Descubre Cómo Calcular tus Zonas de Entrenamiento ▶️ Cómo Generar Más Mitocondrias? ✅
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- เผยแพร่เมื่อ 30 มิ.ย. 2024
- ✔ En este vídeo te voy a explicar los beneficios del entrenamiento en Zona 2. También cómo generar más mitocondrias, y cómo esto te hará aumentar tu rendimiento en la carrera. Descubre por qué la Zona 2 es más que simplemente un ritmo cómodo para entrenar.
✔ También te voy a explicar qué son las Zonas de Entrenamiento y cómo calcularlas. Te pongo un caso práctico donde te enseño cómo calcular tus zonas de entrenamiento.
✔ Además, también te voy a proponer un caso práctico de un plan de entrenamiento para Running, para que sepas como repartir estas zonas en tu plan de entrenamiento.
✔ Los beneficios de correr a diario son múltiples, y en este vídeo los vas a conocer. Cuando corremos todos los días nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos que en este vídeo te voy a explicar.
✔ Si eres un atleta de resistencia o simplemente alguien buscando mejorar tu condición física y comprensión de cómo tu cuerpo se adapta al ejercicio, ¡este video es para ti!
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✅ TABLA DE CONTENIDO:
00:00 Introducción
01:08 Zonas de Entrenamiento
04:43 Cómo Ajusto las Zonas de Entrenamiento
05:37 Ejemplo práctico Cálculo de Zonas de Entrenamiento
06:47 Plan de Entrenamiento de Running
08:56 Beneficios de Correr en Zona 2
11:11 Conclusiones
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Me llamo Carlos Rojo y soy un atleta de fondo que lleva corriendo más de 20 años. Me apasiona este deporte y quiero transmitirte todo lo que he aprendido durante todos estos años, para que te ahorres tiempo, dinero y muchas lesiones.
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Buenos días,Fernando López desde Venezuela, quisiera saber por favor, o me puede explicar a qué le llama usted el entrenamiento de un día de calidad, cuál es el nivel de esfuerzo
Gracias Carlos me estoy iniciando en el running y me ayudas mucho. Un saludo.
Gracias por todos tus consejos. Soy ciclista, me gusta competir y tus consejos los aplico al ciclismo y me sirven muchísimo. !Sigue adelante!
Excelente video Carlos, claro y muy útil. Mil gracias.
Muchísimas gracias!! 🙂
Siempre te sigo de Argentina. Gracias Carlos
Muchas gracias Carlos por todos tus consejos. Cada vez adapto más mis entrenamientos a tus consejos, además de ser muy efectivos (mejora de tiempos) me permiten compaginarlo perfectamente con las cargas familiares y laborales, el 80% de los entrenamientos semanales son a ritmo "cómodo" que me permiten realizar el resto del día a día sin problemas. Permíteme una consulta: Después de una prueba de esfuerzo mi ritmo máximo fue de 193, por lo que mi zona 2 queda por debajo de las 154 pulsaciones (80% de la frecuencia máxima), cuando no hago entrenamiento de calidad ese ritmo como muy bien explicas coincide con 1 minuto 1:15 más lento de mi reciente marca de 10k (4:15). Mi duda surge porque en la misma prueba de esfuerzo el umbral aeróbico lo tenía en 164 y el "anaeróbico" (sé que no te gusta el término) en 179, veo mucho margen entre las 154 y las 164 que me marca la prueba de esfuerza, ¿Debería subir el ritmo para correr por debajo de 164? Aunque eso sería mi zona 3 según los porcentajes de tu vídeo o por lo contrario, ¿me mantengo en ese minuto, minuto y poco por encima de mi 10k? Gracias de antemano.
Muy bueno el vídeo carlos aclaras muchas dudas gracias amigo!!
Gracias Francisco! Me alegra mucho! 🙂
Excelente video, de los mejores videos que he visto sobre el tema, gracias por compartir 👏🏽. Una pregunta, que opinas de calcular las zonas con la prueba de 20min para calcular el umbral?, o los test de 5k.
Ídolo total poniendo en práctica todo lo que enseñas con Luis de águila dos genios
Muchas gracias Nacho. Así es. Mostrando lo que hago día a día en mis entrenamientos, y por qué lo hago. Un saludo. 🙂
Muchas gracias
Brutal explicación ,genial explicado,muchas gracias llevo tiempo haciendote caso y va genial he bajado en casi todos mis tiempos
Muchísimas gracias. Me alegra mucho que te sirva el contenido. Y enhorabuena por mejorar tus marcas!!!
Buenísimo el video
Breve, concreto, de manera coloquial tu exposición
Me voy aventar todo el material que has publicado
Muchísimas gracias por tu interés y apoyo. Un saludo.
