Укрепляем тело для бега 💪 (готовимся к длинным дистанциям).
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 16 ธ.ค. 2018
- Программы тренировок - www.simplerun.ru
Для коммерческих запросов - partner@simplerun.ru
Разминка перед бегом: / htms
Исследования об артрите у бегунов: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artic...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
День публикаций - понедельник - лучшее время для общения в комментариях. Тренировки и уроки по бегу: goo.gl/ApLjSY подписывайтесь!
Почему для того, чтобы бегать длинные дистанции недостаточно просто бегать? Есть ли способ стать сильнее в беге помимо беговых тренировок? И как подготовить тело к длинным дистанциям.
Бег воздействует на все тело и вскрывает разные слабые места: у кого-то слабый верх тела и разваливается поза, у кого-то сводит мышцы ног, а кому-то не дают бежать слабые связки. Поэтому сегодня мы пройдемся по всему телу, снизу вверх, чтобы понять как его отдельные участки влияют на бег.
Посчитаем количество прыжков за марафон. Для этого определимся, что бежать мы будем с каденсом 180 (т.е. 180 шагов в минуту). На сайте Московского марафона можно найти статистику, согласно которой среднее время среднее время на 42 км 4 часа 10 минут. Это 250 минут по 180 прыжков. Итого 45 000 прыжков. Каждый прыжок это “соприкосновение” стопы с асфальтом, весом в несколько сот килограмм.
Скажем, если вы весите 70 кг, то во время контакта стопы с землей это уже 150-200 кг. Поэтому нужно укреплять мышцы и суставы и начинать со стоп.
Стопа не только передает усилие бедер и голени, но и амортизирует удар при контакте с землей. Через стопу проходит вся энергия бегуна. Поэтому любая проблема в стопе пойдет по телу выше и перегрузит мышцы голени, бедра или спины. Стопа состоит из 26 костей, уступая лишь кисти, в которой 27 косточек.
Двигаемся выше - голени. Мышцы голени держат весь вес тела и очень усердно работают в беге, отталкиваясь и, в бОльшей степени, амортизируя удар, когда приземляемся
У новичка в беге мышцы голени - это первое слабое звено, которое он почувствует. Чтобы ощутить усталость в теле нужно пробежать 20 км, но это расстояние новичку неподвластно.
Уже на второй тренировке новичок ощутит что его голень задубела. А поскольку в беге работает все тело, то как по цепочке уставшая мышца заставляет усерднее трудится все остальные мышцы. Слабые голени нагружают больше меры колени и бедра. Перед тем, как мы перейдем далее к коленям, я дам рекомендации о том, как укрепить голень.
Подъем на носки. Это упражнение делается после беговой тренировки.
У бегунов артрит (заболевание суставов) встречается в 1,5 - 2 раза реже, чем у тех, кто не бегает регулярно. Причем у бегунов с самым высоким километражем, был самый низкий процент артрита.
Тем не менее существует такой синдром, как “колено бегуна”. Это когда на 5-7 минуту бега вы начинаете ощущать боль связок в колене и эта боль усиливается. Происходит это из-за слабых мышц: голени, бедра и ягодиц. При длительном беге мышцы начинают плохо держать, из-за чего нагружаются - กีฬา
Делаем в конце пробежки:
1) 2х40 на каждую ногу голень
2) 2х40 на каждую ногу выпрыгивание
- каждые две недели можно можно добавлять по 5 повторений и довести со временем до 60 повторений в каждом упражнении на каждую ногу
3) 3х30 метров захлёсты ног
Отдельно дома каждый второй/третий день делаем
1) планки. Начинаем с 1 минуты и добавляем каждую неделю по 15 секунд
2) червяк - 2 минуты, добавляя каждую неделю по 15 секунд
болело сначала 1 колено, потом другое, потом голеностопы (суставы) по очереди опять... вначале бегал, потом больно - стал ходить, потом опять потихоньку побежал... 105 кг не тот вес для начинающего бегуна :)
спасибо за советы :)
Victor Osokin расскажите пожалуйста о ортопедических стельках. У кого разная длина ног, стельки нужны.
@@firstnofate Виталий, мне 24 мой вес 96. У меня болит поясница и левое колено ( в свое время спорт с неправильным подходом) начинал бегать без каких либо подготовок и результат - колено. Болит уже на протяжении двух лет+ . Ноет при положении согнутом, либо при длительном нахождении в положении на ногах ( если только это не постоянная ходьба). Что посоветуете?
Виктор, доброго времени суток! Скажите пожалуйста, для "новичка" в бегк, если делать упражнения на стабилизацию позы бегуна и на укреплене, не после пробежки, а перед ней? Считается ли это ошибкой или не принципиально?
@@firstnofate мой рост 180см, я спортивного телосложения, но пресса у меня не видно ) есть жирок на животе и боках, но не много. Могу фото приложить, если уже совсем конкретно нужно. Силовые - 100кг рабочий вес на жиме. С анаболическими средствами я никогда дел не имел и не собирался . (Спортпит) Максимум это креатин и бцаа. Начал заниматься с железом в 18 лет, в 22 пошел в армию и после армии год не занимался совсем . Недавно начал снова. Когда делаю гиперэкстензию на спину - боль проходит на какое-то время, но если проходит больше пары дней - снова начинает поднывать .
