심으뜸 헬스장 상체운동 루틴 upper body gym workout routine
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- เผยแพร่เมื่อ 21 ส.ค. 2024
- 안녕하세요. 심으뜸입니다:)
헬스장 루틴 하체편 영상 많이 좋아해주셔서 감사해요오♡ 하체편에 이어 상체편도 열심히 만들었으니 잘 봐주시구요! 제가 올려드린 프로그램을 주마다 조금씩(횟수나 무게) 변화를 준다면 효과가 배가될 거예요. 가장 중요한 부분은 내가 사용하는 무게(웨이트)를 근육에 직접적으로 잘 전달하는 거겠죠? 항상 부상주의하시고 안전하게 재미있게 운동하시길 바라요^^
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모두 15회 씩 4-5set
등 랫풀다운
쇄골쪽으로. 팔꿈치는 옆구리쪽으로, 허리 꺾지 않기 w모양 유지
가슴 체스트프레스
날개뼈 고정
어깨 숄더프레스
팔꿈치 어깨보다 3cm앞, 승모근개입 최소화, 코어 유지
어깨 레터럴레이즈
멀리 팔꿈치 보내기
팔 덤벨 바이셉스컬
어깨&팔꿈치 고정 겨드랑이 뒤에도 약간 힘 어깨 안말리게
0:50 체스트프레스
2:09 숄더프레스
3:23 렛풀다운
4:55 덤벨 사이드레터럴레이즈
5:46 덤벨 바이셉스컬
ㅣ
체스트 프레스 (가슴) 0:52
숄더 프레스 (어깨) 2:10
랫 풀 다운 (등) 3:23
레터럴 레이즈 4:57
덤벨 바이셉스 컬 5:46
1. 어깨를 열고 가슴과 겨드랑이 스트레치 하는 느낌
가슴 열고 허리 꺾는 느낌으로x 날개뼈 고정
팔꿈치를 멀리
2. 팔꿈치가 어깨보다 3센치정도 앞에 위치한 상태
어깨랑 팔꿈치가 펴진다는 느낌, 승모근x
날개뼈 들리면 안 됨, 호흡 뱉을 때 복부 느낌
3. 바를 쇄골뼈쪽으로 잡는 느낌, 손 말고 겨드랑이의 힘을 쓴다
어깨힘을 뺀 상태에서 양팔로 W만들듯
가슴내밀고 허리 꺾지 않고
내쉬면서 당기기, 내뱉으면서 당기고 마시면서 올리기
어깨를 고정시켜서 팔꿈치만 움직인다는 느낌
4. 내쉬면서 양팔을 멀리, 손에 힘 주기보다 팔꿈치를 멀리 내보낸다
5. 어깨는 가만히, 덤벨을 어깨방향으로 감아올림
겨드랑이 뒤쪽에도 힘을 주고 어깨 말리지x
올릴 때 알통에 힘 꽉
너무 고맙습니다, 저희 회사에 아주 좋은 헬스장이 있는데, 헬스장루틴을 어떤식으로 해야 할 지 몰라, 헬스장은 잘 이용하지않고 러닝머신과 스쿼트만 주로 했는데요.. 이젠 힙으뜸님의 여자 헬스장 루틴, 제대로 파악했습니다. 앞으론 헬스장 주2회 정도는 헬스장루틴으로 하겠습니다. 감사드려요.
각각 15회
무게는 젤 낮게해서 시작
운동별로 4-5세트
피티 한달차..수업끝나면 으뜸언니와 계란님 영상보면서 하루하루를 복습하며 살아가고있숩니다 내일은 개인운동으로 상체를 해볼까 해서 찾아봤는데 역쉬 으뜸언니가 쵴옵니닷!
마지막에 세트랑 무게 설명 너무 꿀팁이에요 ㅠㅠ 적은 중량도 효과가 있다고 생각은 못했어요. 중요한건 자극!! 감사해요!!
