🚴 2 méthodes pour améliorer votre endurance en 45 minutes pour les cyclistes
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- เผยแพร่เมื่อ 20 ม.ค. 2018
- Bonjour les amis, voici la deuxième vidéo de la série sur l'endurance en vélo.
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Bravo pour l'enthousiasme et la recherche en efficacité sur l'entrainement qui va à l'encontre des traditions "marche ou crève"
Merci Nico pour ces vidéos. Je vais essayer ta méthode. 😉
Salut et merci pour le partage, je fais exactement 3 fois 30 minutes de velo chaque jours pour le travail ce sera une super occasion d'essayer cette methode, si je peut rendre mon trajet velotaf plus efficace pour m'entrainer à de longue distances je serais aux anges ^^ j'avais de plus l'habitude de me forcer a respirer peut du fait que je roule dans paris, si ca me permet d'aller dans le jura cet été sans me flinguer la santé c'est tout gagné
Méthode gratuite qui paresse efficace... je dis excellente video☺
salut
ça tombe bien je viens de recevoir mon home trainer,un truc à pas cher mais qui fera le job pour quelques fois par an.
et je comptais 'ailleurs faire cette méthode,puisque Nicolas,tu en as parlé depuis un moment de l'EP2i
merci pour le conseil je vais essayer amicalement
Super, je vais essayer cette technique 1mn d'apnée et 3s de récup.
Très intéressant merci
merci Nico super methode.
Top vidéo merci
merci
Assez génial comme méthode
Merci
Merci pour tes conseils...Qui sont super EFFICACES...Nob
Bonjour, je viens de rejoindre le groupe.
Je trouve les vidéos sympas.
Je viens de commencer le programme.
Je reviens dans 4 semaines.
Pierre.
Merci des conseils en règle très stricte
salut, video sympa. Merci également pour les conseils, je vais tester ça d'ici une petite heure. Je ferai un retour en rentrant ;-)
merci nico !
Bonne vidéo sur l,endurance en cycliste
Super vidéo!
Merci NICO, j'applique régulièrement ta méthode EP2i mais avec du 15*15 en série, mais je vais aussi m'arrêter de respirer sur mes prochaines sorties. LoL
Merci d'avance.
Merci pour ton message
Bonjour , merci pour tes conseils, c'est de la balle
MERCI
Nico, est ce que tu as les liens vers les études que tu cites? Ça serait intéressant à lire.
Super vidéo, je suis cadet tu me conseilles combien de bornes (total des km/sortie) en ep2i par sortie? Merci d'avance
bonjour quelle est le meilleur vélo entre un axxome 350 ou un ULTIMATE CF SL DISC 8.0
Bonjour prof !! Svp est ce la préparation au vélo a le même principe en intervalles que la course à pied ??!! Pas généralement bien sûr !!
Salut tes vidéos sont super intéressant merci pour tous ces conseils. Mais pourrais-tu expliquer comment on peut être sûr que la limite où Notre corps prend dans les glucides c’est bien décalé Et être sûre que l’entraînement a été efficace
Merci prof ....est ce s entraîner au nuit ...a le même rendement que l altitude ..bien sûr après coucher du soleil total .....
Nico j'ai une question est ce que quelqu'un qui fait du foot ou basket peut s'inspirer de cette video?
Quel développement pour les sprint "grande cadence ou petite cadence" merci
Bonjour .recuperation actif ou passif .merci pour vos conseils .jf
Salut, alors moi j'adopte la méthode a 100% je n'ai pas beaucoup de temps pour m'entraîner la semaine je fais donc les exercices sur Ht. Par contre bien connaître sont niveau d'endurance en watt pour un entraînement optimal.
j'ai fait une séance sur HT de 45 min en faisant ce qui est expliqué dans la vidéo 10x7 sec + 10x3min de recup'.
le lendemain,HT force
et 2 jours plus tard sortie sur route 1h30 avec ep2i 10x7 sec + 10x3min récup.
