Cómo Arreglar los Hombros Redondeados (¡EN SOLO 4 PASOS!)
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- เผยแพร่เมื่อ 6 ต.ค. 2024
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Los hombros redondeados son uno de los problemas posturales más comunes que no solo nos hace lucir mal cuando estamos de pie sino que compromete nuestro cuerpo con el tiempo. En este video les voy a mostrar cómo arreglar los hombros redondeados en solo 4 pasos al atacar el problema con la serie adecuada de correcciones. Para deshacerse de los hombros redondeados vas a tener que trabajar en corregir problemas articulares, debilidad muscular, tensión muscular y malos hábitos.
Comenzamos con la corrección en las articulaciones. La mayoría de nosotros pensamos que seguramente tenemos un problema en la articulación si el problema son los hombros redondeados pero eso no es del todo cierto. De hecho, tensión y restricción en la espalda media (columna torácica) es un problema de movilidad mucho más significativo que esta causando a los hombros asumir una mala postura.
Puedes usar cosas como un rodillo de espuma para tratar de corregir este problema de movilidad pero lo que es más efectivo y fácil de implementar es el sencillo ejercicio que muestro en el video. Todo lo que tienes que hacer es recostarte boca abajo en el piso y extender los brazos sobre la cabeza en un ángulo de 45 grados. Gira hacia atrás de un lado y mantén tus brazos arriba. Esto no solo rotara tu columna torácica sino que la extenderá y te ayudara a abrir esa restringida área. Hazlo un par de veces de izquierda a derecha todos los días y veras que tu postura mejorara al hacerlo.
Siguiente, tenemos que abordar los problemas musculares. Los músculos involucrados en causar los hombros redondeados están, ya sea tensos o débiles. Este síndrome es llamado de cruce superior y es cuando los músculos del pectoral menor, musculo elevador y trapecios superiores se tensan y se acortan y necesitan estirarse mientras que los romboides, subescapular, serrato y trapecios inferiores se elongan y debilitan. Aquí nos vamos a enfocar primero en aquellos que necesitan elongarse.
Los dos mejores estiramientos son los que puedes hacer sin equipo alguno. Todo lo que necesitas es una puerta para posicionar tu cuerpo y estás listo. Estira el subescapular al colocar tu codo dentro del marco de la puerta y poner tu brazo en posición de lanzar una pelota de beisbol. Gira tu cuerpo lejos del codo y sentirás un buen estiramiento en el músculo dentro de la axila y en la parte trasera del brazo. Mantente ahí por 30-45 segundos y repite por un par de veces. Los mejores resultados se obtienen de hacer esto solo un par de veces por semana en ambos brazos.
Los estiramientos en el pectoral menor se pueden ver descritos aquí. Asegúrate de también estirarlo por 30-45 segundos un par de veces por semana y antes de que te des cuenta encontraras más fácil que nunca ponerte en una postura correcta debido a que te abras deshecho de la tensión.
Sin embargo, para poder mantener esta posición apropiadamente, sin pensarlo, vas a tener que fortalecer también los músculos adecuados. Aquí muestro dos ejercicios que puedes hacer con una económica banda de resistencia. La clave es que no solo trabajan los músculos correctos para solucionar el problema sino que los trabajan con la combinación correcta entre ellos. El enfoque no debería ser hacer muchas repeticiones sino menor cantidad pero de repeticiones de calidad.
Toda esta rutina para solucionar los hombros redondeados no debería tomarte más de 5 minutos en hacerla. La clave va a ser la constancia. Traté de mantenerlo muy fácil de seguir y sin tanto equipo. Solo unas cuantas repeticiones por semana y 4 pasos es todo lo que necesitas para comenzar a eliminar esos hombros redondeados.
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Excelente a partir de mañana voy a hacer los ejercicios y te cuento. Yo sufro de ese mal y pensé que era por poca musculación en la parte de atrás del hombro jaja. Saludos desde Uruguay
Buenas tardes, algún ejercicio para corregir escapula alada? Gracias.
Por que jessi nunca habla xD
Hola, tengo el hombro izquierdo caído, sensación de hormigueo en la parte superior de la espalda y dolor de cintura. Que ejercicios o q ayuda me podían dar. Gracias..
