大H | IFBB PRO | 訓練實錄 | 背肌訓練實錄 Part.2 帶你開啟「鬼背模式」！
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- เผยแพร่เมื่อ 1 เม.ย. 2021
- 影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥
訓練動作名稱：
❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps
❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps
❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps
❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps
❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps
「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊
下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈
未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h還有迷你h的生活點滴。
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訓練動作名稱：
❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps
組間休息：120秒
❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps
組間休息：60秒
❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps
組間休息：90秒
❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps
組間休息：90秒
❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps
組間休息：90秒
祝大家鬼背養成順利🐚
缺了休息時間QQ
想看練胸新菜單
在來就是肩膀
請問這課表是以一周練一次背來設計的嗎
请问最後一個可以用睾丸繩代替嗎？
超級貼心(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)
9:00 窄握滑輪下拉
10:55 寬握滑輪下拉
13:51 直臂下壓（超級組）
16:48 分動式低位背部划船
18:36 雙邊纜繩划船
感謝
乾蝦
好人一生平安
77
收藏從未停止 訓練從未開始
bruh
密码正确，明天来上班
😂😂😂😂笑死
什麼時候開始 都不晚～～
@@user-lf1xk7ss4h 那就明天再開始吧，還不算太晚
誠摯感激H又出了新的練習影片 真的是受益良多 自己最近練背也是遇到不小的瓶頸 真的蠻久沒看到訓練的影片了 可想為人父母後的辛苦 也誠摯祝福闔家幸福安康快樂!
貼心小提醒: 第四個動作是坐姿划船~ 以及次數是八下 哈哈 不過我還真的三百年沒換課表真的該換!!
真的非常感謝奶爸這樣無私奉獻自己訓練的實錄影片~
對我的小弱背肌幫助很大!!
喜歡這部剪輯的節奏！滿滿乾貨同時也看得很舒服！Hhn好可愛～
大H真的是一個楷模
很喜歡看你的影片
不止可以學到東西
心情也會變好😂
9:01 窄握滑輪下拉 遞減組 5組 8+12下 休息2分
10:55 寬握滑輪下拉5組 20下 休息1分
13:50 窄握直臂下拉+ 寬握直臂下拉 超級組 5組 12+12下 休息1分30
16:52 分動式低位背部划船 5組 10下 休息1分30
18:38 雙邊繩索划船 遞減組 5組 12+15下 休息1分30
感謝摘要
太剛好了，今天練背剛好又想換新的練法，太感謝偶像了🤩😍😍
大H講的很詳細 感謝無私分享❤️❤️❤️🙏🏼
超細的解釋，受益良多，感謝您的分享
早上六點半照著菜單練，背終於有感受到了，我就是那個練背手臂會酸的，看完影片自己一邊練一邊想著影片的重點，大概花了70分鐘，練完收穫滿滿。
訓練乾貨啊啊啊啊啊
好久沒有看到大H更新訓練的影片了
大H你的教學影片對於新手來說真的很棒 希望你其他部位 也能多出不同種動作教學 非常感謝
聽小H話的大H真有福 😂 開玩笑了，很欣賞大H愛和尊重老婆
真心覺得大H的說明專業度跟清晰度有200％。👍
动作要领讲解得很详细 太感谢啦！🎉
耶終於更新了，小nn好可愛😆😆😆
耶 終於上片了 期待下次的影片😆😆
真的超喜歡大H的訓練影片💪
很喜歡看你的影片，講解的非常詳細，但又非常活潑生動，所以非常吸引我看你的影片，加油加油，不告訴你在未來的比賽和日常中都有很好的成績，ps跟老婆的互動非常可愛，讓我都感覺到幸福了
終於有影片！！！讚讚
每次的漏網鏡頭都好可愛
nn好可愛，小h媽咪辛苦了
影片超棒！！！！
感謝大H的訓練影片!!!❤
很清晰的解釋! 謝謝分享
好棒的影片！！！謝謝你們！
太神拉 等好久 終於回歸拉~!!!!!!
謝謝小h幫新手問到很多重點問題
久違的訓練影片更新啦~~~😍😍😍
聽到小nn時疑惑了一下
然後才發現大h出新片啦！！！
讚 終於上片了
更新了更新了更新了,流下淚來.....
