小骨架瘦子快速練壯的方法！超詳細的計畫公開！【卓叔增重】
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- เผยแพร่เมื่อ 3 ส.ค. 2023
- 这期影片将为小骨架的瘦子们分享快速增肌的秘诀！我们将提供超详细的计划，助你一步步实现身体的变化！
▎更多科普
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@@love77_77 小吧
正常男生比較瘦應該也有40-50
建議你做一個視頻關於小骨架如何練腿
請問小骨架的女生也是這樣練嗎？ 能不能多分享賣場姐姐的經歷
卓叔请问我已经跟着您一开始的增肌视频，双分化双循环系统开始练了，我是小骨架，我现在才看到这个视频，我现在需要把计划更改成现在这个吗😂
最後總結的那句真的說到心裡去...世界上總有些人天生比別人強, 但是不代表自己因為天質比別人差, 就隨意選擇放棄...
只要你想, 就去做吧! 謝謝卓叔!
感謝卓叔的影片，每個都是這麼優質跟激勵人心🎉
感謝卓叔，照著您的雙分化雙循環，目前身材已經出現線條感了，感謝。
卓叔真的造福很多人! 感謝卓叔一直拍這些乾貨免費影片 我決定買你的課程! 支持卓叔~!
感謝卓叔我從去年12月練到現在，體重從50公斤到60公斤(173公分)，體型已經從極瘦到有些肌肉但微瘦的正常人標準了，大家一起加油
我四個月從60增到75
@@user-iz4ox8fx9r那你很多都是脂肪吧
就算是基因很好其他附加條件也做很好的神人最多一個月也才1.5公斤，
你一個月4公斤
我目前兩個月滿 從69-77了 身高186 吃真的很重要 雖然痛苦但訓練搭配飲食成長真的很快
@@user-it3xi6uk1r一定是脂肪居多 但看起來更壯碩自信也會比較高 至少看起來不在是瘦子
我去年9月到現在 48公斤到61，都是因為卓叔給的信心，網路上很多只教減肥減脂的，教增重的確實少，所以感謝卓叔，大家一起練爆
感謝卓叔的持續更新，這是我最喜歡的健身頻道了
真的很感謝你們團隊，很實用呢。期待您的進階版本.....
喜欢卓叔，讲的真的很仔细又好理解，帮到我很多
我等卓叔更新等好久
希望你們更新快一點⋯
好希望每天都看你們影片
光看可长不了肌肉
說的真好，給予初學者信心比較重要，初學進步快，自然而然往進階邁進
感謝卓叔之前引體向上的教學，現在已經能穩定慢慢拉上去四下以上原本一下都不行的
感謝桌叔分享 👍
非常有道理 決定試一下
我是天生骨架極細,手腕比女生還要幼...但我已經堅持練了快二十年。雖然進度很慢，但絕對會比以前好很多。加油吧 瘦子們
真假 你的手掌大小呢
@@wool3777 也是很小，沒有去量度。但現在全身肌肉量提升了整體看來不會太瘦。要練全身喔 朋友們 不要只練單一部位
身高體重呢？
😢
@@january8899 一般骨架小成这样也不会多高了
謝謝卓叔😁
小弟我是從52kg練到66kg，整體感覺比以前有精神多了，但目標是77kg，雖然卡關很久，但還是持續努力中💪💪💪
加油
對我自己的身體來說胸肩背能總共增加 2.5~3.5K純肌肉就差不多OK了
可以請問一下槓鈴的重量怎麼選嗎
@@KK-0809做12下力竭的，不要低於6下
十分感謝🎉
卓叔9/27我要認真練了，謝謝分享
卓叔第一次睇你影片 聽日去試
這才是乾貨，謝謝你
卓叔 有你真好
感謝卓叔
老范的演技真是越來越精湛了~
感謝分享
感謝分享 ❤
我是梨形身材、小骨架窄肩女生，正在苦惱如何練上肢達到理想身材，這個影片完全回答我的疑惑！感謝卓叔！！🙏🏼
好完整的整理😮
感谢卓叔，6年前看到卓叔的文章，加入了QQ群，得到卓叔的指导跟鼓舞，我173，从42KG，现在的68kg带腹肌（40岁）。卧推90kg做组，引体挂20kg做8个。。。。。卓叔跟范老师的频道所有视频都肯定看。帮助很大。都是干货。希望下次回国能去上个实体班，能突破70KG我就心满意足了，加油，你们都是可以的！
