Absolute Spitzenklasse Ihr beiden. Ercan...Gerhard...mehr davon! Bin auch schon mitte 40....diese wirklich, wirklich wichtigen Fact und Informationen dürfen niemals vergessen werden und trennen nunmal die "Spreu vom Weizen"!
Mit den richtigen Experten an Deiner Seite, mit Disziplin, Ausdauer und Eigenverantwortung, sind Ziele schneller und gesünder erreichbar. Ercan und Gerhard leben es vor, deshalb unbedingt PT buchen und selbst erfahren. Habe es gemacht, und kann es jedem nur empfehlen.
"Wir werden nicht rumspringen, rumspinnen um Eure Likes zu bekommen"... Schon alleine für diesen Satz sollte es einen Like geben, da können sich viele TH-camr mal eine Scheibe von abschneiden! Super informatives Video, zwei sympathische Menschen, Daumen hoch!
Arnold hatte in seiner Münchner Zeit auch bei Smolana in der Isabellastraße trainiert. War auch eines der ganz alten Münchener Traditionsstudios. Habe dort kurz trainiert bevor es zugemacht hat, so 2006 war das. Da wurde noch noch ein kleiner Part einer Doku vom BR über Arnold drin gedreht ... da war ich zufällig auch grad drin. Smolana war der erste deutsche Bodybuilding-Meister 1960. Deshalb ging auch Arnold zu ihm. Dort stand auch noch eine Bizepscurl-Maschine an der anscheinend arnold selbst noch trainiert hatte. Das hatte was magisches.
Super Video :) und schönes Bild von Frank Zane im Hintergrund :) Bin am We in Wien bei einem 2 Tage Seminar vom legendären 70er/80er Bodybuilder Tom Platz. Da geht es auch um die innere Einstellung und das Mindset des Bodybuilding Champion :) Daumen hoch aufjedenfall für dieses Video :)
Bitte mehr solche Videos mit Gerhard. Einfach super und sehr wertvoll. Falls ihr wieder so ein Q&A Video macht, dann wäre meine Frage: Was empfiehlst du Ercan und Gerhard in der Kaloriendefizitdiät um so wenig wie möglich Muskeln zu verlieren. Das Ganze im Bezug aufs Training und der Ernährung. Grüße
Mach ma Sven! Ich bin erstaunt, wie groß das Interesse, hier auf Ercan's Kanal, für die alte Schule ist, obwohl es Ercan mir schon prophezeit hat! Danke und Grüße..
Hallo Ercan, Hallo Gerhard, tolles Video , vor allem sehr informativ. Ich finde es toll dass ihr insbesondere auf den Nachwuchs eingeht. Ich möchte euch aber bitten auch einmal auf die älteren Sportler einzugehen, insbesondere auf die Sportler, die früher mal trainiert haben und dann nach einer längeren Pause wieder zum Bodybuilding zurückgefunden haben. Ich bin jetzt über 50 und stelle fest, dass ich heute anders trainieren muss als früher. Wie kann ich also als älter Sack trotzdem eine gute Form erzielen.
Das ist ein auch sehr interessantes Thema, Paul! Der Schlüssel liegt im Stoffwechsel, bzw der Geschwindigkeit und der Effizienz des Stoffwechsels! Wir sprechen noch darüber, oder melde Dich mit Deinen Daten bei Ercan und ich melde mich bei Dir! Gruß Gerhard
Danke euch zwei! Ich versteh nicht warum jemand hier einen Daumen runter gibt. Man merkt dass die wirklich Ihre Werte weiter geben wollen und nicht einfach nur irgendwas den Leuten verkaufen wollen. Mich würde interessieren, was Gerhard und du zu Dorian Yates HIT-Training und auch von langsameren/kontrollierten negativen Wiederholungen haltet. Lieber etwas weniger Gewicht nehmen und dafür dann noch negative mitnehmen oder Hauptsache das Gewicht pumpen? Mir ist klar, dass nicht das eine oder andere das beste ist, aber eure Meinung dazu würde mich trotzdem interessieren.
Das ist ein sehr interessantes und umfangreiches Thema! Es so mal schnell zu erklären, geht aber nicht! Doch wir werden in kommenden Videos ausführlich darauf eingehen! Gruß Gerhard
Klasse! Wäre super wenn ihr dann auch Tipps geben könntet, wie man das HIT Prinzip alleine durchziehen kann. Ich mach es so wenn ich keinen Trainingspartner habe: mit Arbeitsgewicht alles geben, kurz durchatmen um noch 2-3 Wiederholungen machen zu können, kurz durchatmen und nochmal 2-3 Wiederholungen. Dann direkt bisschen weniger Gewicht und das gleiche nochmal. Anschließend nächste Übung und bei allen Übungen die negative mitnehmen. Wenn ich eine Hand habe oder bei Übungen bei denen ich Schwung nehmen kann, mach ich dies dann um bei den letzten Wiederholungen noch paar langsame negative mitzunehmen. Tips um den oberen Rücken richtig anzusprechen wäre auch super!
Ich finde es toll wenn sich BB Legenden über ihren Sport unterhalten was immer sehr interessant und emotional ist (spätestens wenn die Worte Arni oder Big Ralph fallen) aber die Frage ist, ob im Bezug auf Ernährung, Splitts usw. im Vergleich unterstützender und naturaler Sportler das heute noch zeitgemäß sind. Jetzt richten sich "eure Tipps" an naturale Sportler aber zum Einen behaupte ich, dass mehr als 60% der Zuschauer in irgendeiner Weise dies nicht mehr sind und die Erfahrungen der beiden Moderatoren auch aus einer weniger naturalen Zeit stammen. So macht ein naturaler Sportler mit 3 x Wo OK + 2 x UK sehr gute Progression aber ein unterstützender Sportler eben mit max. 1 x Wo. jede Muskelgruppe. Da ihr in beiden Bereichen über sehr viel Erfahrung verfügt fände ich es ehrlich und gut wenn Ihr hier unterscheiden könntet da ansonsten die jungen Zuschauer weiterhin denken, man könne ausschließlich mit Reis, Hühnchen und einer Ampulle Aminofuel eine deutsche Meisterschaft gewinnen. Macht weiter mit euren Berichten, sportliche Grüße
Wie kann ich dann wissen welches Gewicht das richtige zum "Bodybuilding" ist, wenn ich mehr schaffen würde ? idR nehme ich doch immer z.B. bei Bizepscurl das größt mögliche Gewicht (saubere Ausführung vorausgesetzt)
60-70% von deinem 1RM (also 1Wdh max) wären 10-20Wdh. Kann man machen jedoch finde ich, dass 70-80% also 8-12Wdh besser sind. Man kann auch mit 90% also 3-4Wdh Muskeln aufbauen vorausgesetzt man gleicht das Volumen an. Wenn du vorher 3x 10Wdh gemacht hast und dann auf 3x 3Wdh wechselst wirst du zwar Kraft aufbauen aber nicht so viel Muskeln. Um gleichen Muskelzuwachs zu haben müsstest du 10x 3Wdh machen. Erstens fährst du so schnell gegen die Wand, weil höhere Intensität belastet stärker das Nervensystem und zweitens man bräuchte alleine 30-45Min für eine einzige Übung. Es kommt also nicht auf die Wdh an sondern auf das Volumen (Faktor für Muskelwachstum) oder Intensität (Faktor für Kraft). Das ist alles nur grob erklärt.
Warum hat Gerhard mit 20 , wenn ich das richtig sehe mit Wettkampfbodbyuilding aufgehört. Er war ein super Talent und hätte einer der besten werden können besser als Hensel, Grolmus
sehr intessant ich bin beeindruckt jezt zu meiner fage : Habe gerade eine diät gemacht und möchte jezt aufbauen habe aber einen langsamen stoffwechsel wie soll ich die makronärstoffe am besten verteilen
Super Video!!!! Ich war leider mehrere Monate nicht mehr beim Sport. Vor 1 Jahr hab ich angefangen und auch mein Training gesplittet. Um wieder ein zusteigen (ich bin kein bodybuliger) wäre dann ein ganzkörpertraining Sinnvoll?
