Cómo de lento o de rápido debo regular los entrenamientos
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- เผยแพร่เมื่อ 28 ก.ย. 2024
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Una de las interpretaciones erróneas del entrenamiento en corredores de larga distancia está relacionado con el Lactato. Contrariamente a lo que se piensa, hace ya años que se demostró la función clave que desempeña el Lactato en el metabolismo de la célula muscular. De esta manera, el Lactato, lejos de ser un metabolismo de desecho o perjudicial para el organismo, se presenta como pieza clave en la obtención de energía. Contrariamente a lo que el público general piensa, el lactato no es un metabolito necesariamente contraproducente para el rendimiento deportivo. George Brooks, et al. han demostrado hace ya más de 20 años, que el Lactato es utilizado como fuente energética durante el ejercicio.
Recientes publicaciones han corroborado la importancia del Lactato en el rendimiento deportivo. Estos estudios han demostrado la capacidad de adaptación y mejora de la eficiencia de la célula muscular para utilizar el Lactato como fuente energética con el entrenamiento. Sin embargo, estas adaptaciones vienen provocadas fundamentalmente en los entrenos intensos, en los cuales los niveles de producción de Lactato se elevan de forma exponencial. Ahora bien, nos encontramos con el problema de la intensidad, y sobre todo en la capacidad que puede tener el corredor popular para aguantar el estrés de la intensidad sin lesionarse. Una vez más, nos vemos con el dilema que introducir intensidad, pero al mismo tiempo gestionarla de forma óptima para no caer en la lesión.
«El entrenamiento es un arte, cuyo factor más importante es regular la intensidad del mismo, individualizado para cada atleta, y ajustable en función de cada uno de ellos, semana a semana, mes a mes, y año a año»
«¿Cómo podemos transferir esta información que nos brinda la ciencia a nuestro entrenamiento?»
Con el objetivo de regular intensidad, el entrenamiento de ritmo controlado, dentro de un umbral láctico, es habitualmente realizado en corredores populares. Sin embargo, una de los inconvenientes de entrenar a umbral, es la falta de asimilación láctica, ya que el nivel de lactato en sangre en este tipo de entrenamientos se mantiene muy estable, y no suele dispararse.
Una forma de complementar el entrenamiento a umbral, y asimilar los componentes positivos del lactato, es realizar un 1000 a ritmo de competición después del ritmo a umbral láctico.
Pongamos el ejemplo real del entrenamiento de uno de mis atletas que recientemente realizó la competición de 7 km a ritmo de 3´13/km. Su entrenamiento consistió en 7 km a 3´30″, seguidos de 1000 m a 3´15″, con 3 min de recuperación. Es un entrenamiento que a pesar de tener cierta intensidad, se recupera bastante bien, y es perfectamente asimilado por el sistema muscular sin un estrés excesivo.
El entrenamiento a umbral es una parte fundamental del entrenamiento, que no debería faltar en ningún plan de entrenamiento, y clave para el éxito en competición. Ahora bien, ha de ser realizado de la forma adecuada y a la intensidad correcta, tanto el ritmo con el km posterior. Este km posterior es una vía para generar niveles más altos de Lactato, y de esta manera para ir creando adaptación en la célula muscular.
![[TH] FS vs BME - VCT Ascension Pacific - Lower Bracket Final](http://i.ytimg.com/vi/wnygqsR2Fig/mqdefault.jpg)
Me costó una barbaridad entender que mientras más castigas al músculo menos rindes (5 meses haciendo locuras y una lesión por medio). Después de escuchar a este señor soy feliz corriendo
Yo dos años y medio de locuras (entrenaba casi a tope 4 días por semana). Y he tenido 3 lesiones, que me obligaron a dejar de correr bastante tiempo, lo que a su vez reduce el cardio ganado. Ya he aprendido la lección; ahora a correr despacio y feliz.
Entiendo que por debajo de una cierta intensidad, el piruvato es utilizado para producir prácticamente el 100% de la energía, con lo cual no se produce apenas lactacto y no se estimula su consumo mitocondrial. ¿Dónde está esa barrera que separa el "excesivamente lento" del "lento" que buscamos? ¿Con qué hito fisiológico se puede relacionar para orientarnos?