Excelente tutorial Carlos, muchas gracias 🎉🎉🎉
Genial! Me alegra Ricardo. Gracias!
Bueno video Carlos. Muchas gracias
Muchas gracias! Es un placer compartir 🙂
Lo mejor de tus videos es la humildad con que haces ver tus marcas, eres un crack 💪y estás entre los élite, sigue asi y muchas gracias por tu valioso aporte a los runners😁
Muchas gracias. Es que de verdad que lo siento así. No me siento superior a nadie. Mira como corre Kiptum o Kipchoge, eso sí que es correr rápido. jajaja. Yo soy un aficionado más a esto del Running. Un abrazo!!
Excelente 👏👏...muy claro 👌👍
Muchas gracias!
Excelente y es la explicación que más me a gustado sobre las zonas de entrenamiento!!!! En otros canales lo explican demasiado técnico para quienes comienzan gracias .
Nuevo suscriptor!!
Muchas gracias. Me alegra mucho que te haya servido. Un saludo.
Excelente carlos no sabes la cantidad de gente que ayudad con estos videoos cada dia mejorandote te deseo lo mejor y un saludo crack
Muchísimas gracias. Es un placer compartir. Y más aún saber que estoy ayudando a muchas personas.
Me ha ayudado mucho!! Gracias 😘
De nada Brother! 😘
Buen video!! Bien ahi. Explicando lo que poco enseñan a sus alumnos. Todo aporta.. exitos
Gracias Darío. Creo que es importante entender lo que se hace. Es una manera de que el alumno te haga caso, si entiende el porqué de las cosas.
Muchas gracias por la explicación tan sencilla de los beneficios básicos de entrenar en la famosa Zona 2. Muchas gracias y saludos desde Alemania
Es un placer compartir. Gracias por tu apoyo. Saludos.
Excelente, yo aprendi mucho de las zonas porque me mataba entrenando a zona 4 jaja, También aprendí que existen zonas no solo por frecuencia cardiaca si no por umbral lactico y tambien zonas de potencia y las zonas por pace. Me gusta más entrenar por zonas de velocidad, ya que siento que mi frecuencia cardiaca es muy variable dependiendo del clima, de que tan bien dormi, y de la fatiga acumulada, entonces se me hace dificil que sea igual la FC en una velocidad de manera consistente, asi que prefiero entrenar por zonas de velocidad. Excelente contenido.
Interesante lo que comentas de que el pulso cardíaco es variable según cansancio, temperatura, etc. Así es. Pero con el pulso estamos viendo el impacto que tiene el entrenamiento en nuestro organismo, y es una señal para ser más prudentes en los ritmos.
Personalmente yo ya me conozco y sé mis zonas en ritmos. Sé que los rodajes no deben superar el 4:30 min/km (1'10 más lento mi ritmo de 10k), sé que el umbral láctico está entorno 15'' más lento mi ritmo de 10k, y que mi zona 5 es mi ritmo de 10k.
Un saludo.
Muy interesante gracias Carlos ❤
Es un placer! Gracias!! 😘😘
Buen video! Gracias.
Muchas gracias!!! Un placer compartir! 🙂
Hola Carlos, solo quería agradecerte por todos los buenos consejos. Acabo de correr mi primer medio maratón y pude alcanzar mi objetivo.
Con respecto a las zonas, corrí el 75% a umbral Z4 y sólo el 25% a max Z5. En otras palabras a partir del Km. 16 comencé a apretar. Cerré en muy buena forma, cansado sí, pero con fuerza aún. Esto gracias también a tus consejos de planificar las carreras. Me sirvió mucho ya que en mis últimas 2 tiradas largas practiqué de igual forma la hidratación.
Mil gracias de nuevo!
Me alegra muchísimo que te haya servido el contenido para cumplir tu objetivo. No hay cosa que me haga más feliz que ayudaros a tantos. Un saludo y enhorabuena!!!
Excelente 👏
enhorabuena por este video
Primer video que veo y que bien explicas el famoso 80/20. Nuevo seguidor 🤟🏽
Muchísimas gracias! Te agradezco tu comentario y bienvenido al canal.
Buen video Carlos
Muchas gracias x tus consejos saludos desde uruguay
Es un placer intentar ayudar. Un saludo.
Excelente video. Voy a utilizar el método para sacar las zonas. Muchas gracias. Saludos: Hernán
Genial Hernán. Otra opción es una prueba de esfuerzo. Con los dos umbrales ventilatorios que te dan, por debajo del primero (el aeróbico) sería la zona 2. Y el segundo (el anaeróbico) sería una zona 4 alta.
