โปรตีนจากพืช ช่วงสร้างกล้ามเนื้อได้ไหม & ควรกินอะไรเป็นหลัก?
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 24 ก.ย. 2024
- สวัสดีคัรบ โค้ชเค Fittermianl.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ถ้าเราอยากจะเน้นกินโปรตีนจากพืชเป็นหลัก เราควรจะเน้นกินอาหารชนิดไหนให้ได้โปรตีนเพียงพอ และที่สำคัญโปรตีนจากพืชจะช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อ ได้ดีเหมือนกันกับโปรตีนจากสัตว์หรือเปล่า?
ประเด็นสำคัญ คือ ปรกติพืชจะมีสารอาหารน้อยกว่าเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะโปรตีน หรือกรดอะมิโนที่จำเป็น หรือ Essential Amino Acids บางชนิดที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะมีน้อยกว่าเนื้อสัตว์ หรือแทบจะไม่มีเลยด้วย
ดังนั้น สำหรับคนออกกำลังกายที่กินเลือกกินโปรตีนจากพืชเป็นหลัก หรือในบางวัน การเลือกกินพืชที่มีโปรตีนสูงๆที่หลากหลาย และในปริมาณที่เพียงพอจึงสำคัญมากๆ
วันนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำเคล็ดลับการกินโปรตีนจากพืช เพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
โปรตีนจากพืช ดีไหม & ควรเน้นกินพืชชนิดไหน?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับพี่ ทั้งโปรตีนที่ได้จากพืชและจากสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็น สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน โดยเฉพาะกรดอะมิโน Leucine ที่เป็นหนึ่งในส่วนประกอบของ Branched-chain Amino Acids หรือ BCAAs
ทีนี้ ถึงแม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด โดยเฉพาะ Soy Protein Isolate ไข่ และเนยถั่วรสธรรมชาติ ก็จะมีกรดอะมิโนลูซีนเหมือนกัน แต่โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนลูซีนสูงที่สุด
ต่อมา สำหรับคนออกกำลังกาย ในการคำนวณโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน เราควรเอาน้ำหนักตัวที่เป็นกิโลกรัม มาคูณเข้ากับปริมาณโปรตีนที่ควรกิน นั่นคือวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนให้ได้ 75-100 กรัมต่อวัน เป็นต้น
ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายและกินอาหารแบบ Plant-based เราอาจจะต้องใช้อาหารเสริม เช่น Soy หรือ Pea Protein Isolate มาเป็นตัวช่วยเสริม ไปพร้อมกับพืชที่มีโปรตีนสูงๆที่เรากิน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
เป้าหมายหลักในการกินอาหารเสริมโปรตีน ควรจะเพื่อช่วยเพิ่มความสะดวกในการกินอาหาร และช่วยให้เรากินโปรตีนได้เพียงพอเท่านั้น
ซึ่งมันจะไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือเพิ่มแรงในการออกกำลังกายโดยตรงครับ
ส่วนใหญ่ การกินพืช หรือ Plant-based Diet เป็นหลักจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ นั่นคือ 1) Vegetarian และ 2) Vegan
หลักการทั่วไป คือ เราจะลดกินเนื้อสัตว์ลง และลำหรับวีแกน เราจะต้องงดกินและใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดด้วย
เช่น Semi-Vegetarian Diet อาจจะลดกินเนื้อแดงลง และเปลี่ยนไปกินอาหารทะเล ไข่ ปลา เนื้อไก่ และผลิตภัณฑ์นมมากขึ้น
ส่วนแหล่งคาร์โบไฮเดรตจะเน้นเป็นผัก ผลไม้ ชีส และน้ำมันมะกอก หรือจะกินคล้ายๆกับ Mediterranean Diet ที่จะทำตามได้ง่าย ไม่เครียดเกินไป และดีต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่า เป็นต้น
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3tDmOdA
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก
สวัสดีคร่าา🙏พี่โค้ช.. เดี๋ยวนี้/น้องจะต้องทานใข่สามฟองถึงสี่ฟอง/ทุกๆวันค่ะ😊และเสริมด้วยโปรตีนจากเนื้อปลา/อาหารทะเล/ควบคู่กับผักเสมอค่ะ/ในทุกๆมื้อ/ออกกำลังกาย/สัปดาห์ละห้าวัน/ทำIF16/8/บางวัน/ก็18/6ค่ะ.. โดยเน้นอาหารจากธรรมชาติ/ส่วนวันไหนวิ่ง/ก็จะทานแป้งที่ได้จาก(ข้าวโอ๊ต+ต้มนม)😊และ ... เสริมวิตามินD3/ MULTI B / MARINE COLLGEN/(แบลคมอร์ส มารีน) / BIO C 1000 mg/ BIO CALCIUM+D3 แต่เลิกทานโปรตีน/แบบผงชงทุกๆชนิดค่ะ.. กลับมาทานใข่แทนค่ะ😂รู้สึกประหยัดลงมาเยอะเลยค่ะ..