Super Video mit zwei lebenden Legenden! Bitte noch viel mehr von und mit euch beiden. Kenne einige "alte Hasen" aus der Athletenschmiede München und habe vieles von Gerhard gehört... 1 handsigniertes Photo zeigt ihn mit 100kg Zusatzgewicht beim Klimmzug. ( fünf 20er Scheiben zwischen den Haxn... sauber!) Eine Frage zum Schluss: Gerhard,Du hattest brutale Bauchmuskeln,stell Doch bitte Dein Programm dafür vor... Danke! Und Grüsse von Eisi,Jimmy,Roman!!!
Ich bin 15 , bald 16 Jahre alt ... Trainiere seit ca. 1 Jahr ... sehe Fortschritte und es macht mir mega viel Spaß... Nur ein Problem habe ich mit der Ernährung . Ich könnte mir Haufenweise ungesundes Reinstopfen und ich würde kein bisschen Fett werden !? Nur ich denk dann immer , das schadet meiner Muskulatur oder allgemein mir , nur ich merke es nicht ...
Das heißt, du hast einen guten Stoffwechsel. Du musst dich aber trotzdem gut ernähren für optimale Resultate. Klar macht man ganz am Anfang große Fortschritte, in deinem Alter hast du auch sehr viel Testosteron. Aber erst wenn die Ernährung stimmt, und nicht zu vergessen auch die Regeneration (genug Schlaf), kannst du das Optimum an Fortschritten erreichen. Ganz wichtig, zur Muskelreparatur braucht es genug Protein, so ab ca. 1,5g pro kg Körpergewicht, bis zu 2g pro kg. Wiegst du 70 kg, brauchst du mindestens 105g an Protein am Tag, wenn du hart trainierst. Wenn du mal in die Nährwertangaben von Fast Food schaust, damit wirst du das nie erreichen. Dort sind viel zu viele schlechte Fette und schnelle Kohlenhydrate drin, die deinem Körper nichts bringen. Auch gezuckerte Getränke sind nur leere Kalorien, ganz weglassen.
Mike Miller Vielen Dank , dass du dir die Zeit genommen hast mir so einen Text zu schreiben. Also das mit dem Trinken ist nicht mein Problem , ich trinke ausschließlich Wasser ... Ich habe nur das Problem , dass ich mich meist dazu verleitet fühle Süßigkeiten zu essen xD Aber naja , ich bekomm das schon in den Griff . Danke !:)
Die meisten Süßigkeiten sind ein Problem, denn sie haben sehr hohe Kaloriendichte, meist über 500 kcal pro 100g (zum Vergleich, Hähnchen hat 100-150 kcal pro 100g). Und diese Kalorien bestehen oft aus schlechten Fetten in Kombination mit Zucker. Du hast also oftmals ein Kaloriengehalt wie eine richtige Mahlzeit, aber keine Nährstoffe, die dein Körper braucht. Statt dessen schießt mit dem Zucker und dem Mangel an Ballaststoffen sofort der Insulinspiegel in die Höhe, und das ist für den Körper das Signal, alles, was jetzt reinkommt, in den Fettzellen zu speichern. Und was kommt rein? Kalorienreiches Fett! Also es ist das denkbar Schlechteste für den Muskelaufbau. Was man essen kann, sind ein, zwei Stücke dunkler Schokolade, z.B. die Lindt Excellence 85% mild schmeckt super. Kakaogehalt 85%, also gute Fette und kaum Zucker. Das ist es dann aber auch mit Süßigkeiten. Die meisten anderen Sachen taugen weniger. Viel Wasser trinken ist sehr gut!
Könnte euch stundenlang zuhören. Vielen Dank für dieses Video! Meine Frage mag jetzt vielleicht etwas banal klingen. Wann weiß ich dass ich meine Gewichte erhöhen muss ohne bei höherem Gewicht die Form zu verlieren und zu cheaten? Wie muss man bei Gewicht erhöhen am besten vorgehen um maximal davon zu profitieren? Wäre dankbar wenn man das kurz ansprechen könnte.
Das ist das Thema des Steigerungsprinzips! Wie steigere ich, was, wann, wieviel und warum?! - Gewichtssteigerung und Muskelwachstum, - steht in welchen Verhältnis und wie funktioniert wie?! - Dafür, mein Freund, muß ich ein ganzes Seminar mit Dir machen! Hinterlasse Deine Daten bei Ercan, dann melde ich mich, wenn Du wirkliches Interesse hast...! Gruß Gerhard
mir steht im moment kein trainer mit viel erfahrung zur verfügung wie erkenne ich diese "grenze" ich mache gern am ende des trainigs eine übung "all out" ist das im bezug auf muskelwachstum noch vertretbar? was mich noch interessieren würde: wie weis ich das ich das gewicht und somit die belasstung auf meinen körper mit gutem gewissen steigern kann? ich entschuldige mich für rechtschreibfehler
Auspumpen am Ende mache ich auch immer. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, lässt du dir bei den ersten Sätzen noch etwas Reserve, gehst also nicht jeden Satz bis zum kompletten Muskelversagen, sondern so, dass du noch ein, zwei Wiederholungen im Tank hättest. Erst im letzten Satz gehst du bis ans Limit. Wie bekommst du raus, wie sehr du die Gewichte steigern kannst? Ich würde sagen, mach immer erst ein Warmup-Set mit leichtem Gewicht, und dann kommt ein Test-Set mit dem etwas höheren Gewicht als die Woche vorher. Ziel sollte sein, mindestens 8 Wdh. Und jetzt schaust du: Bekommst du mehr Wdh. hin? Dann pack noch 5% mehr Gewicht drauf. Oder aber, kriegst du keine 8 Wdh. hin? Dann mach die restlichen Sets mit dem üblichen Gewicht. Willst du deine Kraft steigern, mach eine Woche mit weniger Wdh., also 7 statt 8, aber mit höherem Gewicht. Darauf die Woche 6 Wdh. mit noch höherem Gewicht. Dann eine Woche leichtes Gewicht, und dann wieder eine Woche 8 Wdh., aber mit dem höheren Gewicht wie aus der Woche mit 7 Wdh! Du solltest dort jetzt auch die 8 Wdh. schaffen ohne Mühe, da sich deine Kraft um 5% gesteigert hat. Eine andere Philosphie ist: Das Gewicht ist nicht wichtig, wichtig ist der "Pump" im Muskel. Dass der Muskel vollgepumpt mit Blut ist, angespannt, und die Wiederholungen schon schmerzen. In diesen Zustand bekommst du den Muskel auch mit leichterem Gewicht. Da kannst du Pyramiden-Sets machen, Dropsets, und was es noch so alles gibt. Das Gewicht ist dann Nebensache, sondern du jagst den Pump, wo also der Muskel richtig aufgeblasen ist. Einige Leute haben mit dieser Methode sehr gute Resultate. Man wird zwar nicht brutal stark wie ein Gewichtheber mit so einer Methode, aber für das Bodybuilding-Training ist die Kraft im Endeffekt egal.
Hallo Ercan und Gerhard, wie gehe ich am besten an die Sache ran, wenn ich ein Defizit ausgleichen will? Bei mir ist beispielsweise der linke Arm deutlich schlechter als der rechte und die Brust will absolut nicht wachsen, wie soll ich vorgehen? Gruß
Das ist unmöglich, das per Ferndiagnose zu beantworten, Boss Flex! Dazu muß ich Dich sehen und Deine Übungsausführungen! Generell gilt, man kann Ungleichgewichte in der Entwicklung ausgleichen, soweit kein Biologischer Defekt vorliegt, zB Nervenleitstörungen, Genetische Defekte o.ä.! Gruß Gerhard
FRAGE: Hallo Ercan und Gerhard. Danke für eure Mühe und Informationen. Ich wollte Fragen was Du (Ercan) und Gerhard macht um die Regenerationsphasen zu verkürzen. Ich trainiere hart und esse gut (kein Zucker, kein Fett, reichlich Protein und hochwertige Kohlenhydrate), jedoch bin ich am nächsten Tag sehr kaputt und müde, hab auch oft Muskelkater. Aber ich merke die Müdigkeit vorallem auch im "Kopf"...gibt es da gute Tipps und Tricks bzw. Nährstoffe z.B. Aminosäuren die den Prozess der Regeneration verbessern können? Welchen Wert schreibt ihr z.B. L-Arginin zu? (Booster und Kaffee natürlich ausgeschlossen, da das die Müdigkeit nicht vertreibt sondern einen nur Nervös trotz Müdigkeit macht.)
