從骨盆後傾下手，改善腰椎過直，搞定長期腰痛｜啾c物理治療師
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- เผยแพร่เมื่อ 5 ก.ค. 2024
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骨盆傾斜會連帶影響到腰的弧度，
所以腰和骨盆的訓練要搭配練習，才能相得益彰，
這部影片要搭配它的上集：『改善腰椎過直的四個運動』
• 反覆發生的腰痛，都有一個共通點。改善腰椎過直...
當你看完這兩支影片，
就能學會怎麼從腰和骨盆下手，
改善『腰椎過直』的方法囉。
你也可以試著用同樣的思路，
試著設計出『腰椎過拱』的訓練方法喔~~
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0:00 前情提要
0:54 骨盆角度對身體的影響
2:08 骨盆角度評估方法
2:45 骨盆後傾的前因後果
4:32 解題思路
4:51 滾筒腿後放鬆
5:53 動態退後拉筋
7:21 靠牆拉筋
8:05 站立臀推
9:07 髂腰肌訓練
9:59 重點複習與衛教
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謝謝你的專業視頻，我長期坐著工作（每天8-10小時，基本上都不會離開坐椅）一年前腰痛得沒法起床，x-ray 後發現，腰椎拉直基本上都沒有弧度，嘗試改善坐姿，但一年後都沒改善，甚至腰椎出現退化，3節腰椎出現骨刺，肌肉長期發炎，只能長期吃止痛藥消炎藥。剛剛終於辭職休息，跟著你的影片做拉伸後，現在已經不用吃藥，腰椎及骨盆可以有限度活動了，謝謝你的專業分享🙏
說坐著工作很爽的人真的應該應該進辦公室坐一下
啾C佛心，教導也很仔細認真，感受到您的真心，我們也該認真為自己身體健康負責
感謝揪c無私分享正確的觀念，讓更多人以正確的方式，拯救自己的身體❤
靠牆拉筋做完舒服非常多~~謝謝啾C的分享🤗
每次都覺得後面的整理很貼心
這個影片超實用的👍🏻👍🏻
谢谢，视频简直救命啊，马上站了起来！
很棒的視頻，講師又賞心悅目，推！ 🙏👍😊
讲解的太好了，感谢
我知道啾c您是很專業的，但......您真的很美，很仙氣的美女，笑容很甜美😊，我真的忍不住要讚讚您❤，當然也很感謝您的專業意見，謝謝🙏🏻
非常感謝你。
誠如之前在其他影片中提過的，你的影片讓我原本的概念更加清楚、明白。
祝福你。😍
It works and so well. Like your program!
感謝您的分享
我終於知道為什麼腳後面會麻了🤔
謝謝你！🙏🙏🙏
謝謝！
謝謝講解
謝謝您的精心製作，讓我三個月前跌座地板後【一點也不痛】，但一次腰部疼痛，醫生說除了腎臟發炎，骨盆腔有問題😮。目前都不痛，也沒造成生活困擾。我很高興看到這麼清楚的講解。
發現到你的視頻太好了❤
請問做髂腰肌訓練，當大腿下降到一半會聽到髖關節咯咯聲，是甚麼原因？
這個聲音在左右腿做髂腰肌訓練時會聽到，sit up 時上身快回到地板時也會聽到，很是困擾。謝謝你
啾C的比喻還是一樣的容易理解
謝謝
👌🙏👍謝謝啾C治療師👍🙏
🟪0:12 骨盆、髖的活動度影響腰的曲度。
🔯2:09 評估骨盆#是否過度後傾：