555 คือถ้ามีไข่แล้วก็แค่วิตามินดี fish oil และ multi-vitamins ก็ดีนะครับ
ขอบคุณคลิปนี้ดีเช่นเคยจร้า โค้ชเคผู้น่าร๊าก 👍🙏 โปรตีนจากพืชหลากหลาย+โปรตีนจากสัตว์ด้วยจร้า สารอาหารต้อง balance จร้า TakeCare✌️✌️
balance ได้ดีเลยนะครับพี่หญิงครับ เก่งมากๆๆๆๆๆ
เคล็ดลับดีๆมีมาให้ตลอด👍🙏🏼❤️❤️❤️
เย้ๆๆ ขอบคุณนะครับพี่นัทครับ ❤️
มาแล้วค่ะโค้ช (คนที่ 2)😃😃😃
เย้ๆๆๆ ขอบคุณคร้าาาาบ ^^
@@Fitterminal ยินดีมากๆค่ะ😄😄😄
กำลังสนใจ soy protine พอดีเลยค่ะ เพราะราคาถูกกว่าเวย์มาก
ใช่คัรบ soy/pea protein isolate ได้คัรบ แค่แบบ ปริมาณโปรตีนต่อเสิร์ฟจะน้อยกว่าหน่อยครับ
แนะนำกน่ยค่ะ ยี่หเอ อะไร
ขอบคุณค่ะโค๊ช พอดีเลย อีกแค่ไม่กี่เดือนจะถึงเทศกาลกินเจ กำลังคิดอยู่ว่าหน้าเจ จะต้องกินอะไรบ้างถึงจะได้โปรตีนเพียงพอ
ขอบคุณเช่นกันนะครับพี่เดือนครับ ใช่เลยยยย เสริมด้วย protein powder ด้วยดีกว่านะคัรบพี่เดือนคัรบ ^^ ดูแลสุขภาพด้วยนะครับ
แม้จะกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักแต่ก็พยายามสุดๆเลยค่ะที่จะทานโปรตีนให้ได้เยอะๆทั้งจากพืชและเนื้อสัตว์ เมื่อก่อนเคยทานเวย์โปรตีนแต่ต้องงดไปเพราะราคาแพงขึ้นกว่าแต่ก่อนมาก สู้ไม่ไหวจริงๆ แต่เดี๋ยวจะลองหา Soy Protine มาลองดูบ้างค่ะ
ได้นะครับ จริงๆยังไงเราก็ควรเน้นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติเป็นหลักอยู่ครับ soy protein ก็โอเคนะครับ เอามาเสริมได้เลยยย (:
สวัสดีค่ะโค้ชเค
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆจากคลิปนี้นะคะ รู้สึกว่าตรงประเด็น ตอนนี้กินโปรตีน เป็น soy isolate อยู่ค่ะ ก็ถือว่ามีทั้งผลดีและผลเสีย ผลดีคือสุขภาพดี แข็งแรง และไม่ท้องเสีย ผลเสียคือ ตอนนี้ค่าไทรอด์ต่ำ ถ้ากินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง จะทำให้ได้รับสานกอยโทรเจนมากเกินไปทำให้ต่อมไทรอยด์เสียหายได้ค่ะ เห้อ เป็นความกังวลใจกับเรื่องนี้มากค่ะโค้ช
สวัสดีครับ อาจจะต้องปรึกษาแพทย์และปรับให้พอดีก็ดีนะครับ ถ้าแบบไม่อะไรมาก เราก็เพิ่มอาหารธรรมชาติเข้าไปมากขึ้นแทนที่ดีกว่าไหมครับ?
ขอบคุณสำหรับคำแนะนำค่ะขอเป็นสายกลางอย่างที่ เทนเนอร์ แนะนำดีกว่าคะ❤
เย้ๆๆๆ จัดไปครับ ดูแลสุขภาพด้วยนะครับ
ขอบคุณมากครับ
ขอบคุณเช่นกันครบ
ชอบจร้า
ขอบคุณคร้าาบ
ดีมากๆค่ะ
ขอบคุณนะครับ
ขอบคุณความรู้นี้มากๆเลยครับโค้ช 🙏🙏🙏🙏
ขอบคุณนะครับ
อยากทราบรายละเอียดลึกๆของ vegan dite plan beasd dite
สวัสดีครับ อาจจะไปอ่านบทความที่ผมเขียนไว้ในนี้ก่อนได้นะครับ --> bit.ly/3I8xwx5
ขอบพระคุณสำหรับคำแนะนำคะ!
