跟下背痠痛說掰掰，4 招解決骨盆過度前傾｜死蟲、鳥狗、棒式、核心運動 ft. Mike 教練
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- เผยแพร่เมื่อ 2 ต.ค. 2024
- 骨盆過度前傾除了會增加腰椎的壓迫、下背肌群的緊繃與不適以外，也會讓你的肚子凸出來，看起來像一隻奇形種，今天這集會告訴你造成骨盆過度前傾常見的原因，以及相對應的解決方法。
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🟠 骨盆前傾可能是很多人都聽過的名詞，也有很多人因此而感到害怕 😱，擔心自己是否也有骨盆前傾的問題，但其實骨盆前傾一點都不奇怪哦。
🟠 什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾是人類骨盆的髂後上脊與髂前上脊之間的角度 📐，正常來說，男生會有 4~7 度的骨盆前傾、女生則是 7~10 度。而且根據 Herrington 2011 年的研究顯示，有85% 的男生有骨盆前傾，女生則是 75% 有骨盆前傾，這代表骨盆前傾超級常見的呀！所以真正的問題不在骨盆前傾，而是骨盆「過度」前傾。
🟠 什麼是骨盆過度前傾？
骨盆過度前傾就是前傾角度男生超過 10 度、女生超過 15 度的情況，在骨盆過度前傾的情況下，除了會增加腰椎的壓迫以外，也會導致下背肌群的緊繃與不適感、甚至是造成疼痛 💥。話雖如此，也不是每個有骨盆過度前傾的人都會感到核心、下背、或是其他地方的不舒服，但是長久下來，其所造成的肌肉緊繃、身體排列不理想、甚至是筋膜張力的不平衡，都會對身體有大大的影響。
🟠 骨盆過度前傾的常見原因：
❌ 髖屈肌過度緊繃縮短
在長時間久坐的情況下，因為髖關節處在屈曲的狀態，就會讓髖屈肌包括股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌，甚至是髂肌與腰大肌縮短，導致你在把大腿伸直的時候，因為髖屈肌過度縮短難以被拉長，進而將骨盆拉向過度前傾的位置。
💡 解決辦法 - 放鬆髖屈肌、高跪姿髖曲肌伸展
❌ 核心無力
核心肌群負責將我們的肋骨與骨盆維持在理想的位置，但是當你平常走路、或是其他動作都沒有使用到你的核心的話，就會造成你的骨盆容易處在過度前傾的姿勢。
💡 解決辦法 - 核心訓練
❌ 駝背
長期的駝背會造成胸椎過度屈曲、上半身重心後移，隨著時間越來越久，下半身為了平衡重心，便會出現腰椎過度伸展、骨盆過度前傾，甚至是骨盆前移的情況。
💡 解決辦法 - 放鬆肩內旋肌群、訓練肩外旋肌群、提升胸椎伸展活動度
❌ 足弓塌陷
足弓過度塌陷會連帶造成膝內旋的情況，長期的膝內旋也會讓闊筋膜張肌過度縮短，同時也因為闊筋膜張肌也有髖屈曲的功能，所以在這種情況下，長久下來也容易造成骨盆過度前傾。
💡 解決辦法 - 放鬆足底筋膜、重新建立足弓
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好影片，簡單不囉唆又清楚。
可能原因
1.坐太久 1:18
成因：坐太久→髖屈肌緊繃→站著無法伸直
解法：1)★滾筒放鬆髖屈肌，按摩球放鬆髂肌 1:59
2)★靜態伸展 2:11
2.核心肌群不足 2:44
解法：1)★仰躺呼吸 訓練中立 3:05
2) 死蟲/四足跪/棒式/鳥狗式 3:18
3. 駝背 3:25
解法：1)★解決駝背，放鬆內旋肌群，加強外旋肌群 3:48
2)★後側鏈伸展，提升胸椎活動度
大概5年前吧 那時候運動風氣還沒現在盛行 有一些名人 專門在電視上教人練翹臀 但是都是骨盆前傾姿勢...