En la época de la inmediatez, resulta casi transgresor hablar de paciencia. ¡Viva el punk del slow run! 😎
Sin palabras!!! Eres un auténtico maestro!!! Muchas gracias por compartir esta sabiduría!!!!
Es una maravilla escucharle, don Luis!
Gracias infinitas por tus enseñanzas!!!
gracias , muchas gracias
Llevo 39 años corriendo y siempre he pensado que habia de entrenar a tope para correr mas rapido y a veces resulta sobretodo si eres joven pero ahora es todo lo contrarío lesion o molestias y nula continuidad.
Crack Luis!!! Cuánta pasión para enseñar,que lindo es escuchar y tratar de aprender algo para llevarlo a la práctica.Gracias!! saludos desde Chacabuco.Argentina.
Increible video. Gracias!
Excelente explicación
Hola, ¿Cómo se llama el libro de Brooks por favor?
Deberíamos de correr en zona 1-2 basados en pace o en FC. Yo hice mi test de los 30 min y saque mi pace y mi fc de umbral de lactato. Pero al correr en zona 2 por pace mi Fc se va zona 3 y para poder estar en zona 2 de fc tengo que ir en zona 1 de pace. Que me recomendarías?
Por favor, ¡que alguien le dé un Premio Nobel a Luis del Águila! Maestro absoluto. 🙌🙌🙌🙌
Una clase magistral
Que alguien me explique...tengo marca en 10km hace poquito en 36:30 min y en 13 km a un ritmo de 3:47 por km, mis rodajes los hacía en torno a 4:45 o 4:50...hoy he querido ir en zona 1 o 2 y fue imposible se me disparaba si o si a zona 3 y a un ritmo de media de 5:35..saludos!
Más o menos el mismo problema tengo yo. Imagino que debemos ir más lento aún???
tengo el mismo problema
Muchachos ahí le estoy encontrando la vuelta...prueben con rodajes largos alegres,en mi caso viene funcionando de maravilla,había dejado de hacerlos,debido a lo que dice Luis pero no me funcionó para nada al contrario ,hice dos competencias luego y me fue peor...saludos!!!
Por lo que estoy viendo en mis propias carnes creo que es tiempo. Tu zona 1 y 2 no esta trabajada. Dale tiempo. Corre 1´15" mas lento que tu 10k o un poco más lento. Pero dale tiempo a la adaptación. Lo dice en el video . Paciencia.
Estas semanas de atra corriendo al mismo ritmo y mismo recorrido 10 pulsaciones mas altas que en estos días.
Demasiado técnico
Super interesante y claro. Al final del vídeo entendí, que es paciencia y mas paciencia.
Gracias por tremenda explicación
Es impresionante escucharlo! Entreno hace 5 años y creí que ya estaba en mi techo" pues tengo 53 años. Pero me lleve la grata sorpresa de conocer este canal y comenzó a mejorar mi ritmo de carrera de una forma increible para mi! Mil gracias por sus clases maestro!!!!!
Excelente explicación Luis, muchas gracias por esta gran clase, claro el tema da para mucho mas.. un fuerte abrazo!
Una auténtica pasada. Que gran dibulgador
Boa tarde! Um 👍 de Campo limpo paulista ,Brasil !!!! Sempre um excelente conteúdo!
Interesantísimo!
Sin duda esto anima a seguir yendo lento pero constante.
Muchas gracias por tantos videos
Saludos desde México 🇲🇽
Grande Luis! Qué suerte poder ver estos vídeos. Muchas gracias 💪
Años y años y años ? La vida no me va a alcanzar 😅
Muchas gracias ,me está costando hacer entender a mi cuerpo pero ahí vamos poco a poco , gracias Luis
¡Pero yo no puedo correr en Z1-Z2! Si ya me cuesta mantenerme en Z3!
