수면을 도와주는 음식과 방해하는 음식: 수면건강기능식품 [꿀잠시리즈 ep.3] / 강동경희대병원 신경과 신원철
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- เผยแพร่เมื่อ 29 ส.ค. 2024
- 잠이 잘 오는 음식이 있다? 수면에 도움 되는 음식 vs 수면을 방해하는 음식의 모든 것을 알려드립니다. 오늘 꿀잠시리즈 3탄은 수면과 음식에 대해 다룰 예정인데요. 평소 나의 식습관이 수면에 어떤 영향을 미치는지 궁금하시다면 오늘 영상에서 확인해보세요!
#수면 #잠잘자는법 #식단
담당: 김싱아, 노하늘PD
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![잘 자기 위해서 절대 해서는 안 되는 습관[꿀잠시리즈 EP.1] / 강동경희대병원 신경과 신원철](http://i.ytimg.com/vi/RJNEK2ZKQYs/mqdefault.jpg)
![잘 자기 위해서 절대 해서는 안 되는 습관[꿀잠시리즈 EP.1] / 강동경희대병원 신경과 신원철](/img/tr.png)
박사님 설명을 자세히 해주셔서 너무 감사합니다
수면에 도움된다해서
타트체리 분말을 요플레어 섞어서 먹고는 있습니다
잠자는 습관을 꼭 지키려고 노력하고 있습니다
수면때문에 여러박사님 유튜브를 들었는데 가장 맘에 와 닫는 강의는 박사님 유튜브입니다
유익한 정보 정말 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
타트체리는 멜라토닌을 만드는 트립토판이 많이 들어 있어, 멜라토닌 생성이 부족한 노인들이나, 영양상태가 나쁘거나, 식사를 잘 못하는 분들에게는, 수면에 도움이 될 수 있습니다.
잠을 자기 위해서는
수면관련 음식도 도움이 되지만,
본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
좋은 수면습관을 위해서는 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 이후에, [취침루틴]이라고 하는 매일 일정한 순서로, 몸의 긴장을 푸는 행동을 하시기 바랍니다.
. 즉, 샤워 (20분) -- 가벼운 스트레칭 (15-20분) - 복식호흡 (10분) - 재미 없는 책 읽기 하다가 졸리면 잠자리로 들어가시도록 하십시요.
- 이 때, 주의할 것은, 졸릴때 까지는 잠자는 방으로 들어가지 않는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
박사님 감사합니다!
박사님 강의 영상을 반복해서 보고 이번 또 이번 시리즈
동영상을 톻해 박사님 답글로 수면에 대한 궁금증이 퍼즐맞혀져서
기쁨니다!
박사님 강의 아니엿으면 제가 불면증으로 얼마나
헤메엇을찌 정말 끔찍하네요
정말 정말 감사드립니다
다시 시도하여 불면증을 극복하게습니다
약물에 대한 설명도 이해 감사드리면서
바쁘신 가운데 자세한 설명 또한 감사드립니다^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
교통사고로스트레스등
사건조작방해등도잠못자는.원인이범죄걱정등도있다는연구해주세요
박사님 최고에여
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
박사님 강이 잘듣고있습니다
상세히 설명해주셔서 머리에 속속잘 들어와요 정말 감사합니다~
👏👏👏👏👏👏👏👏
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
친절한 강의 감사합니다. 많이 도움 받고 있습니다. 건강하세요...
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
상세하고 친절하게 정보를 주셔서 너무나 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
잠을 자기 위해서는
수면관련 음식도 도움이 되지만,
본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
좋은 수면습관을 위해서는 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 이후에, [취침루틴]이라고 하는 매일 일정한 순서로, 몸의 긴장을 푸는 행동을 하시기 바랍니다.
. 즉, 샤워 (20분) -- 가벼운 스트레칭 (15-20분) - 복식호흡 (10분) - 재미 없는 책 읽기 하다가 졸리면 잠자리로 들어가시도록 하십시요.
- 이 때, 주의할 것은, 졸릴때 까지는 잠자는 방으로 들어가지 않는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
자세한 설명감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
감사합니다....
많은 도움을 받았습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
잠을 자기 위해서는
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본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
좋은 수면습관을 위해서는 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
- 이후에, [취침루틴]이라고 하는 매일 일정한 순서로, 몸의 긴장을 푸는 행동을 하시기 바랍니다.
. 즉, 샤워 (20분) -- 가벼운 스트레칭 (15-20분) - 복식호흡 (10분) - 재미 없는 책 읽기 하다가 졸리면 잠자리로 들어가시도록 하십시요.
- 이 때, 주의할 것은, 졸릴때 까지는 잠자는 방으로 들어가지 않는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
선생님 감사합니다 잠뭇자서 여려고생했는😮데 지금은 약을 아냐 먹고도 잘수있서서 정말감사합니다 나은좋은날이는 햇빛을쬐미다 65세~나서 밤에잘 자수있서서선생님께 감사드리고요 늘건강하세요 😂😂😂 58:32
안녕하세요!!
좋은 습관을 유지하고 계시네요^^
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
모든 게 도움이 됩니다 고맙습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 지키도록 하는 노력이 필요합니다^^
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
아주 우연히 박사님 채널을 방문하게 되었습니다
굉장히 반갑다는 말씀 먼저 드립니다^^
수면의 질이 나빠진 것이 몇년째인데 익숙해져? 그냥 지내고는 있습니다만
한번 깨면 영 잠들지 못하고 서너번씩 잠들다 깨다 하던 중
깨면 무조건 유튜브를 켭니다. 듣다보면 어느새 잠들게 됨으로 그렇게라도 잠을 자게 되었습니다
한 일주일 지낸 후 푹 자고 싶을 땐 수면제를 반알정도 먹곤합니다
직장생활로 다소 늦은 저녁을 먹게 되어 7시 전에 저녁식사는 할 수 없습니다
이런 습관은 건강에 어떨지요?
안녕하세요!!
답이 늦었네요...
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 햇빛의 블루라이트와 같이서, 뇌, 즉 생체시계를 깨어 있게 합니다.
즉, 스마트폰을 잠들전에, 그리고 자다가 보시면, 뇌는 깨어날 시간이고, 낮이라고 생각하고, 몸을 깨우게 됩니다.
따라서, 잠들기 1시간 전부터는, 스마트폰을 보시지 않도록 하셔야 하며, 잠자다가 깨서는 더욱이 보셔서는 안됩니다.
심한 통증 있을 때, 진통제를 복용하듯이,
간헐적으로, 수면제를 복용하시는 것은 그리 문제 되지 않습니다.
