【進階】20分全程站立 高強度HIIT訓練 (爆汗💦、無器械、瘦身有氧) | 20 MIN KILLER HIIT FULL BODY WORKOUT
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- เผยแพร่เมื่อ 28 ก.ย. 2024
- 20分鐘高強度HIIT間歇訓練 訓練菜單：
🔺30秒訓練搭配10秒休息
🔺程度: 進階
🔺無負重器材
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▶ 注意事項：
1. 請在影片運動開始之前做好充足暖身。
2. 請穿著鞋子做此跟練影片，以保護腳。
3. 如若對於動作不熟悉，請在有專業人員的監督下進行訓練。
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12分鐘臀腿拉伸 | 跑步、久坐後舒展放鬆 • 12分鐘臀腿拉伸 | 跑步、久坐後舒展放鬆/...
#hiit #hiitworkout #燃脂
有個重要的消息跟大家說🥰這頻道開啟了會員的功能
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2. 會員的訓練影片無廣告
3. 優先回答會員的提問及留言
4. 會員提早一個禮拜收看新影片（無音樂訓練只有計時器）
5. 加入會獲得會員徽章，留言更醒目
工商服務完畢，謝謝大家支持 讓我能安心繼續創作❤
20 minutes high level exercises is great for me when I only have half hour for doing exercises at night. Thank you so much. 😊
Glad you like it! Yeah I also prefer shorter time higher level exercise. It's more efficient!
基本可以跟上书庭的节奏，感谢分享🎉感谢❤❤
很棒喔! 繼續加油GOGO
超爆汗！感謝書庭！
一起加油!
書庭您好，從去年八月開始跟著您的''30分鐘 卡路里殺手 HIIT 訓練 / 全身有氧、無器械、無重複''開始每週五次到現在，將體重從89減到81，非常感謝。現在來到了停滯期。想說換套動作試試，影片的這套的熱量消耗有比前面提到的要多嗎？
遇到停滯期最常見的做法 是給身體不同的訓練不同的刺激
確實建議你換別套動作，可以是強度更強的，也可以是簡單但是時間更長的
我們從結論來說，你身體沒有再減下去就是你消耗的熱量沒有比你吃進的熱量更多
所以要馬你飲食的控制再做得更好，少吃油炸、甜食零食、少喝含糖飲料等
要馬增加運動的消耗量，把運動時間拉得更長
如果你能上健身房重訓是最好，但你如果不考慮上健身房
一樣是在家完成運動，那我建議你把時間拉長，一次訓練的時間拉長到40-60分
你可以是早上跳一組 晚上跳一組，也可以是你連續跳一次完成
你跟著那影片動這麼久了，對你來說是不是做完游刃有餘
如果是的話，你不妨試試看別支影片，我給你推兩支你有空試試看
30分鐘 超燃脂HIIT訓練 - 卡路里殺手 瘦身有氧、無器械
th-cam.com/video/w1byGWZ3naE/w-d-xo.html
+
男女適用!! 20分鐘 站立式全身燃脂運動、不跳躍、不傷膝、簡單有效
th-cam.com/video/LmrKejHOaG4/w-d-xo.html
你可以以做一支30分的為基本，然後視你的體能狀況或時間看再多做什麼
頻道裡有不少10-20分不同強度的HIIT
都可以玩玩。
你先試著做兩支影片 基本上觀察一個月應該就能看到變化
再看怎麼調整。
教練的影片真的很實用！！身材讓人羡慕長的又帥！！美男子一位！我就無法像教練身材這麼好！看到了你身材這樣一次我就羡慕一次！！🎉🎉🎉
就屬你的嘴最甜! 謝謝你!
我也是慢慢地累積慢慢地練出來的
我們一起慢慢進步 加油!
太讚了，終於又出新的30分鐘HIIT影片了！
期待再來這系列50～60分的影片，一起追一起跟著運動下去👍
那你的體能可是超越了這頻道90%的人了
有機會我再來出一些 難度較高 時間較長的影片讓大家玩玩!
