Tập tạ nặng hay tạ nhẹ để phát triển cơ bắp nhanh hơn, số set, số rep nào tốt nhất
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 27 ต.ค. 2022
- 📌Liên hệ với Bằng: gym.nguyenbaobang.com/
Bạn nên sử dụng mức tạ nặng hay mức tạ nhẹ để xây dựng và phát triển cơ bắp nhanh hơn? số set, số rep nào là tốt nhất
Làm thế nào vừa xây dựng cơ bắp vừa giảm mỡ tối ưu?
Ở ngoài kia, sẽ có vô số thông tin trái chiều nhau về chủ đề này. Một số người tin rằng bài tập cường độ cao và bài tập với trọng lượng cơ thể là tốt nhất, trong khi những người khác lại cho rằng bài tập với khối lượng tạ nặng, số lần lặp lại thấp là tốt nhất để phát triển cơ bắp.
Vì vậy, hôm nay hãy cùng Bằng xem xét phong cách tập luyện nào sẽ dẫn đến kết quả tốt hơn cho cá nhân bạn, dựa trên dữ liệu khoa học chứ không phải là một ý kiến chủ quan cá nhân
Để thực sự tìm ra câu trả lời, trước tiên chúng ta phải rõ cường độ luyện tập là gì?
Trong khoa học thể dục, cường độ luyện tập đề cập đến tỷ lệ phần trăm tối đa một lần lặp lại (% 1RM) mà bạn có thể luyện tập. Vì vậy, nếu bạn đang sử dụng 100% mức tối đa 1 lần của mình, điều đó có nghĩa là bạn đang sử dụng mức tạ nặng đến mức bạn chỉ có thể hoàn thành một lần và không thể thực hiện được nữa. Mặt khác, 80% tổng số lần tối đa 1 lần nâng tạ của bạn sẽ là mức tạ mà bạn có thể thực hiện từ 7 đến 8 lần trước khi thất bại. Và mỗi mức cường độ luyện tập dù là 70 %, 80 % hay 90 % đều tương quan với một số lần lặp lại, tức rà số rep nhất định trong một set...
📌 Chương trình nên tham gia
➤ Khoa học vận động ứng dụng tập gym: nguyenbaobang.com/personal-tr...
➤ Ông hoàng phong the: nguyenbaobang.com/ong-hoang-p...
🔲 Giảm cân tại nhà rất đơn giản nếu bạn biết kết hợp cách tập luyện và chế độ dinh dưỡng
Cần thêm sự trợ giúp bạn có thể liện hệ Bằng qua fanpage hoặc website:
📌Liên hệ với Bằng:
➤ Fanpage: / nguyenbaobangbody
➤ Website: nguyenbaobang.com/
📌 Xem thêm các kênh khác của Bằng:
➤ Website: nguyenbaobang.com/
➤ Fanpage: / nguyenbaobangbody
➤Tiktok: / nguyenbaobang86
🔲 Xem thêm những video tập luyện, dinh dưỡng:
➤ Các chất bổ sung bạn cần để xây dựng cơ bắp khi tập gym:
• Cách tăng cân cho ngườ...
➤ 9 loại THỰC PHẨM TỐT NHẤT nên ăn SAU KHI TẬP GYM: • Dinh dưỡng tốt nhất để...
➤ 9 điều tốt nhất nên làm trước khi tập luyện: • 9 điều tốt nhất nên là...
➤8 Loại thực phẩm KHÔNG BAO GIỜ ĂN trước khi tập luyện: • 8 Loại thực phẩm KHÔNG...
➤ Cách chống đẩy hoàn hảo để xây dựng cơ bắp/ Push Up
• Cách chống đẩy hoàn hả...
➤ 3 bài tập ngực và cách tập gym tốt nhất cho cơ ngực
• 3 bài tập ngực và cách...
➤ Tập cơ cầu vai (Traps) đúng cách/ 5 Best tập cơ cầu va
• Tập cơ cầu vai (Traps)...
➤ Cách tập lưng xô hiệu quả cho dân thể hình
• Cách tập lưng xô hiệu ...
