척추 건강의 핵심 근육 ‘장요근 운동법'! - 송영민의 바른자세만들기 #62
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- เผยแพร่เมื่อ 30 ก.ย. 2024
- 척추 주변의 많은 근육 가운데
허리와 하체를 튼튼하게 유지하는데 필수적인 근육 ‘장요근’!
하지만 오래 앉아있거나 쪼그려 앉은 자세로 일하는 사람들은
이 장요근이 단축돼서 허리 건강이 나빠진다는데…
오늘은 구부러지고 아픈 허리를 꼿꼿하게 세워줄
장요근 강화 운동과 스트레칭에 대해 배워봅니다.
누워서, 서서, 무릎 꿇고 하는 다양한 운동법 중 가장 효과적인 방법을 엄선했습니다!
이 동작들로 장요근을 꾸준히 관리해주면
허리 통증으로 고생하시는 분, 걷기 자세가 불안정한 분들에게 큰 도움이 되실 겁니다.
직업별, 상황별 나쁜 자세를 바로잡는
‘송영민의 바른 자세 만들기’ - 매주 토요일 오전 7시 업로드
-‘송영민의 바른 자세 만들기’에서 다뤘으면 하는 주제가 있으면 제안해주세요.
방송을 통해 궁금한 점을 풀어드리겠습니다.
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-송영민자세연구소 홈페이지 www.iposture.co.kr
유튜브 채널 / @songyoungmin
#장요근운동 #장요근스트레칭 #허리건강
#척추세우기운동 #허벅지 #사타구니 #옆구리스트레칭 #하체건강 #코어근육
#척추근육 #허리통증 #바른자세 #굿라이프 #송영민자세연구소 #송영민
![20분 만에 끝냅니다. '척추의 신'의 디스크 특강ㅣ서울대병원 재활의학과 정선근 [이러면 낫는다 몰아보기ㅣ디스크 건강]](http://i.ytimg.com/vi/ZQp_VAOx8kg/mqdefault.jpg)
![ได้เวลา! พาน้องแฝดฉีดวัคซีนครบ 1 เดือน🫣 [cc] แดนแพทตี้ SS2 | EP.52 |](http://i.ytimg.com/vi/IzeLtaXBLNE/mqdefault.jpg)
‘송영민의 바른 자세 만들기’에서 다뤘으면 하는 주제가 있으면 제안해주세요.
방송을 통해 궁금한 점을 풀어드리겠습니다
앉았다가 일어나면
허리를 펴지 못하게 아픕니다
그런데 병원에서는 척추는 이상이 없다고 합니다
오래앉아있다가 일어나면 허리를
못필 정도로 아프다가도 돌아다니면
풀어져서 괜찮아지곤 합니다
문제는 이러다보니 오래앉아 있지를
못한다는겁니다
장요근의 문제일까요
아님 척추기립근의 문제 일까요?
치료방법 좀 알려주시면 감사하겠습니다
목, 허리 디스크에 척추측만증인데
어떤 운동이 좋을까요?
어깨와 발목에서 소리가 자주 납니다.ㅠㅠㅠ
발목안정화와 허벅지앞쪽 스트레칭법 알려주시면 감사하겠습니다 송영민님 영상에 큰 도움 받고 있습니다. 의사들보다 훨씬 나아요.
@@나야-f1e 발목 운동과 허벅지 폼롤러 스트레칭 영상입니다.
th-cam.com/video/hYfKvp7JANk/w-d-xo.htmlsi=S-rNorZWKRIMmZ4a
th-cam.com/video/34s3HmDxvuk/w-d-xo.htmlsi=Zq9T74JwK309HlMd
전 두 번째 동작을 매일 좌우 100회씩 합니다. 이 동작을 하면 장요근과 더불어 사두근, 복직근, 대퇴근막장근까지 강화됩니다. 아주 좋은 운동입니다. 깅력하게 추천합니다.
감사합니다. ^^ 열심히 운동하세요~
감사합니다!
허리때문에 고생중인데 굿라이프채널이 정말 많은 도움 되고 있어요.허리 아픈 사람에게 장요근 정말 중요한곳!!
