De Gordo a Definido en 4 Sencillos Pasos ¡DEMOSTRADO POR LA CIENCIA!
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- เผยแพร่เมื่อ 29 ส.ค. 2024
- Si quieres lograr una transformación de estar gordo a estar definido, debes ver este video. Aquí te comparto 4 pasos simples que la ciencia ha demostrado que funcionan. Es posible que incluso hayas escuchado algunos de estos consejos de acondicionamiento físico antes, pero no hayas podido ponerlos en práctica. El problema es que identificar la razón por la cual puedes tener sobrepeso no es suficiente para brindarte las herramientas y solucionarlo. Mi objetivo es brindarte un método práctico que te ayudará a perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo y no terminar luciendo flaco y gordo.
Lo primero que debes hacer cuando quieres deshacerte de la grasa corporal es crear un déficit calórico. Esto se basa en el método probado por la ciencia de la ecuación de calorías que entran y salen, calorías que establece que debes crear un déficit neto de energía. Esto puede provenir de la quema de calorías a través del ejercicio o de comer menos durante el día. En este punto, estamos hablando de esas calorías consumidas a través de lo que comes.
El error que comete la mayoría de la gente es reducir las calorías de forma muy drástica en un intento por perder peso rápidamente. Como verás, esto entra en conflicto directo con el paso 3 del que hablaremos y simplemente puede dejar a aquellos que intentan esto cansados y desmotivados. Cuando la motivación inicial para la dieta se desvanece, terminan deteniéndose por completo y recuperando el peso perdido.
Entonces, ¿cuál es una buena recomendación para la cantidad de calorías que debes consumir en un día en tu plan de alimentación si quieres quemar grasa? Opino que no más de 500 menos que tu base calórica. Sin embargo, en general, la ciencia mostrará que con un déficit de tan solo 200-300 calorías como punto de partida, puedes experimentar una buena pérdida de grasa constante con muchas menos probabilidades de darte por vencido. Claro, tal vez te tome un poco más de tiempo alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa, pero si pudieras mantener el peso para siempre, ¿no sería esta una compensación aceptable?
El siguiente paso es averiguar cómo vas a llegar a ese estado hipocalórico para quemar grasa más rápido. Este es el punto en el que muchas personas decidirán qué dieta seguir. Consideran cosas como keto, paleo, mediterránea u otras dietas populares. Si bien todas estas pueden ser efectivas, debes pensar en dos cosas antes del nombre de la dieta que deseas hacer. Tus preferencias alimentarias y tus comportamientos en torno a la comida. El primero es obvio. La única forma en que tendrás éxito a largo plazo al tratar de pasar de estar gordo a estar en forma es basar tu alimentación en alimentos que todavía disfrutas y que podrías comer por el resto de tu vida. Cuando las personas se vuelven demasiado restrictivas con sus dietas, nunca tienen la capacidad de seguirlas.
Sin embargo, la segunda parte es probablemente la más importante. Esto es en lo que respecta a tu comportamiento. ¿Qué comportamiento te ha hecho aumentar el peso que estás tratando de perder en este momento? Por ejemplo, tal vez eres alguien que tiene dificultades para controlar sus porciones. En cada comida comes demasiado y terminas engordando simplemente por el exceso de calorías consumidas, incluso si comes bastante sano. Bueno, para solucionar este problema, no debes comenzar a restringirte en todas las porciones de comida. Tu comportamiento es tal que estás acostumbrado a comer porciones más grandes para mantenerte satisfecho. En cambio, recomendaría disminuir ligeramente las porciones de carbohidratos con almidón (los alimentos que tienden a comerse en exceso fácilmente) y aumentar la cantidad de fibra y carbohidratos fibrosos que consumes. Estos alimentos te mantendrán satisfecho, ayudarán a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y aun así te darán la satisfacción de porciones grandes.
