Cuántos Sets por Semana para PECTORALES GRANDES ¡LO QUE DICE LA CIENCIA!
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 31 ส.ค. 2021
- Si quieres desarrollar unos pectorales grandes, necesitas saber cuántas series por semana es lo mejor para lograrlo. En este video te mostraré cómo obtener la respuesta a una pregunta muy individual preguntándote 7 cosas específicas. La forma más rápida de conseguir un pecho más grande es saber por dónde empezar y luego realizar los cambios hacia arriba o hacia abajo en los totales de tus sets semanales.
La ciencia puede resultar bastante confusa cuando se trata de responder a este dilema. El consenso general es que entre 8 y 32 series por semana para un grupo de músculos determinado (como los músculos del pecho) es lo que se requiere para generar ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos. Esta no es una respuesta muy específica y es demasiado amplia para ser útil por sí sola.
Entonces, la pregunta de "cuántas series por semana se necesitan para un pecho más grande" tal vez no sea la pregunta correcta, al menos no la única.
En vez de eso, primero debes analizar estas otras consideraciones.
Primero, debes decidir si estás tratando de hacer esto de forma natural o lo haces con ayuda. Todos sabemos que la ventaja número uno de los PED es su capacidad para mejorar drásticamente el tiempo de recuperación muscular. Esto te permite entrenar más duro durante más tiempo sin exceder la capacidad de tu cuerpo para recuperarse del daño causado en el entrenamiento que acaba de hacer. Si bien tomará más tiempo y más adherencia a todos los aspectos de tu entrenamiento el hacerlo de forma natural, puedo decirte que sin duda es lo más gratificante y seguro para tu salud a largo plazo.
En segundo lugar, debes considerar tu nivel de experiencia. Se recomienda al principiante que comience cerca de la parte inferior de este rango y simplemente agregue sets adicionales a medida que evalúan su capacidad para recuperarse de la carga de trabajo.
El levantador más experimentado generalmente requerirá más sets para obtener un estímulo adecuado para las ganancias debido a que su cuerpo se acostumbrará al estrés del entrenamiento. Dicho esto, si los niveles de fuerza se vuelven considerablemente altos o las técnicas se vuelven lo suficientemente extenuantes, es posible que la cantidad de volumen requerido realmente deba reducirse.
En tercer lugar, debes conocer tus objetivos de entrenamiento. Si se trata de fuerza, entonces el trabajo de determinar cuántos sets por semana debes hacer para desarrollar fuerza en el press de banca, por ejemplo, es mucho más fácil. Esto se debe a que el volumen lo dicta tu esfuerzo, que se basa en tu objetivo de entrenamiento para fuerza. Si ya no puedes completar sets de 3-6 con una intensidad adecuada (80-85% de su 1MR) con un descanso suficiente entre sets, entonces no necesitas hacer más sets para ese ejercicio o grupo de músculos en esa rutina.
En cuarto lugar, cuando se trata de entrenar para hipertrofia, la medición de este esfuerzo es un poco más subjetiva. Algunos usarán herramientas como RPE o RIR, sin embargo, creo que muchas personas no tienen un buen manejo de lo que esto se traduce en un entorno del mundo real. A menudo subestiman sus niveles de esfuerzo, lo que puede hacer que estos números sean engañosos. La conclusión es que cuanto más te acerques al esfuerzo máximo y al fallo, menos sets por semana necesitarás para estimular el crecimiento. Cuanto más por debajo de ese umbral entrenes, más volumen se necesitará para crear un cambio en ese músculo.
Quinto, tu edad e historial de lesiones también son importantes aquí. Muchos cometen el error de pensar que la carga es el elemento del entrenamiento que los hace más susceptibles a las lesiones. Es el número de veces que se levanta la carga lo que conduce con mayor frecuencia a las afecciones inflamatorias crónicas más asociadas con el entrenamiento. Siempre que el calentamiento sea suficiente, volúmenes más bajos (tanto en series como en repeticiones) durante el transcurso de la semana serán mejor recibidos por tu cuerpo que unos más altos.
