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高中的時候看到國外單槓漫步的影片，覺得超帥就開始練當時一下都拉不起來超絕望😂😂突然有個阿伯跟我說，不要急著拉上去可以先練習吊著，但要記得出力繃住，快沒力休息就這樣循環另一方面也練習跳起來，然後抓槓往上那時候什麼健身知識都沒有也不知道彈力帶是甚麼，土炮慢慢練每天大概10~15分鐘一個月後成功拉一下單槓了，感謝阿伯
我國中時期拉很多單槓，剛升上國中一年級，很勉強兩三個，即使那時候我才不到40公斤（超瘦），國三我已經可以單手拉一下，雙手拉了35下
我做重训三年半了，第0年不靠辅助连一下单杠都拉不起来😂 后来我想是第1年吧才成功做了两下而且还是不太标准的😅, 之后慢慢进步现在已经能做6-7下，完整标准的动作且下放的时候是尽可能放慢来获得最大的张力刺激。哑铃划船我在第二年的时候做过一段时间，但我一直感觉阔肌没用上，感觉不太对，就停了（看来我的判断是正确的）。看来我需要再试试。这么多年的摸索下来，我发觉还是尽可能不要太刻意去玩太花俏的练法，选择简单且被研究证实过有效的方法是最好的。
對阿，這也是我不推薦划船來練闊背肌，很多時候是根本沒有闊背肌的參與，拉單槓是絕對閃躲不了，闊背肌一定大幅度參與
越簡單 越容易長久堅持下去 越快見到效果
同意✅
推，真的，我最近才得知這觀念。
感谢陈医生的分享。我是一名来自中国大陆的博士研究生，以后我训练就只做深蹲、卧推和引体向上。这样可以省很多时间。
都是很有價值，很適合當主項的動作。但完全沒有輔助動作跟變化動作可能容易卡關。
加個肩推也很不錯
我以為博士生會先提出質疑😅
認真說還真的沒啥問題那在一周有塞滿足夠容量的前提下考慮到功能性我覺得可以再加個肩推
@@jc7877 博士生是誰😂
感謝陳醫師分享，這系列的影片真的很讚 不廢話全程都是重點，可以讓許多初學者少走彎路，先練這些CP值高的動作 👍
初學者會背很多動作困擾，放在主要有效的項目去做，很夠了
謝謝陳醫生!
不客氣大家交流
太謝謝陳醫師了自從看了你的影片 我現在背只練引體向上和划船 ，從原本拉不上去，已經可以連續拉上去3下了
哇很大的進步，繼續加油
哇賽你超強加油加油！
謝謝陳醫師，很喜歡陳醫師最近發的影片，就是有關於人體的肌肉，推薦1~2個最有效率的練法，感恩
很實用的推薦喔
對於忙碌的上班族來說，極簡、重點式訓練真的很有幫助
簡化訓練對我來說也很重要，時間受限，不可能面面俱到，有所取捨下，挑重點就是關鍵了
謝謝分享也解答了我心中的疑惑。以前五花八門的後背動作怎麼練都總是感覺不到位， 後期時間少了直接做拉單槓訓練反而背闊肌的感受到跟充血度MAX😆 做完整套下來馬上感覺到變猩猩背了， 真的是簡單暴力的練法。
謝謝陳醫師分享！
午安不客氣
陳醫師晚上好，本人也非常喜歡練背，單槓平均也可以拉5～8下，自體重74公斤可以負重16公斤拉一下，感謝陳醫師的分享
這樣力量就很能夠訓練了
懶人包引體向上滑輪下拉單手滑輪下拉
早安
感謝陳醫師分享，很認同讓健身融入生活，用最有效率的方式練習~
能融入生活才有可能長久，所以我很佛系的，有時間練就練，太累或沒時間就算了
感謝分享,立馬去練了,隔天背部痠痛十分明顯,謝謝
很有效果對吧
我是女生，现在练了一年多了还是做不起来一个标准引体向上，还在继续努力中。背肌是我的难点，前半年完全感觉不到阔背肌发力，后来也是通过单手下拉才开始慢慢的感觉到了。很高兴自己没做错～希望再练一年能做起一个引体向上～～那时候一定要开个party庆祝一下！
太棒了，繼續保持訓練！
謝謝陳醫生 第一次看到你的影片我在今年二月時開始進健身房 主要想改善身體的一些莫名病痛至今還不到半年 身體特定部位的不適已改善不少後來開始想要有一些訓練痕跡 目前85公斤 單槓一樣拉不起來 但單靠滑輪下拉 從30到現在可以拉到65 我相信有天可以拉到我自己的體重 同時也感覺到背部有小幅度的變寬個人認為是很實用的動作
保持訓練會持續進步的！
這系列太棒了又學到不少知識, 即使我很喜歡上健身房但有時真的沒空練那麼多動作, 也可做為時間不足時至少維持強度的一種手段, 謝謝陳醫師
如果能拉單槓，強度都不算低調，至少也有體重了
這個系列真的很棒，還能有肩膀的部分嗎？謝謝陳醫師的分享，期待您的更新。
可以的，下次會講
+1
肩膀的話我猜應該就是實力推了
對新手來說確實推薦這兩個動作，另外槓鈴類的row來說的話，我想說這動作其實很吃核心穩定性，就我自己偶爾會把pandley row加入課表的經驗談，我認為他可以是硬舉的補強動作，背闊肌則沒什麼感覺（可能多關節動作外加一些爆發的拉？）但就訓練背闊肌肥大來說我覺得引體向上做好做滿，背闊的感受度會更好，單手的下拉其實我昨日才做複合組（直臂下拉+單手高位下拉），我負責任的說感受度非常好。
划船類的訓練我的感受抓的到，但我都推薦拉單槓，闊背肌無處閃躲Pandley rows 我久久才玩
真的!新手健身常常為了加重，動作跑掉結果利用各種肌群代償而練不到目標肌群我朋友建議我先從輕的開始做等習慣動作用到目標肌群之後再開始加重量
闊背肌特別需要好的感受度