現在頻道內時間較長的高強度訓練是這個，有機會也能試試!
💪 40分鐘 HIIT+腹肌撕裂訓練 | 六塊肌、馬甲線
th-cam.com/video/Q7MtWl1ftq4/w-d-xo.html
或是60分鐘的
燃脂挑戰！在家60分鐘爆汗HIIT | 甩掉脂肪、無器材、適合新手 塑造完美身材
th-cam.com/video/J53VtbrJMzw/w-d-xo.html
有，40分真的夠地獄⋯是週四的菜單，60分鐘是週五的菜單！
通常都是週一20分，週二、週三剛好那2個30分的影片
@@davidhuang7323 哇你這個毅力之驚人，很佩服啊！很棒很棒 有這麼好的運動習慣
一起進步！加油
教學剪得很好，音樂也好燃👍🏻
謝謝，一起加油!
持續跟著你的影片運動三個多月了，配合飲食及重訓真的明顯有進展，只是近期卡了一個平台期，想請教帥教練遇到平台期該如何突破，拍影片教導也可以喔😄
我沒有給你的身體評估，不能給你準確的建議
一般卡在平台要享有突破 還得是給身體不同的刺激，可能是換套運動加大運動量，或是加長運動的時間
可能是你誤以為自己飲食控制好了 但是其實製造的熱量缺口變少了。
也可能其實你身體也算瘦了，所以減不太下去
你有個好處是你有在重訓，如果可以的話增加重訓的頻率也很好
謝謝帥教練的建議😊
一起進步@@attractyou0213able
今天在辦公室爆汗
一直坐著不如動起來
爆汗的感覺真好
這影片很適合在辦公室工作的人
不需要趴著或躺著
可以多拍這種類型的影片嗎？
再給個建議
影片結束後能加上徒手伸展嗎？
不然還真的不知道需要做什麼伸展運動來放鬆肌肉
謝謝
好 我以後安排拍一些
其實運動完輕鬆的走走路散步也就是很好的緩和運動了
不過我之前拍過一支臀腿拉伸影片
倒是可以試試看
12分鐘臀腿拉伸 | 跑步、久坐後舒展放鬆/ 12 Min Leg Stretch | Flexibility Routine| Post Running Stretch
th-cam.com/video/zF09V7FmVfg/w-d-xo.html
哈哈哈！只要持之以恆，人人都可以成為美男子👍
沒錯!身材這種東西
有投入就有回報
投入多少得到多少很公平
一起加油!!!
很喜歡這套全程站立無器械運動，真的超爆汗，會否有30分鐘版本？
有機會再來安排
頻道還有其他支時間更長的影片 可以都玩看看
只是沒有全站著
推薦你玩看看下面這個
30分鐘 超燃脂HIIT訓練 - 卡路里殺手 瘦身有氧、無器械
th-cam.com/video/w1byGWZ3naE/w-d-xo.html
This workout is easy to follow and it does sweat! Love it!
Glad you like it!!! thankss
感謝書庭兄的建議, 這個20分鐘的訓練既省時又有效, 目前我個人的加強發是在做的時候多帶一個口罩, 調整呼吸也可以更加強其效果
真是狠人啊 竟然戴著口罩做，
我還聽說有歌手戴口罩跑步就是為了練心肺
自己有注意好就好唷!
不用20分鐘才爆汗
我10分鐘就爆汗了
流汗的感覺很棒❤
很棒!! 我也很喜歡全身爆汗的那種暢快感覺!!
教練你好，非常喜歡你的身材，
可以提供你的身高、體重、體脂肪率、骨骼肌率給我參考嗎？
讓我朝此目標邁進，謝謝
176cm 67.5kg
體脂率大約在10% 骨骼肌量 34.3kg
這是我用機器測量的結果，會浮動但是大約是這樣
加油! 一起進步!
好棒的身材，謝謝
我會持續努力的！
谢谢您！ 你的运动视频最好！加油！
謝謝你! 一起加油!
感謝分享
一起加油!
