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Hola @carlosrojo_running me parece muy interesante, gracias por tus vídeos!! Me surge una duda, cuánto rato o cuántos km deberías entrenar con este método en cada entrenamiento? Es decir, si quiero entrenar para mejorar a largo plazo mi tiempo de 10km, en los entrenamientos a intensidad baja con tu ritmo de competición + 1'10", cuánto rato o cuántos km debería hacer en cada entreno? Me queda claro que la clave está en sumar km, salir cada día si es posible, pero no me queda claro cuánto rato o cuántos km en cada entreno? Para preparar una maratón habría que sumar muchos más km en cada entreno o el entrenamiento sería parecido?
@@javieruriarte1181 En mi caso, una semana tipo para 10k hacía entre semana rodajes de 12-14km, el fin de semana de 16-18km, y el día de calidad un específico de 7-8 km. Para media maratón sería similar, aumentando ligeramente el volumen. Y para maratón podríamos irnos a 16-20km entre semana, 15-20km de específico de calidad y tiradas de hasta 30 km. Pero siempre con una progresión en las cargas paulatina.
Yo solo puedo decir que desde que conocí a Carlos rojo práctico este tipo de entrenamientos y estoy encantado porque es verdad que no es rápido alcanzar resultados pero entrenas muy bien no acabas reventado y encima llegas a las carreras que te las comes , siempre estaré agradecido a esta gran persona gracias de nuevo Carlos amigo 👌
Muchísimas gracias Francisco. Esa es la ventaja más destacable de entrenar así. No vas reventado, tienes buenas sensaciones en tu día a día, asimilas bien, y llegas a la competición con muchas ganas. Un abrazo!
Un crack Carlos. Empece hace 2 meses a correr y a los 200 metros tenia q parar porq me reventaba de dolor la periostitis tibial, estaba pesando 111 kilos y años sin deporte. Ahora poniendole ganas y siguiendo varios de tus consejos llego a correr unos 6 o 7 kilometros de manera suave. Gracias carlos por el apoyo y la información
Hola Carlos -Muchas Gracias por tus consejos -Para un Tipo como yo que va rumbo a los 57 y con solo 6 años corriendo es un Placer que alguien te de Consejos que de verdad ayudan -Que tengas un Gran 2023 -Saludos desde Nueva Helvecia -Colonia -Uruguay !!!
Excelente nota Carlos, has dicho lo que muchos amateurs piensan acerca de que mejorar es molerse en pista o en donde sea meter entrenos terribles, y nada que ver por suouesto que estoy totalmente de acuerdo con lo que dices
Muchas gracias por tu mensaje. Lo tendré en cuenta. Recientemente he subido un vídeo explicando mis semanas de entrenamiento para correr la Media Maratón de Barcelona. Quizás pueda ayudarte. Un saludo.
Gran video, Carlos. Me ha encantado lo sencillo de los ritmos de las zonas de entrenamiento y bajo mi punto de vista, lo acertado que es hacerlo así. La clave del deporte de fondo, sea cual sea, es la continuidad y para tener continuidad hay que evitar lesionarse a nivel físico y quemarse a nivel mental. Hay una tendencia en este mundillo a complicarlo todo, a entrenar como si estuvieramos en un Centro de Alto Rendimiento que solo genera estrés y que acabes hasta la p...de entrenar. Es curioso como la paciencia es un bien escaso en un mundo donde lo más importante es eso, ser paciente y respetar los plazos. Un abrazo y te deseo un gran año.
Muchas gracias Rafael. Te agradezco tu comentario. La verdad es que yo he pasado por todas las etapas. He entrenado mucho, he pensado que cuánto más mejor... y al final me he acabado dando cuenta que SIEMPRE menos es más. Y sobre todo a medida que cumplimos más años. Un saludo.
Me encanta tu canal Carlos !! Al igual que vos pienso que este deporte es para los que tienen paciencia y lo ven como inversion a largo plazo!! Saludos desde Trelew-Patagonia Argentina
Hola Carlos! Muy de acuerdo con tus consejos, tengo varios años más que tú y tambien pasé por lesiones de todo tipo por tratar de progresar rápido. La formula es simple: lento y constante, con algunos entrenamientos de umbral láctico o de VO2Max de vez en cuando. Abrazo desde Argentina!.
Sí, la verdad que simplificando es una buena estrategia. Porque vas a tener mucha continuidad y la mejora llegará sí o sí. Un saludo y gracias por tu comentario.
Excelente video me gustó mucho✌ Hace poco más de un año a mis 40 años recién cumplidos empecé en este deporte y sin saber y sin tener entrenador he venido haciendo el método noruego como llamas, mucho rodaje suave y una pizca de pista e intensidad!! Y en este poco tiempo he visto que poco a poco he ido mejorando Muchas gracias
Buenas Carlos, hace un tiempo que te sigo por TH-cam, la verdad es que me parece que haces un trabajo espectacular. Me gustaría que hiciese un vídeo específico de técnica de carrera, soy corredor de maratón y creo que es algo que siempre he descuidado y no sé muy bien por dónde empezar. Gracias y un saludo desde Barakaldo.
Muchas gracias Nestor. Te agradezco tu comentario y lo tendré en cuenta para futuros vídeos. Sobre la técnica de carrera te puedo adelantar lo que pienso. En general me parece bien hacerla, pero creo que antes se deben tratar debilidades musculares, porque es imposible llevar los talones al glúteo sin fuerza en los isquios. Es imposible subir rodillas sin fuerza en la extensión de cuadriceps, o es imposible no correr sentado sino tienes extensión de cadera. Es un tema complicado y a la vez muy apasionante. Un saludo.
Ok. Lo tendré en cuenta. Ya pensaré sobre ello. De todas formas te avanzo que yo no iría tocando el ritmo de umbral. Mantendría el mismo ritmo durante bastantes meses. Se puede progresar en volumen, pero en ritmo la prudencia siempre debe premiar. Un saludo.
Gracias Juanjo. Intento explicarlo de una manera sencilla para todos los públicos. Lo que me importa es transmitir el concepto de que más intensidad no es el camino correcto. Moderación en la intensidad. Un saludo. 🙂
Simplemente Gracias este video me ayuda un montón, yo entrenaba de manera intensa, pero ahora estoy entrenado mas suave y me biene mejor menos dolores y rindo más
Me alegra mucho. Es lo que he vivido yo con el cambio. Con más energía en mi día a día. Menos molestias y encima rindiendo igual o mejor. No tiene precio...
Felicitaciones Csrlos!! Gran aporte lograste en este video.Coincido totalmente...1ra. Ves en tu canal.Seguí así 👏👏💪 Saludos desde Ciudad de Chacabuco.Argentina.
Lo acabo de ver y me ha gustado mucho tu explicación Carlos…👏🏻👏🏻👏🏻👍🏻… tengo los tendones rotulianos desechos por lo mismo…. Y siempre rodando a tope por monte y asfalto…. Gracias por el vídeo…. Suscrito!!!
Muchisimas gracias por el video, de gran ayuda. Sin embargo, en triatlon, hay dos noruegos que dominan esta disciplina, y es fascinante ver como entrenan, ejemplo de la ciencia aplicada al deporte, pero es algo muy distinto a estos atletas compatriotas.
jajajaja, pues hay atletas semiprofesionales que lo hacen. Cada uno es libre de hacerlo. Yo no lo haría porque considero que de ahí no viene. Hay cosas más relevantes en el rendimiento donde poner el foco. Pero es cierto que es una manera de ajustar mejor el entrenamiento, y que los noruegos lo hacen mucho. Un saludo.
Por lo que veo Carlos en plan tú estilo el hombre que siempre hablas tú luis pero por lo que veo en las redes y tal está todo el mundo adaptándose a ese método... Por algo será 🤣👊💪🔥 un saludo Carlos.
muy bueno. Cuando hago rodajes de series y demás siempre termino con dolor en la rodilla. Claro que tengo que hacer fuerza en las rodillas y demás pero bueno que se yo.
Muy buen vídeo Carlos! Yo empezaré cuando me recupere de la lesión con este método, porque he visto que os ha dado muy buenos resultados a varios atletas. Mi única duda de inexperto, ¿cuál sería la intensidad de los rodajes (en % de la FCMáx)? Porque para los ingrebigsten ir a 3:45 /km será ir de paseo... para el resto lo tengo bastante claro con el Lactate Pro 2. Muchas gracias!
Más o menos no deberías de pasar un 80-82% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto es sencillo, haces un test de 2000m a fuego en una pista de atletismo, y a partir de ahí el pulso máximo que te de, esa será tu FCmáx. Teniendo ese 100%, saca porcentajes. La manera más sencilla de hacerlo. ¿Otras? Prueba de esfuerzo, test de umbrales, etc.
En mayo de 2020 adquirí uno y estuve usándolo más de medio año. Al final no le hacía mucho caso y me apareció la oportunidad de venderlo bien de segunda mano y lo hice. Será que soy de la vieja escuela de pulso-sensaciones y ritmo. jajaja. De todas formas, es un dato más y muy interesante. Realmente es bastante preciso, pero lo que sí que detecté es que siempre mis sensaciones confirmaban las potencias. Un saludo.
@Carlosrojo_running puedes hacer un análisis del uso de la creatina para running? Gracias por tu consejo, he cambiado mis rodaje-intenso-rodaje, por rodajes cada vez más largos y estoy viendo un cambio de resistencia real ante varias pruebas, muchísimas gracias, te seguiré haciendo caso! Saludos desde México 🇲🇽
Muchas gracias, me alegra que te sirva el contenido. El uso de creatina en el running te lo recomiendo porque ayuda a unas mejores recuperaciones. Tendré en cuenta tu comentario para futuros vídeos. Gracias.
Fisiológicamente de años es sabido de la existencia de los dos umbrales ventilatorios y los beneficios y adaptaciones físicas q se producen trabajando de forma adecuada en ellos, los cuales forman tres zonas como bien dices. No entiendo como se habla de ello como un nuevo descubrimiento.... Por último entrenar los umbrales ventilatorios por ritmo sería válido si se es capaz de cuadrar a la fatiga q produce ese ritmo en el tiempo por lo q en mi opinión sería mejor hacerse con un pulsómetro ya que todo trabajo por debajo de vt2 es más eficaz con un pulsómetro y perfecto cn el medidor de lactato.
