Бегать 🏃 быстрее 💨. О каденсе просто и наглядно
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 3 ก.พ. 2019
- ⭐️ Лучшие предложения на беговые курсы от Simple Run для наших подписчиков - simplerun.ru/ytpromo
“Каденс”, возможно, вы никогда такого слова не слышали. Его определения вы не найдете в русской Википедии. Она предложит вам определение “Каденция”, которым пользуются музыканты.
Между тем, для бегуна понятие “Каденс” является ключевым. И да, оно связано с музыкой.
Если раньше вы бегали с музыкой, то с сегодняшнего дня вы будете бегать под музыку.
Хотя бегать конечно лучше под марш, поскольку его отличают чёткий ритм и строгая размеренность темпа.
Марш как музыкальный жанр; сложился в инструментальной музыке в связи с необходимостью синхронизации движения большого числа людей: движения войск в строю, церемониальных и праздничных шествий[1].
Что такое каденс
Каденсом в беге называется количество шагов, которое делает бегун в минуту. Почему это важный показатель?
Во-первых, от него зависит скорость бега. Если длина шага неизменна, то чем больше шагов вы делаете в минуту, тем быстрее вы бежите.
Во-вторых, от каденса зависит экономичность бега - это сейчас ключевой момент над которым работают атлеты - короткая вставка Патрик Ланге:
Чем выше каденс, тем меньше нагрузка на наши суставы: Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.
Если при низком каденсе вы бежите, то это происходит за счёт длинных шагов. Когда я думал над примером, сначала мне пришли в голову прыжки в высоту, чтобы проиллюстрировать бег при низком каденсе.
в противном случае вы не бежите, а идёте. При длинных шагах и низком каденсе вы втыкаете пятку в поверхность, гасите энергию, вместо того, чтобы направить ее вперёд. Получается, что вы перегружаете суставы для того, чтобы гасить свою скорость. Тратим больше сил, расходуем больше энергии.
Ошибка новичка - это низкий каденс. Он про него не знает, он знает, только о длинных шагах. И не бежит, а прыгает, летит. Но ведь чем меньше времени вы проводите в фазе полета, тем меньше сила удара. Увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Каденс определяет экономичность вашего бега - сколько энергии (усилий) вы тратите. И самый простой и доступный способ сделать бег экономичнее - это следить за частотой шагов. Оговоримся, что это не единственный способ - там еще поза, работа рук.
Самый лучший совет для бегунов-любителей - не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.
О том как измерить свой каденс, а затем его отстроить мы поговорим в конце. А сейчас давайте выясним, есть ли оптимальный каденс.
Оптимальный каденс
Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.
Для тех, кто увлекается бегом, имя Джек Дэниелс ассоциируется больше не с виски, а с известным тренером. Если вы с ним не знакомы и владеете английским, посмотрите интервью с ним. Я дам ссылку на плейлист с его лекциями в описании. В мире бега он Альберт Эйнштейн. В 1984 году на олимпийских играх он обратил внимание на то, что большинство марафонцев делает 180 шагов в минуту.
Как настроить свой каденс
Попробуйте измерить свой каденс. Поставьте таймер на 30” и подсчитайте количество шагов. Когда таймер прозвучит, умножьте полученное значение на 2. Если вы хотите сделать это прямо сейчас, поставьте таймер на 5” и пробегитесь по коридору в привычном для вас темпе. Умножьте количество шагов на 12. Результат не будет таким точным, как при 30”, но вы поймете примерный свой каденс прямо сейчас. Напишите его в комментариях.
Как настроить свой каденс?
Есть два способа: метроном и музыка.
Я бы рекомендовал метроном //крупно телефон с приложением метроном// потому что...
Найдите плейлист по запросу 180 bpm. Старайтесь бежать в ритм.
Сравните во время пробежки скорость на 1км со своим привычным медленным бегом и под музыку 180 bpm. Напишите свои ощущения и результаты пробежки в комментариях.
В начале будет казаться что вы искусственно частите (не стесняйтесь!!!), пульс скорее всего будет повышаться. У меня это было в течении первых двух недель. Нужно просто продолжать делать именно так, обучать тело и формировать навык такого бега. - กีฬา
![[TH] VCT Pacific - Playoffs Grand Final // PRX vs GEN](http://i.ytimg.com/vi/G345ud5yRGA/mqdefault.jpg)
⭐ Лучшие предложения на беговые курсы от Simple Run для наших подписчиков - simplerun.ru/ytpromo
Знакомый айронмен посоветовал поднимать каденс за счет рук - делать махи чуть чаще и короче, т.к. это легче для мозга, чем пытаться частить ногами. А за руками подтянутся и ноги, т.к. работают в одном ритме. Мне помогло моментально и без физического или психологического дискомфорта. Спасибо, Виктор, за видео.
