停止對基礎代謝率的錯誤認知! 中年發福的真正原因是「這個」| 蒼藍鴿聊醫學EP185
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- เผยแพร่เมื่อ 2 ธ.ค. 2021
- 常聽到有人喊「我年紀增加，代謝變差喝水也會胖」、「我是中年發福啦！」這些話竟然暗藏謬誤？刊登在權威期刊《Science》的研究顯示，20-60歲每公斤肌肉的基礎代謝率幾乎不變！如此而言，年紀增長會發胖的根本原因是什麼？該如何改善才能維持身材？
鴿配戴的是Garmin Venu2～
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「Kevin MacLeod」創作的「Breaktime - Silent Film Light」是根據「Creative Commons Attribution」授權使用
來源：incompetech.com/music/royalty-...
演出者：incompetech.com/
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瘦到徒手能摸到自己直腸的練氣修真者路過
噢噢噢噢噢噢噢噢噢噢噢噢知噢噢噢噢噢噢知州州長歐洲歐洲皺皺皺皺皺皺皺皺皺皺皺皺皺歐洲歐澳洲噢噢噢噢噢週噢噢知州歐歐洲歐歐洲歐洲皺皺皺皺歐洲週歐噢噢週知州歐洲週週噢噢噢週至歐洲歐洲歐洲皺皺皺皺皺皺歐洲週歐洲之ㄡ執政者ㄡ只ㄡ週知ㄡㄡ只
ㄡ
蒼藍鴿 人類什麼時候可以長生不死?
不爭氣的被封面吸引進來了！鴿鴿超高顏值
被帥鴿吸引😂
被剪輯開美顏修到像另外一個人了🥶
其實是美顏修圖黑科技
其實是滄瀾教主來當這部片的封面模特啦
什麼都沒還看
先來朝聖封面
😂😂😂😂😂😂😂
從小胖到大路過,
國中體重就破百,30歲達到人生巔峰的128KG,
開始控制熱量+重訓有氧,花了4年減到80KG,
之後保持吃低醣飲食+每週五次運動習慣,
己保持兩年沒復胖,吃太少還會掉到80KG以下~
其實胖都是吃出來的
扯因年紀代謝差而胖甚麼的都只是想合理化管不住自己的嘴的藉口而已
特別是自己不動又常吃多糖多油的垃圾食品讓肌肉量一直掉然後卻推給年齡的
本人曾經也是因為年年持續增加體重的肥胖,某天開始改成每天就只低糖低油高蛋白的飲食並且做一點肌力訓練後就輕輕鬆鬆花了5個月減了20kg了
並因有在做一點肌力訓練,反而比肥胖前的肌肉明顯要多不少了
兒子也是 從小五開始 慢慢喜歡吃 高熱量食物 體重一直往上增加 他也不是個 不愛運動的孩子 小學 游泳 國中籃球 高中時期更是劍道社的社長 ，是個愛運動的孩子。
體重最高峰 115公斤。 因為重考 同時為了真正減壓 讓他一邊準備考試 一邊運動 順便減肥吧！
不外乎 飲食控制 加上 上健身房 找教練教導他鍛鍊 、減脂 增肌 。 從8月～隔年四月 準備學測後的大學面試時 體重已下降到 80公斤 ，這一年半多來 一樣持續運動習慣 飲食上 也得注意 ❗️ 身高183 體重 維持在76公斤 體脂 18 還有些高 。。
吃跟懶都是，看過太多因為到中年就懶的運動結果就牽拖年紀的人了
好強 有推薦菜單嗎
@@hudsonvan4322 多菜,少碳水,原型食物,中蛋白質,戒糖,戒油炸,不吃零食
工作壓力大會一直吃，吃胖到人生巔峰
這一年控制飲食不要過量，但依舊保持正常作息，吃飽睡睡飽吃
就瘦了5kg，代謝這東西真的很神奇
你那是壓力吃(´･ω･`)
我是減少食物量了，還是胖了一些
只好極端搞生酮。
累到沒辦法運動好像是目前社會通病呢…
@@chenlight 我飲食裡面白飯極少吃，麵包也也減量，炸物一週吃一次，洋芋片一週1~2包，飲料選微糖或無糖。
(ง •_•)ง,加油
這支影片雖然是業配，但是先用科學界最頂級的期刊放在前面做解說告訴我們知道基礎代謝的重要性才帶進業配，真的太優質了。
說穿了就是業配。越來越覺得太商業化了。
@@uajosh2040 不葉配是要喝水長大?