Pero estos solo abordan la porción de grasa de la transformación de estar gordo a estar en forma. Si te detuvieras aquí, solo lucirías flaco y gordo. Para hacer esto, debes concentrarte en el entrenamiento de fuerza. Con demasiada frecuencia, incluso cuando las personas incluyen el ejercicio en la ecuación, este es del tipo cardiovascular. Corren, andan en bicicleta o caminan, pero ninguna de estas cosas tiene la capacidad para desarrollar músculo: sobrecarga progresiva en el entrenamiento de resistencia. Debes incluir entrenamiento con pesas al menos 3 veces por semana en tu plan de entrenamiento, preferiblemente más.
Si haces estas 4 cosas y te mantienes constante con ellas, puedes lograr una transformación completa. Recuerda, simplemente adelgazar no debe ser el objetivo. Perder peso sin desarrollar músculo te hará lucir flaco y gordo. El atractivo clave para la mayoría de los cuerpos delgados es la notable musculatura.
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Aquí los 4 puntos que entendí:
1- Déficit Calórico (consumir menos calorías de las que se gastan al día) y así llegar a una dieta hipocalórica
2- distribuir nuestra alimentación sin restringir las preferencias (reduciéndolas)
3- Hacer entrenamientos de fuerza (con peso) y no solamente cardio
4- saber qué división de entrenamiento seguir (recomienda jeff siempre hacer sobrecarga progresiva en el entrenamiento)
Grande Lewandoski como siempre!
😄 es cierto
Jajajajaja 🤣🤣🤣 igualito
Jajajajajaja
Ya ganó la pesa de oro?
Jajajajajaja XD
Excelente Jeff !
Y lo más importante es la paciencia, porque estos cambios no se ven de la noche a la mañana,pero si que valen la pena .
Al principio cuesta tomar el ritmo de la rutina pero de a poco te vas llenando de energía y ni bien empiezas a ve los cambios,ya nadie puede pararte 💪
Tu aporte es genial y me ha ayudado muchísimo. Gracias
La disciplina*
Este tipo es de los pocos que conozco que no solo tiene músculo, sino también cerebro.
Todo está en la mente y el convencimiento de uno mismo, yo estuve casi 10 años con obesidad, hasta fines de julio del año pasado yo pesaba 180 kilos midiendo 1.91, hoy 26 de mayo, peso 102 kilos, 78 kilos menos cambiándo mis hábitos, las comidas y sobre todo haciendo gimnasio.
Cómo eliminaste el exceso de grasa visceral papu
@@pourealnofake3823 la grasa no se puede eliminar localizada, con respecto a la grasa visceral, por la obesidad que tuve, me quedo la piel flácida, mi padre que es mí entrenador personal me dijo que tengo que llegar a 95 kilos, y ahí vemos si esa flacidez sigue estando, hacerme una operación, pero como último recurso.
@@maarian13si, tienes razón.
pero en cuanto a la grasa visceral, se siguen los mismos pasos para reducirla que con la grasa subcutánea?(cardio hitt, déficit 500 cal, dormir bien, tomar agua, etc) o hay algo en específico que debo cambiar en mis hábitos?
Porque yo realizo cardio hitt 3 veces a la semana, tomo mucha agua,mantengo un control de kcal, duermo lo normal.
Es algo en la alimentación?
@@pourealnofake3823 tienes flacidez? Eso depende tu piel, y varias cosas más, pero según vi con el tiempo se puede ir reduciendo, todo no se va a ir ya que es piel que se estiró.
@@maarian13 algunas partes están algo flácidas, pero es por la grasa subcutánea(esa grasa que hace que tu piel se vea flácida) que que es la que pienso eliminar al final de forma sencilla, pero lo que quiero saber es que cosas debo tener en cuenta para eliminar la grasa visceral(la que está debajo de los abdominales y le da aspecto de hinchazón a la barriga)
Yo no he llegado a ese nivel porque
1 me falta disciplina y constancia
2 por mi trabajo en la obra mi alimentación varía mucho de horario y no alcanza para alimentarme ordenadamente.