언니 일주일 운동루틴을 어떻게 하면 좋을까여 ㅠ
알려주신거 다 해봣어요🧡그리고 헬스장 전체 루틴 어떻게 짜면 좋을지 알려주세요! 예를들면 유산소+무산소 어떻게 구성하면 좋을지 알려주세면 좋을거같아요❤️
등 랫풀다운 03:30
가슴 체스트프레스 00:50
어깨 숄더프레스 02:15
팔 래터럴레이즈 04:47 덤벨바이셉스컬 04:48
ㅑㅑ
으뜸 언니 너무 팬이예용~~ 저의 워너비😍👍
이 언니 왜이리 아름다우신 거죠..?😭❤️
감사합니다 내일은 등운동해볼게용❤❤❤
와으뜸님 상체가 역삼각형이예요 진짜개멋잇다 저도 으뜸님채널보고 운동열심히해서 등근육 어깨근육 키워서 그렇게될게요
우와 진짜 감사합니다~~~~~!!! 이거보고 열심히해야지 영상너무알차고쪼아요
상체 나와따아아아아❤️❤️❤️기다리고있었습니다 히히히힣 너무좋아요오엉 감사합니다
항상 좋은 영상 감사합니다.
화이팅
언니 헬스장 유산소편도 부탁드려도 될까요?
초보자 입장에서 설명해주시니 너무좋네요
체스트프레스 뒷부분부터 소리 안나와요!ㅠㅠ
상체 운동 시작 했는데 정말 꿀팁이에요🥰
오오.. 랫풀 다운 오늘 하는 날인데, 참고해야겠어요...!
찐짜 잘합니다 화이팅입니다 잘가르쳐주십니다 감사합니다~
운동영상 넘 든든하면서도 사랑스릅습니다.
심으뜸입니따!
진짜 최고에요!!!♡
숄더프레스
1. 팔뀸치가 어깨보다 3센치 앞에
2. 어깨에서 팔꿈치가. 펴지는 느낌
3.내쉬면서 프레스
항상 많은 도움받고 있어요
감사합니다
헬스장 이용하는 데 잘 몰라서 헤매는 기구 설명이라 도움이 되네요.. 허리가 꺽이게 안 좋은 거군요 ㅎㅎ
테스트 프레스/레터럴레이즈 /덤벨바리세스 컬
으뜸쌤 운동설명 좋아요
잘보고감니다~~~^
오늘 헬스 등록 했는데 내일 낮에 당장 해야겠네요ㅎㅎ
엉니 안녕하세욤! 영상 보면서 운동 잘 하구있어요!!!ㅎ.ㅎ 혼자하다보니까 자극점이 정확히 어딘지 감이 안잡혀서 그런데 혹시 다음 영상에는 자극점 표시해주실수있을까요!
저만 그런건지는 모르겠는데 ㅠㅠ 체스트 프레스 뒤쪽부터 소리가 안나여... 몇번을 다시 재생해도 똑같네영 ㅠ_ㅠ
저두...
와와 동영상 여러개 찾아볼 필요없이 이거하나면 상체종합셋트네요~~
으뜸상 감사합니다~~
아 하 상체 하체 역시 굿 영상 잘 보고가요
운동 횟수 표시되는 실전편 영상도 올려주세요~~
헬린이인데 랫풀다운 자세 너무 어렵더라고요ㅠㅠ 끝나거나 운동할때 목이랑 승모근쪽 허리가 아프더라구요😢
운동시작 0:50
으뜸님 잘보고가요 한어깨깡패
하는 절 구하시는군요
넘넘 좋아요!
언니 최고...ㅠㅠ!!
오늘 헬스장 처음간 초보인데 너무 도움 됐
어요♡ 감사합니당!!!
심으뜸 최고!!
으뜸님 일자다리 운동 올려주세용.. ㅠㅠ 궁금해요
지금봐도 정말 예쁘시네요^^ ㅎㅎㅎㅎ 영상 감사합니다^^
열심히 해볼게요 감사합니다!
너무너무 유익한 영상이었어요!! 감사합니당! ❤️
하체 상체 루틴보고 헬스장에서 잘 따라하고 있습니다 감사합니다~~
하체는 정말 힘들어 땀이 나는데 상체는 땀이 안나요 왜그럴까요 ㅠㅠ??