Gracias por exponer tu opinión. Se sabe de hace mucho tiempo lo que comentas, pero la realidad es que la gente hace los rodajes muy rápidos y las series a muerte. Es lo que yo veo en mi entorno o en las redes, aunque poco a poco está cambiando. Un saludo.
Muy interesante. Añadir que el método, hasta donde he podido llegar a entender, consiste en muchísimo volumen de trabajo en la parte más conservadora de la zona de Umbral (con niveles de lactato equivalentes a ritmo cercanos a ritmo maratón), no tanto un volumen exagerado de km totales a ritmos suaves. Su semana típica durante las semanas previas a competición, serían incluso con sesiones dobles de umbral mañana y tarde, dos veces a la semana, con los niveles de lactato hiper controlados para poder meter el máximo volumen de entrenamiento en esa zona. Un día semanal de velocidad y potencia (sábado) y una tirada larga suave el domingo (tampoco mucho más allá de 20km). Obviamente la aplicación de este entrenamiento a un corredor popular o veterano habría que cogerlo con pinzas, y en su versión más conservativa podría parecerse al entrenamiento típico que tú haces Carlos. Sin embargo, yo creo que la clave de incluso aumentar el rendimiento es maximizar el volumen de km durante un cliclo de entrenamiento (incluso varios ciclos encadenados si no hay parones) que podríamos llegar a tolerar en esa zona umbral, sin olvidarnos de hacer un trabajo corto y poco demandante de velocidad, que yo no acabo de compartir que no sea útil o necesario (hablo de series cortas de verdad o cuestas, no series de 1000 o de 400, 500, donde el objetivo sería otro completamente distinto y que si que comparto que están sobrevalorados. Este último tipo de entrenamiento que busca aumentar el vo2max es el que los noruegos tienen mucho cuidado con cómo y cuándo meterlos. Un fuerte abrazo y feliz año
Coincido con todo lo que comentas. Es cierto que esta gente vive para el entrenamiento. Y nosotros, los aficionados, no. Cualquier persona de a pie, se mete esa panzada de kilómetros y se rompe. Pero el concepto me gusta. Vigilar la intensidad y meterla con pinzas. Un saludo.
Hola, saludos. En varios videos hablas de los umbrales, lo que no tengo muy claro es si estos son basados en ritmo cardíaco o ritmo de velocidad? Es decir, tú ajustas tú umbral de lactato de acuerdo a tú frecuencia cardiaca o tú ritmo?
Llega un punto que te conoces pero suelo mirarlo por pulso. Pero es cierto que en verano, el pulso sube mucho, y entonces prefiero hacerlo por sensaciones y ritmo. Porque ya me conozco. Normalmente busco un compendio de ritmo, pulso y sensaciones.
@@sebastianromero9473 Puedes realizar diferentes test. Desde una prueba de esfuerzo médica, hasta un test de umbrales con series de 2000m en progresión, hasta un test de frecuencia cardíaca máxima y sacar porcentajes. Un saludo.
Están los hermano pero es que en triatlon tenemos a blumenfelt y gustav iden que están arrasando si no gana uno gana otro , parece q han dado con la tecla en Noruega
Así es, Raúl. Yo creo que la clave está en los fisiólogos que tienen en la selección Noruega. Es decir, aúnan fisiólogos, preparadores físicos y entrenadores de atletismo. Cosa que en España no se le da la suficiente importancia a la fisiología (alguna gente sí, pero a nivel general no). Un saludo.
Hola Carlos. En primer lugar darte las gracias por la información que das a través de los vídeos. Y ahora me gustaría hacerte una pregunta. Para calcular el ritmo aproximado al que has de hacer los entrenamientos a umbral láctico podemos tomar como referencia la marca de una competición de 5k en puesto de la de 10k como mencionas en el vídeo?? Gracias.
Es un placer compartir la información. 🙂 Pues yo le sumaría entre 25-30 segundos a tu ritmo de 5km. Y tendrías que ver que durante el rodaje el pulso se estabiliza sobre el kilómetro 2-3 y no sube en picado. Es un ritmo rápido pero que puedes sostener en el tiempo. Comparable al de media maratón.
Se habla mucho de lo que llevan haciendo estos ultimos años, sobre todo de Jacob, lactato, doble sesiones, etc.. Pero poco se le ha dado importancia en lo que han estado haciendo durante su infancia, mucha actividad física y muchos deportes, en definitiva toda su infancia impregnada de actividad aerobica, al igual que lo llevan haciendo los corredores del cuerno de África, desde que comienzan a andar. Luego su padre y entrenador se ha ido valiendo de la experiencia de otros corredores que antes que ellos ya aplicaban estos metodos con el control del entrenamiento por medio del lactato, algo que ni su padre ni ellos han declarado abiertamente. Por otro lado decir, que una prueba de esfuerzo, da una pobre información en cuanto a datos validos para aplicarlo al entrenamiento de nuestro dia a dia, aunque nos quieran vender lo contrario. FELICES REYES 😁
Gracias por tu exposición. Interesante lo que comentas y yo también creo que es muy relevante el hecho de haber practicado deporte desde bien pequeños.
Esto es un tema que tengo pendiente. Es complicado grabarse en el gym, sobre todo porque suele estar lleno de gente y voy solo, y para grabarme es complicado. Un saludo.
Yo siempre pensaba que se progresaba dándole candela fuerte en cada entreno. No hay duda de que era un error. Un saludo a todos los corredores que luchan contra sí mismos por mejorar sus marcas.
Yo también pensaba así. El famoso "no pain, no gain". Y en algunos deportes puede ser así. Pero en la carrera hay que hilar muy fino. Gracias por tu aporte. Un saludo. 🙂
Muchas gracias. Pues 90-100 km para estos máquinas es poco volumen. Hacen más ya que doblan sesiones y fácilmente pueden hacer 140-150 (incluso más). La cantidad de volumen alta será diferente para cada corredor. Para alguien aficionado con muchas ocupaciones en su día a día, 90-100 km ya me parece muy alta y suficiente. Un saludo.
Buenas Carlos , estaría bien entonces realizar semanalmente 4 entrenos de los cuales 3 son rodajes y el 4 buscando el umbral láctico , todo esto sin contar el entrenamiento de gimnasio, muchas gracias de antemano
Sí, 4 días podría ser suficiente para mejorar mucho. 2 días de rodaje suave de distancia media (8-12 km), 1 día de rodaje más largo (12-16 km) y uno de más intensidad. El volumen dependerá de la prueba que prepares, pero para 10k más o menos es el que te indico. Un saludo.
Carlos, te comparto brevemente mi experiencia...Nunca, jamás...he entrenado diariamente, a lo más 3 días a la semana unos 6km por día, pero a ritmo menor a 2 minutos por cada 400 mts, lo suficiente para marcar 40 minutos en 10 Km (no me hidrato durante el tramo) y correr 21 Km relativamente rápido y llegar "fresco"...Y mi entrenamiento para "carreras de montaña" (21Km) solo necesito una carrera larga (rápida) de 15Km una vez a la semana...En mis "buenos tiempos" (en mi juventud) solo entrenaba UNA vez a la semana, por las "dunas" y "playas" con cambios de ritmo tipo "Fartlek" para competir excelentemente en 400 (52 min), 800 (menos de 2 min) y 1,500 (4.15 min) mts... También entrenaba sobre 3,800 mts de altura snm sin contratiempos... Hoy en día (soy "Master") entreno solo UNA vez a la semana (8Km a menos de 5 min x Km) CON MOCHILA EN LA ESPALDA (entre 5 Kg y 8 Kg)...Igual compito en 10Km y 21Km CON EL MISMO PESO EN LA ESPALDA...OJO: Mi especialidad fue (y ES el Decathlon)... Finalmente, UNA pregunta "científica": Cuánto es la perdida de Eficiencia cuando uno deja de entrenar UNA semana (como unidad de medida)...Yo asumo, por experiencia, que en términos de días uno pierde, casi 30 días de "eficiencia" (perdida de velocidad y resistencia)...Eliud Kipchogue acaba de regresar de un "descanso" de 30 días y recién se está preparando para competir, creo en Boston (muy pronto?) y "dizque" que ganará...!!!!...Al respecto me gustaría informarme la perdida de Eficiencia por los "descansos"...en términos biológicos-quimicos-fisiológicos...y... matemáticos...Existen Ensayos relacionados...??? Gracias Carlos Atte. César Alfonso
Interesante tu mensaje. Pues es cierto que con una semana de no correr la pérdida de forma no es mucha, más son las sensaciones al volver a correr ya que la componente aeróbica se pierde rápido pero se recupera rápido. En 2-3 carreras vuelves a la normalidad. En cuanto a porcentajes de pérdida de forma, un fisiólogo te podría contestar mejor que yo. Pero evidentemente que si no haces absolutamente nada en 2-3 semanas pierdes mucho. Pero si te mantienes activo pierdes menos. Un saludo.
Buenas Carlos para trabajar en z1 z2 en la que haces la tiradas largas, o rodajes suaves, en el Garmin hasta dónde llegaría ese rango? Hsta la zona verde? O es mucho? En mi Garmin fénix 6 pro esa zona verde llega a unas147-148 ppm, es mucho o está bien?
Hola Carlos!!! Me encantaría empezar a entrenar de esta manera. Me gustaría preparar un 10k, con este método,con toda la paciencia del mundo. Donde podría sacar un plan tipo de 4 días a la semana para acercarme a los 40' en 10 k? Muchas gracias por tus vídeos. Un saludo.
Hola Eduardo. Pues la verdad es que los planes de internet no suelen contemplar esta manera de entrenar. Puedes encontrar información en el canal de TH-cam Luis del Águila. Si te ves todos los vídeos podrás llegar a hacerte un plan. Pero con cuatro días, yo haría dos rodajes de distancia media, de entre 8 y 10 km, uno de distancia más larga, de entre 14-16km y otro de "calidad" con más intensidad, priorizando el umbral láctico de 6 a 8 km a un ritmo más vivo, con previo calentamiento y posterior enfriamiento de rodaje muy suave. Un saludo.
