Упражнения для бега с горы.

ОФП для бега с горы. При подготовке к трейловым забегам со сложным горным рельефом важно иметь сильные ноги. Данный комплекс упражнений направлен на усиление мышц бедра (четырехглавой), которые активно задействованы при беге на спусках с горы или иной возвышенности. Тренировка круговая. Выполняем 2-4 круга. Тайминг: 45 сек работа при выполнении каждого упражнения (или до жжения в мышцах) / 15-25 сек отдых м/у упражнениями. Отдых после каждого круга - 2 мин.
1 Гусиный шаг (с горы), с подсаживанием. Описание: Слегка подсаживаемся, спину держим ровно, подав чуть в перед по направлению движения. Центр тяжести смещен на стопу. Осуществляем мелкие шаги вперед, на передней поверхности стопы, не касаясь пяткой. При этом с каждым шагом все сильнее подсаживаемся вниз (должно получиться 5 подсаживаний). После осуществляем обратное действие, поднимаясь из нижнего положения на каждый шаг (должно получиться так же 5 положений корпуса). В верхней точке корпус полностью не поднимаем, вертикально не встаем и повторяем упражнение. Руки работают активно, как при беге. Если ваш спуск короткий, легкой трусцой возвращаетесь на исходную и продолжаете упражнение.
2 Приседания с упором на пятки. Описание: Исходное положение - стопы вместе, пятки находятся на возвышенности 5-10 см, взгляд направлен вперед, руки вдоль корпуса. Выполняем приседания в пол амплитуды. Центр тяжести направлен на пятки. Колени выводим вперед. Спина вертикальная.
3 «Стульчик» с подъемом на носки. Описание: Опираем спину у опоры, руки держим перед собой (кому тяжело, руками можно обхватить вашу опору сверху). Подсели до образования в коленном суставе угла в 90 градусов. И плавно начинаем поднимать стопы на носки. При этом возможно, что ваш таз будет слегка отходить от опоры, это не критично.
4 Ходьба до опоры. Описание: Облокотившись руками на опору, ноги полусогнуты. Из этого положения начинаем очень маленькими шагами на передней части стопы, не касаясь пола пяткой) подходить к опоре, постепенно подсаживаясь. Как только колени коснулись опоры, начинаем обратное движение.
5 Подсаживания у опоры. Описание: Опора должна быть такой чтобы за нее можно было обхватиться (дерево, спортивная площадка и прочее). Упираем носок правой ноги в опору. Слегка подсаживаемся, спина ровная. Левая нога подсогнута и находится в свободно висящем положении. И начинаем подсаживаться. Должно получиться 10 положений корпуса. Дойдя до нижнего положения делаем паузу на 5 сек. И приступаем к обратному движению, постепенно выпрямляя корпус. Должно получиться так же 10 положений корпуса.
После выполняем упражнение на вторую ногу.
6 Отведение корпуса назад (с колен).
Описание: Встаем на колени (колени вместе), упирая их на возвышенность 10 см. Руки перед собой, на груди. Спина прямая, находится в одной плоскости с бедрами. Делаем плавные наклоны спины назад на максимально возможный угол.
7 Разгибание голени (с резинкой).
Описание: Сидя на стуле выполняем разгибание голени с отягощением. Закрепив один конец резинки на голеностоп рабочей ноги. А второй конец в неподвижном положении. Спина ровная, взгляд направлен вперед.
После выполняем упражнение на вторую ногу.