Lo que se relaciona con el sexto punto más importante, ¿te ha recuperado bien de tu último entrenamiento? El objetivo número uno es estar listo para tu próximo entrenamiento. Cada "siguiente" entrenamiento. Si tu fuerza se está quedando atrás o tus ganancias dejan de llegar, debes revisar tus volúmenes actuales y hacer ajustes hacia para nuevamente reactivarlos.
Finalmente, los ejercicios que haces también son importantes. Los grandes movimientos compuestos serán más agotadores para tu cuerpo que los pequeños ejercicios de una sola articulación. Esto tiene mucho que ver con la carga que permite el ejercicio. Agrega la presencia o ausencia de técnicas de intensidad y tendrás que jugar con la cantidad de sets que estás haciendo para adaptarte a tu fatiga.
Desarrolla músculos atléticos y definidos aquí: athleanx.com/espanol
Suscríbete aquí a este canal: / athleanxespañol
![[TH] Esports World Cup : Knockout Stage Day 3](http://i.ytimg.com/vi/t3FcD5TD8qI/mqdefault.jpg)
![[TH] VCT Pacific Stage 2 - Playoffs Day 3 // DRX vs GEN | PRX vs TLN](http://i.ytimg.com/vi/CWM1Q-2-o3M/mqdefault.jpg)
Casualmente me estaba quejando de tener pectorales pequeños, pero este buen hombre escuchó mi clamor. Gracias, señor Lewandowski. 🙏🙇
Jajajaja Lewandowski
Sra*
😂😂😂😂😂
Jajaja te la lewandowskimamaste
Es de otro multiverso
Tengo 68 años y he tomado muchas rutinas de tus programas , en especial los de fortalecer la cadera y ha mejorado mucho, mi cadera piernas y plantas de los pies, gracias por tu generosidad
Es genial que se encuentre mejor!
A mi también me ha ayudado con problemas en las lumbares, sin duda el trabajo de éste señor y los narradores latinos es genial, yo lo tengo como un gran profesional y profesor
Me alegra ver gente cómo tú a esa edad haciendo ejercicio, no muchos pueden o tienen la disciplina, dedicación o constancia
Felicidades por tu disciplina en mantenerte realizando ejercicios 💪🏼👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼
☄️💙💙💙♥️♥️🌌
A este hombre le doy like sin ver el video excelente explicación
X2 al empezar el video 😅
Y sabes que este vídeo en especial me dejomas dudas.
La verdad seguiré entrenando todo el cuerpo un dia si y descansando otro.
Y en rutinas no hay respuestas claras ya que hacer pecho involucra otros musculos,y viceversa.
En fin...
@@manuelcisneros2671 bro saludos mi cuerpo e cambiado demasiado ya estoy mas fuerte que jeff aunque aún sigo sus concejos a mi me a resultado entrenar 5 días a la semana descansado miércoles y domingo
@@manuelcisneros2671 te recomiendo que comas bien lo necesario para aumentar no te enfoques en aumento limpio come lo que sea luego defines es más trabajo pero te lo recomiendo y entrena duro o ve a casa
@@d.bcastillo2642 para mi desgracia no aproveché la pandemia y me tire a la cama...
Maldita pereza ..pero ya estoy de vuelta y a empezar de nuevo no queda de otra.
Saludos y gracias
Te creo en todo lo que dices pero cuando me inicié a mis 40 y tantos años no existían tus instrucciones ni otros grandes instructores. Yo sólo contaba con una barra fija y unos discos recuperados de la basura y una barra en donde quitaba o llenaba de mis 6 pares de discos. Ah! Y mis ganas y a cargar peso en mi casa y ya. Un año me olvida por completo de mis ejercicios en otro me daba por entrenar de nuevo con mucha intensidad hasta que me dolía un codo, un hombro, una rodilla y paraba por un largo periodo. Ahora a mis 60 sigo haciendo ejercicios pero estos y todo lo demás lo centro en mi salud, siempre ha sido mi prioridad. Soy muy saludable y no me quejo de mi forma. Veo tus vídeos y aplicó lo que se me acomoda a los parámetros de mi mentalidad ya adaptada a ese objetivo de sostener mi salud por sobre todo sin preocuparme ya por volumen ni estética de youtuber fotoshopiado.