Тоже дельный совет!)
руками так же можно помогать когда тяжело, ноги уже отказывают и заставить их бежать все сложнее и сложнее. Просто нужно начать заставлять руки двигаться и ноги сами по себе пойдут)
И вправду. Действительно помогло
Не так давно начал бегать, тоже это заметил.
Я сегодня в начале пробежки согрелся за счет рук ) Бежать быстрее не мог, нога побаливает, помахал поактивней руками минуту, согрелся.
Я бегала спокойнои правильно, пока не начала слушать ютубвидео про бег😂 теперь при беге все мои мысли о беге😂
Как я вас понимаю)))
Забейте, тут вам и не такое расскажут.
Не говори уже голова кружится
Да они чушь несут для профиков а мы то причем... Я бегу 10 км в час как нафиг ккденц😂😂😂
😂😂😂😂у меня ребенок 5 месяцев балдеет от вашего канала! Ещё не сидит, но рвется бежать!
Мне 42, . Впервые в жизни я сегодня бегал просто для себя и обнаружил, что пробежать за 31 минуту около 5 км это даже приятно, спасибо за видео.
Музыка 180 BPM! Спасибо за неё! Я снова вернулся к наркотикам.)
🤣👍
Я подсознательно много лет назад к этому пришел.
Я начал себя ловить на мысли что я стал частить , но бегать на большие растояния стало легче, так я и пробежал свой первый марафон.
Шикарно!! Скачал Ваше приложение simple run и выставил Каденс 180, пробежал 10 км, темп получился 4.50 на км, Каденс средний 179. Самочувствие отличное. Техника бега улучшилась. В следующий раз побегу с пульсометром и буду далее анализировать, как при каденсе 180 можно регулировать темп и пульс. Мне как военному зашло на ура!!! Всем рекомендую
Забавно , когда начал бегать , а твоя фамилия КАДЕНСкий . И тут это видео
лол
Это круто! До того, как я посмотрел это видео я считал своим потолком на 10 км 46 минут. И что же, пробежав на каденсе 180 шагов в минуту, я улучшил свой личный рекорд сразу до 43:07!!! Вау!
@Сергей Белоног А если вы увеличите каденс прямо сейчас, то получите -1минуту к вашему рекорду совершенно бесплатно!
@Сергей Белоног Юмор заценил :-) и тем не менее это чистая правда. Каденс поддерживаю с помощью музыки 180 BPM в наушниках. Возможно секрет в том, что это просто заставляет интенсивнее шевелить батонами. Вы попробуйте.
@@DavydovAlex я тоже недавно пробежал 10 км за 47 минут, что можете посоветовать?)
Ничего себе, впервые слышу об этом... Очень интересно! Как всегда спасибо за познавательное видео!
Как всегда - прекрасное видео! Спасибо, от души!
Очень информативно! Спасибо, Виктор!
Век живи, век учись! Спасибо, полезная информация!
лучший канал о беге! спасибо за видео. пошел пробовать.
Спасибо большое за информацию👍
Каденс оказался 185✊️
Очень стало понятно как всё устроено😁
С удовольствием буду смотреть вас и дальше🤝
Четкий контент - спасибо!
Что не видео, то все новое узнаю, хотя я не новичок (так думал). Как всегда спасибо.
Спасибо за видео! продолжай дальше, мне нравится!
Спасибо за выпуск!
Вы и ваш канал и вообще всё, что вы делаете, видимо, изменили мою жизнь)))
А для меня информация новая! Большое спасибо вам!
очень ценная информация! Спасибо большое.
Я примерно 5 лет уже бегаю.
От вас услышал дельный совет.
Спасибо. Попробую
даже и не думал что найду про бег и детали его што то новое,спасибо вам большое! каденс-интересная штука,вроде раньше про это встречал што то но не углублялся,а тут прям и рассказали и методику дали на проверку,спасибо. ..
спасибо вашей команде
Уникальная информация! Спасибо!!
Спасибо. Очень информативно!
