42.195公里! 跑完根本直接往生! 最恐怖的跑步項目-馬拉松
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- เผยแพร่เมื่อ 20 ส.ค. 2024
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馬拉松真的和半馬也和超馬不同，半馬算無氧跑，馬拉松必須有氧跑，而超馬我只能說非常有毅力，像200公里以上的距離台灣有一名超馬選手用36小時完賽，每公里平均配速8至9分速，這只是比走路再快一些些而已。
而超馬是輕鬆跑，比的是身體素質和毅力，過程裡會有不少人退賽，能完賽基本上都有機會進前三名。而馬拉松必須具備半馬的無氧耐力素質和30至32公里以上的有氧耐力素質，基本上能跑完半馬的人只要以燃脂和少一點的有氧心率來跑都可以有機會全馬以5小時之後的時間完賽。
而全馬能以一些些的無氧耐力來跑的人他們的半馬水平也相當的不錯，不過那是32公里之後的事。
以有在訓練的正常人來說，5公里可以用間歇跑強度直接把它給跑完，全程心率可以用無氧極限來跑。但是10公里裡頭頂多只有30分鐘的時間可以以無氧極限的心率來跑，其餘都是無氧耐力的心率。
而21公里是全程都以無氧耐力和少一點的有氧心率來跑，所以全馬裡基本上全程是以有氧耐力來跑才有可能跑得完，若以半馬配速來跑，頂多得了快30公里絕對會爆掉，如果加上後續出現的逆風、豔陽，那麼跑完半馬的距離基本上就差不多快退賽了。像最近一場萬金石馬拉松的蔣介文選手，我很佩服他的勇敢，他一開始試圖跟跑在幾名非洲選手後面，結果衝得比以往還快，在5公里左右就開始落後，之後自己獨跑，以馬拉松配速來跑，但已經為時已晚了，因為心率已經衝到無氧極限的心率跑了開頭前段，之後意識到不能繼續去追那幾名非洲選手的時候，你只能以降速至比馬拉松配速再低一點的配速來調整心率，因為降速跑的時間不能太久，所以估計他沒有想緩和的意思，所以以馬拉松配速持續跑到21公里後折返回來，但是很不妙的是他開頭心率可能有上到無氧極限，後來就算是用馬拉松配速來跑前面21公里的此時心率沒辦法得到適度地緩和，所以變成算是以無氧耐力的半馬配速繼續跑，當他折返回跳石海岸時遇到很大的逆風，後續太陽露臉後，因為他從頭到尾獨推，到了24公里後體力明顯衰竭，隨後也無法跟上印帝的配速，我也有在現場遇見他們，想說奇怪，怎麼沒看見閃電一哥，後來看見他以輕鬆跑的姿態苦撐，還微笑搭理我們為他加油的跑者。說到這裡，我很佩服他勇敢地嘗試去挑戰非洲的菁英跑者。
所以啊！就算是菁英跑者，他們的馬拉松配速也不可能開到無氧極限，也不可能開到無氧耐力那麼久，更沒人敢在一開始就暴衝。
我是業餘馬拉松愛好者，我沒有教練帶，只能透過不斷地意會和嘗試及學習相關的學術文章來促使自己進步。我支持小編這個觀點，馬拉松不適合沒有訓練的人來裸跑，半馬也許可以，但馬拉松若裸跑有很大的機率會被關門或讓自己的肌肉嚴重過度耗損。
然後據專家的研究，人類最適當的運動時間以60分鐘就足夠了，最長不宜超過2個半小時，因為無論是這樣的訓練和馬拉松比賽都會嚴重使跑者的免疫力在這些身體過度操勞的運動日子裡明顯下滑，所以訓練也是需要搭配適度地恢復和調整的，而馬拉松比賽則不建議幾個禮拜還幾個月就一次，最多一年不要超過3至4次會對身體比較友善。
最後，馬拉松還有一點和半馬不同的是，跑者必須具備30公里的有氧耐力，也就是說可以一次跑完30公里的距離毫無間斷，補給則是看個人身體素質差異。而這練習的30公里是輕鬆跑，不是馬拉松配速跑，若要以比賽配速來跑，補給是絕對必須的。
