کراتین بزن با مسئولیت من ! نحوه درست دوز مصرفی و همه چیز درباره کراتین

کراتین بزن ! همه چیز درباره کراتین و نحوه درست دوز مصرف
کراتین یک ترکیب نیتروژنی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بافت‌های عضلانی و مغزی یافت می‌شود. این ماده نقش مهمی در تأمین انرژی سلول‌ها، به ویژه در عضلات، دارد. کراتین به عنوان مکمل ورزشی نیز بسیار محبوب است و برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود توانایی‌های فیزیکی استفاده می‌شود.
منابع کراتین
- **غذایی**: کراتین در گوشت و ماهی یافت می‌شود.
- **تولید طبیعی**: بدن انسان نیز به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، عمدتاً در کبد و کلیه‌ها.
عملکرد کراتین
- **تولید ATP**: کراتین به افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک می‌کند که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های کوتاه مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری و دویدن سریع است.
- **افزایش حجم عضلانی**: استفاده از مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی به واسطه احتباس آب در عضلات شود.
- **تسریع در بازیابی**: کراتین می‌تواند زمان بازیابی بعد از تمرینات شدید را کاهش دهد.
انواع مکمل‌های کراتین
- **کراتین مونوهیدرات**: رایج‌ترین و پرکاربردترین نوع مکمل کراتین.
- **کراتین اتیل استر**: نوعی کراتین که به علت جذب بهتر مورد توجه قرار گرفته است.
- **کراتین هیدروکلراید (HCL)**: نوعی کراتین که به دلیل حلالیت بالا و عدم نیاز به بارگیری مورد استفاده قرار می‌گیرد.
روش مصرف
در برنامه کامل توضیح داده شده
مزایا و معایب
مزایا:
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش حجم و قدرت عضلات
- تسریع در بازیابی
معایب:
- احتباس آب در بدن
- احتمال مشکلات گوارشی در برخی افراد
- ممکن است برای افراد با مشکلات کلیوی مناسب نباشد
تحقیقات علمی
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به طور موثری عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و ایمنی آن در مصرف طولانی‌مدت نیز تأیید شده است، البته همیشه توصیه می‌شود که قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع با ذکر بیان مسئله :
Does creatine timing relative to exercise matter?
‏References
‏1. ~ Paul J Cribb, Alan Hayes Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy Med Sci
‏Sports Exerc. (2006 Nov)
1. - Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle J
2. Appl Physiol (1985). (1999 Aug)
3. - Antonio J, Ciccone V The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength J Int Soc Sports Nutr. (2013
‏Aug 6)
1. ^ Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J, Johnson S Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014)
2. ^ Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. (2015-Jul)
3. ^ Forbes SC, Krentz JR, Candow
‏DG Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. J Sports Med Phys Fitness. (2021-
‏Sep)
‏7. - Dinan NE, Hagele AM, Jagim AR, Miller
‏What happens when you stop taking creatine?
‏References
1. - Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MF Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiol Scand. (1995-Dec)
2. - Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL Muscle creatine loading in men J Appl Physiol (1985). (1996 Jul)
3. ^ Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003-Mar)
4. - Rawson ES, Persky AM,
‏Do vegetarians get less creatine from their diet?
‏References
1. ^ Brosnan ME, Brosnan JT The role of dietary creatine Amino Acids. (2016 Aug)
2. ^ Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere
3. M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen
4. A Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians Clin Chem. (1989 Aug)
5. _ Watt KK, Garnham AP, Snow
‏RJ Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation Int J Sport Nutr Exerc
‏Metab. (2004 Oct)
‏4. - Yazigi Solis M, de Salles Painelli
‏What is the best form of creatine?
‏References
‏1. - Fazio C, Elder CL, Harris MM Efficacy of Alternative Forms of Creatine
‏Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects:
‏A Systematic Review. J Strength Cond
‏Res. (2022-Sep-01)

[@DrNiko]

مکمل کراتین و ریزش مو :
‏th-cam.com/video/_AIuQ9aofrE/w-d-xo.html

[@amirhosseinalirezapoor2692]

سلام دکتر درمورد دارو ها بدن سازی و مضراتش گفتی اما نگفتی چطور میشه به صورت طبیعی تستسرون بدن بالا تر از حد معمول ببریم و اینکه آیا میشه تسترون بدن به صورت طبیعی به پیک خودش توی بدن رسوند؟ ممنون میشم آگاه سازی کنید برای بچه های کانال

[@DrNiko]

لطفا برنامه رو اگر خوشتون اومد حتما لایک کنید❤️🙏🏻

[@Sepehr_ABBOT]

از این کانال بیشتر خوشم اومد❤

[@Sepehr_ABBOT]

من مخاطب اون کانالت هستم MMA FARSI❤

[@Dr.Mohsen.azadbakht]

عشق منی دکتر جان.چه تو مدیسین و چه mma❤

[@fhgbfpapillon769]

