เคล็ดลับการวิ่ง MARATHON ให้ประสบความสำเร็จ และ ตารางซ้อม3เดือนก่อนวิ่ง โดยอาจารย์บุญมา รุ้งมโนชัย
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 3 ส.ค. 2023
- ก่อนอื่นต้องขอขอบพระคุณ อาจาย์ บุญมา รุ้งมโนชัย ที่ให้เวลาในการพูดคุย แลกเปลี่ยนความรู้เรื่อง วิ่ง และแบ่งปันประสบการณ์การวิ่งของอาจารย์ กว่า 30 ปี และขอบคุณสนามพนัสนิคม บอยหวังว่าเรื่องราวและประสบการณ์ของอาจารย์บุญมา จะเป็นประโยชน์ ต่อเพื่อนๆ นักวิ่งนะครับ อยากให้ทุกท่านวิ่งได้เวลาที่ตัวเองตั้งใจ และไม่เกิดอาการบาดเจ็บครับ
ตารางอาจารย์บุญมา 3เดือน
เดือนที่1
จันทร์/พุธ/ศุกร์ easy วิ่งสบายๆพูดคุย 8k
อังคาร long run week 1-4 "20 22 24 26" k เน้นครบระยะไม่เน้นเวลา
พฤหัสบดี interval 1,000M x 10 pace ต.ย จะวิ่งมาราธอน pace 5 ลง 1,000m วิ่ง pace4
เสาร์ พัก
วันอาทิตย์ tempo 21k เดือนนึง 2-3 ครั้ง วิ่งตามความรู้สึก ประมาณ pace แข่ง
เดือนที่2
จันทร์/พุธ/ศุกร์ easy วิ่งสบายๆพูดคุย 8k
อังคาร long run week 1-4 "28 30 32 34" k เน้นครบระยะไม่เน้นเวลา
พฤหัสบดี interval 1,000M x 10 pace ต.ย จะวิ่งมาราธอน pace 5 ลง 1,000m วิ่ง pace4
เสาร์ พัก
วันอาทิตย์ tempo 21k เดือนนึง 2-3 ครั้ง วิ่งตามความรู้สึก ประมาณ pace แข่ง
เดือนที่3
จันทร์/พุธ/ศุกร์ easy วิ่งสบายๆพูดคุย 8k
อังคาร long run week 1-4 "36 36 36 36" k เน้นครบระยะไม่เน้นเวลา
พฤหัสบดี interval 1,000M x 10 pace ต.ย จะวิ่งมาราธอน pace 5 ลง 1,000m วิ่ง pace4
เสาร์ พัก
วันอาทิตย์ tempo 21k เดือนนึง 2-3 ครั้ง วิ่งตามความรู้สึก ประมาณ pace แข่ง
ฝึกวิ่งกัน
ข้อมูลดีมาก ขอบคุณคุณบอยและอาจารย์บุณมาค่ะ
🥰🥰
เห็นอาจารย์ที่สาริกาบุรี..22 โล โอ้ว....แข็งแรงมากๆ
อาจารย์ อึดถึกทน มากๆครับ ☺️
ฟังแล้วได้ความรู้มากเลยครับ
💖💖💖
สวัสดีครับ วางแผนไปมาราธอนแรกที่บุรีรัมย์ 27 ม.ค.67 อยากวิ่งสักไม่เกิน5ชั่วโมงจะเป็นไปได้มั้ยครับ
เคยวิ่งไกลสุด20.5k เวลา2.19.39ครับ
รบกวนอาจารย์บุญมาฯช่วยวางแผนการซ้อมให้หน่อยครับ
ปัจจุบัน60ปีแล้วครับ🙏😃
เดี๋ยวบอยส่งข้อความไปถามอาจารย์ให้นะครับ แต่การวิ่ง มาราธอน ถ้าอยากได้จบแบบไม่ช้ำแล้วได้เวลาที่ต้องการ ไม่เกิน5 ชั่วโมง เน้น เก็บระยะ ให้ได้อาทิตย์ ล่ะ 70 โล ลองรันทุกอาทิตย์ แล้ววันวิ่งเตรียมตัวพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารให้ดี โหลดเกลือแร่ โหลดอาหารเตรียมตัวดีก่อนวันวิ่ง วันวิ่ง วิ่งตามเพซตัวเองที่ตั้งใจเอาไว้ให้เธอซนิ่งๆ แล้ว 30โล ขึ้นไป 35โล ถ้าผ่านแล้วเหลือแรงก็เพิ่มความเร็วอีกนิด จบได้ไม่ลำบากวิ่งสนุกแน่นอนครับ❤