小弟我身體最好的狀態是以530配速連跑30公里，全程以145的有氧心率來完成，後面還剩12公里，估計雙腿漸漸疲憊，所以後面行有餘力才可能再以半馬配速來加速，通常這種選手基本上是不存在的。
但以正常理論來說是沒有那種人，不過如果有在比賽過程裡不斷地補充糖原，若前30公里跑得順的話，後面的12公里是有機會可以更進一步地加些速堅持下去的。
小弟我30公里沒喝半滴水和吃糖原，配速保持530上下，2小時48分鐘左右的跑步時間，若能持續完成42.195公里的距離應該離Sub4很近。
然後長跑要看跑者怎麼跑，肝醣很重要，但如果只是都以有氧配速來跑，其實糖原的消耗還是可以被訓練有數的跑者給忽視的，因為靠的是有氧能量系統比較多，脂肪參與的比較多，而乳酸系統的醣解在有氧醣解的情況下所提供的ATP能量源比單純的無氧醣解還來得多。所以心率基本上還是有氧心率，但是乳酸系統大多使用的是有氧系統共同參與的檸檬酸循環這部份，所以我才會說糖原固然重要，但是若不是配速要快到半馬配速的話，其實糖的補給不可能會不夠的。
然後肝醣是以多糖的形式儲存在肝臟裡，肝醣是只有當人體的血液和肌肉糖原消耗到沒有的時候才會被消耗的，人體細胞無法直接使用肝醣，必須先經過轉換成葡萄糖(單糖)，這樣的糖分子最小才有辦法進入到粒線體裡與氧氣產生作用。
所以人體一開始起跑時是消耗細胞上的ATP，這些固有的ATP會先使用，然後才是使用葡萄糖和氧氣，或是使用葡萄糖或肌醣(多糖)的直接無氧酵解所產生的ATP，而乳酸與氫離子是由肌醣無氧酵解後所得到的產物，乳酸的前身丙酮酸可以進行有氧酵解參與檸檬酸循環還產生ATP，氫離子也一樣，而堆積的乳酸會經由血液進入到肝臟以葡萄糖或肝醣的形式被人體使用或儲存。而肌醣的形式和肝醣一樣，這些在肌肉裡過多的葡萄糖會以多糖的形式儲存在肌肉裡，也就是肌醣，也有人直接稱它叫肝醣。因為多數人對這些運作原理不是很有去探討，所以普遍認為肝醣很重要，其實最重要的是若有氧跑可以練得跟無氧跑一樣快，那就不要冒險使用無氧跑配速來比賽，此來只要適度地吃進能量膠就足以讓細胞使用葡萄糖，切記，是血液裡的糖原(葡萄糖)最先被細胞調用，而胃裡的碳水化合物的糖原必須不斷地消化給腸道，然後進入血液再給細胞，所以跑者所吃的補給糖一定要是葡萄糖，如果是多醣就得再經過肝臟來轉換，細胞獲取糖原會更慢一些。而肌醣和血液裡的葡萄糖和細胞固有的葡萄糖都是同時被細胞給調用的，而肝臟負責的任務就是協助把乳酸重新轉換成葡萄糖或儲存為肝醣，只有在沒有補給糖吃和血液以及肌肉裡的糖都沒了才會開始調用最後庫存的肝醣。而當連肝醣都沒了後，抱歉，那就會開始撞牆，可能連有氧系統都難使，只有等待乳酸所轉的糖原來供有氧系統使用了。
所以結論是，請勿再說馬拉松一定要補肝醣，肝醣它會由肝臟自己儲存或是直接以葡萄糖形式直接給細胞使用，我們所補給吃進去的糖叫補給糖，就叫它葡萄糖或糖原，這些糖才是最重要的部份，而肝醣永遠都是備用糖原，人們常說的肝醣其實應該是肌醣，或者是吃進去的糖原，因為說肝醣就是不夠準確，所以我都統稱你們說的就是糖原，它可以以單糖或多糖的形式在機體內運作。
其實我只是比較喜歡做探討，管它們怎麼運作，反正只要照方法練，照常規來跑就不會有什麼問題。畢竟很會跑的菁英跑者未必能像我這樣來分享這些論點，以上提供給有興趣的大家參考，我的論點我有查證過，若有謬誤，大家可以指正，若有機會再去查證。
