Jest krytyka a jaki jest według Ciebie najlepszy sposób liczenia przy progresywnym przeciążeniu i czy liczysz tylko podstawy wielostawowe na czy izolacje też?
Zapytam tak: Hipertrofia powoduje zwiekszenie ilosci wlokien. A budowanie sily powoduje, ze te wlokna maja wiekszy impuls. Po co organizm buduje miesnie z nowymi wloknami skoro nie dostarcza do nich ukladu nerwowego, ze te miesnie nie zostaja uzyte? Czy zostaja jako awaryjne miesnie w sytuacjach krytycznych? Po co tworzy wlokna ktore nie sa polaczone z ukladem nerwowym czyli nie dzialaja, bo nie daja wiekszej sily mimo zwiekszonej ilosci wlokien?
A co sądzisz o progresji mieszanej czyli widełki powtórzeń np. 100 kg w 3 seriach 7 do 9, zaczynamy od 7, co tydzień dokładamy jedno i jak zrobimy górny zakres to reset do dolnego i większy ciężar ? Czy to się sprawdza jeśli pracujemy wystarczająco blisko upadku i ciężej z tygodnia na tydzień ?
Przy okazji zadam jeszcze jedno pytanie: JAK DOBRAĆ CIĘŻAR? Zawsze mam z tym problem. Podobno powinno się trzymać RPE7-8, lecz często jest tak, że kiedy mam np. 4 serie, to pierwsze dwie serie wyciskam dany ciężar z RPE=8, trzecia seria to już RPE=9, a czwarta RPE=10 (ciągle ten sam ciężar i ilość powtórzeń co w pierwszej serii). W takim przypadku tak będzie ok czy może lepiej robić pierwsze dwie serie na RPE=8, a kiedy widzimy że trzecia seria idzie na RPE=9, to wtedy w czwartej serii zmniejszyć ciężar o te 2.5-5kg i znowu zrobić na RPE8/9 zamiast na RPE=10? Byłbym wdzięczny :-)
Rób przerwy między seriami co najmniej 3 minuty. A co ty liczysz że w 5 serii będziesz miał tyle sił co w 1? To tylko by oznaczało że wszystkie poprzednie były do tej pory rozgrzewkowe
W fazie intensyfikacji będziemy nastawieni na buddowe siły A nie hipertrofi czyli nie będziemy skupiać się na progresywny przeladowaniu. A w fazie akumulacji zrobimy wszystko żeby osiągnąć przeładowanie? Dobrze wnioskuje?
W zasadzie tak. W intensyfikacji progresywne przeładowanie nie jest najważniesze, nie musi nawet koniecznie następować (szczególnie u zaawansowanych) aczkolwiek i tak zazwyczaj planujemy to tak by ilość stymulacji troszkę się zwiększała (szczeólnie u bardziej początkujących, którzy mogą szybko progresować zarowno adaptacje CUN jak i miesni).
Jeśli dobrze zrozumiałem, trening stricte pod kątem sylwetki, związany jest z adaptacjami hipertroficznymi. Aby do nich doszło, należy progresować w powtórzeniach wysokostymulujących, czyli tych, które są podczas największego napięcia mechanicznego, blisko upadku (np. RPE8), jak i również blisko naszego maksymalnego ciężaru, wykonujemy ćwiczenie poprawnie technicznie, aktywujemy wysokoprogowe jednostki motoryczne. Pytanie: jak zweryfikować, czy na danej jednostce treningowej zapewniliśmy sobie odpowiednia ilość takich powtórzeń? Jak pod tym kątem zoptymalizować nasz plan treningowy, aby progres szedł na wielu płaszczyznach, w wielu ćwiczeniach? Pozdrawiam
Odpowiednią ilość takich powtórzeń pod kątem uzyskiwania progesu? W zasadzie warto wrócić do jednego z moich poprzednich filmów "jak rosnąć optymalnie" gdzie omawiałem kwestie związane z maksymalną objętością adaptacyjną. Oczywiście nie możemy na każdą partię stosować MAV, kwestia priorytetyzacji jest w moim szkoleniu online lub na @scidesire w infografice :)
Dokładnie 😃 czyli faza intensyfikacji jest głównie bazą pod fazę akumulacji 😃🙌 jeżeli będziemy zwiększali ciężar w intensyfikacji to potem w akumulacji będzie progressiv overload z większym ciężarem niż w poprzednim bloku 😃
Czyli jak przez 4 tygodnie schodzę z rir to mam progres. Robię deload i jak zaczynam kolejny cykl to mam zejść z ciężarem i znowu robić 3/4rir ? Nie będzie problemu z hipertrofią jak np. Będę używał coraz coraz mniejszych ciężarów ale coraz większej ilości powtórzeń żeby robić mniejszy rir?