Hola jeff yo siempre comienzo trabajando con ligas cuando entreno hombro espalda y pecho y creeme q siempre he tratado d hacer y tener las mejores posturas q se puedan y mis atletas les trato d dar esos consejos ya q la postura como lo mensionas es súper importantes gracias por los apoyos y las explicaciones tan extensas
Estiramientos y trabajo articular
2:28 Ejercicio 0 (solo atletas)
2:50 Ejercicio 1
5:26 Ejercicio 2
6:26 Ejercicio 3
Trabajo muscular
8:10 Ejercicio 1
9:48 Ejercicio 2
Gracias
Gracias
Gracias
Este canal es oro puro
Muchas Gracias por su aporte, soy profesora de yoga y tengo alumnos con hombros redondeados a los que recomendé tu video
Gracias Lorena
Creo que también problemas emocionales pueden llevar a una persona a verse así.
@ ... Existe algun Gym o consultorio donde existan instructores o quiropracticos asi de capacitados en Méxici DF???... Para corregir un problema geave de hiper sifosis...
@@AlfLelauLela creo que si amigo, yo tuve una vida muy complicada en mi juventud me hicieron bulling fui tímido y sentía miedo de defenderme aunque igual me defendía pero con miedo, y creo que eso me afectó, por lo cual mi espalda está muy mal
Si es el mejor sin duda alguna
[par de veces 3 dias a la semana {2:49 5:58 6:57} ] y 3 dias a la semana 1 set de 20 {8:40 10:20}
Gracias por el comentario me ayudaste :3
Muy buen resume gracias 🙂
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Natural o no, la única persona que sabe utilizar y beneficiarte en muchos ejercicios. Mis respetos
Estiramientos
2:50
5:25 (aguantar 30 segundos en cada lado)
6:24 (aguantar 30 segundos en cada lado)
Ejercicios con ligas
8:17 (20 repeticiones)
9:39 (20 repeticiones)
Problema muy comun en la poblacion, gracias por compartir su solucion Jeff, me hubiese encantado tener esta inforamcion 15 años atras, por lo que la veo muy valiosa para cualquiera que no sepa como corregir sus hombros encorvados
Porque 15 años atrás? Que a sierta edad ya no se corrige? :/
@@ignacior9404 a partir de los 19 , moldear (corregir) la estructura ósea es más difícil .
Puedes hacer los estiramientos y al menos andar erguido.
@@giann5786 El chico no parece tener menos de 19 xd
Sí, estoy de acuerdo con que estos ejercicios deberían enseñarse desde la secundaria. Por eso trato de enseñarselos a mis alumnos. Gracias por compartir!
Super efectiva tu rutina, tenía años con este problema y en tres días que llevo haciéndolos llevo una mejoría asombrosa. Fui con medicos, fisioterapeutas y de más y en con ninguno tuve el avance que llevo al de de hoy. El que sabe sabe.
A mí parecer es el video mas completo y mejor explicado de los que abordan este tema. He visto varios ya y he revisado artículos acerca de corregir la cifosis, pero ninguno explica tan bien las causas como este. Espero me sea de ayuda tanto como a ti.
@@lopeSWLP Que tal te ha ido con la rutina?
@@serchcano3645 recién ví tu mensaje. Me ha ido muy bien. Desde hace 12 años aproximadamente la gente me advertía de mi mala postura, nunca les hice caso. Hoy, en buena parte por los consejos de Jeff (he visto muchos videos de este tipo y en varios integra el tema postural) mejoré mucho.
Cambié la forma de dormir, la conciencia de mi postura, hago estiramientos y ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda que favorezca la rotación externa de los hombros. Todo ello ha mejorado notoriamente mi postura y han cesado los constantes dolores de espalda que tenía. Eso sí, me llevó tiempo adaptar al cuerpo a esta posición, cuando empecé sentía un tirón en la columna cada vez que corregía la postura (el cuerpo avisaba que no estaba acostumbrado a estar erguido).
Qué tal te ha ido a ti? Seguiste con los ejercicios? Saludos
No se si alguien lea el comentario pero hoy 15 de julio comenzare.
