¿Qué es el Entrenamiento en Zona 2?
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 4 ก.ค. 2024
- ¿Qué es el Entrenamiento en Zona 2?
¿Por qué andar más lento en bicicleta te hace más rápido? En el ciclismo, se ha estado hablando de que para mejorar nuestra forma física, a veces, tenemos que entrenar a un ritmo más tranquilo, en la zona 2. En el video de hoy, exploramos qué es la zona 2, para qué sirve y cómo entrenar con MENOS intensidad puede proporcionar MAYORES resultados.
Intro: ¿Qué es la zona 2? ¿Para qué sirve? ¿Cómo podemos beneficiarnos de ella? 0:00
¿Qué son las zonas de entrenamiento? 0:32
La Zona 2, un esfuerzo moderado. 1:09
¿Por qué entrenar en Zona 2? 1:30
Beneficios 2:22
Cómo Obtener la Zona 2 4:13
Cómo Entrenar en Zona 2 5:47
¡Conclusión! 7:53
Apoya a GCN en español ▶️
¡Suscríbete a nuestros canales de ciclismo! 🔔
📹 GCN en Español 👉 gcn.eu/Suscribirse
📹 GCN Racing en español 👉 gcn.eu/SuscribEspRacingYT
🛒 Nuevo Kit de GCN x AGU 👉 gcn.eu/AGUxGCNESP
🚀 Únete al club Strava oficial del GCN 👉 gcn.eu/stravaclub
Qué te parece nuestra nueva equipación? 🚴
¡Cuéntanoslo en los comentarios abajo! 💬
Síguenos en nuestras redes sociales 📲
Facebook 👉 gcn.eu/facebook-espanol
Instagram 👉 gcn.eu/instagram-espanol
Twitter 👉 gcn.eu/twitter-espanol
🎵 Música - licencia por Epidemic Sound: 🎵
Come Play for a While - Andreas Dahlback
Okra Gumbo - El Flaco Collective
Safe Trips (Instrumental Version) - OTE
See You in the Rear View - Andreas Dahlback
Trick Question - spring gang
📸 Imágenes: © Velo Collection (TDW) / Getty Images & © Sirotti / www.sirotti.it/
Sobre nosotros 🚴♂️
GCN en español es el mejor canal de TH-cam sobre ciclismo en carretera en español. Te enseñamos cómo ser mejor ciclista con nuestros vídeos y tutoriales. Te ayudaremos a mejorar gracias a la información que nuestros exciclistas profesionales comparten de primera mano con todos vosotros.
Además, te traemos los resúmenes diarios de las carreras y competiciones mundiales más importante desde todas las partes del mundo directamente a nuestro canal.
Si quieres enterarte de lo último en componentes, mantenimiento de la bici, entrenamientos, preparación, alimentos, competición, … y mucho más, quédate con nosotros en GCN en español. ¡Te gustará!
Acompáñanos en el mejor canal de ciclismo de TH-cam en español.
Gracias a nuestros patrocinadores:
Canyon 👉 gcn.eu/-Canyon
Pinarello 👉 gcn.eu/Pinarello
Colnago 👉 gcn.eu/Colnago
Camelbak Botellín 👉 www.camelbak.eu/es
Park Tool 👉 gcn.eu/park-tool
Selle Italia 👉 gcn.eu/SelleItaliaEsp
Zwift 👉 gcn.eu/GCNZwiftEsp
Wahoo 👉 gcn.eu/WahooESP
Silca 👉 gcn.eu/SilcaEUGCN
Strava 👉 www.strava.com
AGU 👉 agu.com/es
Echa un vistazo a nuestros canales hermanos:
GCN - / @gcn
GCN Tech - / @gcntech
GCN Racing - / @gcnracing
Global Triathlon Network - / @gtn
GCN Italia - / @gcnitalia
GCN en Español - / @gcnenespanol
GCN auf Deutsch - / @gcnaufdeutsch
GCN en Français - / @gcnenfrancais
GCN Training - / @gcntraining
Global Mountain Bike Network - / @gmbn
GMBN Racing - / @gmbnracing
GMBN Tech - / @gmbntech
Electric Mountain Bike Network - / @embn
#ciclismo #gcnenespanol #GCNenespañol - กีฬา
¿Ya enfocas algunos de tus entrenamientos en la Zona 2? ¡Cuéntanos tu experiencia!👇
Si sr!!
