BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ - JAK WŁAŚCIWIE PLANOWAĆ TRENING
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 13 ม.ค. 2019
- Właściwie zaplanowany trening w okresie budowy tkanki mięśniowej, to najważniejszy bodziec, który umożliwia progres.
Posłuchaj na jakie parametry treningowe należy zwrócić uwagę i jak rozumieć je by efektywnie budować!
www.pawelgluchowski.pl
FB: gluchowski.p/
Instagram: @pawelgluchowski - กีฬา
Kuba Błaszczykowski zrobił formę życia :D
Paweł - super merytoryczny film, THX
Bardzo fachowo omówione .Podoba mi się.
Najlepiej wyjaśniona masa ,prosto i na temat💪
Mądrze i na temat. Bardzo duża wiedza tematu ! Więcej podobnych filmów. Pozdrawiam
Film bardzo wiele mi wyjaśnił. Panie Pawle oby wiecej tajników pan nagrywał.. naprawde dobra robota!. Dziekuje.
Dobrze mówisz!
Mega wiedza
👏👏👏
2:30 objętość 20-40 serii na jedno ćwiczenie? Miałeś na myśli partię?
Tak tak masz rację. Przejezyczylem sie. Chodzi o grupę mięśniową oczywiście
👍...
Panie Pawle zawsze chcialem rozwinac. bardzo duże barki i trenowalem tak jak pan.mowi duży ciezar dlugie przerwy miedzy seriami i nic sie nie dzialo a dodam jeszcze ze wyciskalem z karku 160 kilo. Poza kontuziami barki nie rosly. Gdy zmienilem trening . krótkie przerwy 30 sekund male ciężary ciagla pompa barki. Zaczely sie rozwijac blyskawicznie.30 , 40 powtórzeń w seri.wydaje.mi się ze jesli chodzi o barki to tylko taki trening ma ses.
tu dochodzi duzo czynnikow, jak chociazby dieta. Ale przy duzych ciezarach tez laczna objetosc musi sie zgadzac ktorej pewnie nie robiles, stad jak dodałes objetosci majac baze silowa juz - efekt byl
Trzeba podzielic na wlokna biale i czerwone,. Barki lydki czy bixeps-duza objetosc a maly ciezar
Pawełku a jak to będzie z ta przerwa przy zastosowaniu treningu hit ? W założeniu wg mike mentzera trwała ona 60sekund czy to ma sens czy jednak przechodząc do seri roboczej wydłużyć czas odpoczynku do 4-5 minut a przerwe miedzy seriami wstępnymi trzymać na poziomie 60 sekund?
Lepsze dłuższe przerwy. Przerwa powinna być na tyle długa żebyś mógł osiągnąć założony cel w kolejnej serii. Czasem nawet 10 min przerwy jest ideolo zwłaszcza jak ktoś ma np Przysiady na koniec ciężkiego treningu.
----------------------------itd itp:)
Co Ty pompujesz w czoło?
Wyglada troche jak z domu woskowych ciał😉
co sie da w dawkach hurtowych!
:)
Bardzo fajny materiał, bardzo za niego dziękuje.
Takie pytanie... Czy te rady zawarte w materiale a w szczególności długie przerwy pomiędzy seriami i liczba serii tygodniowo na daną grupę mięśniową (20-30) mają również zastosowanie dla osób trenujacych naturalnie? Dziękuję.
Powiem w ten sposob,
Osoba ktora pracuje na wlasnych hormonach - bez dodawania ich z zewnatrz - potrzebuje mocnego bodzcca intensywnosci treningowej.
Praca na zwiekszonym tetnie daje impuls do stania sie silniejszym / rozbudowy partii nad ktora pracujemy.
Doprowadzenie do zalamania w serii powiedzmy - 4 Serie uginanie na biceps - przerwa miedzy seriami 30-40 sekund ( mala partia odpoczywa mniej ) - 3 S dobrze spompowales miesien - w 4 serii dobrze go dopompowales a ostatnie 1-2 powtorzenia walczyles o zycie bo taka dales intensywnosc - czasem zdarza Ci sie nie podniesienie ciezaru w ostatnim powtorzeniu = Dobrze wykonane cw oraz doprowadzenie do zalamania miesnia.