Reportare mi progreso cada 5 dias😉
21/7/20 (Han pasado 6 dias hago la rutina unas 2 veces por dia ya que tengo bastante tiempo libre 😉) tambien me cuelgo de una barra pero ustedes pueden hacerlo con una escalera, lo hago por series de unos 40 o 50 segundos, la barra ayuda mucho en la postura y en unos hombros slaudables(solo colgarse)
A Pasado un mes y mi postura mejoro mucho, la gente lo nota yo tambien tengo las escapulas haladas es decir debilidad en el serrato y he progresado bastante en mi postura.
Yo tmb
Reporte?
@@limon1027 ya bro los hago 2 veces por dia, tambien no se si te sirva he oido que colgarte de una barra: Te ayuda a mejorar tu postura al alinear los hombros, las caderas y las rodillas por la acción de la propia gravedad, ayuda a unos hombros mas saludables y de paso trabajas el antebrazo, mi hermano hace calistenia y la verdad tiene muy buena postura y cuerpo 😉
@@luis23gd mejoro tu postura ?
no deberias hacer barras ya que los dorsakes son rotadores internos del hombro y si tienes los trapecios debiles empeoraras tu situacion
He visto muchos tutoriales y canales de este tema, y este video es lo mejor. No suelo dar like, ni suscripcion, pero este video y canal la verdad se lo ganan a pulso. Muchas gracias, tienen mi like y suscripción con mil campanitas. 😁. Saludos
bravo! magníficos consejos!! son ejercicios muy sencillos y un par de buenos trucos que desde luego me van a ser muy útiles, sufro contracturas de trapecio permanentes desde hace más de 15 años y este vídeo describe exactamente mi mala postura y su solución! lo de la pelota de tenis es una idea absolutamente genial!!!!
Yo igual y encima se me hipertrofiaron maseteros 😢😢😢
genial tengo este problema y ya estoy aplicando una parte. este canal me ha reeducado sobre entrenamiento fisico . felicidades chicos . ayudan demasiado creanme . saludos desde españa
Excelente me esta ayudando mucho para mi salud tb, tenia los hombros dormido! Poco a poco voy air mejorando. Gracias a este video
Me agradan tus videos tiene un enfoque fisioterapeutico
EUUU enserio me ayudaste demaciado tengo 16 años y fui al medicos muchas veces y todo en vano este video me dio la solucion enserio gracias muchas gracias te agradezco mucho
Increíble transformación. Podrías hacer vídeos para recuperarte de una cervicalgia y una rectificación cervical?. Me gustaría hacerlo con cabeza y de verdad, tus vídeos me han dado mucho ánimo
este video siempre me da levanta el animo y me da muchas energias. gracias
Geniales estos consejos, muy importante es la técnica del "vaso de agua" sobre todo al caminar o estar de pie
Aplicar esa técnica de retracción escapular para muchísimos ejercicios para press de banca, para remo, para deltoides delantero, para curl de bíceps, un ejercicio imprescindible para hacer al menos tres veces a la semana es el Face pull.
Muchas gracias! siempre busco algun ejercicio de estos pero este me dejo muy animado para intentarlo diariamente, siempre hise ejercicio de brazos con mi mala postura sin saber que una mala base servical me perjudica la salud y al hacer las rutinas.
2:29
2:50
6:00
6:36
8:18
11:02
11:48
@@Eduardo_ALV woow hahaha
Heroe
@@leouwu4184 lo soluciónaste?
C
@@Eduardo_ALV Xd
Gracias desde Argentina. Estoy haciendo los ejercicios con mucha disciplina. Un abrazo de oso
Tambien soy fisio y que maravilla de videos, muy buen trabajo!👏👏👏
Felicitaciones buenas tecnicas, son efectivas ya lo hice, gracias por compartir sigue asi mi amigo. Saludos de Indonesia
Gracias por traducir este video es muy util y leo comentarios a casi todos les gustó es de mucho uso. Y ahora coincido con otros poder traducir " how to fix scapular winging( step by step) del 13 de mayo 2017.. Gracias de nuevo gran video
Estos ejercicios seria super si los enseñaran en la secundaria y universidad jjAJAJJAJA
No es para tanto para una universidad.
k . c La da c
Primaria, secundaria y tal vez la prepa
Para empezar deberían implementar buenos hábitos alimenticios en las juntas de padres de familia, que segurito está lleno de marranos de engorda y sus hijos para allá van
Mal, estaría re piola
Ejercicios:
5:53- 45 segundos
8:52 - 12 reps próximo ejercicio 12 reps
Gracias Jeef, me alientas a seguir en el ejercicio y propender por la salud, un abrazo.