➤ 4 cách tập mông tại nhà hiệu quả toàn diện chi tiết
• 4 cách tập mông tại nh...
#nguyenbaobang #onghoangphongthe #khoahocvandong #6tuangiamcan #thuthach6tuangiamcan #giamcantainha #tapgymdungcach #tangcan #giamcan #tapluyen
➤ Đăng kí kênh của Bằng để tôi được kết nối cùng bạn: / nguyễn bảo bằng
🔲 Xem thêm những video giảm cân:
➤ Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần
• CÁCH GIẢM CÂN NHANH TR...
➤ 6 cách đốt nhiều mỡ hơn khi ngủ
• 6 cách để Đốt nhiều Mỡ...
➤ Dùng steroid để giảm cân
• Chích Steroid khi tập Gym
➤ Càng ăn kiêng càng béo
• Càng ăn kiêng càng béo...
➤ 6 bí mật về giảm cân:
• 6 bí mật giảm cân khôn...
➤ video giảm cân an toàn khoa học:
• Bí quyết giảm cân hiệu...
➤ video phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn:
• Nhịn ăn gián đoạn có g...
➤ video cách tính chỉ số trao đổi chất BMR:
• Chỉ số BMR ảnh hưởng g...
📌Liên hệ với Bằng:
---------------------------
🔲Website: nguyenbaobang.com
🔲Fanpage: / nguyenbaobangbody
🔲Tiktok: / nguyenbaobang86
🔲Email: nguyenbaobang86@gmail.com
---------------------
Sau khi áp dụng cả 2 phương pháp, tạ trung bình - số rep cao trong 1 năm và tạ năng, số rep thấp trong 6 tháng thì mình kết luận tạ trung bình, số rep cao đối với người bình thường ổn hơn rất nhiều, nó vừa hỗ trợ tim phổi, vừa hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt, còn tạ nặng-số rep thấp chỉ thi thoảng muốn thử sức mình thôi, áp dụng luyện tập lâu dài với người bình thường mà nói dễ gây căng thẳng, dễ chấn thương, phát triển cơ bắp k tối ưu mà sức bền tim phổi giảm sút rõ rệt
Làm ơn mới tập chưa biết gì thì chịu khó tìm hiểu 1 chút ,vd rất dễ hiểu, chi tiết và rõ ràng,nghe không hiểu thì xem lại bản thân chứ đừng bình luận mất não như vậy.
Video rất bổ ích, cảm ơn bạn.
Dạ cảm ơn ạ
anh Bằng cho em hỏi anh edit video bằng phần mềm gì mà nhìn đẹp dữ vậy
Quá tuyệt vời Bằng ơi !!
Cảm ơn bạn. Cần hỗ trợ về dinh dưỡng tập luyện bạn nhắn tin sang fanpage để được tư vấn cụ thể :facebook.com/nguyenbaobangbody?mibextid=ZbWKwL
Nói ngắn gọn nhưng súc tích hơn thì ok
Quá tuyệt vời ah ơi những kiôn thức bổ ít
Cảm ơn e, nếu hữu ích nhờ e chia sẻ nhé
Em cảm ơn anh đã chia sẻ điều này
Cảm ơn bạn, hay nhờ bạn chia sẻ video nhé❤️
Bài giảng hay đấy..ai chưa hiểu lao vào tâp đi rồi từ từ xem lại sẽ hiểu .thank you ad
Cảm ơn bạn. Cần TV về dinh dưỡng tập luyện bạn nhắn tin sang fanpage để được tư vấn cụ thể : gym.nguyenbaobang.com
em tập bình thường cải thiện body thôi không phải yêu cầu quá cao. tập 1 buổi kết hợp nhóm cơ lớn + nhỏ chung (ngực + vài, lưng + tay, chân + bụng). tập tb 4 set và 10 rep 1 bài. nhưng như thế thì 1 nhóm cơ mình tạp mấy bài là hợp lý ạ. em tập trung bình 4 bài cho 1 nhóm là tổng 320rep cho 1 buổi. em cũng ko rành về số bài tập. do 1 số bài như vai em thấy nó cũng như nhau. chỉ khác nhau giữa tạ máy, tạ đơn hoặc tạ đôi thôi ạ. nếu vậy tập đúng 1 bài đồn số set chung lun dc ko a. em cám ơn
Ok a
hay quá a ơi
Cảm ơn e, hay nhờ e chia sẻ nhé
Em là người gầy muốn tăng cơ tăng cân, em có nên tập bài tất cả các bài lên đến mức quá tải trong tất cả các buổi tập không ạ
rất hay anh
Cảm ơn, nhờ bạn c sẻ video nhé❤️
Em tập 4 set. 3 set đầu 8 đến 12 rep. 1 set còn lại 1 đến 6 rep để tăng sức mạnh đc k a?