@@k8150724 你不知道優質的影片造就高的點閱率也是有收入的嗎？而且我有說不要業配嗎？最討厭你這種沒有營業無腦的發言。。
@@uajosh2040 喔，是喔
我看你留言的意思就是覺得人家業配你不爽啊
硬要說沒這個意思，你會不會太好笑，想黑又不敢太黑🤭
@@k8150724 請問我硬說了什麼？我的文字就是表達我不喜歡這個業配呀。我文字上有阻止人家業配嗎？你有什麼權利什干涉我的發言呢？我的喜好你也要干涉，你是不是管到天邊海邊去了？
我今年43，三圍是很標準的D，體脂肪11.2%，內臟脂肪3，高密度膽固醇高於標準值。我才重訊兩個多月而已。重訓前三圍是I，體脂肪15%，其他都一樣。除了訓練，飲食更加重要。我的飲食習慣長年都是維持如此。
20~60歲雖然基礎代謝都一樣
可是現實面絕對不會一樣
如果大畢當完兵回來差不多25歲
然後開始踏入社會
然後面對工作整個生活圈都變了
交際應酬幾乎佔滿人生的一半
沒意外的話會從這時候開始胖到老
應該很少人可以像我一樣能保持運動習慣
我大二迷上健身到現在36歲
肌肉有增無減
我身旁友人幾乎都是胖子
所以理論終究要回到現實的
最主要原因就是.....懶.....
懶的動懶的改變不良飲食習慣
你這觀點只是運動者慣有的歧視，不是科學的論點；我也可以推測你是長期沉浸在運動的嗎啡歡愉中所以不容易胖，另一方面，這種嗎啡刺激接受多了也會累積其他副作用，心理上的。
@@hsieh583 例如？
@@hsieh583 我不是說了嗎…理論最終還是要回歸現實 而且我也沒有推翻科學的意思 你說的副作用我倒是蠻享受的XD 每個人的健康自己顧並不會因為我有運動就歧視沒運動的人 所以你的推測對我來說是不成立的
外部效度的概念嗎
@@None-cq3xk 硬漢之路 終生領悟
技術總結:
維持良好穩定的運動習慣，注重飲食的攝取營養條配
那肌肉量自然不會減少，也就不會造成基代的下降
體重身材和健康就都能維持一定的水準，可喜可賀
漸漸不愛運動也是因為隨年紀這痛那痛的，然後就惡性循環。最近想著增加肌力把跳繩堅持下去，膝後痛竟然慢慢改善了，意外的瘦一點點
真的是惡性循環
因加齡造成體力減少,然後耐力減少就一動就更容易累,而一累就更懶得動
所以各種問題就開始出現哩....
願意踏出第一步很重要
這其實很好理解，年輕的時候如果都不運動，肌肉量很少，然後每天工作一直坐著，那也會變胖
封面怎麼了😂😂😂😂
封面是可愛小受
AZ副作用
比我美肌還厲害
我以為看錯台
我懷疑的看了好久......😆😆😆
封面表示鴿是可愛小受 ❤️
挖靠 鴿超會業配的 每次看到無縫插入 都讚嘆不已..
