حرکت پلانک (۴ باور غلط در مورد این حرکت + آموزش روش صحیح اجرا)

پلانک یکی از معمول‌ترین حرکات واسه تقویت هسته بدن و شکمه که بین ورزشکارا رایجه و تقریبا هر روز انجام میشه. مشکل اینجاس که باورهای زیادی درباره پلانک وجود داره که خیلیاشون غلط هستند. در این ویدیو توی اجزای این حرکت ریز شدیم تا بتونیم حقیقت رو از شایعه براتون جدا کنیم.
باور اول:
این تمرین برای تقویت هسته بدن مفیده.
جواب:
این تمرین فقط استحکام عضلاتی رو به چالش میکشه که بدن رو در حرکات جلو و عقب ساپورت می کنن. در حالی که وقتی از هسته بدن صحبت میشه توانایی کنترل بدن تو حرکات چرخشی خیلی از حرکات جلو و عقب مهمتره. پس تمرینات بهتری برای تقویت هسته وجود داره که میتونه ما رو در همه جهات مستحکم تر کنه.
باور دوم:
پلانک برای تقویت باسن خیلی مفیده.
جواب:
اصلا اینطور نیست. اول اینکه در جریان این تمرین هیچ بار اضافه ای روی باسن نیست، و حتی برعکس. اگه وقتی تو حالت پلانک هستید خودتون رو ول کنید میبینید که میاید روی زمین. چرا؟ به دلیل اینکه هیپ فلکسورامون دیگه کمکمون نکردن نه باسن. همینطور اگه در حالی که اون پایین هستید عضلات باسن رو سفت کنید میبینید که بدن انگار بیشتر میخواد بره سمت زمین تا اینکه بیاد بالا.
خیلیا میگن وقتی تو حرکت پلانک هستید باسن رو منقبض کنید. بله سفت کردن اونا به معنی درگیر کردنشون هست اما درگیری بایر زیر فشار و بار اضافی باشه وگرنه مثل این میمونه که هر روز بازو بگیریم. آیا بازوهامون بزرگتر میشن؟!
از اونطرف وقتی توی پلانک هیپ فلکسورامون همیشه در حال تقویت باشن کم کم نتیجش رو توی کمرمون میبینیم. چرا؟
چون میدونیم که فشار بیش از حد روی هیپ فلکسور ها و سخت شدن این عضلات در حالیکه عضلات باسن ضعیف هستن در طول زمان مشکلاتی رو تو کمر ایجاد می کنه.
باور سوم:
حرکت پلانک برای پاسچر و وضعیت بدن خوبه.
جواب:
فقط کاری که باید بکنین اینه که بالاتنه رو محکم نگه دارین و استخوان های کتف رو به هم فشار بدین. یه بار دیگه باید در جوابشون بگیم که این فشار و انقباض عضلات بدون بار اضافی کاری برامون نمیکنه و فقط الکی عضلات پشت و اطراف کتف رو درگیر کردیم.
شما می تونید همه اون عضلاتی که دربارشون صحبت کردیم رو زیر فشار و بار اضافه قرار بدید فقط با یه حرکت ساده. بچرخین به پشت و پلانک برعکس رو امتحان کنید.
ما تو این ویدیو نشون میدیم که اهمیت این حرکت جایگزین چیه و چطوری میتونید از حالت مقدماتی تا پیشرفته انجامش بدید. پس اگه پلانک میزدید چون حس میکردید هسته بدنتون به ویژه شکمتون ضعیفه باید شوکه شین اگه بهتون بگم عضلات فیله و باسنتون حتما خیلی ضعیفتره. ما با پلانک برعکس کاملا به تقویت عضلاتی می پردازیم که پشت بدنمونن.
======
----------
لینک مستقیم عضویت در کانال ما:
yun.ir/tiktaksubscribe
لینک کانال اینستاگرام ما:
/ tiktakfix
#پلانک
=======

[@avengerhawks2189]

دم ات گرم استاد
خدا یارت باشه

[@meisamk9338]

این هم خوبه صد درصد و پلانک هم حرکت عالی ایه اگه درست انجام بشه . به من حس و احساس قدرت تو عضلات مختلف رو واقعا داد

[@HoshyarGamary-xu9yo]

بسیار عالی ..برای تقویت عضلات کف لگن لطفاً آموزش بزارید

[@mohsenamoozandeh7190]

با تشکر فراوان ، تمام آموزشها ، علمی و کاربردی است . بسیار متشکرم . سلامت باشید .