Hay, chuyên nghiệp, các bạn chịu khó đọc thêm sách nhé
Bạn có quả đầu ấn tượng đâyz..
hehe
Nên tập cùng 1 mức tạ , hay tập kiểu set1 10kg set 2 20kg set 3 30kg , kiểu nào tốt hơn bạn
Lúc đầu là lúc sung sức nhất mà?
Cho e hỏi a nha
Vd tháng 1 tập nhẹ nhiều rep như tầm 25 rep
Tháng 2 chuyển qua tập vừa tầm 12 15 rep
Tháng 3 tập nặng từ 6 đến 10 rep
Cả 3 chế độ đó tập miễn sao mỗi hiệp tập cho đạt ngưỡng k thể nâng tạ đúng k a
Cũng dc em, không nhất thiết gò bó vậy, nhưng đấy cũng pà cách để cơ thể quen
Em xin góp ý là anh nói cả video em chả hiểu cái gì cả, anh nói tóm tắt ngắn gọn và chau chuốt vào vấn đề đi. ĐỪNG LAN MAN NỮA, cái gì khó hiểu thì bỏ qua hoặc giải thích sơ sơ thôi.
Khó quá e bỏ qua
Mình sợ 1 tháng sau quay lại mức tạ nặng thì cơ thể không nâng nổi vì đang tập nhẹ.
Nặng theo sức mình để đủ số rep ít trong khoảng í mà bạn ưi, miễn nó đủ thất bại trong khoảng rep mình dự kiến
a có bán hàng trên shope không a ơi
Mời bạn qua fanpage facebook.com/nguyenbaobangbody
Trong video anh chỉ nói thay đổi số rep chứ không thấy nói về số set. Video trước anh nói 1 nhóm cơ nên tập 20set khoảng 5 hay 6 bài 1 tuần. Em có thể tập 40set 12rep 1 tuần cho 1 nhóm cơ không? Tại vì thấy nhiều người tập hơn 2h 1 buổi họ vẫn to.
Nếu sức e đủ thì cứ tập thôi e, bởi tập luyện e hiểu là phá vỡ g hạn thích nghi là đập đi cái cũ để xây cái mới mà
@ vầng. Nghe một vài người có đi thi đấu, họ nói kiểu như người mới 1 buổi tập 5 bài 12 set, nhiều hơn thì cơ thể quá tải không phục hồi được, không thấy nói những người tập 2 hay 3 năm thế nào.
Trước là anh thuê PT huấn luyện hay tự học?
@@vegetachien1828 pt xưa của a là vđv đạt h chương vàng thế giới😁. Nhưng k có nghĩa là họ đúng tất cả lý thuyết,
Nghĩa là 1 buổi nên tập 20 set á bác
@@minhngocphung7660 tập gym không giống đi cày, cày nhiều càng tốt. Tập nhiều còn bé hơn thằng ít tập vì cơ thể nó không phục hồi kịp được
nếu sử dung Pre Workout liên tục: 1 tuần 5 buổi có ảnh hưởng gì ko a
Hoàn toàn không vấn đề gì e. Sử dụng 3 tháng e nghỉ vài tuần
Em cảm ơn A
E mới tập 3 tháng có nên drop set hay năng tạ lên mỗi set vậy a mong a trả lời ạ.Em cảm ơn ạ
3 tháng k quan trong mà nếu k thuật e tốt thì tập nặng ít rep, k thuật chưa k soát dc thì nhiều rep để giễ đ chỉnh hơn, bởi có người tập 3 năm và vẫn đâu k soát dc
@ ok a zai.Em cảm ơn ạ
Nói dài dòng nghe rối .. chủ yếu video làm ra tóm tắt bằng chủ đề : mình đưa ra nhanh gọn lẹ dễ hiểu a ạ
13 tuổi thể lực tạm thì tập tạ bao nhiêu kg ạ
Tập nhẹ e
Thời gian nghỉ giữ hiệp thì sao anh ?