다만 습관적으로, 매일 복용하시면, 의존성과 내성이 생기기 때문에 주의가 필요합니다.
- 수면제는 잘못된 수면습관을 해결해주지 않습니다.
- 수면제을 드시든, 안드시든, 좋은 수면습관을 유지하시고, 규칙적인 수면습관을 유지하시는 것이 건강하고 좋은 수면을 유지하는 방법입니다.
식사는, 취침 시간으로 부터 3-4시간전에 끝내는 것이 좋고, 가급적, 탄수화물을 적게 드시도록 하시는 것이 좋습니다.
아래의 좋은 수면습관을 유지하는 방법을 지키도록 해보시면 좋을 것 같습니다. ^^
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
저는 자낙스를 복용중인데
불안할때 사용하는걸로 알고
먹고 있거든요
0.5미리요 꽤 오래됐는데
중단해야할까요
너무 긴장되고 진땀나고 불안할때는 복용을 해야하는데~~~
체온이내리면추워서 잠이안와요 암환자는체온을올려야 하는데요.전자기전에족욕하고 수면제랑 마그네슘먹고잡니다.암환자는체온이떨어지면암세포가 활발한다는데요.머가맞는지모르겠어요.
안녕하세요!!!
제가 암환자나 저체온이 있는 분들의 경우에 대해서는 미처 말씀을 드리지 못했네요.
암환자들은, 갑상선 기능저하, 스트레스로 인한 부신 기능저하, 운동부족, 영양소 불균형 등의 원인으로, 일반인들보다 체온이 낮습니다.
체온이 1℃ 떨어지면 면역력이 30% 감소되고 1℃ 상승하면 면역력이 100% 상승하기 때문에, 암환자들은 체온을 더 떨어지지 않도록 해야 합니다.
우리의 체온은, 새벽 4시경에 최저로 떨어지고, 이후 점차 상승하여, 저녁 9-10시경에 가장 높은 체온에 도달하고, 이후 다시 떨어지게 됩니다. 체온이 저녁에 떨어질 때 멜라토닌이 분비되어, 생체시계의 기능을 떨어뜨리고, 수면중추를 활성화 하여 잠에 들고, 깊이 자게 됩니다.
하지만, 저체온이 있는 암환자나, 갑상선기능저하증, 부신기능저하증 환자들은 저체온으로 인해서 하루 중의 체온의 변화가 줄어들게 되며, 또한 잠을 자고 깨는 일주기리듬의 기능도 떨어져 낮에 졸리고, 밤에는 잠을 못자는 수면장애가 잘 발생한다고 합니다.
따라서, 저체온이 있는 암 환자분들은,
1) 낮에는 적절하고 규칙적인 운동과,
2) 균형잡히고 영양가 높은 식사을 정해진 시간에 맞추어 식사 유지,
3) 스트레스 조절하기 위해서, 복식호흡, 스트레칭, 요가, 명상 등의 이완요법
을 함으로써, 낮에 체온을 올리도록 함으로써, 암치료 효과와 면역력이 높아지도록 하고, 또한 저체온으로 망가진 일주리리듬도 복원하여 잠도 잘 잘 수 있을 것 같습니다.
저체온이 있는 분들은, 규칙적인 수면습관을 유지하고, 잘못된 수면습관을 교정하고,
밤에는 아래의 취침루틴을 매일 꾸준하게 유지한다면, 궃이 잠들 때 체온을 떨어뜨리지 않아도, 더 좋은 수면을 유지할 수 있습니다.
*** 마지막으로, 좋은 수면을 유지하기 위해서 멜라토닌제제를 구매하여 복용하시는 분들이 많은데, 멜라토닌은 체온을 낮추는 부작용이 있으므로, 저체온 환자들은 복용하는데 주의가 필요하빈다.
**** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
아들이 잠을 자면서 매일 꿈을 반복적으로 꿔서 수면에 질이 떨어져 피곤해 합니다.
어떻게 치료해야 할까요?
@sleepdoctor1
1초 전
안녕하세요!!
꿈잠인 렘수면은, 전체 수면의 약 20-25%를 차지하며, 수면 후반기에 주로 많이 나타나며, 매우 얕은 잠입니다.
꿈잠 동안에는,
1) 뇌가 굉장히 활성화되는데, 이때 낮에 있었던 일에 대한 기억을 정리하고, 과거 기억과 연결하여 장기기억으로 저장하며, 쓸데 없는 기억을 지워버리는 일을 합니다.
2) 또한, 낮에 화나고 기분 나쁜 감정이 해마 옆에 있는 편도체(amygdala)에 저장되는데, 렘수면동안 이 나쁜 감정을 정리하고, 없애는 일을 하여 감정적을 안정되도록 하게 합니다.
이러한 이유로 꿈은, 렘수면동안에 기억과 감정을 정리하는 과정에서 나타나는 현상으로,
꿈을 연결해서 꾼다면, 특정일이나 사건에 대한 생각이나 고민이 많거나, 그 일이 매우 인상적이었던 것으로, 이를 잠자는 중에 뇌에서 정리 또는 해결하기 위한 우리 뇌의 반응로 이해해야 합니다.
하지만, 매일 꿈을 많이 꾸고, 자고 나도 개운하지 않으면,
전체수면중에, 얕은 잠인 꿈잠이 더 늘어났다는 것을 생각할 수 있습니다. 대개 경우, 불안이나, 스트레스, 긴장이 있으면 깊은잠이 줄고, 꿈잠이 늘어나게 됩니다.
또한, 수면무호흡증이나 주기적하지운동증 등의 여러 수면장애도 꿈잠을 늘릴 수 있습니다.
술이나 카페인 섭취, 그리고 잠자기 전에 스마트폰 보는 것, 복용하는 일부약물도 꿈잠을 늘리고, 수면의 질을 떨어뜨립니다.
따라서, 아드님에서, 잠을 자고나도 개운하지 않다면
위의 내용중 어떤 이유로 꿈이 많아졌느지에 대한 확인이 필요하고, 이에 대한 해결을 해야 할 것 같습니다.
따라서, 스스로 조절할 수 있는 잘못 된 수면습관을 바로 잡아보시도록 하고, 이후에도 증상 개선이 되지 않으면, 수면전문의 진료를 받아보는 것이 좋을 것 같습니다.
선생님 마그네슘이 서맥성 부정맥에는 어떤가요
안녕하세요!!!
마그네슘을, 필수적인 미네랄 중 하나로, 신경전달의 생성과 신경과 근육 기능을 조절하는 기능을 가지고 있어, 심신 안정과, 근육이완효과을 위해서 사용되기도 합니다.
