Also mich motiviert es immer (va zum laufen) mich bei einem obstacle race anzumelden. Ich weiß dann einfach dass ich trainieren muss, damit ich die 18+km schaffe.
die 4x8min VO2MAX auf dem RAD 1x Woche (bin 47) kombiniert mit langsamen Fahren in der restlichen Zeit funktionieren bei mir gut und erhöhen meine FTP kontinuierlich und konstant so 1-2Watt pro Woche
Am meisten reizt mich ein 24 Stunden Rennen mit dem Fahrrad als Einzelstarter. Das durchzuziehen wäre ein Traum. Im 2er Team bin ich schon gestartet. Hat mir ansatzweise gezeigt wie hart das Rennen alleine wird.
Lange Radmarathon's, wie MSR 300, Vätternseerunde oder die grosse Weserrunde, hab's nicht so mit dem Laufen, werde aber die Tipps auf dem Indoorrad anwenden
Ihr habt die "tschechische Lokomotive" Emil Zatopek vergessen - den eigentlichen Begründer des Intervalltrainings in den 40er Jahren. Der hat mit seinen 400m-Intervallen (teilweise bis zu 60 mal, mehrfach am Tag) das Training revolutioniert. Das Ergebnis waren 1952 drei Olympiasiege über 5km, 10km und Marathon. Dazu 52 (!) Weltrekorde im Laufe seiner Karriere.
Das ist das kompetenteste Video zum Thema Ausdauer, dass ich je auf TH-cam gesehen habe. Es ist absolut zutreffend! Ich hatte 2014 "ernsthaft" mit Laufen angefangen. Da war ich bereits 45 Jahre alt. Ich hatte das Glück im Runnersworld Forum einen tollen Sportler kennengelernt zu haben, der mir Trainigspläne auf den Leib geschrieben hat und zwar genau nach dieser Methode und angepasst an die Wettkämpfe die ich gelaufen bin. Dazu zählte der Mopo 5000m Staffellauf in Hamburg, Alsterlauf (10.000m) Hella Halbararhon und schließlich 2016 der Hanse Marathon.... Meine Zeiten mit 48 Jahren : 5000m in 18:50, 10.000m in 40:12, HM in 1:28:00 und Marathon in 3:24:00 In den drei Jahren habe ich eine persönliche Bestzeit nach der anderen gelaufen.... Aus Familären und beruflichen Gründen mit "nur" drei Einheiten die Woche und insgesamt 40Km/Woche, im Schnitt. Immer dabei: 1) Kurz aber intensiv (Meistens Intervalle oder Fartleg) 2) Normaler Dauerlauf im Wohlfühltempo (45min - 60min) 3) Laaaang und laaangsam (20km mit 5:50 oder so...) So fit war ich nie wieder, leider hat mich mit 49 Athrose gestoppt, das ist aber leider genetisch, wie ich später erfahren habe (Ich schreibe das nur dazu, weil NICHT das Laufen daran Schuld war) Toller Kanal, Abo ist da. Ich habe inzwischen eine Ruderbank und trainiere nach wie vor nach dieser Methode !
@@Lobo-tm9kk Das ist ja auch völlig unerheblich. Wenn 5:50 für Dich flott ist, ist es am Ende für Dich genau so fordernd und außerhalb deiner Komfortzone. Das dann durchzuziehen, ist nicht weniger respektabel. Es kommt doch immer auf das eigene Leistungsniveau an. Anstrengung ist Anstrengung. Wenn ich darüber nachdenke, dass die Marathonweltspitze eine 1000m Pace von unter drei Minuten 42 x nacheinander durchzieht ( so um die 2:55) , sind das auch für mich Aliens. Das ist einfach unvorstellbar 😀
@@oracle-nq5hc Moin, ich hatte drei Jahre trainiert dafür, weil ich es richtig angehen wollte. Ich wog damals normalerweise so um die 75Kg bei 1,80 Körpergröße. In den letzten 12 Wochen vor dem Mara, hatte ich nochmal Gewicht verloren. Also waren es am Wettkampftag nur 72Kg und meiner Frau war das deutlich zu dünn. Wenn ich die Fotos heute sehe, weiß ich was sie meinte, vor allem im Gesicht. Aber ich hab mich nie wieder so gesund und fit gefühlt wie in der heißen Phase.
@@GeckoRC danke, immer interessant von anderen sowas zu lesen. ja, kann ich verstehen mit den 72 kg :D hab aktuell 85 auf 179, unter 80 würde ich niemals, da mor kraft und optik auch wichtig ist. oktober lauf ich in köln, bis dahin will ich wieder bei 81~ sein. ich peile unter 4 an, von 3.24 kann ich nur träumen x) lauf aber auch erst seit 1,5j.
Habe heute gerade darüber mit einem Freund geredet.Nach mehr als 30 Jahren Ausdauersport als Rennradfahrer mein Tipp: schmeißt euren Tacho weg! Schmeißt eure Trainingspläne weg! Seid resistent gegen Gruppenzwang und hört auf euren Körper. Es bringt was ab und zu mal richtig Gas zu geben. Wer schnell sein will sollte im Wintertraining das Spinning oder so vergessen, nur wer sich quälen kann wird richtig schnell, dazu ist es hilfreich mal mit „Besseren“ zu fahren, bis einem schlecht wird😂. Habt keine Ziele wie heute müssen es 150 km sein. Je älter ihr werdet, desto wichtiger ist Regeneration, wer dafür keine Zeit hat wegen Beruf Familie oder sonst was sollte seine Ziele von Leistung auf Gesundheit umorientieren, es reicht dann schon wenn euch der Sport hilft nicht fett zu werden, alles andere ist unrealistisch. Dazu braucht es keinen Trainingsplan. Um motiviert zu bleiben hilft nichts besser als ein guter Kumpel der euch rauszieht. Alles Gute👋
Bester Kommentar. Bin 61, Rennradfahrer, topfit. Mich interessieren weder Distanzen, Höhenmeter, Kalorien oder Wattzahlen. Ich fahre straffes Tempo und Berge nach Tagesform, so wie ich es für richtig halte.
Danke für die Tipps, Philipp. Ich musste nach einer Schilddrüsen OP wieder bei 0 anfangen und laufe aktuell nur 4,5 KM. Aber ich bleibe dran, hab keine Scheu vor der Anstrengung.
Gutes Video! Top erklärt. Ein Punkt der finde ich noch wichtig ist: Intervall Training ist nicht nur besonders anstrengend sondern erhöht auch stark das Verletzungsrisiko (zumindest im Laufsport) Laufanfänger (dazu zählen im Ausdauerbereich) die meisten casual runner sollten extrem vorsichtig sein und nicht ihr Hauptaugenmerk auf diese Trainingsmethode legen Eine gute Basis mit dem Zone 2 Training bei niedriger Intensität und dafür längeren Einheiten aufzubauen ist wesentlich nachhaltiger und gesünder.
Schön zusammengefasst. Nahezu Alles drin. Mit 400ern hat Emil Zatopek schon angefangen :), geht auch leichter mit einer Trainingsgruppe sich durch sowas zu quälen :). Auch das Ende ist wichtig, die meisten von uns betreiben das ja als Hobby also gilt: Training muss zum Leben passen und nicht umgekehrt.
Super erklärt. Ich hab mich beim laufen auch lange auf einem Plateau befunden. Was mir mega geholfen hat ist Gravelbiken. Ich fahre dort auch mal 4 bis 6h und dieses Zone2 fahren hat mir jetzt sehr beim laufen geholfen 💪
Einfach ein sympathischer Typ! Klasse, niederschwellig aufbereitete Themen in leichter Sprache und das Beste: Du ziehst es nicht unnötig in die Länge ❤ Top! Weiter so 👏 🎉
Für die Radfahrer hier: Auf dem Rad gilt das mit der Zone 2 auch, die liegt aber woanders als beim Laufen. Der Pulsbereich liegt unter dem des Laufens, weil nicht der ganze Körper bewegt wird, sondern "nur die Beine". Bei mir ist Zone 2 ca. 60% der Maxfrequenz auf dem Rad und 75% beim Laufen. Auf dem Rad gilt aber auch die "Laufen ohne Schnaufen" Regel.
Super Video und habe unwissend alles richtig gemacht. Mit Hiit lerne gerade meiner 5 Jährigen Tochter das Rad fahren also auf der Straße und Ich lauf mit als Schutz vor Unfällen. Denke nächstes Jahr kann Ich das langsame langweillige thema anzugehen😂 bekommst ein abo bester
Bin fast 60 Jahre. Komme aus der DDR. Das Intervalltraining kenne ich aber solange ich denken kann. Und gerade die 400m Läufe im Intervall mache ich seid meiner Jugend.
Hallo, super Video und Erklärungen. Noch eine Detailfrage zu den Pausen beim Intervalltraining. Ich finde hier immer wieder ganz unterschiedliche Angaben, teilweise Pause = halbe Intervalllänge, teilweise auch genau gegensätzlich Pause = 2-3 x Intervalllänge. Gibt es hier verschiedene Möglichkeiten und bei welchen Intensitäten würde man welches Konzept wählen? Ich kenne es eher so: Je intensiver das Intervall je länger die Pause. Danke. VG
@@bastis8493 Du hast völlig recht. Generell gilt: Je intensiver das Intervall, desto länger die Pause. Anders ist es auch gar nicht realistisch umsetzbar. Gleichzeitig gilt: Die Pause ist optimalerweise so lang, dass du gerade so wieder in der Lage bist die gleiche Intensität wie im vorherigen Intervall abzurufen. Wie hoch die Intensität festgelegt wird, hängt letztendlich einfach vom Trainingsziel ab.
Alles gut erklärt: bin selbst leistungsorientierter Freizeitläufer , schon etwas älter , und sage , dass Grundlagen-Lauf mindestens 90 min dauern muss . Die Stoffwechselvorgänge , fettstoffwechsel, körperliche Anpassung Für wirkliche Ausdauer trainiert man lang ( + 90 min GA1 ) ! Intervalle , wie du beschreibst, als Ergänzung sehr wichtig! Habe so mehr als 30 Marathon und Ultras geschafft. Das du den größten Pionier des Intervalls , EMIL ZATOPEK , vergessen hast ….. ???!!!! Auch die ganzen „ neuen „ Beschreibungen in englisch heutzutage… Übrigens: normales gehen ist für die meisten heute eine Herausforderung.. mein Eindruck 😅
@@mario7375 Zur Länge des "Long Runs": Es reichen durchaus 70min GA1, wenn man "nur" für einen 10er trainiert. Wer sich wie du auf Marathons und Ultras vorbereitet, muss natürlich Umfänge erhöhen. Aber tatsächlich ist man ansonsten von den stundenlangen Zone 2-Läufen abgekommen. Klar müssen die sein, klar müssen die den Großteil des Trainings ausmachen, aber eben lieber zwei- oder dreimal 70min als einmal 120.
Ich trainiere so: Pro Woche 1 x GA 1 Das geht min. 3 Stunden. 1 x GA 2 so 1 - 2 Stunden. 1 x Intervalltraining. Zur Zeit fahre ich 1 - 2 Radrennen pro Woche. 1 - 2 geh ich ins Gym, um Kraft / Coretraining auszuführen. Das ergibt 10 - 13 Stunden Training pro Woche. Mehr geht leider nicht, da ich 50 Std Woche bei der Arbeit habe.
@@lukasweber4896 jo bin aktuell bei nem kfa von 26% also bissl was muss noch weg. Sportlich erst seit ca nem jahr aktiv, aber gehen ist für mich alles vom 6-7km/h im alltag bis rauf auf 10km/h über paar kilometer als training. deswegen nur zu sagen gehen bringt nichts ist bissl undifferenziert. speziell weil es auch abseits vom nutzen für das herz krieslaufsystem auch vorteile bringt speziell für die die einen bürojob haben mit viel sitzen ist es tägliches bewegen von min 10.000 schritten sicher kein fehler.