تا بحال جایی ندیدم اینطور عالی و واضح و قشنگ توضیح بدن...درود بر شما💪💪💪

[@NasrinRafiee-jq3mk]

عالی بود کامل واضح شفاف دقیق و خیلی درست و علمی واقعا ممنونم 🙏🏻🙏🏻

[@jaxs2384]

سلام. ویدیوتون خیلی خیلی باحال بود. من جدیدا یه ویدئو از دوریان یِتس دیدم. اون هم میگفت کراتین رو همه باید بخورن. ورزشکار و غیر ورزشکار نداره.... درضمن دکتر جان شما خیلی هم خوش تیپی... 👍

[@omeez]

من اول فکر میکردم چون به ام ای ای علاقه مندم برنامه هاتو دنبال میکنم، الان فهمیدم به خاطر نحوه اجرا فوق العاده و توضیحات جامع و خوبی که میدی هست که همیشه دوست دارم محتواهاتو ببینم

[@FlStudioXx]

عالی هستی سلطان

[@ase1895]

بسیار عالی

[@f.a5148]

سلام جناب دکتر، من افغان هستم آمریکازندگی میکنم چندماه میشه کراتین استفاده میکنم خیلی تحقیق کردم تو یوتوب که مطمئمن بشم که ضررنکنه به من ولی درست به نتیجه نرسیدم هرکس یک چیزی میگفت. واقعأ تشکری میکنم بابت این ویدیوعالی شما که خیالمو راحت کردید سپاس گزارم.

[@user-mi8fk3pf6f]

عالیه❤❤

[@sinadashtpeyma154]

عالی⚘⚘⚘⚘⚘🙋

[@edvinminas6497]

کار درست

[@MojtabaSadughi]

عالی بود❤❤

[@HasanZamani-rb5ft]

خسته نباشی ❤

[@mohammadtahani840]

مرسی آمزعلی جان

[@Ali_Moe]

عالی ❤️

[@aminl2357]

عالی بود❤

[@Kasrabr]

عالی بود

[@ArashKarimzadeh-ph6wp]

عالى 👍🏻

[@Luca-Aj]

عالی بود، سپاس

[@mester2029]

عالی عالی عالی❤❤❤

[@hsam5062]

Perfect👏🏻

[@user-vg5iz3dl2e]

ممنون از زحمات

[@mohammadreza6052]

عشق کردم دکتر دمت گرم

[@aryanzolala3298]

Best❤

[@bawar_2002]

دمت گرم دکتر نیکو ❤❤

[@emmett_amir]

دکتر برنامه هات عالین

[@waheedayoubi7332]

دمت گرم داکتر نیکو خیلی ممنون از شما

[@zayeatnor]

درود

[@mogtabamahmoodi6555]

Thank

[@mehdibazvand8257]

Amz ali the best

[@setarehhomeworkout]

Good job❤❤❤

[@rezaahmadi9166]

Good doctor

[@alizeynodin2826]

صدای گرم و مطالب خیلییییییی خیلیییی زیاد مفید
خسته نباشی واقعا حرف نداشتی ❤❤❤

[@hassanzahedi8654]

ممنون دکتر

[@r.mahmoudiyan3579]

عالی بود دکتر 👍👍👍🌹❤

[@aliam6006]

درود بر شما دکتر عزیز❤

[@user-jb6pc4in4m]

عالی بود،

[@user-bf2nb4ib4u]

بهترین دکتر

[@user-vj4gv7cy2b]

آقای دکتر واقعا دستتون درد نکنه واقعا ممنون

[@mortalbm]

واقعا عالی بود

[@mo7678]

Dr❤

[@artinheadguninhand]

alie doktor joon

[@Ali-iv7tq]

Dr. nikoo on top 🔥

[@shayan7269]

Best doctor ever ❤

[@navidbeheshti6553]

خیلی جامع و عالی توضیح دادین. ممنونم . لطفا در مورد مکمل های دیگه هم برنامه بسازید (مثلا وی پروتئین)

[@mohammadkhezri6877]

خیلی ممنون آقای دکتر، عالی بود🎉

[@user-bf2nb4ib4u]

بهترین تحلیل گر

[@mohamads9759]

Very Very Great Doctor.

