腹筋を割る本気の20分ワークアウト！中上級者向け腹筋トレーニングでお腹周りを鍛えよう
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- เผยแพร่เมื่อ 26 ก.ค. 2024
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初心者向けのトレーニングから始めたい方はこちら！
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腹筋を鍛える4分間の自重トレーニング！腹直筋を引き締めて割れた腹筋を作ろう
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◆概要
本気でこれから腹筋を割りたい方！
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腹筋を重点的に鍛えたい人はこちらのメニューに挑戦してみてください＾＾
◆おすすめ記事
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#シックスパック
#腹筋20分
#腹筋を割る
◆今回紹介した種目
00:00 1.ロシアンツイスト
両足と上半身を浮かせてV字の状態をキープしたまま、上半身を左右にひねります。後方を見るようにするとより腹筋に効きますよ。
お腹周りを引き締めるのにおすすめの種目です。
00:35 2.クランチ
膝を曲げた状態で腹筋を行うトレーニングです。
腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので、おへそを見ながら行いましょう。身体を起こすのでなく背中を丸めるイメージで行いましょう。
01:05 3.レッグレイズ
仰向けで寝転び、頭を少し浮かせておへそをみます。
両足をまっすぐ伸ばしたまま足を上下動させ、腹直筋を鍛えます。
腰を反ってしまうと腰痛の原因になるのでおへそを見て腰を丸めるイメージで行いましょう。また、初心者の方は両手をお尻の下に置くと負荷が低くなりますよ。
01:35 4.スパイダープランク
プランクの姿勢から、右膝を右側へ持ち上げます。
左右交互に行いましょう。
わき腹の収縮を意識するのがポイントです。
02:05 5.プランクヒップローテーション
プランクの姿勢からお尻を左右に振って、横腹の筋肉を収縮させます。
お尻が上がってしまいがちなので、体を一直線に保ちながら行いましょう。脇腹や横っ腹がキュッと引き締める効果がありますよ。
02:35 6.スターフィッシュクランチ
大の字で寝転がり、手と逆足のつま先（右手なら左足）を交互にタッチします。
上半身を起こすのでなく、背中を丸めるようにするのがポイントです。
横腹や下腹の引き締めに効果がありますよ。
03:05 7.フラッターキック
仰向けで寝転び、頭を起こして背中を少し丸めます。
その状態のまま足を上げて空中で上下に動かします。
腹筋の正面にある腹直筋を効果的に鍛えることができ、下っ腹を凹ますのにおすすめの種目ですよ。
03:35 8.プランク
肘をついて身体を一直線に伸ばします。
腹筋に力を入れてお腹の方を見ましょう。
体幹を鍛えることでお腹周りが痩せる・姿勢改善などの効果があります。
04:05 9.プランクヒップローテーション
プランクの姿勢からお尻を左右に振って、横腹の筋肉を収縮させます。
お尻が上がってしまいがちなので、体を一直線に保ちながら行いましょう。
脇腹や横っ腹がキュッと引き締める効果がありますよ。
04:35 10.アップドッグ
うつ伏せで寝転び、両手をついて腰を反らせます。
お腹・股関節の周りが伸びていればOKです。
手のひらをつくのが難しい方は、肘をついて行いましょう。
05:05 11.デッドバグ
膝を90度に曲げて足を浮かせ、両手も真上にあげます。
対角の手と足を同時に下ろして行きます。
腰が反らないようにしましょう。
05:35 12.バイシクルクランチ
仰向けで寝転び、膝を曲げて頭を少し浮かせておへそをみます。
足を自転車を漕ぐように動かし、それに合わせて肘を膝につけるように上半身をひねります。
肘と膝をつけるのが難しい方は、可能な範囲で近づけましょう。
06:05 13.スターフィッシュクランチ
06:35 14.レッグスプレッダー
仰向けで寝転び、頭を起こして背中を少し丸めます。
足を上げて空中で左右に動かします。
腹筋の正面にある腹直筋を効果的に鍛えることができます。
07:05 15.ドローイン
