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本期心得1.每個部位每次6～10個正式組 一週訓練兩次2.關注兩到三個主要肌群，並搭配適當減載周3.同個肌群選擇兩到三個動作，過8周左右再更換4.不使用過多技術舉起重量，會減少目標肌群刺激5.減少抗憂鬱藥物使用
謝謝您省流俠
感謝筆記，目前我關注腿與背，訓練組控制，運動表現明顯進步很多，研究太棒了!!
謝謝你 我的超人
五句話能講完的事 偏要拖到十分鐘 大陸仔真的愛搞文革
你好 我不是很明白的是 如果我练肩膀 每次 6-10组 意思是 哑铃推肩 5组 哑铃飞年 5组 就结束了？ 这样的意思吗
以前我是个每天朝九晚六的社畜，从两年多前开始完全在家远程办公，省去很多通勤带来的负担，吃饭睡觉时间大大增加，硬拉直接从100kg进步到了190kg
太幸福了
什么工作可以远程办公啊
@@你爹-y3f 纯文字工作
@@你爹-y3f国外
目前人在美國, 博士第一年, 之前已經健身五年, 體重約77~79kg之間擺盪, 臥推110kg, 深蹲176.8kg, 傳統硬舉214.6kg, 已經感覺開始進入到力量成長的plateau時期。到了美國settle down之前有足足兩個月沒辦法訓練, 現在找了健身房, 但博士非常忙碌, 一周只能去2次重訓, 不如以往每周訓練5~6次的頻率, 但我想說的是, 也正是因為環境的大幅轉變, 強制讓我思考如何訓練的更有效率且更符合我目的, 而非花很多時間在健身, 效果卻不多 (邊際效應以及目標迷失), 這裡分享我個人目前調適的情形:每周重訓第一天:1. 臥推 至少70%PR, 5~7RM, 4 sets (近乎力竭)2. 硬舉 至少70%PR, 5~7RM, 4 sets (近乎力竭)3. 相關部位的一種機械 (針對弱點肌肉, 強調輸出力量的回饋感)每周重訓第二天:1. 臥推 至少70%PR, 5~7RM, 4 sets (近乎力竭)2. 深蹲 至少70%PR, 5~7RM, 4 sets (近乎力竭)3. 相關部位的一種機械 (針對弱點肌肉, 強調輸出力量的回饋感)每周逐步升高容量, 不做超過7RM強度, 若這周該組已達到7RM則在下周在該組提升強度, 但仍維持動作品質這一集十分適用各階段的訓練者, 受益良多! 也期許自己能誠實面對自己情況, 博士非常忙碌的階段心態保持穩定, 持續抓住大方向重點訓練!
博士重视健身的真不多。。难道你是。。
受教了。🙏
不追求大块或什么六块八块的，只追求真正的力量速度以及大口开心吃喝。
+1
您比較適合crossfit
996社畜最大的问题永远是睡眠，入睡时间和睡眠时长，永远的痛
有點好奇，台灣是一週5天40小時，你們996是真的都到72工時? 這樣真的超硬...
@@路過也有事看工作种类。有的比996工作时间还长，大多数正常上班时间也是一天8小时制，其余属于额外时间工作。但很多工作是没有overtime加班费的
看这条评论的时候已经23：21了
Hang on there bro 😢台灣科技業 995 也很正常
@@路過也有事 深圳南山标配996~公务员的话可以朝九晚五！
以前每次訓練組都會練到24組，自己覺得靠北累才減到16組左右，就是刪掉兩個四組的動作，然後效果很好，沒想到真的有相關理論支持，讚。
我最近幾個月也是改成16組像以前練胸一次練到30組都不知道在練什麼
干货，支持。我一个哥们最近开始使用SSRI，一起训练的时候要提醒他了。运动过度蛋蛋不够用是情绪低落的原因之一，但是有这个意识的选手不多，睾酮低一般验血也查不到。
大概二十年前，被醫生診斷有憂鬱症。他開什麼藥，我忘了，只記得吃下去，完全沒辦法上班，整個人懶洋洋，第二天就沒有再吃了。後來我問醫生健身能不能改善憂鬱症，他說很好。後來健身這二十年，就再也沒有吃過憂鬱症的藥物。當然，我也覺得會不會是誤診😂畢竟當初只有失眠，結果變成憂鬱症，始料未及
抑郁症的药就是这样的，吃完整个人有一种麻木感，也变得没有情绪，甚至还会出现头痛的症状，不是重度抑郁患者的一般都不建议吃药
換個角度想，因為這次誤診讓你接觸健身，身體更健康了是件好事👍🏼👍🏼
我之前失眠的時候也是吃類似的藥丸 叫做利福全 吃了也是跟你的狀況一樣 一整天都懶洋洋 （有點像喝醉酒？）現在我都是白天一有時間狂操然後多曬太陽 晚上就睡得跟豬一樣了
服用抗憂鬱症藥應該先由低劑量開始，一般要有一段時間適應，對一些藥物大反應亦可試換另一種，如果單做運動可治療應該是早期輕症，只有失眠本身不能斷症為憂鬱，精神科都一早訂立要多項癥狀一起才算。
