüße, Uli
20.42 ist gar nicht so schlecht. Bleib einfach dran und versuche es weiter. Ich habe auch einige Zeit benötigt, um die 20.00 zu knacken. Vielleicht solltest du auch einfach mal 5k auf der Bahn laufen. LG Andie
Vielen Dank! Liebe Grüße, Uli
Ja nice und nettes Ziel , allerdings wenn du schon die Einzel Intervalle nicht unter 4 hinbekommst, wie soll es denn dann am Ende gesamt reichen ?
Das stimmt. Die Idee war, im Wettkampf 105 oder 110 % aus sich herauszuholen. Liebe Grüße, Uli
Das Gewicht kann der Schlüssel für dich sein !
Denke da an den ehemaligen Läufer, Hans - Jürgen Orthmann mit 1,90m & 60kg !
Bin mir sicher, daß du die unter 20min. laufen kannst und wirst !🏃👍
Vielen Dank für den Zuspruch. Gewicht ist ein großes Thema, welches ich hier aber auch mit Bedacht behandeln will. Denn zu wenig essen ist nicht gut. Auch wenn er seine Schwächen hat, ist der BMI ja ein guter Anhaltspunkt, nicht dass hier noch jemand eine Essstörung durch mich bekommt. Aufgrund meiner Muskelmasse (durchs Rudern) halte ich 80 kg für das absolute Minimum. Liebe Grüße, Uli
Nicht aufgeben! Die tempoläufe sind sehr wichtig! Wie lange trainierst du denn schon dafür?
Vielen Dank für die aufbauenden Worte! Speziell für die 5 km trainiere ich vermutlich noch nicht lange genug (ca. 4 Monate). Liebe Grüße, Uli
Hallo Uli . Bin durch Zufall auf das Video gestoßen. Darf ich fragen wie alt du bist ? Heute mit fast 60 schaffe ich das natürlich nicht mehr, aber zu meiner aktiven Zeit ( Bestzeit 38:50min auf 10km ) hab ich das nur durch konsequentes Training ( Intervalle, Tempoläufe) geschafft. Obwohl ich als Langdistanztriathlet andere Prioritäten gefragt waren .
UND: du hast es ja selbst angesprochen . WEnn es dir wirklich wichtig ist , 5kg abnehmen . LG
Vielen Dank für dein Feedback. Ich bin (noch) in der Blüte meines Lebens… 😉 Ums Alter soll es eigentlich erst im nächsten Video gehen. Wer aber genau aufgepasst hat, hat schon in diesem Video sehen können, dass ich in der Altersklasse M45 starte. Liebe Grüße, Uli
@@ulihankeM 65 grüsst!
Hi, also mir haben 2 Punkte / Einheiten sehr geholfen und ich hab die 5000 mit 4 wochen training von 21min auf 19:51 gebracht.
Zum einen hab ich an ziemlich alle lockeren läufe 20 sec Steigerungen zum ende angehängt, also so 5 bis 6km locker und dann zu. Ende 6x20sec mit ca 3:45 pace.
Weiter hab ich zum Geschwindigkeit trainieren und auch zu verinnerlichen einmal in der Woche 15x200m auf der Bahn gemacht und dabei die 200m in 3:20 - 3:25.
Das ganze bei meinen regulären 25 bis 35 trainigskilometern in der Woche Woche eingestreut und es hat geklappt. 2 wochen nach dem ersten sub 20 konnt ich dann schon weiter auf 19:43 gehn.
Dir weiterhin viel Erfolg 🎉drann bleiben
Vielen Dank für deinen Kommentar und deine Tipps. Mit 4 Wochen Training warst du aber sehr fix... Die 15x200m werde ich auch mal ausprobieren. Liebe Grüße, Uli
Versuch doch mal ein bißchen Schwellen Training, deine Schwelle liegt wahrscheinlich ungefähr bei 4:25min/km. Du könntest z.B 6-8×1000m in 4:25 machen, mit 60 sec. Pause. Oder 15-20×400m in 4:10min/km mit 40sec Pause.
Vielen Dank für deinen Input, hört sich gut an. Stichwort Schwellentraining habe ich jetzt schon häufiger gehört. Damit muss ich mich noch genauer auseinandersetzen. Die Frage ist, ob ich dafür einen Stufen-/Laktattest brauche oder auch Annäherungswerte ausreichen? Liebe Grüße, Uli
@@ulihanke Hallo Uli, für den Anfang reicht es deine Schwelle anhand deiner 5km Bestzeit abzuschätzen. Im Internet gibt es viele gute Laufrechner, lauft denen sollte deine Schwelle ca. bei 4:25min/km liegen. Je kürzer die Intervalle desto schneller kannst du sie noch im Schwellenbereich laufen. Je länger desto langsamer solltest du sie laufen.