ขอบคุณมากครับคุณบอย 😊
อาจารย์สุดยอดมากครับ...😊😊
จริงครับอาจารย์บุญมา น่ารักเสมอทุกครั้งที่เจอครับ
อาจารย์ความจำดีมาก
จริงครับท่านจำได้ทุกงานทุกรายละเอียดเลยครับ
ภาพคมมาก
ตั้งเฉยๆเลยชัดครับ 🥰
คุณ บอย ช่วยจัดเเนะนำ สถานที่ วิ่งใน ชลบุรี พัทยา หน่อยครับ เพิ่งไป มาบประชันมา ฟินดีมากๆ
เคยคิดนะครับ แต่กลัวไม่ถ่ายแล้วไม่มีคนดู เดี๋ยวถ้าว่างๆ จะทำให้นะครับ เดี๋ยวมัดรวมทุกสนามให้ครับ ❤
สวัสดีครับคุณบอย ผมจะรบกวนขอตารางซ้อมจากอาจารย์ครับ สถิติปัจจุบันวิ่งได้ตามนี้ครับ
5k = 28-29 min
10k = 58-60min
21k= 2.18 hours
ขอบคุณล่วงหน้านะครับ
ต้องขอออกตัวก่อนนะครับ ว่าอาจารย์ จะมองเรื่องการแข่งขันเป็นหลักผม คุยกับอาจารย์ถึงพี่ๆ หลายๆ ท่าน เรื่อง การฝึกซ้อม ตารางอาจารย์ ค่อนข้างหนักเลยจะไม่เหมาะกับพี่ๆ หลายๆ ท่าน อาจารย์เลยไม่กล้า ทำตารางให้ กลัวฝึกซ้อมแล้วบาดเจ็บครับ น แต่ถ้าอยากลองฝึกตามจริงๆผมจดเอาไว้ในโน๊ต ตารางของอาจารย์ครับ ซึ่งส่วนตัวผมมองว่าค่อนข้างหนักมากอยู่ ถ้ายังไง ผมจะพยายามทำคลิป ออกมาเป็นเนื้อหาข้อ พี่ๆ หลาย ๆท่านที่อยากได้มาราธอน sub5 sub4 จะลองเอาประสบการณ์ตัวเองเล่าให้ฟังนะครับ อาจารย์เป็นสายแข็งจริงๆ ครับ
รบกวนขอlineอาจารย์หน่อยครับ
ผมเห็น ด้วย มาก มาราธอน ต้อง อดทน อดทนกับตัวเอง ต้องใช้เวลาา
จริงครับ คนวิ่งมาราธอน ต้องอดทนซ้อมมากๆเลยครับ วันจริงก็เหนื่อยครับ แต่พอจบแล้วมีความสุขมากครับ
ดริวช่วยพัฒนาการวิ่งให้ดีจริงครับ
จริงครับบ🥰🥰
ขอตารางซ้อมฮาฟอาจารให้หน่อยคับ อยากได้ Sup 2 คับ
ผมถามอาจารย์บุญมาให้แล้วรีบแจ้งนะครับ
อาจารย์บุญมาฝากมาครับ"
"คุณบอย ขอ อายุ , เพศ , น้ำหนักตัว , ความสูง และ ประวัติ การวิ่ง 10 กม. กี่ นาที , วิ่ง21 กี่ชม. และ วิ่ง มาราธอน กี่ ชม. เคยลงแต่ละระยะมากี่ครั้ง วิ่งมากี่ปี อาจารย์ ต้องการดู ความแข็งแรง อดทน ชองนักวิ่งก่อนครับ"
❤
❤❤
สวัสดีครับอาจารย์ นาฬากายี่ห้ออะไรครับ ตัวหนังสือใหญ่ดีครับ
น่าจะไม่มีนี้ห้อน่ะครับ แต่หาเรือนที่ตัวหนังสือใหญ่ๆครับ ☺️
อาจารย์พูดถึง tempo ไหมครับ?
มีพูดถึงนะครับ อาจารย์ tempo วันอังคารครับ
สวัสดีครับ ผมรบกวนขอตารางซ้อมมาราธอนหน่อยครับ
- อายุ 38 ปี นน. 78kg
- วิ่ง 10k เวลา 6.40 ชม.
- วิ่ง 21k เวลา 2.33 ชม.