Un saludo.
Buen video para principiantes como yo gracias
Explicación sencilla y clara. 👍
Muchas gracias! Me alegra mucho.
Buenos dias,Fernando Lopez desde Venezuela que le llama usted un entrenamiento de calidad
Al entrenamiento de intensidad. Todo lo que no sea correr de forma continua a un ritmo suave.
Desde controlados de 5 a 10km a umbral láctico, hasta fartleks, series largas o cortas... vaya. Día de calidad es día de más intensidad.
Genial la explicacion
buen video, buen contenido y buen trabajo. Gracias
Muchísimas gracias! Es un placer compartir. Un saludo.
Lo felicito por la claridad con la que explico Como calcular las Zonas de Entrenamiento. Para mi era como un curso de Física cuántica. Yo creo que las Zonas de Entrenamiento deben ajustarse cada cierto tiempo según vayamos progresando en nuestro entrenamiento.Gracias
Muchas gracias. Intento explicar las cosas sencillas para que se entiendan. Y sí, se deberían de ir ajustando de vez en cuando, aunque no constantemente.
Hola Carlos,
Primer de todo felicades por el video! Me gustaria saber a que zona del corazón recomendarias hacer una maratón?
Muchas gracias,
Muchas gracias Ferran.
Según las zonas que propongo, lo haría en una zona 3 alta con el paso de los primeros kilómetros, y en una zona 4 baja en la segunda media maratón.
Gracias por tus videos y tus consejos Carlos eres un fuera de serie, sigue así.
Muchísimas gracias. Me alegra mucho que te sirvan los vídeos. Un saludo.
@@carlosrojo_running no te lo creeras pero parte de las cosas que enseñas lo pongo en practica en mi deporte principal, el remo en trainera (banco fijo) y en el remoergómetro y vaya si se nota el estado de forma y la manera de entrenar y ganar resistencia, sigue así crack, ayudas mas de lo que crees
Hola Carlos... Soy un recién llegado a tu canal .. me gustaría saber si podría hacerte alguna pregunta..ya q me ha empezado a enganchar tu forma de ver el running . Pero tengo 3 o 4 dudas en las q agradecería me ayudarás ... Puedo hacerte las ??
Muchas gracias por este material tan interesante e importante, a seguir puliendo esa Z2👊
Saludos desde Costa Rica🇨🇷 donde se comen kilómetros!
Me alegra saber que en Costa Rica se comen kilómetros! 😂 Un abrazo y gracias por tu comentario.
Gracias por el video Carlos! Una pregunta, si en la prueba de 2000 mts me da una frecuencia máxima de 185 y luego, en una actividad posterior, me da una frecuencia máxima mayor, debería ajustar las zonas a esta nueva medición?
Vaya pedazo de explicación más buena, gracias
Muchas gracias!! 😘😘
Me gusto mucho su forma de explicar, no pensaba suscribirme pero al final lo hice. saludos
Muchísimas gracias. Te agradezco la confianza y te doy la bienvenida al canal. Un saludo.
Buen video, muy interesante, sobretodo para los que estamos empezando y todo esto de las zonas etc. Se nos hace un poco lioso
Muchas gracias. He querido explicarlo detenidamente porque es algo que me preguntáis mucho por redes.
Muy buen video Carlos una pregunta que me ha surgido. Yo cuando voy corriendo lo mas lento posible me pongo en zona 4-zona 3, que me recomendarías para hacer los rodajes suaves? andar rapido, o seguir corriendo de esta manera?
Recomiendo mucho ver el video de andres ramirez de one running, explica por capítulos todo esto, zonas por sensaciones, por pulso, por pace, etc.
Un saludo desde Bolivia Carlos, disculpa la pregunta, cuanto significa en Km esa tu tirada larga?, Felicitaciones sigue adelante, tus videos son bien didacticos
¡Gracias!
Muchísimas gracias. Muy generoso. 🙂🙏🏻
Excelente video
Muchísimas gracias!!!
Yo soy afiliado a la zona Z3 mi preferida para tiradas 15km sin forzar rodar. Z4 series . Con tres dias semanales, voy a por el maraton de Valencia por tercera vez. El trabajo de fuerza y la nutrición, bajar peso sin perder musculo, es lo que me falta ajustar y trabajar mas, la hidratacion sales geles ya lo tengo bastante controlado de muchos 21k.
Te deseo lo mejor para tu reto. A por ello!!
Hola Carlos: magnífico vídeo y muy buena explicación. Solo quería hacerte una consulta; en el caso de no tener acceso a pista, puedo hacer el test de zona cardiaca máxima en cinta de correr en el gimnasio??. Gracias y saludo.