我胸/三头/肩 平板卧推 5rm 4x37rm 4x59rm 4x712rm 4x10上斜卧推4x10（一共20组）双杆臂屈伸4x10窄推4x10（一共8组）杠铃实力推4x10（3次 一共12组）然后把它们分配在一周里面。已经持续9个月了。在慢慢看到进步🎉
一个平板卧推就够了, 我就练一个机械chest press, 练得胸肌一样好看，肌肉形状只能靠基因，除非打药大到一定程度, 才能弥补肌肉形状的不足。
從每週一種肌群高組數，改為減少總組數、每週兩次主要肌群、加上拉長組間休息時間訓練快一年，體型有明顯突破，對社畜也友善。
以前我是個穿衣服都要穿XS尺寸的人，自從看了bruce的這個視頻，現在衣服都要穿到5XL，很快就要沒有衣服穿了
我現在都全裸了
拿兩件5XL縫成10XL穿吧😅
太有趣了，太喜歡你的表情、很欠揍的眉毛、又令人喜愛☺️😂😂😂❤
我每次訓練都只能操一個小時左右，因為我發現練的越快，項目安排的越是基本，反而進步是最快的，應該要說這方面根本沒捷徑，只能一次次練好基礎，再來就是必須抱著練一輩子的決心。
這條影片居然有那麼多博主的訓練片段 太幸福了 07:25 博士很霸氣
说的太好了，我现在就是由于伤痛而无法做任何训练。
我也是 關節一堆舊傷 就算心有餘 肌肉也不疲累 但關節承受不住
我也有 永久性颈椎病 常常肩膀周围 发炎】疼痛， 双手如果不训练又會弱化乏力，导致身体胸部、背部 跟整体下半身走路睡觉也不协调，常常移位 搞到力不从心，唱歌也没办法没有力气唱了～ 之前又有……忧郁症，抑郁症、焦虑症、躁郁症、强迫症、人格障碍症、自律神经失调障碍，反反复复の纠缠不清～够倒霉～😂😂😂 但精神疾病，也许有可能是身体长期发炎不舒服，而导致大脑分泌情绪 血清素 失调～ 但是，最终还是要拒绝依靠药物，还是选择靠自然运动 有氧、无氧运动 來保持正能量～
@@天夜叉-文哥heavenly6398 文哥 祝福你一生平安
感謝Bruce博士 簡化那些複雜的文獻 讓愚笨的我能快速融會貫通
每天一小時到一個半小時內 認真訓練不要滑手機，一週五練 休息兩天，睡眠好，飲食攝取不用刻意調整，訓練不用太苛刻，達到力竭的70% 持續三個月就會有成就，持續三年就有可以很猛，大部分新手的問題多半都是訓練太多或太少，沒足夠休息肌肉不會長，現代人睡眠時間少，吃睡練都打達到了自然就會進步
我的模式 訓練兩年效果很滿意
誠實面對自己的進步👍👍👍
感谢你分享你的经历，会让人有一些共鸣。
上禮拜才看到英文介紹綜合分析說，輔助肌群也算半組，更能反映組數對增肌的效果；在這前提下，可以到40組都能看出增肌幅度的變化。這就像練起來的人可以吃一萬卡，令人感嘆人的潛力。
這期對增肌的文獻整理是我看過網上最有系統的歸納整理，直接直球對決太厲害了，這麼滿的乾貨夠吃一個月了🎉
這研究跟舉重運動員的練法和我自己體感是一樣的在大部分情況下是主項練4-5組，剩下輔助去做兩組或者主項不練了去專練輔助，也是一樣4-5組，練起來很有效還有力量舉用太多技巧這我也經歷過，最後就卡關在那裡，真的要進步就是去練一些純粹的肌力動作，練起來累死，不過才會進步
我長期使用抗憂鬱劑 不確定有沒有受到低睪固酮影響 但我在這期間的某兩個月長了1.7kg骨骼肌體脂維持不變 或許藥物有影響但並不完全打折訓練成效
Bruce有提到"三頭肌"例外，先前也聽過三頭似乎適合超過這個標準去訓練我自己的理解是太多動作都會用到三頭，所以安排一樣正常的訓練量即可想請教Bruce，那肩膀呢?肩膀不管組數多少，感覺很快都能恢復另外肩膀的力竭感似乎也跟其他部位不太一樣目前是採用，只要去健身房，不管今天是推拉腿哪一日，都會選個複合性的動作去練肩膀簡言之，是用訓練三頭的標準去訓練肩膀，不知道合理否!?
希望能解說一集深蹲，像之前引體向上進步那集一樣，想了解可以做哪些輔助訓練來增強深蹲
我最近是改成預先疲勞方式暖身，大概練一個部位（一組次數 25/20/18/15 遞減次數當中去 增壓重量）。但像 史密斯 胸推這種...需要比較專心，暖身大概輕重量一組8下，後面就直接推大重量下去。先遞增方式或每組多次數；後面會推不起來....@@"
我現在一週最多3天 最少2天 一次3小時，循環鍛鍊…已經堅持10餘年，有在修正也有在成長…經歷小孩出生 78公斤降到71公斤..在練回來78公斤，修正鍛鍊方式，目前體重已經上升到85公斤離目標90公斤快到了…鍛鍊是最好的健保投資，😂同年齡有的病痛我都沒有..