我剛出社會時體重上升很快，明明也沒吃什麼，但幾乎沒運動，猜測是每天坐辦公室導致肌肉量變少。
現在每天運動跟控制飲食，體重下降很多，健康檢查也都正常。
但我覺得要更嚴格地講年齡和代謝率的關係，應該要包括 同樣的肌力訓練，同樣的蛋白質攝取，不同年齡所能保持/增加的肌肉是否一樣。 如果，同樣的訓練和飲食是不能保持相當的肌肉，這樣即使代謝/肌肉量是一樣，但實際上年齡變大了(我指60歲以下)，確實也會比較容易胖。 蒼藍鴿有這方面的信息嗎？謝謝分享！
這篇paper的確沒探討到那麼細節，之後有看到再跟大家補充~
那就不是代謝研究了啊，變成年齡與維持肌肉的關係，離題了吧。而且這研究實務上可行嗎，每人消化能力不同的話要怎麼保證相同蛋白質攝取
正常來說老化是降低我們的極限肌肉值
如果你已經練到自己的極限值，年紀成長的確會降肌肉
但8成的正常人絕對都連極限值的3成都不到
所以像我們這些一般人養成刺激肌肉的習慣維持肌肉量比較實在
不同年齡同樣訓練是不能保有同樣肌肉的
因為睪固酮的濃度會下降 這也是金鐘國會被質疑用要的原因之一 四十幾歲的人睪固酮濃度高達8.38ng/mL
遠高於韓國五十歲以下男性平均睪固酮濃度1.97-6.70ng/mL
**支語大隊長察覺**
支持最有學問的YTber!
00:23秒的蒼藍鴿是顏值巔峰了吧!!
有人知道這個配樂嗎
@@user-tf5wy4tm9z 來自星星的你？
這個業配措手不及😂
的確，基礎代謝率來自於肌肉量，肌肉來自於運動和食物，中年會發福大多是因為生活中有太多事情分心，沒時間運動和注意飲食導致的(先撇開疾病的問題)。
養成固定運動的習慣和均衡的飲食才是健康的魔法。
封面高質量
看起來這麼尖 應該是質量小
健身網紅也有澄清過這個概念
0:23 實在太帥太可愛了，喜歡
知識含金量高的業配，超級讚的👍
蒼藍鴿完全講出我對那些族群的想法😂😂😂
真心的希望所有專業人員可以再更認真的好好了解與去發現我們DNA更多不可思議的能力。
祝福世界
th-cam.com/video/_Z2Ib4g7bts/w-d-xo.html
雖然我認同你的專業
可是我不認同你摧毀我僅存的自尊QQ
嗚嗚嗚嗚嗚
狠狠的摧毀
默默的點進來認同...
笑著笑著就哭了是正常的嗎😢
我自認自己以前到現在運動習慣沒改變，但是身體製造肌肉的速度明顯就不一樣了！也許用「基礎代謝率」是說錯了，但仍無法說明大多數人中年變胖的原因，感覺３０歲的我要比２０歲的時候運動量更大，才能維持肌肉比。
看完影片真的很有感
我個人從小幾乎都是胖子一路到成年
直到20歲時到國外工作曾經一度瘦了28公斤(當時最重127)到99
但是後面有段時間回到台灣又開始亂吃
結果就是一路胖回到133
很多人就和我說"你以前年輕還能減現在過30了代謝率降低你根本就剪不了了"
就因為這句話我又開始給自己設定減重計畫(此時我已經32歲)
從最開始的少吃多動到後面開始配合一些學到的知識(比如低碳+間歇斷食168)
最後再配合每個禮拜固定完健身環3次/30分鐘
大約一年多的時間我成功降到102公斤降了31公斤(目前34歲)
而且因為是搭配健身還運動肌肉量也有顯著提升
所以即便現在還有102比當時我99看起來還要瘦
事實證明除非你真的年紀已經老到一定的程度
不然只要用正確的方法搭配運動是能夠瘦下來外加有健康的身體的
不要給自己找甚麼年紀大了的理由
都還來的及
健身環真的那麼有用喔？
@@budasfeet 應該說持續運動都有效，只是要找自己適合的，健身環就很適合不想出門而且希望運動有趣點的人去做
最近油土伯真命苦，不先在前面一大半的篇幅放滿滿的內容都不好意思突如其來的業配了，沒關係我喜歡請繼續XD
我 45 歲了， 我這輩子 幾乎沒 胖過，當兵很操 退伍之後 也保持著 慢跑 五公里的習慣，一周大概慢跑三~四次，偶爾 會 扶地體身 30下，直到 將近40歲， 為了參加馬拉松，把 習慣的慢跑 五公里 拉到 十公里，也是一週大概3~4次。近兩年 沒跑馬拉松 慢跑ˇ的公里數 就維持在 八公里左右，也是一周3~4次，扶地體身 也是想做的時候就做。我飲食 幾乎沒在控制 想吃 什麼 就吃 什麼，近年餵食道你留發作，才開始減糖 少吃麵包。給各位參考。
那個慢跑就讓我想到我爸,每天都幾乎固定跑10KM
然後要參加全馬前1~2個月開始就週跑個幾次半碼or全碼去練習
也因此現在60歲了也是想吃就吃,珍奶雞排鹽酥雞甚麼的也是照吃
但身材也一樣標準都是肌肉
所以只要有運動保持肌肉,基礎代謝就很難下降
想聽蒼藍鴿講糖尿病前期跟肝指數，感謝!