自然地站立時，從側面將同邊的ASIS和PSIS連成一線，該線條與水平面構成的夾角應介於10-15度。若小於該角度範圍便有骨盆後傾現象了。
❇️成因: #長期在骨盆後傾姿狀態的久坐，不但慢慢產生臀肌無力的臀肌失憶現象，還衍生以腿後肌群繃緊以代償，久之就把骨盆拉向後方造成骨盆後傾狀態。
⚠️3:34彎腰撿物動作時便會發生影片中演示的無法前傾骨盆導致腰部代償性拱腰而易致腰椎盤疾患。
⚠️3:52 下階時在高階位置的腿後肌缺乏良好離心收縮功能，會造成該膝關節壓力增加
🔯運動示範
1.🌹4:51坐在地 用滾筒 放鬆腿後肌筋膜 淺背線
2.🌹5:54 坐在椅面前半 做PNF動態腿後肌筋膜拉伸
6:22 向前伸一腿，足背曲、足跟著地並垂直向地面發力同時傾上身向前、推臀向後。前傾的上半身要記得收緊小腹不拱腰，上中下背的後面與頭部後面從側面觀時是保持在同一平面作動。
3.🌹7:22 ❇️#全世界最好的伸展運動
A.上肢打直向前#在胸口高處, 以掌貼壁固定。
B. 收緊小腹(腹部核心肌發力)後,
C.屈髖，將#臀向後下方移降(類似初階深蹲: 髖屈曲程度大於膝屈: 即側面觀時的小腿長軸僅呈微向前傾)，
D.再#順勢把胸口平行於地面向下壓, 從側面觀察, 背部和上肢要在共一平面為止( 此時腋下側邊也會有拉伸感),
E.再於此姿時#將膝做向後完全打直、再彎回的反復伸彎膝動作數次( 則大小腿後側也會有拉伸感) 。
注意⚠️做完欲起身直立時:#手保持貼牆，#腳向前走向壁面再立起上身，#不要直接放手離壁、挺起上身以免傷到下背。
4.🌹8:06 #站姿臀推 即退階深蹲或箱/椅上深蹲 :增加臀大肌和大腿前後肌群力量
5.🌹9:08。9:38 站姿 髂腰肌強化 抬大腿時要收緊小腹、核心肌發力把骨盆保持在正中位，維持著骨盆穩定。9:51 可加上彈力帶增加阻力。
請問膝蓋奏摺該怎麼復健呢？
多謝！
這些運動+拉伸真的改善平腰或頸椎反弓嗎？
看了好多醫生幾乎都是說這是不可逆的了 幾乎沒辦法讓過直的曲度變回來耶
謝謝，比我花錢去物理治療，聽的物理治療師說的，還仔細地講解❤️
10:04 造成骨盆前傾的原因是前側無力後側太緊了，不是後傾嗎？
口誤了@@
非常謝謝您的提醒
我也有骨盆後傾的問題，可是我是腰都沒感覺，是頭的脖子灰下意識往後帶，上半身前傾，下半身後傾臀肌無力這樣，然後會ㄧ直聳肩
泡沫轴是否可以用筋膜枪代替？
習慣性的在注意腳趾頭
我本身有椎間盤突出，我都會做拉腰的動作，是不是有可能會因為這個運動導致脊椎過直？
啾CCC🥰🥰🥰
pnf那个一俯身，腰就会突出来😢没法控制，根本附身不下去
有注意到啾Ｃ最近幾集講話的時候比較沒有手勢，這集乾脆用手拿麥克風了，
不過我覺得之前啾Ｃ老師的手勢有配合說話的聲調和節奏，感覺是受過訓練或安排過的，肢體語言的效果滿好的啊，不知道為什麼現在比較沒有了。
我記得有人留言過手部動作太多，看得眼花😵💫但是我覺得很好啊👍
又學習了..近來好奇一事，如果已經是骨盆後傾狀態，是否不建議做牽引以免愈拉愈直.
不會喔。
處理的地方不一樣，腰也不會因為牽引而越拉越直
請問滾筒有適合的尺寸跟硬度嗎？
硬度主要要看你的痠痛的耐受度以及肌筋膜的緊繃程度喔
謝謝啾C無私地分享~想確認下10:06 是不是有口誤，應該是要說骨盆後傾而非骨盆前傾是前側無力後側太緊?