我也同意极简主义 不过我选择的是杠铃划船除了背阔肌 还可以锻炼斜方肌 菱形肌 二头 后束 基本上上背部肌肉都能练到 对于一星期只有几天可以健身 时间少的人最合适了
硬舉是非常好的項目，不過很吃技術穩定性如果技術很穩定，我覺得是可以的
@@musclenet2003 啊抱歉抱歉 我打错了 是划船。硬拉我也喜欢，可以练到下背部还有斜方肌
陈医生真的很专业！！！全网最喜欢的健身频道，没有之一！！！
聽了醫師的建議 做了單手滑輪下拉 真的很有感 之前都是做俯身啞鈴划船背部都沒什麼感覺
@@杰恩-f2w 太棒了！
幾年前也很熱衷槓鈴划船 做到120公斤 有效但很疲勞 這一年偷懶 只練喜歡的動作 天天拉單槓50～150下 水平拉動作幾乎不做 闊背的成長也很明顯 訓練跟生活做了折衷跟配合 一切都會更好
這樣也很好，划船太重我腰也不舒服，所以我不常做
請教陳醫師，所以依你建議、理論上，單手滑輪下拉 vs 機械單手平行划船，還是難以取代、細節上也難以相提並論對吧？(我後者的動作是讓自己的背部近乎駝背，再挺胸向後拉到手肘後方最極限)
原則是這樣沒有錯，背部因為多肌群且角度不同刺激部位不同，無法直接說【取代】，實際上我建議都做，如果時間夠，時間不夠，就只能取捨了
太感謝了！難怪做很多背部器材感受度都不太好😢 許願希望陳醫師有時間可以安排講講腹肌的極簡訓練😊
能拉單槓就拉單槓，器材有的效果也不錯但是得抓角度，不然都不知道拉到哪裡去了
感謝陳醫師，把單手滑輪下拉，加入課表內。現在注意到，單邊的訓練也很重要!而且好好練健力三項，就贏過70%的人了www
讚啦
謝謝陳醫師的分享，非常實用
晚安，謝謝你
近來很喜歡做負重引體其後發現拉lat pull down 有進步負重引體對背的整體背部力量提升很有幫助
引體還能額外負重其實很厲害的
@@musclenet2003 我也不是拉很重 只是覺得這動作很全面 cp值很高💪
我一开始是练徒手健身的，如果觉得引体向上太简单的朋友，可以试一下在双杠或者吊环上做团身前水平引体，发力感跟划船很像，但是下背没有压力，抗阻强度也够大
引體向上太難 一下都做不起來怎麼辦🫠 只能拉一半的行程 這樣硬拉有效嗎
@@sheng5125 先從離心開始，就是跳上去拉住，然後慢慢的把身體放下來，也就是引體拉上去後的後半段行程，但速度放慢....
@@sheng5125踩彈力帶。記得不要穿鞋子跟襪子，會滑掉。或者你可以先練滑輪下拉
單槓對很多人對強度是太高而不是太低，你這個應該是太厲害了
樓上建議有效果的喔，彈力繩也可以
感謝陳醫師💪
感謝陳醫師,坐等其他訓練的建議訓練動作推薦
有時間我慢慢講講我的看法
我聽說過背用機械比用自由重量好,我自己操作也是都不用自由重量,而且划船做機械的有靠椅頂著胸部穩定很多不太容易借力
背部比較特殊，很少訓練到背部的人有時候連闊背怎麼出力都不是很確定
本人用彈力帶做正/反手引體上升，再做單拉已有一段時間，做完很有感覺，現在不用彈力帶可做8-10下引體。
讚👍
陳醫師，想請問胸背腿都各做一個動作的話，一週可以幾練？可以每天都練嗎？謝謝陳醫師～
一週兩次為標準，每天不適合，如果一周三次以上，你要安排微小週期來執行比較妥當
上次改用陳醫師講解的槓鈴深蹲+哈克，直接炸汗痠腿，要多多適應了XD
這兩項就可以練到爆炸了
硬舉也是不錯的選擇，能拉起兩倍自體重，通常背部不會弱到哪去。
請教醫生，現在引體向上只能一下該怎麼練呢？拉完一下休3分鐘再拉一下嗎？總共拉5下嗎？
划船 感受度很重要 有時候反而不能太重 才能專心在對應肌群 感受到之後才增加重量 只是我都先單槓後才划船 用輕重量來力竭。 室內單槓有橡膠防滑 而公園的都不銹鋼 要戴防滑手套 只是單槓麻煩的是小臂很容易先沒力
對一般人來說，划船練闊背肌，是非常難掌握的技巧
引體一開始真的很難 尤其是寬握的，那時候真的連半下都無法，不過現在能輕鬆拉到8下了 很有成就感😃
哇那差很多了
經驗跟陳醫師的理由差不多，划船不是不好，只是他的技術要求比引體高，新手時期花了很多時間也學不會，還把腰弄得很酸==
對，不是動作本身而是執行難度偏高，我相信很多人的划船並沒有充分刺激到闊背肌而是完成划船的動作而已
谢谢陈医师，非常受用。
早安，希望對大家有幫助
感謝陳醫師做這系列，對於小白真的很有用
有些健身房有輔助版的引體（跪在軟墊，插銷重量輔助），正規引體做不起來的也許可以試試那個。
對，如果有這樣的器材，也可以做為輔助，如果沒有就用彈力繩
謝謝陳醫師的分享😊
我反而喜歡單手Cable划船，只是要有意識去控制背部肌群讓闊背肌發力，真不容易。
單手不錯
這邊卡一個，練大闊背肌來還願 謝醫師
晚安
我還跪著下拉，原來可以用滑輪機單手下拉練，感謝教學
想請問陳醫師，動作精簡到剩一個的話，那訓練量該怎麼抓呢？像上次的槓鈴深蹲、臥推，還有這次的引體，一次訓練大概練五組夠嗎？
夠，如果強度都在合理範圍6-15RM，做到力竭，五組也很飽了，不用一個小時
可以边听边看到陈医师，好赞哦🎉❤
陳醫生，很久沒練硬拉後，前兩天練完第二天感覺腰酸和、小腹膀胱位置緊繃微疼，以及大腿和腹部連結處拉伸會疼，請問這是正常肌肉酸痛嗎
謝謝陳醫師🙏🏾🙌🏾👍🏾
引體向上是很好的訓練，但我在健身房幾乎很少看到人做這樣的運動，很多人都喜歡去玩機械設備，這台玩玩那台摸摸，像深蹲也是，總有人搶著用史密斯器材，自由槓很少人會去碰。