Czyli tak naprawde progresujac w akumulacji np na plaskiej tyg 1 100x5 tydz 2 100x6 itd mozemy nie prowadzic to progresywnego przeladowania np odbijajac sztange czy odrywac dupe w kolejnych tygodniach ?
Nie prościej ładować po prostu do upadku? I wtedy dodawać serie lub drop sety? Chyba Schoenfeld w swojej książce bazował na dropach? Jeśli zawsze będzie trening do upadku to progressive overload zawsze będzie zachowany ?
8:43 No właśnie słusznie naukowo jest to prawdą, ale właśnie nie rozumiem czemu jak mięsień pracuje wolno pod ciężarem to poddawany jest większemu napięciu niż by pracował szybko. Siła równa jest masie*przyspieszenie/opóźnienie. Może właśnie chodzi o opóźnienie tak jak stick point przy przysiadzie i BP ?
Odpowiedź możemy znaleźć w podstawowym podręczniku do anatomii. Wysoka ilość produkowanej przez włókno siły podczas wolnego skracania podyktowana jest dłuższym czasem możliwości wytworzenia połączeń między główką miozyny a filamentem aktynowym.
@@gainzdesire Jeszcze mam takie pytanie do 17:25. Czy więc możliwość wykanania więcej powtórzeń, poza zakresem takim czysto siłowym jak 1-6 powtórzeń, na Np. 10-15 jest dobrym wyznacznikiem hipertrofii ? Przykładowo myślę, że częste są sytuacje, gdzie osoba, która trenuje pod siłę zaprogresowała w danym ćwiczeniu 15kg (powiedzmy +7% do 1RM) to wykonała 3 powtórzenia mniej na dwoje NP. 12RM, gdzie osoba trenująca pod hipertrofię wykonała 12 powtórzeń na 12RM. Czy wynik drugiego atlety świadczy o hipertrofii ?
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, przy pierwszej metodzie progresji pokazanej na filmie liczba stymulacji może się nie zmieniać, w takim razie czy da się ją poprawić w taki sposób aby liczba stymulacji się zwiększała? Jeżeli tak to w jaki sposób?Na przykład przez dodanie kolejnej serii? Oraz czy jak przez 5 tygodni będzie się zwiększać nie przekroczymy za szybko MRV?
wystarczy, że zwiększać się będzie trudność co tydzień (RPE / zmniejszac ilosc powtorzen w zapasie). Tak więc dokladajac na sztangę można osiągać progresywne przeciążanie ale nie jest to zagwarantowane, co pokazałem na filmie ;) po prostu wielkość progresji ciężaru należy dobierać tak by zmienial sie RIR lub progresowac w ten sposob innymi cwiczeniami
Czyli wychodzi na to ze warto w treningu hipertroficznym wprowadzic jakies cwiczenia/ćwiczenie w którym skupimy sie na budowie sily a w reszcie ćwiczeń robic progresywne przeladowanie typowo hipertroficznie ? 😃
Można to tak zaplanować :) Niezależnie od typu programowania najważniejszym jest, by w kontekście hipertrofii dokładać w ujęciu długofalowym ilości stymulacji
Czyli aby rosnąć trzeba albo zwiększać ciężar albo zwiększać ilość powtórzeń albo zwiększać ilość serii + co np. tydzień nie powinniśmy mieć takiego samego RPE jak tydzień wcześniej, tylko powinno nam przy tej progresji (jaka by nie była) być co raz ciężej? PONIŻEJ ZAMIESZCZAM PRAKTYCZNY PRZYKŁAD CZY DOBRZE ZROZUMIAŁEM: Czyli przykładowo zaczynamy blok 6 tygodniowy i mamy np. Wyciskanie płasko (klasyk) 3x8 powtórzeń na start. Robimy 3x8x100kg @RPE=8, 2 tydzień 3x8x102,5 @RPE=8, 3 tydzień 3x8x105 @RPE=9, nagle