Przerwy dla os trenujacej bez 'towaru' powinny byc krotkie dla malych i srednich partii - troche wieksze dla duzych = np biceps triceps przedramiona lydki 30-40 s , barki 40-60 s , plecy nogi 60-90 s.
Mowie tu o pracy na hipertrofi czyli uszkadzamy miesien pracujac na calym zakresie i pompujemy go.
Gdy wykonujemy ciezkie dzwiganie np 1-6 powtorzen - ciezkie siady, martwe ciagi, wyciskanie zolnierskie , ciezkie wioslowanie itp pracujemy bardziej silowo - wtedy odpoczynek moze wynosic od 2 - 7 minut - gdy targasz 150-200 kg wioslo i ktos ci powie 30 s odpoczynku bo tak - zastanow sie przez chwile ile pracy i intensywnosci zrobiles w tej serii.
Porownam 2 osoby teraz - Jedna robi ciezkie siady 250-300 kg 6-8 powtorzen -druga osoba robi prostowanie nogi na 4 glowe uda 6-8 powtorzen na ciezarze 60-80 kg siedzac na maszynie.
Kto bardziej bedzie zmeczony ? kto potrzebuje wiecej odpoczac ? Rozumiesz juz ,ze gdy wykonasz bardzo intensywna prace potrzebujesz wiecej odpoczac.
Praca na malych partiach / maszynach / linkach - mozesz spokojnie przyjac 40-60 sek odpoczynku.
Praca na wolnych ciezarach - maxy - siady martwe 'dzien dobry' zerczery itp gdzie bierzesz Twoja wage do lap lub nawet 150-200% Twojej wagi - 2-7 min.
Ja trenuje naturalnie jak dotad - na przestrzeni ostatnich 9 miesiecy zbudowalem 11kg masy - w wiekszosci miesni.
Zmienilem 2 rzeczy - skrocilem czas treningu z 2-3 h do 40-60 min na jednej sesji.
Po drugie skrocilem przerwy do 30-40 sek w wiekszosci partii - chyba ze robie trudne wielostawowe cw z dodatkowym obciazeniem to odpoczne 2-5 min.
W kazdym cw przynajmniej w ostatniej serii doprowadzam do zalamania miesnia i przekraczam je - ' oszukujac ' 1-2 powtorzenia ponad poprawna technike.
Trenuj kazda partie 2-3 razy w tyg - nogi i plecy potrzebuja wiecej czasu na odpoczynek niz np biceps.
Posluchaj Mnie teraz uwaznie - Na treningu nie ma zabawy.. nie ma muzyki - patrzenia na kobiety i myslenia o innych sprawach - masz jak maszyna leciec od serii do serii wykonujac poprawnie ruchy o maksymalnym napieciu i intensywnosci - doprowadzaj na kazdej sesji do upadku miesnia nad ktorym pracujesz - Bedziesz rosl.
Widze ludzi ktorzy chodza po 10 lat na silownie ze Mna i nic sie nie zmienili - W rok zrobilem wiecej niz oni przez 10 lat - Intensywnosc / zamiar / skupienie.
To nie jest nic specjalnego co powiedzialem powyzej - tyle ,ze wiekszosc ludzi nie wie po co przychodzi cwiczyc - nie wie kim sa i czego chca - maja slabe podejscie - w rezultacie slabe wyniki.
Mam nadzieje , ze troche Ci ulatwilem zrozumienie intensywnosci / przerw pod katem osoby nie jest na 'towarze'
W razie pytan - atakuj - z checia odpowiem i pomoge - tyle ,ze zanim sie do Mnie odezwiesz stan przed lustrem i zadaj sobie pytanie czy masz wymowki czy masz cel i go osiagniesz.
Sila
Witam cię, niesamowicie mądrze to wytłumaczyłeś i miałbym kilka bracie pytań. Które łączyć partie mięśniowe ze sobą na treningu a które unikać? Oczywiście podam przykład, czy gdy zrobiłem trening barków, czy mogę iść i zrobić klatkę na tym samym treningu? Jak to wszystko połączyć? Następnym ważnym pytaniem, jak mieć efekty w rozwoju masy mięśniowej, gdy nie stety nie można używać ciężkich ciężarów z uwagi na wadę serca. Mogę używać mniejszych cieżarów z kontrolą tętna. Dziękuję ci z góry za odpowiedź@@soulflame5635
Bardzo fajny, merytoryczny materiał. Dzięki!