El ritmo de series. Sería 15" y 20" más que la marca de los 10km? Cuando se acerca la competencia, 6-4 semanas antes, el ritmo de las series sería la marca de los 10km o más rápido que la marca?
Carlos... gracias por tus vídeos, una consulta, cuántos rodajes o kilómetros aconsejas para trabajar el umbral láctico...osea de mi velocidad de Carrera 15 o 20 segundos más. Para que tengas más info... entreno 5 veces por semana, la cuál una es un fondo y otro son series o fartlek. Gracias
Un placer compartir información. Pues si entrenas 5 veces, yo haría 3 rodajes de distancia media, un día de umbral láctico y otro de tirada larga. El umbral láctico se realiza después de un calentamiento de 20-25 minutos muy suaves. Paras y realizas un rodaje controlado a +15'' tu ritmo de competición de 10km. Entre 6-8 km si preparas 10 km. Cuando terminas, paras y enfrías 10 minutos muy suaves. Un saludo.
Yo creo que el concepto es bueno. Pero es cierto que la carrera es de los deportes más lesivos y, por ello, la prudencia siempre es una buena decisión. Desconozco la marcha porque no la he practicado.
Carlos una consulta ... Me parece que trabajan entee los dos umbrales, lo que hcen es pasar el segundo umbral es decir por encima de 4 mmol puede ser o estoy confundido? Gracias y saludos
Hola Eduardo. Tengo entendido que trabajan series a umbral, y otro día de series a vo2max. El concepto del vídeo es que no entrenan a muerte los días de series, sino que controlan mucho la intensidad. Pero la manera de entrenar, hay muchas teorías por la red de cómo lo hacen.
Pues son de la marca Nike. Pero vamos, usaran el modelo que usaran, serían igual de buenos. Al final, hoy en día, la diferencia entre zapatillas no es tanta si hablamos de rendimiento. Un saludo.
Pues tu ritmo de 10k es 3:59, el ritmo de umbral láctico sería sobre 4:15 min/km, y el de rodaje tendrías que rodar como muy rápido a 5:00-5:10 min/km. Un saludo y gracias por el apoyo.
Carlos gracias por el vídeo Tengo una duda El ejemplo que dijiste de los 10km es precisamente mi caso, en ese caso cuál sería el volumen de entrenamiento semanal aproximadamente? Saludos
Un placer compartir. Pues el tema del volumen va por aproximación y en progresión. Es decir, subir el volumen poco a poco, y según tus sensaciones cortar esa subida de volumen. Es muy personal e individual porque mucho volumen también puede lesionar sino puedes descansar lo suficiente. Te expongo mi caso, yo a principios de año toleré muy bien 130-140 km semanales para preparar el Maratón de Sevilla, porque dormía muy bien y no tenía demasiado estrés, y en esta ocasión, para el maratón de Valencia hice menos, 100-120, y he acabado con una pequeña rotura entre el soleo y el gemelo. El descanso y el control del estrés son claves a la hora de programar el entrenamiento. Por ello, no te puedo dar una cifra, pero para 10km con 40-60 km a la semana podría ser suficiente. Para media maratón entre 60-80, y para maratón entorno los 80-100 km. Depende también de lo ambicioso que sea tu objetivo. Es que es muy relativo.
Usando este método, como podría bajar mi ritmo de 4:00'' a 3:30'' que es mi objetivo, ya puedo hacer 1.5km a 3:40''. Solo entrenando suave no podría bajar mi tiempo.
No del todo, ya que el polarizado como tal tiene el concepto de hacer el 80% a muy baja intensidad y el 20% a muy alta intensidad. Ellos trabajan la baja intensidad y bastante la zona intermedia. No llegan a la alta intensidad.
Hola Iñigo. Pues la verdad es que lesionarme como tal, no. Pero algunas molestias he padecido. Es un músculo difícil ya que descargarlo es complicado manualmente. Lo mejor es intentar estirarlo. Busca estiramientos e intenta regular el volumen de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza es clave para prevenir estas cosas. Si el psoas trabaja de más, es porque otro músculo lo tienes débil. La musculatura de la cadera es la asignatura pendiente de casi todos los corredores.
Hola, cuando te refieres a trabajar el umbral láctico que tipo de entrenamientos serian?? Entiendo que series no, porque eso pertenece a la zona de alta intensidad o ritmo de carrera. Gracias un saludo
@@willproyects2356 Los Ingebrigtsen hacen series largas a umbral láctico. Quizás se meten series de 2000 a 5000m a esa intensidad. En mi caso, suelo trabajar de 8 a 20km, según la distancia que prepare. Si hago 10km, con 8-9 km es suficiente. Y puedes hacerlo seguido. Pero a partir de 9-10 km, me gusta partirlo en bloques. 3x3000 con 2' de pausa, 3x4000m, 2x5000, 2x6000, 3x6000m, 2x8000, infinidad de combinaciones. Para media maratón, el 3x4000 y 3x5000m me gusta mucho. Un saludo.
Depende cuántas repeticiones hagas o qué distancia estás preparando. Por ejemplo, si vas a hacer 20 de 400 con 1 minuto de pausa, con hacerlas ligeramente más rápidas que tu ritmo de 10k sería suficiente. Sobre 3:40 min/km. Pero si vas a realizar entrenamientos para 5k, te valdría la pena trabajar menos repeticiones en bloques un buscar el ritmo objetivo de 5k en las primeras, y acabar por debajo. Todo en progresión en los ritmos, claro está. Es difícil dar la receta.
Lo interesante sería ver qué marca tienes en 1500 o 3000, no la marca que quieres hacer, sino la que realmente vales. Podrías trabajar en series cortas esos ritmos de forma controlada. Pero aún siendo distancias cortas, los rodajes suaves deben estar, y el umbral láctico también. Cuando se acerque la competición, una vez por semana mete series cortas al ritmo objetivo. Un saludo.
@@carlosrojo_running Gracias por responder 😊. La historia es que yo a principios de año ya competía en esas distancias, mi marca en 1500 era 4:43 (a 3:09) y en 10k tenía 38, pero me lesioné en verano y estoy volviendo ahora... Por eso ando un poco perdido sabes😅
@@danicz1407 De nada! Pues lo más prudente sería ir aproximándose a ese ritmo poco a poco, con series cortas. Pero haz un bloque de entrenamiento con ritmos más suaves, y a medida que se acerque la competición mete algunas pinceladas a 3:10 min/km con unos 200-300 metros. Un saludo.
En principio podrías ir mejorando ese ritmo de rodaje y umbral láctico, pero yo he visto que sin mover lo ritmos se sigue mejorando. Quizás cada 6 meses se podría plantear un cambio en los ritmos. Pero la prudencia, sobre todo en atletas veteranos, siempre es una buena decisión.
Hola Carlos, a mi se me escapa un poco este tipo de entrenos en trail running, donde tienes fuertes desniveles..ahí el lactato se dispara y la fatiga aparece más rápido? No se, tienes alguna opinión al respecto? Gracias, un saludo!
Creo que para el Trail Running se podría entrenar de igual forma, fuera de la montaña, y hacer algunos entrenamientos en montaña por buscar especificidad. Trabajaría las series en cuesta, las tiradas largas a ritmo suave allí, pero el trabajo de base podrías hacerlo fuera de la montaña. Un saludo.
Sí, de hecho Jacob compite en 1500m. Mucho volumen de entrenamiento y lo que cambiaría es que cuando se acerque la competición habría que meter esas series cortas a ritmo de competición una vez por semana.
no entiendo osea que, la clave esta en de los 7 dias hacer 6 dias con rodaje, muy suave y tranquilo y solo un dia trabajar a modo ritmo de competencia o incluso mas fuerte ?
No, no me he explicado bien. Lo que hacen los noruegos no lo sé exactamente. El concepto es que ellos no entrenan a muerte. Es decir, deben hacer sus 3 días de series a la semana, pero trabajan mucho a ritmos cómodos para ellos, a umbral láctico. Un día harán series cortas pero sin ir a muerte, otro series largas, etc. Y los rodajes los hacen suaves. En el vídeo hablo de cómo entreno yo y que creo que un atleta aficionado debería de entrenar, ya que a parte de los entrenamientos tenemos muchas otras ocupaciones. Por ello, yo hago entre semana 3-4 rodajes largos suaves, de entre 12-16 km, dos días de fuerza, y el fin de semana el sábado hago el entrenamiento de intensidad (a ritmos controlados, no a tope) y el domingo la tirada suave. Hay mil maneras de entrenar, pero el concepto es que no tienes que competir entrenando.
Todo es proponérselo.Con organización llegas a todo. Yo tengo dos hijas de 2 y 5 años y todas las tardes son para ellas. Eso sí, hay días que a las 5:30h arranco a correr. Es sentarse, papel y boli y trazar el puzle junto con tu pareja (si es que la tienes) que es imprescindible para lograr el objetivo. Un saludo.
El febrero pasado (2023) Corri un medio maratón y empece a entrenar específicamente en octubre (2022). En diciembre fui dos semanas de vacaciones a visitar a mis padres que viven en un lugar con muchas cuestas, le metí mucha intensidad esas dos semanas a las que no estoy acostumbrado y luego decidí correr un 10 k el día 31 de diciembre como preparacion. Antes del 10k calenté con 6 km. (16 km total) el primer día que corri intensidad después de volver de vacaciones me lesione y estuve un mes parado. Este anio sere mas cuidado con eso! Saludos
¡Hola Carlos! En primer lugar muchísimas gracias por el excelente contenido que compartes. En relación con el RPE de la figura th-cam.com/video/OlzSHpGa2F4/w-d-xo.html que escala utiliza para ir hasta el valor 20? Muchas gracias por todo.