Simon si es cierto
Se te entiende amigo, los tiempos cambian y se va evolucionando las teorías y estudios científicos sobre el tema del gimnasio, lo importante es HACER EJERCICIO, sea cual sea tu objetivo hacer ejercicio lo es todo para el cuerpo humano, es algo hermoso que te cambia física y mentalmente
Te escucho te oigo, me esfuerzo en entenderte, pero no te comprendo. Lo siento
No sé entiende lo que dice. En qué idioma habla ?
uno a medida que envejece se vuelve mas cerrado de mente. voy a procurar no hacer lo mismo que vos, ya que eso impide el crecimiento. Tenes la materia gris dura ya.
Valla ahora entiendo porque Jeff siempre tiene un buen corte de cabello!
jajajajaja literaaaal. a mi me pasa que cuando tenia pelo corto me lo cortaba yo.. ahora me lo estoy dejando largo pero hago trabajitos de peluqueria a conocidos y amigos
Vaya*
Jajajajjajajajaja buen análisis, el mejor de todos los de aquí ajajja
Este amigo ve todo de todos los ángulos posibles y más allá. Genial!!
Capoo!! Sos un genio!! Admiro a Jeff... Sabe muchisimo, es un crack...
Mucha informacion en poco tiempo , lo volveré a ver detenidamente.
Gracias
Great job, Mr. Jeff.
You have been the best🙌💪
Exelente informacion como siempre respaldada con ciencia, gracias por compartir
Señor jeff ,muchas gracias por compartir tus conocimientos.
Me es muy útil .
Un cordial saludo desde Sevilla
"me gusta hacerlo fuerte y terminar rápido" pobre de su novia okno xdddd, gracias jeff como siempre atento a tus vidios.
Great job as always! Thanks!
Es increible lo que lee la mente Jeff, justo eso me estaba preguntando.
Jajaja justamente hoy hice pecho en el gym y me pregunté lo mismo.
Yo a eso lo llamaría experiencia
No entendí nada colegas, serian tan amables de hacerme una breve y firme explicacion al respecto. Gracias.
@@kevinmccallister1572 Que no importa cuantas series a la semana hagas, siempre y cuando estés en el rango de volumen y su cuerpo se recupere tras la sesión; Además de que a mayor peso, menos tiempo necesitarás para entrenar.
@@alonsobalandra5584 jajajaja, está espíandonos detrás del press de banca.
Gracias por tus vídeos, son los mejores. 😁😁😁😁😁😁
Cada vídeo me parece más interesante, y super buena información, no sé si sea por qué estoy aprendiendo, o Jeff se sigue superando!
Excelente video y MUY IMPORTANTE SU CONTENIDO
Excelente video.
Gracias máster
Excelente información, yo tengo un par de meses con calistenia, pero si se nota el avance, aparte videos como éste, ayudan mucho a organizar las rutinas. Gracias.
Hasta ahora es el mejor plan de entrenamiento que eh visto en TH-cam siendo natural y sin fármacos
Osea siempre al fallo?
Excelente vídeo!!!
Saludos JEFF... desde la Ciudad de David, Provincia de Chiriquí, Panamá... MUCHAS GRACIAS POR TUS CONSEJOS... Bendiciones...