초보자일수록 근육이 큰 하체에 비해 상체 근육을 정확하게 쓰기가 더 어려워요 하체할 때 에너지를 더 많이 써서 땀이 더 나는 경우도 있구요ㅎㅎ 운동은 무얼 원하든 꾸준한 노력이 필요한 거 같아요!
어시스트 풀업영상도 찍어주세용~♡♡
좋아요~ 늘감사해요
언니 무게 설정은 어느 정도로 하는 게 좋을까요..?
감사합니다 ♥..
운동할 때 삼각근에 힘이 안 들어 가는 거 같고 승모근 힘으로 하는 거 같은데 어떻게 해야 할까요 ??
연화 이거!!! 으뜸님 진짜 승모근 힘 안쓰고 팔 운동 하는법 알려주세요 🙏🏻
랫풀다운 3:23
혹시 이거 운동하는 순서도 중요한가요?? 체스트 프레스가 먼저가 아니라 렛풀다운을 먼저하고 해도 차이는 없겠죠?? 그리고 보통 등운동기구를 했으면 그 다음에는 가슴이나 어깨운동을 하는게 맞겠죠??
등운동 다음에 등운동 하는건 효율성이 떨어지는 거죠..??
안녕하세요 영상 잘봤습니다 늘 운동하는 모습이 너무 매력적이고 멋지시네요 궁금한게 있네요 이렇게 만드신 루틴이 초급자용인지 아니면 심으뜸님도 실제 하시는 루틴이신지 궁금하네요 그리고 프리웨이트 계열은 안하시는지 궁금하네요
언니 여자는 체스트프레스하면 가슴 작아지나요? 저는 전체적으로 말랐는데, 목 밑부터 가슴까지가 엄청 마른체형이에요. 저는 안하는게 좋을까요?
어깨랑 날개뼈가 내맘대로안돼ㅠㅠ 난왜이럴까ㅠㅠ자꾸승모근으로운동하는 나
얼굴은 도도 목소리는 귀엽 👀👀😍
사이즈 레트럴 레이즈..??? 그거 오늘 해봤는데 너무 아픈데 그게 정상인가요ㅠㅠㅠㅠ
4:55 레터럴레이즈
5:45 바이셉스컬
어머 렛풀다운빼고 오늘 헬스장에서 제가 한 루틴이랑 같아서 놀랐어요! 😮😊
웨이트랑 그냥 덤벨운동이랑 순서를 웨이트부터 먼저하는게 나은가요?? 아니면 덤벨 먼저하고 웨이트해도 상관없나요?
뼈대가 굵고 근육이 많고 역삼각형체형인데 상체 더 넓어질까봐 걱정되네요 언니가 알려준5가지 다 괜찮다는거죠?
체형 너무 튼튼해보일까봐 헬스장에서 기구사용 무서워요
영상 잘봤습니다. 학생들 교육자료로 사용해도 될까요?
랫풀다운 자세 신경써서 하는데도 등에 자극이 거의 안가고 팔만 힘든 느낌이라 답답하네요ㅠ 등에 근육이 없어서 그런걸까요?
소리가 안나요!!ㅠㅠ 확인 부탁드려요...💗
으뜸언니 영상을 온클 과제로 볼 줄이야...
4:47 이 운동에서 팔꿈치가 밖으로 넘나온거 아닌지.. 팔꿈치가 안쪽으로 들어가야맞지않아요~?
거울 보면서 어깨 내려도 자꾸 상부승모근에 자극이 가는데 어떻게 해야할지 모르겟어요 ㅜㅜ
15회 4-5세트 무게는 1-2kg !!!
상체운동할때 승모근에 힘이 들어가는건 괜찮은가요? 승모근도 더 생길까봐 걱정이에요!
으뜸쌤!! 꿀같은 영상 감사해요!!
제가 첫번째 기구 손잡이만 잡으면 손바닥 근육이 땡겨 아파서 제대로 봉을 잡지 못해요ㅜㅜ 잘못 잡는 걸까요?ㅜㅜ
손잡이는 약간의 힘만 들어가는 거고 나머지 등, 어깨, 코어 등 타깃 근육으로 무게를 전달해야 손에 힘이 덜 들어가요!
목소리.. 대박..