💪💪
th-cam.com/video/x3N-bZrEv3A/w-d-xo.html
男人背后
真專業的解說
目前半馬跑了許多次也是不敢練全馬
大概30公里就緊繃了
後面太吃耐力跟毅力了
可能都一人練也有差吧！
@@user-xn1rv3jk5u 哈哈，謝謝您的肯定。全馬其實是比較吃跑量的，尤其是一次10至15公里的輕鬆跑或混氧跑，月跑量最好要接近100公里再去參賽會比較能無痛完賽，最少建議月跑量可以滿50公里，建議50至70公里可以安排在快比賽前一個月來做恢復期。
月跑量假如有100公里上下其實已經足以Sub430了，只要在前期做好基礎跑量疊加期，每次增長2公里的跑1休1或休2，週跑量以50公里為目標去分配日跑量，2個月後半馬基本上可以跑得完，若要讓半馬可以Sub2只要讓月跑量可以達得到100至150公里之間就有機會。當半馬可以Sub2後，其實已經到了質量期了，有兩個方向可以參考，第一個方向是可以選擇5至10公里的乳酸耐力訓練，加長距離的LSD，距離不限，重點是輕鬆跑2至2.5小時。第二個方向是跑者的配速拉不上來，但半馬的有氧輕鬆跑耐力已具備，這時可以選擇對應的間歇跑來提升速度耐力，然後加上第一方向的LSD。
接下來來到質量期的後面就要開使10至15公里的馬拉松配速訓練，由於速度耐力已經提升不少，所以可以嘗試30公里的輕鬆跑的跑走訓練，這時不限時間，以完成30公里距離為目標。其餘天數還是可以適量安排乳酸門檻跑或是間歇跑。
最後終於到了減量的恢復期，這時可以慢慢把月跑量降至最高跑量的一半左右，再比賽的最後一個禮拜絕對不能讓單日跑量超過15公里，也不要進行乳酸耐力和間歇跑訓練，而且最好是能跑一休一，讓身體維持訓練的感覺和讓身體可以獲得適當的恢復。最後一週其實只要能保持輕鬆跑的感覺就好，距離漸漸縮短到不會影響到恢復即可。
馬拉松訓練必須兼具有氧耐力和速度耐力，有氧耐力訓練目的是讓跑者可以適應接近全馬距離，速度耐力就是要把跑者的乳酸門檻的乳酸無氧區間可以把整個閾值曲線向後推移，此來才可以讓機體使用更多的氧氣，讓最大攝氧量可以提升更多，當用氧可以更多，無氧區間在整個氧氣使用曲線裡可以更接近最大攝氧量，意思就是跑者經過以上的方式訓練後，例如原本的6分速是無氧區間的配速，頂多支撐到半馬結束，經過以上的週期訓練後，6分速可以成為有氧區間的配速，此來6分速就可以多支持至10公里到整個全馬。
我30公里可以一次吃完過程不補給時，月跑量有達到接近300公里，單月30公里為目標的跑走有2到3次，其餘單日都是10公里到21公里的馬拉松至半馬配速訓練，基本上都是跑1休1。
而配速強度有分為R、I、A、T、M、E。可以以目前的5公里或10公里的最好成績來推算各個強度區間的值，然後用對的配速來做訓練。I是間歇跑強度，A是10公里，T是半馬，M是馬拉松，E是輕鬆跑。網上有跑力檢測可以查得到，或者其實掌握以現有10公里或5公里配速加10秒或減10秒也可以推估各個區間的配速。
像我30公里可以一次吃完不補給也沒喝水，氣溫在24°C涼涼的陰天裡做到的，我前21公里是使用馬拉松配速跑，後面有9公里左右漸漸疲乏，配速掉至接近6分速，平均配速大概5分40秒左右，前面我都是使用5分15秒左右的配速來跑，跑完30公里花2小時又48分鐘。所以推估在比賽裡若有補給加喝水，氣溫宜人的話，我以相同的跑力去跑全馬說要以Sub400的配速來持續跑42.195公里的機會還滿大的。