Muchas gracias!!! La escala RPE (Rating of Perceived Exertion) hasta 20 fue desarrollada por el científico sueco Gunnar Borg en la década de 1960. Esta escala, también conocida como la Escala de Borg, mide el esfuerzo percibido en un rango de 6 a 20, donde 6 representa "ningún esfuerzo" y 20 representa "esfuerzo máximo". La escala ayuda a las personas a autoevaluar y comunicar cuán intensa es su actividad física en un momento determinado.
@@carlosrojo_running Muchas gracias por la respuesta. Perfecto, ya veo que muchas aplicaciones como Intervals por ejemplo, han reconvertido la escala a 10 unidades, esto era lo que no me cuadraba y pensaba que podría alguna escala desarrollada por algún otro autor. Mis más sinceros agradecimientos por el contenido de valor que compartes. Un fuerte abrazo.
pero kipchoge corre todos los dias a alta velocidad y una vez por semana corre 8 k por eso es el mejor tambien esta kawauchi que corre usando ropa de oficina
Se me pasó la edad para presentarme a las olimpiadas 😬, no nos volvamos locos, a si que seguiré corriendo por diversion y salud, 😜un saludo y cuidadin con la élite os piso los pies!! 😂
Creo que no mencionas lo mas importante del metodo. Cuando inician un protocolo de trabajo por ejemplo 20x400 en el caso de jakob a 1.02 el pace de 400 no inician con 2 mil. mol. de lactato, arrancan con niveles mas altos de lactato entre 4 y 6 mil. mol. y a medida que pasan las semanas el mismo entreno al mismo ritmo va dando resultados de lactato cada vez mas bajos. Cuando jakob logro hacer 20x400 a 1.02 con 2.5 mil mol. hizo su mejor marca en 5.000 12'.47". Ese es el secreto del metodo y no todo lo demas que mencionas.
Hola Pablo. Veo que hablas con mucha seguridad del método. ¿Has visto algún documental al respecto? Sería bueno si pudieses compartirlo. En cuanto a lo que dices, entiendo que esas repeticiones de 400 se van mejorando, o se va acortando la pausa, ya que sino no estás generando muchas adaptaciones repitiendo el mismo entrenamiento. Quizás esas 20 de 400 las empiezan descansando 70'' y acaban haciéndolas con 45'' de pausa (si es que no tocan el ritmo). Un saludo.
@@carlosrojo_running Buenas como estas? el metodo de los noruegos no lo invento el padre, el solo los accesora. El que creo el metodo fue un fisiologo del ejercicio llamado leif tjelta, si buscas en internet hay bibliografia y articulos sobre el. Tambien recolecte informacion en paginas como lets run donde los usuarios resumen en español el reality y explican mejor lo que hacen, tambien hay mucha deduccion por parte de los mismos. Por ultimo lei un articulo donde jakob decia que los ultimos meses los entrenamientos son divertidos y faciles y en los periodos generales siempre utilizan una liebre que los lleva en bici. claramente al irse adaptando la liebre no solo esta para llevarlos sino al contrario esta tambien para frenarlos en los peridos finales, por eso es que van tan faciles en las series y al pincharse el dedo le da niveles de lactato tan bajo, pero yo creo que al iniciar los periodos generales un poco sufren... perdon si me extendi demasiado, de todas formas hay autores como jack daniels y luis del aguila que van en lineas similares, Yo aplico un metodo adaptado ami donde no utilizo nisiquiera fondos y es poco ortodoxo pero me han hecho mejorar este ultimo año y que van en la misma linea de los autores mencionados Saludos!
@@pablodiaz301 Muchas gracias Pablo por tu exposición. Muy interesante. Si tienes información sobre el método y me lo quieres/puedes enviar te estaré agradecido. Es por simple curiosidad. "carlos.rojo85@hotmail.com".
Vía oxidativa, vía glucolítica y la fosfagénica, te las he mencionado de menor a mayor intensidad. Pero es cierto que en corredores de resistencia (objeto de este canal) sólo hay dos vías energéticas. Un saludo.
Sí, es una forma aproximada de tasar tu umbral láctico. Tu marca actual en 10km, no la marca que quieres hacer o tu mejor marca en 10km. Yo, por ejemplo, tengo en 10km 32'36 (3:15 min/km). Debería de hacer el umbral láctico a 3:30 min/km, pero actualmente no estoy para correr 10km a esa velocidad. Por lo tanto, hago los umbrales lácticos sobre 3:35-3:40min/km. Un saludo.
No sé sabe bien que método utilizan porque se basa con el lactato y se ajusta ahí... creo que para los corredores populares no nos sirve prefiero el método más conservador como Luis del Aguila o el de Jack Daniels pero siendo conservador
Estoy de acuerdo contigo. Hay muchas incógnitas sobre su método, aunque mi intención era el concepto de no hacer las series a muerte y correr siempre dándolo todo. Como ocurre en los métodos que mencionas. Un saludo.
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Hola @carlosrojo_running me parece muy interesante, gracias por tus vídeos!! Me surge una duda, cuánto rato o cuántos km deberías entrenar con este método en cada entrenamiento? Es decir, si quiero entrenar para mejorar a largo plazo mi tiempo de 10km, en los entrenamientos a intensidad baja con tu ritmo de competición + 1'10", cuánto rato o cuántos km debería hacer en cada entreno? Me queda claro que la clave está en sumar km, salir cada día si es posible, pero no me queda claro cuánto rato o cuántos km en cada entreno? Para preparar una maratón habría que sumar muchos más km en cada entreno o el entrenamiento sería parecido?
@@javieruriarte1181 En mi caso, una semana tipo para 10k hacía entre semana rodajes de 12-14km, el fin de semana de 16-18km, y el día de calidad un específico de 7-8 km.
Para media maratón sería similar, aumentando ligeramente el volumen. Y para maratón podríamos irnos a 16-20km entre semana, 15-20km de específico de calidad y tiradas de hasta 30 km. Pero siempre con una progresión en las cargas paulatina.
@@javieruriarte1181 Me alegro que te haya gustado el vídeo. Un saludo y gracias por el apoyo.
@@carlosrojo_running mil gracias por contestar y además tan rápido! Eres un crack!! A seguir dando material de tanta calidad, es un placer seguirte!
@@javieruriarte1181 De nada! Mientras pueda intentaré contestar! 🙂
Yo solo puedo decir que desde que conocí a Carlos rojo práctico este tipo de entrenamientos y estoy encantado porque es verdad que no es rápido alcanzar resultados pero entrenas muy bien no acabas reventado y encima llegas a las carreras que te las comes , siempre estaré agradecido a esta gran persona gracias de nuevo Carlos amigo 👌
Muchísimas gracias Francisco. Esa es la ventaja más destacable de entrenar así. No vas reventado, tienes buenas sensaciones en tu día a día, asimilas bien, y llegas a la competición con muchas ganas. Un abrazo!
Eres el mejor jamás escuche a nadie hablando tan bien, una clase magistral, tú eres atletismo
Muchísimas gracias! Te agradezco mucho el apoyo. Un abrazo.
Un crack Carlos. Empece hace 2 meses a correr y a los 200 metros tenia q parar porq me reventaba de dolor la periostitis tibial, estaba pesando 111 kilos y años sin deporte.
Ahora poniendole ganas y siguiendo varios de tus consejos llego a correr unos 6 o 7 kilometros de manera suave.
Gracias carlos por el apoyo y la información
De verdad que es bueno escuchar esos tipos de comentarios ojalá se repita más a menudo
Muchas gracias!! Lo intentaré.
Hola Carlos -Muchas Gracias por tus consejos -Para un Tipo como yo que va rumbo a los 57 y con solo 6 años corriendo es un Placer que alguien te de Consejos que de verdad ayudan -Que tengas un Gran 2023 -Saludos desde Nueva Helvecia -Colonia -Uruguay !!!
Es un placer ayudar! Un saludo y que tengas un gran 2023! Gracias por tus palabras.
Nadie lo explica mejor que tú. 👏👏👏
Muchísimas gracias!
Muchas gracias por tu amor, Maestro Carlos.
MUCHAS GRACIAS CARLOS POR LOS CONSEJOS HACE UNOS MESES QUE TE SIGO Y ESTE DOMINGO CORRO 21 KM. CON MUCHAS ESPECTATIVAS. SALUDOS DESDE ARGENTINA 🇦🇷
Un placer compartir la información. Te deseo lo mejor para esos 21k. Suerte y saludos! 🙂
Excelente nota Carlos, has dicho lo que muchos amateurs piensan acerca de que mejorar es molerse en pista o en donde sea meter entrenos terribles, y nada que ver por suouesto que estoy totalmente de acuerdo con lo que dices
Gracias Antonio. Un saludo!!
Muy buen video carlos , molaria poner una semana tipo de estos entrenamientos , muchas gracias por compartir
Muchas gracias por tu mensaje. Lo tendré en cuenta. Recientemente he subido un vídeo explicando mis semanas de entrenamiento para correr la Media Maratón de Barcelona. Quizás pueda ayudarte. Un saludo.
Vamos a mejorar la medio maraton con sus consejos gracias por compartir coach saludos desde México
Es un placer compartir. Gracias por tu apoyo.
Me gustan mucho tus vídeos! Gracias por compartir tus conocimientos.
Gran video, Carlos. Me ha encantado lo sencillo de los ritmos de las zonas de entrenamiento y bajo mi punto de vista, lo acertado que es hacerlo así. La clave del deporte de fondo, sea cual sea, es la continuidad y para tener continuidad hay que evitar lesionarse a nivel físico y quemarse a nivel mental.
Hay una tendencia en este mundillo a complicarlo todo, a entrenar como si estuvieramos en un Centro de Alto Rendimiento que solo genera estrés y que acabes hasta la p...de entrenar.
Es curioso como la paciencia es un bien escaso en un mundo donde lo más importante es eso, ser paciente y respetar los plazos.
Un abrazo y te deseo un gran año.
Muchas gracias Rafael.
Te agradezco tu comentario.
La verdad es que yo he pasado por todas las etapas. He entrenado mucho, he pensado que cuánto más mejor... y al final me he acabado dando cuenta que SIEMPRE menos es más. Y sobre todo a medida que cumplimos más años.