參考就好，因為很多論點，幾年後就被推翻了。包括science 內的論點。
感謝蒼藍鴿解開我多年的謎思。
點進影片播的廣告就是蒼藍鴿的魚油業配😆
這是真的，差不多的控制熱量的狀況，20幾歲可以瘦的更多，30多歲就很快遇到瓶頸，下降就停止，必須在降熱量
讲的很好，点到重点！🙌🏻
無預警被業配lol
但確實如此，很多人只是因為懶得動就怪基代率😅
很有道理！..我同意這個說法！👍
5:15 看來鴿拍這支片的時候還很累，body battery只有21
看了封面
我以為我在看恐怖片
點進來 喔 原來是蒼藍鴿
封面那張實在太帥太可愛了吧!
謝謝資訊🙏 漲知識了 大家動起來
蒼藍鴿表情很有戲，感謝你分享這集，都有這樣的誤解。
封面的鴿巧妙的將瀏海往右梳，頭略為左轉使左上額頭遠離鏡頭，又留了一搓點綴，細節滿滿
20～60歲如果肌肉量一樣，基礎代謝一樣。但60歲要維持一樣的肌肉量，是否付出和20歲等量的運動強度、等量的蛋白質攝取就能維持呢？
哈哈哈 蒼藍鴿 封面超可愛 哈哈哈
我以為一般大家說的下降
是指基礎代謝下降
並沒有那個率
蒼藍鴿你好！那我想跟您討論一下
關於您影片講的因肌力訓練少導致肌肉量下降進而造成基礎代謝率下降這件事情
有別篇研究提到每公斤肌肉僅能比每公斤的脂肪多消耗13大卡的熱量，這樣僅僅只是一顆小熊軟糖的熱量而已
而一公斤骨骼肌是極其的難練，一個新手一年增個4.5公斤的純肌肉就很強了
這樣的話用“肌肉量下降“來推斷為中年發福的原因是不是有些錯誤呢，畢竟主要還是宏觀攝入量才會影響體重增減，肌肉量的影響沒有宏觀攝入量來的那麼大
所以以“飲食控制不得當“來當作中年發福的主要原因會不會比較準確？
原來如此~ 謝謝蒼哥~
基礎代謝率 青年壯年中年變化不大
多活動 多運動 少吃零食
每天持續運動3~4小時以上才有可能運動過度
蒼藍鴿優秀~!!
期待中年的蒼藍鴿。笑
那現在的智慧錶計算卡路里演算法是否也存在差異?
輸入年齡體重幾乎是這類產品的計算依據 卻沒考慮肌肉量?
導致有的人算出的卡路里消耗偏高 變成快樂錶?
蒼藍鴿變年輕化，好帥阿！
運動量感覺影響不大最主要是飲食，我個人快40歲還有在參加球隊打球，比我年紀小15歲的隊友每個身材都嚴重走鐘，每次吃飯看他們吃的量都是我的雙倍...