Ich müßte Dich sehen, bevor ich Dich dabei wirklich beraten könnte! Achte vor allem auf alle wasserlöslichen Mikros, dh. Vitamin B- Komplex, Vitamin C, sowie alle Bioflavonoide, alle Spurenelemente und Mineralstoffe, davon nimm "reichlich"! Als Zusatz extra, Vitamin B12 hochdosiert, sowie nach dem Training immer Glutamin 10g und nochmal 10g direkt vor dem zu Bett gehen nehmen, nicht mit anderen Substanzen zusammen, Abstand zu anderen Nährstoffen von ca 30 min lassen! Gruß Gerhard
Guten Tag, Ich wollte Sie fragen, ob Anfänger einen 5 Split durchführen können, bzw pro Tag eine Muskelpartie trainieren sollen? Ich würde mich freuen, wenn Sie darauf antworten würden. Danke Jorge
Nein, als Anfänger rate ich Dir, jeden Muskel zweimal die Woche zu trainieren, mit einem guten Plan unter richtiger Anleitung! Ercan und ich können unmöglich einen exakten Plan, mit Training /Ernährung und sonstigen Parametern erstellen, wenn wir den Menschen nicht vor uns sehen! Genau genommen ist das unmöglich! Das Vorgespräch mit einem Klienten dauert bei mir allein schon bis zu einer Stunde!
Tolles Video, vielen Dank! Wie steht ihr dann zu dem Training von Arnold? Er hat ja sehr hochfrequent trainiert, manche Muskeln jeden bzw. jeden zweiten Tag.
+marius marius: Der Trick bei dieser Art zu trainieren ist, Du darfst bei keinem der Trainings bis zur totalen Erschöpfung gehen, trotz des Volumens, darfst Du nie in "die Reserve" kommen! So zu trainieren bringt viel, setzt aber viel Erfahrung und großes Körpergefühl voraus! Selbst Arnold trainierte auf diese Art nur ca 4 Monate vor den Meisterschaften, oder mal kurzfristig vor Auftritten, sonst alles auch "nur" zweimal!
und welcher split ist jetzt am sinnvollsten? jeden tag eine andere muskelgruppe? an einem tag 2 muskelgruppen? 4mal 5mal 6mal die woche ? individuell den split nach momentanigen leistungsstand?
Harald Blade Als Natty ganz klar GK(3-4x die Woche), als Fortgeschrittener Athlet, an den Kraftwerten gemessen, funktioniert auch ein OK/UK Plan 2x die Woche. 4er Split oder höher ergibt für Stoffer Sinn, nattys verschenken durch einen so hohen Split einiges an Potenzial.
Eine Frage hätte ich bezüglich ausbleibenden Erfolg. Wenn man hart trainiert, beispielhaft in jeder Übung bis zum Muskelversagen. Sich min. 2 Tage Pause für den trainierten Muskel gönnt. Sich nach den Grundprinzipien ernährt also grob gesagt 2g Eiweiß/KG, 1g Fett/KG und 3-5g/KG. Wenn das alle erfüllt ist aber man keine Fortschritte macht, liegt das dann an der Ernährungsmenge sprich muss man einfach mehr essen oder siehst du/ihr die Ursachen noch an anderen Stellen?
Über welchen Zeitraum reden wir denn bei dem ausbleibenden Erfolg? Man muss natürlich Geduld haben. Und wie misst du die Fortschritte? Ich würde den Spiegel empfehlen, und erst als Zweites die Waage. Auch nicht jeden Tag wiegen, da macht man sich verrückt, man hat immer Schwankungen drin, der Körper ist keine Maschine.
Mike Miller Der Spiegel ist ja genau der Punkt, es verändert sich nicht. Wenn ich jetzt den Maßstab aus dem Video nehmen würde 5 Jahre Training und er steht auf der Bühne, würde ich sagen mein Ziel liegt bei der Geschwindigkeit nach 1-2 Jahren d.h. ich möchte gar nicht solche Muskelberge haben. Was relativ gut funktioniert sind Diäten mit 12 Wochenprogramm, das mache ich 1x im Jahr und hier sehe ich die Veränderungen. Aber ich sehe im Grunde genommen jedes Jahr gleich aus nach der Diät. Inzwischen bin ich auch schon 36 Jahre alt und die Fettpolster kommen umso schneller muss ich dazu sagen.
Ok, du bist kein junger Spund mehr, ich auch nicht, da geht es natürlich etwas langsamer voran, als wenn ein 20-jähriger loslegt mit einem Testosteronspiegel wie ein Jungbulle. Die Gründe, warum bei dir sehr wenig passiert, kann man aber nicht hopplahopp per Ferndiagnose bestimmen. Ich würde drauf achten, dass du auch wirklich optimal den jeweiligen Muskel trainierst. Das heißt also, du solltest deine Hirn-Muskel-Verbindung perfektionieren, dass du immer genau den Muskel triffst, den die Übung bearbeiten will, und dabei auf perfekte Ausführung achten, ohne andere Muskelgruppen zur Hilfe zu nehmen. Also bei Curls nicht unten Schwung holen und oben sich nach hinten lehnen, als Beispiel. Alles andere bleibt inaktiv bis auf den Bizeps, du konzentrierst dich voll auf den Bizeps, und du spannst oben jedesmal kurz kräftig an am Endpunkt. Kannst du keine perfekte Form/Ausführung mit deinem normalen Gewicht erreichen, radikal Gewicht wegnehmen, bis du perfekt ausführen kannst für 3-4 Sets je 8-10 Wiederholungen. Wenn dann Ernährung und Regeneration (7-8 Stunden Schlaf, je mehr desto besser!) stimmen, muss es Verbesserungen geben. Aber da muss man auch schon 1, 2 Monate Geduld zeigen.
In jeder Übung bis zum Muskelversagen gehen ist nicht effektiv sondern verlängert lediglich die Regeneration. Versuchs einmal mit einem Ganzkörper Training 3-4x die Woche, lediglich Grundübungen. fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Workout A 3 x 5 Kniebeuge 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern Workout B 3 x 5 Kreuzheben 3 x 5 Schulterdrücken 3 x 5 Klimmzüge Steigern der Gewichte Sobald du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (mit sauberer Technik!) absolvieren kannst, erhöhst du das Gewicht. Für Männer: Unterkörperübungen: +5 kg Oberkörperübungen: +2,5 kg Den Plan einfach einmal 12 Wochen ausprobieren und sich langsam mit den Gewichten steigern, dann wird sich zwangsläufig etwas verändern. Auch erstmal alle Isolationsübungen weglassen, außer Bauch das kann nie Schaden um.
Boadis Dann bin ich schnell fertig im Studio :) 5 Wdh hab ich noch nie gemacht. Ich mache aktuell 3x8Wdh zwischendurch auch mal 3x12 um die Belastung zu verändern (hab auch mal 3x20 1 Monat versucht wie sich das so verhält). Ablauf war bisher, Kniebeugen, Runder (Seilzug), Bankdrücken (oder Fliegende an der Maschine), Latziehen (Griffbreite zwischen breit und eng), dann im Wechsel am Schluss mal Bizeps, mal Trizeps, mal Bauch (Übungen können hier Variieren)
Erstmal super video, meine frage: gibt es tipps zum 'masse' zuwachs von euch? Bezüglich auf training, essen, 'mindset' etc. 😁diese videoreihe mit gerhard ist mega gut 👍
You gotta eat big to get big ;) Das hat Rich Piana immer gesagt. Also wenn du mal richtig Motivation willst, schau dir die alten Videos von Rich an, der ja leider neulich gestorben ist. Kanal "1DAYUMAY". Er war zwar Stoffer, also hat Steroide genommen, und somit einen Körper erreicht, der für normale Leute unerreichbar ist. Und vielleicht auch zu seiner Herzattacke geführt hat. Aber nichts desto trotz macht es einfach Spaß, ihm zuzuschauen, weil man sieht, dass er wirklich alles ins Bodybuilding steckte und mit Feuereifer dabei war.