Tuỳ sức và tuỳ bài từng người, thường 1-2p
A cho e hỏi mk 55kg đẩy ngực bao nhiu kg mới tốt hơn a
Tuỳ sức mạnh của e thôi, vd e chọn thất bại tầm 12 reps thì căn ngưỡng tạ có thể thực hiện dc 12 reps và k thể hơn dc
@ a vdu e chỉ có tạ tập đến 12 rep thì e muốn nặng hơn nửa thì e k có tạ thì tập thêm j nữa a
@@oixuangiap1612 k có tạ tăng thêm e có thể chuẩn hoá vào cơ để tăng độ khó, vd như bài này chả hạn, tạp đúng vào ngực thì ối dời ơi th-cam.com/video/Xf83QChAoIE/w-d-xo.html
Ib thế nào vaajay a
Bên fanpage facebook.com/nguyenbaobangbody?mibextid=LQQJ4d
Tôi tập cả nặng. Cả nhẽ đỡ cãi nhau. 6 rep có 8 rep cón. 10.12 rep có. Thậm chí có lúc 100 rep
Xem hiểu dc n dung vd đề cập thì cái nhau gì ở số rep😁
Nghe xong vẫn hoang mang.
Sao hoang mang 😁
Mới tập thì ít nhất cũng tìm hiểu 1 tí thì nghe mới hiểu
Đầu tiên là em cảm ơn sự chia sẻ của anh. Nhưng em nói thật anh nói nhiều và dài dòng quá coi rất lộn xộn em phải rất căng thẳng tập trung để xem. Tóm lại em xin phép dislike.
Cảm ơn e, k bản theo từng phần đấy e, chắc e sẽ hiểu khi xem lại
Xem dễ hiểu vậy mà lộn xộn gì. Có chỉ số IQ thấp mới ko hỉu
Mình cũng v, coi tập trung mà thấy xoắn quá 😢
xem dễ hiểu v mà kêu k hiểu ???
A nói lòng vòng người mới tập không hiểu ạ
Đã là mới tập thì kĩ thuật trc đã , ngồi xuống bàn cầm cái bút ghi lại chứ nghe không vào tập liền thì khó mà thành công lắm bạn
K hiểu thì đừng xem
Donate đi em để dc hiểu rõ hơn
@@khacphan5524 Btw video nói dài dòng lan man là sự thật
Việc là cứ tập đi quan tâm làm gì em ơi, cái này là dành cho ft tức huấn luyện viên, chứ em mới giờ thì cứ tập đúng cảm thấy tạ nhẹ quá thì thêm tạ vào mà nâng ví dụ là em có thể nâng 30kg 20 cái thì em cứ tập mức tạ đó đi cho quen đã sau 1 tháng cứng tay rồi thì thêm tạ, chỉ có vài động tác thôi tập đi tập lại 1000lần lúc đó mới có tác dụng nhìn thấy, còn mới 1,2,3 đến 6 tháng nó chưa nhìn thấy đâu và nhìn thấy ít lắm. Ít nhất phải 1 năm. Và lên mạng sem kỹ thuật đẩy vai như nào kỹ thuật kéo lưng như nào kỹ thuật đạp đùi như nào cứ thế mà tập theo. Muốn nhanh thì phải ép buộc nhưng mức tạ vẫn phải kiểm soát nó chỉ ở tầm 60% thôi vd max của em là 50 thì em chỉ nên tập với 30 để quen đi đã, sau 2 tháng 3 tháng cứng cáp rồi thì thêm tạ. Và mộ này phải tính bằng năm em nhé chúc em thành công. Có thể tập nặng cũng được nhưng sen vào để ép cơ chịu được sen vào thỉnh thoảng tập 3 cái vơi mức tạ nặng nhất có thể cái này cần có bạn hỗ trợ không là oẳng đấy. Còn cưa tập mức tạ vừa đi cho nó cứng cáp cái đã quen rồi mới tính tiếp.