또한, 전기적 신호로 작동되는 심장의 기능도 조절하여, 심장 수축, 심장리듬 조절에도 관여하며, 혈압을 조절할 수도 있습니다.
이때문에, 마그네슘을 너무 과다하게 복요하면, 위장장애와 설사, 그리고 심장의부정맥(심방세동 등)을 유발할 수도 있습니다.
반대로, 마그네슘이 결핍되면, 말씀 하신, 심장이 느리게 뛰는 서맥이 드물게 유발 될 수도 잇습니다.
따라서, 적당량의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋은데, 성인은 하루 320-420mg 정도 권장 복용량을 드시는 것이 좋을 것 같습니다.
마그네슘은, 우리가 흔히 먹는 음식과 식품이 풍부하게 들어 있기 때문에, 아래의 마그네슘이 많이 들어 있는 음식을 자주 드시면 좋을 것 같습니다.
. 견과류
. 씨앗
. 곡물: 보리, 귀리, 쌀
. 생선 : 연어, 참치
. 녹색입 채소
. 유제품
. 초콜릿
정신과 약을 먹는데도 잠을몾자는데 하루에 한두시간 자는데 너무 힘드러요
안녕하세요!!
잠은, 몸이 피곤하다고 해서만 온전한 잠을 잘 수 있는 것은 아닙니다.
운동을 많이 해서 너무 몸이 피곤해지면, 도리어 교감신경계를 활성화 시켜서 잠을 자야 할 시간에 몸의 긴장도를 높여서, 깊은 잠을 방해하거나, 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.
5 -7000보 정도의 적당한 운동과 30-60분 정도의 적당한 햇빛을 쬐는 정도도 충분합니다.
충분한 운동과 활동을 함에도 불구하고 잠을 못자는 것은,
잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.)
따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
어떤약을 복용하시는 지는 모르지만, 복용하는 약물중에,
로라반(아티반), 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 벤조디아제핀계 약물이 들어 있다면, 의존성과 내성이 있으므로, 갑자기 중단하면 안되고, 좋은 수면습관을 유지하시면서 서서히 감량하여셔야 합니다.
위의 벤조디아제핀계열의 수면제는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다.
따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 복용하신다면, 불안장애나 우울증이 치료가 되기전에는 갑자기 중단해서는 안되며, 증상이 호전됨에 따라서 서서히 감량하셔야 합니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
*****복용하는 수면약물을 중단하거나, 최소한으로 복용하기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
- 아래 내용을 시행 하실 때는, 우선 기존에 복용하는 약물은 그대로 복용하시고,
점차 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약물을 조금씩, 반알씩 감량하시는 것이 좋습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
맨발걷기 이틀만에 잠을 좀 잫 습니다
한번해보세요.
주변에 맨발걷기장소 검색해서.
카페인있는 음료 음식을 전부 끊어버리고 일주일만 걷기 1시간을 해보세요
1년도 넘게 약먹다 일주일만에 드뎌 약을 끊었습니다
수면젠를 오래 섭취해도 간,이나 몸,에 안좋을것같아 섭취못하고 있는데 알고 싶습니다
안녕하세요
ㅠㅠ 얼마나 힘드세요 불면증 격어본사람 그마음 이해합니다
저도 한달째입니다 너무너무 힘들고 일상이 엉망이되어 신경정신과 가면 수면제만 줘요 너무힘든 날이면 그거라도 먹게되더라구요 이리저리 알아보고 수면에 좋은건 다 검색하고 어쩔수 없더라구요,힘내시구요
전 마그네슘과 레시틴이 수면에 도움이된다 들었어요 지푸라기라도 잡고싶은 심정으로 일단 속는셈치고 먹어보쟈 주문했습니다 박사님께서도 마그네슘이 근육이완제라 수면에 도움된다 하시네요 속는셈치고 한번 복용해 보시길 바랍니다
전 직구로 구매했어요
킬레이트화 고흡수 마그네슘
레쉬튼 과립제 가루가 흡수율이 좋타더라구요
약들약 고약사 유트브 치시면 자세히 나옴니다 50대 수면에 좋은영양제 들어가보세요
수면학회 영상을보고 인지행동 치료을 나름 열심히 하엿 효과을 보고 있는 중이여지만 조그만 상황에도 뇌가 각성 되어서 힘들어서 지금은 더
심해 젖습니다 딸아이가 암으로 사망 하여 하루40분 잠자길 40일 정도 후에 병원에 서 아티반 졸피댐 4개월복용 공황장애 6개월 복용
공황장애는 재발없는데 수면재는 부작용으로 중단한후 서 서히 중단 하여습니다
작년7월에 뇌각성 상태 2주 그로인해 피부병 딸 생각 으로 10월까지
지속되어습다 1월부터는 딸 생각이 좀 완화 되어지만
뇌가 굳어져서 그런지 개선이 안됩니다
아티반 1미리 일주일에 3번 복용 첫날4시간수면 다음날 2시간 3일째는 효과가 없습니다
스틸녹스 처방 받은게 있지만 복용 안하고 있습니다
저는 아티반이 졸피댐보다 효과가 있는것 같습니다
졸피뎀1미리 1달정도 먹으면 엉치뼈속 부터 시려서
완하 하는데 2시간소요되며서 힘들어습니다
어떻게하면 좋을까요
안녕하세요!!!
따님의 안타까운 일로 인해서 공황장애와 함께 심한 불면증까지 발생해서 많이 힘드신 것 같아, 마음이 아프네요..
이렇게 스트레스가 심하면, 교감신경계를 자극하여, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않게 함으로써
- 잠을 들기도 힘들고,잠들더라도 중간에 자주 깨고, 얕은 잠만 자기 때문에 자고 나도 개운하지 않습니다.
스트레스와 불안은 교감신경계를 항진시키는데, 높아진 교감신경계로 인해서 낮에도 짜증이 나고, 불안하고, 집중하기 힘들고, 잘 시간에 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서 잠들기도 어렵고, 자주 깨게 됩니다.
현재 복용중인 스틸녹스는, 반감기가 4-5시간 정도로 짧기 때문에, 입면, 즉 잠드는데는 도움이 됩니다. 하지만 항불안효과는 거의 없어서 긴장을 풀어주지는 못합니다. 또한, 스틸녹스도 매일 복용하면 의존성과 내성이 있기 때문에, 가끔 복용하는 것은 문제 없지만, 매일 복용해서는 안됩니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들은 벤조디아제핀계 약물들로,
- 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다.
