提升胸肌訓練成效就靠肩外旋－穩定肩膀、降低受傷風險的訓練妙招｜肩膀痛、啞鈴臥推、槓鈴臥推 ft. Mike 教練
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- เผยแพร่เมื่อ 10 ธ.ค. 2020
- 你有想過為什麼要作肩外旋嗎？肩外旋又該怎麼做？今天這集會告訴你該怎麼作出肩外旋，好讓你的肱骨在理想的排列位置，同時也會教你怎麼放鬆過度緊繃的肩內旋肌群，以及該如何訓練肩外旋肌群，進而讓你的訓練更安全、更有效率。
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🟠 什麼是肩外旋？
肩外旋是肩關節的動作之一，肩關節可以做很多動作，包括矢狀面的屈曲跟伸展、額狀面的外展與內收、水平面的水平外展、水平內收、內旋、以及外旋。
🟠 為什麼要做肩外旋？
現代人長時間坐在電腦前辦公、或是經常低頭滑手機📱，一個不注意，就會很容易讓自己的姿勢長期處在駝背、圓肩、頸椎前引的狀態，進而造成身體前側肌群的壓迫。而其中的圓肩就是因為不良的姿勢，導致很多內旋肌群包括胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭、甚至是闊背肌長期處在縮短緊繃的狀態，造成相對應的肩外旋肌肉如小圓肌、棘下肌長期處在過度拉長無力的狀態。
但是小圓肌與棘下肌卻是穩定肱骨與肩胛骨很重要的肌肉☝️，這也是為什麼很多人在做上肢訓練的時候，肩關節特別容易感到不舒服、甚至是疼痛 😫，其中最主要的原因就是在動作過程中，棘下肌與小圓肌的無力，導致肱骨並不是處在理想的位置，進而提升肩關節受傷的風險。
如果你能在臥推的時候做好肩外旋，除了可以降低肩夾擠以及其他肩關節傷害的風險以外，也能讓你在離心過程中，讓胸大肌有更多的延伸，進而提升胸大肌的機械張力。
💆♀️ 放鬆過度緊繃縮短的肌群
對於長期處在圓肩姿勢的人來說，因為平常都沒有使用到肩外旋肌肉，所以通常都很難在動作過程中做出很好的肩外旋，這時候你可以先試著放鬆內旋肌群，包括胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭與闊背肌，接著再透過單關節動作來直接訓練肩外旋。
💡 練習肩外旋的好方法
1️⃣ 彈力帶綁在手上
透過將彈力帶綁在手臂上，模擬圓肩的情況，但這時候因為有額外的彈力帶阻力，所以你會更容易知道應該做出什麼動作來對抗，進而讓你比較好做出肩外旋。
2️⃣ Cable 肩外旋
將 cable 高度設定在與肩同高的地方，做出一個招財貓的動作，以這個動作來訓練外旋肌群；或是將高度設定在手肘彎曲 90 度的地方，並在腋下夾一個毛巾，並做出一個向外拉的動作，同時藉由腋下的毛巾提醒自己在往外拉的過程中，上臂要一直貼著身體不能讓毛巾掉下來，更重要的是，要注意在動作過程中盡可能做出純粹的肩外旋，不要用肩胛後收的方式去做代償。
3️⃣ 側躺啞鈴肩外旋
拿一顆啞鈴，用側躺的方式，將上臂緊貼身體，然後做出肩外旋的動作。一樣要注意的是，在動作過程中不要用肩胛後收的方式去做代償，以免都是在使用菱形肌與中下斜方肌，而沒有好好練到肩外旋肌群。
4️⃣ 四足跪姿肩外旋
透過四足跪姿的姿勢，練習閉鎖鏈的肩外旋，將肩膀往外旋轉、想像要把雙手鑽進地板一樣，讓手肘線朝向前方。這個練習方式也會稍微難一點，但因為他不需要任何器材與工具，所以在任何地方、在你家、在辦公室、在公園，你都可以用這個方式練習肩外旋。
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謝謝辛苦
這真的超實用，比起教導重訓動作，現在的人更需要的是"正確的姿勢"，受教了 推!
