Tętno - Dlaczego masz wysokie podczas biegania.
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 23 ม.ค. 2021
- Jak zbudować silne i smukłe ciało?
Jak mądrze wykorzystać czas, który masz na trening?
Dlaczego warto ćwiczyć z planem treningowym?
👉 Plan “Bieganie i Jędrne Ciało”: www.borkowskiadam.pl/plan/
👉 Plan “Silna Biegaczka”: www.borkowskiadam.pl/silnabie...
👉 Plan “Smukłe Ciało”: www.borkowskiadam.pl/smukleci...
Wejdź na moją stronę www.borkowskiadam.pl
Zamów plan dla siebie www.borkowskiadam.pl/sklep/
➡️ Wejdź na FACEBOOKA, zapisz się do grupy i dołącz do +18 000 kobiet, które codziennie dzielą się swoimi postępami przy realizacji planu treningowego / adamborkowskitrener
W czym mogę Ci pomóc? Masz jakieś pytania? Śmiało pisz :) 🙌
trener.adamborkowski@gmail.com
_____
Facebook: / adamborkowskitrener
Instagram: / adam.borkowski.pl
Subskrybuj: / @adamborkowskitrener8267
➡️ Bezpłatny E-book “jak mieć płaski brzuch?” www.subscribepage.com/ebook_p...
![[TH] Esports World Cup : Knockout Stage Day 1](http://i.ytimg.com/vi/ES-vr-FarFg/mqdefault.jpg)
Baza tlenowa - ostatnio coraz częściej można spotkać się z metodą MAF, która to właśnie buduje nam bazę tlenową. Wzór na maksymalne tętno aerobowe jest prosty:
Od liczby 180 należy odjąć swój wiek.
Modyfikacja wyniku poprzez wybór jednej z poniższych kategorii, która w najlepszy sposób wpisuje się w Wasz profil w aspekcie zdrowia i sprawności fizycznej:
a) Jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji po przebytych poważnych chorobach (np. atak serca, jakiekolwiek operacje, pobyt w szpitalu, itp.) albo przyjmujesz regularnie jakieś lekarstwa to dodatkowo odejmij 10
b) Jeśli jesteś kontuzjowany, masz regres w treningu, przechodzisz dwa lub więcej przeziębień w roku, masz alergię lub astmę, trenujesz bardzo nieregularnie lub dopiero wracasz do treningu odejmij 5
c) Jeśli trenujesz systematycznie (przynajmniej 4x na tydzień) przez okres do 2 lat i nie masz problemów z punktów a) i b) pozostaw liczbę bez modyfikacji
d) Jeśli trenujesz więcej niż 2 lata bez większych problemów wskazanych wyżej dodaj 5
Jak zaczynałem z MAF miałem za sobą już trochę ponad 2 lata "klepania" kilometrów ale bez większych postępów w zakresie tętna. Zaczynając MAF miałem 42 lata więc moje maksymalne aerobowe wynosiło 138. Ciężko było na początku, jak musiałem biec w tempie ~7:20 żeby utrzymać się w strefie 128-138. Po niecałych 2 miesiącach mogłem biec tempem 6:10-6:20 nie przekraczając tętna 135. Obecnie w tempie ~5:10-5:15 utrzymuję się w zakresie. Dobra baza wpływa na granice progów mleczanowego i tlenowego. Każdy nowy okres treningowy zaczynam od budowania bazy tlenowej - ok 8 tygodni.
Nawet jeśli na początku musicie "człapać" polecam Wam bo warto. Mam nadzieję, że nie za długi wpis ;)
Moglbys opisac swoj trening, ile razy w tygodniu, jakie dystanse? Biegam juz chyba 2 miesiac 3x 5km trzymajac sie zalozen MAF 135-145 puls i robie 5km w czasie 38-42min... czasami puls do 15 wskakuje mi co 120m doslownie, marsz, a po marszu znow po 120m mam 150 puls...