Es una opción, pero también podrías hacerlo en un sitio bien asfaltado, llano y sin viento.
Sino la cinta no está mal. Pero es menos preciso.
Hola carlos, los planes de entrenamiento garmin basados en la frecuencia cardiaca, qué opinas de ellos? Ahora estoy siguiendo uno para maratón, el 7 de abril será mi primera a los 55 años
Buenas Carlos. Sino entendido mal, por ejemplo para un cross de 2,5 km entrenando 3 días a la semana, lo más óptimo serían dos días de rodaje a umbral 2 unos 4-6 km y el tercer dia a umbral 4?( En pista por ejemplo). Mil gracias por tus consejos
hola amigo....
y para ciclismo como entrenará para un circuito plano y rápido. es una hora a tope en el plan. como serían las repeticiones y cada cuánto hacerlas.
en un 1 mes es la prueba.
Grande Carlos heres un artista
Muchas gracias Juan!
Buenas Carlos que tal, tengo una duda... Si hago 4 días de carrera a la semana.
3 de rodaje en zona 2.
y 1 día en zona 4 umbral láctico.
Dos días del rodaje entre 8 y 12 km.
Un día del rodaje entre 12 y 16 km.
Y el día en zona 4 cuantos km hago de tirada?
Hola, cual fórmula es más precisa para el cálculo de las zonas de frecuencia cardíaca?... La de Karvonen o la de Porcentaje de FC maxima que mencionas en este video?... Cuál utilizas en tu día a día?, es que ví otro vídeo donde utilizabas la de Karvonen y no esta fórmula.
Gracias
Me gusta que haces hincapié en la importancia de rodar en Z2. Zona donde creo que se generan adaptaciones sin causar mucho desgaste. Eso sí, hay que matizar que dicha zona puede tener un rango amplio de FC y ritmos.
Cada cual es un mundo y una prueba de esfuerzo es lo que determina esto, y así con cada zona. Me hice una PE en julio y veo pues muy genérico e inexacto el establecer cada zona en base a porcentajes de FC respecto a la FC máxima. Por ejemplo, mi Z4 es en un margen muy estrecho de ppm's, y eso según el cardiólogo era muy bueno. Parece que a ritmos submáximos, muy cercanos a la zona 5, rindo bien.
En cambio, haciendo casi todo base últimamente, me dio a entender que había que pulirla más y eso que hay más rango de FC. En cualquier caso, ahí en Z2 tengo un rango de ritmo de 41"/km y me dijo que era la zona para rodar largo y tendido. Desde 4'50 a 4'09. Lo curioso es que en el informe me marca que los sustratos utilizados son HC + grasa. En los últimos tiempos no tengo continuidad por molestias musculares recurrentes, pero cada vez estoy más convencido que lo ideal en rodajes sería alternar dentro de la Z2 rodajes a un poco más arriba de la mitad de ese rango así como algo más abajo de esa mitad, según el día y para generar estímulos diferentes. No sé si me explico.
Y bueno, para mi en Z3 ea ideal para hacer los llamados ritmos controlados o de maratón, Z4 para series de 1.000 p.ejemplo y Z5 esfuerzos máximos de distancia de 500 o más corta.
Excelente aporte. Gracias por compartirlo. Un saludo.
Muchas gracias Carlos
Es un placer compartir!
Eres el mejor
Carlos, una pregunta, la zona 2 coincide con la zona aerobica del reloj Garmin? Porque el indicado como zona 2 en garmin, las pulsaciones son muy bajas.
Muy buena explicacion Carlos.
En muchas paginas y viedos que he mirado (incluso en mi Garmin) el porcentage que se utiliza para el calculo de zonas es distinto al que tu nos dices. Z1 - 50%-60% | Z2 60%-70% | Z3 70%-80% | Z4 80%-90% | Z5 90%-100%. Evidentemente la FC que me sale con tus porcentajes o los que he escrito es distinto.
Como deveria hacer el calculo? porqué correr en Z2 a un maximo de 146 o de 160 es muy distinto a nivel de utilizacion de grassas como combustible o no.
Muchas gracias!!!
Las zonas varían según el individuo. Hay pruebas que se pueden hacer para determinar la zona 2. La que me gusta es “heart rate drift test”. Mi z2 es de 76-84% mi ritmo máximo.
Buenas noche Carlos, desde Argentina te consulto:
Por un lado tengo los valores predeterminados que vienen en Garmin, que no son los tuyos, eso esta bien?