也就是說其實跑者不用在練習時真的去跑42.195公里的距離，而是要把30公里可以跑得好，跑得好的意思是這前30公里必須全程跑在有氧心率，若遇到豔陽避免心率偏移，這時最好可以再把配速降至10至30秒不等，以燃脂心率來應對豔陽，最好到每個水站都淋水降溫比較好。我那30公里是平均145的有氧心率，我試過在氣溫大於30°C的河堤跑30公里，以相同的配速來跑，結果心率只有2公里時就已經來到160，5公里時就已經上到170，甚至是無氧極限，所以假如跑者本身在沒有豔陽宜人的天氣裡的最好成績是400，那麼若遇到豔陽天時，最好的成績應該是430。而我那次在河堤還是把30公里給跑完，但是我有把700CC的水瓶給喝完，而且還喝不夠，再加上極限是跑完21公里就爆了，後面配速掉至9分速，算是30公里跑走了。
我記得我在最近一次初次萬金石馬拉松裡，我前段在530列車之後很後面的起跑位置，經過4分鐘通過終點起跑線，然後沿途超越人群，超越530、500、430列車，但是還沒折返時就看見400列車已經折返，我再一折返後22公里就感覺大腿開始有緊繃的徵兆，23公里時開始面對跳石海風，這快12公里都是濱海大逆風加豔陽，6分30秒的配速降至7至8分才撐到29公里，到30公里掉到9分速，被500列車追到，緊咬500列車，順利通過波浪大橋，在獅頭山公園利用比較陡的下坡重新加速，隨後恢復6分30秒至7分的配速，最後的36至41公里因為已經是上午快11點，體感應該有34至36°C的豔陽曝曬，加上海面的紫外線加持，那熱度只要一加速跑了200公尺體力就會大量衰竭，為了配速只能大量澆水，我在隧道口把最後的水給澆頭頂，一進隧道溫度瞬間變涼，配速提至5分40秒左右，一到出隧道時眼睛幾乎張不開，頂著神聖光芒直接衝刺至終點線。
我在這場馬拉松的晶片成績我記得是4：44：16，大會成績是4：47：59。以當前跑力來推估，我的目標成績要是Sub430才合理，當時我的跑錶最大攝氧量只有顯示53，而且我還一直試圖超越遠離430列車，其實應該要跟車的，因為前段不停地左右超越加上海風的大逆風和豔陽天，後面我幾乎是獨自追趕，只短短地跟跑500列車而已。
而現在跑錶顯示有60的Vo2Max，我在5月時最高有到63，夏天跑量大幅減少後，我一週頂多跑10至15公里，以A至I強度來跑這10公里，目的是我想在跑量減少下來凍結最大攝氧量，不過某日Vo2卻顯示53，我的10公里最好成績從47分鐘左右掉至1小時，其中氣溫也有影響，經過每週的無氧耐力訓練後，每次還是都能比上一次再快2分鐘左右，肌肉看似沒掉，但是跑量一減少先快掉的會是粒線體細胞，所以心肺掉得最快。現在秋季最大攝氧量可以解凍了，所以當我10公里又開始接近50分鐘時，我就先練間歇跑，之後跑量漸漸堆回來，恢復正常的訓練，現在跑錶上顯示60的最大攝氧量。當明年3月時可以有機會以Sub330的跑力值在萬金石的D區在2小時內以有氧心率跑到石門的折返處遇見400列車，折返後遇到逆風剛好把配速降至可以緊咬400列車的配速，在最後剩5公里不到時還有餘力再加速來提高成績。也就是若我想在D區破4就必須本身我就要能夠凌駕5分速的有氧能力，再加上最難跑的濱海逆風處需要專業的破風手，400列車來破風，而且沿途還得大量降溫才有辦法行有餘力。最完美的心率曲線就是全程最好能控制在最小的心率偏移，全程跑在有氧的耐力區間。