Bravo Stef c'est super, domage que tu ne laisse pas 1 jours entre tes 2 séances sur HT, tu optimiserais ta récupération
Mon Coach Vélo c'est parce que je voulais faire une séance sur route et donc j'ai laissé une journée entre la 2e séance de HT et la sortie route.
Ce soir je refais du HT.
Parceque ça va être difficile de faire du vrai vélo avec mon emploi du temps la semaine prochaine.
Salut Nico toujours le top tes vidéos . Je reviens sur le fait que notre seuil aérobie évolue 70,75,80%... de notre fcm.Alors, comment savoir ? je sais que mon seuil aujourd’hui est au alentour de 140 puls car j’ai fait le calcul par rapport à ma fcm mais pour mesurer l’évolution 🤔🤔🤔 comment savoir ?
Go à faire ça sur zwift alors !
Merci beaucoup
Salut Nico sa marche aussi pour la course à pied le 7/3 ? D avance merci super vidéo a bientôt. 👍✌
Oui ça vient de la course à pied !
Salut, j'aimerais savoir si on pouvais combienez les 2 méthode de cette vidéo?
Est-il possible de mélanger l’ep2i et l’hypoxie dans la même séance ?
Sinon encore une super vidéo claire, merci continue comme ça!
epoxy....MDR
On peut associer les 2 meth ensemble ?
Salut Nico comment ce pratique L'ep2i plutôt avec du braquet ou en vélocité? Doit-on remettre du braquet pour les sprints ou tout ce fait sur le même braquet?Merci pour tes vidéos
Au début c'est mieux de le faire en vélocité, sans trop changer de braquet. Quand tu auras l'habitude tu pourras le faire avec du braquet lancée, puis en départ arrêter. Enfin tu peux faire les sprints assis ou en danseuse. c'est un entrainement très varié ;-)
Sortie ce matin a 2 degres, je me suis chauffé pendant quasi 30 minutes, puis 10 sprint de 7 secondes, 3 min de recup, j'ai fait ca 10 fois, puis retour au au calme tranquilou quasi 20 minutes. bien concentré sur le cardio pour bien redescendre pendant les 3 minutes sous les 70% fcmax. (pas evident si il y a des cotes..)
Au retour je me sentais frais, pas fatigué etc.. ca fait bizar, c'est rare pour moi de rouler dans cette zone cardiaque.
La qualité c'est toujours mieux et plus payant ;-)
Cher coach, nos remerciements les plus dévoués, mais je propose d'utiliser des schémas, c'est plus pédagogique et efficace
Comme lorsque vous travaillez 1u microstructure et macro structure
ok merci du retour
Je reprends le vélo par obligation pour aller au boulot car pu de voiture.
ça faisait quasi 15 ans que j'avais pas mis un de pédale,et je suis pu tout jeune.
ça me fait 14 km aller retour,et c'est assez galère.
j'espère progresser chaque semaines,mais au bout du 3ème jour,donc mercredi,je fatigue énormément,et je ne tient plus le rythme.
et je n'ai que le week end pour récupérer,et je sens que ce n'est pas optimal.
pensez-vous que ça peut me freiner dans ma progression?
Bonjour ! Il ne s'agirait pas plutôt de l'inverse ?🤔... Fibre rouge fibre rapide et lente blanche 🤔
Bonjour Nico.
Merci pour tes vidéos.
Lorsque tu parles de 10 secondes d accélérations, c est hyper vélocité ou autres ?
Merci
un sprint.......
pas compliqué un sprint........
pour l'entrainement en hypoxie quand tu dis augmenter progressivement c'est au fil des séances ou pendant la séance, et aussi combien de temps doivent durer ces séances?
Les séances sont efficaces en 30' + échauffement et retour au calme. Pourquoi en faire plus et s'épuiser ?