Un saludo.
Me encanta tu canal Carlos !! Al igual que vos pienso que este deporte es para los que tienen paciencia y lo ven como inversion a largo plazo!! Saludos desde Trelew-Patagonia Argentina
Muchísimas gracias Daniel. Me alegra muchísimo leer esto. Un saludo!
Hola Carlos! Muy de acuerdo con tus consejos, tengo varios años más que tú y tambien pasé por lesiones de todo tipo por tratar de progresar rápido. La formula es simple: lento y constante, con algunos entrenamientos de umbral láctico o de VO2Max de vez en cuando. Abrazo desde Argentina!.
Sí, la verdad que simplificando es una buena estrategia. Porque vas a tener mucha continuidad y la mejora llegará sí o sí. Un saludo y gracias por tu comentario.
Excelente video me gustó mucho✌
Hace poco más de un año a mis 40 años recién cumplidos empecé en este deporte y sin saber y sin tener entrenador he venido haciendo el método noruego como llamas, mucho rodaje suave y una pizca de pista e intensidad!! Y en este poco tiempo he visto que poco a poco he ido mejorando
Muchas gracias
Muchas gracias.
Me alegra mucho que hayas tenido esta visión del entrenamiento.
Un saludo.
Buenas Carlos, hace un tiempo que te sigo por TH-cam, la verdad es que me parece que haces un trabajo espectacular. Me gustaría que hiciese un vídeo específico de técnica de carrera, soy corredor de maratón y creo que es algo que siempre he descuidado y no sé muy bien por dónde empezar. Gracias y un saludo desde Barakaldo.
Muchas gracias Nestor. Te agradezco tu comentario y lo tendré en cuenta para futuros vídeos.
Sobre la técnica de carrera te puedo adelantar lo que pienso. En general me parece bien hacerla, pero creo que antes se deben tratar debilidades musculares, porque es imposible llevar los talones al glúteo sin fuerza en los isquios. Es imposible subir rodillas sin fuerza en la extensión de cuadriceps, o es imposible no correr sentado sino tienes extensión de cadera.
Es un tema complicado y a la vez muy apasionante. Un saludo.
Se nota que te hiciste la ergo espirómetria , que vídeo tan bien logrado , en poco explico montones . 👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏🎄🎄
Muchísimas gracias!!!
La mejor información, es increible
Como haces sencillo cosas tan complejas
Muchísimas gracias! De verdad que valoro mucho estos mensajes. Un saludo.
Carlos, muy buenos tus comentarios, trataré de aplicarlos para Boston 👍
Muchísimas gracias Félix. Mucha suerte en tu preparación.
Mil gracias por compartir todos tus conocimientos
Es un placer! Gracias por el apoyo.
Gracias Carlos. Buena explicación
Un placer tocayo. Saludos.
Fantástico video Carlos, la verdad es que estoy aprendiendo mucho con tus videos. Gracias y un abrazo.
Muchas gracias Rafael. Me encanta leer esto! Un abrazo. 🙂
Hola Carlos! Podrías hacer un vídeo explicando como plantear y variar a lo largo de las semanas los entrenos de umbral? Gracias por todo lo que haces
Ok. Lo tendré en cuenta. Ya pensaré sobre ello. De todas formas te avanzo que yo no iría tocando el ritmo de umbral. Mantendría el mismo ritmo durante bastantes meses. Se puede progresar en volumen, pero en ritmo la prudencia siempre debe premiar. Un saludo.
Excelente comentario Carlos, de muy fácil comprensión, y simplificando las técnicas de carrera👌
Gracias Juanjo. Intento explicarlo de una manera sencilla para todos los públicos. Lo que me importa es transmitir el concepto de que más intensidad no es el camino correcto. Moderación en la intensidad. Un saludo. 🙂
Que grande Carlos muy bien explicado
Muchas gracias!! 🙂
Simplemente Gracias este video me ayuda un montón, yo entrenaba de manera intensa, pero ahora estoy entrenado mas suave y me biene mejor menos dolores y rindo más
Me alegra mucho. Es lo que he vivido yo con el cambio. Con más energía en mi día a día. Menos molestias y encima rindiendo igual o mejor. No tiene precio...
Impresionante el vídeo, enorabuena!
Muchísimas gracias!!
Hermano exelente video, lo estoy trabajando y poco a poco voy bien los cambios, un fuerte abrazo
Me alegra mucho. Muchísimas gracias!!! A seguir así.
Felicitaciones Csrlos!! Gran aporte lograste en este video.Coincido totalmente...1ra. Ves en tu canal.Seguí así 👏👏💪 Saludos desde Ciudad de Chacabuco.Argentina.
Bienvenido al canal. Muchísimas gracias por tu comentario. Saludos.
Fantástico Carlos! Brillante y muy claro como siempre!
Muchísimas gracias Ramón. Un saludo.
Lo acabo de ver y me ha gustado mucho tu explicación Carlos…👏🏻👏🏻👏🏻👍🏻… tengo los tendones rotulianos desechos por lo mismo…. Y siempre rodando a tope por monte y asfalto…. Gracias por el vídeo…. Suscrito!!!
Muchas gracias por tu suscripción. Lo valoro mucho.
Un saludo!
Muy buena explicación
Muchas gracias!!
Muchisimas gracias por el video, de gran ayuda. Sin embargo, en triatlon, hay dos noruegos que dominan esta disciplina, y es fascinante ver como entrenan, ejemplo de la ciencia aplicada al deporte, pero es algo muy distinto a estos atletas compatriotas.
Un placer compartir. Intento ayudar en lo que puedo.
Un saludo y gracias por el apoyo.
Ya lo que me faltaba por escuchar hoy, estar pinchandome el dedo despues de cada serie, el mundo se esta volviendo loco
jajajaja, pues hay atletas semiprofesionales que lo hacen. Cada uno es libre de hacerlo. Yo no lo haría porque considero que de ahí no viene. Hay cosas más relevantes en el rendimiento donde poner el foco. Pero es cierto que es una manera de ajustar mejor el entrenamiento, y que los noruegos lo hacen mucho. Un saludo.
Excelente! Muy claro.
Muchas gracias. Trato de mandar un mensaje claro de prudencia en el entrenamiento.
buen video carlos!!! un abrazo
Muchas gracias Hector! Un abrazo.
Por lo que veo Carlos en plan tú estilo el hombre que siempre hablas tú luis pero por lo que veo en las redes y tal está todo el mundo adaptándose a ese método... Por algo será 🤣👊💪🔥 un saludo Carlos.
Sí. Hay una tendencia actual a ser más prudente en el entrenamiento. Eso es cierto y la verdad es que me alegra.
Muchas gracias 👌🫶
Un placer!!
Muy buena informacion, estoy entrenando a Baja intensida y me siento exelente, saludos desde California
Muchas gracias. Me alegra que estés entrenando así. Vas a poder correr muchos años y vas a mejorar igual o más que corriendo a tope cada día.
muy bueno. Cuando hago rodajes de series y demás siempre termino con dolor en la rodilla. Claro que tengo que hacer fuerza en las rodillas y demás pero bueno que se yo.
Intenta trabajar el glúteo medio y mayor, que son grandes estabilizadores de la carrera y tus rodillas sufrirán menos. Un saludo.
Buen video super interesante Carlos cómo siempre 😊
Muchísimas gracias! La verdad es que me pareció interesante y por eso hice el vídeo. Las declaraciones del Noruego son muy reveladoras. Un saludo. 🙂
Muy buen vídeo Carlos! Yo empezaré cuando me recupere de la lesión con este método, porque he visto que os ha dado muy buenos resultados a varios atletas. Mi única duda de inexperto, ¿cuál sería la intensidad de los rodajes (en % de la FCMáx)? Porque para los ingrebigsten ir a 3:45 /km será ir de paseo... para el resto lo tengo bastante claro con el Lactate Pro 2. Muchas gracias!
Más o menos no deberías de pasar un 80-82% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Esto es sencillo, haces un test de 2000m a fuego en una pista de atletismo, y a partir de ahí el pulso máximo que te de, esa será tu FCmáx. Teniendo ese 100%, saca porcentajes.
La manera más sencilla de hacerlo.
¿Otras? Prueba de esfuerzo, test de umbrales, etc.
Gracias
Muy interesante esta review , gracias por ayudar Carlos 🤝
Muchas gracias Lucas! Un placer ayudar!
Gracias amigo cómo haces la zancada dede Argentina abrazo
Ya te contesté en otro comentario. 🙂
Tienes muchísima razon
Muchas gracias! 🙂
Hola Carlos, te deseo un muy buen inicio de año! Has probado con potenciometros cómo Stryd para ajustar las intensidades?
En mayo de 2020 adquirí uno y estuve usándolo más de medio año.
Al final no le hacía mucho caso y me apareció la oportunidad de venderlo bien de segunda mano y lo hice. Será que soy de la vieja escuela de pulso-sensaciones y ritmo. jajaja.
De todas formas, es un dato más y muy interesante. Realmente es bastante preciso, pero lo que sí que detecté es que siempre mis sensaciones confirmaban las potencias.
Un saludo.
@Carlosrojo_running puedes hacer un análisis del uso de la creatina para running? Gracias por tu consejo, he cambiado mis rodaje-intenso-rodaje, por rodajes cada vez más largos y estoy viendo un cambio de resistencia real ante varias pruebas, muchísimas gracias, te seguiré haciendo caso! Saludos desde México 🇲🇽
Muchas gracias, me alegra que te sirva el contenido.
El uso de creatina en el running te lo recomiendo porque ayuda a unas mejores recuperaciones.
Tendré en cuenta tu comentario para futuros vídeos. Gracias.
Fisiológicamente de años es sabido de la existencia de los dos umbrales ventilatorios y los beneficios y adaptaciones físicas q se producen trabajando de forma adecuada en ellos, los cuales forman tres zonas como bien dices. No entiendo como se habla de ello como un nuevo descubrimiento....