[@mhmojoudi355]

سلام ، متشکرم از اطلاعات بسیار مفیدی که ارائه کردید.

[@lionking5588]

Thanks a lot.
درود و سپاس.

[@rasoollimooyi]

با درود من خودم و زشکار هستم . تمام نکات اصولی و بر طبق عقل و منطق بود. خیلی ممنون از آموزش هایتان

[@MyReza1000]

ممنون من هم قبل از دیدن ویدئوی شما به اشتباه فکر میکردم که پلانگ کل بدنم بخصوص هسته بدنم رو قوی میکنه اما الان حرکت پیشنهادی شما رو هم پس از اینکه تستش کردم و به موثر بودن اون برای قوی کردن فیله کمر و باسن پی بردم به حرکات ورزشی ام اضافه کردم ، بصورت روزانه سه تا ست هفتاد ثانیه . ممنون از ویدئوهای عاااالیتون ❤❤❤❤

[@Tiktakfix]

البته تقویت هسته یا چیزی که بهش کور میگیم نیاز به تقویت عضلات، اصلاح تنفس و عملکرد مناسب دلره، فقط بحث قوی کردن فیله ها و شکم نیست

[@Iraniiraniir]

درود بر شما هموطن

[@soheilasohrabi8363]

سلام ممنون و سپاس👏👏👏👏👏👏🌹🌹🌹

[@user-uu6fz8gv5e]

عالی ممنون

[@YasinYari-ov8sd]

توضیحاتتون عالی و کامل

[@farahdiba5646]

بسیار تشکر ❤❤❤

[@bitamolaee1605]

خیلی هم عالی ممنون ازراهنماییتون🙏🙏🙏

[@Tiktakfix]

سلامت باشید

[@mehdisoltaniyan4855]

همیشه عالی ممنون

[@user-mv8vv3fr7b]

ممنون از زحمات شما بسیار مفید بود🙏

[@faezehmahdian1494]

بسیاااار عاااالی👏👏👏👏👏

[@abaskiani7234]

واقعا عالی بود ممنون

[@mahnazrajabitehrani9112]

بسیار عالی

[@RahilFamaya]

عالی هستین ممنون

[@user-wg3mc3oo6l]

سلام دست تان درد نکند همیشه تندرست وسالم باشید عالی بود

[@hamidsaedi3271]

دمت گرم استاد عزیز عشقی عشق

[@KhanSaab-jv1pc]

تشكر از معلوماتتان سباس

[@beautifuluniverse2151]

مرسی خیلی مفید بود

[@user-hs6pq1dt7z]

عشقی استاد

[@babakeskandari2721]

ممنون از شما

[@user-gb6ni3el4u]

تشکر استاد عزیز عالی بود❤

[@Ario_Ham]

عالی👏🏻

[@GhasemKeshaei1363]

تشکر از شما که علمی صحبت می کنید

[@MohammadAkbaryzahed]

مرسی استاد ❤

[@simayazdanseta6779]

بسیارعالی بود🙏

[@user-cb2wb8be6d]

Thanks a lot❤❤❤

[@faribafaghihi4137]

عالی بود

[@afshintootoonchi8682]

درود عالی بود

[@user-vq3ve1kg1n]

عالیییی

[@alirahimi1905]

درود👏👏👏👏

[@user-zs4uk3mk3r]

خیلی عالی بود
ممنون

[@Tiktakfix]

🙌💪

[@mohsenranjbar5863]

تشکر

[@hodarad1374]

ممنون از ویدئو خوبتون. دقیقا حرکت پلانک کمر درد منو خیلی شدید تر میکرد.خوبه که همه در موردش بدونن، چون تبلیغات الکی واسه پلانک هست.