学习了🎉
全是乾貨！牛掰👍🏻
感謝～～ 原來有不同融錯率
2:08等等，那臥推同時會用到胸大肌、前三角以及三頭，所以嚴格來說如果我每週臥推的訓練組數達標，我不需要單獨把前三角以及三頭再拿出來練嗎？
原来博士你也有 忧郁症、 抑郁症～ 辛苦啦～
Hello Bruce,咨询个问题，经常腰椎不舒服，感觉像是放松不了，总像是很紧松不开，平躺举腿时会感觉腰椎底部到尾椎上部的那段位置酸疼，且没什么力气，这个状况的时间很长了，以为是腰部肌肉力量不足，能帮忙分析下原因并提供个解决方案吗？本人办公室一族，平时上班坐椅子时间可能在6小时以上，有一些健身习惯，最近在恢复性训练，每周至少三练吧，感谢
我也是长期使用ssri 抗抑郁药物，可惜若停药难以恢复日常作息
請問Bruce 若本身有在使用類固醇藥物 該組數的限制是否會更往上？請問有相關研究嗎？🙏🙏
我現在都用一部位一個動作 80~85% 練個三組超力竭不特別練胸和二頭，只做三頭、背、肩和臀腿
未看先讚!
可以不可以有机会讲讲常见的错误和伤病。最近检查出slap2损伤. 我基本停止训练，现在非常痛苦
博士可以試試Live waveX39及X49貼片來輔助訓練及休息
每周每个肌群12组力竭组真的是很大的运动量了，我自以为运动量不小了原来实际上连1/3都达不到。再加上有氧和其他专项运动的训练，真的是不容易
請問若是同個肌群完全不換動作會有很大的影響嗎?
你好啊，想请问一下，你组间都做什么呢？我自己组间休息很容易分神，很难做到一直全神贯注，就总是影响训练时间。谢谢！
❤❤更新了
長期服用7年ssri，現在戒斷8個月，身體還在恢復中，真的很影響恢復
大哥 想問一下有什麼書本可以介紹？ 系統性練習硬舉。
很有用的实战知识
❤谢谢🎉
去 that's good money 頻道學，一星期練六日，每次半小時我一個月bulk了非常多，從來沒有那麼有效還要只是徒手健身他們的效果好過所有 所謂的健身教練我白白浪費24年了…………
謝謝Bruce的分享 乾貨滿滿
有什么办法避免肌肉酸痛呢？
我练不大的原英就素英为生边米有波斯giegie，笔芯❤😊
基因和存活者原理。跟高度一樣，骨骼的刺激是天生的。天生增肌敏感的人，不會體會的。
所以重量要提升～要趨近於力竭～難怪大家說一週20組超多了
对着镜头说话时，是刻意让身体不动的吗？
大哥，我每次卧推，总是在底部会很无力，为什么呢，感谢
用多角度動作訓練應該還有一個好處。同樣是差不多大小的肌肉男，有人看起來笨重，有人看起來靈巧。應該跟這有點關係吧，我猜。
我40岁，以前游戏代练，一周试过睡15小时，不吃不喝不上厕所..173cm从42kg到现在70kg…….现在基本一练一修
8:31科學小飛俠的軀幹比真的是腿太長了，你叫他腿變粗真的強人所難哈哈哈哈哈哈。而且他也說過他無法蹲的像舉重選手，真的蹲下去屁股一釘眨眼下背一定受傷。所以這種低背槓蹲法是服務於力量舉/健力的。他其實也花很多時間在腿部肌肥大，這方面真的是基因產生的軀幹比無法改變
這影片真的來的很及時，上周剛完成健康檢查，卻發現每天努力健身，3年來骨骼肌重卻都一樣! 真的很那悶 先收藏
哎，最主要的就是管不住嘴，其实要练的不是身材，而是心理，以前我家住火车站旁，在80年代经常有很多苦力扛大包卸车，生活所迫一天8小时强体力劳动，哪有讲究什么碳水蛋白质比例？一样六块腹肌。换句话说如果在座的各位月收入与扛大包的数量挂钩的话，早就实现好身材了。😂
請問你那些學術論文,可去那裡找?
乾貨滿滿
🎉🎉🎉
如果每天體能練100下掌上壓 一至兩天額外加臥壓呢？
能不能教教怎么改善驼背？
bruce可以分享對HIT (High Intensity Training)的想法嗎
我睡不夠也吃不夠179, 60公斤、目標是70公斤、應該練十年都喎夠🤧其實開始玩gym已經廿多年前既事但中間真係放棄了很久現在已近40歲了最緊才剛認真重練三個月
笑死完全不能理解你这种吃饭都吃不香的人。我跟你一个身高就没下过100kg，没有一点肌肉全是吃的
我也有 永久性颈椎病 常常肩膀周围 发炎】疼痛， 双手如果不训练又會弱化乏力，导致身体胸部、背部 跟整体下半身走路睡觉也不协调，常常移位 搞到力不从心，唱歌也没办法没有力气唱了～ 之前又有……忧郁症，抑郁症、焦虑症、躁郁症、强迫症、人格障碍症、自律神经失调障碍，反反复复の纠缠不清～够倒霉～😂😂😂 哈哈 呵呵 哈哈😄 但精神疾病，也许有可能是身体长期发炎不舒服，而导致大脑分泌情绪 血清素 失调～ 但是，最终还是要拒绝依靠药物，还是选择靠自然运动 有氧、无氧运动 來保持正能量～
好了么
@@Atelier-Wang 有改善一些……
@@Atelier-Wang 但是 慢性病 是需要靠日常保养的……才能有效控制，通常基本是一辈子的事……
@@Atelier-Wang 谢谢～
@@Atelier-Wang 谢谢关心，感恩的心，哈哈……😉
我感觉用完非那雄安，对于增肌起到非常不好的效果，我确找不到任何相关文献。请问博主对于这方面有了解吗？
program recommendations?