澱粉類食物攝取得多真的跟體態很有關係
飯吃得多的人體型幾乎無一倖免的大很多
所以很客或很窮的人常常攝取澱粉類，肉菜攝取少在家煮幾乎都會胖嗎
畢竟肉菜比麵飯貴很多
@@user-vu6ew6xc4p 台灣不是美國啊....即使是普通家庭的人要是高脂質及碳水化合物的東西吃太多也會有一樣問題
台灣肥胖比率這麼高,但貧窮的人可沒這麼多啊
@@user-vu6ew6xc4p 這個又關係到一件事，年收入低的人知識是否也低於收入高的人? 窮人很容易攝取過量的澱粉類，以達到所謂飽食的感受，但實際上人類根本不需要吃到那麼多
@@ayahiraga8163 主要還是觀念和外食的問題。
台灣太多食物都是精緻澱粉混油，這些都是隱藏的熱量炸彈。
這封面想說蒼藍鴿啥時變那麼帥氣🤣🤣🤣
謝謝哥!
封面是怎麼回事？
很棒的分享破除迷思
Garmin 的手環還不錯用 可以一年都不用充電 推薦👍
（但價格有點高）
可以解答一下他是怎麼計算我們消耗多少卡路里嗎謝謝
濾鏡推薦一下
高質量鴿
看到第一幕就直接給讚了
快笑死
給減肥的人一個實際一點的希望，我今年38歲，肌肉型肥胖花了一年半循序漸進的從73公斤減到57，共勉之
鴿哥無縫工商技能+1。不過已經過了黑五，沒有特價了～
辣個封面是高配版的鴿🤣
優質
嘎敏是真的滿厲害的，沒擁有過但對其印象就是專業的運動錶XD
請問一下想先買那個手錶要去哪裡買
鴿這個封面照是衝三小哈哈哈哈 超可愛
同意，如這部影片和paper所說肌肉如果維持一定量，基礎代謝就不會下降，但是不是還有一點，就是男性隨著年齡增長而睪固酮濃度下降，同等強度運動下已經不能持續維持肌肉量呢？我這裡是個疑問，單純好奇，謝謝鴿的影片
這不是好奇啊 講的很對 蒼藍鴿這樣的說法我感覺很容易讓人誤會成”保持同等運動習慣就能維持基代” 但實際情況則是年紀越大訓練同等強度不可能讓你的肌肉量維持 所以一樣的運動模式是不可能不會掉基代的
向上適應，大方向的訓練量一定需要增加。
請問蒼藍鴿是不是年紀過了30肌肉量的退化速度會隨著年紀越來越大退化的越來越快呢
長輩的聖誕禮物
有推薦碼或專屬優惠嗎？
但這個內容分享很棒~
看到封面時原本要取消訂閱 (OS: 我怎麼可能訂閱這種頻道），好險即時發現是蒼藍鴿🤣
*你各位啊！* 知道肌肉量的重要了😘😘😘還不趕快 -買錶- 運動！
哈哈臺化了
可以解釋最大心律麻 大約能額外消耗多少麻
跑步機調強度顯示的卡路里 是包含心律消耗麻?
我自己有買Garmin的vivosmart 4 ，我來講一下它的數據準確度，其實它靜止消耗卡路里(就是所謂基礎代謝率)是換算的，至於換算的基準是用RMR的估計值計算，這些在他們官方手冊都能查到
準嗎?當然不準阿，因為是估計的，它用你的年齡體重套公式換算，因此只要有另一個跟你同齡體重又一樣的人，估計出來的基礎代謝就一模一樣，所以這數值看看就好。
重點是看活耀卡路里，那個是透過心跳計算出來的，當然手表也要全天戴的才準確，但可想而知這也只是估算的，因為人在不同時間內血液傳送的養分密度都不同，不能光靠心跳=消耗卡路里來當作標準
這類手錶都是看趨勢的，不要在數據的精準度上面計較，真正要能得知你一整天消耗能量的辦法就是把你的血液抽出來每1CC都測量才準確，不過那樣跟洗腎沒兩樣了。
我用GARMIN健康手環的好處是透過心跳以及心跳變異率來達到記錄每天無時無刻的趨勢圖，藉由趨勢圖我可以得知今天跟過往有哪些差異。
就連我最近剛打完BNT第二劑，也是透過手錶得知我的睡眠心跳上移，活動時心跳變異率增加，來讓我多加休息，整體使用來說是好的。
不是工商，只是簡單的心得分享，機器不是神，它能做的就只有這麼多。
真的是那樣
基礎代謝都是去公式計算出來的,所以只適合去看整體趨勢而已
畢竟即使同樣體重,也存在的有在運動跟沒在運動 及 均衡飲食跟垃圾食品的情況
也因此同樣體重下有可能均衡飲食A是體內肌肉量比例較高,另一人垃圾食品B可能全身幾乎體脂肪量非常高
光這樣每日的基礎代謝都不知道差多少了
測量基礎代謝率BMR不是抽血，而是在密室測量氧氣汲取和二氧化炭排放計算
@@cmtwei9605 感謝補充，這樣來說的話跟測量最大攝氧方式帶面罩測量呼出的二氧化碳不就能測試了嗎?