@@raphaelp4034 Biegałem 3-4 razy w tygodniu. Słyszałem, że czasem można odnieść wrażenie, że jest gorzej niż było ale to podobno chwilowe. Co do tętna, to pytanie podstawowe czy mierzone jest z nadgarstka (zegarek) czy pas HR - pas jest dużo dokładniejszy.
Co do samych stref tętna, to zawsze możesz zrobić testy gdzie wyznaczą Twoje zakresy - niestety metoda 180-wiek nie jest za dokładna. Jak się z czasem okazało u mnie - trafiłem na wzór Karvonena gdzie wyliczyłem strefy - był on zdecydowanie dokładniejszy i bliżej było do stref wyznaczonych na profesjonalnych testach.
Na koniec dodam, że trening musi być zróżnicowany i ciągłe spokojne bieganie nie przyniesie efektów. Biegając 3x w tygodniu zrób sobie mocniejszą jedną jednostkę treningową. Możesz również robiąc zwykłe wybieganie (5km pod koniec zrobić sobie 4-5 rytmów 10-20 sek z przerwą wystarczającą żeby wrócić w górny poziom 2 strefy - to trochę ożywi organizm
Jeśli masz zegarek sportowy (np. Garmin) są tam przydatne na start gotowce. Oczywiście trzeba słuchać swojego organizmu
Dzięki! Wartościowe uwagi😀
Fajny ciekawy film oby więcej takich
Bardzo fajny materiał. Bardzo mądre podejście do robienia planu treningowego.
Fajnie wyjaśnione dla początkujących, dzięki!
Dobry material
Czapeczka Endomondo. To był mój ulubiony program do rejestrowania biegów.
Dzięki Adam, solidnej dawki wiedzy nigdy nie za wiele! :) Pozdrawiam
Dziekuje
Bardzo przydatny materiał 🤝👍
Cieszę się i dziękuję
Ja mam 42 lata i tętno maksymalne z zawodów z pasa 201/202 a wyliczanie z wzoru to bzdura. I moje 75% to około 150 tętno. A wybiegania staram się robić do tętna max właśnie 150. Średnie wynosi koło 140. Polecam plan treningowy polara żeby wyrobić sobie bieganie na niskim tętnie. Męczarnia żeby utrzymać to tętno ale po miesiącach przynosi super bazę. Pozdrawiam
Całe życie źle biegałem aż do tego momentu.
Dzięki za ten filmik ! 5:30 biegnę się przetestować :)
Pozdrawiam !
Super odcinek
Dziekuje
Super
Dziekuje
Maximum wiedzy, w krótkim czasie 😉 jako zarobiona matka z radością wysłuchałam przy szybkiej kawce 😉 dzięki Adam.
Pozdrawiam Wiola 😁
Dziekuje
Nareszcie. Mogę liczyć na odpowiedź? Ładnie wyjasniłeś o co chodzi z 220- wiek i od tego wyniku 70%. To moje tempo na spalanie, czy mój max podczas interwłów? Tego jeszcze nie zakumałam. Idę słuchać Ciebie jeszcze raz.
W interwalach nie patrzy sie na tetno- ma byc bardzo intensywnie i tyle. Wolne bieganie do 75% tetna ma na celu budowe bazy tlenowej w bieganiu i raczej nie przywiazywalbym się tu do spalania tkanki tluszczowej bo to mikroskopijne ilosci/h
Jaką aplikacją mogę kontrolować tempo w oparciu o tętno? Mam do dyspozycji pas Polar H10 i telefon. Chodzi mi o to, żeby aplikacja sygnalizowała dźwiękiem, że biegnę za szybko lub za wolno. Zazwyczaj biegam ze Stravą i takiej opcji nie znalazłem. Apki od Polara mają jakieś plany treningowe oparte o tętno, ale nie umiem (albo nie da się) ustawić sygnałów dźwiękowych.