Tu augmentes le temps progressivement en écoutant tes sensations
Nicolas j'ai une petite question la corde à sauter a-t-elle une répercussion sous l'endurance à haute intensité est sur lendurance de base ou bien à toi sportivement
Ta question est confuse amigo, mais la corde a sauté est un bon complement pour le vélo occasionnellement. Elle est plus pertinente pour la course à pied
Bonjour excellente vidéo, concernant le braquet doit il être le même durant la récupération et le sprint ?
Salut Lucas, pas nécessairement : pour le sprint tu vas probablement monter assez haut en cadence (100 rpm ou plus) et pour la récup tu seras à 90 rpm ou moins.
Salut, et merci pour tes vidéos.
Pour moi qui habite en montagne (Tignes) impossible de rester en zone 2.
Aurais-tu un conseil à me donner ?
Bonjour!
Salut Nico, Merci pour cette super vidéos une fois de plus :) !! J'ai testé la méthode sur Home trainer et j'ai adoré. Le temps passe super vite. Après 10 min d'échauffement j'ai commencé à faire les 7 sec de sprint suivit de 3 min de récup en pédalant en vélocité. et ça pendant 30 minutes. Ma fréquence cardiaque était vers les 115 en vélocité et je montait à 140 en sprint avec un pic à 159 pulse. J'ai une fréquence cardiaque au repos de 60. J'ai trouvé les sensations super bonne à la fin de la séance je me sentais pas du tout fatigué mais boosté en énergie. Est-ce qu'il faut alterner des séances plus longue dans la semaine ?Ou faire par exemple 3 fois par semaine ce programme suffit ? Sachant que je fais des courses VTT de max 30 à 40 km.
Une serie de 10 suffit. Tu peux faire une séance d'endurance dans la semaine autour de la durée de tes courses mais a faible intensité.
L'idéal c'est de ne pas faire toujurs la même choses sinon ton corps s'habitue et tu ne progresse plus
Merci Nico pour ta réponse. ça marche je vais tester ça ! Ca me motive bien pour cette nouvelle saison :)
Salut, question pratique, comment démarrer les sprints de 7 secondes ? en anticipant sur un gros braquet et en commençant d’accélérer avant le top ? car si on roule tranquille, lors du "top" on a à peine le temps d’accélérer à fond que les 7s sont déjà finies. Merci
Au début tu commence par de la vélocité avec un braquet très petit donc facile a emmener . Cela te préparer au sprint.
Si tu veux prendre de la force max, un depart arrêté même sur 7'' c'est interessant.
Si tu veux t'entrainer pour sprinter en course, l'Ep2i n'est pas le meilleur entrainement, mais tu peux le faire lancer 10 seconde avant le top départ pour l'explosiviét
@ merci pour la réponse détaillée.
Salut
J’ai testé hier la première technique mais j’avais vrmt du mal à m’épuiser en faisant un sprint de 7 sec. J’étais même parfois à peine essoufflé. Je vais donc privilégier l’apnée mais aurais-tu une solution ?
Merci
C’est normal de ne pas s’essouffler en sprint de 7 secondes
Comme d'habitude, super intéressant !
Personnellement ont me sur nommait le gros diesel.
En course à pied ou en vélo ma méthode était de garder la bouche fermée.
Qu'en pense-tu?
Je dis j'étais car je reprend l'entrainement après 4 ans de sport tourisme irrégulier...
L entraînement bouché fermée est intéressant à basse intensité .
Pour ne plus être diesel tu dois faire des intervalles avec de l intensité comme dans nos programmes.
Bonjour,
Je sais que la vidéo date un peu mais j'attends tout de même des réponses, notamment de votre part à ma question : Qu'appelez vous récupération ? Pour ma part je ne suis pas un grand cycliste je n'ai pas beaucoup le temps pour en faire et je fais habituellement des sorties d'environ 50km à 25-30 km/h de moyenne. À quelle vitesse me conseillez vous de pratiquer cette récupération ? Merci d'avance pour votre réponse.