- มาราธอนยังไม่เคยจบครับ
ขอบคุณมากครับ❤
ผมสอบถามอาจารย์ไปแล้วนะครับ ถ้าได้คำตอบผมรีบแจ้งให้ทราบนะครับ
ผมแจ้งอาจารย์ไปแล้วได้คำตอบยังไงผมรีบส่งให้เลยนะครับ
@@therunningboy168ขอบคุณมากครับ
ขอสอบถามหน่อยครับ
ถ้าจะสลับ เอา long run มาเป็นอาทิตย์
Interval มาเป็น วันอังคาร
Tempo มาเป็นวันพฤหัส จะได้ไหมครับ
ขอบคุณครับ
สลับได้ตามความสะดวกนะครับ แต่วันหนักแล้วอีกวันควรเป็นวันเบาครับเพซสบายๆ ไม่ควรหนัก2วันติดครับ นักกีฬาจริงๆส่วนใหญ่ใช้การฝึกซ้อม 9วัน ก็จะลงไม่ตรงวันอยู่แล้วครับ แต่คนทำงานที่เลือกล๊อคการซ้อม7วันเพราะมีเรื่องการทำงานเข้ามาน่ะครับ
ขอตารางมาราทอนให้หน่อยครับ
ครับ เบื่องต้นในคลิปมีการซ้อมอยู่นะครับ 3เดือนครับ แต่ผมสอบถามเพิ่มให้อาจารย์ครับ อายุ น้ำหนัก ความสูง เวลา 5k 10k 21k หรือเคยวิ่งมาราธอนมาจบเวลาเท่าไหร่ครับ และลงมาแล้วกี่ครั้งครับในแต่ละระยะ อาจารย์ต้องการดูความแข็งแรงแต่ละคนจะได้แจ้งตารางถูกครับ
ผมทักหาทางfacebook เพื่อขอความรู้นะครับ @@therunningboy168
คุณบอยคะ ถ้าจะให้อาจารย์ช่วยดูตารางซ้อม half ได้มั้ยคะ อยากทำเวลา half ให้ต่ำกว่า sub 2
10 k. 00.55 .02 นาที
21 k. 2.15.00 นาที
42 k. 6.58.00 นาที
อาจารย์ส่วนใหญ่ตาราง อาจารย์จะเป็นสายออกไปทางหนัก เคยคุยกับอาจารย์ ถ้าเอาตารางอาจารย์ไปใช้กลัวเรื่องการบาดเจ็บ แต่ส่วนตัวบอยก็พอจะแนะนำได้นิดหน่อย รบกวนสอบถามครับ ตอนนี้ ตารางซ้อมวิ่ง ใช้ตารางแบบไหนอยู่ครับ เพราะดูจากเวลา 10โล แล้ว ก็น่าจะ จบ 21k sub2 ได้ไม่น่ายากแต่อาจจะขาดการเก็บระยะ และวันลองรัน ไปหน่อย ขอดูตารางซ้อมนิดครับ และ ถ้าบอกหัวใจเฉลี่ยในระยะการซ้อมนั่นได้ก็จะยิ่งดีครับ เดี๋ยวบอยช่วยดูช่วยปรับจากตารางที่มีน่าจะง่ายกับการฝึกซ้อมขึ้นครับ
ตารางซ้อมไม่มีอะค่ะ จะพักวันศุกร์ long run วันเสาร์ นอกนั้นก็ easy อะค่ะ ถ้าหัวใจเฉลี่ยในการซ้อมประมาณ150 อะค่ะ
ขอตารางซ้อมมาราธอนซับ4หน่อยครับ
อาจารย์ฝากถามมาว่า
"คุณบอย ขอ อายุ , เพศ , น้ำหนักตัว , ความสูง และ ประวัติ การวิ่ง 10 กม. กี่ นาที , วิ่ง21 กี่ชม. และ วิ่ง มาราธอน กี่ ชม. เคยลงแต่ละระยะมากี่ครั้ง วิ่งมากี่ปี อาจารย์ ต้องการดู ความแข็งแรง อดทน ชองนักวิ่งก่อนครับ"
@@therunningboy168 ขอด้วยคนนะครับ sub4 marathon .ให้ส่งข้อมูลทางนี้ หรือทางไหนดีครับ
อาจารย์พอจะเเบ่งปันตารางมาราธอนหน่อยครับ เป้าหมายบุรีรัมต้นปีนี้ครับ
@@jj222sniper6 ผมรบกวนขอ อายุ น้ำหนัก ความสูง เคยวิ่ง 10k 21k และ มาราธอนมาแล้วกี่ครั้งครับ และเวลาเท่าไหร่ครับ
อายุ 38 ชาย นน56 10k 54นาที 21k 2ชั่วโมง4นาที มาราธอน6.30 แต่ละระยะเคยลงอย่างละครั้ง ตอนลงมาราธอนมาอาการเจ็บเข่าร่วมช่วงกิโลที่15
ขอบคุณมากๆครับ@@therunningboy168
ขอบคุณอาจารย์ที่ถ่ายทอดความรู้ให้จะนำไปใช้ครับ
💖💖
สู้ๆครับคุณบอย🥰✌
คอมเม้นเร็วมากเลยครับ พึ่งลงเลยครับ ❤❤
@@therunningboy168 ผมเองก็ฝึกDrillทุกวัน แม้แต่วันที่ไม่ได้วิ่งผมก็ฝึกครับ ผมรอดูEp.ต่อไปนะครับคุณบอย❤✌
ถ้าไม่เป็นการรบกวน อยากขอตารางด้วยได้มั้ยครับ
ผมอายุ 50 ปี สูง 174 น้ำหนัก 71
PB 10k 1.05 ชม.