Como quisiera que haya y trainer asi en todo los gyms
Muy buenos ejercicios, bien explicados y fácil de hacer. Este canal es el mejor para tratas las lesiones diarias que nos pasan a todos.
Excelente campeón , hay que corregir la joroba , pero tengo un problema mi trapecio que abarca la parte de atrás se desarrollo y tengo una especie de morro hay que hago , y poder practicar tus consejos , muchas gracias y saludos desde Bogotá Colombia .
Si entendi bien,tienes como dos montañas en l parte de los costados de atras de la cabeza?
Muchas gracias por toodoos tus consejos 🙏👍🤗
Excelente el video estoy haciendo los ejércicios y estoy mejorando el canal es el mejor
Gracias por tus videos, mas vídeos de este problema postura y hombros adelantados
Hola, si pudieras hacer un video acerca de la escoliosis y si tiene remedio, te lo agradeceria infinitamente; y gracias por compartir tus conocimientos. Saludos desde Lima. :)
Excelente vídeo sigan subiendo mas información sobre corrección de postura
Woow me has salvado , soy bailarina y tengo todos los problemas que tiene el , ya veré mis avances poniendo esto en práctica , por el momento muchas gracias espero recuperar mi postura después de hacer todo esto todos los días .
como te a ido?... te lastimaste; es seguro?
Hasta el momento voy bien , conforme pasa el tiempo vas notando el resultado , en lo personal ya no siento tanta molestia al enderezar me , es seguro mientras lo hagas bien y sigas las indicaciones .
Mi espalda ya no se encorva tanto como antes , al principio se sienten molestias pero si los haces seguido se van quitando
Elvia Martinez yo también soy bailarina y también tengo esto. y como te está llendo? viste cambios?
Llevo un mes realizando los ejercicios, siempre me pongo el vídeo mientras lo hago para ir siguiendo las indicaciones, he de decir que esto realmente funciona, tenía un problema bastante grave, más acentuado que el de Jessie pero he podido corregirlo casi totalmente (solo fallo en el aspecto de los hábitos), recomiendo totalmente hacerlo porque realmente merece la pena.
Cual es la rutina y repeticiones pro favor, te lo agradecería
@@kevinbautistacastaneda7855 Básicamente aplico 2 veces al día, todos los ejercicios distribuidos en 4 series de 20 repeticiones o manteniendo el estiramiento durante 20 segundos en esas 4 series.
Confirmo.
@@rodrigofernandezdelcampode7899 Gracias por comentar bro me anima a hacerlo, oye tu Solo tenias los Hombros redondeados? me refiero a que si no tenias problemas en la escapula.
Un saludo😃
@@luis23gd Pues en mi caso tenía la combinación de hombros redondeados, un poco de cifosis, el cuello adelantado y escápula alada... estuve afectado y con baja autoestima, pero ahora la verdad... es otra historia.
Muy buenos ejercicios para la postura me han sido muy útiles como la mayoría de los ejercicios aquí explicados.
Esta postura tambien tiene que ver con lo emocional.(angustia, baja autoestima, depresión, muchas responsabilidades)
2-3 veces a la semana por 2 veces al dia Estiramientos
5:26 30 Segundos per brazo(Martes jueves y sábado)
6:30 45 Segundos per brazo 4 repeticiones
Fortalezamiento
8:20 20 Repeticiones con la mayor cantidad posible
9:48 Cercano al fallo
Como te fue bro? Porfavor responde
@@luis23gd nose si aún te sirva, pero yo no tengo tanto lo hombros redondeados (pero estaba jorobado). Es mi primer día y me sorprendió lo rápido que te enrecta la espalda después de hacer una seríe.