dorzucamy jedna serie ekstra i mamy łącznie 4x8. Czy tutaj możemy zejść znowu do 100-102,5kg? ale już lecieć za to 4 SERIE po 8 powt. gdzie znowu @RPE=8 czyli, 4 tydzień 4x8x102.5 @RPE=8, 5 tydzień 4x8x105 @RPE=9, 6 tydzień 4x8x107,5kg @RPE=9/10. Czyli z tygodnia na tydzień zwiększaliśmy kilogramy na sztandze, a kiedy zbliżaliśmy się już do RPE10 to redukcja ciut ciężaru, ale dodanie jeden serii więcej i znowu progres liniowy. Powtórzenia efektywne: 1 tyg = 3x3=9, 2 tyg = 3x3=9, 3 tyg = 3x4=12, 4 tyg = 4x3=12, 5 tyg = 4x4=16, 6 tyg = 4x4/5=16/20. Czyli zaczynaliśmy blok od 100kg w 3 seriach i 8 powtórzeniach @RPE=8, a skończyliśmy na 107,5kg w 4 seriach i 8 powtórzeniach @RPE=9/10, a ilość powtórzeń efektywnych w 1 tygodniu wynosiła 9, a w ostatnim tyg między 16 a 20. Czy dobrze rozumuje? Jeśli tak, to pytanie czy to odjecie ciężaru w trakcie bloku kosztem 1 serii ekstra to dobry pomysł? Pozdrawiam :-)
tak, ilosc dostarczanej stymulacji sie zwieksza wiec spelnia to zalozenia hipertroficznego progresywnego przeciazania. Tutaj nieco przypomina to periodyzacje falowa gdzie np w tyg1 zwiekszamy objetosc, w tyg2 intensywnosc i znow w tyg3 objetosc :) tak wiec nie idzie to liniowo a falowo. Odjecie ciezaru kosztem 1 serii ekstra moze byc dobrym pomyslem jesli w ten sposb dostarcyzmy wieksza ilosc stmulacji :)
Zależy w jakiej kondycji jest CUN, aczkolwiek robiąc je poniżej 3min w ćwiczeniach wielostawowych może dojść do zmniejsza ilości dostarczanej stmyulacvji skutkiem mniejszej dobrowolnej aktywacji miesnia
Tyle wiedzy z darmo... każdy trener powinien tu zajrzeć. Łapa i sub. Rob to dalej 👍
dzięki!
Nudny wieczór, patrze a tu Mikołaj z nowym materiałem
Spoko uwielbiam ta dawke wiedzy od Ciebie jedynie czego tylko brakuje to filmikow z treningow !! 😥
no przez najblizsze 2 tyg na pewno nie bedzie, zazwyczaj jest problem z osoba do nagywania ale moze wykorzystam statyw ;)
Ciesze się, że trafiłam na ten film, pomimo tego, że jestem już dość zaawansowana otrzymałam tutaj konkretną dawkę wiedzy 😊
Super, że tyle wrzucasz. Pozdrawiam!
Jest krytyka a jaki jest według Ciebie najlepszy sposób liczenia przy progresywnym przeciążeniu i czy liczysz tylko podstawy wielostawowe na czy izolacje też?
Dzięki jak zwykle profeska🙌🤝💪
Zapytam tak:
Hipertrofia powoduje zwiekszenie ilosci wlokien. A budowanie sily powoduje, ze te wlokna maja wiekszy impuls. Po co organizm buduje miesnie z nowymi wloknami skoro nie dostarcza do nich ukladu nerwowego, ze te miesnie nie zostaja uzyte? Czy zostaja jako awaryjne miesnie w sytuacjach krytycznych? Po co tworzy wlokna ktore nie sa polaczone z ukladem nerwowym czyli nie dzialaja, bo nie daja wiekszej sily mimo zwiekszonej ilosci wlokien?
siemka, czyli w skrocie z nowym planem powinno sie startowac z wiekszym rir i co tydzien zwiekszac ciezar+ zmniejszac rir
A co sądzisz o progresji mieszanej czyli widełki powtórzeń np. 100 kg w 3 seriach 7 do 9, zaczynamy od 7, co tydzień dokładamy jedno i jak zrobimy górny zakres to reset do dolnego i większy ciężar ? Czy to się sprawdza jeśli pracujemy wystarczająco blisko upadku i ciężej z tygodnia na tydzień ?