Cho dù tập với cái gì đi nữa, thì ít nhất phải 1 năm mới có biến đổi. Nếu chú tâm vào phát triển cơ thì nên tập vừa và nhẹ, còn chú trọng vào sức khỏe thì cứ nặng mà chơi, nhưng ít nhất phải 1 năm mới có kết quả, và có thể tăng 10 cân trong 6 tháng nhưng tính ra trong đó chỉ có 2kg cơ thôi còn lại là mỡ và nước, đừng nghĩ nó ngon ăn, và khuyết điểm của tập nặng nó là đau khớp, chứ tập theo giáo án MAX-OT mà không có kỹ thuật là oẳng luôn, và người mới nên tập dần dần tăng dần tạ lên, từ từ khác thấy eo thon lại bắp tay bắt đầu nở ra, nghỉ tập cái là về như cũ. Vậy thôi. Chứ tối ưu nhất chỉ có cách là ăn uống tốt thì tập luyện mới tốt được, nhiều người mất rất nhiều tiền bạc mua thực phẩm bổ sung phục hồi, mà trong khi đó họ tập nặng 😮 cái này là không có kiểm soát mức tạ. Chứ chuyên nghiệp như ông thì chuyện tăng giảm cân nặng nó mới đúng. Người mới thì nó chỉ đúng 50% thôi. Tập 1, 2 tháng chả ăn thua gì cả nó chỉ mới là bắt đầu thôi lúc đó cơ tay có thể tăng lên 1cm, 2cm nhưng mà cứ tập cứ tập nó sẽ tăng lên và đến lúc nào đó nó ngừng lại và chả lên nữa, tôi tập 3 tháng lên 7kg sau 3 tháng xuống mất 2kg cho dù ăn uống bổ sung đầy đủ. Vây đó. Và sau khi 6 tháng rồi 8 tháng lên luôn 10kg lúc này cơ thể nó lạ lắm cứng cáp và mạnh mẽ hơn lúc ban đầu rất nhiều, lúc này mới nghĩ đến việc chơi tạ nặng.😂😂😂😂😂 cũng giống như tăng cơ trong calithenic vậy tập với khối lượng cơ thể với các bài cường độ cao nó cũng vẫn khét lèn lẹt, vẫn căng cơ tập xong cảm thấy căng đét luôn, nhưng về mặt sức khỏe thì không khỏe như mấy ông bê tạ 100kg được. Ai bảo là làm thế nào tối ưu nhất thì tôi đến giờ vẫn nói là bạn phải mất 1 năm, tập đi tập lại các bài tập đẩy tạ giật lưng, đạp đùi chỉ có vậy thôi mất 1 năm để khái quát lại cơ thể, lúc đó mới là quan tâm đến việc tập theo giáo án nào, thường thì bỏ cuộc ở tháng thứ 3 rôiv😅😅😅😅
Hay quá ông ơi
@@thaibuihong3138 kinh nghiệm tập bỏ đi bỏ lại nghiệm ra thôi sau này chú tâm vào tập hơn 1 năm nay mới nghiệm ra là mấy tay pro nói chỉ là sem cho biết, chứ tập luyện là do bản thân mình, chia nhóm cơ ra mà tập mỗi nhóm 1 đến 2 bài là đủ rồi tập đi tập lại 1 năm trời mới thấy ok phết 🙆 chứ mà cứ tập 3 tháng , 6 tháng rồi nghỉ hẳn nó chả có nghĩa gì đâu mất công vô ích luôn đấy. Đằng nào cũng tập rồi thì cứ tập đi hơn 12 tháng là khái quát đủ cơ thể khỏe mạnh, ăn uống nhiều lên.
nói loạn xạ không phần nào ra phần nào nên chia ra cho người xem dễ hiểu
Vậy bạn nghe lại tiếp 😄
Ngu thì nhận đi chứ đừng bảo ngta nói khó hiểu🫰