👍👍👍👍👍
Od ponad 3 lat biegam na pasek HR i obecnie mam zupełnie odwrotny problem, nie jestem pewien czy słuchać tętna bo tak spadło🤣 Biegam BC1, BC2 i taki bieg pomiędzy nimi czyli steady.. Ostatnio BC2 biegam po około 3:40 a na tętnie to wygląda, że się opieprzałem, steady poniżej 3:55, BC1 poniżej 4:25. Na tętnie wyglada to na to, że jeszcze ciut szybciej powiniem biegać te treningi, ale to i tak jest jakieś 10-20 sekund szybciej niż 6 tygodni temu, dlatego mam zamiar zweryfikować dyspozycję na starcie na 10km i jeżeli pobiegnę gdzieś w okolicach 34:30 to dopiero wtedy przyśpieszę na treningach..
kolejne cenne informacje 👌🏻chyba co jakiś czas potrzebuje potwrdzenia, że mogę chodzić albo i nawet stanąć w przerwie między interwałami 😁 dzięki 🙂👍🏻
No jasne
Cześć. Twoim zdaniem w przygotowaniach do maratonu czy do półmaratonu w pierwszej kolejności do planu przygotowań wprowadzić interwały ( np 400 ) a potem zastąpić jego biegiem w II zakresie czy odwrotnie. Zachowując jakiś tam schemat ze jest dzień na sile , na ćwiczenia , regenerację , long runy itd. ?
to zależy ale im bliżej zawodów tym bardziej specyfikacja pod dany dystans
co to za program do tętna / apka ?
Witam . Zazwyczaj biegam wolno ale na wysokim tętnie średnia z biegu to 160 + a tempo koło 6:00 na kilometr . Po przesłuchaniu twojego materiału postanowilem to sprawdzić . Przebiegłem prawie 11 kilometrów z tętnem średnim 120 a maksymalne 132. A tempo na kilometr wyniosło 6:55. To wycieczki biegowe takie po 20 kilometrów robić też na takim niskim tętnie ??.
Idealnie
W Garminie strefy tętna podzielone są na pięć. Czy strefa ROZGRZEWKA i ŁATWA traktowana jest jako OWB1 a dopiero zielona AEOROBOWA jako tzw drugi zakres ?
tak
Czy swoje tętno maksymalne brać tylko z wyliczeń wzoru, czy z wartości, mierzonych przez zegarek? Pytam, gdzy różnica jest spora.
Wg wzoru tętno maksymalne wychodzi 180, wg pomiarów 200.
Z której wartości wyliczać więc te 70-75% tętna na wolne wybiegania?
Zegarki potrafia sie mylic i to normalne. 75% wylicza sie z maksymalnego
Obliczyles sobie tętno 220 minus wiek wyszło ci 180, mi że wzoru wychodzi 192 , i teraz jeżeli kiedyś biegłem mocna 5 gdzie tętno na harmonię miałem 202 a maks jaki pokazał to 213 , czy mogę to przyjac jako moje maksymalne ?
Wartosci wskazywane na zegarkach szczegolnie z nadgarstków tez maja swoj blad statystyczny
Z jaką częstotliwością najlepiej robić trening tętna, trening aerobowy? Co drugi dzień? Co dziennie? Pozdrawiam
codzienie sie nie trenuje - to bezcelowe. Wszystko kwestia celu - 1-2x w tyg spokojnie wystarczy a reszte przeznaczyę na jakościowe treningi
Zacząłem trening przy otyłosci. Biegam na tętno i mam średnie tętno 151 przy średniej prędkości 6.5km/h. Jak chodzę wychodzi tętno 140 przy 6km/h. Zejść do marszu czy biegać aż się ciało dostosuje?
Do marszu
Trenuje rozne rzeczy od wielu lat. Wracam do biegania po kilku latach przerwy. Trucht najwolniejszy - tetno 160-170. Mam chodzic czy ?
chodzic jezeli przy wolnym wybieganiu jest tak wysokie tetno - no chyba ze biegasz za szybko
Trenujesz tylko kobiety/dziewczyny? Akurat temat tego vloga mnie zaciekawił i chętnie dowiedziałbym się coś więcej.
