Ejercicios para fortalecer el CORE principiantes
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 2 ต.ค. 2024
- Ejercicios fáciles para fortalecer el CORE desde casa principiantes / Fisioterapia a tu alcance
¿Qué es el core?: • Que es el core y porqu...
Hola amigos, hoy aprenderemos a trabajar nuestro core mediante una rutina simple y accesible a todos.
Si aun no conoces todos los beneficios que puede aportar la tonificación del core, corre insensato,
estas perdiendo una magnifica oportunidad de mejorar tu salud y tu vida sexual.
El primero de ellos, y mas importante trabaja el principio de la respiración, que debéis incluir
en el resto de ejercicios.
ACTIVACION DEL CORE MEDIANTE LA RESPIRACIÓN
Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas flexionadas, y colocamos las manos sobre el vientre.
Inspiramos por la nariz, llevando todo el aire hacia el abdomen, notando como este se hincha con nuestras manos. Lo llenamos completamente, hasta que no podamos inspirar más. Llegado este punto, abrimos la boca, cerrando ligeramente los labios, y soltamos todo el aire, vaciando nuestro vientre al mismo tiempo que llevamos el ombligo lo mas hacia atrás y hacia arriba posible, como si quisiéramos subir una cremallera, hudiéndolo lo máximo posible hacia el suelo.
De esta manera trabajamos el transverso, pieza clave del core, los oblicuos, y el diafragma.
Para aquellas personas exigentes que quieran llevar la activación de su core a lo mas alto del olimpo, añadimos 2 contracciones extras. Siempre en espiración, debemos, contraer los glúteos como si quisiéramos mantener un billete de 500 euros entre las nalgas, y contraer el suelo pélvico, como si quisiéramos
interrumpir la orina. Si, has entendido bien, imagina que te encuentras en tu confortable taza del water y necesitas cortar la orina porque se te estan quemando las tostadas. Esa contracción exactamente, nos provoca una gran activación del suelo pelvico, y es importantisima si queremos mejorar nuestra vida sexual.
De esta manera mediante la respiración abdominal, la contraccion glutea y del suelo pelvico estamos trabajando todo el balon que conforma el core de una manera insuperable
Esta activacion del core debe repetirse en todos y cada uno de los ejercicios, siempre al soltar el aire
por la boca en la espiracion.
EL PUENTE
Comenzamos desde la misma posición.
Coordinamos el ejercicio con nuestra respiración, al espirar, soltamos aire por la boca activando el core, vaciando bien el vientre al mismo tiempo que despegamos la pelvis del suelo, hasta formar una linea recta entre rodillas y hombros.
Inspiramos, y bajamos la pelvis hasta el suelo.
Realizamos 3 series de 12 repeticiones cada una.
PLANCHA
Boca abajo, apoyamos los brazos a ambos lados del cuerpo. Realizamos un impulso con la pelvis hasta
quedar apoyados únicamente en las puntas de los pies y los antebrazos.
Las nalgas no deben quedar ni demasiado altas, ni demasiado bajas, debemos poder dibujar una linea recta
entre los hombros y los pies.
El pecho no debe estar demasiado alto, durante todo el ejercicio pensaremos en mantener juntas nuestras
escapulas. Y por ultimo la cabeza debe ser una prolongación de la espalda, mirando al frente. Estos tres puntos son claves para realizar el ejercicio correctamente.
Aguantamos la posición durante 45 segundos. Si no eres capaz de lograrlo puedes sustituir el apoyo de los
pies por las rodillas, disminuyendo así la palanca, facilitando el ejercicio.
Si consigues mantener la postura 45 segundos sin temblar, siéntete libre para añadir el tiempo que creas
necesario. Un minuto, dos o cinco, el límite lo pones tu.
Realizamos 3 series de al menos 45 segundos tomándonos un buen descanso entre ellas,
siempre respirando y activando el core durante la espiración.
PLANCHA LATERAL
Partimos desde el mismo principio que en el ejercicio anterior.
Esta vez nos tumbamos de lado, colocamos un pie delante del otro, como se muestra en pantalla. Apoyando el antebrazo y los pies en el suelo realizamos un impulso elevándola pelvis, formando una linea recta entre los pies y la cabeza.
