Volevo ringraziare il Project per questo ultimissimo spunto ed i risultati ottenuti. Ho attuato il programma effettuando in ogni seduta rispettivamente: Panca Militay Stacco Squat Trazioni (zavorrate) Curl Il curl perché, il tricipite veniva coinvolto 2 volte, in panca e military, il bicipite una, nelle trazioni, ho così integrato con il curl. Avrei potuto alternare spinta e tirata, ma, ho provato lo stacco dopo la panca e mi comprometteva tutto il resto, ancora peggio facendolo come primo esercizio, invece così, mi preparava (ma anche stancava abbastanza) allo squat, dove riesco tecnicamente a gestirlo meglio per questo fatto dopo. Ho appena concluso il programma dove, ho ritrovato i massimali di quando pesavo 20 kg in più e mangiavo il mondo, ora solo 3000kcal al dì. LA cosa che mi entusiasma di più è che questi massimali ora, riesco a metterli in pratica con questa programmazione, un fondamentale dopo l'altro, quindi, singolarmente, conto essere più alti. Ho migliorato tantissimo la tecnica, facendo praticamente solo questi, in più, nei giorni leggeri, la affinavo ancor di più, con pause al petto (panca), ginocchia(stacco), buca( squat) ecc. Per chi vuole altre info, chiedete pure, lo consiglio al 100%
Interessante, posso chiederti come gestivi serie e ripetizioni rispettivamente in giorni pesanti medi e leggeri? E sopratutto quali esercizi mettevi insieme nelle stesse giornate, nel senso tipo a coppie PETTO DORSALI, SPALLE GAMBE e BICIPITI SCHIENA da allenare con la stessa intensità.. non so se mi sono fatto capire..
@@marco_gmb ciao.Come detto su, gli esercizi lì facevo tutti in ogni seduta, quello che cambiano erano solo serie e ripetizioni, come riportato nel video di Ado, serie e ripetizioni uguali per ogni esercizio variando il carico di seduta in seduta sempre come indicato in video
@@bartolomeoseverino7347 Un bel volume di lavoro , avevo provato anche io a fare piu o meno come te ma richiedeva troppo tempo , gia solo i 3 fondamentali ti portano via 1 ora e 30 buona e se fatti come dice Ado calcolando bene il massimale è un lavoro per nulla leggero(applicato a tutti e 3). Io mi sono trovato meglio a partire sempre dall'esercizio pesante tra i 3 che avevo ( perchè li ho alternati in modo che solo uno dei 3 fosse pesante nella giornata). Ora la sto seguendo di nuovo sempre per i 3 (Panca piana, Stacco e Squat) e in più un paio di esercizi al giorno. Cmq "solo 3000kcal" ? :D io gia faccio fatica a raggiungerle le 3000 tra poco ahahaha
Scusate, io mi sono approcciato da poco al mondo dello strength training (avendo per 3 anni lavorato con il classico protocollo da "bodybuilding" con tanto pompaggio) Avevo dato per scontato utilizzare carichi elevati in ogni seduta, è una cosa stupida quella che sto facendo? Non capisco perchè alternare le intensità...scusate la mia l'ignoranza
Un approccio opposto, in un certo senso, a quello mostrato nel video programmazione intermedio. Qui abbiamo volume e intensità nello stesso microcircolo, nell'altro un periodo di accumulo di volume di qualche settimana che poi sfuma in una fase di intensità.
Faccio una domanda che a mio avviso è fondamentale per comprendere tutta la logica che sta dietro a questi due video. La domanda parte dall'affermazione espressa da Ado al minuto 5:13 Per quale motivo allenarsi leggero è un modo migliore di recuperare piuttosto che star fermo? Provo a rispondermi da solo, non sapendo se la risposta sia corretta o meno: In un'ottica di modello d'adattamento fitness-fatigue, quando mi alleno sale sia il mio livello di condizionamento che il mio livello d'affaticamento. Se sono un principiante riesco a dissipare l'affaticamento più velocemente di quanto cali il mio livello di condizionamento, pertanto anche riposando senza fare nulla mi posso presentare alla sessione successiva con un livello di condizionamento superiore al livello precedente ed con un affaticamento inferiore. Questo è il motivo per cui un principiante può adottare progressioni lineari, in quanto il livello di condizionamento scende meno rapidamente di quello d'affaticamento e ad ogni sessione/settimana posso progredire. Mano a mano che miglioro e mi avvicino al mio potenziale massimo d'adattamento, passando da intermedio ad avanzato, la situazione si inverte sempre di più, ovvero a riposo il livello di affaticamento scende più lentamente di quanto faccia quello di condizionamento, che scende rapidamente. Se non mi alleno dunque mi ripresento al workout successivo con un livello di forma inferiore al precedente ed un affaticamento maggiore. Ma se mi alleno pesante il mio livello di affaticamento sale troppo, cosa che "nasconde" la mia condizione. Ho quindi l'esigenza, da un lato di dissipare il livello di affaticamento e dall'altro di mantenere il condizionamento. Allenarmi leggero mi permette di mantenere il condizionamento raggiunto, ma allo stesso tempo di non sovraccaricarmi ulteriormente e di continuare a dissipare la fatica, e riuscire ad esprimere, nella seduta successiva, il mio massimo potenziale. Questo è il motivo per cui da intermedi e soprattutto avanzati è necessario alternare sedute allenanti e sedute rigeneranti, in modo da far quadrare queste due esigenze. Spero di non aver detto castronerie e di averci capito qualcosa.