以上是我的經驗分享，全馬若想要可以完賽，其實只要已經具備了半馬實力，其實只要多進行10公里的速度訓練，在全馬比賽裡只要重頭到尾都不要停，把步幅縮小，步頻盡量提高，心率只要控制在燃脂或有氧區間就行，通常5小時至5小時半都可以跑完。若要破430或破4或330才需要大跑量和質量訓練，至於破3的話，還得更嚴格訓練大步幅和高步頻，連跑鞋都要穿有推進功能的鞋款會比較好，而且間歇跑強度要等於或快於3分40秒/公里，假如全馬能夠破330在業餘跑者來說都算高手了。
我要笑死了，半马无氧跑？别说时间冠军了，你是匹马也不行啊。职业运动员公认最长的无氧跑是400米 ... 你半马无氧跑，你大概没跑过步吧。
我跑了約67次的全馬，包括4次東京全馬，一次波士頓仝馬及一次柏林全馬，但現在沒有了跑全馬的熱情了！所以估計我不會再跑全馬了。
請問閣下pb多少
为什么你会不跑全马了？
如果是波馬有達標的跑者,不跑真的可惜啊~
@@sealtw 2019年左右腳膝蓋同時受傷有痛感，醫治了二年多，最後發現了是Spinal card 壓住了神經線，後來用吊環及游泳才解決了！所以現在怕再有這問題，改玩了單車，因為spinal card 壓住神經線是非常危險的！醫生估計是我跑步太多了，所以我現在只會跑慢速5K！
另外回應上面，我跑波士頓全馬，qualify 時間是325,我當年是45歲，仍然是舊標準，現在45歲qualify 波士頓要320了！我在東京也曾經跑過一次329, 另外67次全馬，基本上是60次以上sub-4 的！
超佩服
目前PB3:34 從初馬430挑戰全馬破330一直給我很多動力去練 XD 9/25也是今年的第一場全馬 累積第18馬 希望別太熱
加油💪
大神
听过一个说法，马拉松是30公里的热身+12公里的比赛，因为拼的是后面的毅力
對的，馬拉松的第二個起點就在30公里
th-cam.com/video/x3N-bZrEv3A/w-d-xo.html
男人背后
新冠疫情開始練跑步，49歲初馬3:30的來報到，目前也只跑過一次，全馬比半馬難多了，腳底水泡指甲也黑一片。
對啊 距離太恐怖了
終於有馬拉松的介紹了！
👍
Eliud Kipchoge的姓氏Kip“choge"應要讀成類似 "秋給" "給"予的"給" 這樣會更好喔～～ 很喜歡你的影片
謝謝你的補充🙏
th-cam.com/video/x3N-bZrEv3A/w-d-xo.html
男人背后
42.2km这其实驾车都会觉得很麻烦的事。通常城市开车的话基本要1小时15分也才能完，而高速也要30分钟这样。
用跑的可真是兩碼子的事
马拉松虽然累，但还是觉得山坡跑才是最累的。之前我跑500米高，2800米路程的山都跑得快死了。整个坡度真的让你绝望。真佩服有些人能走十里山路
還不換肩
还扛着二百斤
辛苦了🙏
走十里山路扛兩百斤不換肩，只有天選之人才能做到。
當年跑到死的那個希臘傳令兵是從馬拉松平原跑到雅典求增援,再跑到斯巴達求增援,再跑回馬拉松平原前線打贏後再跑最後42.195公里回到雅典匯報勝利,實際上人家總共跑了600多公里,而且大部分都是山地,比十里山路那個強多了
馬拉松最恐怖？
來聊聊226公里的超鐵吧。
😂
謝謝！
不會👍
謝謝支持！
馬拉松真的是一項充滿挑戰及魅力的運動
😎
th-cam.com/video/x3N-bZrEv3A/w-d-xo.html
男人背后
初馬6:00 當時完全對全馬沒有一個概念 想說能完成個10K的話 那重複4次就好 顯然太單純了 前段累計的疲勞也是一直倍增的 身體也沒適應過那麼長距離 膝蓋酸疼也容易受傷 後半段基本靠著毅力撐下去o(╥﹏╥)o