我想知道一天能不能練兩個肌群？(比如說腿+胸)各8組共16組
最近小红书上出现好多帖子说什么吃高碳水比例减脂效果好 博士生能评论下吗😂
布老师，我健身二十年，生活也比较自律，但是前个月左耳突发性耳聋，耳鸣一直有，这个和深蹲大重量有关系吗，请问？
这个不好说的，耳聋耳鸣因素太多了，不去医院检查么。结合运动史优先考虑头颈肩颈肌肉紧张压迫神经，或者颈椎有问题压迫到神经吧
跟你一樣，上了重量出現了短暫的一個禮拜時不時耳鳴，幸好我休息恢復一段時間就沒事了
我同意1樓說的，也許是壓到某某某神經線之類我每個月都會有物理治療，不知是剛好出差休息還是物理治療後，就突然沒有了耳鳴
沒時間改成6組好像效益最高有7.2 比5組內5.5增加很多!!!
4:24 為了跟上朋友，結果每次重訓完不是腰痛、背痛😢
舉例問一下胸大肌 上胸 下胸 都應該算在胸部的容量裡嗎
那肯定是啊！肩推都等於三頭+肩的訓練組數了
難怪5x5很容易突破平台期?降低次數提高重量&組數
大濕地呢？
請問會不會推出有沒有訓練菜單的懶人包~新手不太知道練那些動作會附帶練到其他的肌群
最簡單就是六大項三大項包含:硬舉、深蹲、臥推再來就是划船、肩推、引體向上都是可以練大肌群的，至於啞鈴、槓鈴哪一種就看各人，有的人輪流練，有的只練啞鈴等等
请问深蹲或硬拉做的组数 应该把小腿算进还是不算？多谢
看个人 本人是不算 偶尔额外再带2组小腿
所以 每周 12-20组 训练两次就是每次 6-12 组？有没有每个动作多少组的建议呢？
影片有
@@n268209 谢谢 是我看 x2 没注意
终于等到土克甾铜了🎉
您好。請問Trazodone這種藥有包含在您提到的六種藥物中嗎？因為我不知道中文翻譯 無法判斷是不是包含在幾種藥裡面。
Trazodone的中文名稱應該為 曲唑酮 而影片中沒有提及喔
长期使用避孕药对女性增肌有没有影响呢？
Bruce视频看多了之后某一刻觉得长得有那么点像五岳散人😂
❤❤❤❤❤❤👍👍👍👍👍👍
up椅子什么牌子？
11:08 这怎么这么像七龙珠里的角色😂
可以問一下 , 如果每天肌群最有效8-10組 我應不應該兩個大肌群同一天練， 例如胸8組 背8紅 同一天
網路很多，最後看你相信誰
一般新手胸背一起練，對有一定程度，不用別人建議，因為你已經健身3-5年，也懂知道很多了
我很好奇Bruce怎麼看待王正浩😂
SUMO跟起到天花板的BP還能理解,請問低槓SQ很作弊嗎??
你要是抛开手臂不看，只看身体体态和杠铃重力线，他和DL差不多
@@treasurewuji8740 我理解是"跟CONV DL差不多",所以LSQ其實很實力蹲,只是側重的肌群不同.以下是原本想打沒打完內心話((不看手的部分,槓線要腳掌中心點向上對齊沒錯,因為最具效率,但體態的初始位置跟移動有區別??LSQ初始髖角為了扛住相對較低位置的槓有個較斜的角度,但不管槓位在哪,評判標準不也是髖關節下蹲低於膝關節再蹲起??,而CONV一開始會蹲到像LSQ那麼低再起槓嗎??,繃住初始位置為更窄的髖角且較為接近水平於地面,膝角也大於90度,好想知道怎樣的身體肢段比例需要讓這個人屈髖屈膝.....然後又重新去翻了一下STARTSTRENGTH硬舉骨骼關係圖,確實有這樣跟LSQ低點位置很像的初始位置,這樣不會更費力嗎))感謝回覆,沒聽過的觀點XD 犧牲睡眠想了又想又對著鏡子模擬了幾次所以結論DL公認是實力硬舉,所以低槓其實很實力蹲
想問一下各位 如果健身之後一直亢奮睡不著 有甚麼辦法可以減緩這種症狀呢? 謝謝
早点健身
你好，有个疑问.请问对于普通人,肌肉是目标还是训练后幅作用产品。锻炼的目标是提高什么呢？心肺？肌肉耐力，肌肉力量，爆发力，柔韧，肌肉维度？
是目標，你說的以上都是，而且可以防止老了肌少症，不用就退化，老了就很痛苦
@kevinchen6220 这些不用去健身房就可以办到，他指的去健身房动不动某个重量就是几百公斤。而且，为了达到这些重量，还要吃补剂。完全是以竞技性为目的！比如，为了保持大腿腰部力量，我要练到深蹲及硬拉250kg吗？
當然不用啊，以自己的狀況漸進就行，想健康當然别用補劑比較好
Thanks a lot
感谢分享！
请问bruce对于已经有训练基础的人群 20组还足够吗
如果覺得不夠，說明你每組重量不夠🫢
褪黑素呢？
ssri 很恐怖的, 有機會有些永久性副作用像 post ssri sexual dysfunction(PSSD)
我自己骨架偏小 練了四年體重從60增到85（目前82）但是不脫衣服還是很難看得出在健身（身高177 體脂肪15 骨骼肌40kg)我哭死(;´༎ຶД༎ຶ`)
天賦
這個男人太狠了 一邊整理博士文獻讀博一邊拿來發片我採納了你對於前臂屈腕肌訓練的建議: 站著雙手懸掛身體兩側並持啞鈴彎舉，重量輕次數多 一手8公斤 一組30下 一次6組 一星期兩練2個月下來握力與肌肉都明顯成長了
Good to hear man!
