Requisitos para el entrenamiento eficiente en "zona 2"
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- เผยแพร่เมื่อ 2 ก.ค. 2024
- luisdelaguila.com/2023/04/05/...
El objetivo del entrenamiento en corredores es mejorar la eficiencia metabólica en la utilización de sustratos energéticos para la obtención de energía en forma de ATP. Recordemos que la energía (ATP) es imprescindible para la contracción muscular. De esta manera, el entrenamiento consiste en la mejora de capacidad del Sistema Muscular para utilizar fuentes energéticas con el fin de generar energía y así optimizar la contracción muscular. La contracción muscular durante el ejercicio requiere energía, y ésta es obtenida a través de moléculas de ATP. El ATP es generado por fuentes energéticas provenientes de grasas y glucógeno, principalmente. En ejercicio a intensidad igual o superior al 60% VO2max, la principal fuente de energía proviene prácticamente de glucógeno. Así ha sido demostrado que el glucógeno el principal factor limitante para el rendimiento.
Podemos diferenciar tres vías metabólicas implicadas en la generación de energía en forma de ATP. Vía oxidativa aeróbica, vía glucolítica aeróbica, y finalmente vía glucolítica anaeróbica. Mientras que las dos primeras pueden ser mantenidas en el tiempo, la última, es efímera, de poca duración y no puede ser mantenida en períodos de más de pocos minutos. Además, mientras que las dos primeras son aeróbicas, y requieren oxígeno, la tercera no precisa de oxígeno. Así, el entrenamiento de las vías aeróbicas será clave en atletas de resistencia. Por el contrario, la vía anaeróbica, al no poder ser mantenida en el tiempo, será poco sostenible, y de menor importante que las dos vías aeróbicas en atletas de resistencia.
Básicamente, tenemos tres zonas metabólicas de entrenamiento;
Zona 1, o vía metabólica oxidativa aeróbica
Zona 2, o vía metabólica glucolítica aeróbica
Zona 3, o vía metabólica anaeróbica. - กีฬา
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Es de agradecer el gran trabajo de Luis. Probablemente el 99% de la población corredora no entienda cuál es el papel de un PhD. Tener a una persona así contribuyendo en TH-cam y habiendo tenido publicaciones de alto impacto. No tiene precio! Gracias 😊
No podía estar mas de acuerdo
Pienso lo mismo ,que privilegio tenemos en escucharlo, aprender y poner en práctica mucho de su conocimiento, volver a este canal repasar y volver a aprender. ❤ Larga vida para don Luis del Águila un maestro.
Sensacional la explicación de hoy, sobre la flexibilidad metabólica.
Muy agradecido como corredor y otrora estudiante de fisiología humana, por lo nutritivo de tus desarrollos, Luis.
Gracias Luis. Yo sigo todos tus videos aqui en Oporto, Portugal. Tenho 73 años. Entreno 5 vezes por semana (60 a65Km ) y fuerza duas vezes.Tres rodages, mas uno largo y uno controlado com pinceladas esporádicas.Ritmo de 5:45 en las rodages y 4:45 en los controlados.Sin lesiones desde hace 6 años. Ritmo atual de 10 km 4:20. Estou feliz e seguiré majorando. Muchas, muchas gracias Luis.
Felicitaciones, puedes compartir las pinceladas de intensidades o series que haces?.... saludos
Hago 3 o 4 miles y luego uno controlado de 4 o 5 km 2 semanas antes de la carrera
Gracias 🏃🏃
Saludos Luis desde México, excelente explicación, yo tengo una duda en ciclismo en entrenamientos de z2… la potencia y la frecuencia tienen que ir en la misma zona 2 ?? Para que realmente estés, es decir las cadencias tienes que ser altas o también deben tener alguna zona ?
Puffff
Qué maravilla de clase¡¡¡¡ Sobresaliente¡¡¡¡
Paso a suscribirme y seguirte. Gracias por compartir tus conocimientos.
Interesante el saber el por qué de las cosas. Muy agradecido con su explicación. Saludos desde Chile
Yo antes priorizaba los entrenos rápidos, y le daba menos importancia a los rodajes suaves, pero sinceramente, los consejos de Luís me han hecho cambiar de idea por que sencillamente ya no conozco lo que es una lesión, y para mí lo importante es cumplir años y seguir corriendo, y encima además mejoro, aunque sea lentamente. Gracias por tus videos.
Gracias Luis!! Qué pasada tu explicación. Muy esclarecedor, gracias.