Por último entrenar los umbrales ventilatorios por ritmo sería válido si se es capaz de cuadrar a la fatiga q produce ese ritmo en el tiempo por lo q en mi opinión sería mejor hacerse con un pulsómetro ya que todo trabajo por debajo de vt2 es más eficaz con un pulsómetro y perfecto cn el medidor de lactato.
Gracias por exponer tu opinión. Se sabe de hace mucho tiempo lo que comentas, pero la realidad es que la gente hace los rodajes muy rápidos y las series a muerte. Es lo que yo veo en mi entorno o en las redes, aunque poco a poco está cambiando. Un saludo.
Muy interesante. Añadir que el método, hasta donde he podido llegar a entender, consiste en muchísimo volumen de trabajo en la parte más conservadora de la zona de Umbral (con niveles de lactato equivalentes a ritmo cercanos a ritmo maratón), no tanto un volumen exagerado de km totales a ritmos suaves. Su semana típica durante las semanas previas a competición, serían incluso con sesiones dobles de umbral mañana y tarde, dos veces a la semana, con los niveles de lactato hiper controlados para poder meter el máximo volumen de entrenamiento en esa zona. Un día semanal de velocidad y potencia (sábado) y una tirada larga suave el domingo (tampoco mucho más allá de 20km). Obviamente la aplicación de este entrenamiento a un corredor popular o veterano habría que cogerlo con pinzas, y en su versión más conservativa podría parecerse al entrenamiento típico que tú haces Carlos. Sin embargo, yo creo que la clave de incluso aumentar el rendimiento es maximizar el volumen de km durante un cliclo de entrenamiento (incluso varios ciclos encadenados si no hay parones) que podríamos llegar a tolerar en esa zona umbral, sin olvidarnos de hacer un trabajo corto y poco demandante de velocidad, que yo no acabo de compartir que no sea útil o necesario (hablo de series cortas de verdad o cuestas, no series de 1000 o de 400, 500, donde el objetivo sería otro completamente distinto y que si que comparto que están sobrevalorados. Este último tipo de entrenamiento que busca aumentar el vo2max es el que los noruegos tienen mucho cuidado con cómo y cuándo meterlos. Un fuerte abrazo y feliz año
Coincido con todo lo que comentas.
Es cierto que esta gente vive para el entrenamiento. Y nosotros, los aficionados, no.
Cualquier persona de a pie, se mete esa panzada de kilómetros y se rompe. Pero el concepto me gusta. Vigilar la intensidad y meterla con pinzas.
Un saludo.
Un fenómeno
Pero, no se olviden de algo, para ellos esos rodaje suaves, NO SON TAN SUAVES,
ya que son atletas de alto rendimiento.
Hola tienes algún video sobre tu lesión de la tendinitias del talón de alquiles?
No. De hecho será el próximo vídeo que prepare acerca de una lesión, ya que es muy común.
Un saludo.
@@carlosrojo_running gracias por responder, me suscribo a tu canal.
@@ventasmibelli8004 Gracias por tu suscripción. Por el momento contesto todos los mensajes. Espero poder seguir haciéndolo mucho tiempo. 🙂
Hola, saludos. En varios videos hablas de los umbrales, lo que no tengo muy claro es si estos son basados en ritmo cardíaco o ritmo de velocidad? Es decir, tú ajustas tú umbral de lactato de acuerdo a tú frecuencia cardiaca o tú ritmo?
Llega un punto que te conoces pero suelo mirarlo por pulso. Pero es cierto que en verano, el pulso sube mucho, y entonces prefiero hacerlo por sensaciones y ritmo. Porque ya me conozco. Normalmente busco un compendio de ritmo, pulso y sensaciones.
@@carlosrojo_running muchas gracias, y realizas algún tipo de test para conocer este umbral?
@@sebastianromero9473 Puedes realizar diferentes test. Desde una prueba de esfuerzo médica, hasta un test de umbrales con series de 2000m en progresión, hasta un test de frecuencia cardíaca máxima y sacar porcentajes.
Un saludo.
Están los hermano pero es que en triatlon tenemos a blumenfelt y gustav iden que están arrasando si no gana uno gana otro , parece q han dado con la tecla en Noruega
Así es, Raúl. Yo creo que la clave está en los fisiólogos que tienen en la selección Noruega. Es decir, aúnan fisiólogos, preparadores físicos y entrenadores de atletismo. Cosa que en España no se le da la suficiente importancia a la fisiología (alguna gente sí, pero a nivel general no). Un saludo.
Hola Carlos. En primer lugar darte las gracias por la información que das a través de los vídeos. Y ahora me gustaría hacerte una pregunta. Para calcular el ritmo aproximado al que has de hacer los entrenamientos a umbral láctico podemos tomar como referencia la marca de una competición de 5k en puesto de la de 10k como mencionas en el vídeo??
Gracias.
Es un placer compartir la información. 🙂
Pues yo le sumaría entre 25-30 segundos a tu ritmo de 5km. Y tendrías que ver que durante el rodaje el pulso se estabiliza sobre el kilómetro 2-3 y no sube en picado.
Es un ritmo rápido pero que puedes sostener en el tiempo. Comparable al de media maratón.
Se habla mucho de lo que llevan haciendo estos ultimos años, sobre todo de Jacob, lactato, doble sesiones, etc..
Pero poco se le ha dado importancia en lo que han estado haciendo durante su infancia, mucha actividad física y muchos deportes, en definitiva toda su infancia impregnada de actividad aerobica, al igual que lo llevan haciendo los corredores del cuerno de África, desde que comienzan a andar.
Luego su padre y entrenador se ha ido valiendo de la experiencia de otros corredores que antes que ellos ya aplicaban estos metodos con el control del entrenamiento por medio del lactato, algo que ni su padre ni ellos han declarado abiertamente.
Por otro lado decir, que una prueba de esfuerzo, da una pobre información en cuanto a datos validos para aplicarlo al entrenamiento de nuestro dia a dia, aunque nos quieran vender lo contrario.
FELICES REYES 😁
Gracias por tu exposición. Interesante lo que comentas y yo también creo que es muy relevante el hecho de haber practicado deporte desde bien pequeños.
Y felices Reyes!! jeje.
Como trabajas la fuerza me puedes esplicar
Esto es un tema que tengo pendiente. Es complicado grabarse en el gym, sobre todo porque suele estar lleno de gente y voy solo, y para grabarme es complicado. Un saludo.
Yo siempre pensaba que se progresaba dándole candela fuerte en cada entreno. No hay duda de que era un error. Un saludo a todos los corredores que luchan contra sí mismos por mejorar sus marcas.
Yo también pensaba así. El famoso "no pain, no gain". Y en algunos deportes puede ser así. Pero en la carrera hay que hilar muy fino.
Gracias por tu aporte.
Un saludo. 🙂
Muy buen video Carlos!!he visto otros vídeos suyos donde dice q no pasa de 90-100kms la semana...sería eso una cantidad de volumen alta???
No sé dónde has visto la entrevista, porque yo he visto varias donde dice que ronda los 180-200km semanales y cada año va subiendo un peldaño
Muchas gracias.
Pues 90-100 km para estos máquinas es poco volumen. Hacen más ya que doblan sesiones y fácilmente pueden hacer 140-150 (incluso más).
La cantidad de volumen alta será diferente para cada corredor. Para alguien aficionado con muchas ocupaciones en su día a día, 90-100 km ya me parece muy alta y suficiente.
Un saludo.
@@guiibogar Eso también lo he leído. Van ajustando y han ido adquiriendo volumen con el paso de los años.
Buenas Carlos , estaría bien entonces realizar semanalmente 4 entrenos de los cuales 3 son rodajes y el 4 buscando el umbral láctico , todo esto sin contar el entrenamiento de gimnasio, muchas gracias de antemano
Sí, 4 días podría ser suficiente para mejorar mucho. 2 días de rodaje suave de distancia media (8-12 km), 1 día de rodaje más largo (12-16 km) y uno de más intensidad.
El volumen dependerá de la prueba que prepares, pero para 10k más o menos es el que te indico.
Un saludo.
@@carlosrojo_running perfecto , muchas gracias Carlos !!!
@@franlouzan8818 Un placer!!
Carlos, te comparto brevemente mi experiencia...Nunca, jamás...he entrenado diariamente, a lo más 3 días a la semana unos 6km por día, pero a ritmo menor a 2 minutos por cada 400 mts, lo suficiente para marcar 40 minutos en 10 Km (no me hidrato durante el tramo) y correr 21 Km relativamente rápido y llegar "fresco"...Y mi entrenamiento para "carreras de montaña" (21Km) solo necesito una carrera larga (rápida) de 15Km una vez a la semana...En mis "buenos tiempos" (en mi juventud) solo entrenaba UNA vez a la semana, por las "dunas" y "playas" con cambios de ritmo tipo "Fartlek" para competir excelentemente en 400 (52 min), 800 (menos de 2 min) y 1,500 (4.15 min) mts... También entrenaba sobre 3,800 mts de altura snm sin contratiempos...
Hoy en día (soy "Master") entreno solo UNA vez a la semana (8Km a menos de 5 min x Km) CON MOCHILA EN LA ESPALDA (entre 5 Kg y 8 Kg)...Igual compito en 10Km y 21Km CON EL MISMO PESO EN LA ESPALDA...OJO: Mi especialidad fue (y ES el Decathlon)...
Finalmente, UNA pregunta "científica": Cuánto es la perdida de Eficiencia cuando uno deja de entrenar UNA semana (como unidad de medida)...Yo asumo, por experiencia, que en términos de días uno pierde, casi 30 días de "eficiencia" (perdida de velocidad y resistencia)...Eliud Kipchogue acaba de regresar de un "descanso" de 30 días y recién se está preparando para competir, creo en Boston (muy pronto?) y "dizque" que ganará...!!!!...Al respecto me gustaría informarme la perdida de Eficiencia por los "descansos"...en términos biológicos-quimicos-fisiológicos...y... matemáticos...Existen Ensayos relacionados...???
Gracias Carlos
Atte. César Alfonso
Interesante tu mensaje.