只有卓叔才真正明白瘦子的痛，很努力，在那些用科技横行的群，被笑到一文不值！（毫无训练痕迹）
雖然我不是瘦子 但看卓叔的影片還是很有幫助
這次視頻感覺比較有點幫助 我已經照著之前很多套餐去練肩 可見我看的標準都太高了想盡快練出南瓜肩
很棒！
大家的留言都好正能量，各種互相打氣！好讚💪
推結尾那句：要有信心，想太多沒意義；行動起來就對了...即便進步緩慢，有動起來肯定會讓自己更好。✌
要在訓練動作中，加入大重量硬舉，纔容易變壯。大約是半個月測量一次自己做1RM硬舉的重量，然後充份的休息總共拉5次，如果你還有力氣拉第6次，那麼那個重量並不是你的硬舉1RM
请问1RM不是只能拉起一次的意思么？然后充分休息共拉5次是什么意思？没看明白
谢谢卓叔
卓叔教的東西真的有效，我很滿意我的三角肌，多次數練法，讓我手可以長大。
作為一個170未到，骨架小，原先只有47kg的過來人告訴大家
大學時期辛苦練了兩年，增到58kg，仍然被一堆人說很瘦，穿衣服也根本看不出來。還要被一個78同學閒語閒語(唉!他不是有在健身，怎麼看來起完全沒痕跡，你看看x同學，他也有健身，訓練痕跡超明顯耶)
還有次去參與一些團康活動(大家一起手動弄食物那種)，反正有一環節是要用手壓碎材料之類的，同樣一位有在健身的也在場。他壓碎，別人就說「果然有在健身!」「嘩!這個力氣」。我壓碎，別人就說「看來你很生氣，平常壓力一定很大」。明明同樣有在健身，我的努力就這樣被一句生氣、壓力大直接給抹過。
而且走在路上還經常被那些保健產品推銷員推銷產品與課程，還要被他們當成只是隨便練練就以為自己很壯的瘦子。
後來直接果斷放棄了，希望在座各位不要跟我一樣，輕易敗給別人的質疑跟一兩句閒話。你們要加油!
吃，睡(時間)，練(腿?)...有缺哪個嗎?
這種同學可以示弱(說自己吸收不好)當眾講出來....看他講幾次就接幾次...脾氣一次一次的上升....
以後練好了就說自己吸收有好點了...畢竟健身還是有促進胰島素的一些作用...
有氧改善胰島素敏感度或練拳..還有碳水與精製糖與脂肪都要適量別造成阻抗...
或練一點基礎的站立技替代有氧當作隱形威嚇...
或踢腿(爆音)的時候可以帶一句話太多才是壓力大(事實~.~)
會講這些話的人通常都沒在健身更不了解健身的邏輯跟原理，我到現在還常常要應付問
喝蛋白粉會長肌肉這種話了，反正家裡的長輩只會嫌麻煩，"阿不是有在健身怎麼沒跟阿諾一樣?"
那些人你是要斷關係的，不然你一輩子都不會自在
三小 你是為了別人健身的？😊😊
真的 瞭解你的遭遇 現在社會瘦子會碰到的閒言閒語比胖子還多..
可不可以請卓叔製作一集高體重胖子如何增肌減脂影片，謝謝。
我在今年的2月看到卓叔的瘦子增胖系列，看完之後在5月的時候開始了我健身的日子，目前過去3個月了，從62公斤增重到了69公斤（目標是75公斤），有把增重科普看完真的超有幫助，感謝卓叔讓我變壯💪💪，我要繼續努力了
國外很多穿衣瘦脫衣壯就是骨架小練起來好看比例又好 骨架小練壯好處有夠多
槓鈴正反手划船擴背真的很有感，我目前還卡在腿穿褲子看起來很細，好煩惱Ｒ～～～
感谢卓叔，我本来是个健身瘦子小白，看您的视频学习大半年，已经是身材匀称了，希望能科普一下力量训练时怎么科学的增加重量。我卧推成绩稳定在40kg一个多月，最近尝试加了5kg，然后不但坚持不了45kg完整做组而且连以前的40kg都完不成了，推几次就没力气再推上去了。坚持训练力量没提升，好打击信心。
45kg没法完整做组是正常的，可以比40kg的时候每组少做2、3个
@@UncleZhuo 好呀 多谢❤️
感覺卓叔就是一個信仰🫰🏻
之前試過肩夾擠,休息了一段時間才好. 現在有點怕肩推會觸發舊患, 除了肩推有別的動作可以壯大三角肌嗎?