呼吸に合わせてお腹を凹ます腹筋トレーニングです。
普通の腹筋運動では鍛えにくいお腹の深部にあるインナーマッスルを鍛えることができます。
お腹周りがシュッと引き締まる・立ち姿勢がよくなるなどのメリットがありますよ。
07:35 16.プランク
肘をついて身体を一直線に伸ばします。
腹筋に力を入れてお腹の方を見ましょう。
体幹を鍛えることでお腹周りが痩せる・姿勢改善などの効果があります。
08:05 17.ニーインプランク
両手を地面につけて体を一直線にします。
腰をひねりながら膝を逆の手の肘にくっつけるように引き寄せます。
おへそを見ながら行い、腹筋正面と横腹に効いていればOKです。
08:35 18.サイドプランク（右）
横向きで右肘をつき、お尻を持ち上げて体を一直線にします。
お尻が後ろ側に下がってしまうことが多いので気をつけましょう。
右の横腹が硬くなっていればOKです。
09:05 19.サイドプランク（左）
横向きで左肘をつき、お尻を持ち上げて体を一直線にします。
お尻が後ろ側に下がってしまうことが多いので気をつけましょう。
左の横腹が硬くなっていればOKです。
09:35 20.アップドッグ
うつ伏せで寝転び、両手をついて腰を反らせます。
お腹・股関節の周りが伸びていればOKです。
手のひらをつくのが難しい方は、肘をついて行いましょう。
10:05 21.デッドバグ
膝を90度に曲げて足を浮かせ、両手も真上にあげます。
対角の手と足を同時に下ろして行きます。
腰が反らないようにしましょう。
10:35 22.ハンドレット
膝を90度に曲げて足を浮かし、手を伸ばして小刻みに上体を起こします。
腹筋正面に負荷がかかっていればOKです。
おへそを見ながら行いましょう。
11:05 23.ニートゥーチェスト
手を体の後ろに付き、膝を伸ばして座ります。
膝を胸まで引き付け、ゆっくりと戻します。
11:35 24.プランク
12:05 25.スパイダープランク
12:35 26.サイドプランクヒップレイズ（右）
サイドプランクの姿勢から、左の横腹を地面につける→高く上げるを繰り返します。
お尻が後ろに下がってしまいがちなので、一直線になっていることを確認しながら行いましょう。
左の横腹が硬くなっていればOKです。
13:05 27.サイドプランクヒップレイズ（左）
サイドプランクの姿勢から、右の横腹を地面につける→高く上げるを繰り返します。
お尻が後ろに下がってしまいがちなので、一直線になっていることを確認しながら行いましょう。
右の横腹が硬くなっていればOKです。
13:35 28.サイドクランチ（右）
膝を軽く曲げ、左側を下にして横向きに寝転がります。
右手を頭に添え、上半身を上下動させます。
右の脇腹に効いていればOKです。
14:05 29.サイドクランチ（左）
膝を軽く曲げ、右側を下にして横向きに寝転がります。
左手を頭に添え、上半身を上下動させます。
左の脇腹に効いていればOKです。
14:35 30.アップドッグ
15:05 31.デッドバグ
15:35 32.エルボーサイクル
手を体の後ろに付き、膝を伸ばして座ります。
自転車を漕ぐように足を交互に胸に近づけます。
腰が丸まらないこと、足が床につかないことを意識しましょう。
16:05 33.ロシアンツイスト
16:35 34.V字ホールド
足と上半身を浮かせてV字になり、その姿勢をキープします。
腹直筋に力を入れて、腰が反らないようにおへそを見ながら行いましょう。
17:05 35.プランク
17:35 36.リバースプランク
仰向けで後ろ向きに手をつき、お尻を持ち上げて体を一直線にします。
お尻が落ちてこないよう意識しましょう。
姿勢の維持・改善や背中の贅肉を落とす効果が高いですよ。
18:05 37.ダイナミックプランク（右）
プランクの姿勢から、右膝を右側へ持ち上げたあと、体をひねって反対側へ持っていきます。
お腹の横側と正面を同時に鍛えられる高負荷のエクササイズです。
18:35 38.ダイナミックプランク（左）
プランクの姿勢から、左膝を左側へ持ち上げたあと、体をひねって反対側へ持っていきます。
お腹の横側と正面を同時に鍛えられる高負荷のエクササイズです。
19:05 39.ドローイン
◆MUSIC
"Edwin Ajtún - Live The Life [Electronic] is under a Creative Commons license (CC-BY) 3.0
Music provided by BreakingCopyright: • [No Copyright Music] E...