終於成功完成20分鐘🎉
很棒！
有機會來玩玩30分鐘的
30分鐘 超燃脂HIIT訓練 - 卡路里殺手 瘦身有氧、無器械/ 30 MIN Advanced HIIT Workout
th-cam.com/video/w1byGWZ3naE/w-d-xo.html
不過有些地板動作就是了
但是還是很棒的訓練唷！
試試看
不好意思 請問一下 身高166體重64 體脂肪24% 每天做一次這個從頭到尾 2個月連續不間斷 有辦法練出腹肌嗎？這個運動是減脂 還是減肥。有增肌的部分嗎？
想要在11.8號前2個月內達成目標
頻道裡的影片幾乎都是有氧幫助你瘦身減脂的居多 這個影片也是
要增肌徒手效果比較少，但是如果你是超級新手 那你可能做也會增肌因為你原先肌肉就不多
你想要練腹肌 會需要做到兩件事
1.你會需要做有氧減脂，有氧運動有很多很多種
如果是在家裡跳跳有氧影片那可以參考我頻道內的，有很多不同時間長度、強度的影片，挑自己適合的來做，每天有氧時間抓40-60分鐘，這樣一個月下來應該能看到比較明顯的變化，但實際你體脂降的速度還是取決於你有創造了多少熱量缺口，所以你的飲食也要控制，少油炸、甜食、零食、酒、宵夜含糖飲料等等。
2.你還需要做腹肌訓練，如果不考慮上健身房用器械做腹肌訓練，那一樣可以在家裡跟著頻道裡的影片一起練，這之4分鐘的是很初階的影片，如果你很想很想擁有腹肌，那你付出的肯定要更多。我建議你先做10分鐘的這支腹肌訓練影片，每天1次，然後看一個月的變化，再來討論怎麼調整運動量。
【中階】居家健身 | 10分鐘腹肌訓練 - 無器械 打造六塊肌
th-cam.com/video/TSN738gKhyA/w-d-xo.html
太難再跟我反應 我給你換別的
做完了，爆汗🤣這種站立運動我很喜歡，謝謝。
很厲害呢!這影片不簡單!!
@@chuckmeo 教練的每組運動我都有做ㄛ，只有拿啞鈴的還沒試🤭，以前剛開始做動作不確實所以又累又喘，現在動作都能越做越確實，再次感謝教練的分享😄
今晚來做做看💪
馬上留言耶你
好
腸胃炎第二天沒力，但也跟着做完了，一個星期沒動了
感覺很勉強，還是注意身體喔
早餐前的好选择， 不会过长👍
一早就這麼有活力! 棒
嗨，書庭 老師，我從12月中開始照著跳，一個半月瘦掉１１公斤，但想請問肚子部分該如何做，才能有效把肚子變平坦？
先恭喜你取得的成果，相當不簡單。
你可能是發現身體其他地方瘦得很快 肚子變化卻沒有那麼大是吧
每個人基因不同，身體脂肪容易囤積的地方也不同
你的肚子想要變平坦，你要做的事情也是一樣的
繼續堅持運動，直到你肚子瘦到你理想的狀態
當然你如果還希望肚子瘦下來後能有一些肌肉線條(腹肌馬甲線)
也可以考慮跟著做一些腹肌訓練的影片
頻道裡也有一些10分鐘之類的可以試試看
我倒是比較建議你放慢減重的速度，可以從運動量及飲食去調整
減得太快怕會皮膚彈性跟不上恢復不來，造成皮膚鬆弛，嚴重下垂
理想情況一個月瘦2-4公斤是比較理想的
初期開始做的時候確實很辛苦，第一個禮拜一直小腿抽筋，待２禮拜後身體已習慣這樣的節奏，就慢慢適應了，接下來我會放慢減重速度，調整一下運動量來調適，謝謝書庭 老師@@chuckmeo
請問這一算高強度間歇運動嗎
對於一般人來說算是
對於運動愛好者可能就沒那麼累了
做這套運動腳會不會蘿蔔腿?