Increíble vídeo 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻 información x1000
Lo que entendí
Tenes dos formas en líneas generales: trabajar a pocos sets con altísima intensidad o trabajar a muchos sets y poca intensidad, siempre hablando de la fuerza a utilizar, a mayores cargas RM menores sets tenes que meter, sino estás sobreentrenando el músculo o lo que diríamos, haciendo sets basura. Trabajar a menores sets con mayor intensidad tiende a dar resultados más rápido, lo explico con el ejemplo de la mujer, que tiene unos trapecios grandes pero porque levanta 200gms 10 horas al día por toda la semana (dando a entender que su mujer trabaja a muchos sets pero a muy poca intensidad, que también funciona pero es algo más ineficiente en tiempo). Casi todo recae en la intensidad de trabajo junto con lo que se vaya a trabajar, se meten más sets en rutinas de hipertrofia por disminución de intensidad, y se meten menos sets en rutinas de fuerza por el aumento de intensidad. Lo ideal sería combinar ambos, día 1 de pecho trabajar fuerza a pocos sets, y día 2 de pecho trabajar la hipertrofia a más sets
La idea es trabajar con intencidad en poco peso pero echo de la manera correcta y el agarre y la forma de como evolucionamos el movimiento tomando en cuenta que solo yo voy a tener ese resultado que quiero si lo ago correcta mente y no solo hacerlo por hacer
@@abelvallejo1657 el día de mucho peso, o propiamente dicho, el día de fuerza, alguna vez se debe hacer ya que a medida que ganas fuerza vas a poder hipertrofiar con más peso, lo explica en otro video a eso, que el predica el tiempo bajo tensión pero que no lo es todo, el día de fuerza debe de estar, muchas de las conexiones neuromusculares se deben trabajar con cargas altas de rm, te estancas en las ganancias si no trabajas la fuerza a la par de la hipertrofia, siempre hablando de mejorar en el levantamiento propiamente dicho
clarisimo.
en la minuatura las poturas son distintas . en rojo está encorbado en verde esta sacando pecho .
Es cierto... Se debe trabajar fuerza máxima y la hipertrofia para tener resultados. Son muchas variantes pero eso es la base y de ahí se inicia el juego. Y creo q el definir o tener volumen depende de los alimentos el entrenamiento es secundario pero muy importante y depende el cuerpo de la persona todo un tema.
Exelente video 👌🏻
Excelente información 🔥✅🏃♂️
Que valiosa es tu información!!
Excelente video 👌
Me duermo 3 minutos de más
Jeff: eso merma tus ganancias
Al escribir este comentario estas ganancias tus mermando
JAJAJAJ EPIC
@@MrMariano99 Que?
Muchas gracias Jeff!
Amigo quería hacer hoy pectorales y sube esto, este tipo en verdad Lee la mente 🧐
@Darktonico1 Sapo
Gracias por los tips
Excelentes consejos gracias
Excelente video felicidades
Tamo activo papi
X2 pa'
XD !
Ante ayer me aburri y mire las pesas y cuando me aburri mas las agarre xd
Muchas gracias por tomarse de su muy valioso tiempo para compartir con todos nosotros,esas grandes explicaciones y guiarnos por el camino correcto en la ejecución de las rutinas correctas.
Sin duda Maestro Jeff eso es invaluable y yo en lo personal lo agradezco mucho.
Larga vida Maestro Jeff y saludos cordiales 🇲🇽🇲🇽
Excelente!!!!!!!!!!!!!!!
Ojala no te de covid Jeff, al entrar a tu cuerpo el covid mutaria mucho mas fuerte. (Coronavirus - X)
Sería Coronavirus J,F
Jajajaja
Te mmste jajajajaja pero sin duda seria fuerte jajaja
Mermaria sus ganancias
En realidad el covid debilita y daña la memoria motriz.
La cura del covid la tiene Jeff en su gimnasio, vengo del futuro!!
No me digas
No entendí nada colegas, serian tan amables de hacerme una breve y firme explicacion al respecto. Gracias.
JAJAJAJAJA
Que es Covid?
@@Ersn-jb3co ese estuvo bueno 🤣
Éste tipo merece un premio NOBEL.... sin duda alguna
Premio nobel por?
Gracias Jeff!!
Yo me atasque con el pecho una vez , llegue a un tope y no conseguia aumentar volumen ni subir pesos, entrenaba 6 veces a la semana 2 musculos al dia, pecho + bicep x ejemplo, cambie la rutina en vez de lunes pecho y jueves pecho, hacia lunes + martes, el lunes era como un calentamiento fuerte, los mismos ejercicios mismas rutinas, solo que hacia superseries, poco peso muchas repeticiones(como digo um calentamiento),el martes estaba recuperado ya que el peso no habia sido mucho y no rompia fibras, y descansando bien la fatiga muscular se recupera,el martes hipertrofia mucho peso al fallo... Luego dorsal-tricepa miercoles +jueves etc..en un mes habia mejorado y subido y volvi a mi rutina normal ya pudiendo levantar mas peso, recomiendo esto un mes y luego volver para que el cuerpo no se adapte tanto, pero funciona bastante bien.