Hatte jetzt eigentlich was Neues erwartet. Aber polarisiert, viel z2 und double threshold sind jetzt nichts bahnbrechendes. Wobei letzteres sowieso schwer für Amateure umzusetzen ist.
90% aller Männer trainieren gefühlt gar nicht (tatsächlich fast 50%). Wenn diese “falsch” trainieren, machen die schon 100% mehr als vorher. Spazieren ist immer noch besser als gar nichts. Einfach bewegen, erst mal egal ob “richtig” oder “falsch”. Top Video! Grüße gehen raus 🤙🏽
@@P-Berg_Piano Versuche eh langsam zu machen und bei zu hoher Anstrengungen gehe ich. Habe teilweise noch Steigungen dazu das macht die Sache nicht einfacher
Danke für das super Video! Kannst du vielleicht (oder jemand anders von den Zuschauern, die Ahnung haben) den Plan auch für 2 bis 3 Tage pro Woche irgendwie zur Verfügung stellen und wie man das ganze am besten mit Kraftsport verbindet? Das wäre super 😊
Problem: HIIT auf dem Rad kann man ja fast nur indoor auf der Smartrolle absolvieren (habbichnich) . Denn in meiner Umgebung im Straßenverkehr und auf dem "erzwungenen" Radweg natürlich fast unmöglich bei der Geschwindigkeit die man da zwangsläufig erreichen würde. Und laufen ist Knietechnisch passe 😞 Ansonsten 1A
Hab ich auch jahrelang falsch gemacht. Gab immer so ne Grenze von 100 km / 2000 hm, wo ich nicht geglaubt hab, dass ich die irgendwann überwinde. Mittlerweile denke ich das doppelte ist drin mit nem anständig trainierten Fettstoffwechsel. Muss aber vor allem auch über den Winter weitertrainiert werden.
@@deDANIEL11609 Ah nein, hatte ich vergessen, zu erwähnen. Mit dem Mountainbike mein ich ;) 100 km zu Fuß sind vermutlich sehr viel schwieriger, kann ich nicht einschätzen. Laufen hab ich irgendwann aufgegeben, weil ich nicht mehr anfangen konnte ohne mich ständig an den Gelenken zu verletzen. Auch da wollte ich immer direkt zu viel machen, aber ab Ende 20 passt sich der Bewegungsapparat nicht mehr so schnell an.
@@mojo3398 mein Tipp wäre, dass du anstatt auf Fettverbrennung zu setzen lieber fleißig mit Kohlenhydraten versorgst. Dann schaffst du auch 200-500km, mit dem Rennrad wesentlich einfacher. Mtb fahre ich selbst nicht. Höhenmeter Rekord habe ich 4600 musste aber abbrechen, lag nicht an der Fitness
@@deDANIEL11609 Ich denke, man braucht tatsächlich beides bei dieser Art von Anstrengung. Im Wettkampftempo braucht ich laut Garmin so ca. 500-600 kcal pro Stunde, so viel kann ich gar nicht während der Fahrt aufnehmen. Ich ess schon immer zwischendurch Fruchtgummis, sobald ich Hunger verspüre, sonst würde ich auch keine 2000 hm schaffen. Im alltäglichen Training versuch ich das aber zu vermeiden, um den Energiehaushalt des Körpers zu trainieren. Kohlenhydrate gibts dann nach dem Training.
Ich trainiere jetzt schon länger, habe nach meinen Intervalltrainings immer starken Muskelkater. Habt ihr das auch oder wird der Muskelkater irgendwann weniger?
Langsam laufen muss man auch lernen. Als ich angefangen bin, bin ich die 5-10km auch immer mit Vollgas gelaufen. Erst als ich gelernt habe, langsam zu laufen, wurde es deutlich besser. Mir hat es geholfen, auf dem Laufband, eine langsame Geschwindigkeit einzustellen. Erst als ich das 5-10 mal gemacht habe, konnte ich das auch draußen. Es fühlte sich zum Anfang auch sehr langweilig an. Jetzt kann ich locker die Natur genießen. Mein Triathlontrainingsplan ist nach dem bipolaren Ansatz ausgerichtet. Im Winter sogar noch mehr als 90% LIT. Aktuell kommen dann auch mehr HIT Sessions dazu. Aktuell bereite ich mich auf meinen ersten MD Triathlon vor. (schon einige gemacht) Bald kommt auch der dritte Ultramarathon. Und vor 6-7 Jahren konnte ich keine 3 km laufen.
Ich bin gerade 60 geworden, habe ca. 25 kg Übergewicht und würde gerne meine Ausdauer steigern. Ein HIIT mit einem Belastung-zu-Erholungsverhältnis von 2 zu 1 klingt für mich wie ein one way Ticket zum Friedhof; ich schaffe bestenfalls ein Verhältnis von 1 zu 3. Wie kann ich wieder fitter werden, ohne mich umzubringen?
HIIt ist für dich wahrscheinlich nicht der richtige Startpunkt. Versuch erstmal generell so viel Bewegung in den Alltag zu bekommen wie möglich. Nimm jede Treppe, neben der es auch Fahrstühle gibt, fahr jede machbare Strecke mit dem Fahrrad, die du sonst mit dem Auto fährst, mach Spaziergänge oder Wanderungen in der Umgebung und etablier eine tägliche Bewegungsabfolge, die für dich gut machbar ist. Ein Beispiel wäre potentiell diese hier (mach das was du hinbekommst): th-cam.com/video/FqNvvv2ENFE/w-d-xo.htmlsi=5-q8cbniFk9N3R5f Ansonsten ist auch die Ernährung ein entscheidendes Element um Körperfett zu verlieren. Dazu kommt bald ein ausführliches Video von mir. 🙂
Ich jogge regelmässig seit vierzig Jahren ein paar Male pro Woche für jeweils 30-50 Minuten, ein paar Male habe ich auch einen Halbmarathon bestritten, bin allerdings stets langsam unterwegs, dennoch immer in Zone 5 (!!!), das heisst im anaeroben Bereich (160 Schläge pro Minute währen des ganzen Laufs) gemäss app, und trotzdem fühle ich mich wohl. Es ist komisch, ich weiss nicht, warum.
1:00 das sehe ich anders und du brauchst das auch nicht so süffisant zu belächeln. Sehr viele Leute legen nur wenige 100 m am Tag zu Fuß zurück und die kommen bei nem flotten Gehtempo locker in den GA1-Bereich.
Da stimmt was nicht ganz. Jakob Ingebrigtsen läuft die 20*400 als Zweite Tageseinheit längst nicht so intensiv wie erkönnte aber trotzdem sehr schnell. Die Priorität dabei ist jedoch unter dem Laktat Turningpoint von 3.5mmol zu bleiben jedoch trotzdem 63 bis 58 Sekunden je 400m Runde zulaufen.
Als Quereinsteiger aus dem Radsport beginne ich gerade mit dem Laufen und beschäftige mich aufs Neue mit den Trainingsmethoden. Überall stolpert man über das 80/20 Modell. Doch wenn man mehr über die Ingebrigtsens und die norwegische Methode liest, dann stolpert man auch über das Schwellentraining bzw. Double Threshold Training, welches es im 80/20-Modell doch überhaupt nicht gibt. Bin etwas verwirrt.
wahrscheinlich erstmal nur gehen, idealerweise 75 Minuten am Stück. Das ziehst du 2 Monate lang idealerweise 3 mal pro Woche durch und dann kannst du auch joggen ohne zu glühen. Die Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke die beansprucht werden sind so ziemlich die Selben
Kannst du schon aber dann sind halt nicht zwingend die richtigen Muskelgruppen angesprochen. Der Effekt von Intervallen geht ja über VO2max hinaus bis in die Muskelzellen - da willst du natürlich die für "deinen Sport" wichtigen ansprechen und das klappt natürlich wenn du "deinen Sport" machst
Moin Philipp, haben uns unter deinem letzten Video schon kurz ausgetauscht (2x Krafttraining, 1x Laufen im wöchentlichen Wechsel mit Fußball, 1x Animalflow pro Woche). Du hattest geschrieben du würdest noch ein Ausdauertraining bei mir hinzufügen. Mein Lauftraining mache ich schon im HIIT Style. Fußball geht ja auch in die Richtung, oder siehst du das anders? Ich hatte noch vergessen das ich einmal die Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre (2x 17km ca. 40min.). Würde das als LIT zählen obwohl ich ja zwischendurch arbeite, also „pausiere“? Sorry für die vielen Fragen. Finde deinen Content und deine Anregungen aber Mega gut und möchte sie gerne für mich umsetzen 😊
Ja Fußball geht auch eher Richtung Intervallbelastung. Das Fahrrad kannst du ruhig als LIT Traininszeit betrachten aber du bräuchtest tendenziell am ehesten eine lange Ausdauereinheit 60 Min+ am Stück im niedrigintensiven Bereich. 🙂
3:00 Bipolartraining, 4:29 Fartlek, 4:50 HIT, 7:13 LIT, 7:53 Nasenatmung, 9:07 Metabolische Flexibilität, 9:30 Werbung, .... was ist denn nun der grosse Fehler?
Ich mache 4x Krafttraining 2x Boxen oder Kickboxen und 1-2x Laufen in der Woche. Bin bis jetzt immer 1h intensiv und 20-30 min regenerativ oder sehr intensiv gelaufen je nach dem wie ich mich gefühlt habe. Macht es Sinn eher LIT zu laufen, weil der Kampfsport schon sehr intensiv ist und kurze harte Intervalle hat?
Sprint-Intervalle mit aktiven Pausen hätten wahrscheinlich den größten Übertrag in den Kampfsport aber die würde ich nur vereinzelt einbauen und auch aus gesundheitlicher Perspektive tatsächlich den Großteil der Läufe im LIT-Bereich halten.
@@philippvinnen ja gestern hab ich auch wieder 12 km etwas übertrieben und bin die meiste Zeit mit 170-185 bpm gelaufen. Das merke ich heute noch und hab aber schon wieder intensives Kickboxtraining. Werd mal versuchen langsamer zu laufen. Danke für den Tipp und tolles Video. Hab ein Abo dagelassen.
nach 10x400m laufe ich nirgendwo mehr hin. Da ist meist der Weg zur Couch zu weit :D ähnliche intensität solltest du für deine 10x400m anstreben. kannst du danach noch 1,5h laufen, warst du zu langsam oder die Pausen zu lang.
Was funktioniert ist etwas länger einzulaufen - 3-4km Dann einen kurzen Tempodauerlauf 1600m bis 2km und dann nach 2-4 Steigerungen 5*400 zu Laufen. Am Tag dannach sollte man Pause machen.
Hallo Philipp Kannst du mir vielleicht weiterhelfen? Ich möchte auch mit Joggen anfangen. Ich bin eigentlich mein ganzes Leben nur Rennrad gefahren. Kann ich durch diese Ergänzung auf dem Rennrad profitieren? Macht mich Joggen auf dem Rennrad stärker? Würde mich sehr über deine Rückmeldung freuen. Danke Gruss
Durch die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems gibt es schon Transfereffekte. Allerdings sind es schon unterschiedliche Bewegungsmuster. Am ehesten ähnelt die Bewegung beim Bergauflaufen dem Radfahren. Probiere es auf jeden Fall mal aus. Allein die Abwechslung wird deinen Trainingsalltag bereichern!
@@philippvinnen was meinst du mit Transfereffekte? Ich möchte nicht etwas ähnliches, sondern ein komplett neues Trainingsreiz um allgemein besser zu werden. Vielleicht hast du meine erste Nachricht nicht ganz berücksichtigt. Danke.