恭喜破19萬！！！！！
感謝大H，我永遠的偶像
謝謝大神 超詳細解說 🤩🤩🤩🤩🤩
我一直重複nn打噴嚏那一段，有夠可愛～😍
好期待之後的訓練課表！！
謝謝大H的菜單做完後痛哭流涕，背部一直以來我都覺得沒什麼感覺，做完菜單後前所未有的感受度😭，原來平常我背部都被握力耽擱了
這一集滿滿的乾貨！
终于啊😍期待很久了
終於更新了😂😂
終於開始拍了，好感動
最喜歡這種日常加訓練！
剛出爐的 也太香😍
大H你好！
感動終於出新的訓練影片！謝謝你的解說，非常棒！
再來想請問，這次的訓練內容動作，基本上我也都會去訓練，但每次感受度最好的位置依序為闊背-大小圓肌！每次中下斜方肌群都沒有辦法有很好的充血感及感受。請問是因為訓練器材選擇要改變還是姿勢有問題呢？
謝謝！
我覺得新手練背除了影片中講的，握把也很重要，適當的選擇幫助外旋的形狀握把可以幫助快速建立括背的感受度
終於有訓練影片
終於有影片了
每天都在等H的影片
大H都想你了終於回來了
希望大H可以分享 平常訓練中都使用哪些補品
大小H辛苦了💪
小nn一直被爸爸的手部動作吸引著，哈哈😄
帶有激勵的非常漂亮的縮略圖
跟大H課表練練
肌肉快快長大❤❤
想拜託大H拍一段關於如何穩定肩胛的影片🙇🏻♂️🙇🏻♂️
有好多種說法，搞得有點亂😓😓
終於有新片囉
還沒看之前先按讚!!!!!!!
先按讚再看
我都一次訓練兩個小時，都特別去一趟了，感覺比較划算😉
畢竟是一週兩練💪
馬上到！
恭候多時🥳🥳🥳
终于等来了
顧小孩辛苦了 真的好久沒訓練影片了!~
歡呼～～有乾貨
終於啊啊啊啊！
自己的背，有比之前第一部時稍微進步一點，看到第二部繼續努力中~~~
想請問大H：影片中提到在做分動式低位划船時，屁股坐的位置(靠前or靠後)，兩者對背部的刺激差別在哪裡呢？謝謝大H🙏🏻
终于来了
很有幫助
想了解大H在每次訓練完後，都做什麼讓肌肉放鬆，減少痠痛感，謝謝您。
終於阿！大H，我等好久了😊
1:33 壞 越壞我越愛🤣
想敲碗看大H跟豪哥一起訓練
大H跳舞很厲害ㄟ可以出一集大H跳舞的影片嗎?
小nn 實在太可愛了啦
想問大h，看您增肌減脂及備賽都有使用花生醬，有特別的用途嗎？還有是一般的市售的花生醬嗎？
想問一下大H早餐吃些什麼再去訓練呢? 我現在也是早上在訓練,會吃一些麵包墊墊腹,不知道有沒有更的選擇呢?
偶像終於上片了~~~
良心的讲解，不错！加油！！
可以有只拍生活帶小孩玩樂之類系列的影片嗎😟健身部分我都直接快轉😜🤣
看到訓練影片先贊在看
大H哥哥，想问下做push up你们每一下起来都有把胸全力挤压吗？可是我看pro做的时候也没有很用力挤压。因为我手臂比较长如果全力挤压推上去是会有点不自然弯曲的
請問，像大H你們這些健身者，會喝咖啡當成健身前的飲品嗎？（以增加代謝）
咖啡對健身和增肌有沒有幫助或阻礙呢？
拉背的時候很容易帶到肩斜。有什麼方法可以避免嗎？
超準時!!!
!!!解决了我很久以来做pullover感觉三头酸的疑惑
請問大H，引體向上是一個好的練背熱身動作嗎?
奶爸終於回歸了。
看到鬼背就想到範馬家的刃牙 勇次郎 勇一郎
那不是鬼背 那整組都是鬼🤣🤣🤣
想知道大H在小孩出生後生活方式有什麼改變～
在家庭和職業分配上你會怎麼權衡😊
想請問一下為什麼做寬握滑輪下拉時單邊肩膀會沒有力
想問大h 平常看你的訓練影片 動作速度好像都是快節奏的 是你本來訓練就這個速度 還是刻意的？那對於動作刻意慢慢的做 注意頂峰和離心收縮的訓練又有什麼看法？
想問大H 在做直臂下壓時，會讓肩胛骨在闊背延伸時跟著帶走拉長行程？還是會讓肩胛骨在全程動作都保持後收穩定？
大H大大请多一点上传影片，求求你。我是来自马来西亚的粉丝
請問大H一個動作結束到下一個動作開始之間的休息時間都抓多久 ~
小nn才是重點吧, 太可愛了
辛苦了，新手爸媽～
我們是路過的奶粉錢大軍！
大家幫忙看十次，練一次看一次💪🏻
一年能看52次
請問大h在排課表時
會怎麼安排垂直拉和水平拉的動作順序？
請問大h，要是練腿也是會抓在90分鐘嗎？因為我每次練腿都會超過時間，然後要是小肌群是會放在大肌群當天訓練嗎？例如練完背90分後在帶個後三角或二頭，還是ㄧ樣會壓在90分鐘完成這些小肌群？謝謝。 （😁