영상 감사합니다~
허리디스크 환자에게 좋은 운동 더 알려주세요~
전 사고로 걷는게 불편하여 재활 6년차인데 장요근 약할때 옆으로 빙돌려걷는모습이 저와같아서 완전공감합니다
저의 걷는모습을 보는거같아
깜작놀랐습니다
병원가는곳마다 얘기해도 몰랐는데 어쩜 제모습을 연출하시다니 신기합니다
원장님 방송 자주 시청하지만 정말이지 완전 휼륭하십니다!!
직접뵙고 치료받고싶은데 방법있을까요?~
감사합니다. 제가 개인 운동센터를 하지는 않아서 영상으로나마 인사드리겠습니다.
발성 발음이 너무 좋으셔서 귀에 쏙쏙 들어오네요
감사합니다
바닥에 쪼그려앉아서 생활하다 골반에 문제 생걌는데 장요근 약화였나보네요 운동하니까 요추 부분이 바로 서는 느낌이 듭니다
뇌졸증휴우증있는이들이 편마비온쪽의다리를 원을그리면서걷는데.이게 장요근이약해서그렇게걷는거군요.
골반통증이심하여 장요근운동을 해주니깐 신기하게도 장골골반통증이사라지고 사타구니통증이오네요
장요근이 사타구니로 지나다닙니다. 좀 더 꾸준히 해보세요. 좋아질 것입니다.
바로저부분이예요 사타구나앞쪽이 갈수톡 짧아지는기분. 갈수톡 더아파져요
아프면서시언해요
통증은더생겨요
특히저부위만요ㅜㅇㆍ대그래요
안녕하세요 자세전문가 🍒송영민 소장님 🙏.
《장요근》
- 허리 전체를 감싸고 골반 앞쪽을 지나 허벅지 뼈까지 붙어 있음
- 다리를 들어올리고 내리기를 하게 함
- 몸을 뒤로 젖힐 때 넘어지지 않게 함
- 허리를 펴고 몸을 곧게 세워주는데 중요한 역할을 함
- 이 근육이 약하면 걸을 때 다리를 옆으로 돌리면서 걸음
- 장요근이 약한 사람
• 오래 앉아 있는 사람
• 쪼그려 앉는 생활을 하는 사람
- 장요근 강화 맟 스트레칭법
• Single leg dead bug : 허리 들리지 않는 것과 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 할 것
• 발을 모으고 버른자세로 서서 무릎을 들어올렸다내리기
• 사타구니쪽 늘리기
허리에서 장요근 중요성을 '굿라이프 척추88 이경석 원장님' 통해 들었는데 소장님 통해 다시 듣고 강화와 스트레칭법까지
실생활에서 요긴한 '장요근 강화와 스트레칭법'까지 배워서 허리로 힘든 시간 보내고 있는 저에겐 더 유익한 시간이었습니다.
여자인 저보다도 더 유연하신 소장님.
고맙습니다🙏💗
다시 한번 정리 해주셔서 감사드립니다.
최고 예요.
@@김명희-x7c
도움되셨다니 저도 좋네요.
고맙습니다 🙏
🍒김명희 님께서도 최고예요~ 👍 💗
늘 도움되는 영상 찍어주셔서 감사합니다
감사합니다ㅡ
장요근운동1. 2:40
장요근운동2. 5:55
장요근운동3. 7:10
매일 따라해 볼게요. 감사합니다.
화이팅입니다!
02:24 Single Leg Dead Bug
04:44 서서 무릎 1올렸다 내렸다234
06:47 장요근 스트레칭 rㄴ/
좌우 * 10,15,15초 * 3세트
근데 90도이상 다리를 들어야 장요근이 활성화된다는데 90도만 올려서 내려도 장요근운동이 되나요?
들어올리는 것 자체가 장요근이 활성화됩니다. 그 이상 올리면 더 자극이 되겠죠? ^^
2번동작할때 뼈에서 소리가 나는데 괜찮은건가요…?
걸을때 다리가 왜그런가 했더니 장요근이였네요.!! 감사합니다!
감사합니다.
운동시에는 반드시 스트레칭-강화-스트레칭의 순서로 해야 하나요?