Por el otro, me pasa que comienzo a correr y a los pocos minutos las pulsaciones se van al cielo… lo raro es que yo nunca le siento fatigado ni nada, pero en el garmin es como que el mayor del tiempo de los entrenamientos los hago en Z5… hasta he comenzado a bajar la intensidad del ritmo pero los valores siguen soendo los mismos… que recomendas, por un lado configurar el garmin segun tus zonas a a expuestas, o que?
Saludos genio! Gracias por la data
Hola Carlos y muchas gracias por la información, pregunto al correr ya el maraton en zona lo debemos correr?
Yo la correría en zona 3 alta, principio de la zona 4. Un punto menos a tu umbral láctico.
Una pregunta que ejercicios puedo usar para no ogarme tanto cuando ago fondo
Hola, se debe repetir la prueba de la frec cardíaca? Dsps de cto tiempo.. ? Saludoss
Hola, muy didáctica la forma que explicas lo de la zona. En lo personal dsd que empezo el año vengo entrenado de esa forma que cuentas y he visto los resultados, mi resistencia a aumentado y mi recuperación también. Cómo soy de practicar carreras de ultra fondos lo que pretendo es aguantar las distancias sobre los 100km.
Muchas gracias!! Lo cierto es que en ultrafondo tiene más sentido trabajar esa zona 2 y el umbral láctico. Y series a cuenta gotas. Puntualmente por dar otros estímulos. Incluso alguna competición de 10 km en el camino te puede venir bien.
@@carlosrojo_running Gracias!! Voy a tener muy en cuenta tu recomendación de correr algunas de 10km 👌
Carlos Rojo, veo que no has tenido en cuenta en el cálculo de pulsaciones, la frecuencia cardiaca mínima (la de reposo), para ello se aplica la formula de Karvonen, dando una mayor precisión al rango de pulsaciones. La formula de Karvonen es así: Fc = Fr + (1/100) * (Fm - Fr), donde Fr es la frecuencia de reposo y Fm es la frecuencia máxima. Esta formula ya la utilizaba Peter Coe, para entrenar a su hijo Sebastian Coe, en los diferentes ritmos de carrera
La conozco, pero era para no complicar mucho el vídeo y hacerlo mucho más sencillo. Al final si alguien cumple rodar al 80% de su fcmáx, y una o dos veces por semana meterse en zona 4 o 5, es difícil que no mejore o se lesione.
Hay alguna manera de conocer el ritmo?. Es decir. Por ejemplo me hice el test en 1km. Me salió a 3:13 a 185 pulsaciones, que ritmo sería mi zona 2?. Muchas gracias
@@BdCgadchet en mi opinión y la de grandes expertos, es que es mucho más preciso obtener las zonas de entrenamiento a partir de obtener las pulsaciones del umbral de lactacto, de ahí se puede calcular la zona 2, que sería entre el 80% y 87% del umbral de lactato. Ejemplo si tienes 168 de pulsaciones de umbral de lactato, tu pulso en zona 2 sería entre 134 y 146. Para obtener las pulsaciones de umbral de lactato lo mejor evidentemente sería una prueba de esfuerzo, pero claro, esas pulsaciones con el entrenamiento pueden ir variando y no es plan de hacerse una prueba de esfuerzo cada 5 semanas, así que lo mejor es hacer un test, que aunque tiene margen de error, está bastante bien. El test que recomiendo es correr 30' a tope y coger las pulsaciones medias de los últimos 20', esas pulsaciones corresponderán aproximadamente con las pulsaciones de umbral de lactato. Por cierto, ólvidate de las pulsaciones máxima, créeme, no sirven para nada, además de que es muy peligroso intentar obtenerlas. Espero que te haya ayudado. Un saludo.
Excelente vídeo, Carlos. Gracias por la explicación.
¿Es necesario estar haciendo una prueba de 2,000 m periódicamente para ajustar las zonas de frecuencia cardíaca? Si es así, ¿aproximadamente cada cuánto tiene que ser?
Yo lo haría como mucho 2-3 veces al año. No más. Una vez ajustas ritmos, los puedes mantener aunque vayas mejorando. La experiencia me dice que ser prudente en los ritmos casi siempre es una gran elección.
Buen video
Muchas gracias!!!
Cuál es el zapato q usted recomienda ya q hoy día hay algunos hay maravillosos. Dígame amigo alguna de las marca top
Hola Carlos, tengo una duda, mi última marca en 10km ha sido de 47 minutos, ruedo más o menos fácil en 5:20 5:30, hoy he intentado ir en zona 2, y me ha salido una media de 6:44 km/h en 7 kilómetros, y a parte he estado 10 min en zona 3 porque rápido saltaba de zona, es normal ir tan lento en zona 2? Para mis tiempos normales?? Mil gracias me encantan tus videos
Gracias por el video, la verdad es que me encanta encontrarme material así de didáctico explicando de forma científica y comprensible los fundamentos de este deporte. Yo ahora mismo me encuentro entrenando 5 días a la semana, de los cuales hago solo 1 de "calidad", sin embargo noto que me faltaría introducir algo en mi rutina para progresar porque el día de calidad se me sigue haciendo igual de complicado que desde hace un mes o mes y medio. Me encantaría leer opiniones y/o consejos
La constancia te hará ir mejorando. Incorpora alguna competición al mes. Y no olvides el entrenamiento de fuerza.