[@farbodharoonnejad]

خسته نباشید❤❤❤

[@user-gr8wr3ec7i]

درود بر شما دکتر جان
ممنون از اطلاعات بینظیر شما

[@amirmir5119]

مفید و عالی بود

[@Mohammad-Bor]

Thanks Doc
Really informative

[@farhadnikravesh2574]

awsome

[@dariushfarhadpour2530]

سپاس دکتر بسیار عالی

[@rezazardalani9001]

سلام عالی توضیح دادی

[@BEHZADox]

عالی خسته نباشید دکتر جان عزیز❤

[@pouya9829]

عالی🔥🥇

[@DrNiko]

❤️

[@user-bf2nb4ib4u]

My brother ❤❤

[@awmir1406]

عالی بود چقدر حرفه ای 👏❤️

[@ftnquantum9101]

Thank you

[@behzadkarimi960]

دکتر جان بسیار عالی بازم از این برنامه ها بساز❤

[@sinaramezanzade]

عالی ❤❤❤❤

[@DrNiko]

❤️❤️

[@OrgnavaziHoutan]

عشقی دکتر

[@ikramzakheli]

Thank you brother

[@farhadforouzesh2975]

عالي دكتر دمت گرم ❤️❤️🌹🌹

[@DrNiko]

عشق❤️

[@TheVikicoco]

مو قشنگ ، اطلاعات عالی

[@user-rx5ux5uz7x]

عالی، لذت بردم🌹

[@aliali-rk9jy]

خیلی ممنون از زحمات و تحقیقات شما

[@kambisbadbas6519]

Tank you❤

[@user-bf2nb4ib4u]

بهترین چنل یوتیوب ❤❤❤❤❤❤

[@abolfazle-fp5yy]

دکتر کارت خیلی درسته ❤

[@setarehhomeworkout]

Ali bod lotfan bazam azin mohtavaha bezarin❤❤❤❤

[@maryamadhami355]

خیلی عالی بود بیشتر از این برنامه های اموزشی بزارید

[@NasrinRafiee-jq3mk]

خیلی عالی بود واقعا ممنون ،کامل و دقیق و واضح ،

[@aliahmadi6107]

عالی عالی خیلی ممنون دم شما گرم ❤👏👏👏👏👍👍👍

[@MMACHEE]

درود دکتر سپاسگزارم بابت این اطلاعات مفید و جمع بندی شما ❤

[@saber2862]

مثل همیشه عالی و مفید بود دکتر....مرسی ک هستی و وقت میزاری❤❤❤❤❤

[@goodboymechanic4179]

گلوتامین هم توضیح بدین ممنون میشم

[@shahabpebdani9999]

cooooooool

[@ashpazkhune3115]

Doctor damet garmmm kheili khube ke jadidan chanele pezeshkito rah endakhti va faal shodi por ghodrat boro jolo❤❤🎉🎉

[@ahmadrezahosseini-qp1hp]

عالی بود دکتر لطفاً راجب خام خواری هم مطلب بزارید

[@pjr_official_]

داکتر جون سلام
راجع به ماس گنیر ها نیز یک ویدیو بساز

[@hosseinsetareh8196]

ممنون دکتر جان خیلی مفید و روان بود مطالب

[@VahidRar]

ممنون عزیزم پرفکتو..
لطفا در مورد گینر و پروتئین وی هم باشه..❤

[@Ayhan.Sirvani]

دکتر جان بی زحمت در مورد سیترولین مالات هم یه برنامه بساز

[@alitahernia6383]

خیلی فوق العاده بود دکتر 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻جواب خیلی از سوال هامو گرفتم

[@seyedmohammadrezasalehi9071]

۲ بار از اول تا آخر گوش دادم عالی و بی‌نظیر بود

[@ani_sweetcakes8347]

دکتر درود بر شما خیلی خیلی سپاسگزارم که مارو آگاه می‌کند 🙏🙏🙏🌹

[@parsadarabi4281]

بسیار ممنونم از توضیحاتتون لطفا از این قبیل ویدیو ها بیشتر اپلود کنیپ تا استفاده کنیم ❤

[@karimafrasiabi4184]

God bless You 🙏 💕

[@AmirHossein1369]

آقا خسته نباشید،مرسی از وقتی که گذاشتین🙏🏻

[@user-lx7zl4pt7s]

درود دکتر جان سپاس از این برنامه کامل دقیق و عالی

[@user-k2-younes]

سلام دکتر جوون
دمت‌گرم دکتر،،،عجب ویدئو کامل و آموزنده‌ای بود
ایول داری دُکی جوون👌👌👍🙏🙏🙏🙏🙏😘

[@Yas-kd4rg]

عالی ممنون بابت دانش مفیدی که در اختیار بیندهاتون به اشتراک میزارید ❤

[@hjdjejmneosi43]

خیلی قشنگ توضیح دادید دکتر اگه ویشه واسه بقیه مکمل ها هم برنامه بسازید❤

[@_poriya.az_]

درود بر شما دکتر عزیز. در ذهن بود این مورد رو کامنت بزارم و فراموش کرده بودم. سورپرایز شدم❤

[@tahasohrabi8787]

👌❤️زن زندگی ازادی

[@amirsalarzandi2567]

لطفا در مورد بقیه مکمل ها گلوتامین ،وی،گینر،بی سی ای ای هم توضیح بدید🙏🏻❤️

[@BEHZADox]

لطفا از عوارض کانابیس هم یه کلیپ بساز،البته اگه صلاح دیدید ممنون