我看了那麼多骨盆前傾，這影片說的最清楚
剛發現這個優質影片 阿姨深蹲的姿勢超怪 發現是骨盆前傾的情況 但她長期骨盆前傾、腰椎內凹 不太能理解怎麼調整 另外我一直在尋找自主訓練的姿勢
影片製作非常清楚 阿姨都看懂了 幫助非常大 感謝你們不斷的產出
B，尤其在練肩的時候 那些角度會傷害肩膀 ，水平以下 跟水平以上的不同 一直沒有人有系統的說明，以及如何增加肩關節的活動度 ，麻煩你們解答了
謝謝~更了解自己骨盆前傾的原因&解決方式，很實用的解說
一直以為襪子破洞....
兩個問題想請教一下:
1. 如何檢測自己是否有骨盆前傾的問題?
2. 正常人的足弓，是無需意識控制，就會自動撐起來嗎? 因為我發現自己的足弓平時站立、行走時都是塌陷的，看了你們的足弓影片後照著訓練，有學會主動收縮足底肌肉，另足弓撐起的能力，但是只要我沒有意識特別去控制它，那麼就會自然變回扁平足
真的專業！按讚！
淦，我差点以为邰智源怎么突然练这么壮😂
滿滿乾貨
C 謝謝你們專業的影片
B，假如是曾有棘上肌撕裂過的運動員，未來還是想做三角肌的訓練時要怎麼辦？
每次站太久都會腰酸，去按摩放鬆，下背肌肉嚴重緊蹦，除了影片中的方式還有其他可以改善骨盆前傾或改善下背腰酸的問題嗎？
A 在扛槓的時候就覺得腰痠了
A-E，骨盆前倾感觉是一个长期下来所导致的问题，而且还是那种生活中不好的习惯日积月累造成的。在纠正的过程中，就感觉哪里都酸痛，接着就会怀疑是不是自己的动作哪里做错了才导致的…总之要纠正过来真的是需要坚持啊啊啊！ Btw，jojo上的袜子有点可爱xD
超專業
C.D 另外想問上述的動作一天要做幾次? 一次大約多久?
我終於知道為什麼每次從鏡子上看自己走路怪怪的原因！
謝謝！
本人也是有骨盆過度前傾，造成前大腿肌群過於強壯，及小腿肌肉緊繃，另外也有肚子凸圓現象，
也因為骨盆前傾,膝蓋後側過於拉伸，
看完影片也知道如何改善姿勢,調整，影片內容非常清楚介紹身體構造,及訓練方式
我产后就一直腰痛，因为总是抱宝宝，手臂力气不够总会习惯腰部前挺，久了后腰真的好痛，没办法长时间弯腰，或者弯久了直不起来😢
🌹A. 02:07 [長期久坐型態生活] ，造成髖屈肌群短縮:則可以[#拉伸髖屈肌群] 此影片以高跪姿示範。
🌹B. 02:42 [核心肌群長期弱化失憶] :則可藉{死蟲/四足跪/棒式/鳥狗式} 等運動[#強化核心肌群] 。
🌹C. 03:25 [長期駝背] 也會逐漸產生骨盆前傾:則要藉[拉伸胸大/小肌/肱二頭短頭/闊背肌] 及動態朝背後的伸展運動來#強化背部後側鍊與做#鬆動胸椎關節的運動。
🌹D. 04:13 [足弓過度塌陷] ->小腿內旋->闊筋膜張肌(具髖屈肌功能) 筋膜短縮->骨盆前傾: 可藉
📌1.按摩球放鬆足底筋膜
📌2.高跪姿足弓運動
📌3.3DMaps 對側旋轉運動
📌4. 客製化矯正鞋墊先改善足弓狀態，再
📌5. 輔以放鬆闊筋膜張肌的徒手操作來改善。
想了解骨盆後傾如何改善，謝謝
A😭駝背真的影響很多耶
高低肩怎麼解決呢？！謝謝
B 臥推‘‘覺得’’離心的時候會聳右肩
A 很多動作包括深蹲. 滑輪下拉練完腰都會痠
還有請問平常走路或站的時候核心是應該要一直出力嗎? 那不會很累嗎?