Ya terminada la temporada y la semana de transición, ya me encuentro en mi primera semana de base aeróbica trabajos de fuerza y en bici mucho trabajo en zona 2 de power y en la zona 1 de 3 de frecuencia cardíaca 🙌
@@hansnunezgonzalez4524 ¡Excelente plan! Gracias por compartirlo. ¡Sigue así con tu entrenamiento!😉
Si amigos de gcn así le hago especialmente en los fondos de 100 kms tratando de mantener la zona 2 y cuando hago recuperación la verdad si es un poco aburrida pero con esos beneficios hay que seguirla trabajando
Una pregunta: entrenamiento
1-Mi Zona puede ser con cadencia de 85-95?. O
2- Mi zona 2 con cadencia baja entre 50-60 con fuerza? Y que cualidades se entrena en ambas situaciones
@@F.e.n.i.x13 yo creo q lo normal en Z2 es 90-95. Pero al final tienes q ir como más cómodo te encuentres
👏🏻Incluso hay días en que no tienes motivación y dar un ciclo paseo en zona 1 es muy confortable
Pues sí, aunque en el tema del entrenamiento, dejarse guiar por motivación o sentimientos está de más (haciendo a un lado el ser atleta o no)
Empecé a entrenar en zona 2 hace un mes,salgo solo 3 veces a la semana para entrena,solo,más una vez en grupo.Dos de las tres veces que entrenó,lo hago en zonz2 y 3.Ahora que me explicas esta forma,nueva para mi,cami aire .Gracias!
¡Excelente y muy acertada explicación! Comencé a entrenar en Zona (por frecuencia cardíaca) en running. Dado que también hago ciclismo, comencé a entrenar en Zona 2 haciendo ruta. Al principio es un poco difícil ya que tienes que controlar la métrica con la que estés entrenando (Potencia o FC) con la cadencia para poder mantenerte dentro de la zona. Pero, con el pasar de algunas semanas, comienzas a percibir cómo puedes ir cada vez más rápido dentro de los mismos valores. Hay que ser muy paciente y constante ya que los resultados no salen de la noche a la mañana. Gracias por estos videos tan buenos.
¡Gracias por compartir tu experiencia y por tus amables palabras! 🚴❤Es genial saber que encontraste útiles nuestras explicación. Como bien dices, con paciencia y constancia, los resultados comienzan a notarse. ¡Nos alegra mucho que encuentres nuestros vídeos útiles y esperamos seguir ayudándote en tu entrenamiento! 💪¡Un saludo!
Muy interesante el hecho de que si en medio de un entreno de Z2 haces un sprint o subes la intensidad (lo hacia bastante para romper la monotonia) esto es contraproducente pues cambia el estado del "motor" y tarda unos 20 minutos en recuperar la normalidad.. Ahora ya no cometeré este error.👍
Me rompes el corazón, yo los días de z2 siempre cambiaba un poco el ritmo por períodos muy cortos para matar el aburrimiento pensando que si el 90% del entrenamiento era a baja intensidad no pasaba nada :(
@@javirade lo que yo hago es hacer series en Z2 pero unas en el mínimo y otras en el máximo , algo es algo
Desde Argentina berazategui mirando estos hermosoS videos chicos! GCN a tope!
Gracias por la información. Intento entrenar con cierto criterio, pero nada más. Este año he cambiado la forma de entrenar. He hecho sesiones de fuerza e intensidad, sobre todo en rodillo, y ahora he bajado a Z2 con una sesión a la semana de intensidad y/o fuerza. Los que ya somos un poco puretas (+50) creo que tenemos la Z2 un poco más trabajada, y si no hacemos un gran parón a lo largo del año, tienen menos relevancia. En cambio, yo noto que mantener el umbral anaeróbico y sobre todo la fuerza es muy importante. Gracias. Un saludo
Hola Daniel, ¡gracias por compartir tu experiencia! Es genial oír cómo has ajustado tu entrenamiento. Entendemos totalmente lo que mencionas sobre la importancia de mantener el umbral anaeróbico y la fuerza. ¡Sigue disfrutando de tus sesiones y de los beneficios que obtienes de ellas! ¡Un saludo y mucho ánimo en tus entrenamientos! 💪
La zona 2 es muy amplia y yo no la veo tan suavecita como siempre leo y escucho. Intenta tirarte 6 horas en zona 2y me cuentas lo suave y poco intensa que es...
es verdad, la zona 2 no es tan suave, y si lo haces por varias horas, lo sientes.