감사합니다~~
허리가 안좋은데 많이 도움될것같아요^^
2:25 운동시작
오른쪽골반이 약간 틀어지고(전방) 위로 약간 올라갔다고 합니다. 테스트 시 왼쪽 장요근은 약화돼 있고 요추?가 약간 왼편으로 기울어 있습니다. 보행 시 왼쪽 장요근을 늘려주는 느낌으로 '왼발'을 오른발 보다 '더 뻗는' 느낌으로 걷는 건 어떤가요?
장요근 스트레칭을 하는데 사타구니 쪽 자극이 느껴지지가 않은데 혹시 자세가 잘못된 걸까요?
괜찮습니다. 동작만 정확히 따라해주세요. 감각은 주관적이라 다를 수 있어요
차분히 설명을 잘해주셔서 다른방송 보다가 여기로 옮겼습니다.
장요근이 많이 짧아져 있는데 런지 자세에서 하는 장요근 스트레칭은 정말 도움이 많이 되네요. 하고 나면 허리가 펴지고 편안해집나다.^^ 😂
의식안하고 걸으면 한쪽다리를 질질 끌면서 걷는 경향이있는데 그게 장요근과관련이있겠네요
ㅋㅋㅋ 내 다리 왜 맨날 돌리면서 걷나 했더만 장요근 이였네요 감사합니다
왼쪽 올리고 내릴때 골반에 뚝뚝 뼈소리가 나는데 어떻게해아되죠?
어? 저도 그런데요?
저도....
저도요.
선생님
퇴행성디스크잇는 사람도 따라해도
되나요~~?
네 하셔도 됩니다. 허리를 세워주는 근육입니다. ^^ 아프면 중단하고 쉬었다가 하세요.
네감사함니다~~♡♡
감사합니다
저도 2699 두개로 구성 하려다 결국 스레드리퍼 3990으로 구성 했습니다. 앱 플레이어 40개 무난히 돌아갑니다
선생님 운동중에 고관절뚝소리나는데 없에는법잇을까요
격투기 발차기 하거나 육상 단거리 선수가 아닌 이상 장요근 훈련할 필요가 있을까요?
나이 들면서 허리가 슬슬 아파오면 장요근 운동의 필요성을 절감하게 됩니다. 척추 건강의 핵심 근육이거든요.
장요근은 다리 움직임에만 중요한 근육이 아니라 요추를 지탱해주는 중요한 근육 중 하나입니다. 장요근이 튼튼해야 요추 디스크에 가해지는 압력도 줄여줄 수 있고 디스크, 협착증이 있더라도 통증을 덜 느낄 수 있습니다.
@@굿라이프 고맙습니다 ~
허리를 세우는 근육입니다. 마치 돛단배에서 돛을 세우는 줄과 같은 역할을 합니다.
장요근은 시티
찍으면나오는지요
네, 그렇습니다.^^
비틀거려요.
계속 하면 괜찮을까요?@@SongYoungmin
허리가 아파서 mri찍고 한달을 병원을다니고 혼자 이리저리 영상찾아보고 제가 척추관절이나 디스크가 아니고 장요근문제로 허리가 아픈거같다고 자가진단을합니다.재활의학과에서는 디스크에 염증인지 관절에 이상인지 진단을 못 내려주시고ㅜ 신경주사맞고 그랬는데
그럼 장요근이 짧다는것은 어떻게 알 수 있나요?
Mri에 나오나요?
저는 장요근이 짧아서 통증이 심하다고 사주시더라고요 엠알아이 짝었어요
목소리넘멋있으세요
좋게 봐주셔서 감사합니다.
두번째동작을 잘때 다리를 올릴땐 괜찮은데 내릴때 사타구니속?뚝 소리가 나는데 괜찮은가요?
저도 한쪽만 소리가나요~ 어디가 빠진걸까요?
저는 양쪽에...
감사합니다 잘 봣습니다
감사합니다.
할때마다 뚝뚝 소리나는데... 두번째꺼는 중심도 못잡겠고..