"RYYZN - Hustle" is under a Creative Commons (CC-BY 3.0) license
Music promoted by BreakingCopyright: bit.ly/bkc-hustle-song
Title: Dance by LiQWYD
Genre and Mood: Dance & Electronic · Happy
"The Tempo" by Infraction
bit.ly/3hEU12C
Music promoted by Inaudio: bit.ly/3qxoX6U
Title: Hopex - Conquer / Training, Workout, Gym, Weights, Motivational (No Copyright Music)
Video Link: • Hopex - Conquer / Trai...
Genre Music: Training - Workout - Gym - Weights - Motivational
Title: MESSI Welcome to PSG / Skills, Goal Theme (No Copyright Music)
Video Link: • Video
Genre Music: Football - Calcio - Sport - Leo Messi Paris Saint Germain (PSG) 2021
Title: Hands Way Up - Gunnar Olsen / Aggressive Trap 2020 (No Copyright Music)
Video Link: • Hands Way Up - Gunnar ...
Genre Music: Aggressive Trap - Epic - Gaming - Intro - Motivation - Sport - Fitness - Gym - Training - Workout - Crossfit - Cinematic - Speed - 2020 - 2021 - แนวปฏิบัติและการใช้ชีวิต
実践ありがとうございます！「いつも筋トレが三日坊主になってしまう...」と悩んでいませんか？
▼コチラで運動を継続してできるコツを私が解説しました＾＾
th-cam.com/video/Mj4EvgflFiE/w-d-xo.html
林ケイスケ先生、横浜5日滞在して中華沢山食べたので、また粛々と取り組んで参ります。毎日感謝しております。
それはそれは、、、
頑張りましょう＾＾笑
やる気がでないときでも林さんの動画をやると頑張れます！
いつも本当にありがとうございます！これからも宜しくお願いします😊
嬉しいお言葉ありがとうございます＾＾
こちらこそよろしくお願いいたします！
5月から毎日ではないけど林さんの動画を続けてたらお腹周り引き締まってきて体重も自然と落ちてきました😊まだまだ続けたいと思います😊今は有酸素のやつやったら汗だらだらです😆
実践ありがとうございます！
継続して頑張っていきましょう＾＾
めちゃめちゃツラくてすごく腹筋が喜んでます😂❗️
ありがとうございます‼️
実践ありがとうございます！
継続して頑張っていきましょう！
いいトレーニングができました！
いつもありがとうございます！！
実践ありがとうございます！
ジムに来ても腹筋トレーニングに飽きてしまっていたので、ノリノリ音楽ついてるし、何回とかじゃないのがまた良いです〜
朝からやりました！
お腹まわりがすっきりしそうです。
朝活いいですね＾＾
継続して頑張っていきましょう！
タイミングよく動画がアップされていたので、早速実践、滝汗HIITと合わせてやると、なかなかハードで、良かったです。全部違う動きより、同じ動きが入ってた方が
私は、やった気がしてありがたいです。音楽も👍でした😊
特に少し楽なメニューの時に何処に効いているのか表示されると安心します。ドローインとか。
毎日貴方の筋トレサイトで鍛えています。もしワガママ言わせてもらえるならそれぞれトレーニングの中でどこが鍛えられているのかを映像の中で赤くしてくれたらもっとモチベーションがあがります。
今日からインターバルをほぼ無しで始めました。
倍ほど汗かきキツいです💦
が、がんばります😁！！
休憩しながら継続できるように頑張っていきましょう！
ありがとうございます、けいすけさん
きついけどめちゃ楽しい！
実践ありがとうございます＾＾