本期心得
1.每個部位每次6～10個正式組 一週訓練兩次
2.關注兩到三個主要肌群，並搭配適當減載周
3.同個肌群選擇兩到三個動作，過8周左右再更換
4.不使用過多技術舉起重量，會減少目標肌群刺激
5.減少抗憂鬱藥物使用
謝謝您省流俠
感謝筆記，目前我關注腿與背，訓練組控制，運動表現明顯進步很多，研究太棒了!!
謝謝你 我的超人
五句話能講完的事 偏要拖到十分鐘 大陸仔真的愛搞文革
你好 我不是很明白的是 如果我练肩膀 每次 6-10组 意思是 哑铃推肩 5组 哑铃飞年 5组 就结束了？ 这样的意思吗
以前我是个每天朝九晚六的社畜，从两年多前开始完全在家远程办公，省去很多通勤带来的负担，吃饭睡觉时间大大增加，硬拉直接从100kg进步到了190kg
太幸福了
什么工作可以远程办公啊
@@你爹-y3f 纯文字工作
@@你爹-y3f国外
目前人在美國, 博士第一年, 之前已經健身五年, 體重約77~79kg之間擺盪, 臥推110kg, 深蹲176.8kg, 傳統硬舉214.6kg, 已經感覺開始進入到力量成長的plateau時期。到了美國settle down之前有足足兩個月沒辦法訓練, 現在找了健身房, 但博士非常忙碌, 一周只能去2次重訓, 不如以往每周訓練5~6次的頻率, 但我想說的是, 也正是因為環境的大幅轉變, 強制讓我思考如何訓練的更有效率且更符合我目的, 而非花很多時間在健身, 效果卻不多 (邊際效應以及目標迷失), 這裡分享我個人目前調適的情形:
每周重訓第一天:
1. 臥推 至少70%PR, 5~7RM, 4 sets (近乎力竭)
2. 硬舉 至少70%PR, 5~7RM, 4 sets (近乎力竭)
3. 相關部位的一種機械 (針對弱點肌肉, 強調輸出力量的回饋感)
每周重訓第二天:
1. 臥推 至少70%PR, 5~7RM, 4 sets (近乎力竭)
2. 深蹲 至少70%PR, 5~7RM, 4 sets (近乎力竭)
3. 相關部位的一種機械 (針對弱點肌肉, 強調輸出力量的回饋感)
每周逐步升高容量, 不做超過7RM強度, 若這周該組已達到7RM則在下周在該組提升強度, 但仍維持動作品質
這一集十分適用各階段的訓練者, 受益良多! 也期許自己能誠實面對自己情況, 博士非常忙碌的階段心態保持穩定, 持續抓住大方向重點訓練!
博士重视健身的真不多。。难道你是。。
受教了。🙏
不追求大块或什么六块八块的，只追求真正的力量速度以及大口开心吃喝。
+1
您比較適合crossfit
996社畜最大的问题永远是睡眠，入睡时间和睡眠时长，永远的痛
有點好奇，台灣是一週5天40小時，你們996是真的都到72工時? 這樣真的超硬...
@@路過也有事看工作种类。有的比996工作时间还长，大多数正常上班时间也是一天8小时制，其余属于额外时间工作。但很多工作是没有overtime加班费的
看这条评论的时候已经23：21了
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台灣科技業 995 也很正常
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以前每次訓練組都會練到24組，自己覺得靠北累才減到16組左右，就是刪掉兩個四組的動作，然後效果很好，沒想到真的有相關理論支持，讚。
我最近幾個月也是改成16組
像以前練胸一次練到30組
都不知道在練什麼
干货，支持。我一个哥们最近开始使用SSRI，一起训练的时候要提醒他了。运动过度蛋蛋不够用是情绪低落的原因之一，但是有这个意识的选手不多，睾酮低一般验血也查不到。
大概二十年前，被醫生診斷有憂鬱症。他開什麼藥，我忘了，只記得吃下去，完全沒辦法上班，整個人懶洋洋，第二天就沒有再吃了。後來我問醫生健身能不能改善憂鬱症，他說很好。後來健身這二十年，就再也沒有吃過憂鬱症的藥物。當然，我也覺得會不會是誤診😂畢竟當初只有失眠，結果變成憂鬱症，始料未及
抑郁症的药就是这样的，吃完整个人有一种麻木感，也变得没有情绪，甚至还会出现头痛的症状，不是重度抑郁患者的一般都不建议吃药
換個角度想，因為這次誤診讓你接觸健身，身體更健康了是件好事👍🏼👍🏼
我之前失眠的時候也是吃類似的藥丸 叫做利福全 吃了也是跟你的狀況一樣 一整天都懶洋洋 （有點像喝醉酒？）現在我都是白天一有時間狂操然後多曬太陽 晚上就睡得跟豬一樣了
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我胸/三头/肩
平板卧推
5rm 4x3
7rm 4x5
9rm 4x7
12rm 4x10
上斜卧推4x10
（一共20组）
双杆臂屈伸4x10
窄推4x10
（一共8组）
杠铃实力推4x10（3次 一共12组）
然后把它们分配在一周里面。已经持续9个月了。在慢慢看到进步🎉
一个平板卧推就够了, 我就练一个机械chest press, 练得胸肌一样好看，肌肉形状只能靠基因，除非打药大到一定程度, 才能弥补肌肉形状的不足。