血液中男性賀爾蒙的多寡並不是雄性禿的決定因素，而是頭皮毛囊對男性賀爾蒙合成物二氫睾酮(DHT)的敏感度。DHT會攻擊並使毛囊萎縮，而會雄性禿的人由於先天基因的關係，頭皮毛囊對DHT敏感度較高。所以有雄性禿基因的話，就算是男性賀爾蒙少的小骨架瘦子也照樣掉髮。反過來說，如果沒有雄性禿基因，即使是體內男性賀爾蒙很多的肌肉猛男也不會掉頭髮。
有辦法去掉雄性禿基因嗎？
@@user-vg4fh9pg7x 基因沒辦法改變，所以西醫目前主要的治療法是服用降低頭皮組織生成DHT的藥物（如柔沛）
@@StevenRayW 謝謝你
@@user-vg4fh9pg7x 有救！
搓揉頭皮，讓它變厚變軟，就能重新長出頭髮來……，真正的落髮關鍵在於「血流」，體質、基因、內分泌等，只是造成頭皮變薄變硬減少供血的元兇，但是頭髮只要能持續有血流的滋養，就不會脫落，建議你上網找「板羽忠德」這四個字……
加油吧 我雖然沒有很積極重訓，但維持了10年，每週進健身房一兩次，從54到現在70，別想多運動就對了
請問之前說的雙分化雙循環版本
都是最後一組才力竭 (例如高位下拉)
那這個小骨架版本的所有動作是每組都力竭嗎?
卓叔你好 這計畫是可以一直用下去只要不停的加重量就好了嗎？
還是遇到瓶頸時要改變計畫呢
请问健身后洗热水澡或冷水澡有影响的吗？
1年前在朋友的介紹下接觸到了卓叔的頻道，現在只要脫衣服別人都會問我是不是都有在訓練✌
原本自己消極一陣子健身 看到這影片跟在國外看到肌肉很大又帥外國人 讓我又有動力
如果家裏沒設備做引體向上和高位下拉，應該用甚麼動作代替？
4:15卓叔🤩
我滿羨慕小骨架、我沒練也吃很少也不用靠打針吃藥就很容易長肉、很多人都誤以為我是健身房的、但其實我根本沒練、天生的
感謝卓叔，我關注兩年了練到現在，體重從63公斤到68公斤(173公分)，雖然體重變化不大，但線條有變明顯，自信也增加了。大家繼續加油 !
該換課表了哥 還有記得多吃
兩年多5公斤而已要檢討一下了
我的骨架身高對比目前體重 大約只看肌肉部份的話未來能先增加 2.5~3.5K在我想要的部位就偷笑了
增加的部位不對也不會顯壯... 還是回歸影片中的重點吧...不是盲目增重
兩年五公斤 如果是單純增肌已經很厲害了
我練了快一年半 非常努力 從50kg到54kg 雖然還是沒長胖 但是有長肌肉 還是一樣長的不夠多
是来看照片的
😄
有在打拳真互打情況骨架大壯的的未必能打，只能說視覺上比較壯沒錯，但不代表能打骨架小就弱的概念
原來我們不孤單
練了1年多 線條有好看了一些 但肌肥大效果還是有限
從63kg練到68kg，持續努力中💪
剛好最近開始重訓就看到這個
練肩膀 上半肢半年路過QQ
雖然我也是骨架小 平常也看不出上半寬
但是手臂整體大了一圈 擺動作可以明顯看到區別~
74-70左右 不過降4公斤大概只花了兩個月(純減脂
其他4個月都在增加全身肌肉強度 71-70體重在這邊浮動
但是明顯脂肪變少了~~ 大家加油!
雖然進步可能慢 但每做一天 就是進步一天!