Alexis
Alexis, je vais essayer de te répondre. L'ideal est d'avoir un cardio fréquence mètre et de connaître ta fréquence max réelle, sinon théorique. A partir de là tu définis tes zones de travail échauffement, endurance basse, haute, critique et maxi par exemple. Tu trouves plein de méthodes sur la toile. Ensuite tu peux appliquer ces programmes en fonction de tes zones. Exemple: 5 minutes échauffement
7 secondes zone max
3 min zone endurance haute
Etc... Puis à la fin 5min zone échauffement pour récupérer.
Les critiques vont pleuvoir mais ça donne déjà un point de départ.
Pour ton maxi cardiaque théorique, 220 moins ton âge, 220 moins 40 ans donne 180puls maxi pour les calculs de zones.
Est-ce que l'on peut faire cette méthode en course a pied ?
Oui c'est transposable
Salut Nico, petite question, lors de mes sorties endurance je trouve que mon cœur monte moins vite au bout d'une heure de sortie, à quoi cela est il dû. Encore une fois merci pour toutes tes vidéos ça aide beaucoup à progresser
A la fatigue, c'est normal même si au bout d'une heure ça me parait un peu tot.
Fais attention à ton hydratation aussi
Mon Coach Vélo,merci de ta réponse. je reprends le vélo cela fait 15 ans que je n'ai pas fait de sport c'est peut être dû à ça
*Pour être le meilleur cycliste je pense que tu es le meilleur youtubeur et pour ceux qui veulent savoir je vais commencer des vidéos de vélo sur ma chaîne ytb*
Hhhh pourquoi ?
Bonjour....Dans les 3 X 30 mn,combien de temps de pose au bout des 30 premières minute et combien de pose à la fin de la 2eme série de 30?
Salut, tu peux faire un temps de pose qui soit la moitié du temps d'effort, donc 15 min à chaque fois.
est-il possible de faire l'entrainement époxyde en home traîner ?
Freddy Janssens oui c est l ideal pour commencer ;-)
Salut nico , aurait tu une marque pour un masque que tu préconise
que tu trouve bien ?
Bin non justement, je trouve que ça ne présente pas d'intérêt majeur
Hypoxie , ne pas confondre avec la resine 😉 !
Merci pour vos conseils. J'aimerais vous contacter mais ne sachant pas comment le faire. Je prépare des épreuves assez physiques prochainement. J'ai besoin d'un guide.
Bon courage, merci beaucoup pour ton message. Tu peux nous contacter :
coach.lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/boutique-du-coach-new1592228797245
Possible de rajouter la méthode epoxy a l application?
Bonjour Nico, vidéo très intéressante 👌👍. J'ai fait cet entraînement EP2i je suis en zone 2 mais avec les sprints et la dérive cardiaque je passe en zone 3 (en tout 9mn en zone 3 sur 45 mn). Du coup, je me demande si l'entraînement reste efficace? Où sinon , comment dois je faire? Merci par avance pour ta réponse. Carine
Salut Carine, dans ce cas tu peux commencer ces séances de manière à être en début de zone 2 sur les premières répétitions, ce qui te fera finir en fin de zone 2 sur les dernières. Cependant c'est la zone de puissance qui nous intéresse principalement ici alors si avec la dérive cardiaque tu passes en zone 3 à la fin mais que tu restes en zone 2 de puissance alors l'entraînement reste un succès.
@ ok Nico 👍 mille mercis pour ta réponse claire 👌. Bonne journée à toi. Carine.
Merci ! Grâce à vos précieux conseils, j'ai fait l'entraînement EP2I tout en zone 2👌👍😎. Bonne soirée . Carine.
Bonjour Nicolas, aurais tu le lien vers l'étude que tu cites dans la méthode 1. Scientifique oblige, j'ai besoin de lire l'article d'origine pour me forger mon avis ^^
Merci beaucoup !
Florian REINHART salut Florian
Ce n est pas ligne éditorial sur le blog. Je fais de la vulgarisation et de l autonomisation .
Mais tu as tout ce qu il faut pour la trouver si tu cherche un peu les recherche du Docteur Gibala en course à pied. Pour celle sur les cyclistes elles date s de 2014 sur science et vie sport tu peux les trouver .
