SUB 2 HALF MARATHON [PART 1] : โปรแกรมซ้อมวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน ต่ำกว่าสองชั่วโมง ตอนที่ 1 ลองวิ่งดูก่อน
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 19 พ.ค. 2020
- จากประสบการณ์การซ้อม Sub2 Half Marathon เมื่อสองปีก่อนซึ่ง ผมลืมไปหมดแล้ว 555 วันนี้เลยต้องมารื้อฟื้นความจำกันก่อนด้วยความเร็วที่เคยใช้วิ่งจนสำเร็จเมื่อต้นปีที่แล้ว (Khonkaen Marathon 2019)
การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนยังจัดเป็นระยะสุขภาพ ถ้ามากและนานไปกว่านี้ (2-3 ชม.) จะเริ่มไม่นับว่าเป็นระยะสุขภาพแล้วนะครับ ความเห็นของผมคือการฝึกวิ่งระยะ 21.1 ให้สนุก ต้องซ้อมให้หลากหลาย มีเร็ว ช้า เน้นที่เทมโป้ระยะ 10-13 กม. เวอร์คแน่นอน
คลิปนี้เป็นตอนที่ 1 ลองวิ่งดูก่อน และ ในคลิปต่อไป ซึ่งจะออกตามมา จะเป็นเรื่องของตารางวิ่ง วิธีคิด วิธีวางแผนต่างๆ เพื่อบรรลุเป้าประสงค์ จะพยายามแทรกเรื่องอาหารโภชนาการ การพักผ่อน เข้ามาด้วยนะครับ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ ขอบคุณมากครับ - กีฬา
![SUB 2 HALF MARATHON [PART 2] : วิ่งฮาล์ฟมาราธอน ต่ำกว่า 2ชม. ตอนที่ 2 จัดตารางวิ่งด้วย Nike Run Club](http://i.ytimg.com/vi/1ghKsuW_Lts/mqdefault.jpg)
![SUB 2 HALF MARATHON [PART 2] : วิ่งฮาล์ฟมาราธอน ต่ำกว่า 2ชม. ตอนที่ 2 จัดตารางวิ่งด้วย Nike Run Club](/img/tr.png)
ขอบคุณสำหรับคำแนะนำอันมีค่าครับ
ขอบคุณครับที่รับชม
@@runwithxa ได้คำแนะนำอาจารย์ษะ ทำให้วิ่งดีขึ้นมากครับ แต่ยังไม่อึดอย่างเดียวครับ
ขอบคุณมากนะคะ
ตอนนี้่พยายามวิ่ง Half ต่ำกว่า 2 ชม
😄🙏🏼
ขอบคุณครับ🎉
😄🙏🏼
คลิปน่าสนใจ ชื่นชมครับ
ขอบคุณที่ชอบนะครับ ฝากติดตามตอนต่อไปด้วยนะครับ
ช่องพี่อธิบายง่ายมากครับ คอนเท้นคล้ายแบบฝรั่งผมชอบครับ
ขอบคุณที่ติดตามนะครับผม💙💙💙
ผมกำลังฝึกตามที่พี่สอนครับ 👍
ยินดีเลยครับ สู้ๆครับ
ขอตารางซ้อม half maraton หน่อยครับ ขอบคุณครับ🙏🏻
อยู่ใน part2 มีครับผม
fcครับ
ขอบคุณมากครับ😁🙏🏼
แนะนำการวิ่งระยะไกลหน่อยครับ แบบเพชเจ็ดครับ
ได้ครับผม ปกติวิ่งเพซ7 ผลงานเป็นไงบ้างครับ
Run With Xa 4-5km.ประมาณ45นาทีครับ
ถ้าไม่มีปัญหาสุขภาพ และ น้ำหนักตัว อาการบาดเจ็บ ต่างๆ ผมคิดว่าลองวิ่งไปเรื่อยๆ 45นาที 4-5วัน ต่อเนื่อง ซักเดือนนึง อย่าเพิ่งตั้งเป้าเรื่องความเร็วครับ
ขอบคุณครับ
สอบถามครับช่วงที่แวะซื้อเยลลี่ที่ 7-11 กดหยุดออกกำลังกายชั่วคราวบนนาฬิกาก่อนไหมครับ หรือปล่อยนาฬิกาจับเวลาต่อครับ เพราะมันจะส่งผลต่อเพซเฉลี่ย
ในคลิปนี้จำไม่ได้จริงๆว่สกดหยุดมั้ยนะครับ😂😂😂😂