每個人體質不同，不一定
這影片目的是讓你瘦身，你的腿脂肪少了可能看起來變細了
但也可能練出一點肌肉線條，不確定你的腿會以怎樣的形式呈現
就單單這影片的訓練強度，不會讓你小腿長什麼肌肉的
所以理論上你不用擔心，你放心的做
要是你感覺腿肌肉越來越明顯越來越粗，那你直接停做
練出來的腿肌一個月不動很快就會消失了
帥
謝謝!
喜歡你
冒昧請教書庭，目前你這樣的體態，體脂肪是多少呢？想給自己一個目標😅
這樣目測大概是13%左右唷!
加油! 這影片有難度，太難的話跟我說 我可以給你建議別支影片
@@chuckmeo 好的！！謝謝書庭回覆，目前我是做20分鐘或30分鐘的無跳躍HIIT，做4個月了，想要挑戰一下這個高強度的😆
@@elvischen3938 那完全沒問題的！自己慢慢增加難度這個是對的，很棒！ 一起加油
大概多久有效
每天要能堅持做一次，一個月後看應該會有變化
老師您好 我身高184 體重135 有推薦的運動影片(方式) 以及頻率嗎 謝謝>
你算是滿大體重的，就別做這種跑跑跳跳的影片，做無跳躍的比較不傷膝蓋
如果你體能不好，那你從每天做一次10分鐘這影片開始
（初階）男女適用 10分鐘無跳躍 全身燃脂運動 (適用新手、大體重)
th-cam.com/video/KJrm8eVs1pE/w-d-xo.html
如果你做這10分鐘的做完還算輕鬆 還能繼續，那你可以一天做2次(早晚分開做都可)
或是你每天做一次這個
【初階】30分鐘 無跳躍HIIT (適合新手、大體重)
th-cam.com/video/csUIfpDQMno/w-d-xo.html
如果你很久沒運動 現在剛開始運動 做完影片會鐵腿
那就休息到身體好了 再進行下次的跟練
剛開始也許會需要休息1-2天，之後你身體會漸漸適應也會進步
就可以每天規律做1次了。
當然每天做1次是理想，你也許會臨時忙沒時間運動不小心停了都沒關係
你的運動里程至少要用1年長線來看
你的身材不是短時間累積成的，想要瘦下來也不是短時間的事
理想的瘦身速度是一個月2-4公斤，所以不能心急要慢慢的健康瘦下來
瘦太快還會有皮膚嚴重鬆弛的問題
加油，有問題呢在隨時提出
我幾乎每天都看你的影片運動，肚子有瘦了，但肚臍那邊的肉都一直消不下，好挫折😂
每個人都有特別難瘦的地方，基因決定的沒辦法
只能說你運動有瘦這是方向正確，你想要減肚臍那邊的肉那你要做的事情還是一模一樣
繼續做，要堅持到你把那邊減掉為止
當然不排除如果你想要有腹肌的線條
可以試著加入些腹肌的訓練
在飲食方面 油炸加工食品都少吃，這些也會增加內臟脂肪
@@chuckmeo 感謝🥹
@@王智玄-s2q 💪
肚臍那圈一定要搭配飲食，除了油炸物少碰外，無糖無奶（脂肪）對肚子幫助也很大喔
@@楊子儀-v9u 感謝你的回答，現在肚子有變小的感覺，好開心！
問下如果都沒流汗是正常的嗎？我跑步也不怎麼流汗😂
每個人體質不同還是會有差異的，可以不用以是否流汗來判斷這運動對你是否有成效。如果一般人在很涼的冷氣房做也不一定會流汗。 不用擔心
好ㄉ 謝謝
@@chuckmeo 請問能再問一夏如果想瘦小腹的話要做什麼比較好
做完不會累，但會流正常嗎…
正常啊，如果有餘力 那其實可以做時間更長的訓練
謝謝老師的影片 我快累死了但流汗的感覺好爽
很棒喔!!繼續加油
10分鐘的比20分鐘的更累！沒時間的話就要操10分鐘的！許願體力更好做兩次10分鐘的
哈哈哈 可以交替著做，一天做強度高的短時間，一天做強度低的長時間
強度高的訓練心肺，也能更好的提升體能
強度低長時間減脂效果好
加油唷!