Estoy igual, me repito lo de entrenar lento pero apenas logro mantener la Z3
Z1/Z2 son las zonas de frecuencias mas bajas, luego son los ritmos más lentos. Aproximadamente 1' 15"/20" más lentos que el ritmo de competición que actualmente tienes. Saludos.
Corre de 30 a 60 segundos más lento del ritmo al que vas en Z3. Si hay que ir a 6:45, 7 o 7:15 pues se va, no pasa nada, el tema es ir relajado
Si z1 y z2 es caminando se camina paciencia hasta lograr las adaptaciones necesarias
Paciencia, después en competición irás en un cohete
Excelente explicación luis 👏👍👌
buen dia. Una pregunta que programa es el usa para planear los entramientos.?
Excelente charla Luis.. felicidades y gracias x hacernos entender del manera "fácil" este concepto metabólico bastante difícil .... A seguir mejorando con los ritmos lentos y paciencia.... Saludos desde Guadalajara, México.
Una clase magistral
Excelente información, muy didáctica
Luiz muchas gracias me apasiona la fisiología y y creo que estas en lo correcto que maravilla de video
como siempre, información interesantísima. como de aplicable es para la ultra distancia?
Que maravilla de explicación, Luis. Gracias!!!
Muy buen video! Gracias Luis! 👏👏👏
Tremendo Luisito! gracias por compartir.
Gracias por compartir tus conocimientos
este video vale ORO!!!
Gracias por tanta informacion!
Muchas Gracias ❤
Tremeda la esplicacion
D. Luis excelente explicación, así es.
Excelente explicación. 👏👏👏
Gracias por tus sabios consejos...
👏👏👏👏💪💪🏃🏃
Brutal! 👏🏼🙌🏼
Buenas Luis podrias explicarme porque se le suma para el ritmo lento 1 munito y poco y para ritmo controlado + 20 segundos? Porque se le suma ese tiempo y no otros? Como se calcula ese tiempo?
Porque es el ritmo al que básicamente se da lo que menciona en el video amigo, no es estrictamente ese tiempo ya que esta claro que esta en función del metabolismo de cada persona, pero aproximadamente es 1:20 más que tu ritmo de 10km (o también se expresa como 30% más lento que tu ritmo de 10km)
Gracias !
Luis muy interesantes estos videos, si quiero hacer un 21k sub 1h25, o sea correr a 4 min el km, tendría que hacer por ejemplo 3x2000 o 2x3000 a 3 50??? o hacerlo a ritmo de carrera ya sería suficiente?
Deberías según Luis hacer las series de mil a ritmo de media maraton ( ritmo actual no el deseado) ya de dos mil no tengo esa información.
@@javoonce he visto muchos videos últimamente y Luis recomienda hacer los controlados aprox a ritmo de media maratón o algún segundo más lento, los miles son aprox a ritmo de 10k, he optado por esa metodología incluso estoy haciendo solo 1 día de intensidad a la semana 🔥🏃♂️
@@diegoford07 en un video corto ( hace unos días (vi a Luis diciendo q las de mil a ritmo de 10k + 15 segundos
@@javoonce capaz si vas a hacer muchos miles para maratón será, pero normalmente en todos sus videos los miles a ritmo de 10k y los controlados a ritmo de 10k + 15 o 20 segundos
Saludos desde venezuela. Si corro los 10k en 4.40. Cual debe ser mi ritmos de entrenamiento. Luis gracias
Ritmo 4.40 igual ritmo lento a 1.15 más lento a 5.55
1´15" para el ritmo lento, 15" mas lento para el controlado y mismo ritmo que el 10k para las series de 1000
Si corres a 4: 40 , el rodaje controlado a 5: 50, las series a 4: 40, aunque en un vídeo actual le agraga 15 segundos más o sea a 4:55 las series de mil( de 6 a 8). Y el ritmo de fondo " mirando lo pajaritos"
@@javooncerodaje controlado 4’55”, rodaje lento 5’55”, series empezando a 4’40” y acabando a 4’30”
La madre del cordero. La paciencia y los ritmos lentos. Visteme despacio que tengo prisa. Gracias por enseñarnos tanto.