Danke
Ein Tipp der mich schneller gemacht hat war eine Deload Woche alle 6-7 Wochen. Hat mich ordentlich nach vorn gebracht.
Vielen Dank für den Tipp! Den Begriff Deload hatte ich vorher noch nicht gehört. (Auch Tapering ist etwas, was ich noch nicht allzu lange kenne.) Wobei ich mir schon viel Zeit zur Regeneration nehme. Aber ich werde es mal ausprobieren. Liebe Grüße, Uli
Ich hatte vor vielen Jahren ähnliche Probleme und schaffte es, trotz Intervalltraining, nicht unter 20 Min.
Erst als ich einen langen lockeren Lauf über 25 km die Woche ins Training eingebaut habe, wurden die 20 Minuten geknackt. Ich vermute mal, dass der lange Lauf meine Endgeschwindigkeit zum Ende eines Rennens gepusht hat. Allerdings habe ich auch andere körperliche Voraussetzungen als Uli mit meinen 1,78m und 67kg.
Vielen Dank für deinen Kommentar und den Tipp mit dem Long Run. Deine Voraussetzungen sind ja nahezu ideal fürs Laufen. Liebe Grüße, Uli
Hallo Uli, cooles Video... ich hab viele gute Tipps in den Kommentaren gelesen... ein wichtiger Punkt aus eigener Erfahrung ist auch das Krafttraining (Stabiübungen) damit du eine stabile Körperhaltung bei dieser hohen Pace halten kannst. Und ganz allgemein mit einem effizienteren Laufstil kann man ohne mehr Training sich massiv verbessern... dies auch noch Punkte um anzusetzten... Lieber Gruss aus der Schweiz
Vielen lieben Dank! Stabi-Übungen sind wichtig, da hast du sicher Recht, Lauf-ABC natürlich auch. Liebe Grüße in meine alte Wahlheimat, Uli
Dir fehlt der Umfang und die Grundschnelligkeit… mit 400er beginnen ist zu lang. Und 3:45 auf 400m ist zu „langsam“. Mit 200er beginnen, langsam länger werden. 1000er in 3:50-3:55min mit 1min TP, dann packst du die 20:00. Ich weiß zumindest wovon ich spreche, bin 47 und laufe 10k in 34:x und HM dieses Jahr noch sub 1:15h. Kopf hoch. Das wird, dran bleiben. 👍
Vielen, lieben Dank für deinen Kommentar und deine Tipps. Werde ich mir zu Herzen nehmen. Ich bin guter Dinge, dass ich nicht mehr allzu lange brauche um die 20 zu knacken. 19:59
würden mir ja schon reichen und dann vielleicht noch einmal die 39:59 für die 10k. 34:x ist stark. Liebe Grüße, Uli
2 Monate bei den gleichen Konditionen weiter leben und existieren und du packst es !
Vielen Dank für die aufbauenden Worte. So ähnlich ist mein Plan. Liebe Grüße, Uli
Unter idealen Bedingungen mit den bestmöglichsten Schuhen hättest du die Zeit jetzt safe in der Tasche, aber ist halt quatsch son 5 Kilometerwettkampf mit der persönlichen Leistung gleichzusetzen. Man läuft ne fremde Strecke, bei der selten die Ideallinie frei ist und alle Anderen laufen in einer völlig anderen und noch ungleichmäßigeren Pace als du. Das funktioniert wirklich nur wenn man sich in die erste Reihe stellt und einen echten Profi als Pacemaker dabei hat, der im idealem Tempo vor einem läuft und dir im Zweifel den Weg freischreit. Ich kenne eigentlich fast Niemanden, der seine hohen Ziele 1:1 auf deine Weise erreicht hätte. Die Hobbymarathonläufer kommen dann auch alle ein paar Minuten oder zumindest Sekunden zu spät ins Ziel und scheitern ausschließlich an den Bedingungen vor Ort. Wenn ich mir das Ziel setze den Marathon nach 3,5 Stunden zu finishen, dann hab ich das nach meiner eigenen Definition genauso erreicht, wenn ich 3:33 gebraucht hab. Alles Andere ist ne Niederlage mit Ansage.