따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다.
스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
* 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
다른 의사들은 우유가 안좋다고 하시던데 사람이 왜 소젖을 먹나고 면박하시는 분들도
계시는데 잘못된 영상들이
너무 많은것 같아서 혼동이 됩니다.
그렇지만 저는 교수님
말씀이 더 신뢰가 되서
실천하도록 하겠습니다.
친절히 정보주셔서 감사드립니다.
안녕하세요!!!
우유에는, 좋은 단백질과 칼슘, 비타민 등이 많이 들어 있는 천연의 건강식품으로, 수면호르몬인 멜라토닌을 만드는 트립토판이 많이 들어 있어 수면에 도움이 됩니다.
하지만, 우유에 들어 있는 칼슘은 위벽을 자극하여 위산분비를 촉진할 수 있으므로, 위염이나 위궤양, 역류성식도염이 있는 분들은 공복시에 복용하시지 않도록 해야 합니다. /이에 대한 내용은, 본 영상에서는 말씀 드리지 못했습니다.
수면에 도움이 되도록 우유를 마시기 위해서는,
- 반잔 정도의 적은 양을
- 야간 따뜻하게 중탕하여
- 잠들기 1-3시간 전에 드시면 좋을 것 같습니다.
만일 위염이나 위궤양, 역류성식도염이 있는 분들은,
우유보다는, 수면을 도와주는 카모마일이나 견과류를 저녁 식사후에 조금씩 드시는 것도 좋을 것 같습니다.^^
아래의 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다.
For,Rest 8화] 잠자기 전에 마시는 우유!! 이런분들은 주의 해야 합니다. th-cam.com/video/y5aknSU99AE/w-d-xo.html
마그네슘과 멜라토닌도 내성이 생기나요?
멜라토닌을 장기복용해도 괜찮은지요? 마그네슘과 멜라토닌을 먹다보니 1년 정도를 복용했는데 걱정이 돼서 2~3 개월을 쉬었다가 다시 복용을 하니 수면에 효과가 없는 거 같아요.
안녕하세요!!!
마그네슘은, 근이완효과와 긴장완화를 위한 필수적인 미네랄입니다.
또한, 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는 수면호르몬으로,, 1) 잠을 잘 자게 하는 수면효과, 2) 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 조절하는 기능을 가지고 있습니다.
영상에서도 말씀 드렸듯이, 마그네슘은, 일반적으로 섭취하는 음식들에 많이 들어 있으며,
멜라토닌을 만드는 트립토판이라는 아미노산도 음식물에 많이 들어 있기 때문에 규칙적이고, 균형잡힌 식사를 하신다면, 체내에 부족하지는 않습니다.
하지만, 식사를 잘 못하거나, 영양상태가 나쁘거나, 노인들의 경우에는 추가 마그네슘과 멜라토닌제제를 복용하면 도움이 됩니다.
부작용]
마그네슘은 과량복용하면, 설사와 위장장애가 발생할 수 있습니다.
멜라토닌을 과량복용하면, 아침에 어지럽고, 졸립고, 피곤하며, 꿈이 많아지고, 체온이 떨어지는 문제가 생길 수 있습니다.
******하지만, 마그네슘과 멜라토닌복용후, 위의 문제가 없다면 장기 복용하는데는 별 문제 없습니다.
멜라토닌}
멜라토닌 서방정인 서카딘은 55세 이상의 성인에게, 최대 13주까지 처방하도록 권고되고 있습니다.
이러한 이유는, 멜라토닌 분비는, 10대 후반에 최고분비되며, 이후 점차 감소되다가, 55세가 되면 10대 후반에 비해 50% 밖에 분비 안되고, 70세 이후에는 30%만 분비되기 때문에, 분비량이 많이 떨어지는 55세 이상의 성인에게 만 처방이 허용되고 있습니다.
- 55세 이하의 나이에서는, 멜라토닌은 정상적으로 충분히 분비되지만, 분비되는 시간이 너무 늦추어져 있는 저녁형인간이 많기 때문에, 잠자는 시간을 당기는 목적으로 사용하게 됩니다.
전문약은, 연구결과에 따라서, 허가되는 범위가 결정되는데, 원개발사가 서카딘으로 13주까지 약 복용에 대한 안전성 연구를 진행하여, 별문제 없다는 연구결과를 발표하였기 때문에 13주까지 처방하도록 권고하고 있습니다.
- 하지만, 멜라토닌은 외국에서 수십년동안 복용하고 있는 분들도 많고, 이 분들에게 별다른 부작용이 없기 때문에 장기복용에 문제는 없는 것으로 생각됩니다.
멜라토닌에 대한 보다 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다.
강인잘드어습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
교수님^^말씀대로 수면 루틴을 지키려고 노력하는 1인이예요 아무리 피곤해도 6시 30분기상, 직장까지 30분 걸어다니기, 커피끊기, 점심식사후 학교운동장 20분 맨발걷기, 자기전 2시간전 휴대본안보고 침대에 휴대폰 들고 가지않기등만 실천해도 밤11시쯤 잠이쏟아지네요.ㅎㅎ 감사해요. 일명 칼마아디 영양제(칼슘 마그네슘 아연 비타민D)를 꾸준히 먹고있어요. 그것도 도움이 되는것같아요. 많이 많이 감사드려요.
안녕하세요!!!
제가 말씀 드린 취침루틴과 수면위생법 실천이 도움이 되셨고, 이러한 내용을 알려주셔서, 제가 더 감사하네요^^
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
저도. 불안증. 약. 우울증약. 수면제. 졸피디한약 먹고. 있는데. 잠들기가. 너무 힘들어요
걷기 운동도. 하고있어요. 도와주세요
아침에 일어나면. 두통도 있고. 입이 마르고
깊은잠을 못자고. 있어요
❤
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
운동도 매일하는데도 그러네요
@sleepdoctor1
1초 전
안녕하세요!!
잠은, 몸이 피곤하다고 해서만 온전한 잠을 잘 수 있는 것은 아닙니다.
운동을 많이 해서 너무 몸이 피곤해지면, 도리어 교감신경계를 활성화 시켜서 잠을 자야 할 시간에 몸의 긴장도를 높여서, 깊은 잠을 방해하거나, 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.
5 -7000보 정도의 적당한 운동과 30-60분 정도의 적당한 햇빛을 쬐는 정도도 충분합니다.
충분한 운동과 활동을 함에도 불구하고 잠을 못자는 것은,
잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.)
