瘦子增肌训练计划（上）第一次去健身房，我要如何更专业？【卓叔增重】
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- เผยแพร่เมื่อ 24 มี.ค. 2020
- 瘦子增肌训练计划来了！大家赶紧行动起来！
这是增重科普系列的第四课，第一次去健身房应该先做什么？每个动作应该怎么做才标准？这里都有！暂时不能去健身房的同学，也在家用哑铃、弹力带跟练起来吧。
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訓練計劃（雙分化雙循環）
3:08 週一、四：胸、背
複合動作
3:17 胸-平板卧推 4 sets x 8 reps
5:53 胸-上斜卧推 4 sets x 8 reps
4:36 背-引體向上 5 sets x 6 reps
5:30 背-高位下拉 4 sets x 12 reps
6:41 背-坐姿划船 4 sets x 12 reps
8:13 背-單臂啞鈴划船 3 sets x 12-15 reps
孤立動作
7:36 胸-繩索夾胸 3 sets x 15-20 reps
練後拉伸及放鬆
8:47 胸-拉伸胸肌 20 secs
8:52 背-拉伸背闊肌 20 secs
8:56 背-拉伸中背部 20 secs
9:02 背-放鬆大圓肌 20 secs
9:07 胸-放鬆胸小肌 20 secs
感谢整理
课代表
謝謝整理❤
3:25 平板臥推
5:34 高位下拉
5:59 上斜臥推
6:46 坐姿划船
7:38 夾胸
8:17 單臂啞鈴划船
謝謝 卓叔詳細的講解👍🌟，讓我對訓練開始有信心、興趣，只是現在新型冠狀肺癌 這段期間 我不適合去健身房，更希望能夠看到在家如何用啞鈴等居家使用器材訓練。
看了21年的影片一路往下翻到這裡來，怎麼感覺越往前翻越好笑
當然，每部片都還是滿滿的乾貨，非常專業
卓叔和范老师太帅了！谢谢你们分享的视频教学，对新手很友好，干货满满，还很幽默！非常喜欢！
好貼近生活哦，設計的情景很有經驗啊~
老范的腿练的好棒棒啊！最喜欢看你们的老范和瘦子工具人☺️☺️
謝謝專業的卓叔老師系統講解 以及搞笑的范老師示范
范老師 太喜感了～
您分享的雙分化雙循環課表很特別
平常我都是胸背腿肩這樣練
第一次看到一天之內胸背輪流練的方式
一周训练计划完成✅
講得太好了 謝謝
感謝分享！
卓叔，能不能出一期视频，讲讲有腰椎间盘突出的人，该怎么练。
這樣優質的視頻不可不讚!!!!!!!!
范老师从这集开始演技暴走
范老師聲音也太溫柔了吧
要練大重量是不是只能去健身房？新手在家沒器具是否就無法有訓練效率了，不知道桌叔有沒有家庭無器具的建議訓練？
我理解成新手可以先以大肌群，雙分化的課表訓練，，CP值較高。
整體大肌群上來之後可以再練習分化訓練（單關節訓練雕塑線條，課表為胸背腿肩手。
這樣的理解不知道正確不正確哈哈哈
谢谢
謝謝
往后仰可以的， 但是是把胸肌靠杆去撞
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赞👍
請問大概到哪個階段才能開始做分化比較細的訓練呢？
您好请问我有增肥了。但是，手和脚不会肥要做什么运动长可以让它们肥？
想问这套双分化双训练模板练了多久应该换新的模式？换的话应该怎么换安排？
第一次训练完成
第一個 3:17
第二個 4:36
第三個 5:52
第四個 6:40
谢谢你
五 7:35
六 8:14
伸展 8:47
謝謝
胸背左右感受不一樣怎麼辦
右邊都比左邊痠很多🥲
打卡
Thanks
太瘦啦 去健身房会不好意思怎么办啊
卓叔您好 看了您的視頻對瘦子又是新手真的很有幫助！👍👍👍
不過想請問一下 如果做卧推動作的時候胸部一直找不到脹的感覺，只有手臂有會有脹感是不是代表動作不正確呢？
yes，建議動作細節要調整一下，就能找到胸肌出力的感覺。你就想像兩隻手擁抱空氣的那種姿勢，手臂不是直直的往上推，而是有點像是擁抱的動作，手臂要有點微微彎曲的畫圓的樣子，把胸部往胸口中心夾起來，就能找到胸肌出力的感覺。手臂如果打直，直直的往上推，就會變成手臂在出力，練久了手臂會很酸。