[@hakimehabbasi3588]

بسیار عالی ❤

[@RazaMoradi-to3dp]

دمت‌گرم استاد❤❤❤❤

[@hassanfazlali1871]

سلام پسرم چقدر با حرارت عالی خدا قوت عزیزم

[@Tiktakfix]

🌹💛

[@anp8276]

تشکر دوست عزیز از تعداد حرکت فوق وجند ثانیه باید در این حالت بود
اما ورزش های شما برای من مفید بوده

[@Tiktakfix]

توي حركات قدرتي كه نياز هست خودتون رو تو وضعيتي نگه دارين، ميزان نگه داشتن بستگي داره به توانايي هر شخص. اما نكته اينه كه سه ست انجام بشه و زمان در هر ست از ست قبل بيشتر باشه، مثلن ٢٠ ، ٢٥ و ٣٠ ثانيه

[@aramaramesh4]

عالی ❤❤❤❤❤

[@mohsenabdollahi1380]

عالی

[@rohipornik8096]

دمت گرم سالم باشی
مفید بود ❤️

[@Tiktakfix]

باعث خوشحالیه 🌹✌🔥😍

[@farhad_rh3836]

باسلام و خدا قوت خدمت شما، خیلی ممنون از آموزشی که دادید، من چند ماهه دیسک کمر عمل کردم و عضلات فیله کمر و سرینی بشدت ضعیف شده در صورت امکان اگر حرکات دیگری هم برای تقویت این قسمت وجود داره لطفأ آموزش بدید،باتشكر ازشما. OK 👍 👌

[@Child1975]

یه دونه ای

[@user-pm3fx4uf9d]

دمتگرم داداش ❤❤❤❤❤

[@jamestotemi6622]

Thanks

[@sobhanmardazad1070]

درود بر شما و درود بر توضیحات خوب، بجا، کاربردی و به درد بخور و صحبت های منطقی و علمی شما و تشک برای همه ی این ها.
من گودی کمر دارم و برایم خیلی خوب بود این ویدئو.
ممنون از وقت و انرژی ای که شما دو نفر گذاشتید.

[@Tiktakfix]

ممنون از پیام پرمهرتون. امیدواریم همیشه سلامت باشید

[@sobhanmardazad1070]

@@Tiktakfix سپاس گزارم. به همچنین شما متقابلاً

[@farshadare]

موافقم

[@farshadare]

حرفا منطقی بود پلانکس هم عالیه ولی درنظر گرفتن فیزیک بدنی حال حاضر برای هر شخصی در اولویته و البته انتخاب درست تمرینات مناسب

[@user_Helia1996]

من خودم ورزش می‌کنم واقعا حرفاتون درست بود 🤞👍

[@nasrin1095]

ممنون برای روشنگری در مورد گودی کمر 👍👌👌

[@ahmadizadi3310]

great

[@user-qu6pm7dm5x]

ممنونم استاد لطفا هر دفعه کار با یکی از دستگاهای بدنسازی و حرکت درست رو بزارید ممنونم❤

[@Tiktakfix]

پیج ها و کانال ها در این حوزه زیاد هستن

[@habit.youtub]

سلام خدا قوت برا ورزش خاص مثل پینگ پنگ کدوم از ویدئوهای خودتون پیشنهاد میدید بزرگوار
من تازه وارد پیج شما شدم
الان دیدم این ویدئو را عالی بود نکات جدیدی بدستم اومد

[@kenronin2640]

Viva iran ❤

[@gamestart6602]

thanks

[@Tiktakfix]

You're welcome!

[@anginehh24]

👌🏼

[@gamestart6602]

parfact

[@nikouzolly4328]

متاسفانه بعد سه سال تازه دارم با کانال شما آشنا میشم
ممنون خیلی خیلی مفید و‌اموزنده 👏👍😡

[@Tiktakfix]

هیچوقت دیر نیست

[@user-ol2de6cs1z]

سلام در مورد تقویت گردن هم مطلب یذارید

[@amirhosseinpakdel9237]

👍👍👍❤️

[@user-zz3nc4hx8s]

Thank you very practical and new and interesting

[@fazelbalouchi16]

تشکر از زحمات شما
پس پلانک برای تقویت عضلات شکم و بغل شکم مفیده و حرکت وارونه پلانک واسه تقویت عضلات کمر و باسن مفید هست؟

[@Tiktakfix]

بله

[@javad.mousavi_guitar]

👌👌👌👌🌷🌷🌷🌷

[@shadsabohi3838]

😊👍👏💪🏋️

[@Mohammadamin-rh9sx]

سلام ممنون از ویدیوتون. لطف میکنید یه ویدیو هم برای کسانی که دیسک کمر خفیف دارین بذارین تا جه تمریناتی رو نمیتونیم انجام بدیم؟ مثل شنا سوئدی ...