ก็อยู่ที่ว่าเราซ้อมอะไรครับ ถ้าซ้อมเก็บระยะ มีการวัดรอบขาและระยะก้าวด้วยก็ต้องกดหยุดเพื่อให้ค่าเฉลี่ยตรงนั้นมันแม่นยำ
แต่ถ้าเราซ้อมเทมโป้ยาวเพซแข่งขันไม่ควรกดหยุดครับ
นาฬิกามีปุ่มหยุดการกดหยุดมันไม่ได้ผิดครับ อยู่ที่การใช้งาน และแน่นอนว่าเพซเฉลี่ยมันต้องเพี้ยนบ้างครับ ส่วนถ้าสงสัยการวิ่ง sub2 half ของผมว่าทำได้จริงมั้ยอันนี้จริงครับ ฮาล์ฟดีที่สุดผมวิ่ง1ชม30นาที
@@runwithxa ขอบคุณครับ ผมพึ่งเริ่มวิ่งก็เลยอยากรู้ว่านักวิ่งมือโปรเขากดหยุดนาฬิกาตอน เข้าห้องน้ำ แวะซื้อของ หรือพักดื่มน้ำกันไหม ตอนนี้ได้คำตอบแล้วครับ
@@piyasoranakom3969 ขอบคุณครับผมที่ถามเข้ามามีอะไรปรึกษากันได้เลยครับ ยินดีตอบทุกๆเรื่องที่ทราบนะครับ วิ่งให้สนุกครับ
พี่สะ ขอวิ่งมินิ ซับ 1หน่อยครับ
มีของ45นาที 10k ลองดูครับ เปลี่ยนเป็น60นาทีได้ครับ ทำเองได้เลย
Half ที่ดีที่สุดของผม 1:49:47 hrs.เป็นฮาร์ฟแรกของผมด้วย เมื่อ 27 พ.ย.65 ที่ผ่านมา อยากทำ 1:30:×× hrs.ได้ครับ
❤️❤️
การวิ่งยาวๆเหมือนฝึกสมาธิและจิตใจมากๆครับ
😄👍🏻👍🏻
พี่มีเทคนิคแก้ปวดเข่า กับคนน้ำหนักตัวเยอะไหมครับเวลาวิ่งๆ วิ่งไปนานๆเข่าปวด
ช่วงแรกผมแนะนำให้วิ่งสลับเดินและใส่สนับเข่าช่วยด้วยได้ครับ หารองเท้าที่นุ่มๆ
วิ่งยาวๆโค้ช กินน้ำอย่างไรครับ ไม่พกขวดน้ำติดตัวด้วยเลยในคลิป
พกครับใส่กางเกงครับ ขวดเล็กๆ ดื่มทุก 2กม ประมาณ 2อึก แวะเติมที่สวนสาธารณะ1ครั้งครับ สรุปใช้น้ำไปราวๆ 5-600ml
ถ้าซ้อมTempoของฮาฟร์ฟบนลู่วิ่ง แช่seepที่เท่าไหร่ครับ กี่กิโลครับ
ถ้าตามโปรแกรม sub2 ผมคิดว่าน่าจะเทมโป้แถวๆ 10.6-11.2 ที่ลู่วิ่งครับ ซัก 10-13km
ผมมีข้อสงสัย วิ่งแบบใช้ Training pace กับแบบคุมโซนหัวใจ คุมHR แบบไหนดีกว่ากัน ข้อดีข้อเสียเป็นยังไงครับ รบกวนขอความรู้หน่อยครับ
ตามประสบการณ์ของผมครับ ไม่มีอันไหนที่ดีกว่ากัน เพียงแค่เราต้องแยกกันฝึกครับ อย่าเปิดศึกหลายด้าน
-ถ้าจะเอาHRตั้งก็ไม่ต้องไปสนใจเพซ เพราะ condition แต่ละวันแต่ละสนาม ต่างกันครับ
-ถ้าเอาความเร็วตั้ง(แบบสมเหตุสมผล) ก็ไม่ต้องไปยึดติดกับ HR มากนักครับ
ลองดูครับผม
ส่วนข้อดีข้อเสีย เป็นคำถามที่น่าสนใจมากๆ ผมขอติดไว้ก่อนนะครับ มันยาว จะลองรวมเป็นคลิปดูครับ
Run With Xa พี่ช่วยแนะนำหน่อยครับ เป็นแบบไหนดีตอนนี้ผมสับสนมาก ยึดHRจะวิ่งยากมากมีเงื่อนไขเยอะจริงๆอย่างที่บอกเลยครับ ทั้งอากาศร้อนนอนน้อยนอนเยอะ ฟิตไม่ฟิตหลายอย่างเลยครับ บางวันวิ่งดีมากหัวใจเต้นช้า บางวันวิ่งช้าๆหัวใจพุ่งเลย
ต้องผสมผสานเท่านั้นครับ
คุม HR ผมจะเน้นที่ Aerobic คือโซน2-3 very easy เก็บระยะ เรื่อยๆ
ส่วนการฝึกวิ่งเร็วก็เอาเพซตั้งครับ แล้วก็ลองtest เรื่อยๆ พวก interval ,tempo etc.