Pues es cierto que con una semana de no correr la pérdida de forma no es mucha, más son las sensaciones al volver a correr ya que la componente aeróbica se pierde rápido pero se recupera rápido. En 2-3 carreras vuelves a la normalidad.
En cuanto a porcentajes de pérdida de forma, un fisiólogo te podría contestar mejor que yo. Pero evidentemente que si no haces absolutamente nada en 2-3 semanas pierdes mucho. Pero si te mantienes activo pierdes menos.
Un saludo.
Buenas Carlos para trabajar en z1 z2 en la que haces la tiradas largas, o rodajes suaves, en el Garmin hasta dónde llegaría ese rango? Hsta la zona verde? O es mucho? En mi Garmin fénix 6 pro esa zona verde llega a unas147-148 ppm, es mucho o está bien?
Está bien. La zona verde es aeróbica baja, y se trata de correr sin superar esa zona. Un saludo!
Hola Carlos!!!
Me encantaría empezar a entrenar de esta manera. Me gustaría preparar un 10k, con este método,con toda la paciencia del mundo. Donde podría sacar un plan tipo de 4 días a la semana para acercarme a los 40' en 10 k? Muchas gracias por tus vídeos. Un saludo.
Hola Eduardo. Pues la verdad es que los planes de internet no suelen contemplar esta manera de entrenar.
Puedes encontrar información en el canal de TH-cam Luis del Águila. Si te ves todos los vídeos podrás llegar a hacerte un plan.
Pero con cuatro días, yo haría dos rodajes de distancia media, de entre 8 y 10 km, uno de distancia más larga, de entre 14-16km y otro de "calidad" con más intensidad, priorizando el umbral láctico de 6 a 8 km a un ritmo más vivo, con previo calentamiento y posterior enfriamiento de rodaje muy suave.
Un saludo.
Muchísimas gracias Carlos!!!
El ritmo de series. Sería 15" y 20" más que la marca de los 10km?
Cuando se acerca la competencia, 6-4 semanas antes, el ritmo de las series sería la marca de los 10km o más rápido que la marca?
Carlos... gracias por tus vídeos, una consulta, cuántos rodajes o kilómetros aconsejas para trabajar el umbral láctico...osea de mi velocidad de Carrera 15 o 20 segundos más. Para que tengas más info... entreno 5 veces por semana, la cuál una es un fondo y otro son series o fartlek. Gracias
Un placer compartir información.
Pues si entrenas 5 veces, yo haría 3 rodajes de distancia media, un día de umbral láctico y otro de tirada larga.
El umbral láctico se realiza después de un calentamiento de 20-25 minutos muy suaves. Paras y realizas un rodaje controlado a +15'' tu ritmo de competición de 10km. Entre 6-8 km si preparas 10 km. Cuando terminas, paras y enfrías 10 minutos muy suaves.
Un saludo.
Desde Nicaragua, Carlitos, pregunta. Esto se puede aplicar en marchadores infantiles y juveniles
Yo creo que el concepto es bueno. Pero es cierto que la carrera es de los deportes más lesivos y, por ello, la prudencia siempre es una buena decisión. Desconozco la marcha porque no la he practicado.
Gracias Carlitos, me refería específicamente en la intensidad al 70 u 80 % antes de competencias. Un abrazo , un panameño desde Nicaragua.
@@panama65rosales99 Pues yo pienso que sí lo podrías aplicar. Por probar no pierdes nada! Un abrazo 🙂
Carlos una consulta
... Me parece que trabajan entee los dos umbrales, lo que hcen es pasar el segundo umbral es decir por encima de 4 mmol puede ser o estoy confundido? Gracias y saludos
Hola Eduardo. Tengo entendido que trabajan series a umbral, y otro día de series a vo2max.
El concepto del vídeo es que no entrenan a muerte los días de series, sino que controlan mucho la intensidad. Pero la manera de entrenar, hay muchas teorías por la red de cómo lo hacen.
@@carlosrojo_running perdon quise decir no pasar el segundo umbral
Que marca y modelo usan los 3 ermanos eso uviera sido un buen dato 🔥🔥🔥🔥
Pues son de la marca Nike. Pero vamos, usaran el modelo que usaran, serían igual de buenos. Al final, hoy en día, la diferencia entre zapatillas no es tanta si hablamos de rendimiento. Un saludo.
Un crack
🙂🙂🙂
Una pregunta Carlos mi 10k es de 39:45 entonces cuál sería mi umbral láctico y mi ritmo de rodaje? Muchas gracias y buen video
Pues tu ritmo de 10k es 3:59, el ritmo de umbral láctico sería sobre 4:15 min/km, y el de rodaje tendrías que rodar como muy rápido a 5:00-5:10 min/km. Un saludo y gracias por el apoyo.
Carlos gracias por el vídeo
Tengo una duda
El ejemplo que dijiste de los 10km es precisamente mi caso, en ese caso cuál sería el volumen de entrenamiento semanal aproximadamente?
Saludos
Un placer compartir.
Pues el tema del volumen va por aproximación y en progresión. Es decir, subir el volumen poco a poco, y según tus sensaciones cortar esa subida de volumen.
Es muy personal e individual porque mucho volumen también puede lesionar sino puedes descansar lo suficiente.
Te expongo mi caso, yo a principios de año toleré muy bien 130-140 km semanales para preparar el Maratón de Sevilla, porque dormía muy bien y no tenía demasiado estrés, y en esta ocasión, para el maratón de Valencia hice menos, 100-120, y he acabado con una pequeña rotura entre el soleo y el gemelo.
El descanso y el control del estrés son claves a la hora de programar el entrenamiento.
Por ello, no te puedo dar una cifra, pero para 10km con 40-60 km a la semana podría ser suficiente. Para media maratón entre 60-80, y para maratón entorno los 80-100 km. Depende también de lo ambicioso que sea tu objetivo.
Es que es muy relativo.
Usando este método, como podría bajar mi ritmo de 4:00'' a 3:30'' que es mi objetivo, ya puedo hacer 1.5km a 3:40''. Solo entrenando suave no podría bajar mi tiempo.
Hola Carlos lo que has comentado en el video es lo que se llama entrenamiento polarizado muchas gracias
No del todo, ya que el polarizado como tal tiene el concepto de hacer el 80% a muy baja intensidad y el 20% a muy alta intensidad. Ellos trabajan la baja intensidad y bastante la zona intermedia. No llegan a la alta intensidad.
Hola Carlos! Te has lesionado alguna vez el psoas? Si es así, como lo recuperaste?
Hola Iñigo. Pues la verdad es que lesionarme como tal, no. Pero algunas molestias he padecido. Es un músculo difícil ya que descargarlo es complicado manualmente.
Lo mejor es intentar estirarlo. Busca estiramientos e intenta regular el volumen de entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza es clave para prevenir estas cosas. Si el psoas trabaja de más, es porque otro músculo lo tienes débil. La musculatura de la cadera es la asignatura pendiente de casi todos los corredores.
Hola, cuando te refieres a trabajar el umbral láctico que tipo de entrenamientos serian?? Entiendo que series no, porque eso pertenece a la zona de alta intensidad o ritmo de carrera. Gracias un saludo
Creo que se refiere a ritmos controlados, dentro o cerca al Umbral láctico
@@liecerchav9117 Si, el ritmo se cual es, me preguntaba que tipo de entrenamiento seria adecuado para trabajarlo, series?, tempos?, ...
@@willproyects2356 Los Ingebrigtsen hacen series largas a umbral láctico. Quizás se meten series de 2000 a 5000m a esa intensidad. En mi caso, suelo trabajar de 8 a 20km, según la distancia que prepare. Si hago 10km, con 8-9 km es suficiente. Y puedes hacerlo seguido. Pero a partir de 9-10 km, me gusta partirlo en bloques. 3x3000 con 2' de pausa, 3x4000m, 2x5000, 2x6000, 3x6000m, 2x8000, infinidad de combinaciones.
Para media maratón, el 3x4000 y 3x5000m me gusta mucho.
Un saludo.
@@carlosrojo_running Perfecto, eso era lo que buscaba, gracias un saludoo
@@willproyects2356 Un placer!! 🙂
Disculpa como compro en TOP4RUNNING desde Latinoamérica?
Pues allí no distribuyen. Una lástima! Gracias por el interés.
una pregunta Carlos, si corro los 10k en 37:30 a qué ritmo debo realizar las series de 400
Depende cuántas repeticiones hagas o qué distancia estás preparando.
Por ejemplo, si vas a hacer 20 de 400 con 1 minuto de pausa, con hacerlas ligeramente más rápidas que tu ritmo de 10k sería suficiente. Sobre 3:40 min/km.
Pero si vas a realizar entrenamientos para 5k, te valdría la pena trabajar menos repeticiones en bloques un buscar el ritmo objetivo de 5k en las primeras, y acabar por debajo.
Todo en progresión en los ritmos, claro está. Es difícil dar la receta.
Buenas Carlos, yo compito en 1500 y 3000, tengo el 10k ahora mismo a 4:03, qué intensidad debería llevar en las series para el 1500 y el 3000?
Lo interesante sería ver qué marca tienes en 1500 o 3000, no la marca que quieres hacer, sino la que realmente vales. Podrías trabajar en series cortas esos ritmos de forma controlada. Pero aún siendo distancias cortas, los rodajes suaves deben estar, y el umbral láctico también. Cuando se acerque la competición, una vez por semana mete series cortas al ritmo objetivo.
Un saludo.
@@carlosrojo_running Gracias por responder 😊. La historia es que yo a principios de año ya competía en esas distancias, mi marca en 1500 era 4:43 (a 3:09) y en 10k tenía 38, pero me lesioné en verano y estoy volviendo ahora... Por eso ando un poco perdido sabes😅
@@danicz1407 De nada!
Pues lo más prudente sería ir aproximándose a ese ritmo poco a poco, con series cortas. Pero haz un bloque de entrenamiento con ritmos más suaves, y a medida que se acerque la competición mete algunas pinceladas a 3:10 min/km con unos 200-300 metros.
Un saludo.
¿Cada cuánto se han de ajustar los ritmos? Porque según va pasando el tiempo vas mejorando tanto en pulso como en adaptación al entreno.