Dieses jeden muskel 1 mal die woche ist ja gut aber ihr müsst stoffer (menschen die leistungssteigernde mittel genommen haben) und normale menschen die vill (noch) eher natural aufbauen wollen weil 1 reiz zu setzen und über 1 woche zu halten ist meiner Meinung nach nicht möglich
Möglich ist es für einen natty auch nur eben nicht wirklich effizient. "There does seem to be a benefit to more frequent training sessions if max muscle is the goal. In this regard, it’s best to directly work each muscle at least twice a week; any less and you’re probably not stimulating protein synthesis frequently enough to optimize hypertrophy. Training each muscle three times a week, at least for periods of time, may provide additional benefits for spurring further gains." www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/ " A low training frequency strongly limits the amount of volume you can do (Serra et al., 2015), unless you spend several hours in the gym per session. Some studies also suggest that it’s not necessarily better to do a ton of volume in one session (Amirthalingam et al., 2017). Hence, the higher training frequency you have per week, the more total volume you can do." sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/#Conclusions_for_frequency_strength_and_hypertrophy
Bodybuilding ist blöd, meist Leute, die mit sich selber unzufrieden sind. Mache lieber Kraft- und Kampfsport, das bringt mir was. Kann mich verteidigen, auch gegen mehrere Angreifer, bin kein Opfer, das sich rumschubsen und schlagen lässt. Ich kann zurückschlagen und ich schlage zurück und das nicht besonders rücksichtsvoll. Man muss keine dicken Arme haben, man muss Kraft haben und schnell sein. Bodybuilding macht langsam.
Wieder einmal geben enhancede Altbodybuilder allgemeine Ratschläge, die für Naturals nicht funktionieren. Stichwort einmal pro Woche Training pro Muskelgruppe. Komplett ignorant.
Ach blödsinn man, warum soll das denn nicht funzen...? ich hab in einem Jahr mit so einem 4er Split als 30jähriger auch an die 7 - 9 kilo muskelmasse aufgebaut. Wenn du es nicht ausprobiert hast, äußere dich doch bitte nicht dazu.
Wissenschaftliche Studien zeigen folgendes: "There does seem to be a benefit to more frequent training sessions if max muscle is the goal. In this regard, it’s best to directly work each muscle at least twice a week; any less and you’re probably not stimulating protein synthesis frequently enough to optimize hypertrophy. Training each muscle three times a week, at least for periods of time, may provide additional benefits for spurring further gains." www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/ " A low training frequency strongly limits the amount of volume you can do (Serra et al., 2015), unless you spend several hours in the gym per session. Some studies also suggest that it’s not necessarily better to do a ton of volume in one session (Amirthalingam et al., 2017). Hence, the higher training frequency you have per week, the more total volume you can do." sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/#Conclusions_for_frequency_strength_and_hypertrophy Muskelgruppen öfters die Woche zu trainieren ist optimaler als einmal die Woche. *"ich hab in einem Jahr mit so einem 4er Split als 30jähriger auch an die 7 - 9 kilo muskelmasse aufgebaut. "* Das freut mich für Sie, und natürlich kann man mit einem hohen Split auch Muskeln aufbauen, jedoch sind GK und OK/UK Pläne effizienter.
Boadis Danke für die ausführliche Arbeit - mir geht es auch nur darum, mit dem Irrglauben aufzuräumen, dass man, wenn man es nicht exakt so macht, wie es in den Büchern steht, keine Gainz macht. Vor allem die Jüngeren und Anfänger denken, sie müssen alles nach Lehrbuch machen und kommen in Gewissenskonflikte, wenn es mehrere Meinungen zu einem Thema gibt. Jeder muss den Plan finden, der zu einem passt - ich würde z.B. niemals mit einem GK bzw. OK/UK Plan glücklich werden, da ich immer das Gefühl hätte, nicht genug getan zu haben, wenn ich den Muskel nicht komplett zerstöre.
Tja, wenn du deinen Muskel zerstören willst, dann tut es mir leid um deinen Körper und deine Gesundheit. Sinnvoller ist es, mit Köpfchen zu trainieren. Und wer eine Muskelgruppe 2 mal statt 1 mal in der Woche trainiert, macht nach Adam Riese doppelt so schnelle Fortschritte.
kennste Superkompensation? dazu muss man erstens was kaputt machen und zweitens Zeit (mehr als drei Tage!! Überleg mal, wie lange dein Körper allein schon braucht, bis er eine oberflächliche Wunde repariert hat) geben, da brauchst du nicht mit Adam Riese kommen. Ich halte nix von halbgaren Workouts - für Anfänger mag das noch funktionieren...
Absolute Spitzenklasse Ihr beiden. Ercan...Gerhard...mehr davon! Bin auch schon mitte 40....diese wirklich, wirklich wichtigen Fact und Informationen dürfen niemals vergessen werden und trennen nunmal die "Spreu vom Weizen"!
Gerhard die Schatzkiste😂👍 super vid bitte mehr mit ihm!
Mit den richtigen Experten an Deiner Seite, mit Disziplin, Ausdauer und Eigenverantwortung, sind Ziele schneller und gesünder erreichbar. Ercan und Gerhard leben es vor, deshalb unbedingt PT buchen und selbst erfahren. Habe es gemacht, und kann es jedem nur empfehlen.
danke Mustafa ..
Gerhard hat´s drauf. Sehr intelligente und durchdachte Informationen. Danke euch für das Interview.
Mega interessant! Ich liebe Oldschool Bodybuilding 🏋🏽♀️
Das erste Video seit 2 Jahren im Bereich Fitness/Bodybuilding bei dem ich etwas gelernt habe. Viel Erfolg weiterhin Ercan und Gerhard!
"Wir werden nicht rumspringen, rumspinnen um Eure Likes zu bekommen"... Schon alleine für diesen Satz sollte es einen Like geben, da können sich viele TH-camr mal eine Scheibe von abschneiden! Super informatives Video, zwei sympathische Menschen, Daumen hoch!
Immer wieder spannend und lehrreich.Danke Ercan!
Seine Ratschläge sind absolut erste Klasse. Ihr seid eine tolle Kombi!
Hallo Ercan und Gerhard. Das ist ein Video mit mehr Inhalt als manche ganzen Kanäle haben.. Gerne mehr davon. Gruß
Auch das ihr mal anderer Meinung seid und den anderen trotzdem ausreden lasst, sehr gut und selten.
Ganz tolles Video!! Gerhard erklärt das auch wirklich alles sehr spannend und anschaulich. Danke und weiter so
Arnold hatte in seiner Münchner Zeit auch bei Smolana in der Isabellastraße trainiert. War auch eines der ganz alten Münchener Traditionsstudios. Habe dort kurz trainiert bevor es zugemacht hat, so 2006 war das. Da wurde noch noch ein kleiner Part einer Doku vom BR über Arnold drin gedreht ... da war ich zufällig auch grad drin. Smolana war der erste deutsche Bodybuilding-Meister 1960. Deshalb ging auch Arnold zu ihm. Dort stand auch noch eine Bizepscurl-Maschine an der anscheinend arnold selbst noch trainiert hatte. Das hatte was magisches.
JA wiederf was Neues von Gerhard... macht ne komplette Videoreihe ;)
Super Video, super Tipps, super Typen. Ich bin begeistert. Bitte mehr davon.
Bitte mehr mit ihm und gerne noch ein Trainingsvideo mit Tipps und Tricks.
Unglaublich Kompetent der Gehard. Bitte mehr!
Super Video :) und schönes Bild von Frank Zane im Hintergrund :) Bin am We in Wien bei einem 2 Tage Seminar vom legendären 70er/80er Bodybuilder Tom Platz. Da geht es auch um die innere Einstellung und das Mindset des Bodybuilding Champion :) Daumen hoch aufjedenfall für dieses Video :)
Sehr informativ und tolles Team, danke dafür Ercan und Gerald...