Hola maestro de maestros, primero que todo gracias... eh progresado muucho gracias a tu educación, me pasarías el vídeo de el jengibre, no encuentro la manera en que me salga apetecible para mi desarrollo, saludos desde Argentina
Muy bien explicado
Me encanta como lo explica, no es aburrido y me ayuda mucho con mi entrenamiento
Estoy suscrito en su canal hay que saber como hacer las cosas enseña muy bien
Impresionante
Excelente 👍
Genio Jeff !
Jeff es increíble!
Buen video
Jeff.. pls ayúdenos con video de como descontracturar, rehabilitar o fortalecer el músculo cuadrado lumbar
Este video es oro ⚡
Excelente¡¡¡
A mi me encanta entrenar cuerpo completo todos los días y me a ido muy bien🥰 y creo que todo son mitos y la verdad creo que tenemos que conocernos a nosotros mismo y saber hasta donde podemos llegar solo es de actitud entrenar a el gusto que le beneficie a cada quien, con buena técnica y postura claro esta😊
Te ves muy bien... se notan los resultados!!! Estas hermosa 😍😍😍
@@rudyaxlgutierrez4688 Gracias ❤️ 💟
Y en qué tiempo se recuperan tus músculos si entrenas full body todos los días? (No hate)
@@rixgald2292 lo mismo me pregunto yo jajajaj
te viste el video?
Señor Lewandowski, me tomo 2 veces ver el vídeo para entenderlo, pero al fin entendí, gracias
Yo antes hacia 20 Series por sesion de pectorales y he logrado bastante buenos resultados, sin embargo despues empece a hacer 20 Series pero por semana distribuyendo las Series a la mitad por sesion y logre aun mejores resultados mis pectorales crecieron aun mas que antes.
Aumente a 2 veces x semana el entrenamiento de pecho
me dirias tu rutina de pecho ?
@@Facundo.16 Claro: Dia 1 hago: Press de Banca, Fondos en Paralelas y por ultimo: Apertura.
Dia 2: Press de Banca, luego hago Superseries de : Flexiones + Cruce de Poleas
@@martincuadrado766 gracias crack
Que buena pizarra jeff!
Nadie más piensa que la relación de jeff y jesse es como una de padre e hijo??
a
Yo solo veo a robert lewandowsky y rodolfo pizarro :v
@@pepitogamer7377 re gracioso el pibe
Bloodborne
@@vsskeletonrandom sisoi sisoi
Heres el mejor Jeff
Súper 💪🏻
GENIO!
Hola Jeff saludos desde argentina
Grande lewandowski, siempre estás allí cuando te necesitamos amigo
Eres un grande we
Hace poco conocí el canal de Jeff me he dado cuenta que desde nací toda mi vida la he estado haciendo mal. Gracias Jeff...
🤣🤣🤣🤣
El mejor canal de TH-cam saludos desde 🇦🇷
Gracias Jeff
Gracias
Yo hago rutinas full body. Lunes hago pecho sup y jalón cruzados con cable. Miércoles pecho medio y jalón cruzado con cable, viernes pecho inferior y jalón cruzado con cables. Veo ganancias muy marcadas, se los recomiendo
Perfecto 👌
Hoy justamente me toca PECHO... Éste Lewandowski hace magia 💪😎🇵🇪
Hola AthleanX.... Cómo siempre muy buenos videos... !!! Yo tengo un problema... No puedo ejercitar la espalda... Ya que tengo una protrusión en la cervical y una hernia en la espalda media... Así que, no sé cómo ejercitar mi pecho, hombros y bíceps sin trabajar la espalda... 😢
Hola Jeff, muchas personas hablan acerca de la FUERZA HÍBRIDA. Podrías hacer un video al respecto 👍👍👍
Estoy es oro puro, alguna vez mi intuición lo analizó de esa manera, si me sobrecargo y me lesiono o duro mucho para recuperarme sin volver al gym mermo mis ganancias, en cambio si realizo el ejercicio con pesos manejables y más set, siempre podré ir. claro está realizó set con mucho peso de vez en cuando pero ya no me vuelvo loco con eso ni trato de competir con los panas de quien levanta más o algo así. Les digo a mis compañeros vas a competir en tarima me dicen que no, y les digo yo tampoco. jajajaj
Genio wacho
Humilde lewa, aver cuando pone en forma a busquets
Gracias jeff
El señor de la nocheeee!!!