從每週一種肌群高組數，改為減少總組數、每週兩次主要肌群、加上拉長組間休息時間訓練快一年，體型有明顯突破，對社畜也友善。
以前我是個穿衣服都要穿XS尺寸的人，自從看了bruce的這個視頻，現在衣服都要穿到5XL，很快就要沒有衣服穿了
我現在都全裸了
拿兩件5XL縫成10XL穿吧😅
太有趣了，太喜歡你的表情、很欠揍的眉毛、又令人喜愛☺️😂😂😂❤
我每次訓練都只能操一個小時左右，因為我發現練的越快，項目安排的越是基本，反而進步是最快的，應該要說這方面根本沒捷徑，只能一次次練好基礎，再來就是必須抱著練一輩子的決心。
這條影片居然有那麼多博主的訓練片段 太幸福了 07:25 博士很霸氣
说的太好了，我现在就是由于伤痛而无法做任何训练。
我也是 關節一堆舊傷 就算心有餘 肌肉也不疲累 但關節承受不住
我也有 永久性颈椎病 常常肩膀周围 发炎】疼痛，
双手如果不训练又會弱化乏力，导致身体胸部、背部 跟整体下半身走路睡觉也不协调，常常移位 搞到力不从心，唱歌也没办法没有力气唱了～
之前又有……忧郁症，抑郁症、焦虑症、躁郁症、强迫症、人格障碍症、自律神经失调障碍，反反复复の纠缠不清～够倒霉～😂😂😂
但精神疾病，也许有可能是身体长期发炎不舒服，而导致大脑分泌情绪 血清素 失调～
但是，最终还是要拒绝依靠药物，还是选择靠自然运动 有氧、无氧运动 來保持正能量～
@@天夜叉-文哥heavenly6398 文哥 祝福你一生平安
感謝Bruce博士 簡化那些複雜的文獻 讓愚笨的我能快速融會貫通
每天一小時到一個半小時內 認真訓練不要滑手機，一週五練 休息兩天，睡眠好，飲食攝取不用刻意調整，訓練不用太苛刻，達到力竭的70% 持續三個月就會有成就，持續三年就有可以很猛，大部分新手的問題多半都是訓練太多或太少，沒足夠休息肌肉不會長，現代人睡眠時間少，吃睡練都打達到了自然就會進步
我的模式 訓練兩年效果很滿意
誠實面對自己的進步👍👍👍
感谢你分享你的经历，会让人有一些共鸣。
上禮拜才看到英文介紹綜合分析說，輔助肌群也算半組，更能反映組數對增肌的效果；在這前提下，可以到40組都能看出增肌幅度的變化。
這就像練起來的人可以吃一萬卡，令人感嘆人的潛力。
這期對增肌的文獻整理是我看過網上最有系統的歸納整理，直接直球對決太厲害了，這麼滿的乾貨夠吃一個月了🎉
這研究跟舉重運動員的練法和我自己體感是一樣的
在大部分情況下是主項練4-5組，剩下輔助去做兩組
或者主項不練了去專練輔助，也是一樣4-5組，練起來很有效
還有力量舉用太多技巧這我也經歷過，最後就卡關在那裡，真的要進步就是去練一些純粹的肌力動作，練起來累死，不過才會進步
我長期使用抗憂鬱劑 不確定有沒有受到低睪固酮影響 但我在這期間的某兩個月長了1.7kg骨骼肌體脂維持不變
或許藥物有影響但並不完全打折訓練成效
Bruce有提到"三頭肌"例外，先前也聽過三頭似乎適合超過這個標準去訓練
我自己的理解是太多動作都會用到三頭，所以安排一樣正常的訓練量即可
想請教Bruce，那肩膀呢?
肩膀不管組數多少，感覺很快都能恢復
另外肩膀的力竭感似乎也跟其他部位不太一樣
目前是採用，只要去健身房，不管今天是推拉腿哪一日，都會選個複合性的動作去練肩膀
簡言之，是用訓練三頭的標準去訓練肩膀，不知道合理否!?
希望能解說一集深蹲，像之前引體向上進步那集一樣，想了解可以做哪些輔助訓練來增強深蹲
我最近是改成預先疲勞方式暖身，大概練一個部位（一組次數 25/20/18/15 遞減次數當中去 增壓重量）。
但像 史密斯 胸推這種...需要比較專心，暖身大概輕重量一組8下，後面就直接推大重量下去。
先遞增方式或每組多次數；後面會推不起來....@@"
我現在一週最多3天 最少2天 一次3小時，循環鍛鍊…已經堅持10餘年，有在修正也有在成長…經歷小孩出生 78公斤降到71公斤..在練回來78公斤，修正鍛鍊方式，目前體重已經上升到85公斤離目標90公斤快到了…鍛鍊是最好的健保投資，😂同年齡有的病痛我都沒有..
学习了🎉
全是乾貨！牛掰👍🏻
感謝～～ 原來有不同融錯率
2:08
等等，那臥推同時會用到胸大肌、前三角以及三頭，所以嚴格來說如果我每週臥推的訓練組數達標，我不需要單獨把前三角以及三頭再拿出來練嗎？
原来博士你也有 忧郁症、 抑郁症～ 辛苦啦～
Hello Bruce,咨询个问题，经常腰椎不舒服，感觉像是放松不了，总像是很紧松不开，平躺举腿时会感觉腰椎底部到尾椎上部的那段位置酸疼，且没什么力气，这个状况的时间很长了，以为是腰部肌肉力量不足，能帮忙分析下原因并提供个解决方案吗？本人办公室一族，平时上班坐椅子时间可能在6小时以上，有一些健身习惯，最近在恢复性训练，每周至少三练吧，感谢
我也是长期使用ssri 抗抑郁药物，可惜若停药难以恢复日常作息
請問Bruce 若本身有在使用類固醇藥物 該組數的限制是否會更往上？請問有相關研究嗎？🙏🙏
我現在都用一部位一個動作 80~85% 練個三組超力竭
不特別練胸和二頭，只做三頭、背、肩和臀腿
未看先讚!