很正常的，自由重量在商業健身房都比較沒有人碰，都是找器材玩
或許要的訓練目的不一樣最起碼肯去摸摸碰碰二晚上在家
請教陳醫師，我看健身教學拉的動作通常都會說手的起點盡量伸展，但是我看您的單手下拉訓練動作只有後面半程，所以怎麼樣才是對的呢?坦白講我自己在做單手高位下拉覺得大重量下後段會沒有力氣繼續收縮，通常練完後背也沒甚麼感覺
闊背肌我覺得比較不一樣，因為感受非常重要，而不是只有完成"拉"的動作就算了，這一點你可以自己試試看，半程、單手、拉到底，保持張力，闊背肌有差異的，我昨天也練了闊背，今天就很有感，很確定就是闊背的痠痛而不是其他部位
因為想加強拉單槓能力，前陣子買了一個組合式單槓架，真的很方便，在家有時候想動動，或是想練一下闊背，拉個幾下，很不錯。上禮拜嘗試人生第一次拉100下，有用彈力帶輔助，也要1小時，真的很累😂😂
單槓對徒手來說是強度很高的訓練，且很有效果
@@musclenet2003陈老师，我的肩膀打篮球的投掷动作受伤之后估计是关节错位，休养期间一直坚持引体向上确实有改善，但是现在论手臂还是会出现弹响；我不知道我这个受伤的肌肉是哪个部分是前锯肌吗？还是冈上肌？
謝謝陳醫師。希望背部的其他肌群，之後也能有機會聽您講解。
好的沒問題
請問醫師，如果當天練背，菜單只有引體向上嗎？然後就可能握法做一些變化嗎？另外想請問醫師，直臂下拉這個動作呢？因為這個動作做的時候闊背肌的發力感特別強呢？
對呀，我覺得這樣就夠了，我通常挑一種訓練，頂多再加一種，不會做很多項目的直臂下拉是一個替代選項，但我不推薦，因為力矩的關係，會讓強度在整個行程變化非常快
曲體划船動作，試著手踭固定不動，闊背感受會很好
最近去看物理治療做功能評估以後發現很大的問題出在肩胛上，在無負重的情況下我的肩肱關節律正常，但是在肩推的過程中就會失常在最後頂點鎖定時肩胛難以鎖定，最後發現是斜方中下段啟動有問題，現在用超慢速離心的iso-lateral row跟槓鈴划船在解決這問題，然後在啟動肩胛變好的情況下意料之外的是引體的輔助需求下降了😅😅😅
如果有找到問題去矯正，這是對的方向
長柄鐵鎚打輪胎,也可以鍛鍊到的(練背部肌肉,比較容易感到疲勞)
請問陳醫師，那你會把硬舉歸類在好的背部訓練動作嗎？因為我做完硬舉，斜方、闊背、束脊都很有感覺，等於整個背都吃到了，同時也順便練到一些臀和腿後，感覺是功能性和CP值很好的動作😊
謝謝醫師
陈医生能不能也讲解下中下斜方肌的训练~
好
感謝陳醫師的分享🎉
謝謝陳醫師 太棒了
陳醫師能向你請教拉單槓有哪些動作和技巧要同時需要注意的地方嗎？謝謝陳醫師的指導教學。
用单杠不会很容易二头肌和其他肌肉代偿吗，特别是对于新手来说
代償是一定會的，但把身體拉上去這件事情，闊背肌無從閃躲
可以講一下練闊背時肩胛的動作嗎
晚安，你可以這樣想，如果你可以拉單槓，根本都不用考慮肩胛的問題，拉到滿就對了，一定吃闊背肌
陳醫師您好，請問做滑輪下拉，動作如何做？ 需要做到肩頰骨全程向後收固定住嗎？ 我是新手，謝謝您
@@shang-yangku3450 全程，且儘量向後拉到不能向後為止，這個很關鍵喔你可以多試幾次
滑輪系列很容易被搶走🤣逼我掌握各種划船技巧😂我個人的經驗分享：划船多用反手的方式然後重量控制在可以完全收縮的狀態，可以很明顯感受到中下背部在發力，反手加上划船動作確實很不錯，而且划船動作對我來說比較容易增加重量，不過看完醫生的講解之後只要能夠搶到下拉的機器我就盡量用下拉來練背闊看看🚀
如果你掌握到技巧，划船仍然是非常好的項目，只是一般人做划船，對於闊背肌並沒有有效訓練
@@musclenet2003 確實為了抓感覺花了很多時間，現在划船的每個動作的前兩組我都抓大概8-10RM並且會特別頂峰收縮一秒，確認是哪一個部位發力，而且也會特別有訓練到的感覺✌️最後一組上重量的時候就會更有成效😆
我個人反手划船更難抓感覺 一直用到二頭
@@rick63042001 重量太大二頭容易代償，反手很容易給人可以上大重量的錯覺，那是因為二頭肌更好發力，我自己是用拉力帶+調整重量之後更能夠清晰感受背部發力，二頭參與也無所謂啦反正我背部結束後也會練二頭😆
健身房只練負重引體，深蹲，硬拉，肩推每天輪流，因為了解到不是要當武林盟主每天30分解決，洗澡回家輕鬆多了。
讚! 省時又高效
陳醫師熱心分享背部訓練，也講過背部的肩胛骨，會因為訓練變寬，往兩側，同時也往前，就有文盲會講這是圓肩==這邊想額外請叫陳醫師，如果是要讓背變厚，而非寬，是不是上背部的斜方肌比重會多一些？
肩胛骨可以往外側開展 但不能往前 人體是3維的 往前跟往外 是不一樣的……
@@林威至-v9f 陳醫師有影片講解過，會因為練背，往側面延展開來，同時又有點往前阿，你先去看陳醫師影片，再來討論吧
上背要厚，斜方肌會更吃重，不過我的斜方練的不夠大
單槓就0到1特別困難 初期建議機械式的輔助幫忙一下 做到能不用重量輔助就能徒手單槓了 背很麻煩分很多肌群 對小體重人群比較好做
確實，做不起來的時候，到能作完整一下，確實是很大的挑戰，彈力繩幫忙一下
這樣坐姿繩索滑船和坐姿的高位下拉(正手單槓?)，是不是選擇一個就好了? 感覺練起來闊背都會練到，但發力方向又不一樣，也有人說功能性不一樣?