Muy agradecido con Luis, sin lugar a dudas su metodología es muy sencilla para entender, difícil para realizar pero muy gratificante por el resultado final.
Gracias Luis! Ayer hice el controlado a 4'30" y hoy lunes el largo de 1h 24' min. a ritmo de 5'20"...El Mejor Entrenador!!!!
Muchas gracias Luis❤
Genial Luis,muchas gracias
Genio. Gracias
un fenomeno luis
Genial Luis, como siempre. Gracias por tus consejos.
Gracias Luis🤌🤌
Gracias Luis, solo hasta ahora después de un par de años entrenando estoy entendiendo la importancia del entrenamiento por zonas y poniéndolo en práctica. Gracias por esos vídeos técnicos tan claros y de tanta ayuda
Muy interesante tener en cuenta la deriva cardiaca y vigilar el nivel de desacoplamiento que se produce a medida que aumenta la distancia. Te da una idea de cómo está tu entrenamiento.
Que buenísima explicación, muchas gracias.
Usando el whoop pude mejorar!!! Entendiendo mis niveles de restoration, y la capasidad de usar mejor mi energia.
Buen video, cómo manejan esos entrenos largos para una maraton. En casos de atletas que la correrán en 3 horas y otro en 5 horas?
Muchas gracias Luis!! El rodaje q normalmente pones entre semana de 1h en asfalto en Z1, ¿cómo lo haríamos en montaña? ¿ Hacemos más tiempo? Porque en 1h a ritmo lento de Z1 no te salen km. Muchas gracias,
Gracias una vez más por tu valiosa información,Luis. Entiendo que para atletas avanzados y master la Z2 incluso podría estar en ritmos mayores de +1’30” sobre marca 10K por desequilibrios/carencias musculares?. En ese caso, como valorar el componente lesivo articular de ritmos tan sumamente suave?
Hola, gracias por el vídeo, estos cambios fisiológicos que se producen en la célula, tbien se producen si usamos algún día la bicicleta? Gracias
Muy interesante, muchas gracias!!. Una pregunta, entreno suave y largo, conbplusaciones debajo umbral aerobico, pero NO cumplo con ritmo constante (por ortografía), ¿ que no sea ritmo constante perjudica mucho la mejora?. Un saludo
Sr Luis. Gran explicación. Ahora entiendo mejor porquê entrenar a baja intensidad. Influye la frecuencia cardiaca? Podemos ir lento pero con una alta frecuencia de latidos. Gracias
Buenas Luis gran video, te cuebti mi caso y a ver si me sacas de dudas, soy un atleta de 43 años de1h08 en media hace años, ahora estoy rodando á 4' en km a unos 146 ppm,, he tenido un parón de tiempo sin continuidad y ahira he vuelto a entrenar y me estoy informando de entrenar por zonas y queria saber, con 4 días de entreno a la semana cuantis dias tengo que estae en cada zona, y las series o cambios en que zona tengo que hacerlo.
Un saludo y muchas gracias un gran trabajo.
Hola Luis! Mi pregunta es? Variabilidad del ritmo acorde al desnivel? Nos regiriamos por las pulsaciones? Gracias, saludos cordiales!!
Un rodaje largo a ritmo muy lento zona 2 pongamos para uno que hace un 10 k en 40 minutos a 5.25-5.30 y un dia de calidad y el resto de dias de la semana a que ritmo serian las salidas ?
Gracias
👋👋👋👋💪
En el caso que sea difícil mantenerse en Z1 porque va pasado de pulsaciones, es recomendable el entrenamiento cruzado ya sea bicicleta o natación?
Hola, exelente su explicación del trabajo en z1 o z2. Indica 1"20 a 1"25 por encima del ritmo de 10 en competencia para los rodajes largos. Mi consulta el resto de los trabajos suaves de la semana, también son a ese ritmo? O ligeramente más rápidos. Gracias de antemano
Que tal, reciba una saludo desde Uruguay. En caso de tener una alimentación cetógenica y ayuno intermitente, no sería posible mantener el ritmo bajo por horas ?? Me refiero utilizando siempre las grasas? No se obtendría siempre de la mitocondria la energía?? Como funciona en ese estilo de aliemtnación la obtención de energía, Gracias, excelente canal. Las disculpas por tantas consultas.
Hola Luis, mi actividad principal es el running pero me encuentro en la dificultad en que para estar en esa zona casi casi debo caminar, si puedo estar en esa zona haciendo bici, entonces la pregunta es si sirve hacerlo en bici para adaptar la zona y luego aplicarlo al running. Gracias por tus videos!!!
