La RUTINA DE ESPALDA 100 ¡La Más Efectiva!
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- เผยแพร่เมื่อ 20 ก.พ. 2023
- La rutina cien de espalda requiere todo el esfuerzo, pero los resultados son sorprendentes si sigue los ejercicios y protocolos de espalda que se muestran aquí. Como siempre, un entrenamiento sólido para la espalda debe consistir en ejercicios para los dorsales y la parte superior de la espalda. Dicho esto, incluso eso no hace que esta rutina para la espalda sea completa. Para redondear tu espalda con un entrenamiento completo, debes dedicar más tiempo a concentrarte en las repeticiones que realmente cuentan para ayudarte a desarrollar una espalda más grande. Eso es lo que hacemos en esta rutina.
Si observas a la mayoría de rutinas para espalda que la gente realiza, generalmente consisten en los mismos ejercicios de espalda. El problema no es necesariamente lo que estás haciendo, sino cómo lo estás haciendo. Para aumentar la intensidad de las rutinas que estás haciendo, debes concentrarte en aumentar la intensidad de cada serie que realizas. Considera que en un set normal de 12 repeticiones, solo las últimas 2-3 son lo suficientemente duras como para proporcionar suficiente estímulo para el crecimiento muscular.
¿Qué pasaría si tuvieras una forma que te permitiera aprovechar más rápidamente esas repeticiones más difíciles y que producen más crecimiento más rápidamente? Esto lo logra, al incorporar una técnica de pausa con descanso en tu ritina. Aquí, cuando se reanuda el set, instantáneamente vuelves a reclutar más fibras de tipo II que pueden responder más fácilmente a tu arduo trabajo en forma de nuevo tamaño. La acumulación de estas repeticiones más difíciles y efectivas es lo que puede ayudarte fácilmente a aumentar el tamaño de tu espalda mientras disminuyes la duración de tu entrenamiento.
Cuando se trata de entrenar en el rango de repeticiones efectivas, hazte una pregunta. Cuando realizas un set de cualquier ejercicio de espalda, ¿lo llevas al fallo o casi al fallo? Probablemente, las únicas repeticiones que sientes que son desafiantes son las 1 a 3 repeticiones finales. Esto se debe a que solo en el punto después de que el músculo ha sido lo suficientemente estresado para aprovechar las fibras musculares de tipo II más difíciles de alcanzar, la tarea en cuestión se vuelve lo suficientemente desafiante como para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Con la técnica de entrenamiento de espalda que se muestra aquí y en esta serie, aprovecharás más rápidamente estas fibras de tipo II que inducen el crecimiento. La estrategia es la siguiente:
Realiza una serie de los ejercicios de espalda que se muestran a continuación hasta fallar en 12 repeticiones. Elije un peso que te haga fallar en o cerca de la marca de 12 repeticiones. Esto se llama el set de encendido. En este punto, comienza el verdadero trabajo. Descansa solo 15 segundos como parte de un descanso/pausa algo prolongado. Tan pronto como se acaben estos 15 segundos, vuelve a hacer otro set. Inmediatamente reconocerás que las repeticiones serán desafiantes más rápidamente debido a la disminución del tiempo de recuperación permitido.
Sin embargo, todavía estás usando la misma carga, por lo tanto, tu espalda todavía está sujeta a la misma carga externa. Sin embargo, todas las repeticiones que obtengas después de cada uno de estos incrementos de descanso/pausa se consideran repeticiones efectivas. Cada set debe llevarse al fallo. Acumula 20 repeticiones efectivas, incluso si solo obtienes 1 a la vez en algún momento, y tu trabajo en ese ejercicio está completo.
Si por alguna razón no puedes completar más repeticiones en tu camino a 20, finaliza el set y trata de completar las 20 la próxima vez que realices esta rutina.
Teniendo eso en mente, he aquí cómo construir la rutina 100 de espalda.
- Remo con barra - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa como remo muerto
- Jalónes para Dorsales - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
- Remo de cable sentado - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
- Jalónes Altos con Mancuernas - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
- Jalónes hacia abajo ROM con agarre invertido - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
Opcional: Remo Invertido x 20 repeticiones usando una retención isométrica de 5 segundos en la parte alta de cada repetición (descanso/pausa)
En total, esto equivaldrá a 100 repeticiones efectivas en esta intensa rutina de espalda.
Si tienes que ajustar los pesos hacia abajo a medida que aumenta la fatiga, hazlo en consecuencia. No necesariamente estás usando tu máximo de 12 repeticiones en un ejercicio, estás usando un peso que hará que falles en la marca de 12 repeticiones en ese ejercicio dado.
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Viejo sabroso
El pedo es poder descansar 15 segundos después de terminar cada repetición, porque no soy el único el gym, hago una repetición y tengo una fila como de 10 culeros esperando pasar, entonces es muy difícil de sanar 15 segundos si no es que imposible
Hice esto un mes y ahora no quepo por la puerta.
Tengo 63 años y tengo poco mas de un año siguiendo tus videos, aparte de felicitarte por tu transparencia en tu trabajo muy joven era obeso aunque con un intenso entrenamiento alcance el peso correcto contigo he conseguido mejores resultados incluido el ganar musculo porque estoy cierto que esto se consigue con disciplina y TIEMPO además no uso nada extra solo alimentación común y cotidiana, Gracias
No le entendí nimadres
Mi gente mañana comienzo esta serie, en un mes regreso
Gracias Lewandowski 🥵 apesar de tener partido el Jueves te queda tiempo para darnos estas rutinas 😭
Por que este video se repite 1 siempre una vez por semana?😅
Cosa mia o falta la rutina 100 para abdomen.
LA DEMOOOON
Increíble los vídeos de Jeff, hace casi 2 años q lo sigo y eh visto casi todos sus vídeos, para mi es el mejor entrenador en estos tiempos.
Justo hoy hago espalda. Ya hacía falta la rutina 100 de espalda y es excelente y muy efectiva. Gracias Jeff
Estas rutinas 100 son demoledoras 👌🏼
Gracias mil gracias por enseñar también tus rutinas las hago en mi casa empecé hace dos semanas y por que te encontré Dios te bendiga mil años 🇵🇷💪🙏❤️
AMO ESTOS VIDEOS, ESTAN BIEN ECHOS BIEN EXPLICADOS Y ADEMAS DA LOS MEJORES EJERCICIOS, GRACIAS POR EXISTIR ATHLEAN, GRACIAS!
Hola Jeff está buenísima la rutina, realizó varias de ellas, pero sería genial una rutina 100 para todos los grupos musculares para los que entrenamos en casa. Gracias.
Esa son los ejercicios, favoritos para la espalda , de verdad que muy acertados todos la mecánica enfocada en el músculo es lo hace la diferencia, gracias jeff.
Gracias por la traducción! (Aunque un poquitín tarde, hace mucho q se estrenó el video en inglés) por cierto que lastima q haya tantos comentarios que no van con la mentalidad athlean X, este canal no es para débiles e inseguros! Si no creen en estas rutinas vayan a otro canal donde sale un cualquiera sin experiencia entrenando, haciendo ejercicios q a la larga te dañan más de lo q te ayudan
Nos encantan tus rutinas 100!!! Ya las estamos implementando en nuestras rutinas de gym. Para cuándo la de pierna?? Vas a diferenciar entre cuádriceps y femoral? O será completa? Se espera con ganas. Un abrazo y gracias por vuestro gran trabajo.
Muchísimas gracias por todo el conocimiento. Estoy realizando la de pecho 100 iré a por todas las rutinas