如果你時間可以，就都練習，針對闊背肌，雖然方向略有差異且協同肌群不同，但是都可以訓練到的
肩膀受傷前可以拉7，8下，現在慢慢點回來也只能拉4,5下在搭配滑輪下拉
肩膀小心不要弄受傷，我傷過現有都很謹慎
@@musclenet2003 不是重訓受傷，是五十肩😭😭
感谢陈医师 拉完单杠以后感觉斜方更酸 这个正常吗
斜方肌中下段也會是協同肌，如果身體很斜倒向後方且肩胛拉的很緊，那確實會的
😢陳醫師，想要練背，買了35公斤的彈力繩，單手下拉，左右手各拉每組20下，結果隔天左手痛到抬不起來，但右手只有直臂上舉至頭後才有一點痛，以為左手比較嚴重，結果去復健科超音波檢查出左手只是關節發炎，右手是肩胛下肌撕裂，醫生說很不好，兩手不可以再作下拉，吃完止痛藥，左手隔日就好了，但不痛的右手想到有肩胛下肌斷裂也不敢作下拉，那還有別的動作可以訓練到背闊肌嗎？
請教陳醫師，引體向上跟滑輪下拉都屬於垂直拉的動作，那一般人還有需要加入一些水平拉的動作嗎？對於訓練的肌群有何差異
謝謝陳醫師的分享想問您的字幕都自己上嗎還是有考慮外包出去呢?😄可以省下不少時間~
晚安，字幕我都自己處理，我打字幕速度滿快的，我沒有打算外包，因為我講話的內容與一些醫學上的用語，我想其他人幫忙也快不起來，自己來反而比較迅速
陈医师 有时间的话 能不能讲解一下 土克甾酮这个药物呢？
午安，傳送門近來火熱且神效的【蛻皮酮】The history and evidences of turkesterone.th-cam.com/video/gguQweKZHjg/w-d-xo.html
@@musclenet2003 谢谢医师～
謝謝陳Sir.，我去的健身房器材是有滑輪高位下拉，但是只有一般的長把手，剛剛在看影片時突然想到是否可以把把手拿掉，只用鐵鉤那一段拉……？
確實有人會這樣啦，抓的住都可以，我還看過有人自己帶把手過去用
@@musclenet2003 知道了，謝謝陳Sir.，我在試試看🙇
引體向上超實用，早期搞了一堆動作背沒練到反而腰先不行．．．後來改引體之後進步很多
是的，如果力量很大也可以額外負重，拉單槓的作法可以讓闊背肌無從閃躲
希望核心訓練(腹肌)也可以講解
今天来再汇报一下 我把哑铃和杠铃划船暂停了 之前做几个动作就变形借力 每次都腰酸 改引体单臂下拉 好多了
太棒了
@@musclenet2003 希望陈医师能分享更多各部位的优选动作
焊馬機反手高位下拉呢，那個刺激闊背我覺得比滑輪下拉還有感
另外上背要細節多的話 有推薦動作嗎 感謝陳醫師
這個動作也非常有效，我沒有推薦的原因是器材不是到處都有
超喜歡這種系列，想問斜方肌要怎麼訓練？
沉肩就是下斜方出力
斜方因為從上到下，需要各種角度的訓練
陳醫師您好，想請教一下我試著做單手滑輪下拉，闊背肌很有感。但肩膀會伴隨著疼痛感，想請問我的動作是哪裡出了問題？謝謝您。
會痛不正常肩膀是否有旋轉袖的舊傷？如果有很容易某個特定角度拉扯會直接痛起來
@@musclenet2003 陳醫師您好，肩膀是沒有受傷過。可能是我的姿勢上有問題，我再調整看看。謝謝您。
@@林宗威-f4x 如果一直出現，建議還是檢查一下
@@musclenet2003 好的！感謝陳醫師回覆。
最近自己练阔背肌的感悟是在做组前吸气扩张肋骨后方
謝謝分享！❤❤
謝謝，有幫助
午安
謝謝陳醫師可是我拉了兩天都是手在痠 (我一次最多拉五下背部反而沒什麼感覺 (平常在做也是手先不行)我需要做什麼改變嗎？還是繼續拉就對了？
這表示你的手力量在這一個複合多關節動作中，屬於弱的環節，一方面你要繼續拉，另外一方面，你應該單手滑輪下拉，這樣可以很好的閃過二頭肌而給闊背肌足夠的訓練
想請教一下 單手滑輪下拉 需要伸展到最遠嗎? 看醫師訓練影片好像行程不需要太長? 謝謝
不用，伸展不要拉長到張力消失保持張力，拉反而要拉到越後面
@@musclenet2003 了解 謝謝
那像陳醫師你可以拉那麼多下的單槓，這樣對背還有足夠的刺激能夠繼續成長嗎？
我會去做強度比較高的滑輪下拉，但是最重也是6RM，不會更重了
@@musclenet2003 所以對陳醫師來說，不太會去做引體向上嗎？
請教醫師，如果我們要預防因為過度鍛鍊胸肌帶來的圓肩或駝背，請問是要鍛鍊後三角肌嗎？關於鍛鍊這個動作，只需要一個動作是什麼？
陈医师，最近看到新闻说，最新的研究说健康的人吃鱼油的话反而会增加患上心脏病房颤中风的风险，请问是真的吗？陈医师可以说说这个研究吗？
想請問陳醫師對於直臂下拉的看法!
直臂下拉的問題就跟胸肌練夾胸是類似的，如果手臂不夠粗壯，實際上受限的因素在手臂與肩關節軟組織，不是在闊背肌但是如果你已經有一定的肌肉量，這種追加訓練當然會有幫助
請問陳醫師.可以講解一下.手握姿勢的分別嗎?正手.反手.直手.