B肩膀超卡，每次想做頸後推舉或頸後下拉都會覺得很酸很卡
不知道如果是想要請教練一對一指導的話費用怎麼算，自己看一些youtube影片做隔天全身都在痛，連脖子都在痛，痛到不敢再自己亂做
這些問題我都有
C! 無法感受、有意識的使用核心做訓練，期待影片教學👍💪🏻
請問可不可以拍提升胸椎伸展活動度的影片,謝!!
2：23 嘿嘿，是不是襪子破掉了？
E 以上皆是😭
E 請問老師五指襪可以從哪邊下單呢
請問如果平常就縮小腹調整正常姿勢走路會比較有用嗎?另外想問平常有在練街舞那些的地板動作會更惡化嗎?
abcd都有😂😂😂
原來扁平足也會影響到骨盆前傾... 學到了
A 下背痛好幾年了⋯⋯
大部分都A尤其硬舉後
A 以前是練柔道的，以前重訓課表不多，但不少體能訓練，退役後自己練重訓練背肌，常常都會嚴重的背痛，想找專業求幫助但目前真的沒錢，所以就不做有強度的下肢訓練了
c
骨盘前倾是天生的 不是什么不良习惯 我见过的很多从小就有这种情况 不懂就下班了吧
謝謝你🙏可唔可以教我們一些鍛煉下背肌肉的運動？因為很多影片只教舒緩下背痛的運動，好想學下怎樣可以增強背部的肌肉🙏☺️
A 因習慣駝背拍照導致骨盆有前傾問題 除了有背部疼痛外 腰也容易痠痛 但每次想做核心 腰特別容易不舒服 不知道該不該繼續
4:10
4:46
你襪子是不是有破洞？
肩膀很卡
B ,我做槓鈴肩推沒辦法手臂跟身體一直線
C
到底地上有多少100元可以撿啦 哈哈哈
C、E膝蓋痛
D
B
A & C
A
C!
c
c
C、D !😢
C
c
A
B
可惡，ABCD都有~
Abcde 認真
為什麼嘴好像有點歪歪的
E 重量卡關
硬舉完比較常遇到A 但也不是每次都會🤔
C的部分不知道自己到底有沒有正確啟動😂
專業講解 目前比較常碰到的是B吧 肩膀卡卡的 肩推時有點卡導致不太敢出力這樣
真的受益良多！
想知道C跟D！
襪子破掉嗎？😂
簡單明瞭又實用！
好專業影片及下方說明,感謝!想知道(C)如何有意識的使用核心做訓練~
看了很多西方的短片後，這裡的資訊最實用。謝謝教練們的詳細講解與示範
長時間騎公路車呢？ 是不是也會造成 S 骨？
AC!!!😢
B 不止肩膀，脖子也痠爆，感覺整個麻到手指
光是足弓的影響這麼大。幾乎點出我所有的問題。
A.有時候有些動作背打直但屁股好像都會崛起來，就會腰會痠😆😆
骨头的问题和肌肉有什么关系，不实用
B 我的的肩膀活動度跟健身教練的完全是不同的次元 ...
Abcd好像都...
B，肩膀和胸椎活動度不足，無法做出間推動作
非常專業的分析！
A.
A 除此之外，髂腰肌在按壓的時候會疼痛
超專業超棒的
肩膀超卡 練硬舉時下背很酸是正常的嗎？
B
A 和C
C&D
E.其他
我跪姿左腳底板與腳指都會抽筋
ABCD😭
B.D~
有用的知识。打破骨盆前倾的迷思……
abcd