Vielen Dank für deinen Kommentar und diese Sichtweise. Das hatte ich so noch gar nicht bedacht. In Sachen "unbekannte Strecke" und "Ideallinie" versuche ich immer die Strecke vorher einmal gelaufen zu sein oder mit dem Fahrrad abzufahren oder dort Gassi zu gehen. Liebe Grüße, Uli
Wenn du die Speed Einheiten packst, aber dann im Race die Pace nicht haltest, dann deutet das ziemlich klar auf fehlende Aerobe Grundlage, die - man höre und staune - schon ab Wettkampfdistanzen von 1500m die wichtigste Energiequelle ist. Vermute mal du hast eine sehr hohe Laktatbildungsrate. Sprich nach kurzer Zeit it dein Oganismus schon in Laktatüberschuss, was dazu führt, dass die Beine sich schwer anfühlen oder schmerzen. Demnach hast du nicht korrekt Grundlagenausdauer trainiert. Vermutlich viel zu schnell, als dass du dabei Fettstoffwechsel und Aerobe Grundlage trainiert hättest. Empfehle mit Leistungsdiagnostik im Spottnedizinischen Labor mit Spiroergometrie deinen Fatmax Bereich zu ermitteln. Dann wird dir wohl der Sportmedziner sagen, dass du GA1-Gedöns in einem viel langsameren Tempo laufen solltest um deine "A"erobe Laktatschwelle hochzuschrauben. Und die Speedeinheiten eher in Richtung 3km-Renntempo machen solltest.
Vielen Dank für deinen Kommentar. Grundlagen-Ausdauer habe ich eigentlich extrem viel gemacht. Ob im exakt richtigen Bereich, ist schwierig zu sagen. Da ich mich meinen Trainingsbereichen vor allem durch die Herzfrequenz etc. genähert habe und alle anderen Daten, die eine Garmin-Uhr hergibt. Eigentlich reicht das in meinen Augen dann auch (als heutiger Hobbysportler). Aber vielleicht gehe ich doch mal zur Sportdiagnostik. Und, dass sei auch gesagt, 20 Minuten in meinem Alter sind schon ein Brett (siehe mein zweites Video). Entspricht grob 18 Minuten in jungen Jahren. (Und ich bin vom Körperbau her - als ehemaliger Ruderer - kein Läufertyp.) Liebe Grüße, Uli
Schnelle Einheiten machen, und die 5x1000m muss auf jeden Fall mit 3:50-3:55 gelaufen werden können, sonst wird das nix.
Vielen Dank für den Input. Liebe Grüße, Uli
Ruhig auch mal paar andere Rennen laufen als die 5km. Das bringt den Spaß bisschen höher. Alles Gute. Falls du ein Portal hast für schnelle 5km Strecken her damit 🤣
Vielen Dank für die aufbauenden Worte. Es soll ja Läufe geben, die sogar „schnell“
im Namen haben; ich glaube z. B. in Rodenbach (Schneller Zehner)… Ansonsten muss ich vielleicht ja doch mal auf die Laufbahn. Liebe Grüße, Uli
Ganz schön viele Hobbysportwissenschaftler hier...
Woran es im Endeffekt gelegen hat, kann keiner sagen, da das einer dauerhaften Begleitung und Trainingssteuerung bedarf. Was mich hier schockiert, sind all' die Empfehlungen, während gänzlich die Herzfrequenz außen vor gelassen wird. Ein systematisches Training ohne HF ist sinnlos. Jeder Pauschalplan stirbt in dem Moment, in dem sich VO2max anpasst, in dem sich der Körper verändert usw.
Training bedeutet eben auch Steuerung und ständige Anpassung. Wer seine HF verfolgt und anhand dieser Grenzen festlegt, passt sich automatisch an! Denn noch etwas ist klar - ja, die VT1 und VT2 verändern sich mit dem Training, verschieben sich. Da man aber sowieso immer in einem HF-Toleranzbereich trainiert, ist das (vor allem für Hobbysportler) definitiv zu vernachlässigen. Es spielt eine nachgeordnete Rolle, ob sie sich von 149 auf 151 verschiebt.
Meine Empfehlung: Setze dir ein Ziel (5km < 20 min) und lege dir deinen Trainingsplan auf ein Jahr an. Das Jahr wird typischerweise in Quartale geteilt. Vorbereitungsphase 1, Vorbereitungsphase 2, Vorwettkampfphase, Wettkampfphase.