對，口誤了@@
非常謝謝您的提醒
@@juicept 不會～謝謝妳很認真的閱讀了許多書籍整理出來的影片 對我也十分有幫助👍
請問有頸椎過直的影片嗎 謝謝
還沒發，可以安排喔
解說架構、內容清楚，真的很受用，謝謝妳的分享。請問髂腰肌練習時，足底站立不穩定，可以怎麼改善呢？ps.我有膝蓋內旋（x型腿）
降階，躺著綁彈力帶或扶著椅子
請问做过脊椎侧弯手术的人可以做这些运动吗？
可以喔，把握大原則，會越做越痛就停止喔
蹲下後骨盆前面直接卡住站不起來 硬站起來會痛 這樣也可以運用影片的方法改善嗎
可以試試看，但會痛還是建議您去醫療院所檢查一下比較好
請問9分鐘那裏做深蹲是不是也同樣效果呢?
可以喔
老師好，如果是因為輪椅久坐而造成的骨盆後傾，有適合做的動作嗎？在膝蓋無法伸直站立的情況下。
因為不知道您的狀況，所以沒有辦法回答您，建議可以諮詢您的主治醫師或是因為不知道您的狀況，往有運動治療的自費物理治療所諮詢看看唷
@@juicept 好的，謝謝啾c老師。
老师好，请教一个问题，我是腰突，现在往后伸腰（向前弯腰相反的动作），脊柱会咔响一声，然后腰就会很舒服，恢复正常，请问这是什么原理呢
脊椎關節太緊繃了，我也常會這樣
有骨質疏鬆的老人可以做伸展操嗎？
可以喔~只是要特別注意不要跌倒
請問骨盆前移算是骨盆前傾還是後傾？ 骨盆前移加上腰椎過直要用前傾還是後傾方式訓練腰椎角度？
沒有得到答案
闊背肌練強一點 就不會骨盆後傾了
睡姿平躺是否會造成骨盆後傾？睡覺平躺時如何避免脊椎過直，一定要墊枕頭在腰部嗎？
1、不會
2、避免脊椎過直的方法，只有靠訓練喔，加強後側的臀肌、多裂肌以及豎脊肌
好奇躺著準備睡覺時
是不是也喬一下骨盆位置比較好
感覺一沒注意就會維持在前傾的位置
然後腰椎都貼著床的感覺
不會痠痛的話不用特別調整喔
請問如果骨盆旋轉應該怎樣拉筋及運動？
不是很清楚您指的"骨盆旋轉"是什麼，但跟骨盆相關的內容我有整理在這份撥放清單中了，希望能對您有幫助：th-cam.com/play/PLdAfx1C6NLdjgxPoJvjbJDQRJ5I3U-JoH.html
請問不要久坐那要怎麼做呢?站著看電視還是要坐哪種椅子?謝謝!
可以用升降桌，站坐交換，也可以坐一段時間之後站起來走走
@@juicept 謝謝！ 老師！
出一期前倾的视频吧，有骨盆前倾的人比后倾的多！
没被挡吧 🙄
th-cam.com/video/SPjIcD_8Bwc/w-d-xo.html
4:51
其實我不太能區分我們後傾還是前傾，最近小腹突出，腰背沒什麼力量，站立的時候腰椎沒什麼力。站立時骨盆往前傾比較舒服，這樣看起來是後傾，但小腹又突出，所以又像前傾。就很矛盾，不知道是那種？
裡面有提到，可以用ASIS和PSIS這兩個骨性結構來判斷喔。
@@juicept 好的，謝謝
反推骨盆前傾成因：
1. 髖屈肌(股直肌&髂腰肌) 及 豎脊肌 緊繃
2. 腹肌 及 髖伸肌(臀肌&膕旁肌) 拉長無力
改善方法：
1.放鬆或伸展緊繃的肌群：滾筒放鬆股直肌、嬰兒式(伸展豎脊肌)、弓箭步前推(伸展髂腰肌)
2.強化無力的肌群：捲腹訓練(強化腹肌)、橋式(強化臀肌)
哇遇到高手了
这么看的话，如果没有正骨过，前倾应该是腰椎过曲，后倾应该是腰椎过直，
基本上是的
1499
感覺每個動作都好複雜喔
现在腰椎间盘突出微创手术爆满，医生永远做不过来。
太多肉摸不到both SIS
揪c我婆
影片裡治療師嘴巴動作怪怪的，是聲畫不同步嗎？
聲畫是同步的喔
口誤本來沒什麼，但是在這裡真的不太好。。。