Las nalgas no deben quedar ni demasiado atrás, ni demasiado adelante, debemos poder dibujar una linea recta
entre los hombros y los pies.
Aguantamos la posición durante 45 segundos, si te resulta demasiado fácil coloca un pie encima del otro
disminuyendo así el apoyo, aumentando su dificultad.
Realiza esta rutina de 3 a 5 veces por semana.
Complétala durante 3 semanas para pasar al siguiente nivel, el cual aparece en pantalla.
Te felicito personalmente, no solamente estas dando un paso para mejorar tu aspecto físico, sino que ademas estas ayudando enormemente a tu propia salud.
¡Qué risa con los ejemplos! Me encantó...Saludos desde Italia y gracias por la información.
Core nivel intermedio
Buenos días! No logro despegar en el último ejercicio el cuerpo del piso. Qué debo hacer?
Holaaa, quisiera preguntar por que quitaron el video intermedio y avanzado para el core? Ojalá los puedan volver a poner son de mucha ayuda!!
que buen canal, lastima que no sacaron el video de ejercicios core intermedio :(
Excelente video y explicaciones! Se agradece el gran trabajo que hacen. Justo estaba buscando este tipo de ejercicios para continuar con mi recuperación de Discopatía degenerativa en L5-S1.
Saludos.
Cómo estás
Buen día. Muy buen video con la explicación de lo que es el Core y el video con las rutinas para principiantes.
Sin embargo, el video de Ejercicios Core Intermedio no lo encuentro, menos el Avanzado, para seguir con las lecciones ¿Cómo puedo hacer para acceder?
Saludos cordiales
El último ejercicio no puedo hacerlo porque me duelen mucho los hombros
Jajajajaja me descojono con lo del billete de 500 €. Gracias por el video.
Un saludo
JAJAJAJ como es posible realizar los ejercicios si me haces reir siempre jajaja buen video
Podrias porfavor subir unos ejercicios para las mujeres con problemas de suelo pelvico bajo. Muchas gracias
Una duda. Tengo entendido que el bracing hoy se considera lesivo para la zona lumbar, y que por brindar mayor estabidad se prioriza el hollowing
Porfavor el nivel intermedio ! Excelente información pedagogíca y práctica !
Muchas muchas gracias
me parto con las explicaciones XD!!!!
Siempre que inspiró y espiro así me mareo demasiado, hasta me desmayo
Estsba leyendo tu comentario y quizás sea bueno que visites a un neumólogo . Que te vaya bien 🙏
concuerdo con el comentario de arriba, la verdad no sé casi nada, pero parece que eso no es normal, visita a un especialista
Yo me puse un billete en el culo, pero se me cayo
Muy buen video, muy claro y resumido al máximo. Hasta con unos guiños de buen humor.
Gracias.
Se puede hacer si tienes diastasis?
Que bueno que encontré este video. Precisamente tengo difícultad con cualquier tipo de plancha normal. Aún practicandolo casi a diario. Quizás intentando el intermedio me resulte favorable y cómodo.
¡Hola! No encuentro el video de intermedio. Podrás compartir por aquí el link? 😊
Como es eso de que se puede hacer la plancha y no hay limite de tiempo?? No creo que sea tan así
@fisioterapia a tu alcance una pregunta. La elevación de caderas ¿se hace con los pies juntos?. Siempre lo habia hecho con las piernas y pies separados, y es diferente la sensación y esfuerzo. Cual es la manera correcta. Gracias
Lo más importante es que la música esta baja y se escucha bien la explicación y es muy sencillo y fácil de hacerlo
Para hacer cualquier ejercicio de abdomen, se tiene que activar el transverso?
El pelado tiene una curvatura tremenda en la zona lumbar... necesita hacer ejercicios previos para evitar hiperlordosis en la plancha. Muy buen video igual.