@@philippwiedmann Hallo Philipp Nein, eben nicht. Meine frage war, ob Joggen mir hilft auf dem Rennrad noch stärker zu werden. Ich fahre mein ganzes leben bereits Rennrad. Joggen wäre ein Supplement. Gruss
@@vitainter Da man beim Laufen viel schneller und einfacher mal im hohen Pulsbereich trainieren kann und es komplett andere Muskelgruppen betrifft, gehe ich mal davon aus: Ja ;)
Würde auch gerne normal joggen können aber meine Waden machen nach 4 Minuten locker joggen schon zu und schmerzen, paar Minuten später falls ich noch laufen kann schlafen die Füße dann ein 😢 ( bin 23,m und eigentlich immer recht sportlich gewesen und spiele seit 14 Jahren Fußball, womit ich jetzt aber aufgehört habe, weil es halt kein Spaß macht mit tauben Füßen zu spielen)
ja moin, das Problem mit einschlafenden Füßen hab oder hatte ich genau so! Jetzt langsam nach 3 Monaten Training ist das halbwegs weg. Bin 37 also kopf hoch! Hab zwischendurch Pausen gemacht wenn die Füße eingeschlafen sind und danach gings meist wieder irgendwie. Manchmal hab ich auch die Schuhe ausgezogen und die Zehen bewegt.
Du hast jemanden vergessen mein Freund Emil Zatopek 40x 400m auf der Bahn Intervalle gelaufen mit Gummistiefeln und Wasser drin. Damit es nicht rausschwappt hat er sie oben zugebunden. Kein Witz Er war seinerzeit der beste Läufer der Welt
Mich interessieren die 90% - ich finde komisch dass die Zahl so glatt ist. Ich vermute die Zahl ist bei Frauen viel geringer? War das eine Weltweite Studie?
Kann man die HR auch für Anfänger so pauschal als gute Trainingsempfehlung geben? Ich hab jetzt wieder angefangen mit dem Lauftraining nach langer Pause. Obwohl ich entspannt Laufe und mich locker dabei Unterhalten kann, hab ich trotzdem ne HR von 180. Wenn ich demnach Zone 2 Training absolvieren sollte müsste ich ja eig nur schnell dürfen.
Gewöhn dich zum Wiedereinstieg erstmal wieder an das Bewegungsmuster und finde vor allem den Spaß am Laufen. Die Routine ist am Anfang das wichtigste und da brauchst du noch gar nicht so viel Wert auf Tracking/Datenanalyse legen. 180 klingt für mich, deiner Beschreibung folgend eher wie eine Messungenauigkeit. Blieb der Wert auf dem Level und womit hast du gemessen? Orientier dich vielleicht erstmal am Laufen ohne Schnaufen und der Nasenatmung in den Bauchraum. 🙂
@@philippvinnen Vielen Dank für deine Antwort. Wie gesagt ich laufe eigentlich recht entspannt, sodass ich locker Reden und durch die Nase atmen könnte. Ich hab eine Apple Watch Series 4. Der Wert von 180 wurde eigentlich relativ konstant angezeigt. Hatte bei meinem Training bei einer Pace von 7:43/km eine durchschnitts HR von 173 :D und das wohl nur weil ich zwischendurch mal gegangen bin :D
Ich trainiere nach meiner Garmin Uhr und einem Trainingsplan. Dieser ist sehr gut und ich merke gute Fortschritte auf meinem eher niedrigen Niveau. Dieser kombiniert sehr gut langsame lange Läufe und verschiedene Intervall und Tempotrainings.
Bipolar ist nicht unbedingt das richtige Mittel der Wahl. Beim Rad soll ich eher pyramidal trainieren. Um die Laktatbildungsrate im Griff zu haben. Beim Laufen soll ich eher bipolar trainieren, da ich beim lockeren Lauf die Laktatbildungsrate schon in den Griff bekomme. Also es kommt immer drauf an.
Das ist zu pauschal. Pyramidentraining ist auch eine sinnvolle Vatiante aber natürlich macht HIT auch auf dem Rad Sinn (am besten am Berg mit mittlerem Gang oder indoor auf dem Ergometer/der Rolle). Es ist ja gerade ein Vorteil des HIT Trainings auch die Laktattoleranz zu verbessern. Außerdem kommst du über die Pyramide nicht an die Wattzahlen heran, die du in intensiven HIT Intervallen raushaust, was sich auch muskulär auswirkt.
@@philippvinnen Ich habe mich beschrieben. Was pauschal ist, dass nur bipolar als einziger wahrer Weg für jeden beschrieben wird. Und das ist falsch und pauschal. Es kommt auf die eigene individuelle Situation an. Einfach nur zu sagen, bipolar und alles wird gut, dass ist einfach falsch.
@@philippvinnen Und es gibt noch etwas. Ich halte bipolar für einen guten Ansatz, aber nicht immer. Denn zu sagen, es hilft bei allem und jedem, dass ist die Pauschalität, welche ich dahinter nicht gut finde. Wenn man auf dem Rad für seine persönlichen Ziele eine hohe Laktatbildungsrate hat, und man dann bipolar trainiert, wird die Bildungsrate eher weiter trainiert, wenn man nicht aufpasst. Trittfrequenz und Drehmoment ist beim Radeln das Thema. Dies hat auch ein bisschen was mit der eigenen Ausgangssituation zu tun. Durch das lockere Pedalieren, mit wenig Kraftreiz auf die Muskulatur, da man mit dem Gesäß sein Körpergewicht trägt, führt dies zu einer Verbesserung der VO2max und je nach Trittfrequenz zur Steigerung der Bildungsrate. Die Muskelfasertypen, welche Kohlenhydrate verbrauchen, werden nicht zu mehr Ausdauer geshiftet. Ich will aber die Fasertypen erwischen, welche bei meiner Zielstellung für den hohen Kohlenhydratverbrauch, für die hohe Bildungsrate verantwortlich sind. Mit zu wenig Drehmoment erwische ich diese Fasertypen nicht. Beim Laufen ohne zu Schnaufen erwischt man diese Fasertypen automatisch durch die Schwerkraft mit. Wenn man nun beim Radeln noch durch zu intensives Training mit entsprechender Frequenz weiter die schnell zuckenden Fasern anspricht und zu noch mehr Kohlenhydratverbrauch trainiert, dann habe ich eine Situation, welche für meine Zielstellung falsch ist. Deshalb ist bipolar auf dem Rad, für denjenigen, welcher eine hohe Laktatbildungsrate hat, aktuell nicht unbedingt das Mittel der Wahl. Je nach Zielstellung sollte es aber das Ziel sein, den Menschen für das bipolare Training fit zu bekommen. Daher, es kommt immer drauf an.
@@philippvinnenDaniel hat da schon recht. Es müssen zudem sowohl alle Energiesysteme ausreichend abgedeckt werden. Aber auch die Belastung gesteuert werden ohne umfangreiche Zone 2 und Threshold Training kann man nicht ausreichend oft lange Belastung in Zone 4 oder bwi höheren Geschwindigkeiten erreichen. Bipolar ist ggf. Angemessen in letzten Trainingsblock vor dem Wettkampf. Dennoch das meiste Training sollte Pyramidial von der Muskel und Sehnen und Skelett Belastung, Herzfrequenz oder der Intensität erfolgen.
Ich glaube es geht in erster Linie wohl darum, dass man am besten nicht zur ersten oder zur zweiten Gruppe gehört, weil das definitiv ein wenig ineffektiv ist. Ich habe zur zweiten Gruppe gehört und dieses Jahr auf dem Rennrad zuerst angefangen, regelmäßig Grundlage zu fahren. Inzwischen habe ich Powermeterpedale und mache jetzt auch regelmäßig Intervalltraining. Schon nach kurzer Zeit habe ich damit meinen FTP-Wert erheblich steigern können -- und das in einem Ausmaß, der mich wirklich überrascht hat. Ich bin ein absoluter Hobby-Fahrer der keine Rennen sondern nur aus Spaß an der Freud fährt. Das allerdings letztes Jahr mit fast 21.000 Jahreskilometern und jetzt bin ich zur Hälfte des Jahres auch schon wieder bei über 12.000 km. Das frühere "Ballern" hat schon was gebracht und die Menge an Kilometern war sicherlich auch hilfreich, aber der schlichte Mix, wie er hier zum bipolaren Training sehr gut beschrieben wird, ist schon eine wirklich effektive Angelegenheit. Für wirkliche Wettkampfsportler/Leistungssportler aber natürlich mit Sicherheit noch nicht das Optimum. Für den Einstieg in ein etwas strukturierteres Training aber, aus meiner Sicht, sehr empfehlenswert. Ich weiß noch, wie ich vor wenigen Wochen völlig verunsichert war, was ich denn nun tatsächlich am besten machen sollte. Da hilft ein einfach gehaltener Ansatz schon einmal -- zumindest zum Einstieg.
Wie findest du diese Walking-Pads, die viele nutzen um auf mehr Schritte/Bewegung zu kommen? Klar, ist kein "richtiges" Ausdauertraining....aber gerade schon voll der Trend.
Sokrates ist schon in der Antike mit seinen Schülern spazieren gegangen, wenn sie intensive Denkleistungen vollbringen sollten. Bewegter Körper = Bewegter Geist macht für mich auf jeden Fall Sinn. Glaube die Walking Pads sind nicht für alle Tätigkeiten im Büro geeignet aber für viele. Außerdem bin ich für alles, was die Duechblutung steigert, unsere Sitzzeit reduziert und ein paar Kalorien mehr verbraucht. 😄
Zwei Fragen bzw. Anmerkungen: 1) Bei 8:50 sagst Du "... lernt Euer Körper, Fette besser als Energieträger zu nutzen". Frage: a) Geht das überhaupt? b) Was verstehst du unter "besser nutzen" (Effizienz? Nicht nötig, Fett ist massenhaft vorhanden) c) Soll da etwa die Kohlenhydratverstoffwechselung zurückgedrängt werden? Das würde doch schlimmstenfalls dazu führen, daß man langsam wird, oder? 2) Bei 9:05 sagst Du "...es steigt gleichzeitig ... Eure sog. Metabolische Flexibilität, das ist Eure Fähigkeit, unterschiedliche Energiegewinnungssysteme flexibel einsetzen zu können..." Meine Frage dazu: Da ja damit nicht gemeint sein kann, daß ich irgendwo versteckt einen Schalter habe, mit dem ich zwischen den Systemen umschalten kann, kann das doch nur so gemeint sein, daß mein Körper dadurch mehr Flexibilität "zum umschalten" gewinnt. Habe ich dass richtig verstanden?
Ja, das ist für den Start ein ausreichender Trainingsreiz. Versuche mit der Zeit die ersten, kurzen Laufpassagen einzubauen um dich auch an dieses Bewegungsmuster zu gewöhnen.
laufen mag ich gar nicht. Ich fühl mich beim NordicWalking am wohlsten. Da geh ich gern mal 1,5 Std ( 9:30 für den KM) Intervall mach ich mit dem EMTB, macht mir voll Spass.
@philippvinnen Immer die gleiche Leier vom polarisierten Training. Ich kann es nicht mehr hören. Und dann noch die Aussage, dass 90% der Männer falsch trainieren. Es fehlt wie immer der Kontext. Die meisten Männer trainieren / laufen max 3 mal die Woche und das
Super, dass du dich anscheinend schon so viel mit dem Thema beschäftigst und danke für dein Feedback. Ich bin da allerdings etwas anderer Meinung. Denn genau diejenigen, die bisher 3x/Woche immer die gleiche Leier abspulen möchte ich mit diesem Video zum Umdenken bewegen. Viele wissen von der Trainingslehre/Methodik nämlich gar nichts. Mit dem neuen Wissen könnten sie dann bspw. entscheiden 2x90 Min zu laufen anstelle der üblichen 45 aber dafür gemäßigter und 1x30 Min. Intervalle einbauen. So würden sie massiv profitieren. Dass zone 2 irrelevant ist, bis du dich von intensiveren Training nicht mehr erholen kannst halte ich insbesondere aus gesundheitlicher Perspektive für den falschen Ansatz. Zum einen wird genau die Grundlage und Erholungsfähigkeit, die dich in den schnelleren Bereichen limitiert sonst gar nicht aufgebaut, die Überlastungs-/Verschleißwahescheinlichkeit des passiven Bewegungsapparats ist bei stetig schnellen Läufen höher und auch die psychische Komponente lässt du so komplett außer Acht. Wenn Hobbysportler verstehen, dass sie auch langsamer laufen können, steigt häufig auch der Spaß/Genuss am Laufen und damit auch der Zugang zu einer nachhaltig, erhöhten Trainingszeit. Trotzdem hast du natürlich recht damit, dass Zone 3 Training grundsätzlich nicht falsch ist.
