Jak ŁADOWAĆ WĘGLOWODANY? Carboloading w praktyce

👉 Skuteczny plan na poprawę VO2Max za darmo www.movementca...
👉 Wszystkie moje treningi widoczne na STRAVA / Intervals.ICU:
www.movementca...
Intervals.ICU: Tomasz Hruświcki
-
👉 Indywidualne / gotowe plany treningowe / szkolenia - movementcare.p...
👉 Pełna opieka trenerska - movementcare.p...
📱 Śledź na bieżąco na instagramie - / tomasz.hruswicki
💻 Na Facebooku - / mvmntcare
🖥 Zobacz co mogę dla Ciebie zrobić - www.movementca...
👨‍⚕️ Umów się na fizjoterapię lub fitting w Poznaniu - www.fizjoterap...

[@BartekZubr]

Dzięki za odcinek!
Dużo przydatnych informacji dla mnie. Bardzo ciekawa opcja z tym 3 dniowym ładowaniem węgli przy normie kalorycznej. Dla mnie każdy start w ultra czy nawet jednodniowym maratonie kończy się zawsze podniesieniem wagi o 1/2 czy nawet czasem 3kg. :)
Osobiście nie mam problemu zjeść 8k kcal dziennie a po tak intensywnym wysiłku czy nawet w trakcie ssanie w żołądku jest ogromne. :)

[@movementcare]

Ciesze się, że materiał uważasz za przydatny!

[@szczypi0rek]

Dużo przydatnej wiedzy, dzięki

[@movementcare]

Dzięki za dobre słowo!

[@piotrku...]

Zabraklo przykladow posiłków, poza makaronem, ryzem i bialym pieczywem niewiele wspomnieliscie. Czy można ładować sie pijąc tego dnia odżywki weglowodanowe? Z czym ten ryż czy biale pieczywo najlepiej spożywać, żeby jakos smakowało i nie bylo tłuste? Sos pomodorowy, i co jeszcze?

[@movementcare]

Postaramy się w przyszłości o uzupełnienie bardziej od strony praktycznej ;)

[@maciejchmielewski207]

Bardzo fajny odcinek. Mam dwa pytania ;)
1. Co sie dzieje z tymi wszystkimi węglami podczas ładowania, np 2 dni przed startem? Zakładając że w wątrobie i mięśniach organizm przechowa 500-600 g glikogenu i że nie byliśmy wcześniej z niego „wyzerowani”, to mamy kilkaset g węglowodanów których nie ma gdzie zmagazynować. One sobie krążą w krwiobiegu?
2. Do magazynowania glikogenu potrzebne jest odpowiednie nawodnienie. Czy płyny rozpatruje się raczej w wymiarze dobowym czy bardziej okołoposilkowym? Chodzi mi o to czy przy każdym bogatym w węglowodany posiłku trzeba sporo wypić, czy wystarczy regularnie się tego dnia nawadniać.
Dzięki!

[@movementcare]

Dzięki! Ciesze się że materiał przydatny. Ewelina postara się na dniach odpowiedzieć na Twoje pytania! :)

[@EwelinaCywinska]

Lubię takie konkretne pytania :) Celem ładowania węglowodanami jest uzyskanie możliwe wysokiego wysycenia mięśni glikogenem mięśniowym, więc stosowanie nadwyżki kalorycznej pochodzącej z węglowodanów ma zapewnić ten efekt. Natomiast jak słusznie zauważyłeś, nie wiemy jaki jest początkowy stan glikogenu mięśniowego ile faktycznie węglowodanów zostanie zaabsorbowane przez mięśnie, część dostarczanych węglowodanów zostanie zużyta na bieżące potrzeby energetyczne organizmu, a jeśli zostaje jakaś niewykorzystana nadwyżka ulega magazynowaniu w postaci tkanki tłuszczowej.
Natomiast na przykładzie: zawodnik 75kg, zakładając że przyjmie 750g węglowodanów, 75g białka, i 75g tłuszczu w trakcie dnia ładowania (około 4000kcal)- jeśli założymy że 300g węgli zostanie wykorzystane do syntezy glikogenu mięśniowego (1200kcal), zapotrzebowanie energetyczne takiego zawodnika przy BMI w normie to około 2400kcal, to zostaje nam około 400kcal przyjętych z węglowodanów, które mogłyby zostać zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej - bardzo niewiele i ten nadmiar bardzo łatwo u aktywnej osoby wkomponować w bilans tygodniowy.
Co do nawodnienia - w praktyce po prostu pilnujemy ilości wypitych płynów w ujęciu całego dnia. Często po posiłku słodkim lub bogatym w węglowodany naturalnie pojawi się pragnienie, które o tym przypomina. Jeśli jest wysoka temperatura, ilości wypitych płynów mogą być dużo większe.