Głównie
@@adamborkowskitrener8267 a, to nie zawracam głowy w takim razie.
Wolny bieg (
Bo na bieganiu jako ze angażujemy całe cialo i inna jest termoregulacja ciala to zawsze bedziemy miec wyzsze wartosci niz na rowerze czy pływaniu
@@adamborkowskitrener8267 biegałem swoim zyciu i 10km po 43min, półmaraton po 1h39 i zastanawia mnie ile organizm ma wracać do tego poziomu, bo jest to jednak ogromną przepaść. Zrozumiałbym gdybym siedział na kanapie, ale aktualnie 1000m kraulem to nie problem, rower nie problem, a bieganie stoi w miejscu...
@@maciejczajka1850 Też mam podobnie. Zawody w 4Grudnia na 10km zrobine w 46min na srednim tetnie 153/min, potem 4tyg przerwy i w tym roku mam dziwnie wysokie 160-170 przy tempach 5:00-5:20/km 😆
@@skylinedrag to i tak szybciej biegasz.
Widzę znaczna poprawę po kilku treningach mocniejszego biegania - tempowki, jakieś biegi ciągle. Teraz przy 6'50 mam tętno na poziomie 145-150, co u mnie oznacza normalne 😅
Widocznie organizm był zamulony i potrzebował kopa w zakresach, które mu odpowiadały. Po teście na 30min wyszło, że dwusetki biegam w okolicy 5'00, BC 5'50-6'00 - dla jednych wolno, ale jeśli widać efekty takiej pracy znaczy, że organizm tego potrzebował i dobrze na to reaguje, zatem w czerwcu 1/2IM i polowka w 5'30 wciąż w zasięgu 😉🤙
@@maciejczajka1850 Plany ambitne jesli celujesz 1/2IM. Jak masz pamięć mięśniową to wrocisz do tempa. Ja dwa miesiace zajmuje sie bazą tlenową, odbudową kondycji. Prawdopodobnie CV19 podwyzszym mi d dimery, stąd spadek formy. Muszę teraz te żyły poprzepychać ;) Na mnie najbarziej działają dlugie interwały 5x1km 90%HRmax/ 3min wolno schodzac w okolice Z3. Teraz łączył to będę z dlugimi wybiegami 10-16km w strefach z2/3 czyli ślimacze tempo
moze to glupie, ale mi pomoglo rozluznienie rak i barkow i uspokojenie oddechu. Jezeli tetno mi sie nagle destabilizowalo, zazwyczaj rozluznialem rece, zrobilem dwa wolne glebokie wdechy i pomagalo :)
Nie jest to głupie. Ma to racje bytu
:)
Witam. Czy jest możliwość zakupienia planu treningowego ?.
Wszystkie plany dostepne sa na mojej stronie borkowskiadam.pl/sklep
Czy interwały powinienem biegać na Maxa? Jak szybko wprowadzić je do treningów jak biegam dopiero od miesiąca?
W zaleznosci od odległości interwalu bedziemy trzymac sie w zakresie 80-95% mozliwosci
A tam wolno normalny trucht😊
Czy mógłbym się dowiedzieć, gdzie jest odpowiedź na pytanie z tytułu filmu? Dlaczego mam wysokie tętno? Jedyną odpowiedzią, którą wyłapałem jest, że nie trenuję tętna. Czym jest wobec tego trenowanie tętna? Dlaczego to zmniejsza nam tętno?
Wspomniał tam że tłuste jedzenie, słone jedzenie, słabe nawodnienie przed treningiem, I słabe wytrenowanie.
@@kolowpierdolo557 Dzięki. Za mało wagi przywiązuję do diety, więc widocznie jednym uchem wpadło, a drugim wypadło.
A ja jednak jestem zdania, że najpierw trzeba nauczyć się biegać wolno by móc biegać szybko.
Najpierw baza, potem szybkość.
