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去年訓練為了堆跑量，加上時間有限的情況下，每天都是用一樣的強度在訓練，今年跟著魁哥同時開始低心率訓練，真的可以看到自己明顯的進步，也培養了自己的耐心
完全同意，強度跟距離的變化多元組合，才是最有效的訓練，但前提是不要過度，了解自己身體對疲勞的反應很重要，越練你會越容易跟身體相處。
不一定要輕鬆跑，轉換各種有氧運動，維持低心律一樣有輕鬆跑的效果。其實這樣對市民跑者，才更不容易受傷因為你的心臟並不知道你是在跑步/騎單車/游泳/划船等，它只知道要運作而已！
感謝您的建議，的確交叉訓練是很好的作法，我上一支影片也有說到，我想這個影片主要還是針對以跑步為主要運動方式的朋友。
很棒的分享，我自己也非常重視輕鬆跑（比較不會有厭跑症），謝謝魁哥的分享，讓我更確定自己是往對的方向前進！
這年頭有氧運動的科學訓練不管是自行車還是長跑項目 都是80%訓練量把有氧區間往死裡打居然還有人在說什麼垃圾跑量 zone2打多 就先贏一半了
感謝魁哥分享我的全馬配速約5：15前幾個月也跟風魁哥低心率跑試著將心率壓在140以下（180-40）或是garmin的zone2 134以下這樣的輕鬆跑速度要慢到7：30左右這段期間反而造成恢復跑後腳的恢復狀態不佳才想到之前在丹尼爾的跑步方程式一書提到：過慢的速度會造成跑步效率不佳 觸地時間過長 步頻太低 都會造成腳的負擔因此在執著心率一段時間後再次把速度調回步頻180上下的6：30/km沒想到快了1分鐘 心率只加5腳傷也有改善所以就沒太執著在心率了題外話天氣真的影響很大去北海道旅遊一週跑到6分速心率都還在zone 2手錶隨隨便便都是巔峰狀態
也感謝你的回饋 快一分鐘心率才加5 也是很少見，不知道是不是低心率也有幫助？我自己跑低心率這段時間以來雖然速度都不快，但回去跑強度間歇感覺還可以，的確步頻的問題，我也有注意，後續也會調整一下
轻松跑配跑步不要听=完美🎉！顺便加几点：如果有运动手表那跟着Zone2心率区间跑就行了，还有最重要的是记得要享受轻松跑的过程因为我读过的一本跑步书里写着A happy runner is a good runner!
完全同意，我記得川內的教練也說，不管是什麼強度的訓練，跑完隔天都還有@我還想跑步」的念頭，才是有品質的訓練。
謝謝魁哥詳細明瞭地介紹輕鬆跑，受益良多。
最近夏天看到輕鬆跑的秘訣真是再適合不過了！很喜歡這樣簡潔有重點的影片，感謝魁哥的分享！❤
您講解的非常清楚，感恩❤
魁哥乾貨滿滿的知識分享一定要支持啦~~夏天倒是強度想拉都拉不上來🤣
感謝魁哥的講解，對於輕鬆跑更進一步的理解
我用garmin教練，跑走跑的Jeff ，每週都有一次輕鬆跑。按次數是1/3，用跑量去算，是一半以上。
謝謝！難怪練跑二三十年了，一直無法練馬拉松早期被跑友誤導了！他是土法煉鋼的苦練者
體會"慢"的人生哲學，超棒分享，謝謝魁哥。
也感謝你精準的回饋
魁哥跟象總跑步畫面，讓我想到報告班長林志穎邊跑步邊吵架，臉不紅氣不喘
🤣🤣🤣
輕鬆跑配速是馬拉松配速+2分鐘，好震撼喔！謝謝分享！
長知識了 謝謝魁哥的分享!
輕鬆跑很重要, 這也是在累積疲勞度跟跑量.
醍醐灌頂！
最近卡很久的輕鬆跑問題!!!太謝謝魁哥的分享, 你點的問題真的都是我也困惑的!
thanks your share.......Im struggling with this problem,, and right now I will try to run slower for racing faster.