[@maciejchmielewski207]

@@EwelinaCywinska no i wszystko jasne, dziękuję :)

[@maciejmichalski131]

Super odcinek, teraz już wiem że moje wysiłki są ponad miarę a nie brak energii

[@matteo1214]

Fajny pomysł z chęcią oglądnę 😊

[@movementcare]

Dzieki!

[@BAJKcukrzycOWO]

Super odcinek, brawo i dziękuję! Dopytam czy puree z ziemniaków jest dobre do ładowania węglami i gorfy z owocami z małą ilością błonnika?

[@movementcare]

Dzięki! Ciesze się że materiał przypadł do gustu. Ewelina obiecała odpowiedzieć na dniach na merytoryczne pytania, więc myślę, że się dowiemy :)

[@EwelinaCywinska]

Puree jeśli nie ma w nim dużej ilości masła może stanowić dodatek, natomiast 100g ziemniaków ma około 15-20g węglowodanów, zatem trzeba zjeść ich dosyć duże ilości :) Gofry z dżemem, albo owocami bedą świetnym wyborem.

[@maciejmichalski131]

Jak długo wchłania się żel 40 lub 60ml w czasie wysyłku?

[@annabaaj5836]

😊

[@misiod]

A ja mam pytanie o zasadność ładowania węglowodanami w przypadku osób trenujących kolarstwo z cukrzycą typu pierwszego. Ma to sens czy nie? No bo w końcu i tak ładując węglowodany po prostu musze podać większą dawkę insuliny żeby potem zachować dobry cukier. Dodatkowo w CT1 zaburzone jest nie tylko wydzielanie insuliny ale także wydzielanie glikogenu w odpowiedzi na spadający poziom cukru we krwi.

[@movementcare]

Poproszę Ewelinę, żeby odpowiedziała na Twoje pytanie! :)

[@rafa2294]

👍💪

[@Pablo_Coach]

Dlaczego przed płaską czasówka (ok 1h) robić ładowanie a przed czasówka uphill już nie?

[@EwelinaCywinska]

Ładowanie węglowodanami może powodować wzrost masy ciała, zatem nie będzie korzystne przed czasówką z dużą ilością podjazdów. Przed wysiłkiem około 1h uważam, że ładowanie nie przyniesie realnych korzyści, natomiast w odniesieniu do przytoczonego w rozmowie przykładu - zawodniczka wierzyła że ładowanie węglowodanami da jej realne korzyści, ponieważ cała drużyna robiła ładowanie węglowodanami. Biorąc pod uwagę charakter trasy, która nie miała przewyższeń, dla komfortu psychicznego zawodniczki zdecydowałyśmy robić ładowanie, możliwy wzrost masy ciała nie powinien mieć aż tak dużego wpływu na wynik w przypadku płaskiej trasy, a przy wyścigu z przewyższeniami wyższa masa ciała może wpływać na gorsze wyniki.

[@Pablo_Coach]

@@EwelinaCywinska no racja, dziękuję bardzo za odpowiedź🙂

[@adakklopas7936]

@@EwelinaCywinska Chyba cos tu jest nie tak. Ładowanie węglami to raczej na 3 dnie przed startem więc ile tych kilogramów można przytyć? No i wiadomo ze wszystko odbywa się przy bilansie kalorycznym tylko zamiast tłuszczy i białka wybieramy węglowodany

[@karol.sikora]

Skąd wiedziałeś że szukałem czegoś na ten temat bo za tydzień Warta Gravel?

[@rudy.pedalarz]

Też lecę 😆

[@movementcare]

Znamy się na Waszych potrzebach 🤣 Powodzenia!

[@adakklopas7936]

Ładowanie węglami nie ma sensu bo ''każdy'' sportowiec jest nimi przeładowany. Jeśli natomiast żyje nisko węglowodanowo a nie daj boże keto to uważam ze jak najbardziej da mu to efekty

[@krzysztofgrabski3242]

Dzięki:)
Pozdrawiam serdecznie i komentarze dla zasięgów;)

[@movementcare]

Dziękujemy!

[@Pablo_Coach]

A gdy ktoś jest na keto to czym się ma załadować? Ładowanie tłuszczykiem 😂