ครับผม
ให้จัดตาราง และ เป้าหมายก่อนนะครับ ลองส่งมาให้ดูก็ได้ครับใน inbox Facebook.com/xavarot
Run With Xa ขอบคุณมากๆครับ
วิ่งคุมเพช5.30 จะจบประมาณเท่าไรครับ โซนหัวใจ3ปลายๆ4ต้นๆ ถือว่าโอเคไหมครับ
จบ sub2 แน่ครับ 5:30
ขอ10K 45นาทีด้วยครับพี่ +++
ได้ครับ จัดไปเลยครับ ตอน1
How To Run SUB 45min 10km [Part 1] : มีแผนการซ้อมวิ่ง 10 กม. ต่ำกว่า 45 นาที มาเล่าให้ฟัง th-cam.com/video/ZcStWwJu5ys/w-d-xo.html
อันนี้ตอน 2 ครับ
th-cam.com/video/324VCY-jnZM/w-d-xo.html
@@runwithxa ขอบคุณครับโค้ช🏃💪
ตอนที่เเวะ หรือหยุด พักดื่มน้ำ ต้องกดหยุดนาฬิกาไหม ครับ
ถ้าซ้อมยาวไผมไม่กดครับ นอกจากแบบว่าแวะนานๆ🤣
แอฟวิ่งในกี้ที่พี่โชใช้ดีครับ
ใช้ดีครับผม บางทีมีระยะเพี้ยนนิดหน่อย😅
@@runwithxa ของฟรีเพี้ยนนิดหน่อยไม่เปนไรครับ😇
เพจ 5.12 นี้ คือโซน 4-5 ของผมแล้ว เต็มที่ได้แค่ระยะมินิ 555+ ระยะช่วงเท้าดีดไกลมาก ผมได้แค่ 1.15 เคยลองดีดให้ไกลขึ้นแล้วเจ็บครับ
ขอบคุณครับ😄🙏🏽
ถ้าโซน4-5ก็คือมินิ ครับ ของผมเหมือนกัน
ส่วนระยะก้าว มันเพิ่มได้ด้วยโยคะครับ ลองดูนะครับผม
พี่ครับขอสอบถามหน่อยครับถ้าวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตี่4 เราต้องตอนตอนค่ำมั้ยครับ หรือว่าไม่ต้องนอนทั้งคืนเลยครับ
เราต้องนอนมั้ยครับ
นอนครับ พยายามนอนเยอะๆเลยนะ
สูตรพี่ละกัน
กินข้าวเย็นเน้นแป้ง ไม่เน้นกาก และไม่เน้นรสจัด กินพออิ่ม ตอน 16.00
เตรียมอุปกรณ์วิ่งทุกอย่างให้เสร็จ
เข้านอนตั้งแต่ 18.00 หลับไม่หลับไม่เป็นไรกลิ้งไปมา ทำใจให้สบายเหมือนพรุ่งนี้ไม่มีงานวิ่งอะไร ทำตัวธรรมชาติ
ตื่นประมาณ 2:00 หาอะไรกินทันที ประมาณ แซนวิชกับนมก็ได้ครับ แล้วพยายามเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย
3:00 ไปถึงสนามแข่ง จ๊อกเบาๆ ยืดเหยียดกินน้ำได้ประมาณ 1 แก้วพอ แล้วพยายามเข้าห้องน้ำอีกรอบ
4:00 ออกสตาร์ท
@@runwithxa ขอบคุณมากครับพี่
ทำคลิปเกี่ยวการกินใน 1 วันหน่อยครับ
ได้ครับ น่าสนใจมากๆเลยครับ
Long Run 2 ชั่วโมง ควรคุม HR ไม่เกิน Zone ไหนครับ เพื่อให้วิ่งจนจบแล้วไม่ล้ามาก
ปกติไม่ล้ามากของผม ก็2-3ครับ ผมอายุ 37 ฝึกมาซักพัก ถ้าวิ่งยาวๆ สบายๆ HR 130-150 บางช่วงอาจไป160 ก็กลับมาเลี้ยงๆไว้ อาจจบแถว 150กว่า
สุดท้ายเฉลี่ยแถวๆ 140ปลายครับ สบายเลยถ้าสูตรนี้ ของผมนะ เป็น HR zone2-3 training ครับ