3 tengo un poco de depresión por lo mismo
4
Creo que garé el intento pues vale la pena un esfuerzo más para aumentar mis probabilidades de vivir más años y mejor.
Gracias pir el video
gracias a dios y tus vídeos hay la llevo para marcar mi abdomen a mis 52 años me gusta estar bien de salud y más que nada estar en condición física para el día de mañana no empesar con achaques de salud en mi cuerpo muchas felicidades por tus consejos y videos saludos y bendiciones desde Monterrey nuevo León
Gracias Jeff por la información, el bajar de peso y mucho más mantenerse es un problema constante, se debe convertir en un estilo de vida si se quiere estar saludable y magro
No te lee, su canal es en inglés este es un canal pirata.
@@blackisblack22 No es un canal pirata, es el canal oficial pero en español, al igual que Mr Beast
@@Angel77x7 pero no lo Lee.
X q él no sabe español.. lol .. jeje.. Maybe they translate for him everything he says here...!
@@cristheonepro1471 pero le respondi segun lo que él dijo que era un canal pirata, nada mas, le aclaré que es el oficial en español
Agregaría dormir entre 7 u 8 horas todos los días. El descanso es clave
En mi experiencia , déficit , entreno fuerza imprescindible y suficiente proteína.Llevo dos semanas o así y complemento con cardio para poder.comer más y no pasar hambre. He visto bajo pero quizá algo deprisa para asegurarme no perder músculo comeré un poco más y mantendré objetivo de 10.000 pasos al menos.hace falta paciencia y cambiar habitos. Nada servirá cumplas con estos requisitos hasta ver ABS y luego volver a no hacer nada o hábitos peores
Espero que no salten los expertos como fitnico o ese que hace calistenia ( kast) y se cree dios ... Aguante athelean x
Jajajajajajjajajajajajaja
Ya quisieras ser como ellos 🤣🤣🤣.
@@hugobracamontesbaltazar si ajaaaaá xddddd
Athlean X es un charlatán. Fitnico, quitando su contenido mierdoso de no fap y demás, diría que la caga menos que este hombre.
Bueno fitnico igual es buena onda xd
Hola Jeef, me encantan tus videos y trato de no perderme ninguno, y hasta tengo descargados algunos videos para ejercitarme en mi casa, porque en mi casa no tengo Internet y hago tus ejercicios.
Soy una muger de 53 años y tengo 3 años ejercitándome, al principio yo notaba que mis muzculos crecían, pero tengo algunos meses que noto mis muzculos como si ya no crecieran o hasta estén desapareciendo.
Mi pregunta y me urge que me contestes porfavor
ES NECESARIO QUE CONSUMA ALGUNA PROTEINA EN POLVO O QUE TAN NECESARIO ES QUE LA CONSUMA
Porfavor espero me puedas contestar lo más pronto posible 😊
Gracias, para mi tu eres el mejor entrenador del mundo mundial ❤️ 🎉
Este video es una joya de informacion muy valiosa!
Aquí un claro ejemplo de que no se necesita ser muy delgado para que se te marquen los abdominales
Ya he escuchado la misma falacia en Tik-tok diciendo "Para marcar el abdomen no necesitas entrenarlo, lo único que importa es tu alimentación", siendo que ambos factores se necesitan por igual
Que más podías esperar de tik tok?
@@j.m.6756 igual dicen que el cardio no funciona para bajar, pero obviamente tiene que ver muchas cosas y el cuerpo de cada uno
@@diegodominguez9227 los de tik tok dicen que el cardio no sirve para bajar o quien lo dice?
@@j.m.6756 si, he visto igual que hacerlo en ayunas no sirve y cosas asi
@@diegodominguez9227 bueno es tik tok, si quieren se inventan la información para tener algo que decir
exelente video con su explicacion sobre como pasar de gordo a definido, me gustó mucho, visto hoy viernes 27 de mayo del 2022.