En principio podrías ir mejorando ese ritmo de rodaje y umbral láctico, pero yo he visto que sin mover lo ritmos se sigue mejorando. Quizás cada 6 meses se podría plantear un cambio en los ritmos. Pero la prudencia, sobre todo en atletas veteranos, siempre es una buena decisión.
@@carlosrojo_running Lo tendré en cuenta, gracias por responder.
@@Tricroman Un placer! 🙂
Como le fue en los juegos olímpicos?
Aupa!
jejeje! Un saludo.
Hola Carlos, a mi se me escapa un poco este tipo de entrenos en trail running, donde tienes fuertes desniveles..ahí el lactato se dispara y la fatiga aparece más rápido? No se, tienes alguna opinión al respecto? Gracias, un saludo!
Creo que para el Trail Running se podría entrenar de igual forma, fuera de la montaña, y hacer algunos entrenamientos en montaña por buscar especificidad. Trabajaría las series en cuesta, las tiradas largas a ritmo suave allí, pero el trabajo de base podrías hacerlo fuera de la montaña. Un saludo.
Este método podría valer para pruebas de entre 1 y 3 km?
Sí, de hecho Jacob compite en 1500m. Mucho volumen de entrenamiento y lo que cambiaría es que cuando se acerque la competición habría que meter esas series cortas a ritmo de competición una vez por semana.
Quiero entrenar contigo 💪👽
Muchas gracias por tu apoyo. Un saludo.
Como dices lo complicado es hacer fácil lo difícil... Cuantos meses al año entrenar a full. Cuantos semanas descansar luego de unas carreras etc
Sí, la clave está en asimilar lo que hacemos. Hacer lo justo y necesario que nos dé esa mejora. Un saludo.
Sabes cuánto pesa jakob ingebrigtsen?
no entiendo osea que, la clave esta en de los 7 dias hacer 6 dias con rodaje, muy suave y tranquilo y solo un dia trabajar a modo ritmo de competencia o incluso mas fuerte ?
No, no me he explicado bien.
Lo que hacen los noruegos no lo sé exactamente. El concepto es que ellos no entrenan a muerte. Es decir, deben hacer sus 3 días de series a la semana, pero trabajan mucho a ritmos cómodos para ellos, a umbral láctico. Un día harán series cortas pero sin ir a muerte, otro series largas, etc. Y los rodajes los hacen suaves.
En el vídeo hablo de cómo entreno yo y que creo que un atleta aficionado debería de entrenar, ya que a parte de los entrenamientos tenemos muchas otras ocupaciones. Por ello, yo hago entre semana 3-4 rodajes largos suaves, de entre 12-16 km, dos días de fuerza, y el fin de semana el sábado hago el entrenamiento de intensidad (a ritmos controlados, no a tope) y el domingo la tirada suave.
Hay mil maneras de entrenar, pero el concepto es que no tienes que competir entrenando.
Mucho volumen de entrenamiento , es decir , necesitas mucho tiempo libre. Si tienes hijos y los cuidas y juegas con ellos ya no puedes hacerlo
Todo es proponérselo.Con organización llegas a todo. Yo tengo dos hijas de 2 y 5 años y todas las tardes son para ellas. Eso sí, hay días que a las 5:30h arranco a correr. Es sentarse, papel y boli y trazar el puzle junto con tu pareja (si es que la tienes) que es imprescindible para lograr el objetivo. Un saludo.
El febrero pasado (2023) Corri un medio maratón y empece a entrenar específicamente en octubre (2022). En diciembre fui dos semanas de vacaciones a visitar a mis padres que viven en un lugar con muchas cuestas, le metí mucha intensidad esas dos semanas a las que no estoy acostumbrado y luego decidí correr un 10 k el día 31 de diciembre como preparacion. Antes del 10k calenté con 6 km. (16 km total) el primer día que corri intensidad después de volver de vacaciones me lesione y estuve un mes parado. Este anio sere mas cuidado con eso! Saludos
¡Hola Carlos! En primer lugar muchísimas gracias por el excelente contenido que compartes. En relación con el RPE de la figura th-cam.com/video/OlzSHpGa2F4/w-d-xo.html que escala utiliza para ir hasta el valor 20? Muchas gracias por todo.
Muchas gracias!!!
La escala RPE (Rating of Perceived Exertion) hasta 20 fue desarrollada por el científico sueco Gunnar Borg en la década de 1960. Esta escala, también conocida como la Escala de Borg, mide el esfuerzo percibido en un rango de 6 a 20, donde 6 representa "ningún esfuerzo" y 20 representa "esfuerzo máximo". La escala ayuda a las personas a autoevaluar y comunicar cuán intensa es su actividad física en un momento determinado.
@@carlosrojo_running Muchas gracias por la respuesta. Perfecto, ya veo que muchas aplicaciones como Intervals por ejemplo, han reconvertido la escala a 10 unidades, esto era lo que no me cuadraba y pensaba que podría alguna escala desarrollada por algún otro autor. Mis más sinceros agradecimientos por el contenido de valor que compartes.
Un fuerte abrazo.
@@ereinetajaso Muchas gracias por tu apoyo. Un placer compartir información. Un abrazo. 🙂
Saludos desde Panamá, estoy entrénando con unas chicas no videntes 200mts, queremos subir la velocidad gratis por sus videos
Es un placer intentar ayudar compartiendo lo que pienso que puede aportar. Un saludo.
pero kipchoge corre todos los dias a alta velocidad y una vez por semana corre 8 k por eso es el mejor tambien esta kawauchi que corre usando ropa de oficina
Está claro que hay muchas formas de entrenar. Hay que saber encontrar la que es más idónea para un tipo de corredor u otro. Un saludo.
Se me pasó la edad para presentarme a las olimpiadas 😬, no nos volvamos locos, a si que seguiré corriendo por diversion y salud, 😜un saludo y cuidadin con la élite os piso los pies!! 😂
jejeje, un saludo!!
Total, los entrenamientos de alta intensidad y aceleracion lesionan, nada como los fondos a baja ritmo.
Sí. Esos entrenamientos más intensos hay que hacerlos pero de forma puntual. Un saludo.
Creo que no mencionas lo mas importante del metodo. Cuando inician un protocolo de trabajo por ejemplo 20x400 en el caso de jakob a 1.02 el pace de 400 no inician con 2 mil. mol. de lactato, arrancan con niveles mas altos de lactato entre 4 y 6 mil. mol. y a medida que pasan las semanas el mismo entreno al mismo ritmo va dando resultados de lactato cada vez mas bajos. Cuando jakob logro hacer 20x400 a 1.02 con 2.5 mil mol. hizo su mejor marca en 5.000 12'.47". Ese es el secreto del metodo y no todo lo demas que mencionas.
Hola Pablo. Veo que hablas con mucha seguridad del método. ¿Has visto algún documental al respecto? Sería bueno si pudieses compartirlo.
En cuanto a lo que dices, entiendo que esas repeticiones de 400 se van mejorando, o se va acortando la pausa, ya que sino no estás generando muchas adaptaciones repitiendo el mismo entrenamiento. Quizás esas 20 de 400 las empiezan descansando 70'' y acaban haciéndolas con 45'' de pausa (si es que no tocan el ritmo).
Un saludo.
@@carlosrojo_running Buenas como estas? el metodo de los noruegos no lo invento el padre, el solo los accesora. El que creo el metodo fue un fisiologo del ejercicio llamado leif tjelta, si buscas en internet hay bibliografia y articulos sobre el. Tambien recolecte informacion en paginas como lets run donde los usuarios resumen en español el reality y explican mejor lo que hacen, tambien hay mucha deduccion por parte de los mismos. Por ultimo lei un articulo donde jakob decia que los ultimos meses los entrenamientos son divertidos y faciles y en los periodos generales siempre utilizan una liebre que los lleva en bici. claramente al irse adaptando la liebre no solo esta para llevarlos sino al contrario esta tambien para frenarlos en los peridos finales, por eso es que van tan faciles en las series y al pincharse el dedo le da niveles de lactato tan bajo, pero yo creo que al iniciar los periodos generales un poco sufren... perdon si me extendi demasiado, de todas formas hay autores como jack daniels y luis del aguila que van en lineas similares, Yo aplico un metodo adaptado ami donde no utilizo nisiquiera fondos y es poco ortodoxo pero me han hecho mejorar este ultimo año y que van en la misma linea de los autores mencionados Saludos!
@@pablodiaz301 Muchas gracias Pablo por tu exposición. Muy interesante. Si tienes información sobre el método y me lo quieres/puedes enviar te estaré agradecido. Es por simple curiosidad. "carlos.rojo85@hotmail.com".
@@pablodiaz301 Ok Pablo. Gracias por contar tu experiencia. Un saludo.
Hay tres vías energéticas y no dos como dices.
Vía oxidativa, vía glucolítica y la fosfagénica, te las he mencionado de menor a mayor intensidad. Pero es cierto que en corredores de resistencia (objeto de este canal) sólo hay dos vías energéticas. Un saludo.
A ver si entendí, entonces si puedo conocer mi umbral de lactato sumándole 15 a 20 segundos al pace de mi mejor marca en 10k ?
Sí, es una forma aproximada de tasar tu umbral láctico. Tu marca actual en 10km, no la marca que quieres hacer o tu mejor marca en 10km. Yo, por ejemplo, tengo en 10km 32'36 (3:15 min/km). Debería de hacer el umbral láctico a 3:30 min/km, pero actualmente no estoy para correr 10km a esa velocidad. Por lo tanto, hago los umbrales lácticos sobre 3:35-3:40min/km.
Un saludo.
No sé sabe bien que método utilizan porque se basa con el lactato y se ajusta ahí... creo que para los corredores populares no nos sirve prefiero el método más conservador como Luis del Aguila o el de Jack Daniels pero siendo conservador
Estoy de acuerdo contigo. Hay muchas incógnitas sobre su método, aunque mi intención era el concepto de no hacer las series a muerte y correr siempre dándolo todo. Como ocurre en los métodos que mencionas. Un saludo.