허벅지 바깥쪽근육만 엄청 커요 안쪽에는 근육이 없고 이게 문제일까요
내릴때 골반쪽에서 두둑 계속 소리가 나요;
어 저두요
혹시 관절보단 근육이 낑겨서? 어턱에 걸려서 넘어가듯이 나나요?
저한테 꼭 필요한 운동이네요. 감사합니다~
다리를 움직일때마다 뚝뚝 소리가 나요.ㅜㅜ
노벨상. 이아니아니아니,,, 진짜 감사합니다. ㅠㅠ 송쌤 플레이리스트 만들어서 좋은운동들 자주하고 제가 그운동들로 인하여 삶을 영위하고 겨우 삽니다 ㅠㅠㅠ 감사합니다
화이팅입니다😊 굿라이프와 함께 건강하세요💜
혹시 오른쪽은 할때마다 오른쪽 골반? 쪽에서 뚝뚝 소리나는데 어떻게 해결해야되나요?
2:25
세번째 장요근 스트레칭할 때 손 올리고 옆구리 늘리면 옆구리 땡기는 느낌때문에 장요근이 더 늘어나는지는 모르겠어요. 왜그럴까요 ...
말투와 목소리가 부드러우셔서 ^^ 듣기가 편하네요
운동과 스트레칭 영상 많이 보는 편인데
말투 때문에 듣기 불편한 경우도 많더라고요
구독합니다 ^^
70대 후반 어머니가 무릎 수술 이후 다리가 너무 약해지신 탓에 허리 통증도 심해지셨어요. 무릎 수술로 아무 운동이나 가능하지 않은 분들에게 도움이 될 만한 동작이 있으면 추천 부탁드립니다
수술 직후 약해진 무릎 안전하게 운동하는 방법에 대한 영상입니다. 안에서 '무릎 수술 후 운동'을 검색하면 다른 좋은 운동법들도 나오니 참고하시기 바랍니다.
th-cam.com/video/IATyNNHRCfs/w-d-xo.html
2:23 누워서 하는 강화 운동 4:45 서서 하는 강화 운동
장요근이 안...느껴지는데 어떻게 하면 좋을...까요....ㅠ골반 옆에 손 짚고 다리 들었다 놨다..
커피 테이블 자세를 해보니 허리아래쪽인지 골반쯤인지 모르겠는데 뼈에서 뚝, 뚝 소리가 나는데 왜그런 걸까요?
무리감 없는 좋은방법 알려주셔서 따라하는데 무리는 없었는데 단, 테이블자세 할때 고관절에서 뚝뚝 소리가 나는데 왜 그런지 알고싶어요 제가 자세를 바르지않게 해서 일까요? 궁금합니다
마침 오늘 발음성 고관절에 대한 영상을 올렸습니다. 함께 보시면 좋겠습니다.
th-cam.com/video/lkayv1Hi9mo/w-d-xo.html
골반이 불균형하면 그럴 수 있습니다. 발음성 고관절이 그렇게 큰 문제는 아니오니 아래 굿라이프 영상 링크보시고 참고하세요
1번 자세는 누워서도 할수있어서 너무 좋네요! 이 운동을 하면 미학적으로도 도움받는 게 있을까요?
와~모형으로 알기 쉽게 설명해주시니 머리에 확 들어오네요. 친절하시기도 하십니다.열심히 따라할께요.
허리디스크 터진지 한달짼데 해도 되는 운동일까요
두번째 동작 자꾸 넘어져 벽 같은거 잡아도 될까요? 허리쪽에서 소리가 나네요
오른쪽다리를 들어올리는 동작을 하면 뚝뚝소리가 정말 크게 나는데 그래도 계속 운동해도 될까요? 소리날때 통증은 없지만 소리가 너무크니깐 무섭기도 합니다
오른쪽이 소리가 더 심한편인데,
2번째 동작 할때 다리 올렸다 내리는 중에도 자꾸 골반에서 뚝 소리가 나는데 어떻게 해야 할까요?