吃什么也很重要! 我一直吃很多但是消化不好，想吃再多吃不下，吃多了也吸收不好。后来去看医生才发现自己麦麸质和乳糖不耐受，然后选择性地吃一些好消化的、不含麦麸质和乳糖的食物后，体重马上就上去了，消化系统也好了很多，不会拉肚子什么的了。
这真是干货，瘦子的宝藏
大多數瘦子 我看腿肉是夠的... 瘦子初期的腿只需要練耐力 不要做重訓也不必力竭而搶到上支需要的蛋白質... 先針對胸肩背肉量 會比較實在
身高165，体重55的我花了三个月增肌到71kg然后减脂2个月到62，现在又开始增肌中，目前已经到70kg了，体脂在13左右，8个月的健身时间里真的让我改变很多，尤其是身边朋友都以为我是打药的，这种被怀疑打药的感觉真的蛮爽的，但我是靠每天练3小时以上达成的逆袭
而你 我的朋友 你是真正的英雄
骨架真的有很大的差異。小骨架真的要比別人更努力。
0:08 我三項全中,還外加一個大頭圍.....活脫就是經典外星人身形
講到肩寬我想到國外知名健身YT Jeff Cavaliere,他也是超精壯體脂低,但看的出來肩寬就是窄了點,所以他肩的型態相對沒有那麼的好看
兄弟你不孤單 (哭
請問借力推舉有沒有可以替代的動作呢？
花了五年 從178/55 變成了 178/70
一年的胸背腿這樣練，沒什麼錢吃，一般3餐+蛋白粉補充，整天肚子餓那時就3餐+早中晚睡前各20公克的粉，就65公斤吃到78公斤就上不去了，發現體重也差不多都在76-78這排徊，就不這麼吃了，也不再練太累了，練太累只會吃更多，現在就訓練完一杯20公克，睡前吃個土司。哈哈那時目標是85公斤想當個小胖子，果然瘦子就是瘦子沒那估命。
從50kg到80kg ，花了好多年，現在的凡是看到的都會問，“你怎麼減的？”
真想一巴過去。
土法煉鋼就是吃多、練多，休息夠，只能這樣。
想請問各位大大 肚子周圍的游泳圈怎麼瘦掉? 上半身就肚子周圍那一圈看著很不協調 其他都開始長肌肉了說 是要專門鍛鍊肚子嗎?
想問問30次引體上升大概要在什麼時候內得完成?
沒限吧，握力也不可能讓你待太久
身為一個小骨架瘦子的困擾就是你練的再努力，如果穿上寬鬆的衣服視覺上看起來較瘦，永遠都會有人說你怎麼那麼「瘦」
穿衣顯瘦、脫衣顯壯的身材對女性反而很吃香，看開一點
@@maingjojo 我的體格剛好相反xd，穿衣顯壯，脫衣看起來比較瘦。
印象最深就是大一的時候(當時沒上健身房只做徒手)，去健身房上體育課
然後被念"你不是有健身怎麼不會用器材?"但實際上我當時根本沒啥肉，就只是肩膀寬而已...
@@Leo-nc3yx 大骨架真好
請問一下飲食的部分要注意什麼
我的骨架也是特別特別小的那種
身高/手腕圍已經接近11了
練了兩年 完全沒有人看得出來在健身
第三年還是練健力 三項已經接近7倍自體重了
雖然還是看不出來在健身
但是至少健身房內的人都看得出來🎉
小骨架有其優勢，像是反射動作及瞬間加速快，並非是基因弱勢
小弟手腕圍才15.5😥
原本是185/70左右練到現在也快10年了，最重到90kg，目前在85左右浮動
小骨架在前期真的很難看出很大的變化，就是從瘦子 ----> 普通人體型的過程，但是經過這個階段後算苦盡甘來了，在視覺上也是能創造出很好的效果的!! 給瘦子朋友做參考，不要放棄~~!!