5:17 ok anotado, hacerlo fuerte y terminar rápido
Yo acabo haciendo sets de más porque algunas veces no me acuerdo cuántos llevo 🤣
jeff queria preguntarte como alternar en la semana las mancuernas y las bandas para los distintos grupos musculares..gracias
Me suscribo con la esperanza de mirar y empezar a hacer estos ejercicios 😕
Lo maximo.. sen sey
Hermosos pectorales 💙💜💚💖💟💓🖤❤️💖💚
Yo prefiero hacerlo pesado y rápido como tu Jeff la verdad no tengo lesiones de nada y espero que nunca si se hace las cosas bien no debe hacer lesiones eso sí pero hacer con pesos que retén pero no abusar pesos que uno no está preparado super consejos jeff
Yo trato de tener buena técnica con las series que me diga el entrenador jaja solo eso para una buena hipertrofia
Ejercicios efectivos para parte baja del pecho
Grande Lewandowski !!
😁😆🤣🤣
Puedo decirlo orgullosamente que solo uso Creatina y la verdad, me ha funcionado increíblemente. Se los recomiendo. No engordas. Solo músculo con rutinas explosivas y tri series. Solo 1 hora de entrenamiento diario y soy hectomorfo.
Que onda broo,igual soy hectomorfo
¿como realizas tus series ?
Yo tambien soy ectomorfo, por favor describeme tu rutina, y cuánta cantidad de creatina consumes? Gracias
Explica tu rutina bro
La creatina retiene más agua en los músculos😐
Vete de aquí, gente que busca la manera rápida y fácil no merece estar aquí
Los inicios de los videos están mejorando xd
Solo al final entendí todo el vídeo😁
SOS un CRACK
¡¡¡Maestro!!!
grande lewandowski preocupandose por nosotros
Muy interesante, Jeff. Una pregunta :sabes si la ingesta de creatina guarda relación con la caída del cabello en los hombres? Gracias y saludos desde españa
Es falso
Falso bro
Me gustaría que hicieras un video hablando sobre si es mejor entrenar pecho con bíceps o pecho con tríceps 💪🏻
A día de hoy la ciencia dice que quedarse en torno a 1-3 Reps del fallo es lo óptimo para hipertrofia ya que llegando al fallo en todas las series se aumenta la fatiga y el riesgo de lesión
@@luisb7421 Entonces por ejemplo, si mi maximo de repeticiones en bíceps es 11 o 12 debo terminar la serie en 8? Eso ayudará al aumento de volumen?
@@Josueyeon si tu máximo son 12, deberías quedarte en 9,10, o 11, es decir quedarte a 1-3 del fallo. Aunque puntualmente llegar al fallo es adecuado.
Sin embargo debes asegurarte que si haces 9-10 o 11 realmente solo podías hacer 12, porque un error frecuente, sobre todo si eres nuevo entrenando, es que en cuanto empiezas a sentir algo de quemazón en el músculo piensas que ya estás casi en el fallo, y realmente puedes sacar 5-6 repeticiones más.
Hola jeff, que opinas sobre los ejercicios de poco peso ? Dan los mismos resultados si aumentas los set? Mi pregunta está relacionada a un tema de salud ya que me prohiben levantar cosas pesadas por retinopatía diabética. Saludos
A la mitad del video Jeff explica el caso de su esposa que, con tan solo levantar unas tijeras de 200 grs ha logrado hipertrofiar sus trapecios
Tratar de entender está mermando mis ganancias 😔
jajaja haciendo publicidad de la esposa. Grande el señor