想請問一下陳醫師 如果是想要訓練下斜方肌有什麼推薦的訓練動作嗎？
划船，只能是划船
陳醫師 想請問練闊背肌 能治駝背嗎 謝謝
駝背通常還是日常的姿態問題，不是單純訓練闊背可以解決的
高中的時候看到國外單槓漫步的影片，覺得超帥就開始練
當時一下都拉不起來超絕望😂😂
突然有個阿伯跟我說，不要急著拉上去
可以先練習吊著，但要記得出力繃住，快沒力休息就這樣循環
另一方面也練習跳起來，然後抓槓往上
那時候什麼健身知識都沒有
也不知道彈力帶是甚麼，土炮慢慢練
每天大概10~15分鐘
一個月後成功拉一下單槓了，感謝阿伯
我國中時期拉很多單槓，剛升上國中一年級，很勉強兩三個，即使那時候我才不到40公斤（超瘦），國三我已經可以單手拉一下，雙手拉了35下
我做重训三年半了，第0年不靠辅助连一下单杠都拉不起来😂 后来我想是第1年吧才成功做了两下而且还是不太标准的😅, 之后慢慢进步现在已经能做6-7下，完整标准的动作且下放的时候是尽可能放慢来获得最大的张力刺激。哑铃划船我在第二年的时候做过一段时间，但我一直感觉阔肌没用上，感觉不太对，就停了（看来我的判断是正确的）。看来我需要再试试。这么多年的摸索下来，我发觉还是尽可能不要太刻意去玩太花俏的练法，选择简单且被研究证实过有效的方法是最好的。
對阿，這也是我不推薦划船來練闊背肌，很多時候是根本沒有闊背肌的參與，拉單槓是絕對閃躲不了，闊背肌一定大幅度參與
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推，真的，我最近才得知這觀念。
感谢陈医生的分享。我是一名来自中国大陆的博士研究生，以后我训练就只做深蹲、卧推和引体向上。这样可以省很多时间。
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我以為博士生會先提出質疑😅
認真說還真的沒啥問題
那在一周有塞滿足夠容量的前提下考慮到功能性我覺得可以再加個肩推
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感謝陳醫師分享，這系列的影片真的很讚
不廢話全程都是重點，可以讓許多初學者少走彎路，先練這些CP值高的動作 👍
初學者會背很多動作困擾，放在主要有效的項目去做，很夠了
謝謝陳醫生!
不客氣大家交流
太謝謝陳醫師了自從看了你的影片 我現在背只練引體向上和划船 ，從原本拉不上去，已經可以連續拉上去3下了
哇很大的進步，繼續加油
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謝謝陳醫師，很喜歡陳醫師最近發的影片，就是有關於人體的肌肉，推薦1~2個最有效率的練法，感恩
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對於忙碌的上班族來說，極簡、重點式訓練真的很有幫助
簡化訓練對我來說也很重要，時間受限，不可能面面俱到，有所取捨下，挑重點就是關鍵了
謝謝分享也解答了我心中的疑惑。
以前五花八門的後背動作怎麼練都總是感覺不到位， 後期時間少了直接做拉單槓訓練反而背闊肌的感受到跟充血度MAX😆 做完整套下來馬上感覺到變猩猩背了， 真的是簡單暴力的練法。
謝謝陳醫師分享！
午安不客氣
陳醫師晚上好，本人也非常喜歡練背，單槓平均也可以拉5～8下，自體重74公斤可以負重16公斤拉一下，感謝陳醫師的分享
這樣力量就很能夠訓練了
懶人包
引體向上
滑輪下拉
單手滑輪下拉
早安
感謝陳醫師分享，很認同讓健身融入生活，用最有效率的方式練習~
能融入生活才有可能長久，所以我很佛系的，有時間練就練，太累或沒時間就算了
感謝分享,立馬去練了,隔天背部痠痛十分明顯,謝謝
很有效果對吧
我是女生，现在练了一年多了还是做不起来一个标准引体向上，还在继续努力中。背肌是我的难点，前半年完全感觉不到阔背肌发力，后来也是通过单手下拉才开始慢慢的感觉到了。很高兴自己没做错～希望再练一年能做起一个引体向上～～那时候一定要开个party庆祝一下！
太棒了，繼續保持訓練！
謝謝陳醫生 第一次看到你的影片
我在今年二月時開始進健身房 主要想改善身體的一些莫名病痛
至今還不到半年 身體特定部位的不適已改善不少
後來開始想要有一些訓練痕跡 目前85公斤 單槓一樣拉不起來 但單靠滑輪下拉 從30到現在可以拉到65 我相信有天可以拉到我自己的體重 同時也感覺到背部有小幅度的變寬
個人認為是很實用的動作
保持訓練會持續進步的！
這系列太棒了又學到不少知識, 即使我很喜歡上健身房但有時真的沒空練那麼多動作, 也可做為時間不足時至少維持強度的一種手段, 謝謝陳醫師
如果能拉單槓，強度都不算低調，至少也有體重了
這個系列真的很棒，還能有肩膀的部分嗎？謝謝陳醫師的分享，期待您的更新。
可以的，下次會講
+1
肩膀的話我猜應該就是實力推了
對新手來說確實推薦這兩個動作，另外槓鈴類的row來說的話，我想說這動作其實很吃核心穩定性，就我自己偶爾會把pandley row加入課表的經驗談，我認為他可以是硬舉的補強動作，背闊肌則沒什麼感覺（可能多關節動作外加一些爆發的拉？）
但就訓練背闊肌肥大來說我覺得引體向上做好做滿，背闊的感受度會更好，單手的下拉其實我昨日才做複合組（直臂下拉+單手高位下拉），我負責任的說感受度非常好。
划船類的訓練我的感受抓的到，但我都推薦拉單槓，闊背肌無處閃躲
Pandley rows 我久久才玩
真的!新手健身常常為了加重，動作跑掉結果利用各種肌群代償而練不到目標肌群
我朋友建議我先從輕的開始做等習慣動作用到目標肌群之後再開始加重量
闊背肌特別需要好的感受度
我也同意极简主义 不过我选择的是杠铃划船除了背阔肌 还可以锻炼斜方肌 菱形肌 二头 后束 基本上上背部肌肉都能练到 对于一星期只有几天可以健身 时间少的人最合适了
硬舉是非常好的項目，不過很吃技術穩定性
如果技術很穩定，我覺得是可以的
@@musclenet2003 啊抱歉抱歉 我打错了 是划船。硬拉我也喜欢，可以练到下背部还有斜方肌
陈医生真的很专业！！！全网最喜欢的健身频道，没有之一！！！
聽了醫師的建議 做了單手滑輪下拉 真的很有感 之前都是做俯身啞鈴划船背部都沒什麼感覺
@@杰恩-f2w 太棒了！
幾年前也很熱衷槓鈴划船 做到120公斤 有效但很疲勞 這一年偷懶 只練喜歡的動作 天天拉單槓50～150下 水平拉動作幾乎不做 闊背的成長也很明顯 訓練跟生活做了折衷跟配合 一切都會更好
這樣也很好，划船太重我腰也不舒服，所以我不常做
請教陳醫師，所以依你建議、理論上，單手滑輪下拉 vs 機械單手平行划船，還是難以取代、細節上也難以相提並論對吧？
(我後者的動作是讓自己的背部近乎駝背，再挺胸向後拉到手肘後方最極限)
原則是這樣沒有錯，背部因為多肌群且角度不同刺激部位不同，無法直接說【取代】，實際上我建議都做，如果時間夠，時間不夠，就只能取捨了
太感謝了！難怪做很多背部器材感受度都不太好😢 許願希望陳醫師有時間可以安排講講腹肌的極簡訓練😊
能拉單槓就拉單槓，器材有的效果也不錯但是得抓角度，不然都不知道拉到哪裡去了
感謝陳醫師，把單手滑輪下拉，加入課表內。現在注意到，單邊的訓練也很重要!