Спасибо за видео! Уже много времени не понимал зачем был нужен этот Каденс! За приложение отдельный респект
ООО! Ты тоже смотрел Цельнометаллическую оболочку!!! Это фильм, который навсегда останется в моем сердце!;
Спасибо Вам безгранично ❤️
Спасибо огромное!!! Вы прям открыли глаза. Моя самая комфортная тренировка была с каденс 155, а все остальные были 130 после нее. Я не мог ответить, что же не так делаю. И тут это видео!!! Спасибо большое!!!
Очень информативное видео , сдаю нормативы осенью на военку , попробую улучшить свой результат на 3км с помощью этого видоса
Отлично! Буду пробовать.
Автору борода идёт, респект за классные уроки , спасибо большое.
Спасибо за дельный совет! 👍🤝
Виктор, спасибо! Информация для меня не новая, *но* послушать было приятно) На данный момент ваши обзоры лучшие из всех, что удалось посмотреть в рунете. Не сбавляйте каденс ;)
Vadim Rebrov отлично Вадим! Спасибо🤝
Поддерживаю по поводу обзоров!) Очень круто!!)
@@timurshaimardanov6735 Привет, Тимур ;)
@@SimpleRunRu Виктор, для чего мне в итоге увеличивать свой Каденс? Ведь как вы сказали в конце, скорость я могу увеличить за счёт увеличения шага, соответственно Каденс уменьшится? Или Каденс увеличивается только для сохранения энергии ?
довольно информативно и понятненько
)))
До того как начал вникать в нюансы, бегал с каденсом примерно 145 с темпом 6:00-6:30 и средним пульсом 155-163.
После того как увеличил каденс до 180, пульс упал до средних 140 и из-за этого темп увеличился до 5:00-5:40. Дистанции 5,10,15,21км
Это хорошо?
Очень круто! Чем пользуетесь для замера значений чсс, каденса?
Ты мой любимый блогер вообще
Спасибо. Очень интересно и правильно.
Спасибо,.только начинаю бегать, узнал из Ваших выпусков многое для себя! Возвращаю сейчас форму нормальную после вынужденного полугодовалого перерыва в спорте и отсктсвием вообще каких-либо фищ нагрузое и диеты) Попробовал под музыку 180bpm так это гораздо проще оказалось для меня с таким шагом бегать с темпом 6 км....буду сразу учиться так бегать...
Спасибо! Ваш канал как устав для будущих айронменов) очень круто
сколько лет занимался легкой атлетикой, ни разу про такое не слышал. спасибо! было очень полезно.
Классный канал! Рад, что нашёл его.
спасибо за видео. Очень полезно.
спасибо тебе огромное, я с прошлого года бегать начал, еще куча нюансов которые я не знаю.
Спасибо большое за видео. Текущий Каденс 167 (показал Гармин Коннект). Теперь я знаю, как его увеличить!
Спасибо за видео, очень полезное
Очень круто. Ценная информация.
Огромное спасибо. За видео
Отличное видео! Есть чему учиться и над чем работать! Мой каденс 161
Круто! Спасибо! 🤓🙌
БЛАГО дарю за полезные знания!)
Спасибо за музыку 180 bpm.
Да есть целые подборки для этого. И даже целые сайты.
th-cam.com/users/WorkoutMusicSource
Открыл Я.Музыку, как на видео, забил в поиск "180 bpm"... короче, большая часть - трешак: взяли метроном в виде ударных, положили поверх какого-то трека. Всё. Т.е. ритм самого изначального трека к 180 не имеет никакого отношения )
@@tomekvilmovskiy6547 я с контакта качал. Надоело конечно разнообразия хочется, но под нее самый убойный темп
@@CTAPT-1 я про то, что местами накладывают на какой-то медляк поверх ударные в ритме 180 и называют это "ремикс 180". Халтура, короче.
Здорово:)) Как говорится - Хороший бегун не оставляет следов:))
У ниндзя в фильмах 90-х видимо самый высокий каденс при беге.))
Лучший 👍👍👍
Очень круто!
Супер инфа, мне кажеться после просмотра этого видео впервые правильно пробежал, и гораздо легче.
Сам музыкант, не думал что буду бегать под метроном( хотя я много о чем еще не думал. Подумаю мож)
Спасибо Вашему каналу за рработу!