Si no es suave es por que esta mal calculada
vos sabes que no!! la calculé varias veces segun la edad, frecuencia mínima, y uno va exigido, y cuantos mas kilometros se siente. Cuando voy suave ya abajo de mis 120 de frecuencia, es un paseo.
@@lewissmit6547
Entrene 8 horas e zona 2 y verá que queda de recojer en cuchara. Sufre la musculacion y la parte esquelética. La parte respiratoria se fortalece en esa zona. Por eso coje buena base aerobia. Mucho fondo. Y cuando apretá la grupeta no lo van a soltar., se sentirá muy cómodo.
Yo entreno con Garmin 530 y sus sensores y confirmo lo que dices. La zona 2 en más de 3 horas comienza a sentirse más fuerte. Yo nunca he podido terminar una salida de 5 horas en zona 2, siempre termino entre zona 3 y 4 debido al cansancio.
Buen día 💪. Acá el que conoce a tu papá. Se manejo siempre a la vieja escuela. Como decen hay que mojonear y se canso de ganar a todo nivel Acá en Argentina. Vos lo explicas a otro nivel. Yo le lo entiendo a la vieja escuela.
Los rodillos me han ayudado bastante con el tema, monto un entreno 20 min de calentamiento zona 1 luego empiezo con 8 min zona 2 y luego 5 en zona 1. Este bloque lo repito 5 veces y al final 10min de enfriamiento. Ya me permite planear 130 km sin romper el ayuno y sin ningún problema
La entreno todos los domingos entre 4 y 6 horas.
Entresemana hago intensidad a menos horas.
Excelente video gracias por compartir sus conocimientos 👏
Saludos exelente explicación .desde mex
Buen video amigos, llevo tiempo incluyendo en mis entrenos la Z2 (usando FC) y es increible como he mejorado mi velocidad media manteniendo bajas pulsaciones.
Sería genial que pudieran hacer un par mas de videos con el mismo enfoque pero en Z3, Z4 y Z5 se les agradecería.
Saludos desde Chile 🇨🇱✌️
¡Gracias por tu comentario y por compartir tu experiencia! 🙌 ¡Nos alegra mucho saber que has visto mejoras significativas incluyendo la Z2 en tus entrenamientos! Apreciamos tu sugerencia sobre hacer más videos con el enfoque en otras zonas de entrenamiento. 😉¡Saludos hasta Chile!
X2
@@gcnenespanolnadar 1 hora es zona 2?
El leer a Iñigo San Millán significó un verdadero cambio en mi entrenamiento. Antes, si se no sufre, es porque no entrenaste, pero el agotamiento me terminaba pasando la cuenta. Ahora que entendí los beneficios de la zona 2 no he parado de pedalear por harto tiempo, y he ido mejorando mi rendimiento. Sólo entreno alta intensidad semanas antes de una carrera 👍🏻
Tiene algún libro publicado?
Muy buena explicación gracias
Con tal de que tengamos tiempo suficiente, el entrenamiento en Z2 es ideal. (Hablando por el punto de vista de un ciclista aficionado y felizmente retirado. 😉🚴🏻♂️☺️)
Hola Victor, ¡gracias por tu comentario! ¡Totalmente! El entrenamiento en Zona 2 es ideal cuando disponemos del tiempo suficiente. 🚴♂☺ ¡Gracias por compartir tu perspectiva! Un saludo
Excelente mensaje 👍
Yo, es la zona que más utilizo en el rodillo, para preparación sobre todo durante el primer mes. Se nota mucho entrenarlo mucho.
Uff en rodillo suena complejo, cuántos minutos u horas haces por cesión?
@@geojulio9549 pues depende pero al principio suele ser sobre 1 hora
Que buenos videos. Muy bien explicado y sigo a full sus consejos. Abrazo desde Argentina
¡Muchas gracias por tus palabras amables y por seguir nuestros videos! Nos alegra mucho que encuentres útiles nuestros consejos. ¡Un abrazo grande y sigue disfrutando de la bici! 🚴❤
Muchas gracias por el aporte buenisima.informacion, como puedo realizar mis sesiones teniendo en cuenta que mi tiempo diario o vada dos 2 es de no mas de 30 o maximo 40 o 50 minutos
No tengo potenciometro y no uso monitor de frecuencia cardiaca 😕. Solamente entreno 2 veces a la semana. Una salida de 1:30hr a mitad de semana a una intensidad alta a sensaciones. Como un 7.5 en la escala de 10. Y una tirada larga de 3 hr o más el sábado en terreno ondulado. Trato de que sea retadora mi salida. Mido mi rendimiento en los recorridos que hago con El Paso de las semanas. Tambien meto 3 días de running, creo que me ayuda bastante el running en la cuestión aeróbica. Saludos 😊👋🏽
El running es muy compatible con el ciclismo, yo práctico los 2 deportes y me siento más fuerte cuando agarro la bicicleta después de correr.