Acabo de descubrir este canal gracias a un video sobre ejercicios para escoliosis en s puesto de padezco de escoliosis congénita. Me gustaría saber si los ejercicios de plancha que explicas en este vídeo son beneficiosos para este tipo de escoliosis o por el contrario son perjudiciales. Gracias
Son beneficiosos si
q bacan m gusto tu video gracias amigo por tus videos de verdad q ayudan mucho
Buenas tardes, te agradezco muxisimo tus videos, son fantasticos los ejercicio. Muchísimas gracias
El stop pipi esta contraindicado ya se ha visto los inconvenientes que provoca.
cuidado al hacer la planchita,si eres un sedentario y te tiras a hacerla de la nd te puedes joder el hombro y seguramente la postura se deforme a los pocos segundos,primero deben fortalecer la zona media,abdominales oblicuos espinales,muy buen video
En todo caso se podría realizar plancha con brazos extendidos ?
pongan el siguiente pleaseee
Jajaja un billete de 500 euros!!!
Hola. Tengo extrusion l4l5 estoy en etapa aguda. Puedo hacer estos ejercicios o conviene esperar a estar bien? Saludos
que significa las tostadas en españa?
La respiración es como en Pilates?
+Carla Pía Tambellini El principio es el mismo pero en pilates el suelo pélvico debe estar siempre activado. Hay que tener bastante consciencia de tu cuerpo para realizar correctamente los ejercicios pero es sencillo con un poco de práctica y los beneficios tanto para mujeres como para hombres son muchísimos. Espero haberte ayudado. Un saludo :)
Buenas una pregunta presento dolor rodilla ligamento lateral interno, ya fui al medico y me mando radiografía y salio rodilla normal, la lesion surgio jugando al futsal cuando realice una media volea, si me puede ayudar
Gracias!!! Como puedo hacer la plancha lateral mas fácil? Muchas gracias!!!
ola me gusta tus vidio mi pregunta es de tanta fuerza que hice que una parte de lo dado de rodilla lo tengo como dormido y cuando me levanto una precion como si meestuviendo hapetando mea dicho la medica que es una lesion que no tengo musculasion que la poca fuerza que haga jinacia en casa para que valla cojiendo musculacion seme quita pero vuelve me prodia decir que hejecicio hago gracias
Estupendo video muy explicativo y graciosa manera de hacerlo entendible, buen trabajo. Enhorabuena y gracias por compartir
Así se tienen que explicar las cosas jajajaj
Pero durante esos 45 segundos tienes que estar sin respirar?
Buen día, si mi nivel de escoliosis es leve con curvatura en forma de S, puedo hacer cualquier ejercicio de pilates y/o yoga?
estoy buscando el de nivel intermedio pero no le veo,existe el video??
Jajaj los ejemplos
excelente video muy clero todo y divertidas explicaciones gracias
hay algo que quiero saber esos ejercicios lo hace para mujeres también pero si sea primero ir al sanitario o así hacen ejercicios
Hola, gracias por el video, en el primer ejercicio la curvatura lumbar como debe de estar normal, en anteversion, retroversion. Gracias
Muchas gracias es lo tengo q hacer
q bacan m gusto tu video gracias amigo por tus videos de verdad q ayudan mucho
Gracias profe :)
llevó un tiempo realizando vuestros ejercicios para fortalecer el corte. pero padezco desde hace años dolor lumbar.
bien por el trabajo bien pq no había hecho ejercicio nunca, excepto caminar una hora al día esporádicamente.sigo teniendo dolor al estar quieta o en la cama más de 7 horas.
hago bien realizando los ejercicios?
+Mariaje P. Continúa y realiza una buena serie de estiramientos cada vez que realices la rutina. Puedes encontrar varios videos sobre el tema en nuestro canal. Si al cabo de 3 meses ese dolor no mejora te recomiendo acudir a un profesional
🤩🤩👏👏👏👏👏
Gracias
Gracias
Gracias por el video
Puedo hacer estos ejercios si tengo una hernia ombilical
Hola. En que momento del día se debe realizar estos ejercicios. Antes de desayunar . O se puede hacer después de haber comido algo
Como vas a hacer un ejercicio en ayunas?
Siento dolor en el ombligo es normal?
son lo máximo 😆👏
Jajajaja ese Men parecido a Ryan gostly bueno no se como se escribe pero es el del diario de noa
Muchas gracias por tu comentario +daniel eraso, puedes aprender más sobre salud y bienestar suscribiéndote al canal goo.gl/qvXqkV. Ayúdame a poner la fisioterapia al alcance de todos compartiendo el vídeo en tus redes sociales, para poder ayudar a aquellas personas que lo necesiten.