Ein Trainer ist echt gold wert
Der Gerhard ist echt toll, Ercan natürlich auch.
Danke Julia.. Gruß Gerhard
Bitte mehr solche Videos mit Gerhard. Einfach super und sehr wertvoll. Falls ihr wieder so ein Q&A Video macht, dann wäre meine Frage: Was empfiehlst du Ercan und Gerhard in der Kaloriendefizitdiät um so wenig wie möglich Muskeln zu verlieren. Das Ganze im Bezug aufs Training und der Ernährung. Grüße
Ein absolut tolles Video. Habe euch fasziniert zugesehen und zugehört. Bitte mehr mit euch beiden.
Mach ma Sven! Ich bin erstaunt, wie groß das Interesse, hier auf Ercan's Kanal, für die alte Schule ist, obwohl es Ercan mir schon prophezeit hat! Danke und Grüße..
Beeindruckend wie gut sich Gerhard artukulieren kann.. Denkt man gar nicht wenn man ihn das erste mal sieht.
Hammer Video. Das geht ins Herz.
Super interessant und motivierend.
#oldschool 🏋🏼 Danke! 🙏🏻 Weiter so... 💪🏼❤️
Tolles Video!
Der Gerhard ist ein klasse Typ.
Top Video Ercan, gerne mehr Videos mit Gerhard :)
Hallo Ercan, Hallo Gerhard, tolles Video , vor allem sehr informativ. Ich finde es toll dass ihr insbesondere auf den Nachwuchs eingeht. Ich möchte euch aber bitten auch einmal auf die älteren Sportler einzugehen, insbesondere auf die Sportler, die früher mal trainiert haben und dann nach einer längeren Pause wieder zum Bodybuilding zurückgefunden haben. Ich bin jetzt über 50 und stelle fest, dass ich heute anders trainieren muss als früher. Wie kann ich also als älter Sack trotzdem eine gute Form erzielen.
Das ist ein auch sehr interessantes Thema, Paul! Der Schlüssel liegt im Stoffwechsel, bzw der Geschwindigkeit und der Effizienz des Stoffwechsels! Wir sprechen noch darüber, oder melde Dich mit Deinen Daten bei Ercan und ich melde mich bei Dir! Gruß Gerhard
Danke euch zwei! Ich versteh nicht warum jemand hier einen Daumen runter gibt. Man merkt dass die wirklich Ihre Werte weiter geben wollen und nicht einfach nur irgendwas den Leuten verkaufen wollen.
Mich würde interessieren, was Gerhard und du zu Dorian Yates HIT-Training und auch von langsameren/kontrollierten negativen Wiederholungen haltet. Lieber etwas weniger Gewicht nehmen und dafür dann noch negative mitnehmen oder Hauptsache das Gewicht pumpen? Mir ist klar, dass nicht das eine oder andere das beste ist, aber eure Meinung dazu würde mich trotzdem interessieren.
Das ist ein sehr interessantes und umfangreiches Thema! Es so mal schnell zu erklären, geht aber nicht! Doch wir werden in kommenden Videos ausführlich darauf eingehen! Gruß Gerhard
Klasse! Wäre super wenn ihr dann auch Tipps geben könntet, wie man das HIT Prinzip alleine durchziehen kann. Ich mach es so wenn ich keinen Trainingspartner habe: mit Arbeitsgewicht alles geben, kurz durchatmen um noch 2-3 Wiederholungen machen zu können, kurz durchatmen und nochmal 2-3 Wiederholungen. Dann direkt bisschen weniger Gewicht und das gleiche nochmal. Anschließend nächste Übung und bei allen Übungen die negative mitnehmen. Wenn ich eine Hand habe oder bei Übungen bei denen ich Schwung nehmen kann, mach ich dies dann um bei den letzten Wiederholungen noch paar langsame negative mitzunehmen. Tips um den oberen Rücken richtig anzusprechen wäre auch super!
Super Video, bitte mehr 💪🏿
Wirst du nochmal Videos mit Gerhard zusammen machen? Ich find das dermaßen spannend anzusehen :)
Sehr interessant, sehr lehrreich!!!
Ich finde es toll wenn sich BB Legenden über ihren Sport unterhalten was immer sehr interessant und emotional ist (spätestens wenn die Worte Arni oder Big Ralph fallen) aber die Frage ist, ob im Bezug auf Ernährung, Splitts usw. im Vergleich unterstützender und naturaler Sportler das heute noch zeitgemäß sind. Jetzt richten sich "eure Tipps" an naturale Sportler aber zum Einen behaupte ich, dass mehr als 60% der Zuschauer in irgendeiner Weise dies nicht mehr sind und die Erfahrungen der beiden Moderatoren auch aus einer weniger naturalen Zeit stammen. So macht ein naturaler Sportler mit 3 x Wo OK + 2 x UK sehr gute Progression aber ein unterstützender Sportler eben mit max. 1 x Wo. jede Muskelgruppe. Da ihr in beiden Bereichen über sehr viel Erfahrung verfügt fände ich es ehrlich und gut wenn Ihr hier unterscheiden könntet da ansonsten die jungen Zuschauer weiterhin denken, man könne ausschließlich mit Reis, Hühnchen und einer Ampulle Aminofuel eine deutsche Meisterschaft gewinnen. Macht weiter mit euren Berichten, sportliche Grüße
Richtig guter Mann,der Gerhard.Wäre schön ihn öfter zum Zug kommen zu lassen. 👌😁
Gerhard Fister. Schöner Nachname
nike x geil genau das hab ich auch gedacht xD xD
Hardfister
schöner Deutscher Vorname
Rudi1893 in die Fresse ... 😂😂😂
nike x du musst im das in's Gesicht sagen
Ich will Pfister abonieren!
Danke für das Video
Wie kann ich dann wissen welches Gewicht das richtige zum "Bodybuilding" ist, wenn ich mehr schaffen würde ? idR nehme ich doch immer z.B. bei Bizepscurl das größt mögliche Gewicht (saubere Ausführung vorausgesetzt)
JiiNeX Dominik 60-70% des maximal gweichts
Du meinst 60-70% vom Maximalgewicht mit 1 Wdh oder ?
JiiNeX Dominik 10-12
60-70% von deinem 1RM (also 1Wdh max) wären 10-20Wdh.
Kann man machen jedoch finde ich, dass 70-80% also 8-12Wdh besser sind.
Man kann auch mit 90% also 3-4Wdh Muskeln aufbauen vorausgesetzt man gleicht das Volumen an.
Wenn du vorher 3x 10Wdh gemacht hast und dann auf 3x 3Wdh wechselst wirst du zwar Kraft aufbauen aber nicht so viel Muskeln. Um gleichen Muskelzuwachs zu haben müsstest du 10x 3Wdh machen. Erstens fährst du so schnell gegen die Wand, weil höhere Intensität belastet stärker das Nervensystem und zweitens man bräuchte alleine 30-45Min für eine einzige Übung. Es kommt also nicht auf die Wdh an sondern auf das Volumen (Faktor für Muskelwachstum) oder Intensität (Faktor für Kraft).
Das ist alles nur grob erklärt.
Ercan, das Bild hängt schief.
bumsipupsi denk an Loriot !😂😂
Warum hat Gerhard mit 20 , wenn ich das richtig sehe mit Wettkampfbodbyuilding aufgehört. Er war ein super Talent und hätte einer der besten werden können besser als Hensel, Grolmus
Manchmal hat das Privatleben auch Vorrang...
die größe ist im bb kein Vorteil...
nenn, mir mal eine handvoll Mr. O's über 1.9m...
oke lol, bin wohl eindeutig auf dem falschen Channel. Hat schon seinen Grund warum die meisten erfolgreichen BBer ca. 1,70-75 sind
Jack Russel danny padilla 1.58 rühl is unter 1.80 dannis james 1.72 kein riese hat grössten erfolg gehabt😎
sehr intessant ich bin beeindruckt jezt zu meiner fage : Habe gerade eine diät gemacht und möchte jezt aufbauen habe aber einen langsamen stoffwechsel wie soll ich die makronärstoffe am besten verteilen
Super Video!!!!
