【不要再这样拉伸了!】如何科学有效的热身!
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- เผยแพร่เมื่อ 11 ก.ค. 2024
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不管做任何运动或者健身前
我们都知道要进行充分的热身!
然而根据目前最新的研究发现
静态拉伸反而会降低咱们的力量和运动表现.
那我们就来一起来看一下
到底该如何科学有效的进行热身，让咱们避免受伤的同时。
快速进入到运动状态！
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时间轴
0:00 为什么不要在练前静态拉伸
1:20 如何提升活动范围
2:24 如何提升心率
3:01 如何给予肌肉血液
4:00 上半身热身
6:02 下半身热身
#健身 #热身 #拉伸 #warmup
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文献链接：
各种拉伸对于训练，运动以及康复的影响(非常全面)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
各种拉伸对于活动范围的影响
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506...
有氧对与力量,爆发,运动表现的影响
journals.lww.com/nsca-jscr/Fu... - บันเทิง
![[TH] VCT Pacific Stage 2 - Playoffs Day 1 // GEN vs RRQ | TLN vs TS](http://i.ytimg.com/vi/JhkzKOhvOps/mqdefault.jpg)
关于热身和拉伸大家还有哪些问题，别忘了留言给我哦!
長知識了
如果是平時的話
一定會跟著做的
但現在疫情沒完沒了
上下半身的動作
有沒有動作
臉不用貼近地面的😂
真的不想臉這樣近地面
在想要不在家先做完才去健身房
但我家去健身房要差不多20分鐘
熱身做完到開始訓練有差不多30分鐘的間隔
還有用嗎？
@@JohnsonF 网购瑜伽垫..
想請問，在沒有泡沫軸的情況下，該用什麼作為替代使用
有沒有推薦的泡沫軸
为什么我做标准俯卧撑胸没感觉是姿势和手摆放的问题吗求解
关注了这么久觉得shuai像个朋友一样，耐心认真，看完又有动力去健身了
那他要是一段时间不出视频你那段时间就不健身了是吧。。。
@@jaymqiu6203 视频是不能重看的噢?
@@ahlee7472 可以做他的雕像放在健身房，就不必一直重看视频了
@@jaymqiu6203 没有由头的瞎杠
@@miss_ding 看你眼睛紅的跟一隻小兔子似的 嘻嘻
够酷的年轻人，虽然我已经年过半百看着你的教学感到的都是满满的正能量😊😄😄，让我不禁想起了小时候的教科书：钢铁是怎样炼成的，打造这样的身材可比炼铁、炼钢难太多了，😊😄😄，加油💪💪……
喜欢这种拍摄手法，看的舒服，紧凑不拖拉，赞！
你用心的做视频，喜欢你的人用心的看视频，单纯而美好！真心希望你脸上的疲倦和阴郁，能够少一些。放心，我们都还在~
终于更新了，学到很多，以前一直就在做静态拉伸当做健身前的热身。现在终于有参考了。 帅哥怎么不做生活方面的vlog了，很喜欢你以前的风格，酷炫剪辑拍摄，很喜欢看你生活部分的视频，很阳光很励志！
关于拉伸还有一些很有趣的点视频里没有提到👇
1:拉伸后的柔韧性加强有时候不只是肌肉/韧带/筋膜被拉长了，而是你对疼痛的忍耐力加大了.
2:静态拉伸对于柔韧性有显著的提升，但是每个肌群只需要“每周5-10分钟”的时间来提高，超过这个时间似乎不会再有提升!