Ich zu meinem Banker: "Wie kann ich mehr von meinem Investment profitieren" - Er: "Investiere mehr (Geld)". Du verstehst was ich meine. Die Antwort würde dir auch nicht gefallen. Natürlich bringt der Ansatz mehr (Zeit) zu investieren mehr Benefit. Intervalle befürworte ich auch, nur bin ich nicht überzeugt, dass Hobbysportler die wirklich richtig machen, so dass sie wirklich was nützen. Höchstens noch Vereinssportler, die von einem Trainer dazu gezwungen werden oder die wirklich vernünftig auf einen Wettkampf trainieren, aber der Normalo, der nur dreimal die Woche Sport macht? Verschleiß kann natürlich eine Rolle spielen, v.A. bei Übergewicht. Jedoch raten sowieso sehr viele bekannte Trainer von Steady-State-Cardio wie Laufen generell ab, da Gelenke dauerhaft belastet werden/würden, egal ob Zone 2 oder 3. Danke für deine ausführliche Antwort
Danke für deinen Kommentar. Seit Jahren beten alle Zone2-Training nach wie tibetanische Gebetsmühlen. Viel ist von Profisportlern abgeleitet und teils garnicht anwendbar. Man muss es schon differenziert sehen, wer wie lange trainiert und wo sie sich befinden. Was bringt mir eine höhere Effizienz der Mitochondrien, wenn ich kein Sauerstoff ins System kriege. Ja polarisierter Ansatz, aber auch nur bedingt. Zone3 und Schwelle haben einen Riesen Effekt auf Anfänger.
Ich glaube, das stimmt nicht. Die meisten Männer trainieren überhaupt nicht - ich bin mir nicht sicher ob dass dann auch als falsch gezählt wurde? Bei den Frauen bin ich nicht sicher. Die Männer die trainieren, trainieren häufig nichts, was mit Sport zu tun hat.
Steinigt mich, ich weiß polarized ist der heiße Scheiß.. Aber.. Beispiel Triathlon: kein einziger Profitriathlet hat sich jemals dem polarized Ansatz zugeschrieben. In den meisten Fällen pyramidal oder Threshold. Zum Anderen.. Wenn ich Amateur bin und jetzt sagen wir 7h die Woche trainiere und demnach maximal 40min die Woche intensiv trainiere... Naja, da wird nicht viel passieren mit der Leistung. Trainiert man absolut sehr viel weniger als Profis kann man davon rein gar nichts ableiten. Weil natürlich machen die sehr viel low intensity.. Die trainieren aber auch 25-35h.. Und deren low intensity Bereich, also unter 1. Laktatschwelle, ist auch RIESIG im Vergleich zu Amateuren. Und keiner von denen hat als Anfänger mit >90% LIT gestartet.. Von dem her, glaub ich an einen Hype der nicht funktioniert und aufhören sollte ehrlich gesagt😕 zusätzlich ist es auch schwieriger intensive Minuten beim Laufen zu sammeln als beim Schwimmen. Also auch das macht einen riesen Unterschied. Da gehts jetzt aber um Performance, für Gesundheit und Spaß ist natürlich jede Bewegung gut und gerade low intensity macht natürlich am meisten Spaß auf Dauer. Sorry das war lang😅
Ich muss dir zustimmen. Der Zone 2 Trainingsansatz kann für Hobbysportler nicht optimal sein. Er ist zu wenig intensiv. V.A. da dann v.A. Hobbysportler gerne auf den intensiven Teil verzichten, so wie der Hobbybodybuilder zufällig immer den Leg-Day verpasst... Und dann bleibt nur Zone 2 Training... Natürlich besser als nix, aber sicher nicht optimal
40min bezieht sich auf die Zeit während der hohen Belastung. Mit 3x8min auf dem Rad und 4x1000 auf der Bahn, alternativ 2x10x50m im Wasser hast du dann 40min. Das reicht bei 7h Training völlig aus. Die Zahl kommt ja auch nicht aus dem Nichts, sondern bildet die nötige Regenerationszeit ab und die Belastung. Kein Hobbysportler kann 50% von 7h Intervalle machen. Und wenn er es kann, dann hat er sie zu langsam gemacht. Vor allem bezieht sich 80/20 auf den Anfänger oder EInsteiger. Klar, wenn deine Base für einen 50km Ultralauf reicht wirst du für die unmittelbare Halbmarathonvorbereitung nicht 80% LIT laufen. und btw. wenn du statt 20% HIT 30% machst geht auch nichts kaputt. Es gehts ums Prinzip, nicht um die genau Zahl
@@bluesparrow-hx5qf das Prinzip dahinter ist immer: trainiere so viel und intensiv dass du dich auch produktiv davon erholen kannst. Und mit allen Individualitäten zwischen Personen, Sportarten, Distanzen, Anforderungen, Physiologien,... tu ich mir einfach immer schwer mit so allgemeinen Werten
also ich verstehe jetzt noch nicht, was du mitteilen willst. du kannst gerne mit mir gehen.. 08:45 pro km/h ist für mich langsam.. bei 35 km "hunderunde". lockeres joggen (also puls um die 125-130) 2 h kein problem, kann jeder nach wenigen wochen!! 9ß% der "leistungssportler" kann man so schlagen. weil keiner versteht, das man 7 monate eben eine grundlage schaffen muss auf der man dann max 5 monate leistung aufbauen kann!! dazu sagst du aber nix!!. weisst du das nicht, oder macht das bei dir nicht genug "kasse"?
3:43 sagst du Dauermethode sei der Default des letzten Jhd, dann wird Intervalltraining im letzten Jahrhundert verortet? Dr. Ernst van Aaken war mit der Dauermethode im letzten Jahrhundert eher der Exot, oder?
Bzgl Gehen: Kommt drauf an. Schnelles Gehen über lange Distanzen (6-7 km/h für 20/30 km) ist sehr wohl Ausdauertraining. Deine Pauschalaussage ist definitiv falsch
Erstens habe ich nicht pauschalisiert sondern gesagt, dass es für die meisten kein ausreichend starker Reiz ist und zweitens ist es für fast jeden unrealistisch bei 7km/h noch zu gehen (Sportart „Gehen“ außen vor gelassen). Mal abgesehen davon, dass das bei 30km einem Zeitaufwand von über 4 Stunden entspräche. Aber klar, es gibt Einige für die Gehen ein guter Startpunkt und sehr wohl Ausdauertraining ist. Damit hast du Recht. 🙂
Schon bei deutlich weniger als bei solchen Distanz. Man sieht schon einen starken Unterschied bei 90min gehen zu 3 h gehen in der Woche. Was das Herz Kreislauf system angeht. Zudem sollte man gehen als kumulative Belastung betrachten. Also wenn man morgens schon 6km gegangen ist muss der Longrun dann wirklich 18km sein, sondern reichen auch 15km.
@@philippvinnenAußerhalb vom Olypischen gehen gibt es auch einige Wanderer und Walker die dies ernsthaft verfolgen und je nach Event hat man dort tausende starter und auch einige welche 30km in unter 4h Bewältigen. Die meisten schaffen es sogar in gut 5h.
Welche Ausdauer Challenge reizt euch am meisten? Und gibt es Wettkämpfe/Herausforderungen/Events die ihr anderen empfehlen könnt? 🙂
Also mich motiviert es immer (va zum laufen) mich bei einem obstacle race anzumelden. Ich weiß dann einfach dass ich trainieren muss, damit ich die 18+km schaffe.
die 4x8min VO2MAX auf dem RAD 1x Woche (bin 47) kombiniert mit langsamen Fahren in der restlichen Zeit funktionieren bei mir gut und erhöhen meine FTP kontinuierlich und konstant so 1-2Watt pro Woche
Am meisten reizt mich ein 24 Stunden Rennen mit dem Fahrrad als Einzelstarter. Das durchzuziehen wäre ein Traum. Im 2er Team bin ich schon gestartet. Hat mir ansatzweise gezeigt wie hart das Rennen alleine wird.
Lange Radmarathon's, wie MSR 300, Vätternseerunde oder die grosse Weserrunde, hab's nicht so mit dem Laufen, werde aber die Tipps auf dem Indoorrad anwenden
@@philippvinnen Rennrad Everesting. Erster verso 4600 von 8848 Metern geschafft. Ansonsten fahre ich Juli noch einen Rad Marathon
Ihr habt die "tschechische Lokomotive" Emil Zatopek vergessen - den eigentlichen Begründer des Intervalltrainings in den 40er Jahren. Der hat mit seinen 400m-Intervallen (teilweise bis zu 60 mal, mehrfach am Tag) das Training revolutioniert. Das Ergebnis waren 1952 drei Olympiasiege über 5km, 10km und Marathon. Dazu 52 (!) Weltrekorde im Laufe seiner Karriere.
Das ist das kompetenteste Video zum Thema Ausdauer, dass ich je auf TH-cam gesehen habe. Es ist absolut zutreffend!
Ich hatte 2014 "ernsthaft" mit Laufen angefangen. Da war ich bereits 45 Jahre alt. Ich hatte das Glück im Runnersworld Forum einen tollen Sportler kennengelernt zu haben, der mir Trainigspläne auf den Leib geschrieben hat und zwar genau nach dieser Methode und angepasst an die Wettkämpfe die ich gelaufen bin. Dazu zählte der Mopo 5000m Staffellauf in Hamburg, Alsterlauf (10.000m) Hella Halbararhon und schließlich 2016 der Hanse Marathon....
Meine Zeiten mit 48 Jahren : 5000m in 18:50, 10.000m in 40:12, HM in 1:28:00 und Marathon in 3:24:00
In den drei Jahren habe ich eine persönliche Bestzeit nach der anderen gelaufen....
Aus Familären und beruflichen Gründen mit "nur" drei Einheiten die Woche und insgesamt 40Km/Woche, im Schnitt.
Immer dabei: 1) Kurz aber intensiv (Meistens Intervalle oder Fartleg) 2) Normaler Dauerlauf im Wohlfühltempo (45min - 60min) 3) Laaaang und laaangsam (20km mit 5:50 oder so...)
So fit war ich nie wieder, leider hat mich mit 49 Athrose gestoppt, das ist aber leider genetisch, wie ich später erfahren habe (Ich schreibe das nur dazu, weil NICHT das Laufen daran Schuld war)
Toller Kanal, Abo ist da.
Ich habe inzwischen eine Ruderbank und trainiere nach wie vor nach dieser Methode !
5:50 langsam 😅….das ist mein Höchsttempo 🙄. Aber Respekt dass du das geschafft hast. Für das Alter ist das schon ein Top Niveau
@@Lobo-tm9kk Das ist ja auch völlig unerheblich. Wenn 5:50 für Dich flott ist, ist es am Ende für Dich genau so fordernd und außerhalb deiner Komfortzone. Das dann durchzuziehen, ist nicht weniger respektabel.
Es kommt doch immer auf das eigene Leistungsniveau an. Anstrengung ist Anstrengung.
Wenn ich darüber nachdenke, dass die Marathonweltspitze eine 1000m Pace von unter drei Minuten 42 x nacheinander durchzieht ( so um die 2:55) , sind das auch für mich Aliens. Das ist einfach unvorstellbar 😀
wie schwer und groß warst du beim hanse mara? 3.24 ist scho stark.
@@oracle-nq5hc Moin, ich hatte drei Jahre trainiert dafür, weil ich es richtig angehen wollte. Ich wog damals normalerweise so um die 75Kg bei 1,80 Körpergröße.
In den letzten 12 Wochen vor dem Mara, hatte ich nochmal Gewicht verloren.
Also waren es am Wettkampftag nur 72Kg und meiner Frau war das deutlich zu dünn. Wenn ich die Fotos heute sehe, weiß ich was sie meinte, vor allem im Gesicht. Aber ich hab mich nie wieder so gesund und fit gefühlt wie in der heißen Phase.