回來重新整理過信息 做個課表 為下場全馬準備 目前初半馬1:57 全馬真的完全不同課題 要堆跑量
馬拉松真的不能小看的
但菲神在跑40公里之前，已经跑了几百公里，去斯巴达转了一趟
感謝補充👍
2022年柏林馬~馬拉松之神Eliud Kipchoge 創下新的世界紀錄 2:01:09
🔥🔥
th-cam.com/video/x3N-bZrEv3A/w-d-xo.html
男人背后
Philippides 泉下有知，一定被气死，后世这么多人跑马拉松，每一个完赛都好像在跟他炫耀：这样而已啊，怎么可能会死掉？
這個分析😂
人家總共跑600多公里山路,42.195公里是馬拉松到雅典最後一小段罷了
princes駅伝🏃
happening
th-cam.com/video/8N7caBI0KHc/w-d-xo.html
Prince駅伝
意識朦朧でも走り続ける…
th-cam.com/video/m4k1Wz073zY/w-d-xo.html
箱根駅伝
繰り上げまで…
th-cam.com/video/-5FsjuQKXZg/w-d-xo.html
👍
Thanks!
😎😎
支持
😎
其實衝刺400M比馬拉松更恐怖吧..
跑個超馬不都得成仙
💪
good
👍
馬拉松當然恐怖啊！第一位跑馬拉松的人就跑死了，當然超恐怖～
😢
超級馬拉松呢？
初马3:59，希望明年跑进3:40
加油💪
聽你講話真的很想打人
謝謝你的反映，我會盡力改善的💪
封面是競走選手，川野將虎🔥年輕又非常強的男人，世錦賽銀牌🎊
是馬拉松選手服部勇馬喔～
跑馬過程中身體大量排汗，身體內外深層排毒，跑馬拉松的人很少有得癌症的，有這個好處應該可以推一下。
👍
医生看到你这个评论可能要跳脚了，拿个研究理论数据来看看。
排汗就是排毒？什么毒，病毒还是细菌？
什么是毒？
适量运动有益健康，这个没错。但鬼扯这些身体内外深层排毒什么的，唬烂哟。
請問有沒有科學實證？或是實際的觀察數據？
我媽拜託我從4k開始跑，所以很想跑42k😢😭😭😭😭
循序漸進😎
可惜半馬以上都有18歲年齡限制😢
還因為這對選手來說較為安全
我高中時，當時2017台北馬拉松報名還有17～19歲組別 我跑3：22 幸運拿下分組第二名
半馬剛跑過16-29歲 1:30分組4😂
可以拍3000m
😎
講話可以好好講?陰陽頓挫怕沒頻道特色?
謝謝你的反映，我會盡力改善的🙏
口音好销魂
🙏😌
完全是胡說八道😂
🙏
?
👍
@@sportelite6855 th-cam.com/video/x3N-bZrEv3A/w-d-xo.html
男人背后
Our national song
In game and story
Not real
我跑过超过15场全马，2场超马，你一个没跑过全马的，凭什么做这个影片，误导大众？
脑瘫吧
講話不用這樣吧！頻道主也只是分享資訊而已，況且很會跑全馬的也不一定有正確資訊能製作影片啊！難道解說電影的也要自己會拍電影嗎？這什麼邏輯？還是你能說說內容有什麼錯誤的地方嗎？
15場全馬，2場超馬怎麼了嗎？
代表你很強？
會讓你老二比較硬？
會讓你活到100歲？
很多科學驗證
運動過量
死亡率比沒運動的人更高
你想早點死
那就多跑幾場吧
@@user-ww9nt2by2k 1.马拉松并不危险 2.课表是错的。 刷越野的飘过
@@odinyuan9215 我不太清楚影片內容中課表有哪些地方是錯的，可以麻煩指教一下嗎？我真的很好奇，真不知道是頻道主自己編的還是哪裡參考來的？我本身是半馬的初學者！