做了五分鐘就放棄了，好酸😢
加油
這個影片是強度比較高的訓練，我建議你想做的話可以換別支
我先推薦你兩支，你可以每天試著做一次這種類型 時間短一點 強度低一點的
（初階）男女適用 10分鐘無跳躍 全身燃脂運動 (適用新手、大體重)
th-cam.com/video/KJrm8eVs1pE/w-d-xo.html
或
爆汗挑戰🔥 12分鐘快速燃脂運動、告別大肚腩
th-cam.com/video/_zkmY1H0uRo/w-d-xo.html
加油
这一套下来要老命了😭
哈哈 剛做不習慣而已，幾天後你就會適應了
不怕!
Hi
YES
非常好❤
天氣太冷 人太懶 好多天沒運動，做完這個真爽 不冷還滿身汗！🎉
別說你，我也懶得出門，只能在家動!
謝謝你提供影片！我很喜歡！很有幫助
GOGOGO
目前只跟了這影片兩個禮拜，雖然還看不到效果，但我會堅持下去的，等做滿一個月就一天做兩次，加油
也盡量做到大方向飲食控制原則: 少油炸、甜食、零食、加工食品、少喝含糖飲料，
做到這些就很不錯了，繼續加油!
照這樣做 一天一組?還是一天要幾組?
做幾組運動，是依照你的體能、時間去安排的
如果你是運動新手，我會建議你一天做一次慢慢培養運動的習慣
如果這影片對你來說相對簡單，就換其他支影片，加強訓練難度拉長訓練時間
加油
@@chuckmeo 昨天跑步完 再跟著影片做...
大腿炸裂QAQ
@@thorodin1367 哈哈 這支影片很不簡單的，你很厲害
終於的起心肝做運動，想問下有冇建議一個禮拜可以每日都做定都需要有休息日
自己安排就可以的! 這種程度的運動 每天做是可以的
看你自己時間安排就行
爆汗，真的很高效，直接鐵腿3天⋯⋯😂
久久沒動用到的肌群表示被操壞了
休息好了之後再進行下次的訓練
重複幾輪後身體很快就會適應這樣的運動模式
就不會做一天酸三天了放心
身體會進步的! 加油!
🥰💟✨🕺🕺🕺
❤️❤️
跳完直接往生
這個不簡單呢! 加油
這運動太棒了大爆汗有後燃的感覺
很棒! 繼續加油!
請問這也是算燃脂的運動嗎？
任何運動都會燃燒脂肪的，只是比例多寡~
所以你做這個是可以的
太舒服了~~在公司沒有瑜珈墊的福音!!!練起來~
這麼好的福利 在公司還能運動啊! 很棒很棒
好帥好帥啊😅
謝謝!
❤❤❤❤❤
❤❤❤❤
不好意思想問有沒有適合胖子的訓練？
我給你推薦兩支影片，你依照你的體能自己試試看
如果可以就每天做一次，如果很吃力就兩天做一次
（初階）男女適用 10分鐘無跳躍 全身燃脂運動 (適用新手、大體重)
th-cam.com/video/KJrm8eVs1pE/w-d-xo.html
或
【初階】30分鐘 無跳躍HIIT (適合新手、大體重)
th-cam.com/video/csUIfpDQMno/w-d-xo.html
感謝
快閃按讚書庭
哈 讚讚!
支持你🎉🎉🎉🎉
謝謝你!
喜歡老師的影片 謝謝 希望老師的影片能越來越多人看
謝謝你! 我也希望影片對於大家是有幫助的!
請問教練，這組的HIIT，大約會消耗多少卡路里呢 感謝🙏🏻
沒有用專業的儀器測量真的說不準，每個人做一樣的運動也會因為年紀、基因、肌肉含量、身體素質等諸多因素而有不一樣的卡路里消耗量，我只能跟粗略的跟你說約莫是200-250卡左右。
感謝
我戴手錶測 一次大概消耗2-300大卡
超有效
一起進步!