Ich war leider mehrere Monate nicht mehr beim Sport. Vor 1 Jahr hab ich angefangen und auch mein Training gesplittet.
Um wieder ein zusteigen (ich bin kein bodybuliger) wäre dann ein ganzkörpertraining Sinnvoll?
Ganzkörpertraining ist immer sinnvoll und am effizientesten.
Super Video mit zwei lebenden Legenden! Bitte noch viel mehr von und mit euch beiden. Kenne einige "alte Hasen" aus der Athletenschmiede München und habe vieles von Gerhard gehört... 1 handsigniertes Photo zeigt ihn mit 100kg Zusatzgewicht beim Klimmzug. ( fünf 20er Scheiben zwischen den Haxn... sauber!) Eine Frage zum Schluss: Gerhard,Du hattest brutale Bauchmuskeln,stell Doch bitte Dein Programm dafür vor... Danke! Und Grüsse von Eisi,Jimmy,Roman!!!
Mach ich für euch Jungs, Bauchtraining mit Übungserklärung! Grüße Gerhard
Ich bin 15 , bald 16 Jahre alt ... Trainiere seit ca. 1 Jahr ... sehe Fortschritte und es macht mir mega viel Spaß... Nur ein Problem habe ich mit der Ernährung . Ich könnte mir Haufenweise ungesundes Reinstopfen und ich würde kein bisschen Fett werden !? Nur ich denk dann immer , das schadet meiner Muskulatur oder allgemein mir , nur ich merke es nicht ...
Lars Bertram
Wie groß ist dein Bizeps?
Das heißt, du hast einen guten Stoffwechsel. Du musst dich aber trotzdem gut ernähren für optimale Resultate. Klar macht man ganz am Anfang große Fortschritte, in deinem Alter hast du auch sehr viel Testosteron. Aber erst wenn die Ernährung stimmt, und nicht zu vergessen auch die Regeneration (genug Schlaf), kannst du das Optimum an Fortschritten erreichen. Ganz wichtig, zur Muskelreparatur braucht es genug Protein, so ab ca. 1,5g pro kg Körpergewicht, bis zu 2g pro kg. Wiegst du 70 kg, brauchst du mindestens 105g an Protein am Tag, wenn du hart trainierst. Wenn du mal in die Nährwertangaben von Fast Food schaust, damit wirst du das nie erreichen. Dort sind viel zu viele schlechte Fette und schnelle Kohlenhydrate drin, die deinem Körper nichts bringen. Auch gezuckerte Getränke sind nur leere Kalorien, ganz weglassen.
Mike Miller Vielen Dank , dass du dir die Zeit genommen hast mir so einen Text zu schreiben. Also das mit dem Trinken ist nicht mein Problem , ich trinke ausschließlich Wasser ... Ich habe nur das Problem , dass ich mich meist dazu verleitet fühle Süßigkeiten zu essen xD Aber naja , ich bekomm das schon in den Griff . Danke !:)
Lars Bertram
Na wie groß issa denn jetzt
Die meisten Süßigkeiten sind ein Problem, denn sie haben sehr hohe Kaloriendichte, meist über 500 kcal pro 100g (zum Vergleich, Hähnchen hat 100-150 kcal pro 100g). Und diese Kalorien bestehen oft aus schlechten Fetten in Kombination mit Zucker. Du hast also oftmals ein Kaloriengehalt wie eine richtige Mahlzeit, aber keine Nährstoffe, die dein Körper braucht. Statt dessen schießt mit dem Zucker und dem Mangel an Ballaststoffen sofort der Insulinspiegel in die Höhe, und das ist für den Körper das Signal, alles, was jetzt reinkommt, in den Fettzellen zu speichern. Und was kommt rein? Kalorienreiches Fett! Also es ist das denkbar Schlechteste für den Muskelaufbau. Was man essen kann, sind ein, zwei Stücke dunkler Schokolade, z.B. die Lindt Excellence 85% mild schmeckt super. Kakaogehalt 85%, also gute Fette und kaum Zucker. Das ist es dann aber auch mit Süßigkeiten. Die meisten anderen Sachen taugen weniger. Viel Wasser trinken ist sehr gut!
mehr von Gerhard top
Könnte euch stundenlang zuhören. Vielen Dank für dieses Video!
Meine Frage mag jetzt vielleicht etwas banal klingen. Wann weiß ich dass ich meine Gewichte erhöhen muss ohne bei höherem Gewicht die Form zu verlieren und zu cheaten? Wie muss man bei Gewicht erhöhen am besten vorgehen um maximal davon zu profitieren?
Wäre dankbar wenn man das kurz ansprechen könnte.
Das ist das Thema des Steigerungsprinzips! Wie steigere ich, was, wann, wieviel und warum?! - Gewichtssteigerung und Muskelwachstum, - steht in welchen Verhältnis und wie funktioniert wie?! - Dafür, mein Freund, muß ich ein ganzes Seminar mit Dir machen! Hinterlasse Deine Daten bei Ercan, dann melde ich mich, wenn Du wirkliches Interesse hast...! Gruß Gerhard
Gerhard Pfister wow! Vielen Dank für die Antwort Gerhard! Werde mich beim Ercan diesbezüglich melden :)
mir steht im moment kein trainer mit viel erfahrung zur verfügung wie erkenne ich diese "grenze" ich mache gern am ende des trainigs eine übung "all out" ist das im bezug auf muskelwachstum noch vertretbar? was mich noch interessieren würde: wie weis ich das ich das gewicht und somit die belasstung auf meinen körper mit gutem gewissen steigern kann? ich entschuldige mich für rechtschreibfehler
Auspumpen am Ende mache ich auch immer. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, lässt du dir bei den ersten Sätzen noch etwas Reserve, gehst also nicht jeden Satz bis zum kompletten Muskelversagen, sondern so, dass du noch ein, zwei Wiederholungen im Tank hättest. Erst im letzten Satz gehst du bis ans Limit. Wie bekommst du raus, wie sehr du die Gewichte steigern kannst?
Ich würde sagen, mach immer erst ein Warmup-Set mit leichtem Gewicht, und dann kommt ein Test-Set mit dem etwas höheren Gewicht als die Woche vorher. Ziel sollte sein, mindestens 8 Wdh. Und jetzt schaust du: Bekommst du mehr Wdh. hin? Dann pack noch 5% mehr Gewicht drauf. Oder aber, kriegst du keine 8 Wdh. hin? Dann mach die restlichen Sets mit dem üblichen Gewicht. Willst du deine Kraft steigern, mach eine Woche mit weniger Wdh., also 7 statt 8, aber mit höherem Gewicht. Darauf die Woche 6 Wdh. mit noch höherem Gewicht. Dann eine Woche leichtes Gewicht, und dann wieder eine Woche 8 Wdh., aber mit dem höheren Gewicht wie aus der Woche mit 7 Wdh! Du solltest dort jetzt auch die 8 Wdh. schaffen ohne Mühe, da sich deine Kraft um 5% gesteigert hat.
Eine andere Philosphie ist: Das Gewicht ist nicht wichtig, wichtig ist der "Pump" im Muskel. Dass der Muskel vollgepumpt mit Blut ist, angespannt, und die Wiederholungen schon schmerzen. In diesen Zustand bekommst du den Muskel auch mit leichterem Gewicht. Da kannst du Pyramiden-Sets machen, Dropsets, und was es noch so alles gibt. Das Gewicht ist dann Nebensache, sondern du jagst den Pump, wo also der Muskel richtig aufgeblasen ist. Einige Leute haben mit dieser Methode sehr gute Resultate. Man wird zwar nicht brutal stark wie ein Gewichtheber mit so einer Methode, aber für das Bodybuilding-Training ist die Kraft im Endeffekt egal.
Mehr davon!
TOP...weiter so
Ger Hart!💯👍
Hallo Ercan und Gerhard,
wie gehe ich am besten an die Sache ran, wenn ich ein Defizit ausgleichen will?