@@mariocervantes9952 muchas gracias, si verdad 😃, como que cuesta menos; solo haciendo running es muy lesivo. Se sienten las piernas más frescas combinando los dos y uno se puede exigir un poquito más. 😁
Que buena explicacion de como entrenar en Z2 Sebas 👍
¡Gracias por tu comentario! Nos alegra muchísimo oír que hayas encontrado útil la explicación sobre entrenar en Z2. Si tienes alguna otra pregunta o necesitas más consejos, ¡no dudes en decirlo! 👍😊 ¡Un saludo!
ME gustaría saber si en esta zona 2, tiene que ver la cadencia.....o de que forma puedo entrenar subiendo?? ya que donde vivo hay mucha montaña......terreno, rompepiernas.......y no entendí muy bien cuál es la forma de entreno de zona 2, si es aplicando más cadencia o manteniendo un esfuerzo constante, con dificultad para respirar.......
Entrenar tranquilo, eso me gusta
Servirá por lo pronto las zonas que tienen los Apple Watch,Dado que también las calcula el reloj por frecuencia cardiaca?
Hola, para entrenar en zona 2 debemos hacerlo en terreno plano todo el tiempo o debemos alternar con subidas?
Buenas noches le consulto si se hace en rodillo zona 2
es válido ?
Yo arranco con pulssciones de zona. 2 despues de hacer el calentamiento... Por ejemplo a 20 kph.. pero a lo largo de la sesion ya a esos mismos 20 kph me tienen las pulsaciones en zona 3:o 4
Tengo 45 años dejando y arrancando en el ciclismo hago hasta 200 km y esto de zona 2 cuesta bastante ,saludos desde Uruguay
Hola, mi entrenamiento es en esta zona a principios de temporada, volumen a baja intensidad.
TEORIACAMENTE si uno corre una hora y media y las 3/4 son en zona 2, pienso, mi teoria que hacer esa misma cantidad de tiempo, volumen y en zona 3 las 3/4 vamos a hacer mas kilometros.
En donde vivo, casi todo es subida cuesta mucho hacer zona 2 largo sin pasarse, pero bajando un poco cadencia controlando esfuerzos se puede subir y luego estabilizar el trabajo. Mañana me toca zona 2 - 4 horitas hare con un desnivel de 950 aprox asi que toca ir concentrado jaja
Vivo en una zona geográfica igual.... ¿romper la zona 2 es muy grave?
Muy difícil hacer z2 así... Toca rodillo, simulador
@@alejandrosuaza De acuerdo, pero tiene que existir alguna alternativa.... digo yo, no sé.
@@complejob Pues acabé de hacer una rutina de z2 de 2 horas en una cuesta... Dios mío, qué aburrido y qué fácil se pasa uno de la zona... Toca estar muy controlado, al punto que está uno más pendiente del ciclocomputador que de disfrutar la salida
es lo mismo entrenar en Z2 de plato pequeño que la Z2 en plato grande?
Si se usa la fórmula de Karvonen, seria tambien la zona 2 entre 60 y 70% ?
Exacto, si usas esa fórmula sería ese porcentaje.
Me confunde eso de la zona 2. En el garmin están las siguientes zonas.:
Calentamiento, suave, aerobia, , umbral y máximo. Cual correspondería a la zona 2? La suave o la aerobica?
Aeróbica
Cuáles son los rangos de la frecuencia cardíaca de la zona 2?
Normalmente en qué zona,se utiliza el plato pequeño en Ruta?
Hola cordial saludos desde Girardota Colombia. Siempre escuchado sobre Z2 entrenar en esta zona, pero siempre me confundo Z2 en FC o en Potencia cual me meromiendad para realizar el entrenamiento FC o por potencia cuento con los 2 opciones para entrenar... Gracias por la ayuda en cada video
Haz un test de FTP y entrena siempre que puedas por potencia, la frecuencia cardíaca puede variar por muchos factores de un día a otro
Yo te recomendaria a hacerlo con el 65 al 75% de tú frecuencia cardiaca máxima.