我來自香港,今年也努力紙低心率跑.,希望年底會有明顯進步
就是這個聲音！ 原來魁哥長這樣 帥！ 聽podcast好久了 第一次看到影片
受益無窮的資訊～
謝謝魁哥分❤享
看完魁哥的影片後，我發現我與Kipchoge更近了🤣🤣
謝謝 很受用
謝謝魁哥的分享
讲得太好了。谢谢。
個人想法多嘴一下，超高強度訓練後隔天跑輕鬆跑，跑完做徹底的伸展，這種動態恢復，反而比你不跑全休恢復的還好。輕鬆跑的目的大概有兩個1 用受傷風險較低的方式累積跑量 2 透過動態恢復幫助身體恢復。不過對於比較入門的跑者還是建議一週一兩天全休完全不跑步。
是的 入門跑者甚至不一定需要間歇，等肌耐力有一定程度後再開始。當然這也關係到大家對於間歇的定義。
以前練短跑教練也是這樣訓練先慢跑穩定跑姿、呼吸、節奏、擺動掌握整個身體的使用方法跑快的時候才不會因為缺點被放大整個大掉速
受益良多！
謝謝Daniel 但你應該很小心保養😄
買支跑錶..跟者心率走區間2-3之間!持續40分鐘以上!
說的 非常好
很棒❤
對於剛開始跑步幾個月，做了很多功課，發現很多現象都指向這個結論，從今天開始應該能少走了很多彎路。
是的，真的要慢下来，比赛才会更快，才能PB，我同意
被今天的podcast莫名的演算法推薦到魁哥的頻道
您是指是YT的演算法？😅😅
2区有氧最简单的判断方式是能边运动边说话。
最近也開始練ZONE2
個人以為，在半馬沒有破二之前，輕鬆跑就是努力跑
其實能力越高，輕鬆跑跟馬速的差距會越大
請問輕鬆跑以半馬為目標.要跑多長距離呢?
請問魁哥 輕鬆跑時遇到 心率低 體感喘 跟心率高 體感舒服的情況下該參考那個呢
請問魁哥，LSD就是長距離的輕鬆跑嗎？長距離低心率跑嗎？
應該是指long slow distance 至於用什麼速度，大家會有不同的詮釋，不過 我知道在國外以低心率為訓練主軸的跑者，他們週跑量都破100公里，其實常常都一天15-20公里，有沒有LSD好像不重要了（天天都在LSD）
所以我都一直輕鬆跑啊😂😂😂
看到很多朋友一直在操強度，這裡痛那裡痠，真的不知道該怎麽開口建議🫠
我也是看到身邊很多朋友跑強度 一兩個週期後就大傷，才會有感而發做這個影片
而且低心率瘦身很快！
搭配正常的作息跟飲食 運動的確會治癒很多問題
魁哥好~~小弟全馬327，心率最大183（手錶測的）我跑7分速時心率大約115上下有個疑問就是這樣的話還有算到輕鬆跑嗎？這樣跑是真的不會受傷，小弟也跑了約1年輕鬆跑但都看心率到不超過130的速度
應該就是低強度的輕鬆跑，如果心率這麼低代表你可以再快一點，根據你的說法，也許跑620-630配速也是輕鬆跑。
@@followkueige 好的，謝謝魁哥~
這速度的心率比我優秀，全馬應該可以輕鬆sub320
我會加油的~😊期待您的新影片~👍
感謝你糾正我的錯誤概念 很多常見的缺點我都有你也都提到了 我會謹記這部影片的教訓 成為一個不會受傷的健康跑者只是我才剛開始訓練 希望成為一個馬拉松跑者 有個訓練初期的問題是 假設我頻繁的訓練 肌肉會越來越酸 就算我休息一天再訓練 下次跑還是酸 我又不想休息超多天 拉筋甚麼也有試過 但一直都是這樣 想知道怎樣才能真正感受到我長期訓練下來的進步 不然越練越弱成就感好低
可以經常用滾筒放鬆 偶爾去按摩，肌耐力的建立需要時間堆積，馬拉松是持續的運動，不要急於一時的成績，慢慢堆疊
@@followkueige 我會記得的 感恩
我只有輕鬆跑~!舒服就好
魁哥好，我想發問一下，就你自己的經驗，輕鬆跑的步頻大概會落在多少呢？還是說就不用太刻意去維持步頻呢？謝謝魁哥～
有一說是維持步頻，降低步幅，但我個人輕鬆跑時步頻都不快 ，也不想在輕鬆跑時一直去關注這些數字，就是讓自己放鬆慢慢跑。以上心得您參考
了解了，謝謝魁哥的回覆😊
❤
大安公園
我跟他真的沒差很遠啊, 大概是差了一輩子?
魁哥用什麼型號的錶呢
garmin forerunner 265
沒有專業的麥克風，魁哥的聲音還是很讚！
其實go pro內建收音還不錯
@@followkueige 拍謝沒有注意到留言，主要是想表達 魁哥的聲音太好聽了！！！🫰🏻
那輕鬆跑要跑幾公里?