好像有聽過，但傳統測量BMR是長時間，BMR 不是一天內平穩，兩者都是實驗性質，非一般慣常性，視乎研究須求。
大部分的人都知道是肌肉量下降造成代謝率下降阿
不然大家就不會比較重訓or有氧哪個減脂曲線更有優勢
問題是為什麼同一個人年輕時都不運動還是吃不胖，過了30拼命忌口+健身卻變胖😂
更直觀一點，為什麼年齡會導致身體傾向分解肌肉，且除非你整天運動把自己搞成巨巨等級，不然幾乎不可能逆轉這個傾向?
個人學識有限，我覺得是睪固酮啦~畢竟男生開始發福的年齡層普遍比女生晚 而且睪固酮下降直接影響肌肉合成效率
拼命忌口不等於吃對東西 不是少吃就好 應該說純粹吃少走樣率還是很高
吃多吃少都是錯誤觀念...均衡飲食最重要...
paper 的結論看來很合邏輯，但我能預期身邊：
1. 好複雜聽不懂
2. 女性朋友：講一堆，還不是要運動增肌（懶）
3. 所有上班族：加班都爆了哪有時間運動（懶）
有沒有什麼背水一戰當頭棒喝讓人恐懼的方法治懶癌Orz
飲食習慣和基因才是重點
真的是貪懶的結果，最近實行168兩個多月，終於把體重從82降到75，而且大多是在隔離期間被台灣的美食和朋友的熱情增長出來的
大部分問題都可以歸類到 吃好 多運動
這手表可以調整使用者的基礎代謝率嗎?
封面修的太年輕了 好嫩😆
哈哈哈哈哈鴿的網美照嚇了我一跳
健身的理由只有一個，
偷懶的理由總是一堆😅
我有個問題
不同年齡在同樣的運動強度下，肌肉的生長與維持速度應該是不同的吧?
或者從另一方面來說
年齡越大，恢復力也越差，這也就反過來影響平常的運動頻率與強度
所以雖然說基礎代謝率下降的真正原因是肌肉量，但是年齡增大卻影響了肌肉的生長與維持
所以繞了一圈之後，其實結論不變??? XD
同問+1
掉肌肉量應該也是個果吧?
雖如你說的加齡會影響運動後的恢復力....但多數人其實根本連運動都沒有吧XD
看看周邊有多少人連近的地方都要騎機車或開車去就知道了....連走個10~15分鐘都懶
封面好帥ww因為封面所以點進來惹
為了業配 Garmin 請出 Science 的 paper == 給過
封面也太帥XDDDD
哇 鴿變帥惹w
謝謝帥鴿
被業配的非常服氣、心甘情願。
還以為封面是誰哈哈
鴿的基礎代謝好高哦
羨慕
我可以問一下變年輕的畫面的音樂歌名嗎？好好聽喔
那在這篇paper發表前~蒼藍鴿對這方面的問題是如何解釋呢? XD
確認了好幾次才確定點進來😂😂😂
這種智慧手錶算的卡路里真的準嗎？不知道蒼藍哥可不可以講解一下智慧手錶的原理
這和我們的生活記憶相符 小時候都會在操場跑來跑去 衝籃球場 超級消耗能量 超多肌肉 所以都能吃三碗飯
th-cam.com/video/TrF_qY9SpSI/w-d-xo.html