EP.169 1/2 How to เติมคุณภาพการนอนแม้ยามเครียด ช่วงบรรยายเนื้อหา

Facebook Live เพจหมอประเวช ตันติพิวัฒนสกุล
วันอาทิตย์ที่ 9 สิงหาคม 2563 เวลาสองทุ่ม
สนใจเรียนออนไลน์ หรือเข้าอบรม ดูรายละเอียดได้ที่ www.morprawate.com
ติดต่อสอบถาม ที่ LINE ID morprawate
สนใจฟังไฟล์เสียงซ้ำ ที่ Podcast ปลดล็อกกับหมอเวช

[@ChongcharoenSornkaewPok]

เวลานอน อุณหภูมิร่างกายจะตกลง การหลับให้ดีขึ้นมีหลักง่าย ๆ
1) ทำกิจวัตรให้เป็นเวลา เข้ากับระบบชีวภาพ
2) การเคลื่อนไหวดีกว่าอยู่นิ่ง การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้
สุขอนามัยในการนอน Sleep Hygiene
1. เข้านอนตื่นนอนตามเวลา
2. จัดเวลาออกไปเคลื่อนไหวและรับแสงแดด
3. กลางคืนปิดห้องให้มืด
4. ระวังสารกระตุ้นสมอง
5. อย่าคิดเรื่องเครียดช่วงใกล้นอน หรือให้คำปรึกษาเรื่องเครียด
6. ระวังแอลกอฮอล์
7. ความกังวลว่าจะนอนไม่หลับ

[@ChongcharoenSornkaewPok]

เรื่องเครียดในชีวิต ร่างกายเจ็บป่วย นอนแปลกที่ เหตุกาณ์เปลี่ยนแปลงในชีวิต แต่งงาน ตกงาน กังวลเรื่องการเงิน ไวรัสโควิด ห่วงสุขภาพตัวเองและลูกหลาน ธุรกิจเสี่ยงปิดตัว ตกงาน ถูกตัดโอที มันเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ ความเครียดเป็นเหมือนสิ่งคุกคามทำให้รู้สึกไม่ปลอดภัย ทำให้นอนไม่หลับสนิท ระบบสมองมีความตื่นตัว

[@ChongcharoenSornkaewPok]

จด
หลับดี = ตัดสินใจดี
นอนไม่หลับ = เสี่ยงกับโรคทางกาย ความดันโลหิตสูง การควบคุมการกินแย่ลง
การนอนเป็นการพักที่สำคัญมาก
สมิงจะเปลี่ยนความทรงจำในวันนั้น ๆ ให้เป็นคสามจำระยะยาว
ช่วยทำความสะอาดสิ่งสกปรกในสมอง ขับของเสียในสมอง
ร่างกายทำงานลดลง หลับตื้น หลับลึก ช่วงฝัน คลื่นไฟฟ้าสมองจะไม่เหมือนกัน

[@bhunikarwongbundit6878]

ขอบคุณค่ะที่ทำโน๊ตย่อให้

[@nattayachant8641]

ขอบคุณมากๆ ค่ะช่วงนี้มีปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่สนิทตลอดทั้งคืนทำให้มีปัญหาในการทำงาน และความจำมากๆ ค่ะ

[@user-iz1mt3ny9m]

ขอบคุณค่ะ กลับมาฟังในปี 2566 ได้รับประโยชน์จากคำอธิบายของคุณหมอมากค่ะ

[@nanaballoon]

ฟังคุณหมอก่อนนอนบ่อยๆ ได้ความรู้ดีๆหลายเรื่องเลย ขอบคุณมากๆนะคะ ขอให้คุณหมอสุขภาพแข็งแรงค่ะ

[@user-xp1qw1di5h]