può essere che quando c'è il petto pesante metto gambe leggere e dorso medio e strutturare così via tutta la settimana...gambe pesanti petto medio dorso leggero ecc ecc???
ciao.. sto provando questo protocollo con tre esercizi stacco backsquat e panca piana.volevo sapere se puo andate bene.e poi volevo sempre sapere le pause brevi da quanto sono e se vanno fatte solo nell'allenamento medio. grazie
Ho apprezzato tantissimo questo video..ma il volume proposto e riferito ad un valore che si è visto ottimale per la maggior parte delle persone o dipende dal tasso tecnico?? Ovvero un tasso tecnico maggiore richiede meno volume allenante? ?
Buonasera.... complimenti per il video.... volevo togliermi una curiosità. L'incremento delle percentuali dev'essere lineare o è possibile anche mescolarle? Ad esempio per la forza il range di % va dall' 85 al 95 %, nelle 4 settimane devo partire come prima settimana dall'85, poi come seconda settimana 88% poi come terza 92% e poi come ultima 95 o ad esempio il 92% lo posso mettere anche alla seconda settimana? Grazie mille e ancora complimenti.
ma i tre big devono essere allenati tutti con la stessa intensità scritta lo stesso giorno? ad esempio:la giornata pesante ci si allena nei tre big tutti pesante?
Ciao! Video a dir poco interessante, ti ringrazio. Avrei una domanda da porti: io faccio calisthenics, secondo te ha senso usare questa logica per lavorare su isometrie complicate tipo front lever, planche e simili? Grazie del tuo tempo
Ado, il tutto viene eseguito su fondamentali, PANCA, STACCO, SQUAT giusto? O comunque posso scegliere di levare lo stacco e mettere la Military Press in piedi? Fantastici video comunque!!!
Il video è molto interessante ed istruttivo. Vi ringrazio per averlo pubblicato. Mi viene da chiedere una cosa a questo punto. Questo programma di allenamento si presta molto bene ad aumentare la forza in un singolo esercizio alla volta, ma se io volessi progredire in panca, stacco e squat contemporaneamente ( sono un principiante che vorrebbe affacciarsi al powerlifting) potrei farlo? Nel senso, applicando la vostra strutturizzazione di allenamento potrei inserire 3 esercizi insieme o è fattibile solo con uno? Spero di essermi fatto capire , attendo impazientemente una vostra risposta. Grazie a tutti voi.
Allora, stupendo allenamento, sono alla terza settimana e lo applico (in sequenza) a backsquat military press stacchi panca piana e rematore. sugli allenamenti medi però diventa davvero impegnativo, specie a 45 anni. sui leggeri tengo anche 40" di recupero ma sui medi almeno 1'45 ma pure 2' o quel che serve (lo stacco dopo lo squat è tanta roba). qualcuno che la provato e mi da un feedback?
Volevo ringraziare il Project per questo ultimissimo spunto ed i risultati ottenuti.
Ho attuato il programma effettuando in ogni seduta rispettivamente:
Panca
Militay
Stacco
Squat
Trazioni (zavorrate)
Curl
Il curl perché, il tricipite veniva coinvolto 2 volte, in panca e military, il bicipite una, nelle trazioni, ho così integrato con il curl.
Avrei potuto alternare spinta e tirata, ma, ho provato lo stacco dopo la panca e mi comprometteva tutto il resto, ancora peggio facendolo come primo esercizio, invece così, mi preparava (ma anche stancava abbastanza) allo squat, dove riesco tecnicamente a gestirlo meglio per questo fatto dopo.