Yo como 100g de arroz rojo, 100g de milanesa de pollo, 100g de brocolí, lechuga o pepino (Si me da hambre como una manzana una pera o un platano) y ceno 2 huevos (Con jamón o salchicha) o 3 huevos cocidos. ¿Que me recomiendan agregar o eliminar? (Por cierto no desayuno porque no tengo hambre cuando me despierto).
Saludos 👋 desde🇻🇪
Soy un corredor de carreras largas, con el tema de la pandemia mi peso fue un desastre dado que pesaba (66kl😊) y en mis competencias todo iba muy bien 👍 pero desde entonces subí a (75kl🥴) y de ahí en adelante me dedicado a fortalecer mi cuerpo por la restricción de correr en las calles, pero e e notado que mi velocidad y mi mi peso se han estancado a tal punto que mi peso está en (70kl🤔) y me cuesta seguir bajando..., Que me recomiendas.
Disculpa por no mencionarlo al principio pero es una herramienta full útil tu página 👍 gracias por mantenernos al día con tus consejos...!!!
Ayuno intermitente...esa es la clave.
Yo llevo mucho tiempo haciendo un 16/8 y llevo dos semanas haciendo el 20/4 y ya he perdido 7 kilos de los cuales 500gr han sido perdida de musculo.
yo tambien hago el AI 16/8. El vinagre de manzana con agua en ayunas me ha ayudado mucho.
@@darellopez2364 Yo era bastante exceptico cpn esto del ayuno intermitente...pero ahora que llevo tiempo con ello la verdad es que sorprende.
Y no solo porque pierdas peso sino por lo bien que te encuentras, yo voy al gym en ayunas (casi en 16 horas de ayuno) y sorprende como se acostumbra el cuerpo y ahora tengo mas energias que cuando desayunaba.
@@RubenMC83 la verdad que es un estilo de vida muy saludable. Sin duda el cuerpo lo agradece. También ayuda en lo mental al fomentar el autocontrol.
Yo también lo hago pero Recomiendan no hacer más de 16 horas se supone para conservar el músculo, Aun así pierdo un kg por semana nose si intentar el ayuno 18-6 que opinan amigos?
Vi 👀 el número 4 en la miniatura y dije
Y leí :
de gordo a definido en 4 días ,4 meses ,4 años y no fue así era 4 sencillos pasos 🫤😫…saludo from CDMX 🤞🏽🇲🇽
Increíble
Wow que gran cambió
Gracias Jeff!!
Esto es en el caso de las personas con sobrepeso se complica bastante para los ectomorfos con panza.
Amigo mas de estos videos porfa
Es impresionante cómo explicas todo esto. Además de que es súper genial que pueda seguir comiendo lo que más me gusta pero con moderación.
Excelente consejos como siempre para estar en forma Jeff!! :D
Estupenda informscion me es muy util para mis entrensmientos grscias yef
Si
Ojalá llegues al Barca Lewandowski gracias por la Rutina
EXCELENTE JEFF
Jeff gracias a ti me puse en forma muchas gracias por tus video 👍
Vi este vídeo y aumentaron mis ganancias
Sobrecarga progresiva en los entrenamientos 🙌
Gracias jeff
Para avanzados tenemos que ajustar algunas cosas y llegamos a perfeccionar más para verse más definido
Gran video,vente para Barcelona hombre!!
Esplendidamente clarooooo😁😁😁
Gracias Jeff, como siempre un video excelente, abrazo
Me gustaría. Escuchar su verdadero voz!
en la miniatura parecia el calvo de brazzers😂😂
Y luego luego entraste ajaja ok no
Jajajajaja alv 😂
Yo ya estoy delgado. Me gusta como me veo, pero quiero mis cuadritos. ¿Apoco tengo que tener aun menos grasa corporal?