Si me contesta, volveré en una semana informándote
@@jasebemch5123 como le fue?? Le sirvieron los ejercicios??
Podria traducir el video de la escapula alada? Muuchas graacias por su trabajo!!
Me encantan todos tus videos. De hecho, desde que te encontré me quedé con tus rutinas, los estiramientos, estoy en los ejercicios para mejorar mi postura, etc. Me pareces de todos los que he visto en internet (y he visto muchos) el más integral... gracias por los videos!
yo tengo hombros redondeados que ni con quiropractico pero voy a probar estos ejercicios para solucionarlos me gusto el video muy bien explicado.
Te funciono
Buen video, de los pocos temas que se abordan en TH-cam, Gracias por compartir.
Sin duda, Jeff es el mejor tengo 45 años y gracias a tus videos he mejorado mucho Gracias
Muchas gracias tengo ese mismo problema de hombros redondeados al igual que pectorales un poco grandes y flácidos, agregaré estos ejercicios a mi rutina diaria. Excelente.
Te sigo hace 2 años, tengo 61 años, y tengo un poquito de grasa alrededor del obligó solo hay, que hacer. Un saludo desde Vigo, España 👍💪💪
😢 bien I mi rostro lo tienen varios
Espero arreglar I descansar de los hombros.
Athlean en español, asle saber mi agradecimiento por magnífico video gracias ✌
Con una sesión de trabajo, encuentras una buena mejora. Pienso seguir trabajando por que creo que el beneficio va a ser brutal. Muchas gracias por el video. 💪💪💪
Hermano se nota q sabes mucho, aprendo cada día mirando tus videos gracias
Muchas gracias por enseñarnos estos importantes ejercicios.
Simplemente gracias. ..cómo siempre excelentes concejos!!!!
Llevaba mucho tiempo sin este problema y no sabía lo que era muchas gracia de corazón.
Este video es maravilloso, explican claramente y simplificado, gracias
No lo he visto aún pero es justo lo que necesitaba :D
Viste un pene?
@@RaulGonzalez-oo4jy jajaja 🤣 🤣 🤣🤣
Me gustó muy bueno. Explicación sencilla de como se hacen los ejercicios y estiramientos.
Excelente información, simple y concreta !
Excelente Jeff. Por favor un vídeo sobre como corregir el el síndrome FEMORO-PATELAR
Que es eso?
Que es eso?
Realmente era lo que estaba buscando, me ayudo bastante a corregir la postura ya que vivia muy cansado y luego de hacer ejercicio de pesas. Como todos los videos Excelente. Thanks Jeff
exelente video mano resultados desde el primer dia!! exitos
Muy buena explicación para mantener la postura felicitaciones
Un trabajo impresionante. Se nota que eres fisioterapeuta jejeje.Muy grande tio
Es increíble. Esto merece recomendar TH-cam, esto si se puede llamar calidad 🤯😎
Hey Jeff!! Ejercicios brutales para trapecios sin pesas.. 👏👏 Por favor! 👏👏
voy ah tomar esta rutina gran vídeo..👌🏼💪🏻
Buenos días Jeff’ muchísimas gracias por su explicación y orientación tengo hombro congelado y el brazo derecho no vas
Atrás solo un poquito, pero con su consejo y demostraciones me han ayudado lo hago con mucho cuidado
Cómo usted aconseja y de calidad una vez más gracias por su enseñanza de calidad
Lluvias de bendiciones 🙏🙏
Gracias Jeff cuánto se aprende muy valioso lo que compartes ni hablar que lo haces en Español muchísimas gracias Amigo saludos desde Uruguay
buenas soy de cuba y tengo hombro redondeados y con unos dolores del carajo en la zona izquierDA. agradezco el video y seguire paso a paso hasta mejorar completamente. muchas gracias.