Por cierto, gracias por tu apoyo y buenas palabras para el vídeo. 🙂
@@carlosrojo_running a ti, crack. Sigue así
Hola!! Tengo 50 años, 1,78 h y 78,5 kg. Tengo un dilema. Me hice una prueba de esfuerzo (3/11/23) para saber mi FCMT y el resultado fue de 172 lpm FC basal 65 lpm,
Mis zonas según la prueba son:
Z1 117 lpm
Z2 128 lpm
Z3 138 lpm umbral aeróbico
Z4 149 lpm umb anaeróbico
Z5 159 lpm
El miércoles salí a correr con la intención de hacerlo en Z2, los tres primeros km a ritmo de 7:20-7:50 fui a 130 - 140 lpm, a partir del 4 km a ritmos por encima de 8’ km subí a 159-169 lpm. Super lento.
Ayer salí para hacer 10 km, en vez de hacerlo por FC lo hice a ritmo de entre 6’20-6-30 (1’15” por encima de mi ritmo de 10k) y me salió una FC media de 169 lpm, del km 2 al 8 entre 170-174. (Acabe como si no hubiera corrido)
Corrí el 8/10/23 1/2 maratón a ritmo medio de 5,26” FC media 175 lpm y este domingo 5-11/23 otra 1/2 maratón a ritmo de 5’22” FC 174 lpm
El dilema que tengo no se que hacer para rodar en Z2, ya que subo mucho de pulsaciones aún yendo muy lento
Tener 25 años menos
Por lo que veo por internet (Garmin, Polar.. entre otras) las zonas las definen en los siguientes intervalos:"La zona 1 es del 50% al 60% de la frecuencia cardíaca máxima. La zona 2 es del 60 al 70% La zona 3 es del 70 al 80% La zona 4 es del 80 al 90% Y la zona 5 es del 90 al 100% de la frecuencia cardíaca máxima" como referencia, pues lo mejor sería personalizar. ¿No es una zona 2 muy exigente esa que pones? Un saludo.
Depende donde lo mires. Yo propongo un umbral aeróbico entre la zona 2 y 3. Depende dónde lo miras lo plantean como lo planteo yo en el vídeo. Pero sé lo que me comentas porque también lo he visto.
Si todo el mundo hiciese los rodajes suaves como muy rápido al 80% de su FCmáxima, te aseguro que no habrán tantas lesiones. Esto sería no pasar de la ZONA 2.
@@carlosrojo_runningok, pero siguiendo con la pregunta anterior, tu zona 2 casi equivale a la zona 3 si lo configuraras con un Garmin. Personalmente me parece poner más ruido sobre la mesa lo que haces, porque titulas “corre en zona 2, no uses la zona 3” pero cuando miras con lupa, tu zona 2 está configurada como si fuera la 3 del corredor promedio que configura todo con su reloj.
Además esa zona 5 no se distingue entre entrenamiento aeróbico/anairobico. O si son trabajos lacticos o alacticos
Depende mucho como te sientas... Mi truco para saber que estoy en una zona 2 es correr y cantar... Si llega el momento que pierdes el aire por cantar jna frase. Sabes que estad corriendo muy rapido. Yo medejo llevar por el metodo MAF, es controversial, pero es lo q ha funcionado para mi. Saludos
Definir las zonas así es ridículo, hay montones de formas de definir las zonas según umbral láctico, según FC de reposo, según etc etc etc, yo tengo Coros y puedo guiarme por 3 modos diferentes o buscar yo por internet en cual confío...al final zona 2 es correr suave que puedas hablar, un ritmo que puedas mantener horas sin problema pero no demasiado lento tampoco, creo que lo mejor es escucharse a uno mismo porque ningún reloj acierta exactamente y los límites entre zonas nunca serán precisos a nuestro humilde nivel amateur así que si estas saltando entre zona 3 baja y zona 2 alta tampoco es para rayarse... se trata de se todo común si aprietas en zona 3 no recuperas igual y vas cansado y mañana no puedes entrenar igual, yo soy un paquete y corro TODOS los días, casi siempre en zona 1 o 2 excepto algún día que haga alguna serie o desnivel en montaña que andando y es decir con senderismo te subes a z4 fácil pero es real? Bueno si vas casi rollo senderismo al final haces un trabajo genial de fuerza y aunque el pulso parece ir alto no es tan lesivo como correr en llano en z4 así que al final se trata de conocerse uno mismo y sobretodo de disfrutar, humildemente creo que no merece la pena rayarse más por esto, a corred insensatos!!!!!!!