Eso me pasó recientemente. En mi afán de quemar grasa me dediqué a correr y mis brazos terminaron pareciendo cola de perro.
No era lo que quería y ahora voy de nuevo hacia arriba, pero en músculo.
Como se corrigen costillas bajas que sobresalen,las últimas que quedan en linea con los pezones????
Cada cuánto tiempo es bueno agregar la sobre cargaprogresiva a los entrenamientos?
Depende del cuerpo de cada quien pero te lo digo simple, si con un peso haces más de 12-15 reps agrega más peso cosa que puedas hacer 8-12 y luego al fallo.
Y así vas agregando peso en los ejercicios
Cada vez que puedas. Evidentemente no vas a poder subir los pesos todos los días, pero cuando puedas aumentar aunque sea una repetición, hazlo.
yo lo hago asi y me ha funcionado.... ponte q haces banca con 20 kilos 12rep x4 series....cuando lo acabas.... ponle 5 kilos mas y has una serie mas de 6 o al fallo... si aguastas, has otra serie mas, pero no te excedas deja fuerza para el resto de la rutina, luego asi... cada vez q hagas press banca hasta q alcances las 4 series mas con 25 kilos con 6 reps.. luego repite hasta alcanzar las 12 repeticiones con 25kilos y es ahí cuando puedes dejar de hacer las series de 20 kilos o las usas de calentamiento. y luego aumenta otros 5 kilos o 10 kilos... eso toma tiempo.. y claro elige solo un ejercicio de toda tu rutina. para q no te mates o te lesiones. yo en 3 años incluido la pandemia que se tuvo q parar por casi un año...empecé con los 5 vergonzosos kilospor lado en la barra y sufria demasiado para acabar las series.... ahora, tengo una maxima de casi 80 kilos en total. y bueno para ser un viejo de casi 40 años, creo q no voy mal!!! suerte en el entreno y el secreto es la constancia y paciencia
Saludos desde 🇺🇾
Gran video!
Eres un grande amigo, genio 💪🏻💪🏻
Hey Jeff, I followed your tips, I lost greasy in the beginning, but at the moment I can't lost more fat, I still have some belly fat. What should I to do?
tu comentario estaria mejor en su canal en ingles este es solo para gente que habla español
Ň
estoy viendo esto comiendome un platazo de avena con leche y frutas con mantequilla de mani!!! quisiera estar mas definido, pero prefiero levantar mas peso. y comiendo poco o ligero no se puede!!!! ya hice la prueba, por otro lado he mejorado mucho mi condicion, pero quisiera llegar a los 40 como los tipos de las fotos! no se si lo logré, lo q si sé...es q no quiero dejar de entrenar°
Hola buenas noches disculpe quiero bajar de peso
Barcelona?👀
Yo les recomiendo la dieta del foco.
Grandee roberttt 💪💪
Grande modric 👏
Vuamos.....
Canal equivocado
Gracias cricoso
Ejemplo de entrenamiento de fuerza?
saludameeeee jeff... el primer comentario de un gran admirador
Hola, es posible formar masa muscular con una dieta hipocalorica?
Si consumiendo suficiente proteina y haciendo ejercicio constantemente se le llama Recomposicion Corporal
Ya dejen de escribir que es Lewandowski. Ya no es gracioso y es muy repetitivo. Estamos cansados de siempre ver ese comentario en todos los videos.
pues si no hay mas intros de Jesse.... q se aguanten el chiste!
Hola bro tu me caes muy bien...
Si Julioprofe lo logro, todos podemos hacerlo. 👊
A darle...
Fabuloso 1 min
Saludos bro
Vamos soy el décimo 10
Es normal dolor el biceps por 3 dias seguidos cpn una rutina de jeff?
Claro que si tu cuerpo no se acostumbra a sus rutinas eso significa que si le das 1 día de descanso aumentará ese muscula..