3:40 планка
5:00 Движение вперед за счет сгибания пальцев ног
6:37 упражнение на укрепление мышц голени 30-50 раз
7:59 Укрепление клен и передней части бедра 50-60 раз
После тренировки и дома
Если вы нулевый бегун или был большой перерыв в занятиях спортом или любой другой активности, связанный с сидячим образом жизни, то начните просто ходить сначала по полтора часа в день. Уже от ходьбы у вас начнут болеть все мышцы, затем через месяц или лучше два можете приступать к пробежкам (болеть будет меньше и бегать будет приятнее, а если начнёте бегать без подводки в виде ходьбы, то готовьтесть к болям в надкостнице, коленях и тазобедренном суставе)
Вот это правильный подход! перерыв был два года. Месяц ходил в неделю по 60 км. потом легко по часу бегал 20-25 км в неделю очень приятно!
Поддерживаю, на себе прочувствовал. Потерял два года, лечил колено, после того как сразу резко начал бегать на дистанции больше 5 км.
Рахмет
Ходил пешком полтора месяц каждое утро по 3км потом спокойно пробегал 4.5км.
@@V123. Обязательно купите пульсометр и бегайте на низком пульсе
Благодарю за информацию!🌿🙏
Спасибо большое, очень четкие рекомендации!
Спасибо большое 🙏 , такие полезные советы 👍
Очень интересно! Однозначно лайк
спасибо. добавил ваше видео в свою видеотеку. ждем продолжения.
Еееее) Класс) Я ждал этот выпуск! Спасибо, Виктор!)
Спасибо огромное за этот ролик!
Отличное, понятное видео. Спасибо!
Очень интересно и доходчиво, огромнейшее спасибо
Благодарю за упражнения, буду делать)
Очень полезный материал , спасибо за качественную информацию
Огромное спасибо за ваш труд!
Супер, спасибо! Очень полезно!
Big LIKE!
Очень просто, информативно и профессионально!
Спасибо! как все грамотно, понятно и интересно!!!
Благодарю, очень интересно, интегрирую в заминку упражнения
Оч нравится смотреть) беру много интересного полезного для себя и работаю) спасибо за канал)
БЛАГО дарю за полезные знания!)
Приветствую! Полезные советы! Спасибо!👍😊
Спасибо за видео! Очень полезная информация!👍
Спасибо вам! Хорошее видео,советы!
Очень классный канал, спасибо за крутую информацию, то что мне нужно!!:)
оОООчень информативно. Спасибо))
Клёвый канал! Ведущий молодец - можно дома образование в беге получать и идти практиковаться))) Благодарю!
можно даже тупо посмотреть и лечь на диван обратно)
Да можно тренероваться
и идти в тренеры)))
Мужик спасибо тебе за помощь, все внятно и ясно.
Спасибо за информацию и Ваш опыт. 👍🏼
Отличное видео! Как раз думала про эти заминки. Буду теперь делать их каждый раз, после тренировок.
Безумно полезно!👍
Все понятно и легко усваивается, продолжайте, очень интересно и полезно
Хороший канал! Молодцы!
Я очень рада, что нашла ваш канал! Вся информация подается наглядно, доступно и интересно:) спасибо!
Спасибо,очень полезное видео
Спасибо за советы, начну делать такие заминки после пробежек
Спасибо огромное!Извлекаю огромную пользу от просмотра ваших видео.Все понятно,доходчиво и приятно!
Спасибо за ролик!
Спасибо огромное за упражнения
Спасибочки, я нашла свои проблемы и попытаюсь их ставить. Вы чудесный канал!😊😊
Отличное видео, без воды, исключительно практика. Спасибо.
Блин, какой же Вы охрененный!!!❤ Безумно рада, что нашла Ваш канал!✨
Спасибо!!🙌🏻
Спасибо за видео! Много нового для себя узнала) И вообще у вас крутой канал, смотрю все видео с удовольствием))
Супер, спасибо за видео
Лучший канал о беге!!!! Спасибо огромное за ваши старания!!!!
Как губка впитываю эту понятную, доходчивую информацию))))
Искренне благодарю Вас за полезные, действенные рекомендации и советы. Процветания каналу, добра.
Всех благ.С благодарностью,с уважением.
Спасибо, отличные упражнения!
Все просто и доступно
Огромное спасибо за этот плейлист 🙏💚 Идеально для начинающих!
Спасибо Виктор , для чайников любопытно
Спасибо за советы. Отличное видео!
🤝
Спасибо за информацию 😊
Хорошее видео!
Господи, спасибо!!!! Как же задолбали эти травмы!
Огромное вам спасибо.
Спасибо! Все четко.Без воды.
🤝
Огромное Вам спасибо за информацию! Полезно также тем,кто работает "на ногах"!Это лучше,чем "старческие советы"лежать с поднятыми ногами все свободное время!