무리가 가나 싶어서 누워서 첫번째 동작을 하니 다리를 굽혔다 5회 넘어갈때쯤엔 펼때 통증도 동반 되네요ㅜ
2:23 본격 운동 시작
1번 자세 누워서 할때 다리 들었다 길게 뻗을때 뚝 뚝 소리가 장요근 부위에서 나는데 괜찮은건가요 소리는 나도 아프지는 않습니다
무릅이아픈사람은어떻게하나요,
무릎에 무리되지 않는 동작만 골라서 하시면 됩니다. 영상에 나온 동작 말고도 장요근 운동 검색하시면 다양한 운동이 나옵니다.
항상감사드리면서,무리안가는것만골라열심히배우고있읍니다,감사합니다
첫번째 운동할 때 골반에서 계속 뚝뚝 소리가 나는데 어떻게 하면 좋을까요? 오른쪽 다리를 뻗을 때 계속 소리가 나고 오른쪽 골반이 바깥쪽으로 틀어졌다고 듣긴 했습니다 ㅜㅜ
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소장님
늘 진정성있는 강의 감사합니다.
도움 받고 있습니다
구독 좋아요^^
감사합니다. 답글을 이제야 봤네요. 좋은 답글이 큰 힘이 됩니다.
좋은 영상 감사합니다!!
오래 앉아있거나 쪼그려 앉는 생활을 하는 사람이 장요근이 약하다고 설명해주셨는데, 반대로 쪼그려 앉는 게 편한 경우라면 장요근이 약화되어 있다고 볼 수 있나요??
안녕하세요 선생님
굿라이프 채널 구독하고 열심히 보는 사람입니다.
한가지 궁금한게 있어서요
제 와이프가 이번에 넘어지면서 고관절 통증이 시작돠었고, 대학병원 엑스레이 검사결과 비구이형성증 이라고 진단받았습니다.
그래서 걷기 뛰기 계단오르기 스쿼트 런지이런게 안좋다고 하더라구요
그래서 주변근육들(장요근 소중대둔근 등등) 운동을 하려고 영상을 봤는데
알려주신 운동 자세들이 걷기나 런지 자세랑 비숫해서요ㅠ
혹시 비구이형성증인 사람들한테는 안좋은 운동인가요?ㅠ
감사합니다.
시청해 주셔서 감사합니다. 좋은 콘텐츠로 보답하겠습니다💜
첫번째 동작할때 장요근에서 뜨둑 소리나는대 왜그런걸까용
발음성 고관절에 대한 영상입니다. 몸에서 나는 소리와 비교해보세요.
th-cam.com/video/lkayv1Hi9mo/w-d-xo.html
@@굿라이프 와ㅏ감사합니당 🙇🏻♀️
02:17 시작
선생님 장요근 운동1 할때
고관절에서 뚝 뚝 노리가 나요
레그익스텐션 하면 장요근 강화에 도움되나요?
요추5_1파열
6주차히니도 되나요?
장요근운동이 필요했습니다
안녕하세용 다리를 접었다가 거의다펴지는동작에서 뚝하고 고관절안쪽에서 힙스내핑이느껴집니당 이런경우도 그냥 계속진행하면될까요?
저도 그래요 ㅠㅠ 괜찮은지...ㅠㅠ
제가뇌출혈편마비장애인입니다도움되는운동스트레칭알려주세요선생님
런지 동작에서 바닥에 닿는 무릎이 너무 아파요ㅜㅜ
안녕하세요
두번째 동장에서
올릴때 숨을 드리마시고
내릴때 숨을 내뱉는게
맞나요
숨쉬기가 어렵네요
감사합니다
올리면서 내쉬고 내리면서 들이마시는 것입니다.
좋은 영상 감사드려요
좋아요 😅
송선생님 영상 보고 공부 많이 합니다 송2
3번째 운동시 무릎이 아프면 수건을 대고 하는게 나은지~ 아니면 중단해야하는지~
아시는 분 조언 부탁드립니다
바닥이 딱딱해서 아프신 거면 수건대고 하시면 되는데, 무릎 자체가 아프신 거면 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 두번째 동작에서 다리 올렸다가 내릴 때 자꾸 뼈 소리 같은 게 나는데 계속 해도 괜찮은가요? 통증은 없습니다.