@@GeckoRC danke, immer interessant von anderen sowas zu lesen. ja, kann ich verstehen mit den 72 kg :D hab aktuell 85 auf 179, unter 80 würde ich niemals, da mor kraft und optik auch wichtig ist. oktober lauf ich in köln, bis dahin will ich wieder bei 81~ sein. ich peile unter 4 an, von 3.24 kann ich nur träumen x) lauf aber auch erst seit 1,5j.
Warum hat so ein Kanal nur 5000 Abos...Finde die Videos richtig fundiert und interessant.
Steigt gerade rasant
Mit einem SPOHO T-Shirt läuft’s 😉
Du hast es selbst geschrieben : Fundiert )
Habe heute gerade darüber mit einem Freund geredet.Nach mehr als 30 Jahren Ausdauersport als Rennradfahrer mein Tipp: schmeißt euren Tacho weg! Schmeißt eure Trainingspläne weg! Seid resistent gegen Gruppenzwang und hört auf euren Körper. Es bringt was ab und zu mal richtig Gas zu geben. Wer schnell sein will sollte im Wintertraining das Spinning oder so vergessen, nur wer sich quälen kann wird richtig schnell, dazu ist es hilfreich mal mit „Besseren“ zu fahren, bis einem schlecht wird😂. Habt keine Ziele wie heute müssen es 150 km sein. Je älter ihr werdet, desto wichtiger ist Regeneration, wer dafür keine Zeit hat wegen Beruf Familie oder sonst was sollte seine Ziele von Leistung auf Gesundheit umorientieren, es reicht dann schon wenn euch der Sport hilft nicht fett zu werden, alles andere ist unrealistisch. Dazu braucht es keinen Trainingsplan. Um motiviert zu bleiben hilft nichts besser als ein guter Kumpel der euch rauszieht. Alles Gute👋
Bester Kommentar. Bin 61, Rennradfahrer, topfit. Mich interessieren weder Distanzen, Höhenmeter, Kalorien oder Wattzahlen. Ich fahre straffes Tempo und Berge nach Tagesform, so wie ich es für richtig halte.
nicht sehr intelligente Herangehensweise
Bestimmt für viele eine gute Variante um fit zu bleiben, aber ich denke das Video werden mehr Leute schauen, die leistungsorientiert sind
Grundsympathischer Typ👍
Dich hätte ich gebraucht als ich mit dem Fahrrad in 28 Tagen einmal quer durch die Staaten gefahren bin. ❤
Sehr nice. Historische Einordnung, aktuelle Wissenschaft & sympathisch rübergebracht. Danke Dir!
Sehr schön dargestellt. Auch schön, dass es sich an Breitensportler ohne viel Vorkenntnisse wendet, ohne zu viel wegzulassen.
Danke für die Tipps, Philipp. Ich musste nach einer Schilddrüsen OP wieder bei 0 anfangen und laufe aktuell nur 4,5 KM. Aber ich bleibe dran, hab keine Scheu vor der Anstrengung.
Gutes Video! Top erklärt. Ein Punkt der finde ich noch wichtig ist: Intervall Training ist nicht nur besonders anstrengend sondern erhöht auch stark das Verletzungsrisiko (zumindest im Laufsport)
Laufanfänger (dazu zählen im Ausdauerbereich) die meisten casual runner sollten extrem vorsichtig sein und nicht ihr Hauptaugenmerk auf diese Trainingsmethode legen
Eine gute Basis mit dem Zone 2 Training bei niedriger Intensität und dafür längeren Einheiten aufzubauen ist wesentlich nachhaltiger und gesünder.
Bester Mann, sehr Kompetent, Kommunikativ top, und vor allem spricht er details an die woanders zu kurz kommen
Wow, noch nie so ein gutes Video zu diesem Thema gesehen. Top!
Schön zusammengefasst. Nahezu Alles drin. Mit 400ern hat Emil Zatopek schon angefangen :), geht auch leichter mit einer Trainingsgruppe sich durch sowas zu quälen :). Auch das Ende ist wichtig, die meisten von uns betreiben das ja als Hobby also gilt: Training muss zum Leben passen und nicht umgekehrt.
Die Finnen haben doch damit angefangen.
Super erklärt. Ich hab mich beim laufen auch lange auf einem Plateau befunden. Was mir mega geholfen hat ist Gravelbiken. Ich fahre dort auch mal 4 bis 6h und dieses Zone2 fahren hat mir jetzt sehr beim laufen geholfen 💪
Ich fahre viel Rad aber bin trotzdem nicht gut im laufen. Tja
ich hab gestern (Mittwoch) ganz motiviert mit deinem Trainingsplan angefangen ... :D Aber Spaß beiseite, gutes und sympathisches Video
Einfach ein sympathischer Typ!
Klasse, niederschwellig aufbereitete Themen in leichter Sprache und das Beste: Du ziehst es nicht unnötig in die Länge ❤
Top! Weiter so 👏 🎉
Klasse Video Philipp. Und freut mich insbesondere, dass dein Kanal aktuell richtig abgeht 😉
Für die Radfahrer hier: Auf dem Rad gilt das mit der Zone 2 auch, die liegt aber woanders als beim Laufen. Der Pulsbereich liegt unter dem des Laufens, weil nicht der ganze Körper bewegt wird, sondern "nur die Beine". Bei mir ist Zone 2 ca. 60% der Maxfrequenz auf dem Rad und 75% beim Laufen. Auf dem Rad gilt aber auch die "Laufen ohne Schnaufen" Regel.
Sehr gut erklärt! Müssten sich einige Sportlehrer mal anschauen.
Das hat wirklich Hand und Fuß. Vielen Dank.
Super Video und habe unwissend alles richtig gemacht. Mit Hiit lerne gerade meiner 5 Jährigen Tochter das Rad fahren also auf der Straße und Ich lauf mit als Schutz vor Unfällen. Denke nächstes Jahr kann Ich das langsame langweillige thema anzugehen😂 bekommst ein abo bester
Toll gemacht und ich bin gespannt ob und wie ich von den Tipps hinsichtlich wandern profitieren werde.
Bin fast 60 Jahre. Komme aus der DDR. Das Intervalltraining kenne ich aber solange ich denken kann. Und gerade die 400m Läufe im Intervall mache ich seid meiner Jugend.
Starkes Video!
Danke Clemens. Sowas hört man nach der vielen Arbeit immer gerne! 🙌
Super Video!
Ich trainiere 80% in Zone 2. Der Rest verteilt sich auf Intervalle usw. Inzwischen auch nur noch mit Powermeter.
Hallo, super Video und Erklärungen. Noch eine Detailfrage zu den Pausen beim Intervalltraining. Ich finde hier immer wieder ganz unterschiedliche Angaben, teilweise Pause = halbe Intervalllänge, teilweise auch genau gegensätzlich Pause = 2-3 x Intervalllänge. Gibt es hier verschiedene Möglichkeiten und bei welchen Intensitäten würde man welches Konzept wählen? Ich kenne es eher so: Je intensiver das Intervall je länger die Pause. Danke. VG
@@bastis8493 Du hast völlig recht. Generell gilt: Je intensiver das Intervall, desto länger die Pause. Anders ist es auch gar nicht realistisch umsetzbar. Gleichzeitig gilt: Die Pause ist optimalerweise so lang, dass du gerade so wieder in der Lage bist die gleiche Intensität wie im vorherigen Intervall abzurufen.
Wie hoch die Intensität festgelegt wird, hängt letztendlich einfach vom Trainingsziel ab.
Sehr gutes Video! Aber der "schwedische Sportler" bei 4:20 ist doch eindeutig Tom Hanks.
Alles gut erklärt: bin selbst leistungsorientierter Freizeitläufer , schon etwas älter , und sage , dass Grundlagen-Lauf mindestens 90 min dauern muss . Die Stoffwechselvorgänge , fettstoffwechsel, körperliche Anpassung Für wirkliche Ausdauer trainiert man lang ( + 90 min GA1 ) ! Intervalle , wie du beschreibst, als Ergänzung sehr wichtig! Habe so mehr als 30 Marathon und Ultras geschafft.
Das du den größten Pionier des Intervalls , EMIL ZATOPEK , vergessen hast ….. ???!!!! Auch die ganzen „ neuen „ Beschreibungen in englisch heutzutage…
Übrigens: normales gehen ist für die meisten heute eine Herausforderung.. mein Eindruck 😅
@@mario7375 Zur Länge des "Long Runs": Es reichen durchaus 70min GA1, wenn man "nur" für einen 10er trainiert. Wer sich wie du auf Marathons und Ultras vorbereitet, muss natürlich Umfänge erhöhen.
Aber tatsächlich ist man ansonsten von den stundenlangen Zone 2-Läufen abgekommen. Klar müssen die sein, klar müssen die den Großteil des Trainings ausmachen, aber eben lieber zwei- oder dreimal 70min als einmal 120.
Ich trainiere so: Pro Woche 1 x GA 1 Das geht min. 3 Stunden. 1 x GA 2 so 1 - 2 Stunden.
1 x Intervalltraining. Zur Zeit fahre ich 1 - 2 Radrennen pro Woche. 1 - 2 geh ich ins Gym, um Kraft / Coretraining auszuführen. Das ergibt 10 - 13 Stunden Training pro Woche. Mehr geht leider nicht, da ich 50 Std Woche bei der Arbeit habe.
Welche Übungen im Gym?
Wieviel wdh
@@heinik4349 Zur Zeit mache ich: DL, Rackpull oder Trapbar. Squats oder Beinpresse. LH Rudern, Rudern stehend und einige Zusatzübungen.
@@heinik4349 Da es mir beim Krafttraining um Kraft geht, mache ich 5 - 8 Wdh, zeitweise gibts aber auch Supersätze oder einen mit 50 - 100 Wdh.
Na klar wers glaubt 😂
Gutes Video, vielen Dank dafür.
Richtig richtig gut erklärt, danke dir!!
in zone 2 kommt man mit gehen gut rein. bissl das tempo erhöhen dann klappt das schon.
Wenn man sehr unsportlich und oder schwer ist ja ...
@@lukasweber4896 jo bin aktuell bei nem kfa von 26% also bissl was muss noch weg. Sportlich erst seit ca nem jahr aktiv, aber gehen ist für mich alles vom 6-7km/h im alltag bis rauf auf 10km/h über paar kilometer als training.
deswegen nur zu sagen gehen bringt nichts ist bissl undifferenziert.
speziell weil es auch abseits vom nutzen für das herz krieslaufsystem auch vorteile bringt speziell für die die einen bürojob haben mit viel sitzen ist es tägliches bewegen von min 10.000 schritten sicher kein fehler.
Hatte jetzt eigentlich was Neues erwartet. Aber polarisiert, viel z2 und double threshold sind jetzt nichts bahnbrechendes. Wobei letzteres sowieso schwer für Amateure umzusetzen ist.
90% aller Männer trainieren gefühlt gar nicht (tatsächlich fast 50%). Wenn diese “falsch” trainieren, machen die schon 100% mehr als vorher. Spazieren ist immer noch besser als gar nichts. Einfach bewegen, erst mal egal ob “richtig” oder “falsch”. Top Video! Grüße gehen raus 🤙🏽
Laufe jetzt seit fast einem Jahr und leider schaffe ich trotzt 7er Pace nicht annähernd in Zone 2 zu bleiben 🙈
Noch Langsamer laufen, laufen-gehen, walken. Wenn man nicht in der Zone 2 trainiert wird sie auch nicht besser.
Das kriegst du noch hin, keine Angst!
@@P-Berg_Piano Versuche eh langsam zu machen und bei zu hoher Anstrengungen gehe ich. Habe teilweise noch Steigungen dazu das macht die Sache nicht einfacher
@@leonlefleure9586 Danke 👍
Kenn das Problem. Bin entweder in 1 oder direkt in 4 oder 5 obwohl ich kaum schneller werde.