Przy okazji zadam jeszcze jedno pytanie: JAK DOBRAĆ CIĘŻAR? Zawsze mam z tym problem. Podobno powinno się trzymać RPE7-8, lecz często jest tak, że kiedy mam np. 4 serie, to pierwsze dwie serie wyciskam dany ciężar z RPE=8, trzecia seria to już RPE=9, a czwarta RPE=10 (ciągle ten sam ciężar i ilość powtórzeń co w pierwszej serii). W takim przypadku tak będzie ok czy może lepiej robić pierwsze dwie serie na RPE=8, a kiedy widzimy że trzecia seria idzie na RPE=9, to wtedy w czwartej serii zmniejszyć ciężar o te 2.5-5kg i znowu zrobić na RPE8/9 zamiast na RPE=10? Byłbym wdzięczny :-)
Rób przerwy między seriami co najmniej 3 minuty. A co ty liczysz że w 5 serii będziesz miał tyle sił co w 1? To tylko by oznaczało że wszystkie poprzednie były do tej pory rozgrzewkowe
W fazie intensyfikacji będziemy nastawieni na buddowe siły A nie hipertrofi czyli nie będziemy skupiać się na progresywny przeladowaniu. A w fazie akumulacji zrobimy wszystko żeby osiągnąć przeładowanie? Dobrze wnioskuje?
W zasadzie tak. W intensyfikacji progresywne przeładowanie nie jest najważniesze, nie musi nawet koniecznie następować (szczególnie u zaawansowanych) aczkolwiek i tak zazwyczaj planujemy to tak by ilość stymulacji troszkę się zwiększała (szczeólnie u bardziej początkujących, którzy mogą szybko progresować zarowno adaptacje CUN jak i miesni).
Jeśli dobrze zrozumiałem, trening stricte pod kątem sylwetki, związany jest z adaptacjami hipertroficznymi. Aby do nich doszło, należy progresować w powtórzeniach wysokostymulujących, czyli tych, które są podczas największego napięcia mechanicznego, blisko upadku (np. RPE8), jak i również blisko naszego maksymalnego ciężaru, wykonujemy ćwiczenie poprawnie technicznie, aktywujemy wysokoprogowe jednostki motoryczne. Pytanie: jak zweryfikować, czy na danej jednostce treningowej zapewniliśmy sobie odpowiednia ilość takich powtórzeń? Jak pod tym kątem zoptymalizować nasz plan treningowy, aby progres szedł na wielu płaszczyznach, w wielu ćwiczeniach? Pozdrawiam
Odpowiednią ilość takich powtórzeń pod kątem uzyskiwania progesu? W zasadzie warto wrócić do jednego z moich poprzednich filmów "jak rosnąć optymalnie" gdzie omawiałem kwestie związane z maksymalną objętością adaptacyjną. Oczywiście nie możemy na każdą partię stosować MAV, kwestia priorytetyzacji jest w moim szkoleniu online lub na @scidesire w infografice :)
Dokładnie 😃 czyli faza intensyfikacji jest głównie bazą pod fazę akumulacji 😃🙌 jeżeli będziemy zwiększali ciężar w intensyfikacji to potem w akumulacji będzie progressiv overload z większym ciężarem niż w poprzednim bloku 😃
Raczej akumulacja pod fazę intensyfikacji co nie oznacza, ze intensyfikacja nie przelozy sie na kolejną akumulacje ;)
@@gainzdesire dlaczego faza akumulacji pod fazę intensyfikacji? Zwiększając tolerancję na wyższą objętość przelozy się to na intensyfikację?
@@Sebatsian2011 tak
@@Sebatsian2011 jaki dzban.
Czemu tak późno ;/ jutro do nadrobienia ! Lajk w ciemno ;) Pozderki
Czyli jezeli naszym celem jest hipertrofia powinnismy trenowac blisko upadku miesniowego caly czas? Przykladowo wssystkie serie RIL2 a osotatnia RIL0?