可以用啞鈴臥推找感覺 比較有夾胸的感覺
打卡第一天
為什麼我坐姿划船是肩膀酸？ 我身體也沒亂動⋯⋯
md我现在练完全身都不疼，咋办。。。再加重量我怕动作做不对，不加吧又觉得太轻了，肌肉根本不疼
范老师，女生也可以练吗？
請問卓叔,建議槓鈴跟啞鈴都做嗎?還是如視頻所說擇一即可?謝謝解惑
擇一，選肌肉感受度最好的
范老师香蕉吃得好啊，哈哈哈
在健身房常常等不到舉重板凳😢
有其他夾胸推胸器械可以做作為替代平板推胸嗎？
健身和运动饮料？
卓叔 请问当时训练很酸 也没有力气再做了 但是第二天第三天没有酸感 这样也是没有练到位吗？
當下酸是乳酸堆積，代表肌肉供氧不足
延遲性痠痛俗稱鐵?，就是我們增肌要得破壞重建
老范太鬼畜了！大愛！
哈哈哈
胸背适合放在同一天练吗，我练完几组胸背交替后感觉没体力了，如果胸背分开天练的话会不会比较好？
可以的，刚开始训练的话容量可以小一些，等身体适应了再循序渐进增加训练容量，一般都是可以完成的
引体向上这30个分几天做完？
兩年
一天啊！三十个，一次做几次都可以，主要是做完三十个
啊你还要分几天
我的话十五天问题不大
兩年了 哥的30個引體向上還剩幾個😂
就没有找到可以防止起茧的手套，多做几天都要起茧
good
为什么要充满激情。
这光头教练真幽默哈哈哈，笑死我
真的
老師請問 如果在家使用彈力帶
可以做到增重嗎
可以的，目标是小数量动作到力竭。练到一定力气后记得加数量哦
提個意見，同時兩個背景音樂不好，會覺得非常吵
范老師到底是不是少林寺出來的武僧😂
哑铃能卧推60公斤啊，厉害了
为何突然加入诡异的音乐
范老师的体脂也不低啊…
前面都说用哑铃，后面都要器械？没条件~
防止私教卖课，很绝😂
卓叔建议一周六练吗？
你若有補充營養素到位，倒是沒問題
健身房有貓耶~ 貓奴開心
你好，上斜卧推的角度要放多斜呢？
我看网上说45°，可是我实际调了后放眼看，跟影片里范老师调的好像又不一样
30~45都可以 但不要60度會變成三角肌前束
@@user-dk1dr7nv6k 好的，谢谢你！
全罩耳機！我欣賞你。
9:47 笑死
學生怎麼練
卓叔好~家中有單槓可以練背，但是沒有坐姿划船的設備，有什麼可以徒手或簡易的工具可以練坐姿划船嗎~
参考家庭训练视频用弹力绳就行
我照著訓練了 但是不出汗有沒有問題？
可能是太轻松了，可以尝试加点重量
我现在在美国亚利桑那州，生信博士第四年。今天是我增重计划第一天，已经吃完早餐，加餐和午餐了，感觉很撑，过两个小时就去gym镥铁了，加油💪💪。希望能够坚持住，并且在年底把论文发了!!!!!!
我也是昨天第一天 加油💪
我在亚利桑那Tempe,瘦子带肚子，如果离的近，要不要一起练？
加油加油！今天也開始我的健身生活了
请问绳索夹胸可以用哑铃什么动作代替？
哑铃飞鸟吧？
范叔隐隐约约在开车
為什麼灼叔講話的pose都同一個角度
看起来比较宽
00:25 *那个笑喷了*
范老师右边胸肌明显大一圈诶
为什么不用练肱三？
推类动作都会带到肱三，对于新手差不多够了。如果还有余力，可以考虑加入肱三的动作。
平時比較沒機會在健身房，請問在家（只有啞鈴）可以做哪些動作
有沒有臥推椅？
臥推 單邊划船 肩推 飛鳥 二三頭彎舉 羅馬尼亞硬舉 分腿蹲 其實只有啞鈴也能練很多了 只是有椅子可以調整比較多角度 把肌群練得更立體
@@user-wl5xx6zw4e 沒有臥推椅，家中空間也小，或有推薦不佔空間的椅嗎？
@@lshiauoyuvane 椅子主要是針對推類動作比較需要，其他部位不用椅子也能做到，如果空間很小可以考慮買彈力帶 用扶地挺身的方式也可以對胸增加負重，下胸就墊高做而已，可以學一些徒手的動作，上胸訓練可以用啞鈴做類似夾胸的動作
@@lshiauoyuvane 但有條件還是推薦去健身房
@@user-wl5xx6zw4e 謝謝你的回覆，平時工作上班，真的去健身房時間不多呢
新手可以夠力量做到30下引體上升?