Bei mir ist beispielsweise der linke Arm deutlich schlechter als der rechte und die Brust will absolut nicht wachsen, wie soll ich vorgehen?
Gruß
Das ist unmöglich, das per Ferndiagnose zu beantworten, Boss Flex! Dazu muß ich Dich sehen und Deine Übungsausführungen! Generell gilt, man kann Ungleichgewichte in der Entwicklung ausgleichen, soweit kein Biologischer Defekt vorliegt, zB Nervenleitstörungen, Genetische Defekte o.ä.! Gruß Gerhard
Gerhard Pfister Okay, danke dir für die Antwort!
FRAGE: Hallo Ercan und Gerhard. Danke für eure Mühe und Informationen. Ich wollte Fragen was Du (Ercan) und Gerhard macht um die Regenerationsphasen zu verkürzen. Ich trainiere hart und esse gut (kein Zucker, kein Fett, reichlich Protein und hochwertige Kohlenhydrate), jedoch bin ich am nächsten Tag sehr kaputt und müde, hab auch oft Muskelkater. Aber ich merke die Müdigkeit vorallem auch im "Kopf"...gibt es da gute Tipps und Tricks bzw. Nährstoffe z.B. Aminosäuren die den Prozess der Regeneration verbessern können? Welchen Wert schreibt ihr z.B. L-Arginin zu? (Booster und Kaffee natürlich ausgeschlossen, da das die Müdigkeit nicht vertreibt sondern einen nur Nervös trotz Müdigkeit macht.)
Ich müßte Dich sehen, bevor ich Dich dabei wirklich beraten könnte! Achte vor allem auf alle wasserlöslichen Mikros, dh. Vitamin B- Komplex, Vitamin C, sowie alle Bioflavonoide, alle Spurenelemente und Mineralstoffe, davon nimm "reichlich"! Als Zusatz extra, Vitamin B12 hochdosiert, sowie nach dem Training immer Glutamin 10g und nochmal 10g direkt vor dem zu Bett gehen nehmen, nicht mit anderen Substanzen zusammen, Abstand zu anderen Nährstoffen von ca 30 min lassen! Gruß Gerhard
Gerhard Pfister; Vielen Dank für deine Infos Gerhard. Hat mir sehr geholfen! Beste Grüße!
Guten Tag, Ich wollte Sie fragen, ob Anfänger einen 5 Split durchführen können, bzw pro Tag eine Muskelpartie trainieren sollen? Ich würde mich freuen, wenn Sie darauf antworten würden. Danke Jorge
Nein, als Anfänger rate ich Dir, jeden Muskel zweimal die Woche zu trainieren, mit einem guten Plan unter richtiger Anleitung! Ercan und ich können unmöglich einen exakten Plan, mit Training /Ernährung und sonstigen Parametern erstellen, wenn wir den Menschen nicht vor uns sehen! Genau genommen ist das unmöglich! Das Vorgespräch mit einem Klienten dauert bei mir allein schon bis zu einer Stunde!
Tolles Video, vielen Dank!
Wie steht ihr dann zu dem Training von Arnold?
Er hat ja sehr hochfrequent trainiert, manche Muskeln jeden bzw. jeden zweiten Tag.
Anfang der siebziger Jahre haben fast alle so trainiert... Alles dreimal die Woche war Pflicht... Gruß Gerhard
Danke für deine Anwort.
Also würdest du sagen, dass man so auch trainieren kann, aber wahrscheinlich mehr Zeit brauch, um seine Ziele zu erreichen?
+marius marius: Der Trick bei dieser Art zu trainieren ist, Du darfst bei keinem der Trainings bis zur totalen Erschöpfung gehen, trotz des Volumens, darfst Du nie in "die Reserve" kommen! So zu trainieren bringt viel, setzt aber viel Erfahrung und großes Körpergefühl voraus! Selbst Arnold trainierte auf diese Art nur ca 4 Monate vor den Meisterschaften, oder mal kurzfristig vor Auftritten, sonst alles auch "nur" zweimal!
und welcher split ist jetzt am sinnvollsten? jeden tag eine andere muskelgruppe? an einem tag 2 muskelgruppen? 4mal 5mal 6mal die woche ? individuell den split nach momentanigen leistungsstand?
Harald Blade Als Natty ganz klar GK(3-4x die Woche), als Fortgeschrittener Athlet, an den Kraftwerten gemessen, funktioniert auch ein OK/UK Plan 2x die Woche. 4er Split oder höher ergibt für Stoffer Sinn, nattys verschenken durch einen so hohen Split einiges an Potenzial.
Eine Frage hätte ich bezüglich ausbleibenden Erfolg. Wenn man hart trainiert, beispielhaft in jeder Übung bis zum Muskelversagen. Sich min. 2 Tage Pause für den trainierten Muskel gönnt. Sich nach den Grundprinzipien ernährt also grob gesagt 2g Eiweiß/KG, 1g Fett/KG und 3-5g/KG. Wenn das alle erfüllt ist aber man keine Fortschritte macht, liegt das dann an der Ernährungsmenge sprich muss man einfach mehr essen oder siehst du/ihr die Ursachen noch an anderen Stellen?
Über welchen Zeitraum reden wir denn bei dem ausbleibenden Erfolg? Man muss natürlich Geduld haben. Und wie misst du die Fortschritte? Ich würde den Spiegel empfehlen, und erst als Zweites die Waage. Auch nicht jeden Tag wiegen, da macht man sich verrückt, man hat immer Schwankungen drin, der Körper ist keine Maschine.
Mike Miller Der Spiegel ist ja genau der Punkt, es verändert sich nicht. Wenn ich jetzt den Maßstab aus dem Video nehmen würde 5 Jahre Training und er steht auf der Bühne, würde ich sagen mein Ziel liegt bei der Geschwindigkeit nach 1-2 Jahren d.h. ich möchte gar nicht solche Muskelberge haben. Was relativ gut funktioniert sind Diäten mit 12 Wochenprogramm, das mache ich 1x im Jahr und hier sehe ich die Veränderungen. Aber ich sehe im Grunde genommen jedes Jahr gleich aus nach der Diät. Inzwischen bin ich auch schon 36 Jahre alt und die Fettpolster kommen umso schneller muss ich dazu sagen.
Ok, du bist kein junger Spund mehr, ich auch nicht, da geht es natürlich etwas langsamer voran, als wenn ein 20-jähriger loslegt mit einem Testosteronspiegel wie ein Jungbulle. Die Gründe, warum bei dir sehr wenig passiert, kann man aber nicht hopplahopp per Ferndiagnose bestimmen. Ich würde drauf achten, dass du auch wirklich optimal den jeweiligen Muskel trainierst. Das heißt also, du solltest deine Hirn-Muskel-Verbindung perfektionieren, dass du immer genau den Muskel triffst, den die Übung bearbeiten will, und dabei auf perfekte Ausführung achten, ohne andere Muskelgruppen zur Hilfe zu nehmen. Also bei Curls nicht unten Schwung holen und oben sich nach hinten lehnen, als Beispiel. Alles andere bleibt inaktiv bis auf den Bizeps, du konzentrierst dich voll auf den Bizeps, und du spannst oben jedesmal kurz kräftig an am Endpunkt. Kannst du keine perfekte Form/Ausführung mit deinem normalen Gewicht erreichen, radikal Gewicht wegnehmen, bis du perfekt ausführen kannst für 3-4 Sets je 8-10 Wiederholungen. Wenn dann Ernährung und Regeneration (7-8 Stunden Schlaf, je mehr desto besser!) stimmen, muss es Verbesserungen geben. Aber da muss man auch schon 1, 2 Monate Geduld zeigen.
In jeder Übung bis zum Muskelversagen gehen ist nicht effektiv sondern verlängert lediglich die Regeneration.
Versuchs einmal mit einem Ganzkörper Training 3-4x die Woche, lediglich Grundübungen.
fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
Workout A
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
Workout B
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
Steigern der Gewichte
Sobald du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (mit sauberer Technik!) absolvieren kannst, erhöhst du das Gewicht.
Für Männer:
Unterkörperübungen: +5 kg
Oberkörperübungen: +2,5 kg
Den Plan einfach einmal 12 Wochen ausprobieren und sich langsam mit den Gewichten steigern, dann wird sich zwangsläufig etwas verändern.