Gracias por el vídeo Carlos, me surge una duda y es que cuando busco en cualquier otro sitio me pone que la zona 2 va entre el 60 y 70% y la zona 3 entre el 70 y 80%, que es donde tú pones que está la zona 2. A qué se debe esto??
Joe, qué vídeo más práctico.
Para distancias más cortas como 1000m, qué zona opinas que es mejor trabajar? 🤔
Pues al final es un poco lo mismo. Depende de los días de entrenamiento que dediques, pero el bloque básico lo haría igual. Rodajes en z1-z2, y trabajo en zona 4. Luego cuando se acerque esa prueba, empiezas a meter un día a zona 5, con ritmos de competición de 1000m en series de 200-300-400m. Un saludo.
Carlos, muchas Gracias, muy buen video, sin embargo te confieso que trato de entrenar suave en Zona 2, pero termino aumentando el ritmo hasta que llego al ritmo de 10k en los últimos 2 o 3 Kms, no se si eso esté bien?
El entrenamiento en progresión está bien. Podrías hacer este tipo de entrenamiento una vez por semana. Empezar lento, e ir incrementando un poco el ritmo a cada km, para acabar a ritmos de umbral láctico y cercanos al de 10 km. Pero no lo hagas siempre.
Hola Carlos.. creo q le pasará a todo el mundo que al empezar a correr cuando haces una salida .. al principio tienes menos pulsaciones que al final.. por tanto ...
Que tengo en cuenta? Las Ppm medias al final de la sesion ? O lo q debo hacer es nunca nunca pasar del 80% aunq eso haga q cuando lleve 9 km deba bajar el ritmo mucho .. en mi caso a mas de 6. Dime algo porfa .. gracias
Que importante es la zona 2! La famosa hipertrofia mitocondrial
Hola Carlos. Si entreno regularmente como tú lo indicas cada cuánto tiempo puedo ir subiendo mis ritmos en entrenamiento de umbral? Es decir, cómo se comporta el umbral láctico a través de las semanas y meses?
Yo he podido comprobar que manteniendo ritmos de entrenamiento se sigue mejorando. Es decir, ser prudente en los ritmos, el 99% de las veces es una buena elección.
Mantén ritmos de rodaje, ritmos de umbral aunque sigas mejorando. Solo si la mejora es muy notable habría que recalcular esos ritmos.
Tendrás algun video para prepararse para un maratón
Buenas! Tengo una duda ¿Entrenar en zona 2 es conveniente para preparar la prueba de 1km, o es mejor darle más importancia a las series en zona 4/5?
Por demasiado lento, los entrenamientos en zona 2 acababan siendo en zona 3. Desde que he bajado a zona 2 según mis pulsaciones he notado que puedo ir a mayor ritmo con menos pulsaciones y aguanto mejor los ritmos más altos. Gracias Carlos.
Genial David. Esto es cuestión de paciencia. Todas estas adaptaciones celulares llevan su tiempo. Es donde más margen de mejora tenemos, pero son adaptaciones que hay que darles tiempo.
Buenas Carlos!!
Oye hay mucha diferencia en terminos de ganar resistencia si meto el dia de rodaje de unos 40 mins en bicicleta elíptica, en lugar de correr normal
Un saludo muchas graciass!!😊
Cuantos kilómetros se hacen en lumbral lactico y pasar a calidad cuantos km se trabajan?
Enorme!!! gracias por estos videos muy muy practicos, una pregunta, normalmente n una maratón en que zona nos deberíamos mover? Gracias! sigue asi!
Deberíamos de estar en una ZONA 3 alta, principio de la zona 4.
Y gracias por tu apoyo! Un saludo.
Sería ideal también que realizaras un video en cómo sacar las zonas de entrenamiento pero con ritmos
Ok, me lo apunto!!!
Cuántos kilómetros son recomendables en zona 4?
Carlos buenas tardes desde colombia, si tengo mi Máxima Potencia en 158 ppm es bueno o es muy bajo? Te lo pregunto porque he visto competidores que están por encima de 170 ppm pero no tan bajo como el mío. Agradezco lo que me puedas orientar
La frecuencia cardíaca es muy individual. Cada corredor es un mundo. Yo puedo subir fácilmente a 185 ppm de media en un 10k, o 180 ppm en una media maratón, y en cambio para otros eso es una utopía. No puedes guiarte por nadie.
