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- เผยแพร่เมื่อ 8 ก.ย. 2024
- ランナーのケガの悩みで多いのが、足裏の痛み。そこで今回の動画では、プロランニングコーチの黒川遼さん、スポーツMC・ヤッホーカレンさんと一緒に、足裏のケガである足底筋膜炎の予防・改善につながるエクササイズをご紹介します。
足底筋膜炎は、重心が上手く移動できない場合や後ろの足が頑張りすぎてしまう場合、体重増加や休み明けなどが発症しやすいポイント。
今回は、数多くある足裏ストレッチの中から黒川さんが厳選した、足底筋膜炎の予防や改善につながる4つのエクササイズを一緒に行いましょう。理想的なアーチを保つことで、健康なランニングライフを楽しんでいきましょう。
★エクササイズ 6:17〜
【タイムライン】
0:30 足・アーチのケガ
1:49 理想的なアーチの形状
4:00 足裏の柔軟性・足趾の状態チェック
6:17 ① 足底の緊張抑制×ストレッチ
8:05 ②足指の可動改善
8:59 ③下腿三頭筋ストレッチ×小趾球の荷重改善
11:09 ④立方骨引き上げのペン踏み
▶︎前回の動画
• 【ランニング】膝の痛み・腸脛靭帯炎の予防＆改...
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【出演者紹介】
■ヤッホーカレンさん
スポーツMC
Runtrip Channelをはじめ、多くのメディア、イベントでスポーツMCとして活動中。
Instagram： / karen_maruyama
X： / karen_maruyama_
■黒川遼さん
プロランニングコーチ・トレーナー（あん摩マッサージ指圧師）
3周年を迎えたオンラインサロン、ECOフォーム練習会-走り方改革-
Instagram▶︎ / kuro_ryo
ECOフォームオンラインサロン▶︎peraichi.com/l...
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![[subtitled]I knew she was awesome around the hip joints! Beautiful runner's effort is unbelievable!](http://i.ytimg.com/vi/HVnXtEas9Xw/mqdefault.jpg)
エクササイズは 6:17 からです。時間がない方はここから見てくださいね。
素晴らしい！治りました！ありがとうございます！
嬉しいです！！
良かったです✨️
取り組んでいただきありがとうございます！
扁平足でずーっと悩んでいました。疲れやすかったりしてて。小趾球でカーフレイズすると扁平足治りますよね？小趾球で踵あげるとアーチができます！
はじめて「足底筋膜炎」やりました。腰が落ち気味、後ろ足で蹴りすぎ、まさにです。
大変参考なりました！ボールストレッチやります！
コメントありがとうございます！
是非またそうなる前に！
改善です！！
8月にアップされた、ランニング障害の総論編もご確認下さい！
ランニングをすると左足の前側の外側が痛くなるのですが、４つのストレッチをすると改善されますか？
あと、膝を抱えてしゃがめないのですが、それも改善できますか？
左足前外側が何によって痛いかですが、骨アライメント(配列)や筋的な要因であれば、改善されます。
シューズとぶつかって痛いものはシューズの種類･サイズ･足と靴の合わせ方(靴紐の縛り方)によって改善されることは多いです。
しゃがみ動作は距骨と言って足首の硬さも影響するので、次回のシンスプリント編で紹介します！
また股関節が詰まって上手く畳めない場合もゴロンと尻もち付きますね。
総論編、腸脛靭帯編もご確認下さい！
走り込み始めたので、故障を避けるためにさっそく自宅で実践しています！いろいろ痛いところだらです。
ちなみに、動画でカレンさんは靴下や靴を履いていますね。裸足でやるよりも靴下や靴を履いてエクササイズを行う方がよいのでしょうか？
コメントありがとうございます！
実践素晴らしいですね！
家で行う際は、裸足で行えると良いですよ！
足を直接触らない種目については、靴を履いていても大丈夫なので、走る前などに行って下さい！
ボールをコロコロするという点で、陸上の専門店で筋膜が傷んでるから指で押したりするのは良くない！と言われたのですが、ボールをコロコロするぐらいの刺激なら逆に効果がある、と捉えてよろしいでしょうか？
いろんな情報が入ってきて迷ってしまいます😢返信お願いします🙏
指でもボールでも同じですが、歩くだけでも痛みが出ている時はその場所には触れず、痛みが出ていない場所を狙うのが良いかと思います！
緊張が強い場所と痛みが出ている場所は、イコールでは無いことが多いので、『痛みが無いけれど緊張が強い場所』に当てられると良いですね。
また、大切なのは力加減調節です。
痛過ぎない範囲で行ってください。
面が小さいよりは、面が広いと刺激も減ります。
やっぱり小趾球ですよね！
母指球だけ意識しすぎて変な付き方になっている人もいます。
小趾球とのバランスが大切です！