ไม่สามารถเล่นวิดีโอนี้
ขออภัยในความไม่สะดวก
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 9 ก.ค. 2020
- #yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Dinh dưỡng cho người chạy bộ : 99% người chạy không thực hiện đúng
Cuộc sống nhiều bận rộn, việc bạn quyết tâm dành thời gian rèn luyện chạy bộ mỗi ngày đã rất đáng khen rồi.
Nhưng rất ít người quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng cho người chạy bộ, dù nó đóng một vai trò rất quan trọng.
Dù mục đích tập luyện của bạn là gì, để thi đấu, tăng cường sức khỏe hay để giảm cân giữ dáng thì việc ăn uống sẽ quyết định một phần không nhỏ đến hi ệu quả mà bạn đạt được.
Tùy vào mục đích tập luyện và thể trạng mà việc bổ sung dinh dưỡng của mỗi người sẽ có một chút khác biệt.
Trong video này ycb sẽ chia thành 2 phần: nói về dinh dưỡng cho người tập chạy thông thường và cho người chạy bộ thi đấu.
Chế độ ăn cho người chạy bộ bình thường
Trong những ngày tập luyện bình thường, không tham gia giải, bạn chỉ chạy để rèn luyện thể lực, tăng sức bền, cải thiện sức khỏe hay để giảm cân... hãy chú ý đến một số nguyên tắc về dinh dưỡng sau đây.
1. Ăn ít nhưng thường xuyên
Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày là một phương pháp quen thuộc của dân tập luyện. Đó là cách tốt nhất để duy trì năng lượng trong cơ thể, không lúc nào để lượng đường trong máu hạ xuống quá thấp.
Nhiều nghiên cứu cho rằng phương pháp này cũng rất phù hợp với người chạy bộ, tất nhiên là với điều kiện bạn phải ăn những thứ lành mạnh.
Để ăn được nhiều bữa thì bạn hãy tập thói quen chuẩn bị cho mình những bữa phụ đảm bảo dinh dưỡng.
Nói không với khoai tây chiên, socola, bánh kẹo ngọt. Thay vào đó, hãy “trọng dụng” những món ăn giàu protein và carbohydrate tốt để nạp năng lượng tốt nhất cho cơ thể.
Đừng bỏ qua các loại trái cây, đặc biệt là chuối, bơ hạt dẻ, các loại hạt khác và sữa chua.
2. Đừng bỏ qua các bữa chính
Ăn vặt lành mạnh là tốt nhưng bạn đừng vì thế mà bỏ qua tầm quan trọng của các bữa ăn chính trong chế độ ăn cho người chạy bộ. Ngoài cơm ra, còn rất nhiều những món ăn giàu carbohydrate tốt khác như gạo nâu, khoai lang, bắp ngô, các loại đậu mà bạn có thể đưa vào bữa chính
3. Thành phần dinh dưỡng trong 1 ngày của 1 runner
Bạn có thể phân chia hợp lý cho từng bữa ăn với các nhóm chất nhiều hay ít, nhưng hãy đảm bảo mỗi bữa đều đủ hết các chất và tổng calories trong ngày được phân chia theo tỉ lệ sau:
Tinh bột: Chiếm 55-65%.
Món ăn gợi ý: Các loại trái cây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt , mì, rau củ...
Chất béo không bão hòa: Chiếm 20-35%.
Món ăn gợi ý: Bơ, dầu oliu, quả óc chó...
Protein: Chiếm 10-35%:
Món ăn gợi ý: Thịt thăn bò, thịt gà, đậu hũ, các loại hạt, sữa và các sản phẩm liên quan…
Nếu bạn đang gặp rắc rối trong việc xây dựng thực đơn cho người chạy bộ, hãy xemthêm video nên ăn gì trước và sau khi chạy bộ của ycb để bổ sung những món này vào khẩu phần của mình.
4. Uống nhiều nước
Nước là một “chất dinh dưỡng” quan trọng của cơ thể, chiếm từ 50-60% trọng lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết mọi quá trình diễn ra bên trong. Bạn uống gì không quan trọng bằng việc bạn uống đúng cách và đúng thời điểm. Một số nghiên cứu cho rằng uống nước lạnh trước và trong buổi tập giúp cải thiện sức chịu đựng.
Hãy uống nước đều suốt cả ngày. Vào những ngày có buổi tập thì lượng nước tiêu thụ trong cả ngày cũng phải cao hơn những ngày bình thường.
Trước khi chạy 1-2 tiếng, hãy bổ sung khoảng 250-500ml.
Sau mỗi 30 phút chạy lại nên nạp khoảng 250ml.
Đừng quên bù đắp lại lượng nước đã mất sau khi chạy.
5. Uống nước gì?
Nước lọc: Chạy 30 phút hoặc ngắn hơn
Nước uống bổ sung: Có một ít calories, vitamin và muối khoáng, uống thay khi bạn đã chán nước lọc
Nước uống thể thao: Bù đắp năng lượng thiếu hụt nhanh hơn so với nước lọc, chứa natri, kali, chất điện giải, dùng trong những buổi chạy dài hơn 30 phút.
Nước uống thể thao tăng sức bền: Tăng thêm chất điện giải so với nước uống thể thao thông thường, dành cho người chạy cự ly dài, buổi tập hoặc cuộc đua hơn 2 giờ.
Nước tăng lực: Bổ sung calories và cafein, dùng trước và sau khi chạy, không nên dùng nếu bạn đang muốn giảm cân.
Nước uống phục hồi: Chưa carbs và protein, uống sau cuộc đua hay 1 buổi tập nặng.
Nước trái cây, nước giải khát: Lượng carbs khá cao và hấp thụ chậm, có thể dùng trong bữa ăn nhẹ hoặc trước khi chạy, tuy nhiên các bạn đang ăn kiêng cần cân nhắc.
Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : bit.ly/39YRFph
FANPAGE : bit.ly/38XL39f
Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
+Tại sao chạy mãi mà không hiệu quả? 5 sai lầm về dinh dưỡng cho người chạy bộ hay mắc phải: • Tại sao chạy mãi mà kh...
+ Đi bộ 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo? Bí quyết giảm cân hiệu quả cho người béo: • Đi bộ 1 tiếng tiêu hao...
+ Tại sao người Châu Phi chạy nhanh đến vậy? Bí mật đằng sau sự thành công của các VĐV Châu Phi: • Tại sao người Châu Phi...
+ Bài tập HIIT chạy bộ giúp giảm mỡ cực hiệu quả - Xem ngay nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng: • Bài tập HIIT chạy bộ g...
Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : bit.ly/39YRFph
FANPAGE : bit.ly/38XL39f
Bạn muốn video tiếp theo về chủ đề gì cũng như có thắc mắc gì về chạy bộ, hãy comment bên dưới nhé. Yêu Chạy Bộ sẽ giải đáp thắc mắc của bạn :)
Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : bit.ly/39YRFph
FANPAGE : bit.ly/38XL39f
Em muốn chạy bộ tăng chiều cao thì tốc độ thế nào và 1 ngày chạy bao nhiêu cây ạ em 18 tuổi
ngày chạy 50km là ổn e nhé
Tập và ăn như quái vật.
Thành Nam ngày mình tập 60km có cao hơn không ạ
@@lilpablo.153 50 cây thì em chịu :((
Chạy bộ để kích thích hormone tăng trưởng thôi em, em cần kết hợp cả dinh dưỡng và thực phẩm tăng chiều cao nữa, em nên năng tập các môn khác kết hợp với chạy như bóng rổ, tập xà, tập bơi nhé