Muchas gracias por un video tan interesante. Quería consultarte una duda: en la prueba de esfuerzo mi zona 2 (5 zonas) es a 128 ppm y la 3 a 146 ppm. Para trabajar la zona 2, ¿debo entrenar máximo a esas 128 pulsaciones o puedo moverme entre 128-146 ppm? Tengo 62 años. Un saludo.
Para entrenar para 1500m.¿Qué proporción de los entrenamientos deben ser en la zona aeróbica? Gracias.
Luis, una pregunta. ¿Esa tirada larga podría ser en bicicleta? Tendría el mismo efecto en la consecución de esa flexibilidad metabólica. Muchas gracias.
¿Serviría igual hacer 45'+45' con una pausa corta de 3 o 4 minutos entre los dos tramos para beber y relajar un poco que hacer 90' sin paradas?
Hola Luis, como verias un rodaje largo de 2 horas en el q haces 80 min en z2 y acabas con un controlado de 40 min?
Tan aerobica que la entrega de O2 a la musculatura es para destacarlo, por esa relacion VE/Vo2, es decir entregamos a la mitocondria mas oxigeno sin respirar mas veces para ello, ¿a que ritmo?, mirando los pajaritos.
Feliz semana 😁
Muchas gracias! Una consulta maestro,hoy entrene suave una hora diez minutos suave y paseando a 6 .15 ! Eso Entraría en la mejora de mitocondria? Mi ritmo de 10k es a ritmo 4.15
Claro que sí.
Habria que definir bien las zonas ya que va de la mano con el ritmo cardíaco y cada uno es distinto
Gracias Luis, bien explicado como siempre. Una pregunta. En ese rodaje largo y suave de entrenamiento ¿Se debe hidratar y tomar gel o algún tipo de bebida isotónica durante el entreno? Gracias
Depende. En rodajes de 90’ no es necesario, de ahí para delante si puedes tomar geles, sobre todo en las tiradas más largas para Maratón, donde tienes que acostumbrar al cuerpo a los geles en carrera.
Gracias por su aporte. Yo quiero saber lo que dicen los estudios y la ciencia al respeto, para acostumbrarlo al cuerpo en los entrenos.
Empezamos semana y Like para Luis del Águila. Información valiosa. Me gusta correr mirando a los pajaritos. Buen lunes a todos.
Será que mi garmin está mal calibrado???
Cada vez que dice el señor luis que la zona 2 esta de moda CHUPITOOO
Buena aclaración 👍 porque lo del suave me da que lo mal interpretamos con mucha facilidad. Yo tengo una duda ya he conseguido hacer 10k en 37' pelaos, pero mis rodajes los hago a 5'25 5'30 porque según mi garmin no debería de pasar de 136ppm(169max) para considerar rodaje base en cuanto acelero un poco con medias de 138 a 5'05 ya he marcado un entreno de tempo 😢gracias. PD: Por cierto 45 Años
Es muy posible que las zonas que te marca el Garmin por defecto estén mal calculadas. La forma de conocerlas bien es a través de una prueba de esfuerzo en la que te midan el consumo de oxígeno según aumenta tu pulso y te indiquen tus límites entre zonas. Si esto no es una opción, puedes googlear y hay métodos más o menos fiables para determinar mejor tus zonas.
Yo tengo la z1 hasta 142ppm y la z2 hasta 153ppm, por dar una referencia, pero es algo muy particular de cada individuo (y que incluso cambia con el tiempo)
Pero Luis, 5:20 es mi zona 5, zona de umbral!!!
Suave a 5.20 y largo hay q tener piernas y fuerza madre mia
Hola Luis muchas gracias, entonces podría decir que la zona 2 es el 80% de tu ritmo cardíaco máximo??
Hazte una prueba de lactato y lo compruebas
Yo en z2 voy como a 10 minutos por kilómetro
claro, me pasa igual
Pensé que dirías 7' el km cuando decís muy suave
Muchas gracias por un video tan interesante. Quería consultarte una duda: en la prueba de esfuerzo mi zona 2 (5 zonas) es a 128 ppm y la 3 a 146 ppm. Para trabajar la zona 2, ¿debo entrenar máximo a esas 128 pulsaciones o puedo moverme entre 128-146 ppm? Tengo 62 años. Un saludo.
Hola amigo..... Y en ciclismo como seria. Cuantas horas para un maxter de 50 años pero muy entrenado. Donde entrena fines de semana 7 horas. Gracias
Quisiera formular esta misma pregunta ( 6 horas / 68 años), por favor.