누나 남자도 저 루틴대로 하면 상체 좋아질수 있어요?
keep going
렛풀다운파트는 남자가 따라해도 괜찮은 방법인가요? 궁금합니다.
혹시,,, 첫번째 두번째 운동할때 무게를 아예 안했는데도 안들리면 뭐부터해야할까요,,,?
상체운동 정보 감사합니다.
감사해요♡
숄더프레스 체스트프레스 가장 낮은 무게도 너무너무 힘들고 승모근 힘 팍팍이에요 ㅠㅠ 일단 덤벨로 해야할까요?ㅠㅍ
저 처음에 한번도 헬스장을 가본적이 없어서요ㅠ 몇키로로 하면 괜찮을까요 ? 맨처음꺼요..!!
근데 움직일때마다 어꺠쪽에서 소리가 나요 어깨하죠 아프진 않은데!
아니 이렇게 꿀팁들을 대량으로 방출하시면 어떡합니까? ㅠㅠ 감사합니다
숄더 프레스를 하는데 15키로그램도 못들겠어요😭😭😭😭😭😭😭제일 가벼운 무게인데...ㄸㄹㄹ
으뜸님.. 숄더 프레스 해봤는데 5kg도 못들겠어요ㅠ 맨몸운동부터 해야겠죠?
저도요 엉엉
질문있습니다.레터럴 레이즈 할때의 자극점 감을 못잡겠어오. 선자세는 바로 일자로 선자세일까요? 아니면 엉덩이 살짝 뒤로 빼고 가슴을 올린 자세일까요?
덤벨 바이셉스 컬에서 팔을 위로 말고 옆으로? 벌리는 동작은 이름이 뭘까요 ..?
어깨가 넓어서 컴플렉스입니다
그래서 레플다운 머신 할때 그폭을 넓게하면 왠지 더 떡대가 더넓어질거같아서 좁게합니다 ㅋ.좁게잡는게 맞는방법인가요?
덤벨할때 다리나 허리는 자세가 어떻게 되나요,?
혹시 가슴 업 운동은 어떤건가요? 가슴 ㅊㅈ가지고. . .ㅠ
4~5세트 할때 각 세트 사이에는 몇초정도 쉬면 될까요???
여기 5가지 동작들을 각각 몇세트씩 하면 될까요?
여자친구가 초보헬스인데 으뜸님 한달정도 영상보고 꾸준히 하면서 밥도 엄청 줄이고 했는데 인바디가 변화가 거의 없어서 많이 실망한 상태인데 ㅜㅜ 어떻게 응원을 줘야 할지....ㅠㅠ 어렵네요ㅠㅠ 인바디가 심지어 늘었어요.. 체지방25->30 근육량도 살짝 줄고..ㅠㅠ기초대사량도 줄고..ㅠㅠ
한달만에 너무 큰 변화를 기대한 거 아닐까요? 저는 운동 13년째 하고 있어요.. 초보자분이 한달만에 체성분에서의 큰 변화를 기대하는 건 너무 성급해요... 운동방법이나 운동강도 등을 다시 되짚어보고 밥양을 줄이는 게 아니라 운동전후 건강한 양질의 식사+ 규칙적인 단백질식품군 섭취, 건강한 라이프스타일, 충분한 수분섭취와 휴식까지 완벽하게 균형있게 실행되어야 하고 그걸 꾸준히 지속해야 외적으로도 내적으로도 변화를 만들어낼 수 있을 거예요~!
2:15 팔꿈치를 어깨보다 3cm앞으로 당긴 상태에서 진행하라고 하는데 무슨말 인지 모르겠어요....ㅠㅠ
팔꿈치가 어깨보다 3cm앞에 있어야 하는건가요???
아니면 팔꿈치랑.어깨가 나란히 위치해 있어야 하는건가여??ㅠㅠ
👍👍
으뜸씨 살 빠졌죠?
두둑두둑 뼈소리가 나는 건 문제가 있는 건가요?ㅠㅠ
제가 원래 좀 골격이 크고 어깨랑 등넓이가 여자들보다 원래 발달되있는 몸인데 렛풀다운 할시 몸이 더 커지지않을까요?? ㅜㅜ
한 동작을 몇번정도 해야하나요? ㅜㅜ