Enfin les études privée des équipes pro tu comprendras que je ne peux pas les fournir .
Le plus important c est de tester par tôt même attention à l intellectualisation qui nous donne de bonne rexcuse pour procrastiner
Ok pour l'EP2I mais ne faut il pas faire quand même des sorties longues pour travailler
l'endurance ? C'est chiant de passer 3h sur une selle mais je pense qu'il n'y a pas d'autre solution ...
Oui mais moins que ce qui se pratique. En fait à l'approche de ta course il bon de faire quelques sorties de la même durée mais pas plus. Les longues sortie sont usantes pour l'organisme et ne permettent pas autant d'anabolisme que des sorties Ep2i
@
J'ai l'habitude de rouler 100 km sur route .
C'est devenu une routine . Avec l'hiver et l'achat d'un home trainer connecté , je remplace les sorties route par des séances sur Zwift . Mais 3 h c'est long même avec Zwift ! Je pense que je ne vais faire que des séances EP2I sur home trainer si je ne peux pas aller rouler .
Merci pour ta réponse Nicolas !
Mon Coach Vélo
Donc il ne faut pas faire de longues sorties toute l’année mais cibler ces sorties à l’approche des courses.
Les pros doivent bien faire des sorties de 250 km pour préparer les courses qui font cette distance ...
J’ai lu que les sports d’endurance génèrent des radicaux libres et donc accélèrent le vieillissement.
Un marathonien vieillira plus vite qu’un sprinter. C’est vrai ?
Je suis nouveau sportif
Dans une autre vidéo tu disais 80% faible intensité et 20% haute intensité pour les entraînements.
Ici je comprends que les 80% peuvent être remplacés par de la haute intensité.
Donc en fait il faut d'entraîner uniquement en haute intensité non ?
Si j''ai bien compris, 80% de ton entrainement doit être du travail d'endurance (vu que c'est la base)et 20% de travail de force (sous forme de fractionné, renforcement musculaire,...). Le travail de force va être un travail sous haute intensité, tandis que l'endurance va être un travail de faible intensité (on le voit bien dans l'exercice qu'il propose ici : 7 sec d'effort pour 180 sec de repos, soit seulement 4% du temps sous haute intensité).
Effectivement l 'exception peut être faite l'hiver sur 8 à 12 semaines pour développer très spécifiquement la puissance et les capacité cardiovasculaire ( VO2max)
J'ai testé le 7s/3mn et le repos ma paru long , et du coup je me suis demandé si c'était réellement efficace 😅 , dis moi ce que tu en penses? suis-je le seul ?
Mets tout à droite dans une pente à 7% tu verras 3' c'est court 😉
Petite remarque : on dit hypoxie et non epoxy
Oui merci j'étais dans la fibre ;-)
dommage parce que je suis sourd donc je peux pas écouter l'audio de coach ...
Amigo il y a les sous titre dans toutes mes vidéos
Ah vous venez ajouter des sous titres sur cet vidéos ! Au top et merci :)
Merci pour les 6 millions de sourds et malentendants en France :)
première sortie avec l'application mon coach ! génial sur le velo avec les go go GOOOOO de Nico ;-) . Par contre j'ai fait l'entrainement en EP2i pendant 1H30 (3 séries de 30minutes ) puis j'ai encore roulé pendant 1H50 ! résultat j'ai fini cramé . j'imagine que la connerie est les 1H50 en endurance ???
La connerie aurait était de ne pas t'en rendre compte ;-)
vue comme ça c’est certain !😂😂😂
Merci c'est génial !
Je parle pas en km mais en temps. fais donc 10 à 15' d'échauffement. 30' d'Ep2i, puis un petit retour au calme plaisir et terminé.
Bien sur de temps en temps et a l'approche des course une sortie endurance égale au temps de course
@ tu as raison
salut Nico , alors aujourd'hui sortie 2H : 15 minutes échauffement , 3 séries de 30 minutes en EP2i , enfin 15 minute retour au calme . je suis bon ou pas ???
