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1:31:16
Je suis trÃĻs partagÃĐ sur le principe de l'entrainement polarisÃĐ. Cette thÃĐorie est, selon moi, tirÃĐe un peu rapidement des observations du haut niveau.
Le point aveugle de la thÃĐorie c'est qu'on mÃĐlange causes et consÃĐquences. Dans les sports à dominante aÃĐrobie si les sportifs de haut niveau passent tant de temps à intensitÃĐ modÃĐrÃĐe c'est bien parce qu'ils ne peuvent pas fractionner plus que tout les deux ou trois jours. Comme ils ont du temps entre chaque sÃĐance intense la seule chose qu'ils puissent faire sans ajouter de la fatigue à la fatigue tout en amÃĐliorant un minimum leurs aptitudes c'est des intensitÃĐs basses. Parfois mÊme ça s'apparente à du remplissage puisque rien ne prouve qu'une sÃĐance à allure modÃĐrÃĐe soit plus efficace sur la rÃĐgÃĐnÃĐration qu'un jour de repos. Bien entendu il y a des disciplines oÃđ le volume est directement en lien avec le type d'ÃĐpreuves (cyclisme sur route, ultra-trail, ultra marathon, natation longue distance, triathlon longue distance) mais sur le plan physiologique en dessous de trois/quatre heures d'effort en compÃĐtition nul besoin d'en faire des tonnes, quelques sorties de deux heures suffisent, plus pour le mental et pour tester son ravitaillement qu'autre chose. Sur les sports à contraction lente avec beaucoup de technique les intensitÃĐs modÃĐrÃĐes permettent aussi d'optimiser son efficacitÃĐ. Mais tout ça ne justifie en rien cette rÃĻgle un peu dogmatique.
D'autant qu'on ne peut pas comparer un athlÃĻte de haut niveau qui sâentraÃŪne 25h/semaine, fait du bi-quotidien et qui dispose de conditions de rÃĐcupÃĐrations optimisÃĐes et monsieur tout le monde qui bosse 35h par semaine et sâentraÃŪne 5 Ã 6h en 3 sÃĐances (4 quand tout va bien).
Sur 3 ou 4 sÃĐances par semaine je priorise le travail à haute intensitÃĐ. C'est ce qui permet de progresser le plus. Je mets l'accent sur les intensitÃĐs basses pour les dÃĐbutants et ensuite sur certaines pÃĐriodes, dÃĐbut de saison, reprise aprÃĻs blessure ou vacances.
Si les entraÃŪnements sont correctement rÃĐpartis dans la semaine les jours de repos entre chaque sÃĐance permettent de rÃĐcupÃĐrer suffisamment pour pouvoir mettre deux sÃĐances d'intensitÃĐ haute et/ou moyenne (PMA, seuil). Je garde une ou deux sÃĐances lentes et encore. J'ai tendance à penser que chez les amateurs qui sâentraÃŪnent peu le temps doit Être optimisÃĐ au maximum.
Comment j'aurais trop eu besoin de tes conseils y'a 10 ans quand j'ÃĐtais cadet/junior ! ðĨš
Mais bon, il n'y jamais trop tard pour bien faire ! Je m'y remets et je vais *planifier* ! ðīââïļðĻ
L important c est ÃĐgalement de s entraÃŪner à l instinct, ÃĐcouter son corps !
Je suis un dÃĐbutant et je besoin d'un programme pour Être un trÃĻs bon coureur et je suis trÃĻs sÃĐrieux pour l'entraÃŪnement et merci ð
Merci pour ces conseils prÃĐcieux !
Un truc cool. Ce sont les frÃĐquences cardiaque.
Aeorobie, anaÃĐrobie.
Et ne pas trop se casser la tÊte.
La pratique cycliste doit avant tout procurer du plaisir.
Merci Nico ; en effet ces rappels sont importants ; car comme tout cycliste on à parfois tendance à dÃĐpasser certaines limites à l'entraÃŪnement.
Sportivement âš ðē ð
Oui c'est mÊme le but de l'entrainement pour progresser, mais si on les dÃĐpasse de maniÃĻre organisÃĐ et structurÃĐ les progres seront plus important et les risque de surentrainement diminueront
Tout le plaisir est d'Être sur la selle
Merci bcp prof ...trÃĻs bien expliquÃĐ..