Ho appena concluso il programma dove, ho ritrovato i massimali di quando pesavo 20 kg in più e mangiavo il mondo, ora solo 3000kcal al dì.
LA cosa che mi entusiasma di più è che questi massimali ora, riesco a metterli in pratica con questa programmazione, un fondamentale dopo l'altro, quindi, singolarmente, conto essere più alti.
Ho migliorato tantissimo la tecnica, facendo praticamente solo questi, in più, nei giorni leggeri, la affinavo ancor di più, con pause al petto (panca), ginocchia(stacco), buca( squat) ecc.
Per chi vuole altre info, chiedete pure, lo consiglio al 100%
Interessante, posso chiederti come gestivi serie e ripetizioni rispettivamente in giorni pesanti medi e leggeri? E sopratutto quali esercizi mettevi insieme nelle stesse giornate, nel senso tipo a coppie PETTO DORSALI, SPALLE GAMBE e BICIPITI SCHIENA da allenare con la stessa intensità.. non so se mi sono fatto capire..
@@marco_gmb ciao.Come detto su, gli esercizi lì facevo tutti in ogni seduta, quello che cambiano erano solo serie e ripetizioni, come riportato nel video di Ado, serie e ripetizioni uguali per ogni esercizio variando il carico di seduta in seduta sempre come indicato in video
@@bartolomeoseverino7347 Un bel volume di lavoro , avevo provato anche io a fare piu o meno come te ma richiedeva troppo tempo , gia solo i 3 fondamentali ti portano via 1 ora e 30 buona e se fatti come dice Ado calcolando bene il massimale è un lavoro per nulla leggero(applicato a tutti e 3). Io mi sono trovato meglio a partire sempre dall'esercizio pesante tra i 3 che avevo ( perchè li ho alternati in modo che solo uno dei 3 fosse pesante nella giornata). Ora la sto seguendo di nuovo sempre per i 3 (Panca piana, Stacco e Squat) e in più un paio di esercizi al giorno. Cmq "solo 3000kcal" ? :D io gia faccio fatica a raggiungerle le 3000 tra poco ahahaha
Ciao tu lo hai applicato anche a curl ez? Per esempio?
Scusate, io mi sono approcciato da poco al mondo dello strength training (avendo per 3 anni lavorato con il classico protocollo da "bodybuilding" con tanto pompaggio)
Avevo dato per scontato utilizzare carichi elevati in ogni seduta, è una cosa stupida quella che sto facendo?
Non capisco perchè alternare le intensità...scusate la mia l'ignoranza
Grazie Ado🙏🏻 ormai sto convertendo tutti in palestra!!!
Un approccio opposto, in un certo senso, a quello mostrato nel video programmazione intermedio. Qui abbiamo volume e intensità nello stesso microcircolo, nell'altro un periodo di accumulo di volume di qualche settimana che poi sfuma in una fase di intensità.
Faccio una domanda che a mio avviso è fondamentale per comprendere tutta la logica che sta dietro a questi due video.
La domanda parte dall'affermazione espressa da Ado al minuto 5:13
Per quale motivo allenarsi leggero è un modo migliore di recuperare piuttosto che star fermo?
Provo a rispondermi da solo, non sapendo se la risposta sia corretta o meno:
In un'ottica di modello d'adattamento fitness-fatigue, quando mi alleno sale sia il mio livello di condizionamento che il mio livello d'affaticamento.
Se sono un principiante riesco a dissipare l'affaticamento più velocemente di quanto cali il mio livello di condizionamento, pertanto anche riposando senza fare nulla mi posso presentare alla sessione successiva con un livello di condizionamento superiore al livello precedente ed con un affaticamento inferiore. Questo è il motivo per cui un principiante può adottare progressioni lineari, in quanto il livello di condizionamento scende meno rapidamente di quello d'affaticamento e ad ogni sessione/settimana posso progredire.
Mano a mano che miglioro e mi avvicino al mio potenziale massimo d'adattamento, passando da intermedio ad avanzato, la situazione si inverte sempre di più, ovvero a riposo il livello di affaticamento scende più lentamente di quanto faccia quello di condizionamento, che scende rapidamente. Se non mi alleno dunque mi ripresento al workout successivo con un livello di forma inferiore al precedente ed un affaticamento maggiore. Ma se mi alleno pesante il mio livello di affaticamento sale troppo, cosa che "nasconde" la mia condizione.
Ho quindi l'esigenza, da un lato di dissipare il livello di affaticamento e dall'altro di mantenere il condizionamento.