最多10下了。。
@@ApinkFanBoy 而且會累到其他不用做
找輔助板的機器，或是叫個人幫你補，我知道很辛苦，但這是變強的必經之路
@@user-pm4op9lu8u 宜家做到5下，先用australian pull練強背再做真引體較好。雖然都用了3個月，好慢。
蛋白粉，其實健身前還是健身後喝比較好？
省蛋白粉的話建議健身後肌肉造成撕裂
蛋白粉修補肌肉撕裂
只有健身前秒喝會當食物能量用於健身途中消耗
身體未必及時分到各種營養分配合適身體位置
最好當然是剛起床+前一小時+後一小時喝一杯+臨睡
30克以下 20克以上 已經很足
不是說增重粉 只說乳精蛋白而已
想問一下卓叔 假如臥推8kg8下一組還未力歇 但推10kg還控制不好 那應該怎麼辦呢？
我也遇到這個，我覺得就先把動作穩定吧，推的上去不代表腦袋和肌肉神經控制到位了
我也覺得動作做確實比較重要，等你能完全掌握在慢慢加重量或許比較好，也降低受傷的可能性~
增加次數也可以，8kg做9下以上慢慢加，穩定後覺得可以再加重量
我也有這問題
我是選擇增加次數
穿登山鞋訓練😅
等等，9:08 的脸并不单纯哦 :3
請問力竭什麼意思
練到沒力氣舉下一次
這個計畫在健身房60分鐘練得完嗎 還是須要90分鐘才練得完？
我加練大概2小時、體感1.5小時可以
我的經驗
我初訓練時間假日更長2小時甚至4小時
下班的話就45分鐘時間做不及過就算
做不及是因為中間會不夠體力休息時間長
始終要回家睡覺 所以一定是45分鐘
現在當餐飲上班前健身等於玩死自己
現在半年時間要上班的話
都是下班去訓練45分鐘抓緊動作品質
會愈久休息時間慢慢縮短
而假日時間會分上午>回家睡>下午再去 各一小時半
9:09 ??
臥推 是哪裡要感覺？我臥推胸肌沒感覺
右手握拳，把手伸到胸部正前方，保持手臂弧度以右肩为原心往左下方旋转手臂，这时你的胸部应该能够感受到压力
你也可以保持拳头和肩部的位置不动，然后把手肘往中间走，这就是让你胸部发力的技巧
记住这个发力技巧，然后在做卧推推到顶峰的时候使用这个技巧来夹胸，相信你就会有感觉了
@@YH-23 謝了
全身劃分為2個部分練 但想練臉怎麼辦?
建議看熱狗王練臉
9:21
2020
1想不到有一拳超人造型。
女生也同样的方式练吗
MiaC 女生就是瘦才好看
@@user-sq8ho6zg3u 女生几时要照你的标准才好看啦🙄
女生建議多次數低重量，以肌耐力為主
男生會建議低次數高重量，以爆發力訓練為主
畢竟男女生理狀況跟側重點不同
動作要領基本都一樣，因為都是人類，但是強度就如上說的
還有女生重量訓練，某些部位比如手腿肩不要練太多
引体向上新手做不到，，，，
做高位下拉
01:32 ？？？？？？？🤣🤣🤣
胸推後引體，手臂估計會先炸掉
新手要注意動作的質，而不是數量
我新手期正手引體（到底再上去）只能拉1到2個，分15組做不太科學，5到6組已很夠
有替代的，例如Lat pulldown
是的，做完一項三頭就沒力了。
哪會 胸推跟三頭有關 引體跟二頭有關 不會炸阿
这里人有点少，刚才去B站看了
想問一下呼氣吸氣的問題... 以臥推為例，呼氣和吸氣的時機應該是怎麼呢？
吸气下放，吐气推起
这个划船动作我看过最扯的是整个身体往后躺下去， 笑死我
做到最後一兩下 沒人補 自我代償是可以的阿
哈哈哈吃香蕉和晃增肌粉这哥们你故意的么😅
男女都一样吗，女生可以练？
都一樣 差異只是重量
以及特別需要加強哪個部位
都不太敢去健身房 沒有認識的人帶 怕會被嘲笑
可能就是脸皮要厚吧xddd
一開始不熟動作或器材是一定的，但每個人剛開始練的時候都是這樣，所以沒必要感到自卑，只要你有想要自我提升的心、知道自己在幹嘛就好了，至於有嘲笑你的人，代表他們沒有sence而已。加油！
對r, 不用在意別人，專心做自己一般健身者對於這種都會尊重。
反而有些本來不壯，然後隨意練，鼠頭鼠尾的才讓人覺得看不起。
杰哥不要～