Depende, hace cuánto no ejercitas?, Que tanta es la diferencia de intensidad de la rutina que te dejo con dolor de lo que usualmente hacés?, Tienes movilidad?, El dolor se ha reducido en los últimos días?, Es un dolor punzante?
Y hasta de casi una semana también, todo depende de cuan adaptado tu cuerpo a entrenar
Si
@@nica5480 tengo como un mes entrenando pero el biceps lo entrene el domingo con pesas de discos y mancuernas y al siguiente dia amanesi normal despues de ese dia se vino el dolor intenso al mover los brazos y hasta el dia de hoy a bajado un poco
Abra de flaco a definido?
¡¡Un día a la vez!!
Este video vale oro, gracias Jeff. 💪🏼
Gracias Jeff por tomar en cuenta el habla hispana.
👌un crack
Pero como ganas energía .... Algunas veces cuando entreno puedo lograr casi el doble de.las rutina. Pero otros días apenas y alcanzó la meta sin mencionar que en otros días ni siquiera logro completarla .... Que puedo hacer para ganar energía ....
Estoy en tu misma situación . hoy ni fuerza para hacer nada . en mi pais hace frío y necesito comer ... Como hacemos ?
Corrijan su metabolismo
Como se corrige el metabolismo
hay q comer mejor..... ami me pasa..dias q almuerzo una pizza o alguna otra basura con un mal desayuno, para la tarde la rutina no es la misma. El dia q desayuno 4 huevos revueltos, verduras y camote con cafe.... almuerzo arroz, ensalada con 2 pollos hervidos o a laplancha, ese dia me puedo con todo!!!
Obviamente "sí"
👍
Grande Lewandoski, siempre dandonos la mejor info para estar mamado😈🤙🏻
Muy buenos consejos lo único malo es que el cuerpo nunca le va a ganar a la cara 😥😥😥
jajajaj
Lewandoski ayudando a su cambio físico a Ruben
Yo tambien necesito esta ayuda.mi pansota no quiere vajar y tener un six😪😪
Love u
Hasta parece el pelón de Brazzers jajajs
👏👏👏
Primero ... creo
Siuu
Fino de finos señores
0:23 vas a dar un vídeo de fotoshop.....
Nice
Mmmmm será?
tendria que vivir al lado del gym si quiciera verme asi
No tanto así amigo con calistenia se puede lograr algo así y e incluso mejor, todo está en el conocimiento y la técnica
@@HaEntrenar o otra alternativa es el entrenamiento en casa si no tienes tiempo unas mancuernas y una barra de dominadas
Nada que ver, esos cambios lo logras en casa. Lo digo porque yo lo estoy logrando (baje 20 kilos solo en casa) con 33 años y primera vez que estoy marcando los abs en mi vida.
A ver si nos aclaramos, que no dejáis de decir que no se puede crear músculo con restricción calórica. Siendo así... hacer pesas por qué va a ser mejor que andar en bici, por ejemplo.
me tengo que poner las pilas.....
Este tipo es el Master Yoda del buen estado físico 👍💪
Gracias lewandowski
.
Seguramente bajo de peso con el gym y luego se operó. Porque no se ve pellejo colgando
Uufff
Simplemente wow 😕 y yo todo pinche flaco 😞
Me parece muy inmaduro que le hagan bromas a Lewandowski sobre sus rutinas y el fútbol.
No me gusta estar tan definido, no me gusta verme flaco.
Está como a un 16% de grasa en la miniatura del vídeo, no me jodas 😑.
@@SergioLopez-yu4cu hasta más viejo en la cara parece el tipo y el del video tambien, estar bajo en grasa no es saludable y más si uno hace fuerza, más bien lo recomendado que no te baje la testosterona, eso afecta a largo plazo.
@@manueltroche2405 ya está grande tiene entre 40 y 50 años creo
Que esperas?😑 que se mire como de 20?
no me lo creo sin pellejos y definidos es inposible
Hola papu
psicoeating