따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정 (이를 인지치료라고 합니다.)을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
신경정신과약먹고 부작용으로
엄청고생하고
1년을고생햇고 병원장은 모른다고 숨차서 일상생활도 못하고 걷는것도 힘들고 손도떨리는 경험을햇네요
끔찍한경험
대학병원의 약부작용으로
인한것이라고해서 약을바꾸고 차차회복되었습니다
안녕하세요!!!
ㅜ면제 때문에, 많은 고생을 하신 것 같습니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
(이를 과각성이라고 합니다.)
몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
현재 복용중인 스틸녹스(졸피뎀)는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스는,
- 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
* 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
안녕하세요
67세되는 여성입니다
섬유근통으로 자낙스 먹는도중
유방암이 와서 항암중인데
불안하고 힘들어 자낙스를
끊기가 힘든데 어떡하지요?
여태 불안증 약으로 알고 복용했거든요
답변 좀 부탁드립니다
안녕하세요!!!
현재, 섬유근육통과 유방암에 대한 많은 스트레스와 불안이 생겨서 잠들기 어려우셔서, 자낙스(Xanax)를 복용하시는 것 같습니다.
자낙스와 데파스는 약을 복용후,
체내 혈중농도가, 최고 혈중농도의 절반으로 줄어드는 시간인 반감기가 대략 3-5시간으로 비교적 짦은 반감기를 같는 약물이어서,
잠들기 어려운 불면증 환자에서 복용하는 약물입니다.
이 약물은 벤조디아제핀 수용체에 반응하는 약물입니다.
- 벤조디아제핀수용체는, 수면효과(알파 1 수용체), 항불안효과 (알파2 수용체), 근이완효과 (알파 3 수용체)를 가지고 있는데
- 자낙스와 데파스는 위의 3가지 수용체에 모두 작용하기 때문에, 불안을 억제하고, 잠을 쉽게 들고, 진정작용이 있습니다.
하지만, 자낙스와 데파스도 벤조디아제핀계열의 약물로, 비교적 안전한 약물이지만, 장기로, 습관적으로 복용하시면, 습관성과 의존성, 내성이 생길 수 있습니다.
따라서, 현재, 여러 질병으로 인해서 약물을 끊기가 쉽지 않겠지만, 아래와 같이 좋은 수면습관을 유지하고, 나쁜 수면습관을 없애도록 하시고,
또한, 잠들기 전에 몸과 마음의 불안과 걱정을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일, 같은 시간에 습관적으로 하시면 보다 좋은 잠을 자게 될 것입니다. 이후 복용하는 자낙스/데파스를 조금씩 줄여 보시고, 나아가서 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 th-cam.com/video/M7vKL8mG0OY/w-d-xo.html
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
@@sleepdoctor1
자낙스를 복용중인데
데파스란 무슨 뜻인가요
같은 용어인가요?
@@gog8639 자낙스를 데파스로 잘 못 적었네요..
2가지 약물은 비슷한 약물로, 자낙스는 미국과 유럽, 한국에서 주로 사용하고
데파스는, 한국, 일본 등에서 많이 사용하는 짧은 작용시간을 가지지 벤조디아제핀계열 약물입니다.
수정하도록 하겠습니다.^^
박사님 가바 구매해서 먹어보고 싶은데 어디서 구입할수 있는지요
Horlicks Drinking Powder : 미국에서 이런 가루를 파네요. 이것을 우유에 타먹으면 된다네요..
초저녁에 잠을 3-4시간 자고 새벽에 2-3시에 깨면 잠을 못 이뤄서 고생하고 있는데 선생님의 채널이 도움이 되고 있습니다.
감사 합니다.
안녕하세요!!!
Horlicks drinking powder는
맥아 보리, 밀 , 우류로 만든 제품으로, 맥아, 엿기름이 들어 있어서, 이 제품을 우유에 타서 드시면,
영상에 말씀 드린 맥아우유가 됩니다.
미국이나 유럽, 그리고 동남아시아, 특히 대만에서는 이러한 제품들이 여러가지가 출시되어져 있습니다.
한국에서는, 엿기름을 우유에 타서 드셔도 같은 효과가 있을 것 같습니다. ^^
안녕하세요 선생님 영상잘봣습니다 감사합니다
견과류 를밤9시 시쯤에 먹어도효과 괜찬을지요?
가바 는 약국서구입하는지요?
안녕하세요!!!!
견과류에는, 멜라토닌을 만드는 트립토판이 많이 들어있어, 복용하는 것을 권합니다.
트립토판은, 견과류외에도, 즉 우유, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
트립토판을 음식을 통해 섭취하면,
- 뇌로 전달되면, 뇌의 송과체에서 세로토닌로 변한뒤, 다시 멜라토닌으로 합성되어, 뇌의 멜라토닌의 생성과 합성을 높이게 합니다.
따라서, 트리토판이 들어 있는 음식은, 아무때나 드셔도 됩니다.
가바(GABA)는 뇌에서 작동되는 뇌 신경을 억제하는 억제성 신경전달물질입니다.
그런데, 합성으로 생성된 가바를 섭취하면, 뇌로 전달되지 않습니다.
많은 수면제중, , 뇌의 가바 생성을 촉진하는 약물이 벤조디아제핀 약물(아티반, 로라반, 바륨, 리보트릴 등)인데,
- 이 벤조디아제핀약물은, 복용후 뇌로 쉽게 전달되어, 가바 수용체를 자극하여, 뇌의 GABA 농도를 높여, 진정작용과 수면작용, 근육이완작용이 나타나게 합니다.
가바(GABA)는 화학적으로 합성할 수 있고, 현미쌀 등의 곡물에 많이 들어 있는 가바를, 미생물, 유산균에 배양시켜 인의적으로 대량으로 생산할 수 있습니다.
이렇게 합성되거나 배양된 가바는 섭취해도 뇌로 전달되지 않지만, 일부 연구에서 이를 복용하면 수면 개선 효과가 있는 것으로 보아, 정상적인 혈액을 통해 뇌로 전달되는 것이 아니라
, 장내로 연결된 미주신경을 통해 뇌로 전달되는 것이 아닌가 하는 연구가 진행되고 있습니다.
- 따라서, GABA를 많이 드셔서, 뇌로는 그리 많이 전달되지는 않을 것 같습니다.
해외에서는, 뇌로 잘 전달 되지 않기 때문에
대부분의 나라에서, GABA 섭취 용량에 대한 제한이 없지만,
국내에서는, 하루 300-400mg이하로 복용하는 것을 권고하고 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다.