而且好好練健力三項，就贏過70%的人了www
讚啦
謝謝陳醫師的分享，非常實用
晚安，謝謝你
近來很喜歡做負重引體
其後發現拉lat pull down 有進步
負重引體對背的整體背部力量提升很有幫助
引體還能額外負重其實很厲害的
@@musclenet2003 我也不是拉很重
只是覺得這動作很全面 cp值很高💪
我一开始是练徒手健身的，如果觉得引体向上太简单的朋友，可以试一下在双杠或者吊环上做团身前水平引体，发力感跟划船很像，但是下背没有压力，抗阻强度也够大
引體向上太難 一下都做不起來怎麼辦🫠 只能拉一半的行程 這樣硬拉有效嗎
@@sheng5125 先從離心開始，就是跳上去拉住，然後慢慢的把身體放下來，也就是引體拉上去後的後半段行程，但速度放慢....
@@sheng5125踩彈力帶。記得不要穿鞋子跟襪子，會滑掉。
或者你可以先練滑輪下拉
單槓對很多人對強度是太高而不是太低，你這個應該是太厲害了
樓上建議有效果的喔，彈力繩也可以
感謝陳醫師💪
感謝陳醫師,坐等其他訓練的建議訓練動作推薦
有時間我慢慢講講我的看法
我聽說過背用機械比用自由重量好,我自己操作也是都不用自由重量,而且划船做機械的有靠椅頂著胸部穩定很多不太容易借力
背部比較特殊，很少訓練到背部的人有時候連闊背怎麼出力都不是很確定
本人用彈力帶做正/反手引體上升，再做單拉已有一段時間，做完很有感覺，現在不用彈力帶可做8-10下引體。
讚👍
陳醫師，想請問胸背腿都各做一個動作的話，一週可以幾練？可以每天都練嗎？謝謝陳醫師～
一週兩次為標準，每天不適合，如果一周三次以上，你要安排微小週期來執行比較妥當
上次改用陳醫師講解的槓鈴深蹲+哈克，直接炸汗痠腿，要多多適應了XD
這兩項就可以練到爆炸了
硬舉也是不錯的選擇，能拉起兩倍自體重，通常背部不會弱到哪去。
請教醫生，現在引體向上只能一下該怎麼練呢？拉完一下休3分鐘再拉一下嗎？總共拉5下嗎？
划船 感受度很重要 有時候反而不能太重 才能專心在對應肌群 感受到之後才增加重量 只是我都先單槓後才划船 用輕重量來力竭。 室內單槓有橡膠防滑 而公園的都不銹鋼 要戴防滑手套 只是單槓麻煩的是小臂很容易先沒力
對一般人來說，划船練闊背肌，是非常難掌握的技巧
引體一開始真的很難 尤其是寬握的，那時候真的連半下都無法，不過現在能輕鬆拉到8下了 很有成就感😃
哇那差很多了
經驗跟陳醫師的理由差不多，划船不是不好，只是他的技術要求比引體高，新手時期花了很多時間也學不會，還把腰弄得很酸==
對，不是動作本身而是執行難度偏高，我相信很多人的划船並沒有充分刺激到闊背肌而是完成划船的動作而已
谢谢陈医师，非常受用。
早安，希望對大家有幫助
感謝陳醫師做這系列，對於小白真的很有用
晚安，謝謝你
有些健身房有輔助版的引體（跪在軟墊，插銷重量輔助）
，正規引體做不起來的也許可以試試那個。
對，如果有這樣的器材，也可以做為輔助，如果沒有就用彈力繩
謝謝陳醫師的分享😊
早安
我反而喜歡單手Cable划船，只是要有意識去控制背部肌群讓闊背肌發力，真不容易。
單手不錯
這邊卡一個，練大闊背肌來還願 謝醫師
晚安
我還跪著下拉，原來可以用滑輪機單手下拉練，感謝教學
想請問陳醫師，動作精簡到剩一個的話，那訓練量該怎麼抓呢？
像上次的槓鈴深蹲、臥推，還有這次的引體，一次訓練大概練五組夠嗎？
夠，如果強度都在合理範圍6-15RM，做到力竭，五組也很飽了，不用一個小時
可以边听边看到陈医师，好赞哦🎉❤
早安
陳醫生，很久沒練硬拉後，前兩天練完第二天感覺腰酸和、小腹膀胱位置緊繃微疼，以及大腿和腹部連結處拉伸會疼，請問這是正常肌肉酸痛嗎
謝謝陳醫師🙏🏾🙌🏾👍🏾
引體向上是很好的訓練，但我在健身房幾乎很少看到人做這樣的運動，很多人都喜歡去玩機械設備，這台玩玩那台摸摸，像深蹲也是，總有人搶著用史密斯器材，自由槓很少人會去碰。
很正常的，自由重量在商業健身房都比較沒有人碰，都是找器材玩
或許要的訓練目的不一樣
最起碼肯去摸摸碰碰
二晚上在家
請教陳醫師，我看健身教學拉的動作通常都會說手的起點盡量伸展，但是我看您的單手下拉訓練動作只有後面半程，所以怎麼樣才是對的呢?坦白講我自己在做單手高位下拉覺得大重量下後段會沒有力氣繼續收縮，通常練完後背也沒甚麼感覺
闊背肌我覺得比較不一樣，因為感受非常重要，而不是只有完成"拉"的動作就算了，這一點你可以自己試試看，半程、單手、拉到底，保持張力，闊背肌有差異的，我昨天也練了闊背，今天就很有感，很確定就是闊背的痠痛而不是其他部位