Спасибо 🙏🏻 очень полезен обзор👍👍
Скажите! Я заказал часы Garmin735хt с нагрудным датчиком ещё! И у них оптический есть! Вообще мнение о них! Есть ли знаете??👆🏽👆🏽👆🏽👆🏽
супер полезное видео, спасибо.
После просмотра этого видео попробовал все, что было в этом ролике. До этого каденс на медленных кроссах был 152 в среднем, при этом пульс уходил выше 140 на моем маршруте. После увеличения каденса до 172-176 тот же маршрут легко прошел на пульсе 130-138.
И да, точно написал чуть ниже Антон работает - махи рук чаще и короче, ноги сами подстроились.
Спасибо Виктору за ценный совет!
Просто , жду продолжения ....
Буду пробовать очень понравилось видео
Именно так я себе и представлял "правильный" бег - парящие прыжки высоко над землей). Обнаружил, что каденс каких-то нереально низких значений, потихоньку стал повышать под метроном, сейчас привыкаю к 175 (периодически забываюсь и сбиваюсь), в перспективе перейти на 180
СПАСИБО!!!
Спасибо огромное за канал! Каденс пока 176 ( по сравнению с 145 по началу) и мои первые 5 км без одышки😊
На беговой дорожке очень хорошо можно научится, она дорожка задает темп а ты уже выбираешь частоту и привыкаешь к ней
Супер! Очень информативно
Благодарю за видео! Знал про каденс и раньше, но особого значения не придавал, пробежал сегодня десятку под метроном, оч понравилось темп 5:38 пульс 126, легко и совсем не устал, попробую завтра длинную также пробежать.
Начал бегать совсем недавно - месяц назад. И конечно в наушниках под музычку :). При разном ритме я понимал, что с телом происходит что-то не так, как иногда хочется. А так как я долго топтал плац в сапогах под барабан с ритмом 120 шагов в минуту я разобрался с тем, что мои ноги бегут под ударные инструменты при разном ритме по разному. А вот что с этим делать только сейчас разобрался. Огромная благодарность. Перехожу на 180 BPM Running Music.
😉👍✌️
можно бегать без музыки и слушать свое тело... много о себе нового узнаете, при разговоре самим с собой)))
Я думал что всё знаю протбег))))) спасибо за ликбез)
О положении тела, сведенных лопатках, поднятой груди, подобранном тазе и всём этом стоит рассказать. Мне ещё пол года назад это было даже близко не понятно!
Vladimir Pastushenko спасибо Владимир! Дойдём 😉
А ко мне интуитивно пришло, когда темп на соревнованиях приблизился к 4 мин/км. Следующий этап -- как раскрепоститься в этой позиции.
@@pavelsorokin1220 попробуй сначало 10км по 3разряду пробежать... ну или марафон из 3часов...
спасибо за видео
Ни когда не заморачивался по каденсу, посмотрел видео решил замерить оказалось 178, так что всё норм. Но это не главное, главное двигаться вперёд и любить бег😁❤️
Главное - вовремя перейти на шаг. Или на спринт. Стайерская беготня ещё никого до добра не доводила. Да, и копыт у нас нет ((.
Чудове відео. Дякую
1:51 Что такое каденс?
2:19 Экономичность бега
4:23 Почему низкий каденс это плохо
8:10 Как измерить свой каденс
9:13 Как настроить частоту шагов при беге
дядя ты конечно молодец, НО... чё за вставки на английском языке с английскими же субтитрами??? основная масса тут не врубает в инглиш.
Как быть с дыханием, самый важный вопрос синхронизации с шагами
Каденц, это так же скорость выполнения движений в силовых видах спорта, таких, как тяжелая атлетика либо гиревой спорт, бодибилдинг. При этом имеется ввиду, с какой скоростью выполняется позитивная/преодолевающея фаза, а с какой негативная/уступающая. Так же немаловажную роль играет фаза возврата, переход одной фазы в другую.
Можно этот термин применитъ так же в беге, фаза приземления, фаза контакта, фаза отталкивания по времени. А вот Вам, если позволите, надо поработать над руками. Машете ими, как мух отгоняете. В Союзе раньше часами технику движения рук ставили. Даже, как пальцы держать. Как дышать, какой ритм дыхания. Эх, были спецы.... А сейчас Джек Дэниелс один.|
@@Ho11iwooD говори за себя. Английский - язык международного общения и его понимает каждый образованный человек.
@@ugandanwarrior5657 ты вообще читал мой комментарий или просто решил выпендрится?