Tu en fait trop sur 2h tu peux faire qu une fois 30’ d ep2i. Ça paraît contre intuitif mais tu progresses plus et tu tiendras plus longtemps . Mais il faut gérer un peu sa frustration
Ok merci ,en effet que une série de 30 minutes c’est un peu frustrant... mais c’est toi le coach 😉👍🏻
Non c'est toi le coach. Si tu as compris tu progresse quand tu récupères. Si tu t'use et fatigue ton organisme tu ne crée pas les conditions pour qu'il récupère de manière optimale ;-) Si tu as un objectif de 150kms dans 1 mois ce n'est pas pareil évidement
ok, merci collègue alors si je suis coach moi aussi ! ;-)) , non je n'ai pas d'objectif particulier ci ce n'est de moins souffrir dans les cotes et prendre plus de plaisir quand j'irai de nouveau voir monsieur Ventoux!. je fais trois sorties par semaine ( pas possible de faire plus)dont une en ep2i et comme j'avais un créneau de 3 h le mercredi j’étais content de faire 1h30 en ep2i (en fait j'ai laissé l'apps me guidée et par défaut elle propose 3 séries de 30m) mais j'ai compris que c'était trop fatigant pour mon organisme donc il ne faut jamais faire (3 series de 30m en ep2i mais trois sorties avec 1X30 en ep2i) j'espere que j'ai bien compris sinon cette fois si .... sinon je suis désolé d'avance LOL !
Juste un petit problème : la méthode en hypoxie est nocive pour le cerveau. En altitude, ce n'est pas parce qu'il y a moins de O2 que l'on est plus vite essoufflé, mais à cause de la pression diminuant (transferts moins efficaces entre l'air et le sang de O2 au niveau des alvéoles pulmonaires). La concentration diminue un tout petit peu (20% en haut de l'Everest par rapport à 21% au bord de la mer). Les dégâts causés au cerveau si vous faites de "l'apnée" pendant l'effort sont irréversibles (lésions neuronales) !
Mountains Lover l'hypoxie n'affect le cerveau qu'au dela de 10 minutes sans oxygène. Les efforts en hypoxie sont pratiqué et étudier depuis plus de 30 ans dans tous les sports d'endurances.
je ne parle pas non plus ici de l'hypoxie à plus de 5000m d'altitude où mes alpinistes y reste des jours.
On se calme et on évite d'être alarmiste ;-)
C connu tous les apneistes ont des QI de poissons rouges. Lol.
Avant mes vacances apnée, je fais 40s apnée et 20s recup actives / 30mm et je me sens pas atteint du bulbe
Ce que je comprends pas c'est pourquoi les pros continuent à faire 20000km par an alors qu'ils pourraient faire 3× moins de km avec de l'ep2i ou quoi 🤔
Salut Nath,
Déja c'est moins que les 30 à 40000 km des années 80.
Ensuite ils font énormément de course de 200km donc les km défile.
Enfin certain n'utilise pas un programme hormonal Naturel ;-)
Mais je te garantie qu'il y a beaucoup de qualité et de place a la récupération pour la plus grande majorité qui de plus en plus exclus le dopage de son mode de préparation
Cet entrainement 'hypoxie' (en running, allure endurance fondamentale 70%FCmax) fait baisser ma fréquence cardiaque pendant l'apnée (environ -10BPM). Au début je pensais que c'est ma montre qui déconnait, mais non, ma fréquence diminue quand j'arrête de respirer. Étonnant.
Non en apnée pure au début la FC diminue car nous apprennons a mobiliser moins de ressource et a relacher les muscles inutile. Bine sur au bout d'un moment ( de plus en plus long avec lentrainement ) la FC remonte.
L'apnée active c'est la même et donc présente aussi des intéret technique et de relachement tant sur le plan mental que musculaire
Y a pas mieux qu un entrainement a la zob chrono en main sur parcours valloné a la mad max en 30 mn c est plié