這很難用一個距離來解釋，要看你的周跑量，影片中有建議以周跑量70%-80%為原則
最近也開始輕鬆跑(zone 2)每次跑個10km 都不會累前幾天剛跑完一個21k也沒以前那麼累，而且用時比以前更短
全馬配速7分 lsd不就是9分速了 好像比慢跑還慢😂
這也許可以分成兩部分來看，全馬7分速是全程這個速度穩定推進？還是後面跑不下去用走的變成7分速？但如果是這個速度，很可能（當然也會有例外）代表這位跑者的有氧底子比較不足，我的確會建議他初期用跑走的方式來慢慢建立有氧基礎，其實最近夏天跑在大太陽下我也會很難一直跑下去，覺得厭世時，我也會停下來走一段，等心率降低了再跑起來。7分速的跑者，跑走9分速其實也是不錯的訓練。
我想請教各位前輩 輕鬆跑 要慢下來 是直接降步頻 還是降步距?
通常是維持步頻，降步距
@@popo139748a 謝謝教導!!
我是直接輕鬆跑，沒有刻意去在意步頻步幅，我覺得輕鬆跑時跑開心比較重要，也會利用這種時間，思考跟提醒自己的跑姿。
去年訓練為了堆跑量，加上時間有限的情況下，每天都是用一樣的強度在訓練，今年跟著魁哥同時開始低心率訓練，真的可以看到自己明顯的進步，也培養了自己的耐心
完全同意，強度跟距離的變化多元組合，才是最有效的訓練，但前提是不要過度，了解自己身體對疲勞的反應很重要，越練你會越容易跟身體相處。
不一定要輕鬆跑，轉換各種有氧運動，維持低心律一樣有輕鬆跑的效果。其實這樣對市民跑者，才更不容易受傷
因為你的心臟並不知道你是在跑步/騎單車/游泳/划船等，它只知道要運作而已！
感謝您的建議，的確交叉訓練是很好的作法，我上一支影片也有說到，我想這個影片主要還是針對以跑步為主要運動方式的朋友。
很棒的分享，我自己也非常重視輕鬆跑（比較不會有厭跑症），謝謝魁哥的分享，讓我更確定自己是往對的方向前進！
這年頭有氧運動的科學訓練
不管是自行車還是長跑項目
都是80%訓練量把有氧區間往死裡打
居然還有人在說什麼垃圾跑量
zone2打多 就先贏一半了
感謝魁哥分享
我的全馬配速約5：15
前幾個月也跟風魁哥低心率跑
試著將心率壓在140以下（180-40）或是garmin的zone2 134以下
這樣的輕鬆跑速度要慢到7：30左右
這段期間反而造成恢復跑後腳的恢復狀態不佳
才想到之前在丹尼爾的跑步方程式一書提到：過慢的速度會造成跑步效率不佳 觸地時間過長 步頻太低 都會造成腳的負擔
因此在執著心率一段時間後
再次把速度調回步頻180上下的6：30/km
沒想到快了1分鐘 心率只加5
腳傷也有改善
所以就沒太執著在心率了
題外話
天氣真的影響很大
去北海道旅遊一週
跑到6分速心率都還在zone 2
手錶隨隨便便都是巔峰狀態
也感謝你的回饋 快一分鐘心率才加5 也是很少見，不知道是不是低心率也有幫助？我自己跑低心率這段時間以來雖然速度都不快，但回去跑強度間歇感覺還可以，的確步頻的問題，我也有注意，後續也會調整一下
轻松跑配跑步不要听=完美🎉！
顺便加几点：如果有运动手表那跟着Zone2心率区间跑就行了，还有最重要的是记得要享受轻松跑的过程因为我读过的一本跑步书里写着A happy runner is a good runner!
完全同意，我記得川內的教練也說，不管是什麼強度的訓練，跑完隔天都還有@我還想跑步」的念頭，才是有品質的訓練。
謝謝魁哥詳細明瞭地介紹輕鬆跑，受益良多。
最近夏天看到輕鬆跑的秘訣真是再適合不過了！很喜歡這樣簡潔有重點的影片，感謝魁哥的分享！❤
您講解的非常清楚，感恩❤
魁哥乾貨滿滿的知識分享一定要支持啦~~
夏天倒是強度想拉都拉不上來🤣
感謝魁哥的講解，對於輕鬆跑更進一步的理解
我用garmin教練，跑走跑的Jeff ，每週都有一次輕鬆跑。按次數是1/3，用跑量去算，是一半以上。
謝謝！難怪練跑二三十年了，一直無法練馬拉松
早期被跑友誤導了！
他是土法煉鋼的苦練者
體會"慢"的人生哲學，超棒分享，謝謝魁哥。
也感謝你精準的回饋
魁哥跟象總跑步畫面，讓我想到報告班長林志穎邊跑步邊吵架，臉不紅氣不喘
🤣🤣🤣
輕鬆跑配速是馬拉松配速+2分鐘，好震撼喔！謝謝分享！
長知識了 謝謝魁哥的分享!