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
선생님 안녕하세요 ~바쁘신대도
자세히알려주시니 너무너무 감사드립니다 수고많으셧습니다 ^^^선생님
밤에 잠을 자기 전에 책을 읽으면 좋다고 하셨는데 책을 읽을때도 전등에서 블루라이트가 나오는데 그정도는 잠에 큰 영향을 주지 않나요? 아니면 블루라이트가 나오지 않는 전구가 있을까요? 전등이 없으면 잠자기전 두시간 동안 할 수 있는 일들이 거의 없네요...
안녕하세요!!!
빛은, 밝기, 색온도, 블루라이트 발산여부에 따라서 수면에 방해하는 정도가 다릅니다.
빛의 밝기는 룩스(lux)로 표시하는데, 대개 1000-300lux 이상이면 생체시계를 활성화하고, 멜라토닌의 분비를 억제하게 됩니다.
- 가정용 형광등의 밝기는 300-400lux이니, 크게 문제가 없습니다.
색온도는 K(Kelvin)로 표시하는데, 수치가 낮을 수록, 붉은색을 띠고, 높을 수록, 발고 푸른빛을 띠게 됩니다.
- 대개 3000k 정도의 빛은 멜라토닌 분비에 영향을 주지 않는다고 합니다. 대개 백열등이 이에 해당됩니다.
- 전구의 색을, 전구색, 주백색, 주광색으로 구분하는데, 2700-3000 K의 색온도를 보이는 전구색이 가장 수면에 영향을 적게 주며, 주백색은, 4000K, 주광색은 6000K의 색온도를 입니다.
블루라이트는, LED, OLED, 그리고 햇빛에 많이 포함된 가시광선중 가장 짧은 파장을 보이는 빛으로, 가장 강력하게 생체시계를 자극하고, 멜라토닌 생성을 억제하게 됩니다.
- 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, 스마트폰, PC 등의 사용을 하지 않아야 합니다.
- LED는 빛의 3원색인, 청색, 적색, 녹색을 조합하여 밝은 빛 색깔을 만드는데, 요즘에는 블루라이트를 줄이거나 차단하는 붉은색이나 노란색의 LED 조명이 출시되고 있습니다.
따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, 백열등이나 3000K 내외의 색온도의 빛으로 조명을 하시고, 스마트폰 사용을 하지 않아야 합니다.
- 잠들때는, 모든 조명을 끄는 것이 좋으며, 안전이나, 불안 때문에 조명을 켜놓으신다면, 30-50 룩스이하이거나, 미등을 켜놓으시는 것이 좋습니다. ^^
@@sleepdoctor1
강의도 너무 좋은데 답변까지 이렇게 친절하게 해주시니 정말 도움이 많이 되고 감사합니다~
바쁘신중에도 열심히 설명해 주셔서 정말 감동입니다~ 좋은 하루 되세요~❤️
체온이 몇도로 떨어지나요?
사람마다 다르겠지만 평균 체온에서요.
안녕하세요!!!
사람의 체온도, 일주기리듬과 같이 하루 중 온도 변화를 보입니다.
이때, 체온은, 피부 체온이 아니라, 심부체온( core body temperature)를 말합니다.
기상 2-3시간 전에, 하루 중 가장 낮은 온도를 보이는데, 정상 성인인 경우, 35.5도 정도입니다.
이후 조금씩 체온이 상승하는데, 취침 2시간전에 최고의 온도를 보이게 되는데, 가장 낮은 체온보다 대략 1도 정도 상승하게 되어, 36.5-36.7도를 보이게 됩니다.
이후 다시 조금씩 떨어지게 되면서, 멜라토닌이 분비되어, 잠들게 됩니다.
박사님 수면제를 오~~래 섭취하면 간,이나 몸,에 안좋거나~무리가될까해서 섭취못하고 있는데 알고싶네요^^
안녕하세요!!!
수면제는, 벤조디아제핀계약물과 항우울증약물, 항히스타민약물, 멜라토닌으로 분류합니다.
이중, 벤조디아제핀계 약물이, 의존성, 내성의 문제를 가지고 있습니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)는,
- 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중,
- 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 항불안효과는 미미하거나 거의 없으며,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물은, 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 이러한 벤조디아제핀계열의 수면제는, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. .
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 이러한 약물을 끊기 위해서는, 증상의 호전과 함께 서서히 조금씩 감량하시거나, 대체할 수 있는 약물로 변경하여 줄여서 끊어야 합니다.
- 또한, 약을 복용하게 된, 불안이나 스트레스, 또는 불면증상에 대해서 생활 습관 변경과 긴장을 이완하는 습관과 훈련을 병행해야 더 빨리, 그리고 무리 없이 약을 줄일 수 있습니다. ^^
아래와 같이 해보시면서, 약을 서서히 감량하여 보시기 바랍니다.
1. 약물 복용시간
- 복용하는 약은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 데파스를, 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
한국에서 구입 가능 하나요.
대부분 한국에서 구입가능합니다. ~~
하지만,
수면에 도움이 되는 음식과 수면건강기능식품은, 복용해도 부작용이 그리 크지 않고, 비교적 안전하게 복용할 수 있으나,
오랫동안 잠을 못자는 만성불면증이나 심한 불면증의 경우에는 그 효과가 거의 없을 수도 있으니, 야
아래 좋은 수면습관과 취침루틴하면서, 약간의 도움이 받는 정도로 활용하면 좋을 것 같습니다.
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
넘 좋아해요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 합니다.
특히 불면증이 있는 분들이나 , 잠을 자고 깨는 것을 조절해주는 생체시계가 노화가 진행되는 노인들은, 본인 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
저는 수면제 를 한달전부터복용하는데 도 5시간 잡니다
장기복용해도 되나요?
안녕하세요!!!
복용하시는 수면제가 어떤 약물인지는 모르겠으나, 가급적 매일 복용않도록 하시고, 필요할 때만 가끔 복용하면 좋을 것 같습니다.
복용하는 수면제 중에,
로라반(아티반), 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 벤조디아제핀계 약물이 들어 있다면, 의존성과 내성이 있기 때문에 갑자기 중단하면 안되고, 좋은 수면습관을 유지하시면서 서서히 감량하여셔야 합니다.
만일 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속된다면, 이에 대한 치료를 하면서 수면제는 서서히 감량하셔야 합니다.