Hola ,soy de Argentina de La Plata tengo 59 años y empecé hace un año en mtb estoy haciendo 60k en tres horas entre 22 y 23 km x hora tres dias a la semana como lo ves ,sa
Lo malo en mi país Chile hay mucha montaña. Y es difícil mantener zona 2, sin quedarte dormido.
Lo he intentado, en Colombia zona montañosa y se hace eterno el entreno al tratar de no pasarse a la zona 3
@@geojulio9549 ¿cuanto pendiente?
@@HYP3RK1NECT promedio entre 8-10%
Es imposible. Yo tengo 36 - 30. De desarrollo liviano.
Yo ni tirandome con la bici desde sierra nevada toco la zona 2 la única manera de ir en zona 2 es tirado en uen el sofá pppp
😂😂😂
En zona 2 van la mayoría de globeros y no veo que anden tanto después.
Si mucho quieres aguantar, suave debes rodar
¿Cómo entrenar la zona 2 si vives en una zona MUY montañosa y escarpada sin llanos?
Soy el primero siii ejjeje(merezco un premio. Buenísimo el video saludos desde Concepción, Chile ❤
Casii
¡Muchas gracias, @hansnunezgonzalez4524! 🚴♂❤ ¡Un saludo!
cada dia con mas ciclovias para un pedaleo en z2 en las costaneras .. y rompernos las piernas con tanto cerro que tenemos por aca
Alguien sabe ma diferencia de entrenar Z2 con cadencia de 50-70 vs Z2 con cadencia de 85-95?
Cómo saco las zonas ,cuando no se usa potenciómetro, y solo se entrena con frecuencia cardiaca
Si andas a un buen ritmo, pero puedes mantener una conversación fluida, es porque estás en zona 2 👍🏻
@@MrFabilonxoxalez Datazo!
buen video , pero no es acido lactico si no que es LACTATO y es un buffer que consume protones de acidez.
La zona 2 para que sea realmente efectiva necesita horas. Cosa que la gran mayoria no tenemos.
Depende, si no tienes mucho tiempo debes buscar un lugar donde estés obligado a pedalear harto; no sacas nadas con entrenar hartas horas si por ejemplo tienes bajadas largas donde no necesites pedelear. Una zona llana, con repechos puede servir 👍🏻
Se puede entrenar zona 2 en rodillo de rulos?
¡Claro que sí! Entrenar en la zona 2 mientras estás en un rodillo de rulos es totalmente factible. Solo necesitas ajustar la resistencia y la velocidad de pedaleo para mantener tu ritmo cardíaco dentro de la zona 2. Además, el rodillo de rulos te brinda la oportunidad de trabajar en tu técnica de pedaleo también y mejorar tu equilibrio sobre la bicicleta. ¡Así que adelante, disfruta de tu entrenamiento y saca el máximo provecho de la zona 2! Un saludo👋
si, pero cuidado que en rodillo siempre se aumenta la frecuencia cardiaca por la mayor temperatura corporal, asi que en rodillo es mejor guiarse por vatios que por sensaciones
Zona 2 es ideal . Es como cuando tu estas de bajo estado de ánimo y no pedaleas nada bien y te acuerdas de vingegard, pogacar y te das cuenta que hay algo raro.
Z2 de potencia onde FC?
Que es la zona 2 ? Zona plana o subidas?
¿Que es lo que sale al fondo en el minuto 1:58 y luego se esconde?
Una gallina parece 🐓
@@martinbou no es muy grande?
@@danielsantana9287 no es una gallina.. es un perro 🐶 jajaa
Para algunos de mis colegas ciclistas mi Z2 es mas bien una Z3 jaja
¿Qué pasó con la Chica de GNC en español?. Ustedes lo hacen muy bien, pero se le extraña!
Tiene años de estar fuera de gcn
@@jancr11 , ooohhh que mal, gracias por la info...
Soy un patata, siempre zona 2 como mucho... 😅
Pogaçar no gana porque entrena en zona 2, gana por el "zumo" que toma.
Es muy aburrido entrenar en Z2….
Z2 sobre la FCMax da un rango, Z2 sobre la FC de reserva da otro rango.