Czyli jak przez 4 tygodnie schodzę z rir to mam progres. Robię deload i jak zaczynam kolejny cykl to mam zejść z ciężarem i znowu robić 3/4rir ? Nie będzie problemu z hipertrofią jak np. Będę używał coraz coraz mniejszych ciężarów ale coraz większej ilości powtórzeń żeby robić mniejszy rir?
Jaka powinna być objętość treningowa w celu utrzymania masy i siły?
Mega materiał
A po co robic np lekkie wyciskania 60% rm na 6 powt? Bo seba kot tak mowil ale po co to nw
Czyli tak naprawde progresujac w akumulacji np na plaskiej tyg 1 100x5 tydz 2 100x6 itd mozemy nie prowadzic to progresywnego przeladowania np odbijajac sztange czy odrywac dupe w kolejnych tygodniach
?
Dzięki za materiał
Nie prościej ładować po prostu do upadku? I wtedy dodawać serie lub drop sety? Chyba Schoenfeld w swojej książce bazował na dropach? Jeśli zawsze będzie trening do upadku to progressive overload zawsze będzie zachowany ?
NIe, dlatego że ciągłe doprowadzanie do niepowodzenia będzie pogarszało stosunek stymulacja:fatyga ;)
Będzie jakis film o treningu pod kątem edukcji?
Tak
8:43 No właśnie słusznie naukowo jest to prawdą, ale właśnie nie rozumiem czemu jak mięsień pracuje wolno pod ciężarem to poddawany jest większemu napięciu niż by pracował szybko. Siła równa jest masie*przyspieszenie/opóźnienie. Może właśnie chodzi o opóźnienie tak jak stick point przy przysiadzie i BP ?
Odpowiedź możemy znaleźć w podstawowym podręczniku do anatomii. Wysoka ilość produkowanej przez włókno siły podczas wolnego skracania podyktowana jest dłuższym czasem możliwości wytworzenia połączeń między główką miozyny a filamentem aktynowym.
Aha, i wtedy każde pojedyńcze włókno tworzy więcej połączeń w jednostce czasu i przez to poddawane jest większemu napięciu. Dziękuję już rozumiem :).
@@gainzdesire Jeszcze mam takie pytanie do 17:25. Czy więc możliwość wykanania więcej powtórzeń, poza zakresem takim czysto siłowym jak 1-6 powtórzeń, na Np. 10-15 jest dobrym wyznacznikiem hipertrofii ? Przykładowo myślę, że częste są sytuacje, gdzie osoba, która trenuje pod siłę zaprogresowała w danym ćwiczeniu 15kg (powiedzmy +7% do 1RM) to wykonała 3 powtórzenia mniej na dwoje NP. 12RM, gdzie osoba trenująca pod hipertrofię wykonała 12 powtórzeń na 12RM. Czy wynik drugiego atlety świadczy o hipertrofii ?
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, przy pierwszej metodzie progresji pokazanej na filmie liczba stymulacji może się nie zmieniać, w takim razie czy da się ją poprawić w taki sposób aby liczba stymulacji się zwiększała? Jeżeli tak to w jaki sposób?Na przykład przez dodanie kolejnej serii? Oraz czy jak przez 5 tygodni będzie się zwiększać nie przekroczymy za szybko MRV?