Danke für das super Video! Kannst du vielleicht (oder jemand anders von den Zuschauern, die Ahnung haben) den Plan auch für 2 bis 3 Tage pro Woche irgendwie zur Verfügung stellen und wie man das ganze am besten mit Kraftsport verbindet? Das wäre super 😊
2 Tage GK Kraft Training 2 bis 3 Ausdauertraining davon 1 intensiv
Problem: HIIT auf dem Rad kann man ja fast nur indoor auf der Smartrolle absolvieren (habbichnich) . Denn in meiner Umgebung im Straßenverkehr und auf dem "erzwungenen" Radweg natürlich fast unmöglich bei der Geschwindigkeit die man da zwangsläufig erreichen würde. Und laufen ist Knietechnisch passe 😞 Ansonsten 1A
Sehr gut erklärt, danke!
Hab ich auch jahrelang falsch gemacht. Gab immer so ne Grenze von 100 km / 2000 hm, wo ich nicht geglaubt hab, dass ich die irgendwann überwinde. Mittlerweile denke ich das doppelte ist drin mit nem anständig trainierten Fettstoffwechsel. Muss aber vor allem auch über den Winter weitertrainiert werden.
Schaffst du 100km zu Fuß?
@@deDANIEL11609 Ah nein, hatte ich vergessen, zu erwähnen. Mit dem Mountainbike mein ich ;)
100 km zu Fuß sind vermutlich sehr viel schwieriger, kann ich nicht einschätzen. Laufen hab ich irgendwann aufgegeben, weil ich nicht mehr anfangen konnte ohne mich ständig an den Gelenken zu verletzen. Auch da wollte ich immer direkt zu viel machen, aber ab Ende 20 passt sich der Bewegungsapparat nicht mehr so schnell an.
@@mojo3398 mein Tipp wäre, dass du anstatt auf Fettverbrennung zu setzen lieber fleißig mit Kohlenhydraten versorgst. Dann schaffst du auch 200-500km, mit dem Rennrad wesentlich einfacher. Mtb fahre ich selbst nicht. Höhenmeter Rekord habe ich 4600 musste aber abbrechen, lag nicht an der Fitness
@@mojo3398 👍
@@deDANIEL11609 Ich denke, man braucht tatsächlich beides bei dieser Art von Anstrengung. Im Wettkampftempo braucht ich laut Garmin so ca. 500-600 kcal pro Stunde, so viel kann ich gar nicht während der Fahrt aufnehmen. Ich ess schon immer zwischendurch Fruchtgummis, sobald ich Hunger verspüre, sonst würde ich auch keine 2000 hm schaffen. Im alltäglichen Training versuch ich das aber zu vermeiden, um den Energiehaushalt des Körpers zu trainieren. Kohlenhydrate gibts dann nach dem Training.
Wenn ich generell nur LIT mache, schadet das aber sicher auch nicht oder?
Ich trainiere jetzt schon länger, habe nach meinen Intervalltrainings immer starken Muskelkater. Habt ihr das auch oder wird der Muskelkater irgendwann weniger?
und was ist wenn man die 60min noch gar nicht schafft? einfach mit weniger beginnen? bsp 40min oder vllt sogar 30?
Top 👍 genau so isses 😊
Langsam laufen muss man auch lernen. Als ich angefangen bin, bin ich die 5-10km auch immer mit Vollgas gelaufen.
Erst als ich gelernt habe, langsam zu laufen, wurde es deutlich besser.
Mir hat es geholfen, auf dem Laufband, eine langsame Geschwindigkeit einzustellen. Erst als ich das 5-10 mal gemacht habe, konnte ich das auch draußen. Es fühlte sich zum Anfang auch sehr langweilig an. Jetzt kann ich locker die Natur genießen.
Mein Triathlontrainingsplan ist nach dem bipolaren Ansatz ausgerichtet.
Im Winter sogar noch mehr als 90% LIT. Aktuell kommen dann auch mehr HIT Sessions dazu.
Aktuell bereite ich mich auf meinen ersten MD Triathlon vor. (schon einige gemacht)
Bald kommt auch der dritte Ultramarathon.
Und vor 6-7 Jahren konnte ich keine 3 km laufen.
Cooles Video. Ist der Schnitt absichtlich so abgehackt?
Das läuft heutzutage über KI, die schneidet automatisiert alle ähs und öhs und so raus
Ich bin gerade 60 geworden, habe ca. 25 kg Übergewicht und würde gerne meine Ausdauer steigern. Ein HIIT mit einem Belastung-zu-Erholungsverhältnis von 2 zu 1 klingt für mich wie ein one way Ticket zum Friedhof; ich schaffe bestenfalls ein Verhältnis von 1 zu 3. Wie kann ich wieder fitter werden, ohne mich umzubringen?
HIIt ist für dich wahrscheinlich nicht der richtige Startpunkt. Versuch erstmal generell so viel Bewegung in den Alltag zu bekommen wie möglich. Nimm jede Treppe, neben der es auch Fahrstühle gibt, fahr jede machbare Strecke mit dem Fahrrad, die du sonst mit dem Auto fährst, mach Spaziergänge oder Wanderungen in der Umgebung und etablier eine tägliche Bewegungsabfolge, die für dich gut machbar ist. Ein Beispiel wäre potentiell diese hier (mach das was du hinbekommst): th-cam.com/video/FqNvvv2ENFE/w-d-xo.htmlsi=5-q8cbniFk9N3R5f
Ansonsten ist auch die Ernährung ein entscheidendes Element um Körperfett zu verlieren. Dazu kommt bald ein ausführliches Video von mir. 🙂
Ich jogge regelmässig seit vierzig Jahren ein paar Male pro Woche für jeweils 30-50 Minuten, ein paar Male habe ich auch einen Halbmarathon bestritten, bin allerdings stets langsam unterwegs, dennoch immer in Zone 5 (!!!), das heisst im anaeroben Bereich (160 Schläge pro Minute währen des ganzen Laufs) gemäss app, und trotzdem fühle ich mich wohl. Es ist komisch, ich weiss nicht, warum.
1:00 das sehe ich anders und du brauchst das auch nicht so süffisant zu belächeln. Sehr viele Leute legen nur wenige 100 m am Tag zu Fuß zurück und die kommen bei nem flotten Gehtempo locker in den GA1-Bereich.
Super Video!
Da stimmt was nicht ganz.
Jakob Ingebrigtsen läuft die 20*400 als Zweite Tageseinheit längst nicht so intensiv wie erkönnte aber trotzdem sehr schnell. Die Priorität dabei ist jedoch unter dem Laktat Turningpoint von 3.5mmol zu bleiben jedoch trotzdem 63 bis 58 Sekunden je 400m Runde zulaufen.
Als Quereinsteiger aus dem Radsport beginne ich gerade mit dem Laufen und beschäftige mich aufs Neue mit den Trainingsmethoden. Überall stolpert man über das 80/20 Modell. Doch wenn man mehr über die Ingebrigtsens und die norwegische Methode liest, dann stolpert man auch über das Schwellentraining bzw. Double Threshold Training, welches es im 80/20-Modell doch überhaupt nicht gibt. Bin etwas verwirrt.
Tja so ist das leider
Was soll ich tun well ich beim 10 km/h Lauf schon in zone 5 bin, sprich sogar langsam joggen ist bei mir schon fast wie VO2 max training?
wahrscheinlich erstmal nur gehen, idealerweise 75 Minuten am Stück. Das ziehst du 2 Monate lang idealerweise 3 mal pro Woche durch und dann kannst du auch joggen ohne zu glühen. Die Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke die beansprucht werden sind so ziemlich die Selben
@@schortkramer4405 danke!
Macht’s denn auch Sinn Zone 2 Läufe über 3 oder 4 Stunden zu ziehen ?
Kann ich VO2 Max auch mit bodyweight training trainieren oder muss es laufen sein? Schönes video
Kannst du schon aber dann sind halt nicht zwingend die richtigen Muskelgruppen angesprochen. Der Effekt von Intervallen geht ja über VO2max hinaus bis in die Muskelzellen - da willst du natürlich die für "deinen Sport" wichtigen ansprechen und das klappt natürlich wenn du "deinen Sport" machst
Moin Philipp, haben uns unter deinem letzten Video schon kurz ausgetauscht (2x Krafttraining, 1x Laufen im wöchentlichen Wechsel mit Fußball, 1x Animalflow pro Woche). Du hattest geschrieben du würdest noch ein Ausdauertraining bei mir hinzufügen. Mein Lauftraining mache ich schon im HIIT Style. Fußball geht ja auch in die Richtung, oder siehst du das anders? Ich hatte noch vergessen das ich einmal die Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre (2x 17km ca. 40min.). Würde das als LIT zählen obwohl ich ja zwischendurch arbeite, also „pausiere“?
Sorry für die vielen Fragen. Finde deinen Content und deine Anregungen aber Mega gut und möchte sie gerne für mich umsetzen 😊
Ja Fußball geht auch eher Richtung Intervallbelastung. Das Fahrrad kannst du ruhig als LIT Traininszeit betrachten aber du bräuchtest tendenziell am ehesten eine lange Ausdauereinheit 60 Min+ am Stück im niedrigintensiven Bereich. 🙂
@@philippvinnen Danke 😊
Ist zone 2 training auch für fussballer gerignet
Das sollte man schon machen um die Lactatbildung gering zu halten, sonst verletzt man sich dauernd und die Regeneration dauert EWIG.
3:00 Bipolartraining, 4:29 Fartlek, 4:50 HIT, 7:13 LIT, 7:53 Nasenatmung, 9:07 Metabolische Flexibilität, 9:30 Werbung, .... was ist denn nun der grosse Fehler?
@@FrankMeister-j6r 1:57 😄
Gut erklärt.
Ich mache 4x Krafttraining 2x Boxen oder Kickboxen und 1-2x Laufen in der Woche. Bin bis jetzt immer 1h intensiv und 20-30 min regenerativ oder sehr intensiv gelaufen je nach dem wie ich mich gefühlt habe. Macht es Sinn eher LIT zu laufen, weil der Kampfsport schon sehr intensiv ist und kurze harte Intervalle hat?
Sprint-Intervalle mit aktiven Pausen hätten wahrscheinlich den größten Übertrag in den Kampfsport aber die würde ich nur vereinzelt einbauen und auch aus gesundheitlicher Perspektive tatsächlich den Großteil der Läufe im LIT-Bereich halten.
@@philippvinnen ja gestern hab ich auch wieder 12 km etwas übertrieben und bin die meiste Zeit mit 170-185 bpm gelaufen. Das merke ich heute noch und hab aber schon wieder intensives Kickboxtraining. Werd mal versuchen langsamer zu laufen. Danke für den Tipp und tolles Video. Hab ein Abo dagelassen.
Hi, aus welcher Stadt kommst du? Zufällig aus Berlin?
Bereite mich seit dem 1.4.24 auf meinen ersten Marathon am 29.9.24 nämlich vor 😊
Ich wohne in der Nähe von Freiburg :)
Ihr hebt Dr Ernst van Aaken vergessen
Könntest du beide Methoden kombinieren, zb. 10x400m, danach 1,5std locker Laufen?
Wenn du mit fast-maximaler Intensität 10x400m gesprintet bist, läufst du 1,5h erst wieder nach einer langen!!! Pause
nach 10x400m laufe ich nirgendwo mehr hin. Da ist meist der Weg zur Couch zu weit :D
ähnliche intensität solltest du für deine 10x400m anstreben. kannst du danach noch 1,5h laufen, warst du zu langsam oder die Pausen zu lang.
Nicht wirklich. Selbst Profi wenn diese zweimal am Tag trainieren mach so etwas nur selten.
Was funktioniert ist etwas länger einzulaufen - 3-4km Dann einen kurzen Tempodauerlauf 1600m bis 2km und dann nach 2-4 Steigerungen 5*400 zu Laufen. Am Tag dannach sollte man Pause machen.
also wenn ich zone 4/5 training hinter mir hab bleibt der puls generell erhöht zumindest bei mir. wäre daher vermutlich nicht effektiv
Hallo Philipp
Kannst du mir vielleicht weiterhelfen? Ich möchte auch mit Joggen anfangen. Ich bin eigentlich mein ganzes Leben nur Rennrad gefahren. Kann ich durch diese Ergänzung auf dem Rennrad profitieren? Macht mich Joggen auf dem Rennrad stärker?