위의 벤조디아제핀계열의 수면제는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
따라서, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
이러한 이유는, 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
*****복용하는 수면약물을 중단하거나, 최소한으로 복용하기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
- 아래 내용을 시행 하실 때는, 우선 기존에 복용하는 약물은 그대로 복용하시고,
점차 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약물을 조금씩, 반알씩 감량하시는 것이 좋습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
참 노력 엄청해야되네
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
😊
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
수면에 도움이되는 차나 음식들을 낮에 오후에 먹는게 도움이 되는지 궁금합니다
저녁에 먹어야 하는지요
전7시 이후로는 물외엔 아무것도 먹지않습니다
7시 이전에 먹을거 다먹어도 10시반에 잠자리에 드는데 효과가 있을까요
멜라토닌을 만든는 트립토판이 많이 들어 있는 음식들은, 언제 복용해도 상관없습니다.
영상에서도 말씀 드렸듯이, 트립토판은, 섭취한 후에, 세로토닌으로 변하고, 다시 멜라토닌으로 변하게 됩니다.
그런데, 낮에 빛을 쬐고, 활동을 하면, 멜라토닌 전단계 까지만 진행하고, 멜라토닌은 만들어지지 않습니다.
따라서, 하루중 언제든지 드셔도 됩니다.
- 다만, 이미 트립토판을 충분히 섭취하고 있고, 멜라토닌이 잘 만들어지는 분들은, 트립토판이 들어 있는 음식을 많이 드신다고 더 수면에 도움이 되지는 않습니다.
긴장을 풀어주는 허브차는, 낮에도 드셔도 괜찮으나, 잠들기 3-4시간 전부터 드시는 것이 좋습니다. 이러한 허브차에는 약간의 긴장을 완화하고, 스트레스를 풀어주는 성분이 들어 있습니다.
따라서, 불안과 긴장으로 잠을 못자거나, 잠에 대한 걱정이 있는 분들의 경우, 저녁식사후에 조금씩 드시면서 불안을 해소하는 것이 좋을 것 같습니다.
답글 주셔서 너무너무감사 합니다
도움이 많이되는 정보 주셔서 감사합니다. 저는 68세 할머니입니다. 30년넘게 일 때문에 정해진 취침시간을 갖지 못하고 밤늦게 까지 서류작성하고 매일의 피곤이 쌓이면 밀린잠을 한꺼번에 자는 패턴으로 살다가 이제서야 수면에 관심을 갖게되었습니다.
하루 4시간자면 다음날은 6시간... 한 번깨면 다시 잠들기가 어렵씁니다. 선생님 말씀대로 우유먹기와 명상으로 다소 효과를 보고 있습니다.그런데 깰 때 가슴이 두근거리고 몸이 약간 더워집니다. 심전도검사했는데.. 정상이라고 합니다.
낮에 평상시는 운동할 때 빼고는 그런증세가 없습니다. 잠에서 깨면서 저처럼 가슴이 두근거릴 수 있는지가 궁금 합니다. 감사합니다.
안녕하세요!!!
가슴이 두근거리는 "심계항진"은 부정맥에 의해서도 생기지만, 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진될 때도 발생할 수 있습니다.
불안, 긴장, 스트레스이 있으면, 교감신경계를 항진시켜, 가슴이 두근거리게 합니다.
또한, 운동을 할때도 비슷한 이유와 신체에 혈액을 더 많이 공급하기 위해서 심장의 박동이 빨라지게 됩니다.
잠을 잘때는, 신체를 안정시키는 부교감신경계가 작동하여, 심장도 느리게 뛰고, 근육도 이완되게 하지만, 깨어나게 되면, 교감신경계로 전환되면서 가슴 두근거림이 나타날 수 있으며, 그 결과로 몸의 열감도 느낄 수 있습니다.
특히, 불면증이 오래 지속되면, 뇌의 과각성으로 인해서 하루 종일 교감신경계가 항진되어져 있는 "과각성"이 되는데, 잠을 잘때, 잠시 억제되었던 교감신경계가 깨면서 급격히 항진되어서 더 심하게 느낄 수 있습니다.
이럴때는, 심호흡, 복식호흡을 하시면 빠르게 진정되며, 잠들기 전에도 아래와 같이 수면위생과 취침 루틴을 하면 도움이 될 수 있을 것 같습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
자세하면서도 정성스러운 선생님의 답변에 진심으로 감사드립니다. 해주신 말씀대로 꾸준히 실행하고 좋은결과를 답글로 올리겠습니다. 감사합니다 😄
도움되는 말씀 자상하게 말씀주셔서 감사드립니다 많은 참고가 되었습니다
@@sleepdoctor1 ㅜ
@@sleepdoctor1긴 글 감사합니다
멜라토닌은 어디서 구입하나요
안녕하세요!!!
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
미국이나 유럽에서는,
건강기능식품으로 분류되어, 슈퍼나 일반약국에서, 처방없이, 누구나 구매할 수 있습니다.
- 하지만, 외국에서 구매하는 멜라토닌은, 복용후 30분내에 전달되고, 1-2시내에 대사되어, 배출되는 속방형 멜라토닌입니다.
국내에서 처방되는 멜라토닌은,복용후 1-2시간 동안 서서히 분비되다가, 이후 흡수되어 7시간 내외 지속되는 서방형 멜라토닌으로,
이렇게 서방정으로 만들기 위해서는 엄격한 제조시설의 규격이 필요하며,
의사의 처방에 의해서만 구할 수 있도록 전문약으로 분류되어져 있어,
.- 병원을 방문하여, 처방을 받아야 합니다.
중간에 깨는 것이 문제가 아니라, 잠드는데, 그리고, 잠자는 시간을 조정할 목적으로 사용한다면,
멜라토닌 서방정과 속방형은 크게 차이가 없으니, 미국에서 구한 멜라토닌을 복용해도 될 것 같습니다.
다만, 미국에서 구한 멜라토닌은, 매일 같은 시간, 즉 잠들기 30분전에 복용하시는 것이 좋습니다.
***멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
보다 자세한 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 th-cam.com/video/vRZSVJmobdY/w-d-xo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
발레리란루트가 보충제로 있는데 복용 방법이 어떻게 되나요 ? 용량 같은거요. 종류가 1300 MG ~ 3000 MG 까지 여러가지가 있네요.
답변 미리 감사 드립니다.
안녕하세요 비온뒤 이재완 PD입니다 :)
유튜브 댓글보다 더 빠르고 정확한 전문의의 답변을 받아보실 수 있는 방법을 소개해드리려고 합니다!
번거로우시겠지만, 비온뒤 홈페이지(www.aftertherain.kr) 커뮤니티란에 해당 질문을 남겨주시면 엄선된 비온뒤 멘토들의 답변을 바로 받아보실 수 있습니다. 비온뒤 홈페이지에서 꼭 도움 받으시면 좋겠습니다! 댓글 남겨주셔서 감사드리고 오늘도 좋은 하루 보내세요
안녕하세요!!!