而且分成5次拉伸1~2分钟要优于1次拉伸5～10分钟。
来源:pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/
@@miss_ding ...？？？
@@miss_ding 这人好奇怪。
耶 終於上了 等帥哥好久😭
結構完整，解説嚴謹，動作示範層層遞進。
終於能夠學到正確有效的動態熱身，我一定要把它分享給老師同學，將體育課的熱身都改成動態熱身。
最後感恩shuai的用心。
这期，做的好棒！ 感谢你的辛苦付出！
不愧是你，视频永远这么有意思哈哈哈哈
3:27 3～5分钟有氧运动
动态拉伸+筋膜放松
2～3组热身运动
时间点
上半身热身
4:01 颈部动态拉伸 （前后左右）
*4个方向为1组 做5组
4:19 弹力绳T字收缩 / 俯身T字收缩
充份外展肩胛骨
*慢速进行 5～10次
4:39 弹力绳肩膀绕环 / 空手肩膀绕环 / 靠墙单边肩膀绕环
*弹力绳持续发力 做8～10次
5:08 胸椎筋膜放松 （需要泡沫轴）
*30秒～1分钟
5:32 俯卧转体
*保持1秒 *每边8～10次
下半身热身
6:04 前后左右摆腿
*每边10～15次
6:22 跨步转体
*保持0.5秒 *每边5～8次
6:41 俯卧臀部拉伸
*保持0.5秒 *每边5～10次
6:57 蹲起拉伸
*保持0.5秒 *做5～8次
7:23 墙面脚踝huai拉伸
*每边8～10次
尽量把整个过程压缩在10～15分钟以内
推
推
你的影片真的對我幫助很大!
太好了，非常充分而全面的教学视频。
感谢你的分享
让我少走弯路的同时避免运动受伤。
可。3个月前开始自己健身，2个月前开始系统健身，然后开始看你这个视频，对比了很多up主还是你的视频比较实际一点，然后比较贴近生活，买的东西也是接受度很高。感谢。澳洲还是过不去，等过去了，一定按照饮食严格控制
这期内容很好。运动前直接拉筋还容易受伤，热身和动态拉伸是避免受伤的最好方法。如果犯懒没有全面拉伸，最起码可以单一动作上重量之前徒手做几次减少拉伤机率。年纪越大越不能马虎。
像教练 又像好朋友 看你的视频 养眼又实用！
你的视频真的很好！解决很多困惑 感谢！
真是很後悔沒有早點關注視頻主,兩年前原本體重控制得很好,現在真的要重頭再來了.非常接受視頻主所説的,diet是a way of life.決定就這樣堅持下去了。
謝謝你！！很用心教學講解和拍攝
也可以說一下運動後的拉伸要做甚麼嗎？🙏🏻 除了重訓，包括跑步後要做甚麼去舒緩？個人習慣跑步後會拉筋，會拉到痛了再hold住幾十秒，之後肌肉好像真的沒那麼崩緊，但其實是不是不對的？謝謝shuai😍
好清楚🙏🏼❤️感謝
非常有用的熱身資訊喔!!!
終於更新了！
哈哈，那個「啊，真的嗎？」我笑了
他在小珂和努面前就这样
真的讲得很到位。感谢大神
非常棒，太需要这样一个完成的热身教程了。
谢谢❤️，正需要拉伸教学
未看先讚 看完又學到好多
Btw 真的太愛帥的拍攝手法了ಥ_ಥ
太受益了。感谢！
对于拉伸有一些研究是试图区分动态、静态等不同拉伸形式对活动范围和力量表现的影响，但还有一部分是针对同一拉伸方式不同拉伸时间的影响，我记得有一篇是把实验组分成30秒、60秒、90秒（控制组是无拉伸），结论是一分钟以内的静态拉伸不会有显著的力量降低
不错不错！已点赞，多看几遍慢慢学。
非常有幫助，謝謝你～
哇帅哥又发片了！！！丹麦时间早上六点半发来贺电
嗯……丹麦啊。 同个地理位置啊。
@@7up8down13 我男的😂😂😂
终于更新了😂
视频真的是干货满满 爱了爱了
很棒的熱身視頻剛好是我個人需要的生活知識，希望可以出一集關於運動時改怎樣配合動作的呼吸方法教學。感謝。
牛b。。點讚。最喜歡這種技術視頻。。。很多人從小被各種毀關節的熱身誤導。。。。
超认同，我们小学的课间操各种毁关节！ =。=* 尤其是旋转脖子
非常好👍
教練教的簡單明瞭,真的很易懂,謝謝
謝謝 網路指導分享的帥師傅
讲故事的水平越来越好了！加油!