Auch erstmal alle Isolationsübungen weglassen, außer Bauch das kann nie Schaden um.
Boadis Dann bin ich schnell fertig im Studio :) 5 Wdh hab ich noch nie gemacht. Ich mache aktuell 3x8Wdh zwischendurch auch mal 3x12 um die Belastung zu verändern (hab auch mal 3x20 1 Monat versucht wie sich das so verhält). Ablauf war bisher, Kniebeugen, Runder (Seilzug), Bankdrücken (oder Fliegende an der Maschine), Latziehen (Griffbreite zwischen breit und eng), dann im Wechsel am Schluss mal Bizeps, mal Trizeps, mal Bauch (Übungen können hier Variieren)
Erstmal super video, meine frage: gibt es tipps zum 'masse' zuwachs von euch? Bezüglich auf training, essen, 'mindset' etc. 😁diese videoreihe mit gerhard ist mega gut 👍
You gotta eat big to get big ;)
Das hat Rich Piana immer gesagt. Also wenn du mal richtig Motivation willst, schau dir die alten Videos von Rich an, der ja leider neulich gestorben ist. Kanal "1DAYUMAY". Er war zwar Stoffer, also hat Steroide genommen, und somit einen Körper erreicht, der für normale Leute unerreichbar ist. Und vielleicht auch zu seiner Herzattacke geführt hat. Aber nichts desto trotz macht es einfach Spaß, ihm zuzuschauen, weil man sieht, dass er wirklich alles ins Bodybuilding steckte und mit Feuereifer dabei war.
Mike Miller danke für den tipp kenne ihn auch, schaie mal bei ihm vorbei 😁
Als Gerhard über die Modulationsspannung redet, hätte Ercan ihn ruhig weiterreden lassen können. Klingt sehr interessant.
Top!!!
Grüße aus Singapour
ercan abi habe 22 %Kfa oderso soll ich diät oder muskelaufbau machen?
Fett runter
warum hat er so früh mit dem wettkampfsport aufgehört?!
10:40 Training
Was wären Gerhards Meinung nach die beste Makroverteilung für Bodybuilding
Das sind Grundfragen, die ich zusammen mit Ercan, in weiteren Videos genau erörtern werde! Denn auch dabei gibt es einen biochemischen "Trick"...
Gerhard Pfister sehr gut💪🏼
ercan war leider sehr sehr in seine Fragen beziehungsweise Aufzeichnungen vertieft so dass kaum ein Dialog entstand, aber selbst der Monolog war super
Einen ganzen Abend nur z.B. Arm trainieren wird mir schnell langweilig.
Türkçe videolarda çek ercan
Wie alt ist der Pfister
246 Jahre.
Erstmal im Netz nach Ercans Shirt suchen😂
Hallo Ercan. Ich habe eine Frage Abseits des Bodybuildings.
Was hältst du als Mensch mit Türkischen Wurzeln von Erdogan und seiner Politik?
LG
So eine Schwachsinnsfrage aber auch! Reduziere die Türkei nicht auf Erdogan! Ercan ist Sportler. Punkt.
Gerhard Pfister der Freimaurer....
Als naturalAthlet
Lukas Mirrel bla bla bla bla du blöd Mann
Dieses jeden muskel 1 mal die woche ist ja gut aber ihr müsst stoffer (menschen die leistungssteigernde mittel genommen haben) und normale menschen die vill (noch) eher natural aufbauen wollen weil 1 reiz zu setzen und über 1 woche zu halten ist meiner Meinung nach nicht möglich
Möglich ist es für einen natty auch nur eben nicht wirklich effizient.
"There does seem to be a benefit to more frequent training sessions if max muscle is the goal. In this regard, it’s best to directly work each muscle at least twice a week; any less and you’re probably not stimulating protein synthesis frequently enough to optimize hypertrophy. Training each muscle three times a week, at least for periods of time, may provide additional benefits for spurring further gains."
www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/
" A low training frequency strongly limits the amount of volume you can do (Serra et al., 2015), unless you spend several hours in the gym per session. Some studies also suggest that it’s not necessarily better to do a ton of volume in one session (Amirthalingam et al., 2017). Hence, the higher training frequency you have per week, the more total volume you can do."
sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/#Conclusions_for_frequency_strength_and_hypertrophy
Bodybuilding ist blöd, meist Leute, die mit sich selber unzufrieden sind. Mache lieber Kraft- und Kampfsport, das bringt mir was. Kann mich verteidigen, auch gegen mehrere Angreifer, bin kein Opfer, das sich rumschubsen und schlagen lässt. Ich kann zurückschlagen und ich schlage zurück und das nicht besonders rücksichtsvoll. Man muss keine dicken Arme haben, man muss Kraft haben und schnell sein. Bodybuilding macht langsam.
Wieder einmal geben enhancede Altbodybuilder allgemeine Ratschläge, die für Naturals nicht funktionieren. Stichwort einmal pro Woche Training pro Muskelgruppe. Komplett ignorant.
Ach blödsinn man, warum soll das denn nicht funzen...? ich hab in einem Jahr mit so einem 4er Split als 30jähriger auch an die 7 - 9 kilo muskelmasse aufgebaut. Wenn du es nicht ausprobiert hast, äußere dich doch bitte nicht dazu.
Wissenschaftliche Studien zeigen folgendes:
"There does seem to be a benefit to more frequent training sessions if max muscle is the goal. In this regard, it’s best to directly work each muscle at least twice a week; any less and you’re probably not stimulating protein synthesis frequently enough to optimize hypertrophy. Training each muscle three times a week, at least for periods of time, may provide additional benefits for spurring further gains."
www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/
" A low training frequency strongly limits the amount of volume you can do (Serra et al., 2015), unless you spend several hours in the gym per session. Some studies also suggest that it’s not necessarily better to do a ton of volume in one session (Amirthalingam et al., 2017). Hence, the higher training frequency you have per week, the more total volume you can do."
sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/#Conclusions_for_frequency_strength_and_hypertrophy
Muskelgruppen öfters die Woche zu trainieren ist optimaler als einmal die Woche.
*"ich hab in einem Jahr mit so einem 4er Split als 30jähriger auch an die 7 - 9 kilo muskelmasse aufgebaut. "*
Das freut mich für Sie, und natürlich kann man mit einem hohen Split auch Muskeln aufbauen, jedoch sind GK und OK/UK Pläne effizienter.
Boadis Danke für die ausführliche Arbeit - mir geht es auch nur darum, mit dem Irrglauben aufzuräumen, dass man, wenn man es nicht exakt so macht, wie es in den Büchern steht, keine Gainz macht. Vor allem die Jüngeren und Anfänger denken, sie müssen alles nach Lehrbuch machen und kommen in Gewissenskonflikte, wenn es mehrere Meinungen zu einem Thema gibt. Jeder muss den Plan finden, der zu einem passt - ich würde z.B. niemals mit einem GK bzw. OK/UK Plan glücklich werden, da ich immer das Gefühl hätte, nicht genug getan zu haben, wenn ich den Muskel nicht komplett zerstöre.
Tja, wenn du deinen Muskel zerstören willst, dann tut es mir leid um deinen Körper und deine Gesundheit.
Sinnvoller ist es, mit Köpfchen zu trainieren.
Und wer eine Muskelgruppe 2 mal statt 1 mal in der Woche trainiert, macht nach Adam Riese doppelt so schnelle Fortschritte.
kennste Superkompensation? dazu muss man erstens was kaputt machen und zweitens Zeit (mehr als drei Tage!! Überleg mal, wie lange dein Körper allein schon braucht, bis er eine oberflächliche Wunde repariert hat) geben, da brauchst du nicht mit Adam Riese kommen. Ich halte nix von halbgaren Workouts - für Anfänger mag das noch funktionieren...
Also mich nervt der Typ irgendwie. Ich kann dem net zu hören und er wirkt extreeeeeem unsympathisch
Sagte der Lauch!
Was hat das eine mit dem anderen zu tun ?? Das ist rein meine Meinung !!!