Allenarmi leggero mi permette di mantenere il condizionamento raggiunto, ma allo stesso tempo di non sovraccaricarmi ulteriormente e di continuare a dissipare la fatica, e riuscire ad esprimere, nella seduta successiva, il mio massimo potenziale.
Questo è il motivo per cui da intermedi e soprattutto avanzati è necessario alternare sedute allenanti e sedute rigeneranti, in modo da far quadrare queste due esigenze.
Spero di non aver detto castronerie e di averci capito qualcosa.
quindi in queste 4 settimane si fa tutti i giorni stacco squat e panca? senza complementari né altro?
Grande Ado, sempre il top
Ciao bellissimo video, se posso fare una domanda:
I tre big sono previsti tutti i giorni suppongo, per i complementari come ci si può regolare??
Vorrei saperlo anche io
non penso che i tre big si allenino ogni seduta, come fai a rendere di squat dopo uno stacco? o viceversa.
può essere che quando c'è il petto pesante metto gambe leggere e dorso medio e strutturare così via tutta la settimana...gambe pesanti petto medio dorso leggero ecc ecc???
Finito questo programma, lo hai rifatto calcolando il nuovo massimale?
Ma a queste percentuali si riferiscono a dei massimali ipoteticamente aumentati oppure ai massimali reali?
Ma con questa scheda ogni seduta sarà composta da tre quattro esercizi per fare un total body?
ciao.. sto provando questo protocollo con tre esercizi stacco backsquat e panca piana.volevo sapere se puo andate bene.e poi volevo sempre sapere le pause brevi da quanto sono e se vanno fatte solo nell'allenamento medio. grazie
Ho apprezzato tantissimo questo video..ma il volume proposto e riferito ad un valore che si è visto ottimale per la maggior parte delle persone o dipende dal tasso tecnico?? Ovvero un tasso tecnico maggiore richiede meno volume allenante? ?
Buonasera.... complimenti per il video.... volevo togliermi una curiosità. L'incremento delle percentuali dev'essere lineare o è possibile anche mescolarle? Ad esempio per la forza il range di % va dall' 85 al 95 %, nelle 4 settimane devo partire come prima settimana dall'85, poi come seconda settimana 88% poi come terza 92% e poi come ultima 95 o ad esempio il 92% lo posso mettere anche alla seconda settimana? Grazie mille e ancora complimenti.
I80
ma i tre big devono essere allenati tutti con la stessa intensità scritta lo stesso giorno?
ad esempio:la giornata pesante ci si allena nei tre big tutti pesante?
infatti mi chiedevo questo
Seguo..non l' ho capito ma mi pare un po' strano
Ciao! Video a dir poco interessante, ti ringrazio. Avrei una domanda da porti: io faccio calisthenics, secondo te ha senso usare questa logica per lavorare su isometrie complicate tipo front lever, planche e simili? Grazie del tuo tempo
Si sono esercizi che toccano la fascia massimale della forza
Gli ultimi due video sono oro colato
Ado, il tutto viene eseguito su fondamentali, PANCA, STACCO, SQUAT giusto? O comunque posso scegliere di levare lo stacco e mettere la Military Press in piedi?
Fantastici video comunque!!!
+MrWillyver folle, lo stacco al primo posto!
Il video è molto interessante ed istruttivo. Vi ringrazio per averlo pubblicato. Mi viene da chiedere una cosa a questo punto. Questo programma di allenamento si presta molto bene ad aumentare la forza in un singolo esercizio alla volta, ma se io volessi progredire in panca, stacco e squat contemporaneamente ( sono un principiante che vorrebbe affacciarsi al powerlifting) potrei farlo? Nel senso, applicando la vostra strutturizzazione di allenamento potrei inserire 3 esercizi insieme o è fattibile solo con uno? Spero di essermi fatto capire , attendo impazientemente una vostra risposta. Grazie a tutti voi.
Allora, stupendo allenamento, sono alla terza settimana e lo applico (in sequenza) a backsquat military press stacchi panca piana e rematore. sugli allenamenti medi però diventa davvero impegnativo, specie a 45 anni. sui leggeri tengo anche 40" di recupero ma sui medi almeno 1'45 ma pure 2' o quel che serve (lo stacco dopo lo squat è tanta roba). qualcuno che la provato e mi da un feedback?
In ottica forza serve un recupero completo...nei giorni pesanti minimo 4-5 minuti...nei leggeri 3 ti consiglio
Ottimo!