厉害👍
有意思的拍攝方式，讚
超讚 真的學到了🔥🔥🔥
終於放片了~又長知識了
等你好久了！😆
受益良多 謝謝分享🙏
健身新手 很有幫助 已訂閱！
這封面好帥 邊流口水邊熱身
I love all your videos, especially this one. Will you do this one in English, both spoken and written? Because of your videos, I am starting my three months journey to get rid of my fat.
謝謝分享🙏
拍攝手法很好，解釋詳細，最重要很帥! 呵呵
脖子千萬不要轉，要像影片一樣分四個方向舒展就好，之前體育課老師叫我們轉頭熱身，結果脖子發炎，去看醫生才知道原來360°的轉頭對脖子很不好
我特想看你您表演一下怎么360度转脖子，我以为这种节目只会出现在《猫和老鼠》里。
我做了好多頭部繞還當作暖身，原來不要做頭部繞還比較好
藍波 膝蓋好像也是
7up 8down 轉動頭部啊 一般不是都這樣熱身的 不過後來聽說這樣不好
@@user-fu8mv9rh9t 一次只能轉到180阿 360是鬼吧 還是是繞頭的意思?
看過帥帥的一些運動影片，也會跟著一起運動，這個影片給現在的我幫助相當多，謝謝帥帥的用心，持續關注帥帥。😊
又涨姿势了 谢谢帅哥
摄影剪辑那么好。很棒
非常喜欢你的视频 虽然出的慢了 当时质量 技术依旧是高水准 加油💪
很讚, 影片的質量跟說故事的能力提升好多! 可以把硬道理的東西講的舉重若輕, 厲害
水啦！給你一個讚👍
有质量又实用 也不多废话 赞
呀，真是超赞的频道！！！我想问下，是否可以专门做一期适合膝盖受损（比如膝盖积液）后的健身动作视频呢？
Thank you 帥哥。動態熱身很重要。
帥哥鎖骨，和背太吸引我了。
8:26 外套好看
最愛你的影片
我平常教的拉伸基本上都是動態拉伸，常跟學生說 you need to earn the sitting down part of a split:)
帅好高，身材好好，肌肉非常匀称。👍👍👍
干货满满
謝謝分享，很棒的熱身 :D:D:D:D
加油~~~!!我很喜歡你的影片~~~!!!
好多瑜伽的动作，太棒啦，顺便肌肉太帅了！
十分感谢
好详细 好有用
點讚了，影片質量很高👍
好用心的影片
很讚的影片!
目前看過最喜歡的動態熱身影片！……我看了你的影片幾個月，今天才發現我居然還沒訂閱
满满的干货，学起来
哈哈哈那撮呆毛真的好可爱
我一般輕重量啟動，就直接開始了~ 除非很久沒有做運動，不然不用搞太多熱身。
博主越来越帅好喜欢博主，，！
先讚再看
前天看完the rock因為年輕時沒熱身，搞到現在全部關節岀現問題，所以他現在每次都熱身近半小時，昨天你就岀片教熱身，簡直就是困了就送枕頭啊，謝謝你
所以是要怎麼樣才可以全部關節出問題
@@user-ek4uh8sz4q 問得好，但我不認識他，他也沒說。但盲猜mma加健身不熱關節。
@@kochan7724 好哦
谢谢分享
喜欢你的视频
现在Shuai俨然已经成为健身爱好者的运动指南，大陆已经开始copy前几期的视频内容。有理论；有根据，加油，支持你
上头香了, 哈哈
how are you man
谢谢你💋
给健康赞👍
你终于出现了！！ 说好的不忘初心呢
求shuai出一期运动后如何正确放松肌肉的，练完酸得厉害
感謝，今天跑步的時候打算試一試
”帅“哥你好，能不能也做一期关于膝盖保养的视频？谢谢，很期待！
這種技術型乾貨非常實用 謝謝
終於回來那句了：3、2、1⋯⋯
期待下一个视频
熱身目的: 打開活動度、提高中心溫度、對目標肌群充血
来了帅哥！
你是来找男盆友的吧，虽然你是男的哈哈
骚鸡骚鸡骚鸡
同性恋同性恋同性恋
据说用意识想象自己在运动，也可以达到效果。我就想象跟着你一通练好了😄
帅哥可以当模特儿了！:)
天啊，帥回來了，我也要帥回來!
Three two one!!!