輕鬆跑很重要, 這也是在累積疲勞度跟跑量.
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最近卡很久的輕鬆跑問題!!!太謝謝魁哥的分享, 你點的問題真的都是我也困惑的!
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是的 入門跑者甚至不一定需要間歇，等肌耐力有一定程度後再開始。當然這也關係到大家對於間歇的定義。
以前練短跑教練也是這樣訓練
先慢跑穩定跑姿、呼吸、節奏、擺動掌握整個身體的使用方法
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請問輕鬆跑以半馬為目標.要跑多長距離呢?
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請問魁哥，LSD就是長距離的輕鬆跑嗎？長距離低心率跑嗎？
應該是指long slow distance 至於用什麼速度，大家會有不同的詮釋，不過 我知道在國外以低心率為訓練主軸的跑者，他們週跑量都破100公里，其實常常都一天15-20公里，有沒有LSD好像不重要了（天天都在LSD）
所以我都一直輕鬆跑啊😂😂😂
看到很多朋友一直在操強度，這裡痛那裡痠，真的不知道該怎麽開口建議🫠
我也是看到身邊很多朋友跑強度 一兩個週期後就大傷，才會有感而發做這個影片
而且低心率瘦身很快！
搭配正常的作息跟飲食 運動的確會治癒很多問題
魁哥好~~
小弟全馬327，
心率最大183（手錶測的）
我跑7分速時心率大約115上下
有個疑問就是這樣的話還有算到輕鬆跑嗎？
這樣跑是真的不會受傷，
小弟也跑了約1年輕鬆跑但都看心率到不超過130的速度
應該就是低強度的輕鬆跑，如果心率這麼低代表你可以再快一點，根據你的說法，也許跑620-630配速也是輕鬆跑。
@@followkueige 好的，謝謝魁哥~
這速度的心率比我優秀，全馬應該可以輕鬆sub320
我會加油的~😊
期待您的新影片~👍
感謝你糾正我的錯誤概念 很多常見的缺點我都有你也都提到了 我會謹記這部影片的教訓 成為一個不會受傷的健康跑者
只是我才剛開始訓練 希望成為一個馬拉松跑者 有個訓練初期的問題是 假設我頻繁的訓練 肌肉會越來越酸 就算我休息一天再訓練 下次跑還是酸
我又不想休息超多天 拉筋甚麼也有試過 但一直都是這樣 想知道怎樣才能真正感受到我長期訓練下來的進步 不然越練越弱成就感好低
可以經常用滾筒放鬆 偶爾去按摩，肌耐力的建立需要時間堆積，馬拉松是持續的運動，不要急於一時的成績，慢慢堆疊
@@followkueige 我會記得的 感恩
我只有輕鬆跑~!舒服就好
魁哥好，我想發問一下，就你自己的經驗，輕鬆跑的步頻大概會落在多少呢？還是說就不用太刻意去維持步頻呢？謝謝魁哥～
有一說是維持步頻，降低步幅，但我個人輕鬆跑時步頻都不快 ，也不想在輕鬆跑時一直去關注這些數字，就是讓自己放鬆慢慢跑。以上心得您參考
了解了，謝謝魁哥的回覆😊
❤
大安公園
我跟他真的沒差很遠啊, 大概是差了一輩子?
魁哥用什麼型號的錶呢
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沒有專業的麥克風，魁哥的聲音還是很讚！
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那輕鬆跑要跑幾公里?
這很難用一個距離來解釋，要看你的周跑量，影片中有建議以周跑量70%-80%為原則
最近也開始輕鬆跑(zone 2)
每次跑個10km 都不會累
前幾天剛跑完一個21k
也沒以前那麼累，而且用時比以前更短
全馬配速7分 lsd不就是9分速了 好像比慢跑還慢😂
這也許可以分成兩部分來看，全馬7分速是全程這個速度穩定推進？還是後面跑不下去用走的變成7分速？
但如果是這個速度，很可能（當然也會有例外）代表這位跑者的有氧底子比較不足，我的確會建議他初期用跑走的方式來慢慢建立有氧基礎，其實最近夏天跑在大太陽下我也會很難一直跑下去，覺得厭世時，我也會停下來走一段，等心率降低了再跑起來。
7分速的跑者，跑走9分速其實也是不錯的訓練。
我想請教各位前輩 輕鬆跑 要慢下來 是直接降步頻 還是降步距?
通常是維持步頻，降步距
@@popo139748a 謝謝教導!!
我是直接輕鬆跑，沒有刻意去在意步頻步幅，我覺得輕鬆跑時跑開心比較重要，也會利用這種時間，思考跟提醒自己的跑姿。