Всем привет. Боль в коленях и икрах, при беге моя проблема... И вот, позанималась 4 дня всеми упражнения, как в данном ролике, сегодня пробежала 5 км и ни капли дискомфорта и боли. Это видео полезное, рекомендую 🤚
Спасибо за видео.
Спасибо большое за информацию
Круто! Спасибо🌝☺️
простое и понятное видео, чувак молорик
.класное видео. спасибо!
Классное видео!
Отлично, спасибо)
Бегаю полтора месяца, как раз вчера заболела голень сзади, и тут сразу видео высветилось:)👍🏼
Спасибо за признание
Полезно,спасибо
Есть иследование что когда вы даете ссылку еще и сверху в углу видео,то просмотров будет больше чем когда просто говорите,видео в описании!Крутой канал,много полезного мне россказали,спасибо)))
Очень полезное видео...
Спасибо, теперь не будут болеть пятки. Выручил!
спасибо за видео
Вчера на пробежке заболели колени, да и нагрузка была выше обычного. Поняла, что нужно вернуться на ступень ниже и зайти на ваш канал, по-любому на эту тему что-то должно быть) Спасибо за все советы, очень нужно, полезно и как раз для совсем новичков, кому и 200 м пока даются с трудом. Кое что даже конспектирую.
korotko, yasno, polezno! 6 let zanimays begom i uznal za 10 min mnogo novogo!
спасибо брат!
Благодарю 🙂🙏
вот как раз мне упражнение для колен надо а то летом бегал был и у меня как раз колени болели теперь буду знать.очень хорошее видео и плюс полезное
Шикарные ноги😍хочу такие😃тема очень актуальная для всех и для меня лично👍спасибо👍
Спасибо 🙏
Я так каждый день на пальцах ползаю, а это упражнение оказывается🤣😂
Для себя давно уже открыл упражнение ( ползаю на бровях)
Благодаря!
Две недели назад начал бегать каждый день по 30 минут. Вчера после тренировки обратил внимание, что связки правого колена начинают болеть после 10-15 минут бега. Начал изучать, нашёл Ваш канал. Очень много полезной информации. Большое Вам спасибо!
Здравствуйте! Очень интересно было бы видео про обувь для бега! Спасибо.
Мне это упражнение на колени очень сильно помогает. Вообще спасибо большое. Не однократно выручает.
Какие ссылки , у меня спина почти перестала болеть. Это работает.
Свобу движению и координацию дают нам связки, которые со временем укорачиваются, если не поддерживать их в нормальном рабочеспособном состгянии. А как мы знаем при беге задействуется очень много мышц, которые при нагрузке сокращаются. Чтобы мышцам дать большую амплитуду работы наши связки должны быть более длинными. Для этого необходимо регулярно делать упражнения по растяжке. В жизни как нас всегда учили нужно делать зарядку что и есть та самая растяжка, именно зарядку, несиловую нагрузку, тем самым давая возможность легко работать мышцам на весь день. Хотелось бы чтоб была раскрыта именно эта сторона с точки зрения подготовки к бегу и достижения наилучших результатов при треннировках. Спасибо Виктор
Как сказал один товарищ,с возрастом ты не занимаешься спортом а гимнастикой,растяжкой и бегом .и это здорово самое главное в меру
Растяжку следует делать только после физ. нагрузки. Так как растяжка дестабилизирует ваши суставы, растягивая и ослабляя мышцы. При зарядке или, по-другому, разогреве не стоит использовать растягивающие упражнения, это лишь навредит.
Спасибо за вашу работу. Начинали бегать, и пульс часто был на пределе. Без разминки
Всегда что-то болело, и была усталость после тренировки, часто в сон клонило. Сейчас пробежки 30-40 мин на пульсе 140-150 максимум, энергии на целый день
Спасибо)
В видео увидел для себя много полезностей т.к. ОФП и другие активности до этого не делал) I'm just running)))
Благодарю
Спасибо за видео 🙏🏻 У меня болят плечи после второй продолжительной тренировки (около часа). Предполагаю, скрючиваюсь во время бега 🙈... видео записать пока некому
Спасибо
тоооп братик
Спасибо большое, я только начинаю бегать и мне очень помогают ваши советы, у меня всё болит 🤣ну я не сдаюсь
Как ваш прогресс? Бегаете ли до сих пор?
Отличный!! Бегаю ,мне очень нравится,бегаю через день 10-15километров,боли прошли
Лайк за поребрик, земляк земляка чувствует издалека :) а если серьёзно, то большое спасибо за видео
актуальные инструкции :)
Рада, что нашла ваш канал. Спасибо! Теперь понятно почему у меня то икры болели, то колени.
Просто офигенные вставки по ходу видео!!! Я смеялся до слез! 😂😂😂 "Я дойду до финиша!" 😂😂😂👍🏻👍🏻👍🏻
видео 10 из 10
тоооп
ООО!! Спасибо, всё очень похоже на меня...))) я в ужасе от своих Каяно 23 - но они не трут, а вот HOKA страшно натирают... продолжаю искать обувь... на свои тонкие стопы )) спасибо за упражнения !!!