Super materiał. Świetnie wyjaśnione, naprawdę spora wiedza. Pozdrawiam serdecznie.
Dzięki👍👍👍
Po lubiłem twój kanał bo dużo ciekawych informacji na temat techniki ćwiczeń tumaczysz
Fajny gość💪👌👊😎
Jak zwykle fachowo. Mam jeszcze pytanie czy mógłbyś w przyszłości omówić i pokazać kompleksową rozgrzewkę przed treningiem siłowym?
planuje nagrac:) bedzie napewno
Trzeba się skupić na najsłabszej swojej stronie i potem resztę robić. Najlepiej tak
Super materiał, jak zwykle. Mam prośbę, czy mógłbyś w swoich materiałach, czy też może na fb, polecać książki, które Twoim warto jest przeczytać, żeby poszerzyć wiedzę z zakresu dietetyki i budowy sylwetki? Chętnie poczytałbym więcej w tym kierunku, lecz jak rozmawiam ze znajomymi po awfie czy też innymi amatorami siłowni, słyszę jedynie, że "wszyscy bazują na Atlasie Delaviera, a reszta to tam ch*j" -.-
Autorzy: poliquin, zatsiorsky, Kruszewski, Książka, która jest na prawdę kopalnia wiedzy nt treningu sportowego to Tudor Bompa "periodization" tylko problem z dostępnością po Polsku . Jak ja przeczytasz to będziesz się śmiać z tego co ci przekazują kulturyści zwłaszcza nr rozwoju siły
Dzięki, na pewno się zapoznam
🤢,może jest tak że z Czasem różne zależności nabierają znaczenia.Ostatnio sprawdza się uniesienie nadgarstka w ćwiczeniach hantlami na barki.Nieźle też jest progresować ciężar krótkimi ruchami(w ramach rozgrzewki w strefie komfortu)a następnie zmniejszając maxa dojść w 2-5 seriach do 2-5 pełnych rteges po upadku;i to się sprawdza co drugi dzień a 👨🚀 rzecze że Jemu służy lżej(bez upadku)a częściej;ps.np. uwagi Trenera(+/- 2) z przed +/- 30 lat brzmią jak mix tych na ten(bo jeśli jakiś sen jest to każdy go teges a jak nie to po co ☃️.🎈
Często siadają mi mięśnie przedramion ,zwłaszcza przy ćwiczeniach na plecy. Z tego powodu wspomagam się paskami aby zrobić wymagana objętość na placach. Wiem że stosując paski robię małe oszustwo ,plecy dowalone jednak uchwyt nie wzmacnia się odpowiednio. Co zatem zrobić. Wprowadzić dodatkowe 2.-3 ćwiczenia na przedramiona np z nogami na jednym treningu ,czy pozbyć się pasków i jednocześnie dobrać tak ciężar aby uchwyt dawał radę. Mniejszy ciężar więcej powtórzeń .
Zacznij od poprawy interpunkcji!
spacer farmera :)
@@qbiack pomogłeś
Mam pytanko czy zwiększając objętość treningową danej partii mięśniowej licząc w seriach np z 10 do 30/40 tygodniowo bądź zwiększając znacznie intensywność treningu danej partii, czyli inaczej mówiąc nakładając priorytet na partię bez dodatniego bilansu kalorycznego, przy założeniu długiego czasu prowadzenia tego typu treningu (parę miesięcy) ugramy coś tym? Pytam bo już niepierwszy raz zauważyłem że osoby nietrenujące, ale wykonujące pewne powtarzalne czynności daną partią mięśniową często mają ją lepiej rozwiniętą (niekoniecznie chodzi o wielkość mięśnia, ale jego jakość -twardość, ubicie )niż niejeden bywalec na siłowni z długim stażem.
Nie spodziewalbym sie rozwoju mocnego tej partii, oczywiscie sile miesniowa lub wytrzymalosc zwiekszysz ale progresu masowego ktory jest satysfakcjonujacy nie uswiadczysz