wystarczy, że zwiększać się będzie trudność co tydzień (RPE / zmniejszac ilosc powtorzen w zapasie). Tak więc dokladajac na sztangę można osiągać progresywne przeciążanie ale nie jest to zagwarantowane, co pokazałem na filmie ;) po prostu wielkość progresji ciężaru należy dobierać tak by zmienial sie RIR lub progresowac w ten sposob innymi cwiczeniami
Super film😮
Czyli wychodzi na to ze warto w treningu hipertroficznym wprowadzic jakies cwiczenia/ćwiczenie w którym skupimy sie na budowie sily a w reszcie ćwiczeń robic progresywne przeladowanie typowo hipertroficznie ? 😃
Można to tak zaplanować :) Niezależnie od typu programowania najważniejszym jest, by w kontekście hipertrofii dokładać w ujęciu długofalowym ilości stymulacji
Prawda ale tonaż staliwa musi zostać wyrobiony
Czyli aby rosnąć trzeba albo zwiększać ciężar albo zwiększać ilość powtórzeń albo zwiększać ilość serii + co np. tydzień nie powinniśmy mieć takiego samego RPE jak tydzień wcześniej, tylko powinno nam przy tej progresji (jaka by nie była) być co raz ciężej? PONIŻEJ ZAMIESZCZAM PRAKTYCZNY PRZYKŁAD CZY DOBRZE ZROZUMIAŁEM:
Czyli przykładowo zaczynamy blok 6 tygodniowy i mamy np. Wyciskanie płasko (klasyk) 3x8 powtórzeń na start. Robimy 3x8x100kg @RPE=8, 2 tydzień 3x8x102,5 @RPE=8, 3 tydzień 3x8x105 @RPE=9, nagle dorzucamy jedna serie ekstra i mamy łącznie 4x8. Czy tutaj możemy zejść znowu do 100-102,5kg? ale już lecieć za to 4 SERIE po 8 powt. gdzie znowu @RPE=8 czyli, 4 tydzień 4x8x102.5 @RPE=8, 5 tydzień 4x8x105 @RPE=9, 6 tydzień 4x8x107,5kg @RPE=9/10.
Czyli z tygodnia na tydzień zwiększaliśmy kilogramy na sztandze, a kiedy zbliżaliśmy się już do RPE10 to redukcja ciut ciężaru, ale dodanie jeden serii więcej i znowu progres liniowy.
Powtórzenia efektywne: 1 tyg = 3x3=9, 2 tyg = 3x3=9, 3 tyg = 3x4=12, 4 tyg = 4x3=12, 5 tyg = 4x4=16, 6 tyg = 4x4/5=16/20.
Czyli zaczynaliśmy blok od 100kg w 3 seriach i 8 powtórzeniach @RPE=8, a skończyliśmy na 107,5kg w 4 seriach i 8 powtórzeniach @RPE=9/10, a ilość powtórzeń efektywnych w 1 tygodniu wynosiła 9, a w ostatnim tyg między 16 a 20.
Czy dobrze rozumuje? Jeśli tak, to pytanie czy to odjecie ciężaru w trakcie bloku kosztem 1 serii ekstra to dobry pomysł?
Pozdrawiam :-)
tak, ilosc dostarczanej stymulacji sie zwieksza wiec spelnia to zalozenia hipertroficznego progresywnego przeciazania. Tutaj nieco przypomina to periodyzacje falowa gdzie np w tyg1 zwiekszamy objetosc, w tyg2 intensywnosc i znow w tyg3 objetosc :) tak wiec nie idzie to liniowo a falowo. Odjecie ciezaru kosztem 1 serii ekstra moze byc dobrym pomyslem jesli w ten sposb dostarcyzmy wieksza ilosc stmulacji :)
@@gainzdesire Bardzo dziękuje za odpowiedź! :)
Typ wie jakie będzie miał RPE w którym tygodniu przy jakim ciężarze xD
Czy w fazie akumulacji, zwiększamy objętość we wszystkich bojach/partiach?
Zależy od całościowego planu. Nie jest to warunkiem koniecznym
będzie omówienie fazy intensyfikacji?
tak
Lajk w ciemno i lecimy z tym :D
Odpowiedź: bo nie bierzesz sterydów
Jak bardzo istotne, są w tym wszystkim przerwy między seriami ?
Zależy w jakiej kondycji jest CUN, aczkolwiek robiąc je poniżej 3min w ćwiczeniach wielostawowych może dojść do zmniejsza ilości dostarczanej stmyulacvji skutkiem mniejszej dobrowolnej aktywacji miesnia
Skad wziąłeś filmik z włóknem mięśniowym ? 😜
Miałem na dysku od dawna, nie pamiętam skąd on był :/
Jutro od rana siadam i oglądam 💪
za trudne ni chuja nie rozumiem co robić już :D
Powiedz konkretnie czego nie rozumiesz. Postaram się pomóc :)
Materiał z dupy. 45 minut gadania o tym jak nie robić a nawet słowa o tym jak robić żeby faktycznie mięsnie a nie siła rosła.
Dzięki za ten konstruktywny komentarz :)