Merci
Bonjours j ai 13 ans je n est pas trop compris le moment ou tu dis qu on doit se fixer des objectis (enfin la premiere methode ) et quand tu dit qu on doit aller a faible intensite c est a dire que je dois sur 1 heure je dois faire 40 min faible intensite et 20 min haute intensitÃĐ. Est quand tu dit faible intensite je dois aller a 10 km a l heure a peu pres ?J espere que tu repondra au plus vite.Mais defois je peux faire des sortites a hallure rapide ca me donne plus d energie nans ? Est j ai juste une question .Si je fais des parcours d environ 10 a 20 km je peu aller sur une tres grande allure ? Mais si tu fais les entraÃŪnements a rapide allure tu progressera mieux nans ?
Salut Nico
Pour avoir un cardio en "bÃĐton" il faut faire beaucoup d'heures de vÃĐlo par semaine ? Je sais que ce sport est chronophage mais si c'est pour rouler 2h 3x semaine ð
"Pour respecter le 80/20, si tu ne fais que 3 sorties semaine, 2 sur HT de 1h et une le week-end de 3h à fond, tu devras rouler 10h en plus à faible intensitÃĐ pour ne pas te cramer." Dans les fond je suis d'accord, mais dans les fait non.
Quelqu'un qui roule 5h/semaine dont 3h intenses, si tu lui rajoutes 10h à faible intensitÃĐ pour respecter le "80/20" il va encore plus se cramer. Tu as un bon discours mais le problÃĻme est exposÃĐ Ã l'envers je pense : Si tu veux rouler rouler 3h intense, tu dois avoir la condition physique nÃĐcessaire pour en rÃĐalitÃĐ rouler 12h supplÃĐmentaires à basse intensitÃĐ. Ce n'est pas rouler 10h en plus qui tâempÊche de te cramer, c'est avoir le niveau physique de le faire qui te le permet.
1 mot : plannification ð
De toute maniÃĻre des champions il n y en a pas 100 000 sur 7 milliards de personnes.
Le sport doit avant Être un plaisir.
l'EP2i tu le mets dans la haute intensitÃĐ (20%) ou la faible intensitÃĐ (80%) ?
PlutÃīt basse intensitÃĐ
Pour un cycliste amateur, la meilleure recette pour progresser est ride as much as you canð
Yes
Salut Nico, jâai une question, roulÃĐ 80% tranquille et 20% Ã haute intensitÃĐ, peut faire partie des trois mois de foncier ? (DÃĐcembre,janvier et fÃĐvrier), ou aprÃĻs avoir fait trois mois de foncier,appliquÃĐ les 80% et les 20% . !!!
Salut ! Si je veux participe comment je doit faire
Salut qu elle type d exercices je peux utiliser dans les sÃĐances d intensitÃĐs (20%)
Ou puis-je trouver un plan d'entrainement
Sur cette page bit.ly/2q13lBk
Bonjour j ai fait de compÃĐtition pendant 6 ans dans les annÃĐes 80,j ai arrÊter en championnat d IsÃĻre, aujourd'hui j aimerai reprendre le vÃĐlo, pouvez vous m aider ???
Salut Nico, tu pourrais consulter mon Strava pour me dire à quelle vitesse je dois rouler pour Être à faible intensitÃĐ stp ?
Salut Nico, qu'entends-tu par faible intensitÃĐ ? Pas plus de 75% de FCMax ? Merci d'avance.
Oui autour de 75%-80% de la Fc max. Tu dois Être en aisance respiratoire et en dessous de 60% de ta PMA si tu as un capteur de puissance
Moi jâai 17 ans et jâarrive pas à dÃĐpasser les 35 km sur le plat (je ne suis pas licenciÃĐ) comment je pourrai aller plus vite ?
Tu pourrais opter pour un entraÃŪnement plus structurÃĐ dans un premier temps afin de dÃĐvelopper l'ensemble des qualitÃĐs nÃĐcessaires pour briser le plafond de verre que tu sembles toucher.
En dÃĐbut de saison, avant les premiÃĻres courses, loin des objectif, que faire comme sÃĐances dâintensitÃĐs ?
Pour Être dans le rythme et encaissÃĐ les nombreuses accÃĐlÃĐratons du fractionnÃĐ Ã PMA semble Être une bonne idÃĐe
Mon Coach VÃĐlo Pourtant, tu dis toujours de travailler la PMA proche des objectifs parce que câest fatiguant pour lâorganisme et les qualitÃĐs gagnÃĐes durent peu de temps
Tu te base sur quoi pour juger l intensitÃĐ de ta sortie?Je pense la fc moyenne?mais du coup sur une sortie avec une fc moyenne basse (z2) tu peut quand mÊme avoir des pÃĐriodes avec des valeurs de fc plus ÃĐlevÃĐ?