Tremendo video!!! Muchas gracias
Hola desde argentina empecé a hacer los ejercicios para la mala postura muy bueno
El mejor entrenador y fisioterapeuta del mundo! Muchas Gracias Jeff
Yo tenía un "grave" problema en el elevador de la escapula por los hombros redondeados, este video salvo mi vida y mis entrenamientos. Te amo tío jeff.
hola estoy en tu misma situación, al final se te fue el dolor? yo llevo como 6 meses y el médico solo me dijo que hiciera reposo pero sigo sin curarme y he empezado estos estiramientos
@@pablod1273 y te resultaron los ejercicios?
Excellent video!! Esos estiramientos de verdad que si funcionan!
Capo!!! Arranque hoy con esto, estan muy buenos estos ejercicios
Funcionó?
Increibles Videos! Muchas gracias de verdad porque esto es de lo que NADIE habla! ningun Gimnasio te ayuda en eso y en mi caso personal me esta comenzando a ayudar! Gracias de nuevo! Desde Costa Rica.
Ala muchas gracias por los tips yo tengo ese problema pero no sabia como explicarlo o como corregirlo muchas gracias por el video 👍🏼
Jesi es prueba de que nada es imposible!!!
Hola jeff podrías hacer y subir un video de como ganar explosividad por que me gustaría saltar más distancia en saltos y poder hacer flexiones con más potencia
Gracias por la información, sigo tu canal atentamente y claro que lo recomiendo!!!
Qué tal Jeff...muy buenos tus videos, y creo que podrías mejorar la información si de cada ejercicio que recomiendas, indicas el tiempo que debe durar cada uno y la cantidad de series que debemos hacer, por ejemplo: de "x" ejercicio 5 series de 10 veces c/u.....y también la velocidad de la ejecución del mismo...lo cual se puede solucionar con el compañero que te ayuda en el video. Gracias. Yo tengo 55 años, y siempre hice ejercicio, y hoy día, veo con tus videos, que hacía muchos ejercicios mal....nunca deja uno de aprender. Admiro mucho la forma en que enseñas. Felicidades.
Gracias de verdad, esto es muy importante, es una herramientas para siempre ya que yo trabajo gran parte de la noche sentado y también entreno mucho ! son geniales en lo que publican, todos sus videos son muy útiles !!!
Muchas gracias, explicado de forma clara y precisa
Gracias por la información empezaré aplicarla principalmente en mí y luego en las personas a las cuales estoy entrenando.
Excelente Gracias por que me ayudas mucho a entender este problema agradecería que lo hagas con mujeres, por que debido a la lactancia muchas sufrimos el tema de la mala postura
Y que diferencia hay ? Wtf es lo mismo
que grande Jeff algunos de estos ejercicios los practicamos en higiene de columna y pilates.... mi profe una genia
Sigue con el gran trabajo de traducir por favor , justamente sufro de este tipo de problemas
Cargisima, se nota que amas tu trabajo. ¡Bendiciones!.💖🙌
Gracias, este video realmente lo necesitaba!!!
Jeff estoy suscrito y te doy las gracias por tu inestimable ayuda, y consejos con sabiduría y sensatez, en la mayoría de los gimnasios se trabaja porque así se hacia, y falta mucha información, y no porque no exista sino por dejadez y comodidad de quien lo lleva y de los que practican, no educan a pensar y reflexionar desde que nacemos y por tanto en el gimnasio es igual. Un abrazo
tremenda la infooo !!!. la verdad q tengo hombros redondeados y no pense que se podia corregir de a poco al menos . gracias
Increíbles todos los videos.
Voy a aplicar esto de los hombros y corregir posturas corporales.
Eres grande.
Gracias
Excelente me va a servir los ejercicios apenas pueda me paso a tu pagina y creo que tomaré tus ejercicios
Los ejercicios me encantaron. Ahora inico a hacerlo.
GRACIAS 🤗🌺
¡Qué bonita espalda! ♡_♡ Perdón, quiero decir, muy buen video. Voy a hacer ese ejercicio porque me jorobo ya que de adolescente se reían de mí por alta.
¡Gracias!
Ser alto es lo mejor.
Gracias. Muy eficaz. Mejora la calidad en la postura
Me ayuda mucho esté video para mejorar los q ya hago.
Ya no le voy a decir lewandosky
killer vic lewandoski* por favor
:'v
😂😂😂
Todo un genio en lo que es el fitness