ขอบคุณเช่นกันนะครับ สู้ๆๆครับ
โปรตีนพืชมันไม่ตอบโจทย์ คนกินวันละ2มื้อเลยค่ะ เพราะแคลและโปรตีนกับปริมาณอาหารมันไม่ไปด้วยกันเลย กินไม่ไหว อกไก่คือเพื่อนรัก แคลได้ โปรตีนได้ โปรตีนพืชที่กินบ้าง นานๆครั้งคือโปรตีนเกษตร มันโอเคใช่มั้ยคะในความผ่านการแปรรูป แต่ก็นานๆครั้งเองค่ะ
ผมว่าโอเคเลยนะครับ จริงๆเรากินไปในแต่ละวันผสมกันไปได้เลยนะครับ แบบอาจจะยำวุ้นเส้นใส่ทะเล และเต้าหู้หน่อย ประมาณนี้ไดคัรบ ^^
@@Fitterminal ร้ากกกกกกกก
กินรวมกันคับ มันลดค่าใช้จ่ายได้นะ มือนึงจากสัตร์มื้อนึงจากพืช
แล้วเวย์พืชที่มาจากถั่วละครับ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหม หรือต้องไปกินเวย์แบบสัตว์เลย
แบบพืชได้เหมือนกันครับ แค่ปริมาณโปรตีนต่อตัก จะน้อยกว่า และเราอาจจะต้องกิน 2-3 ตักครับ
อยากเพิ่มกล้ามเนื้อคะเพราะผอมมาก โปรตีนแบบไหนเหมาะคะ
สวัสดีคัรบ เอาธรรมชาติก่อนดีกว่านะคัรบ ถ้าได้น้อยจริงๆ เราค่อยซื้อ whey protein isolate มาลองดูสักกระปุกก่อนได้ครับ
กรดไหลย้อนกับการลดน้ำหนักแบบ if สามารถทำได้ไหมคะ
ผมว่าคุมอาหารให้พอดี และลดน้ำนหักก่อนดีกว่านะครับ สู้ๆคัรบ
นู๋กำลังสนใจเรื่องนี้พอดี เพราะทานเนื้อสัตว์ได้น้อย แต่ชอบทานผักมากกว่าและถั่ว
ได้นะ แค่แบบพี่ว่าเสริมหน่อยดีกว่านะ ถ้าน้อยเกินไป เราซื้อ protein supplements มาด้วยดีกว่าจ๊ะน้องหญิง
สวัสดีค่ะ🙏 👍👍👍👍
helllooo สวัสดีคัรบ ^^
ดีมาก
ขอบคุณนะครับ ❤
1 ฝ่ามือ ผัก ตระกูลกะหล่ำค่ะ
สวัสดีครับ ถ้าแค่ผักอันนี้อาจจะไม่ได้เยอะเท่าไหร่นะครับ ลองเสริมอาหารชนิดอื่น หรือ protein powder อีกทีก็ดีนะครับ
🐷 จ้า
นน. 50 ค่ะ ควรทานไข่ต้มสันละกี่ฟองค่ะ ??? 🙏🏽
สวัสดีครับ 3-4 ฟองต่อวันก่อนได้นะครับ
แสดงว่าผู้ชายก็กิน soy protein isolate ได้ใช่ไหมครับ ไม่มีผลกับฮอร์โมนใช่ไหมครับ กินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแทนเวย์ได้เลยใช่ไหมครับ
กินได้ครับไม่มีปัญหครับถ้าไม่แพ้ถั่วเหลืองนะครับ
🙏🏻❤️
ขอบคุณนะครับ
สวัสดีค่ะ พี่มีรูปร่างดูอ้วนกว่าเพื่อนที่ผอมกว่า แต่เรา2 คนมีน้ำหนักเท่ากัน พี่เป็นคนออกกำลังกายประจำ ส่วนเพื่อนไม่ออก สรุปว่าใครมีไขมันมากกว่ากันคะ
ผมมองว่าเราน่าจะมีกล้ามเนื้อมากวก่านะครับ ไม่น่าจะใช่ความอ้วนนะครับ ผมว่าดีที่สุดเลยนะครับ เวลาทำอะไรเราแข็งแรงกว่าแน่นอนครับ และการใช้พลังงานจากอาหารของร่างกายเราก็จะดีกว่าด้วยครับ สู้ๆนะครับ
@@Fitterminal ขอบคุณมากค่ะ
ถ้าเราทานโปรตีนจากพืช ครา์บจะเพี่มขึ้นอีก1เท่า กว่าโปรตีนจะถึง เราควรลดไขมันลงไหมค่ะ เพาะกลัวแคลจะเกีน หลืทานแบบไม่นับครา์บ ขอแค่โปรตีนถึง แต่จากอาหารทำมะชาดทังหมดค่ะ
ถ้ากลัวคาร์บเกินเราลดไขมันลงได้ครับ แค่ไขมันควรไม่ต่ำกว่า 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ครับ
กินโปรตีน×1 เพียงพอไหมคะ ออกกำลังกายบ้างไม่ออกบ้าง
สวัสดีครับ ถ้าไม่ได้ active มาก ผมว่าก็โอเคนะครั บแค่ถ้าแบบเริ่มออกกำลังกายต่อเนื่อง 1.5 กรัม ควรถึงนะคัรบ
@@Fitterminal ขอบคุณมากเลยค่ะ🙏