Steigere deine Ausdauer mit dem richtigen Lauftraining und werde gesünder
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- เผยแพร่เมื่อ 11 ก.ย. 2024
- In diesem Video ist der 2. Teil unserer Videoreihe zum Thema „Ausdauer“.
Hier zeigen wir euch, wie ihr als Anfänger mit dem Lauftraining anfangen und mit der Zeit eure Leistung steigern könnt, um so auch etwas für seine Gesundheit zu machen. Wie fangt ihr mit dem Lauftraining an?
1. Grundlagenausdauer 1 (GA1): Langsam eine bestimmte Zeit (z. B. 30 Minuten) lang am Stück laufen. Steigerung: Laufzeit verlängern (z. B. Immer plus 5 Minuten).
2. Grundlagenausdauer 2 (GA2): Ein bestimmtes Tempo über eine bestimmte Zeit laufen (z. B. 6 Minuten pro 1 km) oder auch ein Fahrtenspiel, also von Punkt 1 zu Punkt 2 langsam, dann von Punkt 2 zu Punkt 3 schnell laufen. Die einzelnen Streckenabschnitte können ganz unterschiedlich lang sein.
Wenn eine Grundlagenausdauer erreicht ist, dann (kurze / lange / intensive) Intervalle einbauen.
Intervalle entweder über die Zeit und oder Strecke bestimmen:
1. 30:30 - 30 Sekunden lang schnell (80% - 90% der maximalen Geschwindigkeit), danach 30 Sekunden ganz langsam laufen oder gehen. Bei jedem Training 2-3 Durchgänge mehr.
2. 60:60 - 60 Sekunden lang schnell (80% - 90% der maximalen Geschwindigkeit), danach 60 Sekunden ganz langsam laufen oder gehen. Bei jedem Training 2-3 Durchgänge mehr.
3. 40:20 - 40 Sekunden lang schnell (80% - 90% der maximalen Geschwindigkeit), danach 20 Sekunden ganz langsam laufen oder gehen. Bei jedem Training 1-2 Durchgänge mehr.
4. Pyramidenlauf - erster Durchgang 30:30, zweiter 60:60, dritter 90:90, etc. Bis zu einem bestimmten Maximum und danach wieder zurückgehen.
Intervalle über eine bestimmte Strecke und Zeit:
1. 400 m unter 1,5 Minuten laufen, danach 100 m gehen. Bei jedem Training ein Durchgang mehr.
2. 800 m unter 3 Minuten laufen, danach 200 m gehen. Bei jedem Training ein Durchgang mehr.
3. 1000 m unter 4 Minuten laufen, danach 3-4 Minuten Pause. Bei jedem Training ein Durchgang mehr.
80% eures Trainings sollten im aeroben Bereich stattfinden und nur 20% im anaeroben Bereich.
Welche Intervalle kennt ihr noch? Postet sie in den Kommentaren!
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