อยากรู้อยู่พอดีเลยค่ะ บางคืนเหมือนนอนหลับไม่สนิท แต่ไม่เพลียนะค่ะ แต่ไม่กล้าวิ่งบนลู่(เชียงใหม่ฝุ่นควันเยอะค่ะ ไม่วิ่งนอกบ้าน) เหมือนมันไม่มั่นคง กลัวล้มค่ะ พออีกคืนก็จะง่วงมาก หลับสนิท เหมือนร่างกายไม่ไหว มันเลยง่วงในคืนต่อมา แต่ส่วนใหญ่จะหลับสนิท อาจจะเกิดจากยาbp ก็ได้ คราวหน้าไปหาจิตแพทย์จะถามดูค่ะ แต่ขอฟังจากคุณหมอก่อนค่ะ จะไปนอนฟัง อาจจะหลับไปก่อนจบก็ได้ ไม่เป็นไรฟังได้หลายรอบ ขอบคุณคุณหมอค่ะ อายุ 55 ปี 08/03/66 สามทุ่มถึงเวลานอนพอดี good night.

[@wutballthai]

เข้ากับชีวิต ผมทุกอย่างเลยครับ เป็น (ซึมเศร้า วิตกกังวล เครียด FCครับผม

[@7ed388]

ชร

[@jeedjaad2098]

ช่วงนี้นอนหลับๆ ตื่นๆ หัวข้อนี้ดีมากเลยค่ะคุณหมอ

[@user-ob1go5jw8h]

🙏🙏ขอบคุณค่ะคุณหมอ

[@ChongcharoenSornkaewPok]

จด
เราควรนอนได้อย่างง่าย ๆ ถ้าเราใช้ชีวิตไม่เหมาะกับระบบชีวภาพที่ถูกกำหนดมา ก็กระทบกับการนอน เช่น ความเครียด
การนอนไม่หลับ เป็นเรื่องปกติของมนุษย์ ผมในวัย 30 กว่าจะเริ่มนอนไม่หลับเพราะปัญหาจากการงาน
มนุษย์เราไม่หลับรวด เราตื่นกลางดึก 15-20 ครั้ง สั้นจนเราจำไม่ได้ พอกก่ตัว จะตื่นนานขึ้น ถ้านอนมไ่หลับ 3 วันติดต่อกัน ถือว่ามีปัญหาแล้ว
ถ้าเกินสามเดือน (ประมาณ) ถือว่าเรื้อรัง
ถ้าตื่นแล้วนอนต่อไม่ได้ภายใน 30 นาที ถือว่าผิดปกติ
ถ้าเป็นต่อเนื่อง ต้องขอคสามช่วยเหลือ
โรคนอนไม่หลับในทางจิตเวช ต้องมีผลต่อการทำงานระหว่างวัน
เรื่องเครียดทำให้เริ่มนอนไม่หลับ

[@banchasomphong4393]

คุณหมอคับ ผมมีปัญหาอย่างหมอพูดเกือบทุกอย่างเลย ผมพึ่งมีอาการเคลียดและนอนไม่หลับประมานเดือนหนึ่งแล้วคือผมระแวงว่าจะติดโควิดจากญาติยุหลายวันจนต้องไปตรวจผลออกมาเป็นลบแต่ก็เกิดระแวงเวลาออกจากบ้านทุกวันนี้ผมเกิดความกลัวจะไปฉีดวัคซีนเพราะผมเป็นโรคหัวใจ หมอคับผมควรไปพบหมออะไร ช่วยอนุเคราะผมด้วยคับ

[@thanaphumiphalanad2566]

เครียดมากครับช่วงนี้นอนไม่ค่อยหลับ

[@ChongcharoenSornkaewPok]

วิธีแก้
ถ้านอนครึ่งชั่วโมงแล้วไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาหาอะไรทำเพลิน ๆ
แสงสีฟ้าทำให้นอนหลับได้ยาก การจ้องหน้าจอจะทำให้หลับไม่ดี
หน้าจอลดแสงสีฟ้าลง
อย่าไปนอนชดเชยในตอนกลางวัน ลุกเวลาเดิม งีบได้สั้น ๆ (power nap) หลังกินอาหารสักพัก งีบได้ไม่เกิน 20 นาที
ถ้านอนชดเชยนานไป จะทำให้การนอนมีการรวน เราจะกังวล ยิ่งนอนไม่หลับ ไปหาสารกระตุ้น

[@pkpknao.2604]

🙏😊