[@Tiktakfix]

خیلی ویدیو برای کمردرد و دیسک داریم که

[@mahsamohseni6593]

ضمن تشکر.در مورد قوز شدید کمر در فرد نوجوان پسر آموزش بگذارید.ممنون.

[@Tiktakfix]

برای گودی کمر ویدیوی کاملی داریم که

[@kazemsinaei3419]

لطفا بگید آیا پلانک به آرنج های دستها آسیب نمیزنه ؟؟ ممنون میشم اگر پاسخ دهید

[@Tiktakfix]

خير

[@abcdabcd4903]

سلام خستەنباشید، آیا این حرکت رو 1دقیقەثابت انجام بدیم ؟ یا بایستی بالاوپایین کنیم؟ ممنون از زحماتتون

[@Tiktakfix]

ثابت

[@alinejadian723]

لایک

[@akramaram5639]

بسیار عالی وعلمی توضیح میدید و معلومه بسیار با هوش و بسیار سریع هستید و من بهتون‌تبریک میگم❤
سوال....ایا میتوان این حرکت را همراه پلانک زد؟

[@Tiktakfix]

بله مشکلی نداره

[@Tiktakfix]

در ضمن ممنونم از تعریفاتون، لطف دارین

[@mohammadakbari1130]

سلام.داداش چه حرکتی برای کشش فیله مناسبه؟

[@Tiktakfix]

سلام وقت بخیر تو کانال اینستاگراممون چند تمرین برای کشش فیله معرفی کردیم
مثل این ویدیو
instagram.com/p/COsv3BggjwI/

[@jinoossarkohaki9344]

اموزش هاتون بینظره

[@s.h7837]

من اکثر حرکات مربوط ب کمر و دیسک و هیپ انجام دادم خیلی خیلی بهتر شدم البته اگه بدن رو نیم ساعت گرم کنیم با ورزش و اروبیک دنس و بیست دقیقه آخر حرکات شما رو بریم واقعا ب مرور جواب میگیرم و بهتر میشیم

[@hooshangkiani6056]

باسلام دوست عزیز با معذرت خواهی از شما extention به معنی رابط ویا هر چیزی را که اضافه میکنید اکستنشن گفته میشود زحمت میکشید.

[@Danialazhir0]

درود و سپاس دوست عزیز ولی فکر کنم در اصطلاحات پزشکی و ورزشی چیزی که دوستمون گفتن درست باشه بنا به تجربیات درمانی و ورزشیم ، بازم میگم که فکر کنم.

[@badraaaam]

با این حساب برای ما ک گودی کمر و شونه ها رو به جلو هست، کلا ضرر داره؟

[@Tiktakfix]

ترجیحا تمرینات دیگه ای روبرای تقویت ناحیه انجام بدید، یا این تمرین رو با چرخش به عقب لگن انجام بدید

[@mohammadakbari4342]

آیا پلانک و این حرکت جدیدی که راجب تقویت عضلات پشت توضیح دادید هر دو با هم انجام بشه برای گودی کمر خوبه؟؟؟؟

[@Tiktakfix]

این حرکت جدیدی که اینجا توضیح دادیم برای تقویت فیله هاست. در تمرینات اصلاحی گودی کمر تقویت فیله نیستو کششون اهمیت داره.

[@SHAHIN2040]

@@Tiktakfix
درود
من موقعی زدن حرکت پلانک پوست ارنجام میسوزه چی کار باید بکنم ؟؟؟؟!!!!