Hago los ejercicios para activar el core y la verdad que genial. Para cuando el nivel intermedio?
gracias por tu dedicación
Me parto con las anotaciones ajajjajaja un hombre feliz dice ajjajaja ^^. Eso tenía entendido, que los "cortes de orina" o ejercicios de Kegel eran satisfactorios para una mejor vida sexual. Sabríais decirme en que sentido mejora ésta?
Depende de si eres mujer u hombre los beneficios son diferentes. Pero en general tener un suelo más tonificado aporta una mejor calidad del orgasmo.
Fox Hunter
?
😍
Gracias, muy buen vídeo, ya empezando a ponerlo en practica y esperando a que salga el nivel intermedio.
una pregunta, la plancha lateral habria que hacerla 3 veces por lado? o vamos alternando?
Excelente. Bendiciones.
Donde esta el core de nivel intermedio ?????
Eres Genial.
Aún no haces el nivel intermedio :(
Me encanta para un triatlón
Gracias
Hola! y el core intermedio?
Esta en fase de construcción, espero que disculpes el retraso.
Gracias por tus videos me han servido mucho.
Gracias por el video. Qual el período de descanso entre séries? muchas gracias
Deberías dejar un mínimo de 2 minutos entre series y ejercicios. Si te encuentras demasiado exhausto siéntete libre para aumentarlo
Muchas felicitaciones por tu trabajo. Gracias
y que es el core? o que significa..
Puedes acceder al vídeo de su explicación a través del enlace en la descripción o a través del enlace que aparece en el video
muy bueno
hola,quería saber dónde encuentro el vídeo de nivel intermedio .
gracias
Aun no ha sido publicado, lo siento.
jhon hader aguilar muñoz que es core
TODO lo hicieron bien. Felicitaciones y muchas gracias.
+david Alcubo muchas gracias por tu aportación
Fisioterapia a tu alcance no encuentro el nivel medio que indican en este video. podrían mandarme el enlace
Que feliz soy, volvió el Hoooola amigos¡¡
Por siempre, hoooooooola amigos ;)
Si
Tengo entendido que hacer la plancha más de 20 segundos deja de ser eficaz proque se comienzan a contraer otros músculos
Hola Ivana, haber dime cuales son esos musculos que se activan segun tu, y pon la fuente de la info. osea ver para creer ojo. ;)
Se activan los glúteos y hombros.
Pero aún así. Recuerda que no hay ejercicios aislados.
Si tu haces la plancha te van a doler mas de un musculo, es como cuando haces espalda. Es el ejercicio principal pero se activan otros músculos.
En pocas palabras , en cada ejercicio siempre hay músculos primarios y secundarios.
Genial!😂😂😂
Insensato
Muchas gracias por tu comentario +Myriam Castellanos, puedes aprender más sobre salud y bienestar suscribiéndote al canal goo.gl/qvXqkV. Ayúdame a poner la fisioterapia al alcance de todos compartiendo el vídeo en tus redes sociales, para poder ayudar a aquellas personas que lo necesiten.
porque la cancion de lineage II en el video?
lucas bravo debe ser algun player :)
lucas bravo se me hacia conocida lpm nostalgia a full
@@lautaronarvaez4167 aaaah idolo reconociendo el l2 !!!
Son lo mejor las canciones del l2 bro, muy épicas!
@@lautaronarvaez4167 que sub necesito tirar para poder hacer la plancha ?
Acabo de descubrir estos ejercicios, están genial, pero no hay parte dos? En el vídeo pone que si o yo no he sabido encontrarlo?!?
ESTO SIRVE PARA EL DEPORTE??
Pirobo depilarse tenga higiene
Qué dices... depilarse no es sinónimo de higiene.
Aún no publican el Core de nivel intermedio? llevo dos semanas haciendo lo del primer nivel y no encuentro el siguiente!!...
2 semanas y ya eres nivel intermedio? no mames
@@yonathansanchez3309 😂😂😂 a ése paso se convertirá en atleta olímpico en muy poco tiempo...😂😂😂