並不是很懂
@@GoodEnough030 不懂就跟着做😹
@@GoodEnough030 簡單來說 正確的姿勢重量訓練能讓你事半功倍 錯誤的姿勢會讓你事倍功半之外 還會受傷
[肩外旋][肩關節外旋]就是把[上臂] 的肱骨作出向外旋轉的動作。
強化肩的外旋肌群肌力有下列4種方式:
1. 🌹04:14 將彈力帶設定在與肩同高處 ,面對繫帶處，將上臂在身體額狀面外展90, 肘彎90, 作出如招財貓的往復動作。
2. 🌹04:25 腋下夾厚毛巾, 彈力帶繫於另側與上臂貼身體屈肘90度的高度, 拉動彈力帶, 對上臂外展施以阻力的運動 ,過程中, 上臂貼住身體側邊, 不使毛巾掉落, 且肩胛骨要保持穩定不要誤用作出肩胛內收下壓(菱形肌 中下斜方 )或聳肩(上斜方肌)的額外動作,使只作出肱骨向外旋轉練習。
3. 🌹04:54 使用啞鈴:在側躺姿, 上臂貼好身體,作抗啞鈴重力的肩外旋運動。
4. 🌹05:17 四足跪姿 作閉鎖鏈的肩外旋練習。
很棒的分享! 謝謝!
這集真的很棒
真．細節影片 推爆
很棒的解說和訓練方式分享，非常實用！
恩恩 真的很好
滿滿乾貨 大推
Mike就是專業～👍👍
很有幫助，感謝。
小細節大改善！
有你們細心講解真好
好實用又清楚的內容 謝謝分享
謝謝，好專業
很詳細解說，感謝
真的解說的很棒
超實用, 講解得很詳細，謝謝Mike
謝謝超核心健身中心 我真的獲益良多
厲害 真的專業
感谢，非常有用。
你们的讲解超棒！
感謝分享！
很棒很優質的影片
超专业 非常到位 感谢感谢
超棒，謝謝
謝謝教練
非常棒的教學！
你們的影片短又精準 不會浪費時間又可以學到東西。讚
太有用了...已讚已訂閱！
優質影片啊！
你們真的太棒了！講得好仔細⋯對領悟力不佳的我而言，可重複聽收獲良多，感謝！！
實用影片
專業！
優質頻道
謝謝分享
very good advise. thank you
天阿！我找到正確姿勢救星了！這頻道太棒了！
教练讲解深入细致令学员收益颇丰！赞❤
救命!! 這完全救了我😆😍😍😍😍😍😍😍😍😍thanks!
很棒，常見問題 C
謝謝🙏
感謝分享，A, B, C, D 以上都有
真的超實用的
以前上教練課，都不懂什麼是挺胸！我覺得我都超緊繃的，但教練都一直糾正！我都不知道到底什麼是好什麼是不好！
看了這支影片，受益良多啊！原來是我圓肩與肩內旋...導致訓練過程肩膀不舒服還附帶沒力！
我最要訓練的原來是肩外旋！
昨天看完這部肩外旋，今天馬上去練2小時，胸推發力完全不一樣，直接有感提升
靠杯，有種健生中醫的即視感XD
太棒了，我肩膀痛很需要這個，我好像ABCD都有欸
感谢老师的分享
很受用
剛練健身時不懂得外旋 結果做握推肩膀就受傷了 後來想明白了就外旋穩固了肩膀跟背在握推 不僅舒服也很穩 !
因為我覺得這影片很讚 所以我發送出去了
超核心健身中心讚🎉
Mike真的帥，這集很實用，講解得很詳細，現代人低頭用3C的問題很嚴重，許多人有圓肩、駝背問題，影片中介紹練習肩外旋的方法都很有效🙏🏽
推麥克！
原本只知道在臥推 划船的時候不能讓肱骨前引，所以要收肩胛
還有一直以來是以為把槓鈴折斷這個動作是引導擴背出力而已
原來還跟肱骨有關啊
這集很棒
謝謝🙏🏻
哇~~ 專業, 佩服五體投地!!!!!! 全部壞規矩全中.........