[@akramaram5639]

با سلام و سپاس فراوان آیا ورزش پلانک یا ورزش هایی که به صورت فشار وارد میکنند باعث لاغری صورت میشوند؟
من میخواهم بدنسازی کنم از ترس لاعر شدن صورتم خیلی حرکت ها را نمیزنم یا فقط هفته ای یکبار ورزش میکنم لطفا راهنمائیم میکنید.❤❤

[@Tiktakfix]

در این مورد بهتره با مربی فیتنس و متخصص تغذیه در ارتباط باشید و ازشون کمک بخواید. توصیه ای که ما میتونیم بکنیم اینه که سلامتی بدنتون رو به هیچ قیمتی فدا نکنید و تمرینات منظم ورزشی داشته باشید

[@omidalmasi5812]

تجربه چیز دیگه ای رومیگه من خودم زیاد انجام دادم واقعا هسته بدن وتقویت میکنه کلن یه جورایی کل بدن وتقویت میکنه

[@Tiktakfix]

بله، بحث تقویت درسته، هسته هم فقط رشته جلوی شکم نیست، عضلات دیکه از از دیافراگم تا کف لگن هم درگیر هستن که توی پلانک اصن باهاشون کاری نداریم

[@user-mr1uq5zv5x]

سلام پلانک برای بازو پشت بازو خوب است

[@Tiktakfix]

خیر

[@risarad]

جایی دیدم اگر موقع پلانک زدن کمی قوز کنیم، برای رفع گودی کمر خوبه، این درسته؟

[@Tiktakfix]

اصلاح گودی کمر خیلی پیچیده س و معمولا از اصلاح لگن و تنفس شروع میشه، توی ویدیویگودی کمرمون خیلی ساده بهش پرداخته بودیم و حالت جنرال داشت، حتما در آینده ویدیوهای جذابتر و خیلی دقیقتری براش میذاریم

[@parvanehsafaei122]

باسلام و خسته نباشید من یک سوال داشتم من یک ماه پیش عمل دیسگ گردن کردم می تونم این حرکت راانجام بدم مشکلی پیش نمیاد

[@Tiktakfix]

حتما با پزشکتون در مورد تمرینات بازتوانی بعد از جراحی مشورت کنید. هیچکس بهتر از متخصصی که باهاتون در ارتباط بوده نمیتونه کمکتون کنه

[@savbonmirzoiyon2617]

سلام و درود
شما خیلی منطقی و درست توضیح میدین ممنونم .
اگه ممکنه حرکات ورزشی که برای دیسک کمر ضرر دارندو یک ویدیو بکنید خیلی خوب میشه...
و اینکه اگه دیسک کمرمون خوب شد میتونیم دوباره به کشتی آزاد باز گردیم ؟!

[@Tiktakfix]

سلام. حتما برای این موضوع که پیشنهاد دادید یه ویدیو خواهیم ساخت
ممنون 🙌💪🌹🙏

[@arezoovaziz6155]

سلام وممنون.من دیسک کمر دارم .حرکات چرخشی کمر نبایدانجام بدم .پلانک دراین مورد حرکت خوبیه وعضلات شکم وپهلوم کاملا میلرزه و بدون دراز ونشست میتونم لاغرش کنم.نظرشماچیه؟

[@Tiktakfix]

اگه کمردرد دارین معمولا پلانک رو توصیه تمیکنم برای ماه های اول

[@Tiktakfix]

تمرینات مختص کمرتون باید انجام بدین، مثلا ویدیوی تقویت هسته بدنمون رو ببینین

[@alirezakhoshnoodi7661]

یه سوال،،وقتی این کارو میکنم،،طبیعیه به مهره l5 فشار بیاد؟؟؟

[@Tiktakfix]

خیر

[@ardeshiresmaili9669]

سلام کارت عالیه ممنونت من ۱۰ سال پیش عمل تنگی کانال نخاع وپلاتین لازم نبود دکتر بعلت قند مقداری وزنم پایین آمده حالا درد پا وبازو بی حسی انگشت کوچکه ی دستام دارم وقتی ورزش های شما انجام میدم

[@Tiktakfix]

باید حتما ارزیابی شین تا بتونم دقیق راهنمایی کنم

[@sanazgh2988]