PB 21k 2.30 ชม.
วิ่ง 10k มานับครั้งไม่ถ้วน
วิ่ง 21k ประมาณ 20 ครั้ง
วิ่งมาแล้ว 5 ปี แต่เพิ่งจบฟูลเมื่อปีที่แล้ว 2 ครั้ง สถิติ 5.34 ชม.กับ 5.38 ชม.
ปัจจุบันซ้อมเก็บระยะอยู่ที่สัปดาห์ละประมาณ 45-50 กิโลครับ
อยากทำเวลาได้ใกล้เคียง 5 ชม.ครับ
ผมเคยสอบถามกับทางอาจารย์ไปตั้งแต่แรกๆนะครับ แต่ต้องเรียนแบบนี้ครับ ตารางอาจารย์ ค่อนข้างหนักเพราะอาจารย์เป็นสายแข่งขันครับ อาจารย์กลัวแจ้งตารางที่อาจารย์ใช้แล้วจะบาดเจ็บ "อันนี้คำแนะนำจากบอยนะครับ" ดูจากการวิ่งของคุณพี่แล้ว น้ำกนักตัวส่วนสูงดีเลย และการวิ่ง เวลา 10k ดี แต่ พอ21k เวลาเริ่มตกจาก 10k พอสมควร บอยมองว่า อาจจะเก็บระยะน้อยไปนิดครับ เลขขาดความแข็งแรง และความอดทนวิ่งในระยะทางยาวๆ ถ้าเวลาฝึกซ้อมน้อย การเวทกล้ามเนื้อช่วยได้เยอะครับ และก็เก็บลองรัน ให้ได้ยาวขึ้นหน่อยครับ แต่ที่สำคัญ ในวันที่วิ่ง ธรรมดา มี2 วันวิ่งคุมหัวใจ โซน2 และ 1วันคุมโซน3 ถ้าเคยคุมอยู่ข้อนี้ไม่อยาก แต่ถ้าไม่เคยทำ เดือนแรกจะยากนิดนึงครับ แต่ถ้าทำต่อเนื่อง หัวใจจะดีขึ้นเรื่อยๆตามลำดับ จะทำให้ หัวใจเท่าเดิมแต่เพซเราเร็วขึ้น ส่งผลให้วันที่เราไปแข่งมาราธอน เรายืนระยะการวิ่งได้นานขึ้น เพราะหัวใจขึ้นช้าและต่ำ จะทำให้เราสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นาน แต่รายละเอียดลึกๆ สงสัยถามบอยกลับมาได้เลยครับ บอยยินดีตอบตลอดครับ แต่เดี๋ยวบอยจะทำ การซ้อมเพื่อไปบางแสน42 ปีที่แล้วครับ ปรกติบอยจะวิ่งเกือบ5ชั่วโมง แต่บอยฝึกซ้อม ใน1อาทิตย์ โซน2 2วัน โซน3 2วัน ลองรัน1วัน มี interval 1 วัน ซ้อม2เดือนนิดๆ บอยจบ sub4 ได้แบบไม่ยากนักครับ เพราะตารางที่ใช้พอพื้นฐานหัวใจเราดี เราวิ่งต่อเนื่องได้นานครับ
อาจารย์ฉลาดมากเข้าใจการวิ่งจนตกผลึก
จริงครับ 💖💖
บางแสน42 เจอกันครับ
เจอกันครับ ทักผมด้วยนะครับ☺️