可以不可以有机会讲讲常见的错误和伤病。最近检查出slap2损伤. 我基本停止训练，现在非常痛苦
博士可以試試Live waveX39及X49貼片來輔助訓練及休息
每周每个肌群12组力竭组真的是很大的运动量了，我自以为运动量不小了原来实际上连1/3都达不到。再加上有氧和其他专项运动的训练，真的是不容易
請問若是同個肌群完全不換動作會有很大的影響嗎?
你好啊，想请问一下，你组间都做什么呢？我自己组间休息很容易分神，很难做到一直全神贯注，就总是影响训练时间。谢谢！
❤❤更新了
長期服用7年ssri，現在戒斷8個月，身體還在恢復中，真的很影響恢復
大哥 想問一下有什麼書本可以介紹？ 系統性練習硬舉。
很有用的实战知识
❤谢谢🎉
去 that's good money 頻道學，一星期練六日，每次半小時
我一個月bulk了非常多，
從來沒有那麼有效
還要只是徒手健身
他們的效果好過所有 所謂的健身教練
我白白浪費24年了…………
謝謝Bruce的分享 乾貨滿滿
有什么办法避免肌肉酸痛呢？
我练不大的原英就素英为生边米有波斯giegie，笔芯❤😊
基因和存活者原理。跟高度一樣，骨骼的刺激是天生的。天生增肌敏感的人，不會體會的。
所以重量要提升～要趨近於力竭～難怪大家說一週20組超多了
对着镜头说话时，是刻意让身体不动的吗？
大哥，我每次卧推，总是在底部会很无力，为什么呢，感谢
用多角度動作訓練應該還有一個好處。同樣是差不多大小的肌肉男，有人看起來笨重，有人看起來靈巧。應該跟這有點關係吧，我猜。
我40岁，以前游戏代练，一周试过睡15小时，不吃不喝不上厕所..173cm从42kg到现在70kg…….现在基本一练一修
8:31科學小飛俠的軀幹比真的是腿太長了，你叫他腿變粗真的強人所難哈哈哈哈哈哈。而且他也說過他無法蹲的像舉重選手，真的蹲下去屁股一釘眨眼下背一定受傷。所以這種低背槓蹲法是服務於力量舉/健力的。
他其實也花很多時間在腿部肌肥大，這方面真的是基因產生的軀幹比無法改變
這影片真的來的很及時，上周剛完成健康檢查，卻發現每天努力健身，3年來骨骼肌重卻都一樣! 真的很那悶 先收藏
哎，最主要的就是管不住嘴，其实要练的不是身材，而是心理，以前我家住火车站旁，在80年代经常有很多苦力扛大包卸车，生活所迫一天8小时强体力劳动，哪有讲究什么碳水蛋白质比例？一样六块腹肌。换句话说如果在座的各位月收入与扛大包的数量挂钩的话，早就实现好身材了。😂
請問你那些學術論文,可去那裡找?
乾貨滿滿
🎉🎉🎉
如果每天體能練100下掌上壓 一至兩天額外加臥壓呢？
能不能教教怎么改善驼背？
bruce可以分享對HIT (High Intensity Training)的想法嗎
我睡不夠也吃不夠
179, 60公斤、目標是70公斤、應該練十年都喎夠🤧
其實開始玩gym已經廿多年前既事但中間真係放棄了很久
現在已近40歲了最緊才剛認真重練三個月
笑死完全不能理解你这种吃饭都吃不香的人。我跟你一个身高就没下过100kg，没有一点肌肉全是吃的
我也有 永久性颈椎病 常常肩膀周围 发炎】疼痛，
双手如果不训练又會弱化乏力，导致身体胸部、背部 跟整体下半身走路睡觉也不协调，常常移位 搞到力不从心，唱歌也没办法没有力气唱了～
之前又有……忧郁症，抑郁症、焦虑症、躁郁症、强迫症、人格障碍症、自律神经失调障碍，反反复复の纠缠不清～够倒霉～😂😂😂
哈哈 呵呵 哈哈😄
但精神疾病，也许有可能是身体长期发炎不舒服，而导致大脑分泌情绪 血清素 失调～
但是，最终还是要拒绝依靠药物，还是选择靠自然运动 有氧、无氧运动 來保持正能量～
好了么
@@Atelier-Wang
有改善一些……
@@Atelier-Wang
但是 慢性病 是需要靠日常保养的……才能有效控制，通常基本是一辈子的事……
@@Atelier-Wang 谢谢～
@@Atelier-Wang 谢谢关心，感恩的心，哈哈……😉
我感觉用完非那雄安，对于增肌起到非常不好的效果，我确找不到任何相关文献。请问博主对于这方面有了解吗？
program recommendations?