با سلام سپاس از ویدیو خوبتون، بنظرم همینکه شکم رو تقویت میکنه خب خیلی به ساپورت کمر بیشتر کمک میکنه.تا صرفا کمر و منقبض کنیم😐

[@Tiktakfix]

سلام
منظورتون رو متوجه نشدم درست
اين ويديو ميخواد بگه پلانك تقويتي روي فيله ها و باسن انجام نميده، وگرنه تقويت شكم كه بسيار براي ساپورت كمر موثر هست

[@sanazgh2988]

@@Tiktakfix چون شما گفتین تقویت شکم رو انجام میده و تقویت کمر رو خیر، بنده عرض کردم همون تقویت شکمش هم باز خوبه چون باعث ساپورت عضلات کمر میشه🙂 مرسی از توضیحاتتون

[@user-tj3kt2rb1d]

پلانک برعکس چی اون باعث تقویت فیله کمر نمیشه؟

[@Tiktakfix]

ثطعا میشه

[@don_alex_97]

آقا من نمیدونم چطوری تشکر کنم. دم شما گرم

[@alisenior3502]

سلام من چند سالی است که درد گردن دارم و هر چه دوا میکنم خوب نمیشه گردن من مهره نزدیک کرده میشه کمکم کنی
و کدوم حرکات ره باید انجام بدم که مهره ها دوباره به حالت اولش بیاد ؟؟ لطفا

[@Tiktakfix]

تمرینات متنوعی داره. توی کانال هم گذاشتیم تمرینات مربوط به گردن رو، اونهارو انجام بدین و توی همون ویدیو کامنت بذارین کمکتون کنم

[@fazelbalouchi16]

بعد در 24 ساعت فقط یه حرکت نهایت 1 دقیقه انجام بشه؟

[@Tiktakfix]

مشکلی نداره

[@smas.2754]

سلام بلاخره برا گودی کمر و دیسک کمر چطوری ورزش کنیم

[@Tiktakfix]

برای همه ش میشه تمرین کرد، باید ارزیابی دقیق بشین، تریگر دردهاتون پیدا بشه، ریشه دردتون پیدا بشه و با توجه به اون برنامه تمرینی بگیرین

[@Sevda.a1999]

یک دقیقه تو این حرکت کمر بمونیم یا بصورت ست بریم ؟

[@Tiktakfix]

ست، و بعد از یک جایی دیکه این تمرین جواب نمیده و باید تمرینات پیشرفته تر انجام بدید

[@bodybuilding2636]

اینو انجام دادم.بهتر از پلانک بود و بیشتر لذت داد.کمردردم هم خوب شد.جالبه هیجا هم نیست

[@nahidkarimi5705]

سلام من خیییلییی دوس دارم کارت مربیگری فیتنس بگیرم یکی از ایتمهاش پلانک سه دقیقه هست و برپی که من قسمت بالا لگنم تو فشار باشه درد میگیره به نظرتون چجور میتونم پلانکمو تقویت کنم که اسیب هم نبینم؟؟؟؟

[@Tiktakfix]

تقویت عضلات شکم تکنیک های مختلفی داره، ولی اگه بخواید خود پلانک رو امتحان بدید قاعدتا باید خدش رو تمرین کنید، توصیه میکنم قبلش حرکت برد داگ رو بزنید

[@tywinfinance]

برای سیاتیک خوبه؟

[@Tiktakfix]

بستگی به دلیل سیاتیک داره، ولی معمولا تو تمریناتش نیست

[@ase1999]

ممنون از توضیحات،. من چند روزی هست حرکات درازنشست رو مدام انجام می‌دادم یک روز خیلی ناگهانی ایستاده بودم یهو در ناحیه گودی کمرم درد شدید حس کردم😔، آیا بخاطر حرکت دراز نشست بوده بنظرتون؟

[@Tiktakfix]

میتونه باشه، ولی اصلا نگران نشید

[@ariyorezaei5795]

سلام، من هر چه قدر فیله میزنم، حرکتی که شما هم پیشنهاد دادید رو 6 ماه تمرین دادم روزی چند دقیقه، ولی باز هم ستون فقراتم بیرون هست باید چکار کنم؟

[@Tiktakfix]

نیاز به ارزیابی داره، احتمالا ریشه جای دیگه س