因為想加強拉單槓能力，前陣子買了一個組合式單槓架，真的很方便，在家有時候想動動，或是想練一下闊背，拉個幾下，很不錯。上禮拜嘗試人生第一次拉100下，有用彈力帶輔助，也要1小時，真的很累😂😂
單槓對徒手來說是強度很高的訓練，且很有效果
@@musclenet2003陈老师，我的肩膀打篮球的投掷动作受伤之后估计是关节错位，休养期间一直坚持引体向上确实有改善，但是现在论手臂还是会出现弹响；我不知道我这个受伤的肌肉是哪个部分是前锯肌吗？还是冈上肌？
謝謝陳醫師。希望背部的其他肌群，之後也能有機會聽您講解。
好的沒問題
請問醫師，如果當天練背，菜單只有引體向上嗎？然後就可能握法做一些變化嗎？
另外想請問醫師，直臂下拉這個動作呢？因為這個動作做的時候闊背肌的發力感特別強呢？
對呀，我覺得這樣就夠了，我通常挑一種訓練，頂多再加一種，不會做很多項目的
直臂下拉是一個替代選項，但我不推薦，因為力矩的關係，會讓強度在整個行程變化非常快
曲體划船動作，試著手踭固定不動，闊背感受會很好
對一般人來說，划船練闊背肌，是非常難掌握的技巧
最近去看物理治療做功能評估以後發現很大的問題出在肩胛上，在無負重的情況下我的肩肱關節律正常，但是在肩推的過程中就會失常在最後頂點鎖定時肩胛難以鎖定，最後發現是斜方中下段啟動有問題，現在用超慢速離心的iso-lateral row跟槓鈴划船在解決這問題，然後在啟動肩胛變好的情況下意料之外的是引體的輔助需求下降了😅😅😅
如果有找到問題去矯正，這是對的方向
長柄鐵鎚打輪胎,也可以鍛鍊到的(練背部肌肉,比較容易感到疲勞)
請問陳醫師，那你會把硬舉歸類在好的背部訓練動作嗎？因為我做完硬舉，斜方、闊背、束脊都很有感覺，等於整個背都吃到了，同時也順便練到一些臀和腿後，感覺是功能性和CP值很好的動作😊
謝謝醫師
早安
陈医生能不能也讲解下中下斜方肌的训练~
好
感謝陳醫師的分享🎉
早安
謝謝陳醫師 太棒了
陳醫師能向你請教拉單槓有哪些動作和技巧要同時需要注意的地方嗎？謝謝陳醫師的指導教學。
用单杠不会很容易二头肌和其他肌肉代偿吗，特别是对于新手来说
代償是一定會的，但把身體拉上去這件事情，闊背肌無從閃躲
可以講一下練闊背時肩胛的動作嗎
晚安，你可以這樣想，如果你可以拉單槓，根本都不用考慮肩胛的問題，拉到滿就對了，一定吃闊背肌
陳醫師您好，請問做滑輪下拉，動作如何做？ 需要做到肩頰骨全程向後收固定住嗎？ 我是新手，謝謝您
@@shang-yangku3450 全程，且儘量向後拉到不能向後為止，這個很關鍵喔你可以多試幾次
滑輪系列很容易被搶走🤣逼我掌握各種划船技巧😂我個人的經驗分享：划船多用反手的方式然後重量控制在可以完全收縮的狀態，可以很明顯感受到中下背部在發力，反手加上划船動作確實很不錯，而且划船動作對我來說比較容易增加重量，不過看完醫生的講解之後只要能夠搶到下拉的機器我就盡量用下拉來練背闊看看🚀
如果你掌握到技巧，划船仍然是非常好的項目，只是一般人做划船，對於闊背肌並沒有有效訓練
@@musclenet2003 確實為了抓感覺花了很多時間，現在划船的每個動作的前兩組我都抓大概8-10RM並且會特別頂峰收縮一秒，確認是哪一個部位發力，而且也會特別有訓練到的感覺✌️最後一組上重量的時候就會更有成效😆
我個人反手划船更難抓感覺 一直用到二頭
@@rick63042001 重量太大二頭容易代償，反手很容易給人可以上大重量的錯覺，那是因為二頭肌更好發力，我自己是用拉力帶+調整重量之後更能夠清晰感受背部發力，二頭參與也無所謂啦反正我背部結束後也會練二頭😆
健身房只練負重引體，深蹲，硬拉，肩推每天輪流，因為了解到不是要當武林盟主每天30分解決，洗澡回家輕鬆多了。
讚! 省時又高效
陳醫師熱心分享背部訓練，也講過背部的肩胛骨，會因為訓練變寬，往兩側，同時也往前，就有文盲會講這是圓肩==這邊想額外請叫陳醫師，如果是要讓背變厚，而非寬，是不是上背部的斜方肌比重會多一些？
肩胛骨可以往外側開展 但不能往前 人體是3維的 往前跟往外 是不一樣的……
@@林威至-v9f 陳醫師有影片講解過，會因為練背，往側面延展開來，同時又有點往前阿，你先去看陳醫師影片，再來討論吧
上背要厚，斜方肌會更吃重，不過我的斜方練的不夠大
單槓就0到1特別困難 初期建議機械式的輔助幫忙一下 做到能不用重量輔助就能徒手單槓了 背很麻煩分很多肌群 對小體重人群比較好做
確實，做不起來的時候，到能作完整一下，確實是很大的挑戰，彈力繩幫忙一下
這樣坐姿繩索滑船和坐姿的高位下拉(正手單槓?)，是不是選擇一個就好了? 感覺練起來闊背都會練到，但發力方向又不一樣，也有人說功能性不一樣?