Занятно, всегда замечала что лучше бегу под драмнбэйс, а аот и причина.
Круто, спасибо
Я вакуе. Реально работает!!!
Лайк за пианина!!!
Действительно приятно слушать и смотреть! Тоже, для себя, комфортный каденс 165,но с часами гармин, на беговой дорожке в зале попробовал разогнать до 190( при скорости 8,5); ощущение колеса, прям как в Вашем видео,но растет пульс за счет частоты движений...
быстро адаптируетесь !;)
Супер/! Спасибо! Очень информативно!
Супер видео, спасибо! Каденс - 165... будем учащаться😊✌️
Блин крутая тема, я сам к этому пришёл, привык бегать ещё с футбола мелкими шагами, и щас понимаю эту тему что пришёл к этому не осознанно 🤣👍
Благодаря!
Самый важный выпуск
Большое спасибо. Очень нужная информация. Лелею иллюзию, что смогу пробежать полумарафон. Сейчас глянул, пишет 156.
Разница между каденсом 180 и 160 составляет 12,5%, поэтому увеличение каденса это не панацея, а всего лишь одна из крупиц в общей тренировочной работе.
Каденс - 161. Самые толковые видео в рунете по бегу) До следующего понедельника)
Михаил Ковин Есть куда стремится Михаил;) Спасибо!
Спасибо)
Никогда не считал, но всегда чувствовал физически, что легче бегается под Prodigy - Voodoo People(Pendulum mix). Даешь 180 ударов в минуту!
Да, да, это точно :). И темп ускоряется сам собой.
@@user-im4tn3un2f у меня при увеличении каденса растет и пульс. хотя темп не меняется... не могу понять это нормально или я что-то делаю не так?
Стараюсь бегать по субботам parkrun по 5км в парке. Обычный результат был 26:17, ну такой для начинающего. В прошлую субботу включил музыку на каденс 180 и пробежал в легком темпе стараясь придерживаться этого каденса. Результат 25:35! Минус 42 секунды и при том что я не особенно и устал. Это нечто! Спасибо Виктор! P.S. Жду таких же подробных разборов по велосипеду и плаванию.
на медленном темпе пробежал 30 м с частыми шагами спасибо за информацию.
За пони лайк)
Хорошая информация.Мне помогла.Бегаю периодически по 7-9 км или 11-13 км.Мне 65 лет.вес мой 98 кг.Скорость небольшая.Бегал по дорожке 5 км за 30 мин.Последнее время бегаю по трассе.На улице бегать труднее,медленнее.Полу марафон пробежал за 2ч.30 мин.Кроме бега медленного бегаю быстро на коньках играя в хоккей,вот уже пятнадцать лет,как встал на коньки.Ещё раз спасибо.Лайк.
При общей правильности рассказанного (спасибо Виктор), надо понимать что оптимальная частота шагов зависит от собственной частоты маятника - ноги. А её строение в плане распределения веса по длинне может быть разным. У меня вот икры несколько более развиты - сответственно частить после некоторго значения - значит непропорционально увеличивать энергозатраты. (+ и захлёст голени более затратный, но это про спринт). Это всё только к тому, что абсолютное значение - "180" - на самом деле относительно, как всегда индивидуально. Про это есть кстати старый фокус - с резинкой между ног - увеличивает частоту собственных колебаний "ножной" системы - ускоряет/облегчает бег. При одних и тех же затрачиваемых усилиях.
Дружище, что за фокус с резинкой, можно подробности?
@@V.I.P.1. ещё в 70-х годах в журнале Техника Молодёжи печатали, простая конструкция, где-то в районе лодыжек одеваются манжеты, (может повыше, но под коленом, чтобы резинка не путалась), и соединяются широкой тогда "молочной", сейчас много резин спортивных можно приспособить. И всё, на первых шагах человек тратить чуть больше усилий на растяжение резины, но уже с 3-4 шага она начинает быстрее возвращать не-опорную на этом шаге ногу вперёд, и при тех же затратах и ширине шага, шаги "сами собой" учащаются, скорость соответственно растет. Почему забыто? Ну наверно всё-таки резинка и мешает, приноровиться надо, ... не знаю... Много каких-то развлекут прошли и забылись...
Спасибо за отличное видео!
Подскажите, пожалуйста, зависит ли целевой каденс от роста/длины ног спортсмена? Каким он должен быть у начинающего марафонца с ростом 203 см?
Спасибо!!!