継続して頑張りましょう！
いつも楽しく拝見させてもらってます！
質問なんですが、1ヶ月で健康的に痩せるトレーニングと1週間運動解消エクササイズの両方を活用させていただいているんですが、1ヶ月のトレーニングを週6日やって1週間の方を1日挟むという感じでやらせてもらってます！でもこれのやり方が合っているのかわからないです！
何かいい両立トレーニング方法がございましたら、是非教えてください！
実践ありがとうございます！🙏
以下に1週間メニューをまとめているので、よければ取り組んでみてください！
magazine.ufit.co.jp/ufit-original-workout-program/
uFitオリジナルワークアウトプログラム
magazine.ufit.co.jp
uFitオリジナルワークアウトプログラム
magazine.ufit.co.jp
@@hayashikeisuke ありがとうございます😊！トレーニングがは1日1回でよろしいのでしょうか？質問ばかりすいません💦
ありがたやー
実践ありがとうございます＾＾
もう今までで1番キツいってぐらいの腹筋多め、全身もちょっとのトレーニング動画つくってくださると嬉しいです！
10分ちょいで終わるやつがいいです！
ご検討よろしくお願い致します🙇♀️
こんな感じでいかがです？＾＾
過去動画にたくさんメニューがあるのでそちらもぜひ！
th-cam.com/video/NLSJsbbHojo/w-d-xo.html
@@hayashikeisuke ありがとうございます😊
最近始めて結構体に効きます
やる時間帯
セット数
などはどのように設定すればいいでしょうか
割れそう!!割れるかな？
デッドバクがあまり効いてる感が無い？ やり方違うかな😅
種目終わりのインターバルは10秒の方がいいんですかね？30秒とかだと取りすぎですかね、
無理せず徐々に縮めていきましょう＾＾
もちろんインターバルは短い方が良いですが
無理は禁物です！
このトレーニングはどのくらいの日付間隔でやるのがベストですか？
「筋トレは休みの日を作った方がいい」というのはウエイトを使って筋肉を追い込む場合の話で、この動画のように自重で行う場合は、筋肉痛にならなければ毎日行っても問題ありません！
10分の自重トレで、一番キツイのってどの動画ですか？
10分全身ですとこちらになります＾＾
th-cam.com/video/QFvfzs4FiyE/w-d-xo.html
サボらず頑張ってえらい！と自分に言いました(^^)
えらいです＾＾！
私も筋トレを始めて少し経つのですが、最近腹筋に負荷がかからなくて困ってます。どうすれば、しっかり負荷をかけてトレーニングできるか教えて下さい。
負荷に慣れてきたのでしょう！
回数を増やすか、レベルを上げて行きましょう＾＾
@@hayashikeisuke ありがとうございます‼︎今後も頑張ってトレーニングしていきます‼︎
よく太った（脂肪が付いている）状態で筋トレしたら脂肪の上から筋肉付いて良くない、みたいな話を聞きますがほんとですか？
ワタシもそれ聞きたい！
全部筋肉に変えたらいいです！
全然大丈夫
スパイダープランクする時に股関節がポキポキなる時あるんですが、
ただ個人的に骨が曲がってるだけですかね？
気にしなくても大丈夫ですか？
気になるようであれば一度医師による診断をお勧めします！
@@hayashikeisuke
ありがとうございます！ひどくなったら行ってみます！
そのマットみたいなやつは
どーユーノ買えばいいのでしょうか
ufit.co.jp/
私はヨガマットを使用していますよ＾＾
1種目20秒だとあまり追い込めた感じがないので、1種目30~40秒くらいの動画を作って欲しいです✨
楽しみに待っています(◦'︶'◦)♬.｡
コメントありがとうございます＾＾
検討してみますね！
仕事の都合上土日しか実施出来ないのですが効果はありますか？
コメントありがとうございます！
土日しかできなくても継続することで、十分効果がありますよ^^
一ヶ月は続けないと効果はでないですか？
最低でも1ヶ月ですが個人差もありますのでそれよりも長期的にみた方が良いです！
後、慣れてくると大体わかってくるのでプラスアルファのメニューが欲しいです。具体的にはサイドプランクの時に足を上げるとか、Ｖ字ホールドの時に両手を上げるとか。
うす
終始無言は、キツい。。。
やる種目が短く多いし、文字も読む前に終わってしまうし、、、
私には辛い動画でした。
すみません。