Würde mich sehr über deine Rückmeldung freuen.
Danke Gruss
Durch die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems gibt es schon Transfereffekte. Allerdings sind es schon unterschiedliche Bewegungsmuster. Am ehesten ähnelt die Bewegung beim Bergauflaufen dem Radfahren.
Probiere es auf jeden Fall mal aus. Allein die Abwechslung wird deinen Trainingsalltag bereichern!
@@philippvinnen was meinst du mit Transfereffekte? Ich möchte nicht etwas ähnliches, sondern ein komplett neues Trainingsreiz um allgemein besser zu werden. Vielleicht hast du meine erste Nachricht nicht ganz berücksichtigt. Danke.
@@vitainter Wenn es dir um die Ausdauer geht -> da hilft das Rennradfahren extrem. War bei mir auch so.
@@philippwiedmann Hallo Philipp
Nein, eben nicht.
Meine frage war, ob Joggen mir hilft auf dem Rennrad noch stärker zu werden. Ich fahre mein ganzes leben bereits Rennrad. Joggen wäre ein Supplement. Gruss
@@vitainter Da man beim Laufen viel schneller und einfacher mal im hohen Pulsbereich trainieren kann und es komplett andere Muskelgruppen betrifft, gehe ich mal davon aus: Ja ;)
Würde auch gerne normal joggen können aber meine Waden machen nach 4 Minuten locker joggen schon zu und schmerzen, paar Minuten später falls ich noch laufen kann schlafen die Füße dann ein 😢 ( bin 23,m und eigentlich immer recht sportlich gewesen und spiele seit 14 Jahren Fußball, womit ich jetzt aber aufgehört habe, weil es halt kein Spaß macht mit tauben Füßen zu spielen)
ja moin, das Problem mit einschlafenden Füßen hab oder hatte ich genau so! Jetzt langsam nach 3 Monaten Training ist das halbwegs weg. Bin 37 also kopf hoch! Hab zwischendurch Pausen gemacht wenn die Füße eingeschlafen sind und danach gings meist wieder irgendwie. Manchmal hab ich auch die Schuhe ausgezogen und die Zehen bewegt.
Wie kommst du auf die 90% ?🤷♂️
Clickbait. Absoluter Quatsch
Sehr gutes Video
Du hast jemanden vergessen mein Freund
Emil Zatopek
40x 400m auf der Bahn Intervalle gelaufen mit Gummistiefeln und Wasser drin. Damit es nicht rausschwappt hat er sie oben zugebunden. Kein Witz
Er war seinerzeit der beste Läufer der Welt
Ich bin 45, selbst Fitnesstrainer.Du wirkst sehr kompetent für dein Alter
Warum sollte er nicht kompetent sein ? Weil er jünger ist als du ? Alter 🤦♂️
@@bjornmuller2511 Erfahrung macht auch viel aus und die bekomst du im Laufe der Zeit. Halt deinen vorlauten Mund.
Spinner ! @@theMis4nthrop3
@@bjornmuller2511 Ar-loch
Top Video
Was kann ich machen, wenn mir beim laufen/ joggen die Innenseite von meinem Knie weh tut ?
fraglich ist wielang das schon ist. vll mal schonen und schauen obs weg geht sonst arzt/physio
Zum Arzt gehen?
Mich interessieren die 90% - ich finde komisch dass die Zahl so glatt ist. Ich vermute die Zahl ist bei Frauen viel geringer? War das eine Weltweite Studie?
Bis 75% der HFmax, kann man das noch als zone 2 bezeichnen? Oder rutscht man da doch eher in die zone 3 rein?
Wenn du durch die Nase atmen kannst und easy sprechen kannst ja wenn du genau messen kannst würde ich bei 70% trainieren
Kann man die HR auch für Anfänger so pauschal als gute Trainingsempfehlung geben? Ich hab jetzt wieder angefangen mit dem Lauftraining nach langer Pause. Obwohl ich entspannt Laufe und mich locker dabei Unterhalten kann, hab ich trotzdem ne HR von 180. Wenn ich demnach Zone 2 Training absolvieren sollte müsste ich ja eig nur schnell dürfen.
Gewöhn dich zum Wiedereinstieg erstmal wieder an das Bewegungsmuster und finde vor allem den Spaß am Laufen. Die Routine ist am Anfang das wichtigste und da brauchst du noch gar nicht so viel Wert auf Tracking/Datenanalyse legen.
180 klingt für mich, deiner Beschreibung folgend eher wie eine Messungenauigkeit. Blieb der Wert auf dem Level und womit hast du gemessen?
Orientier dich vielleicht erstmal am Laufen ohne Schnaufen und der Nasenatmung in den Bauchraum. 🙂
@@philippvinnen Vielen Dank für deine Antwort. Wie gesagt ich laufe eigentlich recht entspannt, sodass ich locker Reden und durch die Nase atmen könnte. Ich hab eine Apple Watch Series 4. Der Wert von 180 wurde eigentlich relativ konstant angezeigt. Hatte bei meinem Training bei einer Pace von 7:43/km eine durchschnitts HR von 173 :D und das wohl nur weil ich zwischendurch mal gegangen bin :D
Ich trainiere nach meiner Garmin Uhr und einem Trainingsplan. Dieser ist sehr gut und ich merke gute Fortschritte auf meinem eher niedrigen Niveau. Dieser kombiniert sehr gut langsame lange Läufe und verschiedene Intervall und Tempotrainings.
Bipolar ist nicht unbedingt das richtige Mittel der Wahl.
Beim Rad soll ich eher pyramidal trainieren. Um die Laktatbildungsrate im Griff zu haben.
Beim Laufen soll ich eher bipolar trainieren, da ich beim lockeren Lauf die Laktatbildungsrate schon in den Griff bekomme.
Also es kommt immer drauf an.
Das ist zu pauschal. Pyramidentraining ist auch eine sinnvolle Vatiante aber natürlich macht HIT auch auf dem Rad Sinn (am besten am Berg mit mittlerem Gang oder indoor auf dem Ergometer/der Rolle). Es ist ja gerade ein Vorteil des HIT Trainings auch die Laktattoleranz zu verbessern. Außerdem kommst du über die Pyramide nicht an die Wattzahlen heran, die du in intensiven HIT Intervallen raushaust, was sich auch muskulär auswirkt.
@@philippvinnen Ich habe mich beschrieben. Was pauschal ist, dass nur bipolar als einziger wahrer Weg für jeden beschrieben wird. Und das ist falsch und pauschal.
Es kommt auf die eigene individuelle Situation an.
Einfach nur zu sagen, bipolar und alles wird gut, dass ist einfach falsch.
@@philippvinnen Und es gibt noch etwas. Ich halte bipolar für einen guten Ansatz, aber nicht immer. Denn zu sagen, es hilft bei allem und jedem, dass ist die Pauschalität, welche ich dahinter nicht gut finde.
Wenn man auf dem Rad für seine persönlichen Ziele eine hohe Laktatbildungsrate hat, und man dann bipolar trainiert, wird die Bildungsrate eher weiter trainiert, wenn man nicht aufpasst. Trittfrequenz und Drehmoment ist beim Radeln das Thema.
Dies hat auch ein bisschen was mit der eigenen Ausgangssituation zu tun.
Durch das lockere Pedalieren, mit wenig Kraftreiz auf die Muskulatur, da man mit dem Gesäß sein Körpergewicht trägt, führt dies zu einer Verbesserung der VO2max und je nach Trittfrequenz zur Steigerung der Bildungsrate. Die Muskelfasertypen, welche Kohlenhydrate verbrauchen, werden nicht zu mehr Ausdauer geshiftet.
Ich will aber die Fasertypen erwischen, welche bei meiner Zielstellung für den hohen Kohlenhydratverbrauch, für die hohe Bildungsrate verantwortlich sind. Mit zu wenig Drehmoment erwische ich diese Fasertypen nicht.
Beim Laufen ohne zu Schnaufen erwischt man diese Fasertypen automatisch durch die Schwerkraft mit.
Wenn man nun beim Radeln noch durch zu intensives Training mit entsprechender Frequenz weiter die schnell zuckenden Fasern anspricht und zu noch mehr Kohlenhydratverbrauch trainiert, dann habe ich eine Situation, welche für meine Zielstellung falsch ist.
Deshalb ist bipolar auf dem Rad, für denjenigen, welcher eine hohe Laktatbildungsrate hat, aktuell nicht unbedingt das Mittel der Wahl.
Je nach Zielstellung sollte es aber das Ziel sein, den Menschen für das bipolare Training fit zu bekommen.
Daher, es kommt immer drauf an.
@@philippvinnenDaniel hat da schon recht. Es müssen zudem sowohl alle Energiesysteme ausreichend abgedeckt werden.
Aber auch die Belastung gesteuert werden ohne umfangreiche Zone 2 und Threshold Training kann man nicht ausreichend oft lange Belastung in Zone 4 oder bwi höheren Geschwindigkeiten erreichen.
Bipolar ist ggf. Angemessen in letzten Trainingsblock vor dem Wettkampf. Dennoch das meiste Training sollte Pyramidial von der Muskel und Sehnen und Skelett Belastung, Herzfrequenz oder der Intensität erfolgen.
Ich glaube es geht in erster Linie wohl darum, dass man am besten nicht zur ersten oder zur zweiten Gruppe gehört, weil das definitiv ein wenig ineffektiv ist. Ich habe zur zweiten Gruppe gehört und dieses Jahr auf dem Rennrad zuerst angefangen, regelmäßig Grundlage zu fahren. Inzwischen habe ich Powermeterpedale und mache jetzt auch regelmäßig Intervalltraining. Schon nach kurzer Zeit habe ich damit meinen FTP-Wert erheblich steigern können -- und das in einem Ausmaß, der mich wirklich überrascht hat. Ich bin ein absoluter Hobby-Fahrer der keine Rennen sondern nur aus Spaß an der Freud fährt. Das allerdings letztes Jahr mit fast 21.000 Jahreskilometern und jetzt bin ich zur Hälfte des Jahres auch schon wieder bei über 12.000 km. Das frühere "Ballern" hat schon was gebracht und die Menge an Kilometern war sicherlich auch hilfreich, aber der schlichte Mix, wie er hier zum bipolaren Training sehr gut beschrieben wird, ist schon eine wirklich effektive Angelegenheit. Für wirkliche Wettkampfsportler/Leistungssportler aber natürlich mit Sicherheit noch nicht das Optimum. Für den Einstieg in ein etwas strukturierteres Training aber, aus meiner Sicht, sehr empfehlenswert. Ich weiß noch, wie ich vor wenigen Wochen völlig verunsichert war, was ich denn nun tatsächlich am besten machen sollte. Da hilft ein einfach gehaltener Ansatz schon einmal -- zumindest zum Einstieg.
Wie findest du diese Walking-Pads, die viele nutzen um auf mehr Schritte/Bewegung zu kommen? Klar, ist kein "richtiges" Ausdauertraining....aber gerade schon voll der Trend.
Sokrates ist schon in der Antike mit seinen Schülern spazieren gegangen, wenn sie intensive Denkleistungen vollbringen sollten. Bewegter Körper = Bewegter Geist macht für mich auf jeden Fall Sinn.
Glaube die Walking Pads sind nicht für alle Tätigkeiten im Büro geeignet aber für viele. Außerdem bin ich für alles, was die Duechblutung steigert, unsere Sitzzeit reduziert und ein paar Kalorien mehr verbraucht. 😄
schadet nicht
ist auf jedenfall gut für den körper. zu langes sitzen hat nur nachteile und da kann so ein pad eine schöne abwechslung zum stehen sein
Top Video :)
Zwei Fragen bzw. Anmerkungen:
1) Bei 8:50 sagst Du "... lernt Euer Körper, Fette besser als Energieträger zu nutzen". Frage: a) Geht das überhaupt? b) Was verstehst du unter "besser nutzen" (Effizienz? Nicht nötig, Fett ist massenhaft vorhanden) c) Soll da etwa die Kohlenhydratverstoffwechselung zurückgedrängt werden? Das würde doch schlimmstenfalls dazu führen, daß man langsam wird, oder?