Salut David,
la Fc moyenne n'est pas un bon indicateur, car comme tu le souligne on peut avoir une FCmoyenne basse et avoir des pic trÃĻs ÃĐlevÃĐ et des long moment trop faible. Il faut regarder les temps passÃĐ au dessus de 80% de ta FCmax ou au dessus de 60% de ta PMA
Merci pour la reponse donc des sorties en Z2/Z3 ca le fait?
C est comme en athlÃĐtisme, Ã 19 ans chronos entre 1h08 et 1h10 sur 20 ms route.
Endurance ++++++++
Resistance ++
1h08 Ã 1h10 sur 20 kms
Merci pour la vidÃĐo. Cependant je ne comprends pas bien l'axe 2 : le thÃĻme de la vidÃĐo est de pas passer trop de temps sur la selle et tu conseilles de faire des longues sÃĐances (80% du temps) Ã faible intensitÃĐ. Et par ailleurs augmenter le seuil passe plutÃīt par des sÃĐances de fractionnÃĐ au seuil non ? Comme tu l'expliques dans d'autres vidÃĐos d'ailleurs ;)
Je reconnais que c'est subtile:
En faite quand tu roule long , il faut plutot rouler doucement ( et pas faire la course contre les copains ou contre soi, en cherchant a amÃĐliorer son dernier chrono ou sa moyenne)
- DeuxiÃĻme point important de cette vid"o ne pas faire toujours les mÊme type d'entrainement.
- TroisiÃĻme quand tu t'entraine en intensitÃĐ ( 20% du temps seulement), programme les et fait de la qualitÃĐ ( en fonction de ton niveau, de tes objectifs et de la pÃĐriode de l'annÃĐe tu pourras faire du seuil, de la PMA, du prÃĐlactique etc...)
Superbe Mon copain qui se fait des blessures Je vais lui COLLER DANS LES DENTS la faible intensitÃĐ
Ãa veut dire quoi concrÃĻtement faible intensitÃĐs en % de la frÃĐquence cardiaque max ?
Moins de 80% de la Fcmax est le maximum autour de 70% c'ets top
Euh Gilbert vient de gagner paris roubaix en s entraÃŪnant à l ancienne .. faire des bornes 150km 1jour le lendemain 200 km et ça au jour le jour ..
Patrick je ne sais pas d'oÃđ tu tiens cela ? Philippe Gilbert vient souvent dans la rÃĐgion, il roule trÃĻs cool de longue sortie effectivement ( 80% Ã faible intenistÃĐ) et fait rÃĐguliÃĻrement des sortie derriÃĻre scooter avec des intensitÃĐs jusqu'Ã 600w)
OUAIS JE NE PARTAGE PAS TROP TON ANALYSE DISONS QUE faible intensitÃĐ je dirai plutÃīt à une allure modÃĐrÃĐ et constante .... Pour progresser, il faut aussi se muscler .... et pour ce qui est de l'effort savoir rouler à une allure ÃĐlevÃĐ sans se cramer et tenir l'effort minium une heure ... à savoir que l'on fait souvent moins d'effort une fois le corps bien musclÃĐ Ã une allure lancÃĐ qu'en roulant modÃĐrÃĐ .... savoir ÃĐgalement se servir du bon braquÃĐ par rapport à son allure et son cardio . le dÃĐnivelÃĐ et le vent ! tout un programme ... le vÃĐlo est une technique avant tout !
Toute la nuance est de savoir ce qu'est modÃĐrÃĐ, de nombreux cyclistes se crament parce que modÃĐrÃĐ pour eux dire en limite de seuil anaÃĐrobie.
UNe allure a faible intensitÃĐ et aisance respiratoire ( en force par exemple) peut muscler, d'ailleur en musculation on est rarement essouflÃĐ ;-)
Il reste 20% d'intensitÃĐ ÃĐlÃĐvÃĐ pour se muscler et renforcer son cardio
Câest comme en course à pied
Identique
Mon Coach VÃĐlo merci pour cette vidÃĐo câest vrai quâen course à pied il faut parfois du temps avant de comprendre les bienfaits de lâendurance fondamentale, ne pas aller trop vite, psychologiquement on ne comprend pas toujours ð