Carlos , sin ser un elite pero sí un deportista asiduo , pregunta: ¿ En qué zona cardíaca en promedio se debería correr un 10K digamos sí vas a tope incluso se menos a más ? Qué tal para un 21K igual que promedio de zona cardíaca debería correrse ? Acaso ese promedio debería estar en Z3 y tocando al final de la prueba Z4? Gracias.
Hola Carlos! El día q haces el entrenamiento del umbral láctico..cuántos km nos aconsejas? Gracias!
Empezar con 5-6 km, y subir a 8-9 km en caso de preparar 10 km, a 10-12 km en caso de preparar media maratón, y a 15-16 km en caso de preparar maratón.
Hasta 8-9 km se puede hacer seguido, pero más recomiendo hacerlo en bloques. 2x5000-3x4000-2x6000-2x8000... por ejemplo.
Hola Carlos, tengo una duda respecto a las zonas de Garmin, no se dónde poner mis umbrales. Tengo mi primer umbral a 150p, y el segundo umbral a 179p (prueba de esfuerzo) , mi máximo está sobre 200p en 5k y 45p en reposo.
Mi duda es ¿en que zona de Garmin van los dos umbrales?
Por cierto, muchas gracias por los vídeos, me ayudan mucho!💪🏼💪🏼☺️
Carlos, en otro video sugerís que para calcular las zonas de entrenamiento, conviene utilizar la fórmula de Karvonen. En este video no parece que la estés utilizando. De todas formas, gracias por los consejos.
Videaken!!! Gracias Carlos👌. En mi caso personal, y teniendo en cuenta que vivo en un pueblo donde hay muchísimo sube y baja por los caminos, prefiero entrenar por ritmo que por FC. Es mas sencillo tener un abanico de 20-30" que intentar estar pediente del pulso, ya que no todos los dias nos encontramos igual. En series cortas, intentar alcanzar el pulso es mas complicado que un ritmo, por eso, me gustaría preguntarte si tú conoces algún otro test de campo para calcular las zonas por ritmos. Yo lo hago con uno de 5' y meto los datos en un excel.
Abrazo grande 🫂
Ese test de los 5 minutos lo conozco. No está mal. Es el test VAM. También las sensaciones son clave en un sitio de subidas y bajadas.
Pensaré en hacer un vídeo para calcular zonas por ritmo, no por frecuencia.
@@carlosrojo_running sería genial!! Lo esperamos como agua de mayo. Abrazo grande 🫂
Buen vídeo, importante acostumbrarse a correr en zona 2. Sin dudas la mayoría de la gente “rueda” muy rápido y no lo sabe.
Eso si, personalmente prefiero ajustar las zonas como % del umbral de lactato y no de la Fc Max, lo encuentro mucho más preciso
Si. Es otra opción que está muy bien. Una prueba de esfuerzo y con los umbrales ventilatorios vas a tiro seguro! Gracias por tu mensaje. Yo también pienso que se rueda muy rápido.
Buenas Carlos, ¿qué me recomiendas si soy incapaz de correr en zona 2? En cuanto empiezo a correr, por suave que sea, subo a zona 3 (sobre 155 pulsaciones) y ahí me mantengo todo el entrenamiento
Gracias por el trabajo y contenido que nos traes
Todos tenemos zonas diferentes , es decir que 155 pulsaciones para uno puede ser zona 4 y para otros zona 2, tendrias que medir bien eso para que este ajustada correctamente
Buenas! Habría que definir bien tus zonas. Lo suyo es ver en una prueba de esfuerzo cuáles son tus umbrales ventilatorios. El primero (el umbral aeróbico) no deberías de superarlo en tus carreras en zona 2 suaves.
Si ves que se te suben en zona 3, no ocurre nada si es al final, pero lo importante es que trates de tener el pulso en zona 1-2 en la mayor parte del rodaje.
@@carlosrojo_running habrá que trabajar en ello, muchas gracias Carlos!
Yo aunque trote despacio me cuesta bajar de la zona 3. En cambio en bici si puedo ir en zona 2
Necesito que hagas un libro que vendas cuando tengas tiempo de hacerlo
Muchas gracias por tu apoyo e interés. Es algo que para un futuro no lo descarto. Explicar mi experiencia con el entrenamiento proponiendo como plantearlo.
Hola! Dices que el umbral lactico es en zona 4! Yo hice prueba de esfuerzo con gases y el doctor me la puse al final de la zona 3. Lo tengo en 158-160 pulsaciones que es mas o menos final de zona 3, principio de zona 4!