Bo tak jest
Ten kanał jest tylko dla kobiet ?
W wiekszosci materiały sa skierowane do kobiet, choc sporo rzeczy omawianych tu jest uniwersalnych
O widzę, że kolega przerabiał bieganie metodą Danielsa 10:51
Bieganie w tlenie spala tłuszcz
Bieganie w tlenie powoduje utlenianie kwasów tłuszczowych twoim organizmie ale tylko w niewielkim stopniu tkanki tłuszczowej bo to dwie różne rzeczy
@@adamborkowskitrener8267tnz, ze sie nie spala tłuszczu ? th-cam.com/video/u6awi9WDLFs/w-d-xo.html jak opis w ksiazce "Pod góre" z Jornatem na okładce, o treningach dla ultrasów. Gdzie badania pokazuja, ze ultrasi przy wyzszych tetnach dłużej korzystaja z tluszczy przez adopcje ich treningu. Wywiad Korzeniowskiego z trenerem od około 23 minty.
od 23:00 z bylym trenerem Roberta.
Błędne jest przekonanie, że utlenianie tłuszczu to spalanie tkanki tłuszczowej. Niestety tak nie jest.
Co więcej, spalanie kwasów tłuszczowych z krwi też nie oznacza spalania tkanki tłuszczowej. Te kwasy mogą pochodzić też z ostatniego posiłku. Żeby było jeszcze gorzej, to możemy spalać tkankę tłuszczową, ale nie podskórną(czyli tę, co widać i tę, co nam przeszkadza), a tkankę tłuszczową wisceralną.Ta spala się chętniej niż podskórna.
Więc energia z tłuszczy a spalanie tkanki tłuszczowej to 2 różne procesy.
Bieganie w tlenie może czerpac energie z tłuszczy ale spalanie tkanki tłuszczowej bedzie sie głównie odbywac przez deficyt kaloryczny (nie mylmy spalania tłuszczy od spalania tkanki tłuszczowej)
. Inaczej bysmy mogli jesc ile chcemy ale biegać w tlenie i co? Nie było by otyłości na swiecie:)
@@adamborkowskitrener8267 no mogłoby nie być otyłości gdyby każdy trenował, ale nie o tym rzecz.
Jeśli możemy spalać tłuszcze z posiłku czy je utleniać to rozumiem, że się ich "pozbywamy/nie wchłaniamy" przecież nie żyją w dwóch stanach z tym samym potencjałem.
Ultrasi stosują podczas biegu np. posiłek tluszoczwy jak awokado.
Latam od dobrych 20 lat. Olimpijczykiem nie byłem, ale sroce spod ogona też nie wpadłem.
Te 20 lat temu cała ta techniczna otoczka dopiero wchodziła do użycia. Garminy, Polary i inne tego typu kosztowały krocie, a o zwykłych, prostych pulsometrach też niewiele osób słyszało.
Strefy tętna? A co to? Albo byłeś po treningu zajechany albo nie. Ot, "strefy tętna".
Na tej wiedzy nabiegałem 34:53 na 10 km i około 16:49 na 5 km.
Kiedy widzę i czytam ludzi, którzy dziś obładowani elektroniką i "teorią" męczą po te 40 minut na 10 km, to śmiać się chce.
Sami zabijacie sobie radość z biegania.
Moim zdaniem dzięki tej wiedzy można uzyskać radość z biegania. Biegając wolniej, pilnując tętna człowiek się nie zajeżdża, ma siłę, energie i chęć na kolejny trening. Ja dopiero biegając na tętno wypracowałam odpowiednią bazę tlenową, dzięki której mogę biegać dłużej, szybciej, przebiegłam półmaraton- gdzie wcześniej, bez tej wiedzy, po kilku treningach „na maksa” byłam tak zajechana, że moja przygoda z bieganiem kończyła się fiaskiem za każdym razem :) i dopiero dzięki takim materiałom na yt jak ten nauczyłam się biegać i pozyskałam z tego radość :)