太猛了，可以问你这期间有遇到卡关的问题吗
我原本是182/58，去年三月开始练
到去年十一月到了70kg，不过到现在体重就很难上去了，有点烦恼
我也是從60到73 我練了快半年 但目前感覺攝取夠了體重也上不去的感覺
@@user-hu3bs2jp5u 有卡關，我印象在75左右卡一陣子，硬吃吃上去的，專心增肌就是要多吃，或多攝取幫助消化吸收的食物
@@mawooo0707 增太快了，可以在這附近修煉一下再繼續增加強度，製造高強度訓練高攝取量💪
手腕圍12的哭暈在廁所
練了快一年了很多動作都做得不算輕（S110 B80 D160）
但穿上衣服跟還是沒練一樣😅
請問這個課表如何安排漸進式超負荷？
我沒這問題~天生肩膀特別寬
整個人也比較寬(以前衣服穿得稍微寬點就被說胖XD
请问感受不到收紧背肌让它结实的感觉该怎么办，练引体向上收紧背肌结果胸肌侧方肌借力更多....
+1
釐清肌肉的發力方向，降低重量練習感受度
不點破
選擇加入
卓叔有沒有寬變窄的方法
我自己也是練這些內容 現在173 71, 但是正面看都偏瘦, 後面看背擴肌還可以, 感覺穿搭也很重要 QAQ
3:23 我吃睪固酮促進劑感覺是有效果的，原來算是運氣不錯的！
This body type is not hard to add "Mass" but it's hard to get wider. To be able to gain "Size" due to a high fast metabolism and body type average you need to consume daily calorie at least 4,000 and more daily and do heavy weights training keep short and heavy no cardio for some time, you will see results.
請問不想顯壯，比較想增加力量怎麼練
小骨架 窄肩 超细手腕 练三休一 坚持了两年 朋友都说我变壮了不止一点 确实变壮变结实了 但是他们不知道我付出的辛苦比别人多多少努力 决定今年上科技 就想看看我到底能达到什么高度
thx
如果沒時間上健身房也沒有專業器材 怎麼練?
请教一个问题，我每天吃足够的热量和2倍体重的蛋白，但我做16+8，所以是在8小时以内吃完的，按照小个子增肌方案训练的，体脂一直在13-15%，但体重一直上不去，肌肉也没有增加，有什么好的解决办法吗，谢谢
2倍体重的蛋白？你不要吓我。
訓練菜單 5:16
根據我的觀察，骨骼小跟發育時期有沒有足夠營養很大關聯。如果發育時期肥胖或營養夠，骨架就會長得粗大，以後就算怎麽練都很容易結實。如果骨骼小，後天訓練也很難達到粗腿粗手腕的境界。還有，發育時期游泳能幫助肩骨變寬。
彭于晏剛好從小就是個胖子，完全不符合你的舉例。
@@TheTubjiksl 真的耶，那就跟基因很大關係了，練不來也吃不來
@@winvestman9745 應該說不是單純胖就會骨架粗大，要加上運動，原住民或從小種田抗重的，能增加骨頭發育。
瘦子真的很難練，但方法對了其實很快就有改變
要练腿啊！还有一种情况是肠胃不好，吸收不好的类型的，这才是最难的！我就是那种，浅表性胃炎，吃点就涨
我想問一下，我每次健身完之後都會喝三勺子蛋白粉沖室溫水（補充105g蛋白質），可是不知道是不是因為自己沖的不正確，還有些粉凝固了，沒有沖散，導致自己每次喝完隔天都會腹瀉。感覺自己好像不太適合喝蛋白粉，但又想不到其他方法可以方便補充足夠的protein，該怎麼辦
多吃肉，蛋白粉我也吃不慣。
@@user-tl3ce4gy1v 但吃肉好像要吃很多才夠。。。
@@user-uh7lv1ge1i 對的。不過我在美國買的肉類可能便宜一點吧。又或者你怕吃不了那麼多可以買魚肉罐頭，不太撐肚子。
我就是大骨架，我178的身高，186的臂展，因为肩膀特别宽，然后背部特别厚
希望出一個胖子練壯
卓叔我想問個問題 我曾經出車禍肚子上有動手術基本上是把腹肌給全部直直的砍斷了請問這樣的我還有機會擁有六塊肌嗎？
沒有
有是有，但是會感覺腹肌和皮膚向那邊拉過去變形了。。。會感覺不怎麼好看，我是一年前做了闌尾炎手術導致一邊是這種狀況
而且在訓練的時候傷口也會痛
讓我想到 剖腹產 的女生是不是也這樣