如果你時間可以，就都練習，針對闊背肌，雖然方向略有差異且協同肌群不同，但是都可以訓練到的
肩膀受傷前可以拉7，8下，現在慢慢點回來也只能拉4,5下在搭配滑輪下拉
肩膀小心不要弄受傷，我傷過現有都很謹慎
@@musclenet2003 不是重訓受傷，是五十肩😭😭
感谢陈医师 拉完单杠以后感觉斜方更酸 这个正常吗
斜方肌中下段也會是協同肌，如果身體很斜倒向後方且肩胛拉的很緊，那確實會的
😢陳醫師，想要練背，買了35公斤的彈力繩，單手下拉，左右手各拉每組20下，結果隔天左手痛到抬不起來，但右手只有直臂上舉至頭後才有一點痛，以為左手比較嚴重，結果去復健科超音波檢查出左手只是關節發炎，右手是肩胛下肌撕裂，醫生說很不好，兩手不可以再作下拉，吃完止痛藥，左手隔日就好了，但不痛的右手想到有肩胛下肌斷裂也不敢作下拉，那還有別的動作可以訓練到背闊肌嗎？
請教陳醫師，引體向上跟滑輪下拉都屬於垂直拉的動作，那一般人還有需要加入一些水平拉的動作嗎？對於訓練的肌群有何差異
謝謝陳醫師的分享
想問您的字幕都自己上嗎
還是有考慮外包出去呢?😄
可以省下不少時間~
晚安，字幕我都自己處理，我打字幕速度滿快的，我沒有打算外包，因為我講話的內容與一些醫學上的用語，我想其他人幫忙也快不起來，自己來反而比較迅速
陈医师 有时间的话 能不能讲解一下 土克甾酮这个药物呢？
午安，傳送門
近來火熱且神效的【蛻皮酮】The history and evidences of turkesterone.
th-cam.com/video/gguQweKZHjg/w-d-xo.html
@@musclenet2003 谢谢医师～
謝謝陳Sir.，我去的健身房器材是有滑輪高位下拉，但是只有一般的長把手，剛剛在看影片時突然想到是否可以把把手拿掉，只用鐵鉤那一段拉……？
確實有人會這樣啦，抓的住都可以，我還看過有人自己帶把手過去用
@@musclenet2003 知道了，謝謝陳Sir.，我在試試看🙇
引體向上超實用，早期搞了一堆動作背沒練到反而腰先不行．．．後來改引體之後進步很多
是的，如果力量很大也可以額外負重，拉單槓的作法可以讓闊背肌無從閃躲
希望核心訓練(腹肌)也可以講解
好
今天来再汇报一下 我把哑铃和杠铃划船暂停了 之前做几个动作就变形借力 每次都腰酸 改引体单臂下拉 好多了
太棒了
@@musclenet2003 希望陈医师能分享更多各部位的优选动作
焊馬機反手高位下拉呢，那個刺激闊背我覺得比滑輪下拉還有感
另外上背要細節多的話 有推薦動作嗎 感謝陳醫師
這個動作也非常有效，我沒有推薦的原因是器材不是到處都有
超喜歡這種系列，想問斜方肌要怎麼訓練？
沉肩就是下斜方出力
斜方因為從上到下，需要各種角度的訓練
陳醫師您好，想請教一下
我試著做單手滑輪下拉，闊背肌很有感。
但肩膀會伴隨著疼痛感，想請問我的動作是哪裡出了問題？
謝謝您。
會痛不正常
肩膀是否有旋轉袖的舊傷？如果有很容易某個特定角度拉扯會直接痛起來
@@musclenet2003 陳醫師您好，肩膀是沒有受傷過。
可能是我的姿勢上有問題，我再調整看看。
謝謝您。
@@林宗威-f4x 如果一直出現，建議還是檢查一下
@@musclenet2003 好的！感謝陳醫師回覆。
最近自己练阔背肌的感悟是在做组前吸气扩张肋骨后方
早安
謝謝分享！❤❤
晚安
謝謝，有幫助
午安
謝謝陳醫師
可是我拉了兩天都是手在痠 (我一次最多拉五下
背部反而沒什麼感覺 (平常在做也是手先不行)
我需要做什麼改變嗎？
還是繼續拉就對了？
這表示你的手力量在這一個複合多關節動作中，屬於弱的環節，一方面你要繼續拉，另外一方面，你應該單手滑輪下拉，這樣可以很好的閃過二頭肌而給闊背肌足夠的訓練
想請教一下 單手滑輪下拉 需要伸展到最遠嗎? 看醫師訓練影片好像行程不需要太長? 謝謝
不用，伸展不要拉長到張力消失
保持張力，拉反而要拉到越後面
@@musclenet2003 了解 謝謝
那像陳醫師你可以拉那麼多下的單槓，這樣對背還有足夠的刺激能夠繼續成長嗎？
我會去做強度比較高的滑輪下拉，但是最重也是6RM，不會更重了
@@musclenet2003 所以對陳醫師來說，不太會去做引體向上嗎？
請教醫師，如果我們要預防因為過度鍛鍊胸肌帶來的圓肩或駝背，請問是要鍛鍊後三角肌嗎？關於鍛鍊這個動作，只需要一個動作是什麼？
陈医师，最近看到新闻说，最新的研究说健康的人吃鱼油的话反而会增加患上心脏病房颤中风的风险，请问是真的吗？陈医师可以说说这个研究吗？
想請問陳醫師對於直臂下拉的看法!
直臂下拉的問題就跟胸肌練夾胸是類似的，如果手臂不夠粗壯，實際上受限的因素在手臂與肩關節軟組織，不是在闊背肌
但是如果你已經有一定的肌肉量，這種追加訓練當然會有幫助
請問陳醫師.可以講解一下.手握姿勢的分別嗎?正手.反手.直手.
想請問一下陳醫師 如果是想要訓練下斜方肌有什麼推薦的訓練動作嗎？
划船，只能是划船
陳醫師 想請問練闊背肌 能治駝背嗎 謝謝
駝背通常還是日常的姿態問題，不是單純訓練闊背可以解決的