이 영상을 참고하시기 바랍니다.
th-cam.com/video/Tn4QYEav8Bs/w-d-xo.html
첫번째 운동할때 운동 안하는쪽 다리 쭉 편 상태에서 해도 되나요
다리를 펴면 허리에 부담이 될수 있습니다.
짱입니다~~!
감사합니다
3:31
231121✅
장요근이 없는 것만 같아 흠
좋은 운동법 알려주셔서 감사합니다
< (송영민 #62) 척추건강의 핵심 장요근 운동법 >
00:13 장요근의 해부학적 구조와 기능
01:44 장요근이 약해질 때의 증상과 원인
02:15 장요근 강화 운동과 스트레칭
02:23 1. 싱글 레그 데드 버그
04:43 2. 서서하는 동작
06:47 3. 장요근 스트레칭
2:25
2:27
2:25
7:05
행잉 레그 레이즈 자세랑 다른건가요? 복근으로 올리면 안되는 건가요?
알려드린 운동은 척추를 지지하고 있는 장요근을 강화하기 위한 동작입니다. 복근강화가 목적이 아니기 때문에 장요근 강화에 집중한 자세를 알려드린 것입니다.
@@굿라이프 복근 운동과는 상반되게 허리를 아치 모양으로 해서 장요근에 자극을 주는거죠?
고맙습니다
감사합니다☺️
송선생님 말씀톤이 너무 듣기 좋아요. 열심히 배우고 건강해 지겠습니다!~
혹시 장요근이 약하면 걸을때 다리가 끌릴수도 있나요? 가끔 다리가 땅에 끌려서요..
네 그럴 수 있습니다. 다리를 앞으로 들어올릴 때 쓰이는 근육이라서요.
저도 요즘들어 다리가 끌려요
@@지해자-n9z 장요근 운동하니 확실히 덜끌립니다. 이거 따라해보세요
허리디스크 환자도 해도되나요
정확한 동작으로 하시면 괜찮습니다. 혹시 동작 중에 통증이 생긴다면 중단하시기 바랍니다.
걷기 달리기 번갈아 하면서 하는데 설명을 아주 천천히 조곤조곤 잘하시는데다가 훈남이시라 여성분들이 좋아할듯..ㅎㅎ
감사합니다. ^^
송선생님 자세히 잘 알려주셔서 도움이 많이 되어요. 감사합니다.
선생님 감사드립니다
따라해보니 넘 시원합니다
열심히 운동해 보겠습니다 👍
응원합니다
맹장인줄 알고 외과에 갔는데 MTI 상에서 맹장이 아니라고 판독해주셨고요, 혹시 몰라 산부인과 검진 받고도 통증 부위에 이상소견이 없다고 했어요 근데 계속 통증도 있고 요즘엔 오른쪽 다리 끝이 저릿저릿하면서 뒷골반 쪽까지 통증이 오기도 하는데요 이상근이랑 장요근 쪽 문제일 수도 있다고 해서 이 영상을 찾아보게 됐어요 스트레칭하고 좋아지는지 살펴야겠네요 다리 한쪽으로 꼬기랑 쪼구려앉아 일하는 적이 많아요
선생님 질문있습니다.저도 쭈그려 앉아 오래 일하는직업을 가지고 있어, 장요근 수축이 심하고,일자허리로 변형되어 만성허리통증으로 고생하고있습니다.스트레칭 후 1번운동을 하고 난후 허리에 넣었던 손을 빼면 허리에 약간의 찌릿한 증상이 발생하는데, 이 운동을 계속하는게 좋을까요? 바로 누워서 왼쪽다리를 가슴까지 끌어올리면 1번운동 전에는 오른쪽 다리가 저절로 올라가서 수축되있었는데,1번 운동 후 다시 해보면 장요근이 늘어난것을 체크할수 있기는 합니다.
누워서 운동할 때 허리가 바닥에서 들리면 무리가 되기 때문에, 주의사항으로 반드시 아랫배에 힘을 꽉 주고 허리가 들리지 않도록 하시라고 말씀드린 것입니다.
영상 너무 좋아요!
힙딥 없애는 법두 소개해주세요~^^
감사합니다. 힙딥은 대둔근, 중둔근 운동 추천드립니다.