발레리안루트는 뇌를 억제하는 신경전달물질인 GABA를 기능을 높여서, 수면유도와 불안장애에 도움이 됩니다.
미국에 거주하신다면, 아마존이나 CVS 등에서 발레리안루트로 만든 알약형태아나 가루로된 건강기능식품를 쉽게 구하실수 있을 것 같습니다.
대략, 300 - 600mg 정도를, 취침 30분에서 2시간 전에 복용하도록 하시면 좋을 것 같습니다.
또한, 차를 마시려면, 말린 허브 발레리안 뿌리 2~3g을 뜨거운 물 1컵에 10~15분간 담그어서, 그 물을 드시셔도 됩니다.
발레리안 루트는 2주 이상 규칙적으로 복용한 후에 가장 효과가 좋다고 합니다.
인증 너무쉽게 내줘서 피해자 많습니다
가바가 어떻게 생겼 습니까 ?
안녕하세요!!!
가바(GABA)뇌에 분비되는 신경전달물질로, 뇌신경을 억제하는 아미노산입니다.
로라반(아티반), 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의
일반적으로 수면제로 많이 사용하는 약물들은, 뇌의 가바농도를 높이는 벤조디아제핀계열의 약물이라고 합니다.
또한, 최근 가바를 화학적으로 합성한 건강기능식품이 출시되어져 있습니다.
그런데, 가바는 뇌를 억제하는 기능을 가지고 있기 때문에
과다하게 복용하면, 주간졸음, 정신착란, 기면상태, 인지장애가 생길 수 있습니다
선생님 안녕하세요.
저는 60대 후반 여성입니다.
자기 1시간 전에 파마가바를 먹으면 잠은 드는데,
파마가바를 먹지 않고 자는날 보다 파마가바 복용시 자는 동안 꿈을 너무 많이 꿈니다.
꿈 꾸은 잠은 얕은잠 이라고 말씀해 주셨는데, 가바를 먹어도 깊은잠을 못 자고
꿈꾸는 잠만 자는 이유가
멜라토닌이 부족해서 깊은잠을 못자는 건가요?
가바를 먹으면 신경이 안정되면서 멜라토닌이 제몸에 있는 능력 만큼만 나오고, 저는 멜라토닌이 많이 부족해서 정신없이 꿈만 너무 많이 꾸고 깊은잠을 못자는 건가요?
멜라토닌이 부족한 사람은 가바 복용시 꿈 많이 꿀수 있는지 궁금합니다.
파마가바 복용시 평소 부정맥도있는데, 더 두근거림도 느낍니다
평소에도 꿈 꾸는잠을 잠니다.
가바먹으면 너무 많이 꿈만꾸고요.
소중한 영상 만들어 주셔서 감사합니다.
안녕하세요!!!
파마가바는 유산균에서 배양한 가바원료의 수면건강기능식품이네요!!!
가바는 뇌에서, 뇌신경을 억제하는 신경전달물로, 잠을 자게 되면, 수면중추가 활성화되면서 분비된 가바가 뇌의 각성 중추를 억제하고 잠을 자게 합니다.
수면제로 잘 알려져 있는 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌로 전달되어, 가바수용체에 작용하여, 각성중추와 뇌를 억제하여 잠을 자게 되는데, 계속 억제함으로써, 깊은 잠도 줄고, 꿈잠도 줄어들게 되며, 깨지 않게 합니다.
하지만, 섭취된 "가바"가 뇌로 전달되는지에 대해서는 여전히 논란이 있습니다. 여러 연구에서, 섭취된 직접적인 가바가 뇌로 전달되는 것이 입증되지 않기 때문입니다.
이러한 내용으로 보아서, 가바를 복용하다고 해서, 꿈이 많아지지는 않을 것 같습니다.
이보다는, 잠을 못자는 것에 대한 걱정과 불안, 또는 잠을 방해하는 원인이 지속되기 때문에 꿈이 많아지는 것 아닌가 싶습니다.
꿈잠인 렘수면은, 전체 수면의 약 20-25%를 차지하며, 수면 후반기에 주로 많이 나타나며, 매우 얕은 잠입니다.
꿈잠 동안에는,
1) 뇌가 굉장히 활성화되는데, 이때 낮에 있었던 일에 대한 기억을 정리하고, 과거 기억과 연결하여 장기기억으로 저장하며, 쓸데 없는 기억을 지워버리는 일을 합니다.
2) 또한, 낮에 화나고 기분 나쁜 감정이 해마 옆에 있는 편도체(amygdala)에 저장되는데, 렘수면동안 이 나쁜 감정을 정리하고, 없애는 일을 하여 감정적을 안정되도록 하게 합니다.
이러한 이유로 꿈은, 렘수면동안에 기억과 감정을 정리하는 과정에서 나타나는 현상으로, 꿈을 연결해서 꾼다면, 특정일이나 사건에 대한 생각이나 고민이 많거나, 그 일이 매우 인상적이었던 것으로, 이를 잠자는 중에 뇌에서 정리 또는 해결하기 위한 우리 뇌의 반응로 이해해야 합니다.
하지만, 매일 꿈을 많이 꾸고, 자고 나도 개운하지 않으면, 전체수면중에, 얕은 잠인 꿈잠이 더 늘어났다는 것을 생각할 수 있습니다.
대개 경우, 불안이나, 스트레스, 긴장이 있으면 깊은잠이 줄고, 꿈잠이 늘어나게 됩니다.
또한, 수면무호흡증이나 주기적하지운동증 등의 여러 수면장애도 꿈잠을 늘릴 수 있습니다.
술이나 카페인 섭취, 그리고 잠자기 전에 스마트폰 보는 것, 복용하는 일부약물도 꿈잠을 늘리고, 수면의 질을 떨어뜨립니다.
또한 잠꼬대는 비렘수면과 렘수면 모두에서 나타나는데, 깊은 잠을 못자거나 긴장과 불안이 심할 때, 흔히 누구에게도 나타날 수 있습니다.
현재 많은 스트레스와 우울한 감정이 있다면,
이로 인해서 깊은 잠이 줄어들고, 렘수면이 많아지면서 꿈이 많고 잠꼬대도 생겼을 가능성이 높아보이네요
. 따라서, 스스로 조절할 수 있는 잘못 된 수면습관을 바로 잡아보시도록 하고, 이후에도 증상 개선이 되지 않으면, 수면전문의 진료를 받아보는 것이 좋을 것 같습니다