我想知道一天能不能練兩個肌群？(比如說腿+胸)各8組共16組
最近小红书上出现好多帖子说什么吃高碳水比例减脂效果好 博士生能评论下吗😂
布老师，我健身二十年，生活也比较自律，但是前个月左耳突发性耳聋，耳鸣一直有，这个和深蹲大重量有关系吗，请问？
这个不好说的，耳聋耳鸣因素太多了，不去医院检查么。结合运动史优先考虑头颈肩颈肌肉紧张压迫神经，或者颈椎有问题压迫到神经吧
跟你一樣，上了重量出現了短暫的一個禮拜時不時耳鳴，幸好我休息恢復一段時間就沒事了
我同意1樓說的，也許是壓到某某某神經線之類
我每個月都會有物理治療，不知是剛好出差休息還是物理治療後，就突然沒有了耳鳴
沒時間改成6組好像效益最高有7.2 比5組內5.5增加很多!!!
4:24 為了跟上朋友，結果每次重訓完不是腰痛、背痛😢
舉例問一下
胸大肌 上胸 下胸 都應該算在胸部的容量裡嗎
那肯定是啊！肩推都等於三頭+肩的訓練組數了
難怪5x5很容易突破平台期?
降低次數提高重量&組數
大濕地呢？
請問會不會推出有沒有訓練菜單的懶人包~
新手不太知道練那些動作會附帶練到其他的肌群
最簡單就是六大項
三大項包含:硬舉、深蹲、臥推
再來就是划船、肩推、引體向上
都是可以練大肌群的，至於啞鈴、槓鈴哪一種就看各人，有的人輪流練，有的只練啞鈴等等
请问深蹲或硬拉做的组数 应该把小腿算进还是不算？多谢
看个人 本人是不算 偶尔额外再带2组小腿
所以 每周 12-20组 训练两次
就是每次 6-12 组？
有没有每个动作多少组的建议呢？
影片有
@@n268209 谢谢 是我看 x2 没注意
终于等到土克甾铜了🎉
您好。請問Trazodone這種藥有包含在您提到的六種藥物中嗎？因為我不知道中文翻譯 無法判斷是不是包含在幾種藥裡面。
Trazodone的中文名稱應該為 曲唑酮 而影片中沒有提及喔
长期使用避孕药对女性增肌有没有影响呢？
Bruce视频看多了之后某一刻觉得长得有那么点像五岳散人😂
❤❤❤❤❤❤👍👍👍👍👍👍
up椅子什么牌子？
11:08 这怎么这么像七龙珠里的角色😂
可以問一下 , 如果每天肌群最有效8-10組 我應不應該兩個大肌群同一天練， 例如胸8組 背8紅 同一天
網路很多，最後看你相信誰
一般新手胸背一起練，對有一定程度，不用別人建議，因為你已經健身3-5年，也懂知道很多了
我很好奇Bruce怎麼看待王正浩😂
SUMO跟起到天花板的BP還能理解,請問低槓SQ很作弊嗎??
你要是抛开手臂不看，只看身体体态和杠铃重力线，他和DL差不多
@@treasurewuji8740 我理解是"跟CONV DL差不多",所以LSQ其實很實力蹲,只是側重的肌群不同.
以下是原本想打沒打完內心話
((不看手的部分,槓線要腳掌中心點向上對齊沒錯,因為最具效率,但體態的初始位置跟移動有區別??LSQ初始髖角為了扛住相對較低位置的槓有個較斜的角度,但不管槓位在哪,評判標準不也是髖關節下蹲低於膝關節再蹲起??,而CONV一開始會蹲到像LSQ那麼低再起槓嗎??,繃住初始位置為更窄的髖角且較為接近水平於地面,膝角也大於90度,好想知道怎樣的身體肢段比例需要讓這個人屈髖屈膝.....
然後又重新去翻了一下STARTSTRENGTH硬舉骨骼關係圖,確實有這樣跟LSQ低點位置很像的初始位置,這樣不會更費力嗎))
感謝回覆,沒聽過的觀點XD 犧牲睡眠想了又想又對著鏡子模擬了幾次
所以結論DL公認是實力硬舉,所以低槓其實很實力蹲
想問一下各位 如果健身之後一直亢奮睡不著 有甚麼辦法可以減緩這種症狀呢? 謝謝
早点健身
你好，有个疑问.请问对于普通人,肌肉是目标还是训练后幅作用产品。锻炼的目标是提高什么呢？心肺？肌肉耐力，肌肉力量，爆发力，柔韧，肌肉维度？
是目標，你說的以上都是，而且可以防止老了肌少症，不用就退化，老了就很痛苦
@kevinchen6220 这些不用去健身房就可以办到，他指的去健身房动不动某个重量就是几百公斤。而且，为了达到这些重量，还要吃补剂。完全是以竞技性为目的！比如，为了保持大腿腰部力量，我要练到深蹲及硬拉250kg吗？
當然不用啊，以自己的狀況漸進就行，想健康當然别用補劑比較好
Thanks a lot
感谢分享！
请问bruce对于已经有训练基础的人群 20组还足够吗
如果覺得不夠，說明你每組重量不夠🫢
褪黑素呢？
ssri 很恐怖的, 有機會有些永久性副作用像 post ssri sexual dysfunction(PSSD)
我自己骨架偏小 練了四年
體重從60增到85（目前82）
但是不脫衣服還是很難看得出在健身（身高177 體脂肪15 骨骼肌40kg)
我哭死(;´༎ຶД༎ຶ`)
天賦
這個男人太狠了 一邊整理博士文獻讀博一邊拿來發片
我採納了你對於前臂屈腕肌訓練的建議: 站著雙手懸掛身體兩側並持啞鈴彎舉，重量輕次數多 一手8公斤 一組30下 一次6組 一星期兩練
2個月下來握力與肌肉都明顯成長了
Good to hear man!