太棒了!! 相互支持
第一次來這個頻道，影片做得相當清楚和用心！
想請問如果要瞭解每一個肌肉的動作控制，或是反過來，每一個動作的肌肉控制，有什麼推薦的書籍嗎？
好棒
很受用的教學影片，對於剛接觸健身的人可以輕易的理解並應用，影片與講解節奏控制也很棒！
好棒的影片，太受用了。怪不得常常做上肢訓練前束肩膀會痛，終於找到原因了。謝謝感恩。
謝謝
最喜歡M i ke教練了👍
我好害羞
B 肩外旋解決了我大多動作的感受度，太神了，要時時刻刻提醒自己
不正確的動作可能會讓身體受傷！
感謝🙏
想不到我這麼晚才發現這個如此專業的健康頻道QQQQQQQ
希望我看完影片去調整後最近狀況能改善
最近想把背練好所以課表排了很多划船，但我卻發現雙邊我很容易用上斜方代償，
所以之後我改用單邊但又覺得這樣去背部練不大
這影片超棒的🎉
謝謝支持
原來硬舉也要外旋，，感謝！！
Mike笑起來其實很好看呢～👋
肩外旋應用收到
另外想問問mike肩外旋也能運用在引體或划船嗎
D 想知道更多暖身動作
因為某一邊背肌很緊繃所以有高低肩的問題，請問Mike教練可以做相關的分享嗎？感謝您！
感谢 学习了 一直分不清内旋外旋
B, 可以請2位美女拍一支如何做正確槓鈴卧推或史密斯深蹲架做卧推實作得影片嗎，謝謝
太專業了. 很喜歡你的影片, 都真的教得很好. 不會只會一堆說名詞, 然後就算. 受教了 也很實用.
以上都有哈哈
請問肩關節脫臼術後有甚麼好的訓練方法？
ABC也有！！
請問寬距臥推時要怎麼確實做到肩外旋呢？感覺平時只有窄距臥推時比較能感受到胸肌出力
我想問一下，這個訓練可以做為練胸日或者硬舉前的熱身嗎？
請問一下🙋🏻♀️如果在做引體向上，或是肩膀前平舉的時候一直聽到肩膀的擠壓聲（我也不清楚是肌腱，韌帶還是關節囊）該怎麼辦？
做肩膀前平舉大拇指朝身體外（外旋）會好一點，可是做大拇指朝內就會一直聽到擠壓聲🤷🏻♀️
是我其他姿勢跑掉嗎？還是結構上的問題？🥺
A&B，明知道要將肩膀內收下壓，但用力時還是會不自主肩外旋，而且只有右邊(慣用手)會這樣...
B!! 尤其做高強度時，其他不應該用力的肌群都來幫忙，很難調整正確訓練
B
練肩膀的水平舉時 要肩膀內旋還是外旋呢
內旋好像比較可以刺激到三角肌中束
U質...
硬舉可以反握不是就是肩外旋嗎？
還有啞鈴臥推肩外璇的時候手腕還需要特別向內轉嗎？還是不用讓手腕跟著轉（視角的啞鈴像是這樣 / \ ）,這樣換到槓鈴又會怪怪的
最牛逼，最专业的华人健身频道
請問硬舉正反握也需要做出肩關節外旋的動作嗎?
B, Thanks for sharing
我的困擾是A
我訓練槓鈴上胸 圓肩部分都很不舒服
槓鈴平胸總是上不了重量
是不是因為圓肩嚴重前引的關係導致？
我看ATHLEAN X，最後推起來為了加強胸肌內收，所以把二頭肌靠在一起，那做起來應該是內旋沒錯；所以現在意思是我應該隨時都保持外旋會有比較好的成效嗎
不好意思想請問，Hinch 教練在做硬舉時，好像是手背朝前，但我好像一做出肩外旋，就一定是手心朝前？他那個動作是怎麼做出來的啊？謝謝！
A, 很多動作我肩膀都會有卡卡的聲音, 而且骨頭會有彈跳的感覺
E. 其他 練胸的時候右邊上胸感覺有一條筋會ㄅㄧㄚˋ一聲
外旋發球
E ,槓鈴肩推的時候 ,手臂無法完全伸直跟身體一直線
身體都會被往前帶走 ,不知道是哪些肌肉卡住了 QQ
请问，是不是反握卧推就可以做到肩外旋了？
活動肩膀的時候總是會響 但是不疼 有什麼好的解決辦法去改善嗎?
卡個求解
去看姐夫有教
@@user-zs9df9le9x th-cam.com/video/NN8dOznwM8o/w-d-xo.html
我的左肩就是這樣 跟這影片是一樣的問題 外旋的肌群太弱導致左肩活動時 骨頭不穩定滑動
小心角度，不要肩夾擠就行
你好教練， 怎樣才知道自己不是肩胛後收的方式代償？
E,我在做啞鈴時，再怎麼輕的重量，手都是不穩定的搖動。