Die Kollegen von lauftipps.ch haben bspw. eine großartige Seite entwickelt, anhand derer man sich diese Phasen ausplanen kann und wo sich die Belastung SYSTEMATISCH steigert und nicht etwas anhand cooler Ratschläge. Und besonders in den wichtigen Wochen vor dem Wettkampf hast du da auch immer Überprüfungen drin, die deine Zielzeit relativ zuverlässig prognostizieren.
Vielen Dank für deinen konstruktiven Kommentar. Die Herzfrequenz ist sehr individuell und allein deshalb habe ich sie weggelassen. Natürlich orientiere ich mich daran. Früher, als Leistungssportler war der Stufentest und die Laktatmessung Pflicht. Heute als Hobbysportler reicht meiner Meinung nach die Annäherung per Herzfrequenz. Mit Ü45 ist das Ziel 20 Minuten natürlich ambitioniert (siehe auch mein zweites Video). Aber danke nochmal für den Input, vielleicht mache ich noch einmal ein Video zum Thema Herzfrequenz und eines zum Thema Schwelle/VO2max. Thema Trainingsplan empfinde ich als heutiger Hobbysportler unter Umständen als zu viel des Guten. Liebe Grüße, Uli
also wenn ich in 20min 5km weit kommen will, nehme ich mein Fahrrad :D
Vielen Dank für deine Nachricht. Das geht natürlich auch. Ich nehme in der Regel allerdings das Auto, wenn ich es eilig habe. ;-) Liebe Grüße, Uli
Aufgeben ist keine Option, auch bei mir lief es nicht auf Anhieb gut. Meine Bestzeit auf 5,0 km derzeit 19:45 und über mein Alter möchte ich nicht sprechen. Also weitermachen….
Vielen Dank für deinen Kommentar. Ja, ich bleibe dran, auch wenn man nicht jünger wird. Ich muss mich vermutlich einfach in Geduld üben. Liebe Grüße, Uli
@@ulihanke dann vielleicht für dich zur Motivation: ich bin 70 Jahre jung/alt….
wow
ICH HABE ES MIT 47 UND ZWEI JAHRE TRAINING GESCHAFFT: 19.25!
Vielen Dank für deinen Kommentar und herzlichen Glückwunsch. Das ist eine Top-Zeit. Liebe Grüße, Uli
Versuch mal eine Pyramide 1-3x 1000m/800m/400m/200m o. ä.
Vielen Dank für den Tipp! Liebe Grüße, Uli
Waren das nicht die Grünen Seen 🙂
Vielen Dank für deinen Kommentar. Ich bin da an dem Steinbrüchen in Dietesheim unterwegs gewesen. Einer der Seen dort heißt tatsächlich Grüner See, gefilmt habe ich aber den Oberwaldsee. Liebe Grüße, Uli
Bevor du eine schnelle Einheit startest, Lauf ABC. In deinem Jahrgang gibt's viele schnelle Leute also auf geht's 😅.
Vielen Dank fürs Feedback. Lauf-ABC und Dehnen sowie richtig Warmlaufen (ggf. inkl. Steigerungen) plus Auslaufen und auch mal Stabi/Krafttraining sind in meinen Augen eigentlich Standard und haben deswegen keine Erwähnung gefunden. Aber danke für den Hinweis. Liebe Grüße, Uli
Du sagst das du zufrieden bist das ist schlecht du darfst nie zufrieden du musst härter träniren auf dem alter ausruhen geht gar nicht du bist noch jung ich bin 58 laufe noch 18.55auf 5km nur ein hungriger wolf reißt
Vielen Dank für deinen Kommentar. Keine Sorge, ich bin noch hungrig! Mit 58 eine Zeit von 18:55 ist sehr stark. Schau dir dazu mal mein Video zum Thema Alter an. Liebe Grüße, Uli
Du bist nicht mehr der Jüngste 😀😀😀?
Dann raus mit der Zahl , bitte....
Für die Antwort: Nächstes Video schauen… 😉! Siehe: th-cam.com/video/vaRMCG20MgY/w-d-xo.html. Liebe Grüße, Uli
Klasse Video und tolle Leistung Uli! Respekt! Ich denke wenn Du die Hinweise von @mapa1501 und @esreicht8807 mit dem Nike Alphafly kombinierst ist sub20 überhaupt kein Problem für jemanden wie Dich!!! Bleib dran...
Vielen Dank für den Kommentar und das Lob! Die Idee mit dem Carbon-Schuh hat mich schon echt danach im Internet suchen lassen. Vermutlich kaufe ich mir gar noch den Nike Alphafly. Gute Erfahrungen damit gemacht? Sind die Schuhe anderer Hersteller genauso gut? Liebe Grüße, Uli