2) Bei 9:05 sagst Du "...es steigt gleichzeitig ... Eure sog. Metabolische Flexibilität, das ist Eure Fähigkeit, unterschiedliche Energiegewinnungssysteme flexibel einsetzen zu können..." Meine Frage dazu: Da ja damit nicht gemeint sein kann, daß ich irgendwo versteckt einen Schalter habe, mit dem ich zwischen den Systemen umschalten kann, kann das doch nur so gemeint sein, daß mein Körper dadurch mehr Flexibilität "zum umschalten" gewinnt. Habe ich dass richtig verstanden?
mit der hoffnung, dass die person, die dem fahrrad zur arbeit fährt und dann sogar wieder damit nach hause fährt, sind es nicht 200, sondern 400 km 😅
Sehr cool!
Ich bin 57 und schaffe es nicht zu "laufen"
Frage:
Wenn ich "flott" gehe und meinen Puls zw. 160 und 140 variiere - ist das als Trainingsreiz ok ?
Ja, das ist für den Start ein ausreichender Trainingsreiz. Versuche mit der Zeit die ersten, kurzen Laufpassagen einzubauen um dich auch an dieses Bewegungsmuster zu gewöhnen.
laufen mag ich gar nicht. Ich fühl mich beim NordicWalking am wohlsten. Da geh ich gern mal 1,5 Std ( 9:30 für den KM) Intervall mach ich mit dem EMTB, macht mir voll Spass.
Gibt’s ne Statistik zu den 90%? Und warum die Männer? 💁♂️
ist offensichtlich ein clickbait titel
War es nicht ein Finne der diese Technik in den 1950er Jahre erfunden hat?
Hammer 🤙🏼🤙🏼
@philippvinnen
Immer die gleiche Leier vom polarisierten Training. Ich kann es nicht mehr hören. Und dann noch die Aussage, dass 90% der Männer falsch trainieren.
Es fehlt wie immer der Kontext. Die meisten Männer trainieren / laufen max 3 mal die Woche und das
Super, dass du dich anscheinend schon so viel mit dem Thema beschäftigst und danke für dein Feedback. Ich bin da allerdings etwas anderer Meinung. Denn genau diejenigen, die bisher 3x/Woche immer die gleiche Leier abspulen möchte ich mit diesem Video zum Umdenken bewegen. Viele wissen von der Trainingslehre/Methodik nämlich gar nichts. Mit dem neuen Wissen könnten sie dann bspw. entscheiden 2x90 Min zu laufen anstelle der üblichen 45 aber dafür gemäßigter und 1x30 Min. Intervalle einbauen. So würden sie massiv profitieren.
Dass zone 2 irrelevant ist, bis du dich von intensiveren Training nicht mehr erholen kannst halte ich insbesondere aus gesundheitlicher Perspektive für den falschen Ansatz. Zum einen wird genau die Grundlage und Erholungsfähigkeit, die dich in den schnelleren Bereichen limitiert sonst gar nicht aufgebaut, die Überlastungs-/Verschleißwahescheinlichkeit des passiven Bewegungsapparats ist bei stetig schnellen Läufen höher und auch die psychische Komponente lässt du so komplett außer Acht. Wenn Hobbysportler verstehen, dass sie auch langsamer laufen können, steigt häufig auch der Spaß/Genuss am Laufen und damit auch der Zugang zu einer nachhaltig, erhöhten Trainingszeit.
Trotzdem hast du natürlich recht damit, dass Zone 3 Training grundsätzlich nicht falsch ist.
Ich zu meinem Banker: "Wie kann ich mehr von meinem Investment profitieren" - Er: "Investiere mehr (Geld)".
Du verstehst was ich meine. Die Antwort würde dir auch nicht gefallen.
Natürlich bringt der Ansatz mehr (Zeit) zu investieren mehr Benefit.
Intervalle befürworte ich auch, nur bin ich nicht überzeugt, dass Hobbysportler die wirklich richtig machen, so dass sie wirklich was nützen. Höchstens noch Vereinssportler, die von einem Trainer dazu gezwungen werden oder die wirklich vernünftig auf einen Wettkampf trainieren, aber der Normalo, der nur dreimal die Woche Sport macht?
Verschleiß kann natürlich eine Rolle spielen, v.A. bei Übergewicht. Jedoch raten sowieso sehr viele bekannte Trainer von Steady-State-Cardio wie Laufen generell ab, da Gelenke dauerhaft belastet werden/würden, egal ob Zone 2 oder 3.
Danke für deine ausführliche Antwort
Danke für deinen Kommentar. Seit Jahren beten alle Zone2-Training nach wie tibetanische Gebetsmühlen. Viel ist von Profisportlern abgeleitet und teils garnicht anwendbar. Man muss es schon differenziert sehen, wer wie lange trainiert und wo sie sich befinden. Was bringt mir eine höhere Effizienz der Mitochondrien, wenn ich kein Sauerstoff ins System kriege. Ja polarisierter Ansatz, aber auch nur bedingt. Zone3 und Schwelle haben einen Riesen Effekt auf Anfänger.
@@MagnetohydrodynamikZone 2 ist definitv möglich jedoch braucht es einiges an Aufwand um davon zu profitieren.
Ich glaube, das stimmt nicht. Die meisten Männer trainieren überhaupt nicht - ich bin mir nicht sicher ob dass dann auch als falsch gezählt wurde? Bei den Frauen bin ich nicht sicher. Die Männer die trainieren, trainieren häufig nichts, was mit Sport zu tun hat.
Steinigt mich, ich weiß polarized ist der heiße Scheiß.. Aber.. Beispiel Triathlon: kein einziger Profitriathlet hat sich jemals dem polarized Ansatz zugeschrieben. In den meisten Fällen pyramidal oder Threshold. Zum Anderen.. Wenn ich Amateur bin und jetzt sagen wir 7h die Woche trainiere und demnach maximal 40min die Woche intensiv trainiere... Naja, da wird nicht viel passieren mit der Leistung. Trainiert man absolut sehr viel weniger als Profis kann man davon rein gar nichts ableiten. Weil natürlich machen die sehr viel low intensity.. Die trainieren aber auch 25-35h.. Und deren low intensity Bereich, also unter 1. Laktatschwelle, ist auch RIESIG im Vergleich zu Amateuren. Und keiner von denen hat als Anfänger mit >90% LIT gestartet.. Von dem her, glaub ich an einen Hype der nicht funktioniert und aufhören sollte ehrlich gesagt😕 zusätzlich ist es auch schwieriger intensive Minuten beim Laufen zu sammeln als beim Schwimmen. Also auch das macht einen riesen Unterschied. Da gehts jetzt aber um Performance, für Gesundheit und Spaß ist natürlich jede Bewegung gut und gerade low intensity macht natürlich am meisten Spaß auf Dauer. Sorry das war lang😅
Ich muss dir zustimmen. Der Zone 2 Trainingsansatz kann für Hobbysportler nicht optimal sein. Er ist zu wenig intensiv. V.A. da dann v.A. Hobbysportler gerne auf den intensiven Teil verzichten, so wie der Hobbybodybuilder zufällig immer den Leg-Day verpasst... Und dann bleibt nur Zone 2 Training... Natürlich besser als nix, aber sicher nicht optimal
40min bezieht sich auf die Zeit während der hohen Belastung. Mit 3x8min auf dem Rad und 4x1000 auf der Bahn, alternativ 2x10x50m im Wasser hast du dann 40min. Das reicht bei 7h Training völlig aus. Die Zahl kommt ja auch nicht aus dem Nichts, sondern bildet die nötige Regenerationszeit ab und die Belastung. Kein Hobbysportler kann 50% von 7h Intervalle machen. Und wenn er es kann, dann hat er sie zu langsam gemacht. Vor allem bezieht sich 80/20 auf den Anfänger oder EInsteiger. Klar, wenn deine Base für einen 50km Ultralauf reicht wirst du für die unmittelbare Halbmarathonvorbereitung nicht 80% LIT laufen.
und btw. wenn du statt 20% HIT 30% machst geht auch nichts kaputt. Es gehts ums Prinzip, nicht um die genau Zahl
@@bluesparrow-hx5qf das Prinzip dahinter ist immer: trainiere so viel und intensiv dass du dich auch produktiv davon erholen kannst. Und mit allen Individualitäten zwischen Personen, Sportarten, Distanzen, Anforderungen, Physiologien,... tu ich mir einfach immer schwer mit so allgemeinen Werten
@@bluesparrow-hx5qf
80/20 bezieht sich vor allem auf die Einheiten. 4 Einheiten low, 1 Intensiv.
Selbst beim Laufen ist vorallem im Rahmen der Verletzungsvorbeugung es geboten Pyramidial zu trainieren.
Geil. Danke
Einfach öfter mal eine Treibjagt machen, wie vor 50.000 Jahren und danach das erlegte Tier 40km ins Dorf ziehen
also ich verstehe jetzt noch nicht, was du mitteilen willst. du kannst gerne mit mir gehen.. 08:45 pro km/h ist für mich langsam.. bei 35 km "hunderunde". lockeres joggen (also puls um die 125-130) 2 h kein problem, kann jeder nach wenigen wochen!! 9ß% der "leistungssportler" kann man so schlagen. weil keiner versteht, das man 7 monate eben eine grundlage schaffen muss auf der man dann max 5 monate leistung aufbauen kann!! dazu sagst du aber nix!!. weisst du das nicht, oder macht das bei dir nicht genug "kasse"?
Mein Gott eh. Ich habe schon vor 40 Jahren in der E-Jugend Intervalltraining gemacht… Diese TH-camr…
Immer diese TH-camr...
👍👍
Bin Gruppe 2 😉
ist ja nicht jeder so jung wie du, möchte dich sehen wie du läufst wenn deine Knie nicht mehr so mitmachen....
👌🫡🔨
Wenn du beim gehen deine Herzfrequenz erreichst, dann baust du doch Ausdauer auf. Oder?
Richtig und wichtig, aber im Westen nichts neues :)
Sie meinen, die Ossis wissen das nicht?
3:43 sagst du Dauermethode sei der Default des letzten Jhd, dann wird Intervalltraining im letzten Jahrhundert verortet? Dr. Ernst van Aaken war mit der Dauermethode im letzten Jahrhundert eher der Exot, oder?
Bzgl Gehen: Kommt drauf an. Schnelles Gehen über lange Distanzen (6-7 km/h für 20/30 km) ist sehr wohl Ausdauertraining. Deine Pauschalaussage ist definitiv falsch
Erstens habe ich nicht pauschalisiert sondern gesagt, dass es für die meisten kein ausreichend starker Reiz ist und zweitens ist es für fast jeden unrealistisch bei 7km/h noch zu gehen (Sportart „Gehen“ außen vor gelassen). Mal abgesehen davon, dass das bei 30km einem Zeitaufwand von über 4 Stunden entspräche.
Aber klar, es gibt Einige für die Gehen ein guter Startpunkt und sehr wohl Ausdauertraining ist. Damit hast du Recht. 🙂
Schon bei deutlich weniger als bei solchen Distanz.
Man sieht schon einen starken Unterschied bei 90min gehen zu 3 h gehen in der Woche. Was das Herz Kreislauf system angeht.
Zudem sollte man gehen als kumulative Belastung betrachten. Also wenn man morgens schon 6km gegangen ist muss der Longrun dann wirklich 18km sein, sondern reichen auch 15km.
@@philippvinnenAußerhalb vom Olypischen gehen gibt es auch einige Wanderer und Walker die dies ernsthaft verfolgen und je nach Event hat man dort tausende starter und auch einige welche 30km in unter 4h Bewältigen. Die meisten schaffen es sogar in gut 5h.
Oi warum direkt so gekrängt?
Tolles Video- Danke!