แต่ถ้าอยากลอง Half marathon tempo ก็ไม่เกิน Zone4 ครับผม เร็วหน่อยเกือบๆเท่าวันแข่ง
@@runwithxa ขอบคุณครับผม
@@runwithxa ปกติ tempo จะใช้สปีดอยู่ระหว่าง half ถึง 10k race ใช่ไหมครับ (สัก zone 4) แล้วควรจะใช้ระยะเวลาสักกี่นาทีครับ
ผมจะอยู่ที่เป้าหมายครับ ถ้าเป้า 21k tempoอาจจะแถวๆ 7-13k
ถ้าเป้ามาราธอน tempoอาจจะอยู่ที่ 16-26k ครับ
ใช้ความเร็วที่เราคิดจะใช้แข่งนะครับ (race pace)
👍
💙
@@runwithxa ชอบครับมีความรู้ แบ่งปัน แชร์ประสบการณ์
ขอบคุณมากครับ เพลินๆนะเช้านี้ ไม่มีแดด รอดไปครับ
เวลาพี่วิ่ง ฟังเพลงจากนาฬิกาหรือมือถือครับ
นาฬิกาครับผม
บรรยากาศ. น่าวิ่งครับ
เพลินๆเลยครับ
ผมกำลังเริ่มหัดวิ่งเก็บระยะจะไปวิ่งฮาฟอยู่ครับตอนนี้เก็บได้15-17โลเองเเต่ก่อนวิ่งเเค่10โลเพื่อนหรอกลงฮาฟเดือนสิงหานี้เลยต้องปั้นตัวเองใหม่อีกครับ
ติดตามหาข้อมูลได้ประโยชน์ดีครับผมเอาไปปรับใช้อยู่
ขอบคุณครับ
ขอบคุณครับ การวิ่งฮาล์ฟอาจจะฝึกวิ่งยาวถึงแค่13-16 กม ก็ได้ครับ ไม่จำเป็นต้องวิ่งจนครบ ให้ฝึกอย่างอื่นไปด้วยครับ พวกพื้นฐาน วิ่ง easy วิ่งให้เป็นกิจวัตร ก็จะจบได้สบายๆ
ผมหัดวิ่งไม่นานเลยต้องมาเก็บข้อมูลการฝึกซ้อมจากคุณอัลตร้าพลังผักกับท่านนี่แหระครับที่ผมติดตาม
ช่วยผมได้เนอะเลย FC..ครับ
เยี่ยมเลยครับ 😄🙏🏽💙
เเต่ก่อนคิดว่าวิ่ง5-10โลวันว่างๆพอเเล้ว เเี๋ยวนี้สงสัยติดครับอยากไปมากกว่านั้นวิ่งชมวิวเพลินดีครับ
วิ่งจนผอมตำรวจชวนคุย ยอกว่าป่ะน้อวไปตรวจฉี่หน่อยผิวพรรณได้นะเราเนี่ยพอตรวจฉี่เสรจ 5555
55555🤣🤣🤣
ดีเลยครับ ผมจะได้เอาไว้เป็นข้อมูลซ้อม
ถ้าเราจะลดเวลาตอนแข่ง ควรจะเน้นที่ความเร็วหรือระยะทางก่อนดีครับ
จากประสบการณ์ผมนะครับ ถ้าจะลดเวลาก็ต้องมีบทฝึกที่ กำหนดความเร็วครับ แต่ไม่ใช่ทุกอัน
ส่วนเรื่องระยะ เราไม่จำเป็นต้องซ้อมระยะจริงครับ แค่60-70%ของระยะจริงก็พอแล้ว
แต่ถ้าอยากวิ่งยาวๆ ลดความเร็วลงมาที่ very easy ครับ ซักเพซ6-7ก็ได้ วิ่งยาวไปเลย 20+ก็ได้ครับสัปดาห์ละครั้งให้ชินกับเวลานานๆ
ขอบคุณมากนะครับ😄💙🙏🏽
ผมสนใจแผนการซ้อมวิ่ง.. ระยะ Half-Sub2 ครับ ... ชอบการนำเสนอและสรุป เข้าใจง่ายดี ... เป็นกำลังใจ นะครับ
ขอบคุณมากครับ part2 จะมีแผนที่ผมใช้เมื่อครั้งแรกที่วางแผนsub2 ครับ ฝากติดตามครับผม
ฝากติดตามผมด้วยครับ อิอิ
ได้เลยครับผม
กดติดตามไปแล้วครับผม ✌🏻💙
แฮ่ พี่จะไหวไหม เพิ่งฝึกวิ่งได้ 1 เดือน ได้ 5 โลค่ะ
ลองดูครับ